夏天更多的人游泳健身，但常规的游泳的确令人乏味，可是只在水中泡着，又达不到锻炼的目的。其实几种改变，既可以增加趣味性，又可以不让人们失去锻炼的效果。
1.水中漫步。在浅水区来回走走，水的阻力会让人走起来很费劲，而且水的温度低，水中漫步消耗的热量更多，长时间水中漫步(40分钟以上)，对于减肥塑形有极大的好处。
2.水中拉伸。水的浮力和阻力使水下拉伸更有难度，但其伸展效果更好。与陆地拉伸不同的是，水下拉伸能更好的放松肌肉和减少重力对于骨骼压力。水下的拉伸动作应适量，因为水温一般比室温低，过多的在水中拉伸容易让人抽筋。
3.放慢划水动作。可以拉长自己动作的频率，例如：在30米泳池里游泳，从出发到终点自己正常游蛙泳需要10次动作，那么我们可以拉长自己的动作，给自己预定一个动作次数，通过增加发力和滑行时间来增加每次动作行进的距离。这样既可以练习发力，又可以控制自己的呼吸，达到增加力量和肺活量的锻炼效果。
4.水面漂浮。深吸气后双手抱膝，头埋入水中，借人体比重与水相近，只要吸一点气而放松，身体就能浮起。还可以自然放松仰在水上，四肢抬起呈“大”字，因人体比重脚最重，可能会下沉，但只要身体放松、吸足气即可漂起，倘若大字漂做得好，还可做“一”字漂，即双腿双手并拢。
5.潜水拾物。向水中扔一枚钱币或泳帽，而后，潜入水底寻找，此方法建议有一定游泳水平的人使用，且每次潜水时间不超过40秒。
最后，在深水中嬉水，游泳者应视自己的水平选择方法。潜水时间过长的动作和游戏不建议在深水中进行。▲
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跑步机上的花样健身
全家抢着玩，可没过几天，慢慢地跑步机就被冷落一旁，形同摆设。原因有的是觉得在跑步机上运动，太单调乏味，而且噪音又大，还时常出现机械故障。也有的为了减肥，但发现效果不明显，就没有信心了。其实，跑步机虽然只是运动器具，但根据不同的训练目的，却可以采用不同的运动方法，并非单调乏味。跑步机的使用中，有几个注意事项罗列如下：环境：跑步机安装最好面对窗外，运动时有类似户外活动的感觉，假如做不到，也可以面墙安放一幅动感灯箱风景画，以减少视觉疲劳。室内要通风，辅以节奏感强的背景音乐，但应尽量避免边看电视边运动，因为那样容易精力分散而导致受伤。着装：就像户外跑步一样，穿好适合的运动服装及运动鞋袜，别太随意或赤脚上阵。准备活动：不必刻意另外做准备活动，在跑步机上以很慢的速度开始缓缓步行，双手拉住扶手，慢慢加大步幅，成挺胸跨步状，下压牵拉髋关节、膝关节和踝关节，以达到准备活动的目的。大约2～3分钟即可。正式进入跑步机训练：开始需要带心率表，以确定适合个人的运动量。对健康的年轻人而言，方法通常有三种：(1)有氧等速训练：速度从2公里/小时逐渐增加，级差1公里，每一级保持1分钟。观察心率达到中等强度有氧训练目标心率范围(130～150次/分)后，即保持这时的速度，运动10～30分钟。如果心率继续加快、感觉气喘或不适，即刻减速，除非紧急情况，一般避免突然全停下来，而要以逐渐减速过渡，比较安全。当同样的速度已经达不到原先的心率时，可以稍微增加速度或增加坡度，有利于提高心肺功能。(2)有氧变速训练：前期方法同(1)，心率达到130～150次/分后，维持3分钟即减缓速度，使心率下降到110～120次/分后，维持3分钟，又再次增速3分钟，如此来回交替2～5次。属于中小强度有氧训练，适合体质稍差的年轻人。(3)无氧代谢训练：方法在(1)的基础上，当心率达到130～150次/分时，维持5分钟，以后按照每分钟级差1公里/小时-坡度2度，加速及增加坡度，使心率逐渐达到170次/分，即进入了无氧代谢的门坎，再维持5分钟。然后开始快速降低速度、坡度，再慢走3分钟结束。适合体能较好的年轻人。对中老年人而言，比较适合采用有氧等速训练，而且应该将心率控制在110～120次/分左右比较安全，如果患有心血管系统及其它疾病，就需要在医师指导下专门确定锻炼方法。
