室内健身花样多

发布时间 : 2021-04-23
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由于夏季天气炎热,加之城市空气污染严重,越来越多的人倾向于室内健身,那到底什么方式的室内运动适合你呢?健身专家介绍:健身器材一般以训能多少来分为单功能和综合型多功能两大类,常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机,综合性多功能器械等。

跑步机:主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步机是综合性最强的健身器材,可以锻炼的部位最多,男女老少均适合,强度及速度均是可控,适合不同的年龄段,跑步亦是各项运动的基础。

美腰机:可对腰部、背部作放松按摩。最适合女性,针对目前女性群体锻炼时间不固定,场所受限等因素,可以有效的消除腰部、背部等的脂肪赘肉。

椭圆机:又名太空漫步机,是结合跑步,自行车,踏步机,划船器等健身器材于一体的健身器材!综合性比较强,关键作用是纤体瘦身,燃烧其他机器锻炼不到的部位,特别适合白领女性。

划船器:主要用来增强手臂力量、背阔肌和动作协调能力。主要适合需要锻炼手臂和肌肉的男性,在健身房比较常见。

健身车:锻炼时,像骑自行车一样,主要用来增强腿部力量,塑造腿部线条,增强心血管功能。适合长期坐着工作的白领,男女均可。

健步车:主要用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。是一种针对性较强的器械,适合以塑形为目的的锻炼群体。

综合型多功能器械:一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。主要是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量及锻炼腰肌群,减少腰腹部多余脂肪。

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室内健身好处多


据新华社成都1月29日电(记者史春东)新年以来,国内一些省市出现恶劣天气,冻雨、雪天等给喜爱户外运动的人们造成诸多不便。成都体育学院运动医学专家侯乐荣教授表示,在这样的天气条件下,暂时将运动地点从户外转向室内,安全、方便、易行,老少皆宜。

他说,在室内健身器材中,功率自行车、跑步机和划船器很受健身者欢迎,其特点为占地面积小、易于普及、易学易练,适合各年龄段的人。最重要的是不受天气因素的影响,可用于经常性锻炼。 室内健身可以提高心肺功能,锻炼上、下肢肌肉力量,增强全身耐力。借助器械发展身体各部位功能,锻炼平时不常活动的肌肉,防止肌肉萎缩。同时,利用健身器材上显示的各项身体机能参数,可准确、定量地计算身体负荷,掌握能耗情况,以有效地控制体重或减肥,获得健身健美的效果。

室内健身的运动种类主要有:功率自行车,锻炼者可设计出蹬车锻炼方案,根据蹬车时屏幕上显示的心率、速度、距离、时间和能量消耗等有关数据,及时掌握和调整运动负荷;跑步机,可以根据锻炼时显示的相关数据,将能量消耗的方式控制在有氧运动范围内,以达到锻炼人体心血管呼吸系统等机能的目的;划船器,可以锻炼手臂、腿部、腰背部和胸部肌肉,是一种很好的全身运动形式。没有器材的人,可选择登楼梯、室内跳绳、在阳台上打太极拳、做俯卧撑、举哑铃、做体操等简便的运动方法。 进行室内健身时,应做好准备活动,特别要充分活动上、下肢。运动后做好放松运动。使用器材应掌握正确的身体姿势,动作要有节奏,利用得当,避免对肌肉、骨骼和神经等造成不良影响。

(实习编辑:张利玲)

提醒:室内健身多通风


“健身房里人多,如果关窗不通风的话,很容易造成空气污染。”河北科技大学体育工作室王占龙教练说,人在安静状态下每小时呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同时进行锻炼,一小时就是200升以上。再加上汗水的分解产物,消化道排出的不良气体等,致使室内空气受到严重污染。人在这样的环境中会出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象,锻炼效果自然不佳。