室内健身花样多
由于夏季天气炎热，加之城市空气污染严重，越来越多的人倾向于室内健身，那到底什么方式的室内运动适合你呢？健身专家介绍：健身器材一般以训能多少来分为单功能和综合型多功能两大类，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机，综合性多功能器械等。
跑步机：主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步机是综合性最强的健身器材，可以锻炼的部位最多，男女老少均适合，强度及速度均是可控，适合不同的年龄段，跑步亦是各项运动的基础。
美腰机：可对腰部、背部作放松按摩。最适合女性，针对目前女性群体锻炼时间不固定，场所受限等因素，可以有效的消除腰部、背部等的脂肪赘肉。
椭圆机：又名太空漫步机，是结合跑步，自行车，踏步机，划船器等健身器材于一体的健身器材！综合性比较强，关键作用是纤体瘦身，燃烧其他机器锻炼不到的部位，特别适合白领女性。
划船器：主要用来增强手臂力量、背阔肌和动作协调能力。主要适合需要锻炼手臂和肌肉的男性，在健身房比较常见。
健身车：锻炼时，像骑自行车一样，主要用来增强腿部力量，塑造腿部线条，增强心血管功能。适合长期坐着工作的白领，男女均可。
健步车：主要用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。是一种针对性较强的器械，适合以塑形为目的的锻炼群体。
综合型多功能器械：一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。主要是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量及锻炼腰肌群，减少腰腹部多余脂肪。
推荐：跑步机上的“花样”健身
常有一些人刚把跑步机买回家时，全家抢着玩，可没过几天，慢慢地跑步机就被冷落一旁，形同摆设。原因有的是觉得在跑步机上运动，太单调乏味，而且噪音又大，还时常出现机械故障。也有的为了减肥，但发现效果不明显，就没有信心了。
其实，跑步机虽然只是运动器具，但根据不同的训练目的，却可以采用不同的运动方法，并非单调乏味。跑步机的使用中，有几个注意事项罗列如下：
环境：跑步机安装最好面对窗外，运动时有类似户外活动的感觉，假如做不到，也可以面墙安放一幅动感灯箱风景画，以减少视觉疲劳。室内要通风，辅以节奏感强的背景音乐，但应尽量避免边看电视边运动，因为那样容易精力分散而导致受伤。
着装：就像户外跑步一样，穿好适合的运动服装及运动鞋袜，别太随意或赤脚上阵。
准备活动：不必刻意另外做准备活动，在跑步机上以很慢的速度开始缓缓步行，双手拉住扶手，慢慢加大步幅，成挺胸跨步状，下压牵拉髋关节、膝关节和踝关节，以达到准备活动的目的。大约2～3分钟即可。
正式进入跑步机训练：开始需要带心率表，以确定适合个人的运动量。对健康的年轻人而言，方法通常有三种：
(1)有氧等速训练：速度从2公里/小时逐渐增加，级差1公里，每一级保持1分钟。观察心率达到中等强度有氧训练目标心率范围(130～150次/分)后，即保持这时的速度，运动10～30分钟。如果心率继续加快、感觉气喘或不适，即刻减速，除非紧急情况，一般避免突然全停下来，而要以逐渐减速过渡，比较安全。当同样的速度已经达不到原先的心率时，可以稍微增加速度或增加坡度，有利于提高心肺功能。