另外,室内污浊的空气如果得不到及时排放,还会出现一氧化碳中毒或粉尘、微粒等可吸入颗粒物吸入过多导致支气管和肺部损害。

因此,王占龙教练提醒,在健身房或者自家内健身,一定要注意开窗通风,如果担心着凉感冒,可把窗户开小一点,或在运动前后开窗。同时要注意,冬季运动后,也要注意预防感冒,千万不要图一时的凉快而不穿衣服,这样会使刚刚释放热能后的身体遭遇冬季强冷空气而造成感冒,当运动结束后,全身是汗,最好能冲个热水澡,换一套干净的衣服,并注意保暖,没有洗澡条件的,用干毛巾擦一下汗也可以。

跳绳健身-女性减肥花样多


女性减肥跳绳花样繁多,可简可繁,随时可做,一学就会,特别适宜春季作为健身运动,而且对女性尤为适宜。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少,耗能大的无氧运动。

跳绳时要用前脚掌起跳和落地,切记不要用全脚或脚跟落地,以免脑部受到震动,当跃起在空中时,不要极度弯曲身体,而成为自然弯曲的姿势。跳时,呼吸要自然有节奏。

跳绳基本功:简单跳绳法

准备动作:双脚并拢,进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。

开始跳绳,注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次,休息1分钟后,重复跳10至20次。非初学者可先跳30次,休息1分钟后,再跳30次。

侧身斜跳

这个动作能训练你的耐久力,增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧,先侧身单脚跃绳向前跳,然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟,重复练习2次。

分腿合腿跳

先做跳绳准备运动,然后跳绳,跳跃时双脚叉开,着地时双脚并拢,重复动作15次。

侧脚跳

先从简易跳绳法开始,然后用双手手腕挥动跳绳,右脚跳绳,不着地的左脚则斜向一侧,跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳,即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时,应注意脚不要抬得过高、过慢,否则容易被绳子绊住。

鉴于跳绳对女性的独特保健作用,法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种跳绳渐进计划。初学时,仅在原地跳1分钟,3天后即可连续跳3分钟,3个月后可连续跳上10分钟,半年后每天可实行系列跳如每次连跳3分钟,共5次,直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的有氧健身运动。

绕旋跳

两人跳绳练习:一人叉开两腿蹲下,甩动绳子使跳绳在地上画弧线,另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快,1分钟后两人交替。

双人跳绳

双人跳绳对跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高得多。

(1)采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法,两人同时用双脚跳绳,然后练习同时用单脚跳绳。

(2)采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面,并挥动跳绳。

单脚屈膝跳

右腿屈膝,向前抬起。踮起脚尖,单脚跳10至15次,换左腿重复上述动作。休息30秒钟,每侧各做2轮。

双臂交叉跳

先做跳绳准备运动(参阅练习2),然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时,交叉双臂,当跳过交叉的绳子之后,双臂反向恢复原状。

节日餐桌花样多 海鲜禁忌需注意


双节将至,各种海鲜河鲜也陆续登上食客的餐桌,成为宴席上的主角。一直以来,海鲜河鲜就以其丰富的营养和鲜美的味觉感受俘获着国人的心,有些甚至被推上了美食界的至高点。但是它们在给人带来美好体验的同时也往往伴随着风险。

过敏及不耐受

对于我国居民来说,虾蟹等水产品是成年人最容易发生过敏的食物类别。此类人群无疑要杜绝一切海鲜河鲜食品的来源,造成过敏的相关蛋白质及时在高温的蒸煮后也很难去除,所以不要抱有任何侥幸心理。除过敏之外,还有不少人对海鲜河鲜有不耐受反应,食后感觉胃肠不适。有的人认为是因为其中的蛋白质难以消化所引起,还有的认为和其中的藻类毒素或致病菌有关。无论什么原因,只要有不良反应,就应当远离这些食物,至少是暂时性禁食。

致病菌

如果你完全没有上述的不良反应,那么你是幸运的。但这并不是说明你就可以肆无忌惮地消灭各种生猛海鲜。这其中,需要指出的是大多数水产品都会有的致病菌。每个人的消化系统、免疫力不同,对致病菌的抵抗力也是不一样。如果胃酸很强,能消灭食物中的绝大部分微生物,那么出现麻烦的可能性就小。而那些消化能力弱、胃酸分泌不足的人,如果烹调不足,没有彻底杀菌,食物中的致病菌就很容易活着通过胃而进入肠道,引起细菌性食物中毒。所以,有胃酸不足问题的人,尤其要量力而为,少吃海鲜河鲜。在水产美食制作过程中要经过加热烹调,不能一味追求鲜嫩,更不能生吃!