(2)有氧变速训练：前期方法同(1)，心率达到130～150次/分后，维持3分钟即减缓速度，使心率下降到110～120次/分后，维持3分钟，又再次增速3分钟，如此来回交替2～5次。属于中小强度有氧训练，适合体质稍差的年轻人。
(3)无氧代谢训练：方法在(1)的基础上，当心率达到130～150次/分时，维持5分钟，以后按照每分钟级差1公里/小时-坡度2度，加速及增加坡度，使心率逐渐达到170次/分，即进入了无氧代谢的“门坎”，再维持5分钟。然后开始快速降低速度、坡度，再慢走3分钟结束。适合体能较好的年轻人。
对中老年人而言，比较适合采用有氧等速训练，而且应该将心率控制在110～120次/分左右比较安全，如果患有心血管系统及其它疾病，就需要在医师指导下专门确定锻炼方法。
运动健身 花样多不枯燥
都市人参加运动健身的越来越多，能摆脱生活惰性，走进健身房、运动场，是一个好的开端。但调查表明，只有大约40%的人能够熬过最初几个月而坚持下来。许多健身者练了一段时间以后，会觉得运动没有意义，对运动的价值产生怀疑，开始寻找借口减少运动量，直到停止锻炼。造成大多数人中途退却的是让人难以忍受的运动枯燥感。
对此，北京体育大学运动心理学博士傅全认为，枯燥感是由于单一的刺激重复作用于人的感官系统，使人情绪上产生的一种变化。
运动枯燥感是如何产生的
据傅博士分析，运动枯燥感的产生有两个规律：从项目上说，封闭型的运动项目，比如慢跑、健走等因为没有竞争性，缺乏与同伴的合作，容易使人感到枯燥。其次，有些人健身的目的是强健肌肉、减肥、锻炼心血管机能等，而不是对运动本身发生兴趣。这会使人的注意力过分集中在跑了多少米、举了多少次杠铃等任务上，从而忽略了身体机能的变化。
而锻炼要出效果是有周期的，一般要在半个月到20天后，在这一时期内，如果人们的疲劳积累到最高值，再加上期望值过高，心理调节跟不上，就容易产生运动枯燥感。
一般在度过枯燥感的第一个阶段后，坚持下来的人会体验到自己的进步，增强锻炼的信心和兴趣。但随着体能下降和单调感的积累，会有越来越多的人选择放弃。因此，大家要学习积极锻炼的方式。
确定目标减少枯燥感
傅博士认为，被动是产生枯燥感的主要原因。为此，傅博士提出如下几个建议：
首先，要确立好的锻炼动机。如果不是对运动本身感兴趣，就要设置阶段性的目标和最终目标，使健身的成就感逐渐累积。比如跑步，这个月跑多少圈，3个月后跑多少圈，都要仔细规划、执行。
其次，在健身中要寻找一种快乐。经常锻炼的人在长途慢跑中感受的不是每一个抬腿动作，而是逐渐地对运动过程本身有了一种深刻的体验。网球、篮球等开放性运动爱好者，一站到场上就自动地想抛球、投篮，投入以后就自然地产生快乐的感觉。
第三，一种锻炼内容可以有不同的锻炼方式。如果在操场上骑车、跑步很单调，可以到小公园、社区、有坡路的地方试试。情境变化，有助于转移人的注意力，使人不会过多关注身体的疲劳感。如果只能在操场上跑，还可以带上随身听，边听音乐边跑步。
除了自己锻炼，还可以与同伴一起锻炼。以打网球为例，你可以选择单打、双打、比赛等多种方式，同伴的一声喝彩，一个鼓励，都能有效消除枯燥感。
第四，用记训练日记的方式来监控自己的锻炼进程。将目标和当天完成的任务记录下来，并写下健身的体会，这样能够强化自己健身的意志。
花样健身 让身材改观
结合了力量练习的这4组健身计划，不仅不会让你觉得枯燥无趣，还能在花样繁多的运动过程中增强心肺功能，另外，来自纽约的健身教练强调，如果想达到更好的效果，就要保证一定的运动强度，因此下面介绍的动作需要练习者每周练习3次，1个月之后你就能明显看到效果。
第一部分
1.跳跃练习
练习部位：腹部肌肉、大腿肌肉、韧带。
两腿前后交叉连续跳跃30秒钟，注意练习的时候手臂要配合前后摆动。
2.踢腿练习
练习部位：韧带。
原地高抬腿跑30秒钟，休息10秒钟之后，向上踢腿，注意尽量将腿抬高、伸直。
3.滑冰姿势练习
练习部位：臀部肌肉、大腿肌肉、韧带。
双脚分开与肩同宽，手臂垂于身体两侧，向右后方撤回右腿，然后收腹、向前俯身，将身体重心转移到左侧大腿上。同时伸直右臂，右手指尖着地，左臂置于身体上方。保持姿势2秒钟，然后换另一侧重复动作。
第二部分
1.俯卧撑练习
练习部位：胸部肌肉、肩部肌肉、三头肌、小腹肌肉。
双手各握一只5磅重的哑铃，撑地。双脚分开略比肩宽，收紧小腹，用脚尖和双手将身体撑起。慢慢收起右臂，直到哑铃置于腰际，然后保持姿势2秒钟，回到开始姿势，换左臂重复动作。双手各完成1次为一组，每组练习之间休息5秒钟。
2.撑地练习
练习部位：四头肌、韧带、后背肌肉、小腹肌肉。
a.摆好俯卧撑的姿势，然后双脚向前跳跃，注意落地的时候使双脚之间的距离略宽于双臂。再次向上跳起，双脚尽量向上跳的同时双手向上伸直。
b.双脚落地之后，将身体重心放低，屈膝，放下手臂，掌心撑地，接着腿向后撤，回到俯卧撑的开始姿势。
3.转身练习
练习部位：肩部肌肉、小腹肌肉、后背肌肉、臀部肌肉、韧带。
a.站直，双脚分开与肩同宽，双手握住一只5磅重的哑铃，放在身前。慢慢将身体重心放低，膝盖弯曲，同时上身挺直。然后收腹，略向前俯身，同时向左侧转身，使哑铃位于左腿外侧位置。
b.保持姿势2秒钟，然后慢慢起身，站直。同时手臂在身前划过，向右上方举臂，同时以腰部为轴向右侧转身，做这个动作的过程中，注意眼神要跟着哑铃转动。
（实习编辑：李紫嫣）
5步泳池健身操 塑造水蛇腰
要想避开空气中的热浪、缓解工作和生活的压力，最好的健身方式莫过于和清凉的水来个亲密接触，让健身在水里变得更轻松。近段时期，水中有氧健身受到了越来越多时尚女士的青睐，在清凉的水中，随着动感的音乐跳水中健美操，将肌肉的活动、收缩，加上浮力、水压共同挤压血管，促使循环机能增强，代谢调节能力增强。长期坚持水中健身操运动，能使肺活量增大，摄氧能力增强，水分流失。
浮水推岸
方法：双手手臂伸直，推住池边站好，一条腿向后伸直点地，做双臂屈伸动作。做4组，每组10—15次。
效力点：塑造大臂后部(肱三头肌) 的肌肉线条。
编辑提示：身体离池壁一臂的距离，腰要收紧，不要塌腰。
水之助
方法：身体面向池边站立，双手分开同肩宽扶按池边，手指向前。手撑住池边向上撑起。做4组，每组10次。
效力点：塑造上臂(肱三头肌)及小臂的肌肉线条。
编辑提示：向上撑起时，上身尽量立住，不要含胸。
弓步水漫展
方法：双腿成弓箭步站于水中，水位于肩胸之间，双臂屈臂放体侧，手指并拢，手掌压水，小臂由前方向身后划水到头。做4组，每组15—20次。
效力点：塑造大臂后部(肱三头肌)、小臂的肌肉线条。
编辑提示：大臂在体侧固定住，不要上下移动，手腕固定住，不要翘手腕，手指不要张开。
“水床”臂上展
方法：双腿弯曲置于池边，双臂伸开斜上举，身体躺在水面上，保持静止不动。做4组，每组10次。
效力点：塑造腹部、上臂肌肉线条。
编辑提示：双臂充分伸展，抬头挺胸，腹部用力保持静止姿态。
花样运动 让健身更有趣
坚强的意志能够保证你度过运动的枯燥期，最终迎来锻炼的满足期、快乐期，从而使锻炼像刷牙一样，成为你生活的一部分。
什么是运动枯燥感
都市人参加运动健身的越来越多，能摆脱生活惰性，走进健身房、运动场，是一个好的开端。但调查表明，只有大约40%的人能够熬过最初几个月而坚持下来。许多健身者练了一段时间以后，会觉得运动没有意义，对运动的价值产生怀疑，开始寻找借口减少运动量，直到停止锻炼。造成大多数人中途退却的是让人难以忍受的运动枯燥感。
对此，北京体育大学运动心理学博士傅全认为，枯燥感是由于单一的刺激重复作用于人的感官系统，使人情绪上产生的一种变化。