重金属

这是近段时间对水产品谈论比较激烈的话题。的确,水产品相对于其他食物受环境因素的影响较大,尤其是带有砷和镉等重金属,成为许多人挥之不去的心理屏障。水产品受到环境的污染是很难用日常的烹饪手段去除的。所以,在选择水产品时,应该尽量挑选饲养或捕捞环境较好的产品。此外,还应控制海鲜河鲜的量,一般建议每天不超过100克。

海鲜的搭配

由于水产品普遍含水分及蛋白质较多,单单只吃海鲜其实并不管饱,还会因为消化摄入的蛋白质而耗费大量的热量,同时对肾脏也是极大的负担。所以,当面对一桌的海鲜美食时,还是应该静下心来,先垫一些热粥、热汤。吃海鲜河鲜时宜配合暖胃助消化的姜和黄酒,这是我国的传统饮食配合。还可以配合芥末、紫苏叶、咖喱调料等温暖胃肠、促进消化吸收的调料。另外,从中医的角度认为,贝类、虾蟹性寒,不宜与如啤酒、西瓜、柿子等寒凉食物同食,会造成脾胃损伤或痛风的形成。

总之,对有血尿酸高和痛风问题的朋友们,肝肾功能受损的人群,以及有消化系统疾病的人,以及过敏体质的人,一定要节制食欲,对海鲜河鲜浅尝辄止,必要时敬而远之。无论食物多么美味,也不能以身殉食。若真吃出病痛来,岂不是给欢乐的节日带来麻烦吗。

室内健身方法


在室内跳健身舞、做韵律操、跑步机或踏步机、做瑜伽、跳绳、呼啦圈、仰卧起坐等等都可以锻炼身体。

1.颈部运动:分腿站立,头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕,

循环做4次。

2.绕臂:分腿站立,两臂上举,向前绕环4圈,向后绕环4圈,做2次。

3.扩胸:分腿站立,两臂胸前平曲后振、展臂后振,做4次。

4.体转运动:左右各4次,做2组。

5.体前曲:8次。

6.体回环:以腰部为轴,左右各环绕一周,做2次。

7.踢腿:前后各10次,做 2组。

8.前弓步压腿:左右各4次,做2组。

9.侧压腿:左右各4次,做2组。

10.下蹲起立:12-20次。

11.转足绕手腕:各12次。

12.仰卧起坐:8-15次,做3组。

13.俯卧撑:8-12次,做2组。

14.放松活动3分钟。

每次运动时间应掌握在40-60分钟。

室内健身亦怡情


经常早晨去户外锻炼的人,一旦遇到刮风、下雨等不宜外出的天气,往往因此而放弃晨练。其实,在家里同样可以进行健身活动。这里为大家介绍三款室内健身良方。

颤抖健身 这种运动在日本颇为盛行,在家中的床上或地板上就可以进行:先喝一杯凉开水,仰卧在床上或地板上,枕头不必太高,双手、双脚自然平放。静止一分钟之后,双手缓缓向上举起,双脚抬起,四肢与身体成90度角。然后四肢同时轻轻抖动,每次3~5分钟,早晚各一次。颤抖运动的长处在于:贯通全身经脉,疏通血管,激活四肢以及全身的毛细血管,促进血液循环,增强五脏六腑的功能。可以医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等症。老少皆宜,费时不多,获益却不少。