运动枯燥感是如何产生的
据傅博士分析，运动枯燥感的产生有两个规律：从项目上说，封闭型的运动项目，比如慢跑、健走等因为没有竞争性，缺乏与同伴的合作，容易使人感到枯燥。其次，有些人健身的目的是强健肌肉、减肥、锻炼心血管机能等，而不是对运动本身发生兴趣。这会使人的注意力过分集中在跑了多少米、举了多少次杠铃等任务上，从而忽略了身体机能的变化。而锻炼要出效果是有周期的，一般要在半个月到20天后，在这一时期内，如果人们的疲劳积累到最高值，再加上期望值过高，心理调节跟不上，就容易产生运动枯燥感。
一般在度过枯燥感的第一个阶段后，坚持下来的人会体验到自己的进步，增强锻炼的信心和兴趣。但随着体能下降和单调感的积累，会有越来越多的人选择放弃。因此，大家要学习积极锻炼的方式。
确定目标减少枯燥感
傅博士认为，被动是产生枯燥感的主要原因。为此，傅博士提出如下几个建议：
首先，要确立好的锻炼动机。如果不是对运动本身感兴趣，就要设置阶段性的目标和最终目标，使健身的成就感逐渐累积。比如跑步，这个月跑多少圈，3个月后跑多少圈，都要仔细规划、执行。
其次，在健身中要寻找一种快乐。经常锻炼的人在长途慢跑中感受的不是每一个抬腿动作，而是逐渐地对运动过程本身有了一种深刻的体验。网球、篮球等开放性运动爱好者，一站到场上就自动地想抛球、投篮，投入以后就自然地产生快乐的感觉。
第三，一种锻炼内容可以有不同的锻炼方式。如果在操场上骑车、跑步很单调，可以到小公园、社区、有坡路的地方试试。情境变化，有助于转移人的注意力，使人不会过多关注身体的疲劳感。如果只能在操场上跑，还可以带上随身听，边听音乐边跑步。除了自己锻炼，还可以与同伴一起锻炼。以打网球为例，你可以选择单打、双打、比赛等多种方式，同伴的一声喝彩，一个鼓励，都能有效消除枯燥感。
第四，用记训练日记的方式来监控自己的锻炼进程。将目标和当天完成的任务记录下来，并写下健身的体会，这样能够强化自己健身的意志。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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1、为了使你整天有精神，每天早上醒来时可在床上做一些轻微的运动。刚睡醒时，把身体侧向一边，两手垫在头下，然后慢慢卷收膝盖。这个姿势，可以使肌肉有弹性，同时舒缓背部的紧张感。若要强化腹部和前颈，不妨两腿伸直，仰卧床上，双手平放两侧，抬起头和肩膀，持续5秒钟，重复10次。
2、要想使腿部肌肉健美，可以慢慢把膝盖拉向胸前，直到大腿、小腿背面感受到拉力为止。保持此一姿势几秒钟，然后放松，再重复，每次只练一条腿。
3、在熨衣服、炒菜、插花等站着干活时，不妨张开双腿，站直身体，也是一种锻炼。另外，在做室内清洁工作时，如果手中只拿一把扫帚、拖把或吸尘器时，不要只动手臂应全身都融于动作中，让踝关节、臀部、膝关节等一起跟着动起来。当你从高处取东西时，可以踮起脚尖，尽可能伸长全身，以强化大腿、小腿和臀部的肌肉。
4、当你弯腰拾东西时，应由腰或股部弯屈，好像在做以手触脚趾的运动，这样做能坚实大腿和臀部的肌肉(背部有毛病的人，则避免此一动作)。走路的时候要挺直脊背，把头扬起来，像一根线拉直的木偶一般。
5、利用烹饪或洗碗的空当时间，把灶间当作芭蕾舞的练习场所，在灶台90厘米处侧站，用左手抓住台边，举起右腿、膝盖与脚尖伸直，前后摇摆10次，左腿重复做，然后面对洗菜池伸直手臂，握住池边弯曲膝盖，并维持5秒钟。
6、在家里常买一些比较肥大的衣服穿。这并不是要你“长到”能穿肥大衣服，而是使你在穿上这种衣服后，能去掉“因肥胖而愧疚”的感觉。这并不要花许多钱，但你能很快收到减肥效果。这恰是一种心理“急救法”。
花样健身让你身材改观
第一部分
1.跳跃练习
练习部位：腹部肌肉、大腿肌肉、韧带。
两腿前后交叉连续跳跃30秒钟，注意练习的时候手臂要配合前后摆动。
2.踢腿练习
练习部位：韧带。
原地高抬腿跑30秒钟，休息10秒钟之后，向上踢腿，注意尽量将腿抬高、伸直。
3.滑冰姿势练习
练习部位：臀部肌肉、大腿肌肉、韧带。
双脚分开与肩同宽，手臂垂于身体两侧，向右后方撤回右腿，然后收腹、向前俯身，将身体重心转移到左侧大腿上。同时伸直右臂，右手指尖着地，左臂置于身体上方。保持姿势2秒钟，然后换另一侧重复动作。
第二部分
1.俯卧撑练习
练习部位：胸部肌肉、肩部肌肉、三头肌、小腹肌肉。
双手各握一只5磅重的哑铃，撑地。双脚分开略比肩宽，收紧小腹，用脚尖和双手将身体撑起。慢慢收起右臂，直到哑铃置于腰际，然后保持姿势2秒钟，回到开始姿势，换左臂重复动作。双手各完成1次为一组，每组练习之间休息5秒钟。
2.撑地练习
练习部位：四头肌、韧带、后背肌肉、小腹肌肉。
a.摆好俯卧撑的姿势，然后双脚向前跳跃，注意落地的时候使双脚之间的距离略宽于双臂。再次向上跳起，双脚尽量向上跳的同时双手向上伸直。
b.双脚落地之后，将身体重心放低，屈膝，放下手臂，掌心撑地，接着腿向后撤，回到俯卧撑的开始姿势。
3.转身练习
练习部位：肩部肌肉、小腹肌肉、后背肌肉、臀部肌肉、韧带。
a.站直，双脚分开与肩同宽，双手握住一只5磅重的哑铃，放在身前。慢慢将身体重心放低，膝盖弯曲，同时上身挺直。然后收腹，略向前俯身，同时向左侧转身，使哑铃位于左腿外侧位置。
b.保持姿势2秒钟，然后慢慢起身，站直。同时手臂在身前划过，向右上方举臂，同时以腰部为轴向右侧转身，做这个动作的过程中，注意眼神要跟着哑铃转动。
健身新花样 成就完美体形
在这个节奏飞快的大都市里，人们忙碌的身影处处可见，因此健身便成了人们拥有健康和美的有力保证，健身的项目有很多，而且现在也出现在不少健身新花样，这些新花样让你塑造完美体形。
目标1：雕塑般的臂膀
老方法：引体向上
新方法：拳击 拳击可以使你消除肌肉松弛，拥有强健有力的肌肉。运用下勾、直击、侧摆等各种出拳姿势各出拳25次，左右手交替进行。每次锻炼时，变换姿势的顺序。开始时，脚尖略向外，脚跟离地，以便可以旋转;将肘弯起来紧贴肋部，拳头置于脸颊下面;出拳时，左脚踏出，髋部转向右边，带动左肩向前，同时在面颊的高度上将左臂开始击出，拳心向下快速将拳收回，恢复原位，再出右拳。
其他尝试：攀岩、体操训练、划船、举重。
目标2：苗条的双腿结实的臀部
老方法：高抬腿跑
新方法：体操训练
为了使你更加健美有力，你不妨试一试单双腿跳跃训练。两腿并拢站好，单脚往右跳，全脚撑着地，稍作平衡后单脚向左跳回。这样慢慢跳12-15次后，逐渐加快节奏。这时快速单脚往左跳，再向右跳回，然后双脚向上跳，尽你所能，越高越好。反复训练10-12遍。
其他尝试：球类运动
目标3：坚实有形的腹肌
老方法：仰卧起坐
新方法：瑜伽--改进型的俯卧撑 瑜伽能使你的腹肌以一种新的方式单独地收缩。首先，以前臂和膝盖支撑起身体，肘与肩同宽，膝与臀同宽，脚趾屈起来;
接着，将肩部放下去，同时收缩腹肌，把上身的重量转移到前臂上;把脚滑向后方，腿渐渐伸直，从头到脚保持一条直线，将重量均匀平衡在手指和脚趾上，保持背部的笔直，同时收腹。这样保持30秒，将手臂抬起来后保持1分钟，如此重复3-4次。
其他尝试：舞蹈、划船、举重。
健身花样太多 到底哪项容易瘦
新年离我们越来越近了，大家是不是做好了大鱼大肉各种聚会吃吃吃的觉悟了呢?可能整个一月份元旦+春节的轮番轰炸后，一年攒掉的肥又连本带利地还回来了……所以作为假期最好的活动，难道不是来一个健身计划吗?
可能有小伙伴说，冬天太冷，早起跑步等等这些传统运动懒得做。今天的干货主题就来推荐适合冬天的室内运动，而且都是近几年才出现的新晋流行项目。
【空中瑜伽】
空中瑜伽也叫做反重力瑜伽，重要工具是“反重力吊床”——丝质纤维制成，两端与室内天花板悬垂而下的锁链相连，距地面不到1米。吊床可以承重的最大数值是900KG，所以在教练的陪同下训练是非常安全的。
空中瑜伽有几个优点。
首先是形体优美。其次是带有一定的理疗效果。
比如唐艺昕晒过的这个动作叫“半蝗虫式”;练这个姿势有两个作用，一是帮助消化，消除胃部的胀气现象;二是脊柱要向后方伸展，有助于增强脊柱的弹性。如果是上班族久坐腰椎酸痛，或者是演员这一类吊威亚经常出现腰伤的人群，经常练习会有很大益处。
还有一点是更大程度地训练自己的平衡感。
王珞丹曾晒过她姐姐王楚涵的瑜伽照片，里面很多动作都是借助吊绳倒立的预备体式。这也需要练习者利用腰腹力量掌控空中平衡。另外，在指导下的倒立练习也对经络疏通有帮助。
别看动作温柔，一场空中练习下来出汗量是很大的，减脂健身的效果妥妥的~而且瑜伽通常结合冥想，所以身心都会感到轻松。
适合人群：
特别适合大量用脑、压力大的现代人;
肩颈僵硬或腰椎不适的上班族;
有瘦身排毒需求的人。
【舞蹈】
维密天使们的塑身项目除了常规的健身房，芭蕾也是心头好。
芭蕾最大的优点是便捷，只要一块瑜伽垫就可以，而且动作优雅又流利，不会像前两项那样跑跳大汗淋漓。
最快的改变是身形方面：精气神儿变好，身姿挺拔;手臂腿部线条都会变得修长，气场也会变强。练得好还会附赠翘臀哟。
如果比起古典更喜欢流行，那你也可以像李小璐一样跳k-pop韩团舞蹈健身。
适合人群：
塑形、气质提升需求的人。
【器械】
器械的特点是不用像跑步机之类的大型器材，多数用举重、跳跃和单双杠等不插电器材;
同时动作都是有时间限制的。
通常都是群体训练，大家相互鼓励打气，完成一个体能训练，也会有团体治疗的功效。
大多数明星用的器械偏向软器械，比如TRX悬挂健身系统。
TRX的术语叫“全身抗阻力锻炼”，是从美军“毛巾锻炼法”重新设计而来的，主要的锻炼工具就是由悬吊带、主绳、手柄和足环组成。安装方便，只要门上有一个固定挂钩，就能立马装好，去哪都能健身。
适合人群：
有购买器械或附近有健身房的人。
【格斗】
和瑜伽的温柔不同，格斗类的健身项目讲究凌厉。
拳击和搏击的差别在于脚部。拳击里脚部只是用于调整拳击者的步法，而搏击则是参与到格斗中来。
在国内来说，最热门的格斗类项目之一要数泰拳啦。
运动前进餐：
一些全麦面包这种优质碳水化合物，训练时注意补充水分，训练后不怎么加餐。
上健身课的流程：
通常泰拳课程是一个小时。前十五分钟是热身和之后的拉伸，通常采用的是瑜伽类的拉伸动作。打泰拳如果拉伸不得当会损伤肌肉，尤其是大腿和小腿肌肉。
大课的流程一般是教练教动作组合，学会后分组两人交换对打加反复练习，最后和教练对打纠正动作;如果报私教班可能就是跳过学员对打部分，直接和教练切磋。
训练后的变化：
一个小时的训练量在前几个月都会有种燃尽体能的感觉，因为拳击总体属于需要爆发力的运动，流汗量特别可观，而且整个人有种很解压的快感;过了这段时间后就会渐渐适应这种强度了。
一年的健身量后(大概50个课程)，塑形的效果非常明显：大腿和臀部线条明显地紧实了，马甲线也会初步显现出来。
【无器械健身】
最后的这个分类是为冷到不想跑健身房的时间准备的，宅家里就能达到健身效果。
我们都知道很多超模都是器械健身的常客，而做无器械健身的超模大神有一位当之无愧——IzabelGoular。
因为她练的其中一项是“囚徒健身”。
囚徒健身顾名思义，就是以“如果我是一名囚犯我应该怎样健身”这样的思维方式来锻炼。读过教程的同学可能会发现，书里大量运用了倒立、悬空等方式，因为囚犯身边是空无一物的，所以怎么利用身体的重量代替器械就是它的出发点。
如果大家了解完囚徒健身觉得难度太高，这里也有无器械健身项目可以替代。
HIIT是一种短时间内进行快速、爆发式锻炼的一种训练概念。说白了就是高强度地重复某个动作，然后休息，继续这个动作，休息……直到完成一个组合量。这种模式甩肉程度是相当厉害的，比如一小时的跑步机消耗，它在半小时之内就能超过;但又不会像跑八百米一样喘半天……
适合人群：
懒宅。
花样健身运动让身材窈窕
结合了力量练习的这4组健身计划，不仅不会让你觉得枯燥无趣，还能在花样繁多的运动过程中增强心肺功能，另外，来自纽约的健身教练强调，如果想达到更好的效果，就要保证一定的运动强度，因此下面介绍的动作需要练习者每周练习3次，1个月之后你就能明显看到效果。
第一部分
1.跳跃练习
练习部位：腹部肌肉、大腿肌肉、韧带。
两腿前后交叉连续跳跃30秒钟，注意练习的时候手臂要配合前后摆动。
2.踢腿练习
练习部位：韧带。
原地高抬腿跑30秒钟，休息10秒钟之后，向上踢腿，注意尽量将腿抬高、伸直。
3.滑冰姿势练习
练习部位：臀部肌肉、大腿肌肉、韧带。
双脚分开与肩同宽，手臂垂于身体两侧，向右后方撤回右腿，然后收腹、向前俯身，将身体重心转移到左侧大腿上。同时伸直右臂，右手指尖着地，左臂置于身体上方。保持姿势2秒钟，然后换另一侧重复动作。
第二部分
1.俯卧撑练习
练习部位：胸部肌肉、肩部肌肉、三头肌、小腹肌肉。
双手各握一只5磅重的哑铃，撑地。双脚分开略比肩宽，收紧小腹，用脚尖和双手将身体撑起。慢慢收起右臂，直到哑铃置于腰际，然后保持姿势2秒钟，回到开始姿势，换左臂重复动作。双手各完成1次为一组，每组练习之间休息5秒钟。
2.撑地练习
练习部位：四头肌、韧带、后背肌肉、小腹肌肉。
a.摆好俯卧撑的姿势，然后双脚向前跳跃，注意落地的时候使双脚之间的距离略宽于双臂。再次向上跳起，双脚尽量向上跳的同时双手向上伸直。
b.双脚落地之后，将身体重心放低，屈膝，放下手臂，掌心撑地，接着腿向后撤，回到俯卧撑的开始姿势。
3.转身练习
练习部位：肩部肌肉、小腹肌肉、后背肌肉、臀部肌肉、韧带。
a.站直，双脚分开与肩同宽，双手握住一只5磅重的哑铃，放在身前。慢慢将身体重心放低，膝盖弯曲，同时上身挺直。然后收腹，略向前俯身，同时向左侧转身，使哑铃位于左腿外侧位置。
b.保持姿势2秒钟，然后慢慢起身，站直。同时手臂在身前划过，向右上方举臂，同时以腰部为轴向右侧转身，做这个动作的过程中，注意眼神要跟着哑铃转动。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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