下蹲健身 我们平时都有这种感觉:坐着工作时间过长,一旦站立起来就会感到头晕,有时还会眼前发黑。其中原因是多方面的,比如低血压、贫血、营养不良、睡眠不足、疲劳过度等,然而最主要的原因还是平时缺乏锻炼。经常做些下蹲运动,可增强心脏的活力,消除以上症状。下蹲方法:双手叉腰,双脚与肩同宽,两眼平视,屈膝缓缓下蹲,脚跟离地,重心落在脚尖上,同时口中念“哈”,将腹中浊气吐出;起立时吸气,意想中把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓,周而复始。年轻人下蹲动作可稍快,中老年人可慢一点,亦可取半蹲姿式。每天可练2~3次,每次30下左右。只要练上一周,即可见效果。

踏格健身 室内地板砖一般都是60厘米见方,可以在这里大做文章,行家称其为“踏格运动”。运动方式可以单脚跳:一格一格朝前跳;也可以作“田”字型跳;可以往前跳,也可以往后跳(老年人不宜);还可以来回跳、原地跳,可谓花样多多。还有一种就是双脚跳:可以按格跳,可以越格跳;还可以左右跳、交叉跳、转体跳,随君所欲。除了“跳格”,还可以“走格”、“跑格”,或一步一格,或一步一格半,按您的年龄或体力而定,各取所需。不过,“踏格”请注意几点:着装应轻松,鞋子要柔软,动作要协调,不可太激烈,而且特别要防止地面打滑,以免发生意外。

室内健身的方法还有多种多样,如打太极拳、跳绳、伏卧撑、仰卧起坐等。无论哪种运动,我们都应当做到“保持体力,适量运动,持之以恒”。只要我们身心愉快地投入室内健身之中,不做超负荷运动,便会大有益处。

(实习编辑:范立明)

花样健身 让身材改观


结合了力量练习的这4组健身计划,不仅不会让你觉得枯燥无趣,还能在花样繁多的运动过程中增强心肺功能,另外,来自纽约的健身教练强调,如果想达到更好的效果,就要保证一定的运动强度,因此下面介绍的动作需要练习者每周练习3次,1个月之后你就能明显看到效果。

第一部分

1.跳跃练习

练习部位:腹部肌肉、大腿肌肉、韧带。

两腿前后交叉连续跳跃30秒钟,注意练习的时候手臂要配合前后摆动。

2.踢腿练习

练习部位:韧带。

原地高抬腿跑30秒钟,休息10秒钟之后,向上踢腿,注意尽量将腿抬高、伸直。

3.滑冰姿势练习

练习部位:臀部肌肉、大腿肌肉、韧带。

双脚分开与肩同宽,手臂垂于身体两侧,向右后方撤回右腿,然后收腹、向前俯身,将身体重心转移到左侧大腿上。同时伸直右臂,右手指尖着地,左臂置于身体上方。保持姿势2秒钟,然后换另一侧重复动作。

第二部分

1.俯卧撑练习

练习部位:胸部肌肉、肩部肌肉、三头肌、小腹肌肉。

双手各握一只5磅重的哑铃,撑地。双脚分开略比肩宽,收紧小腹,用脚尖和双手将身体撑起。慢慢收起右臂,直到哑铃置于腰际,然后保持姿势2秒钟,回到开始姿势,换左臂重复动作。双手各完成1次为一组,每组练习之间休息5秒钟。

2.撑地练习

练习部位:四头肌、韧带、后背肌肉、小腹肌肉。

a.摆好俯卧撑的姿势,然后双脚向前跳跃,注意落地的时候使双脚之间的距离略宽于双臂。再次向上跳起,双脚尽量向上跳的同时双手向上伸直。

b.双脚落地之后,将身体重心放低,屈膝,放下手臂,掌心撑地,接着腿向后撤,回到俯卧撑的开始姿势。

3.转身练习

练习部位:肩部肌肉、小腹肌肉、后背肌肉、臀部肌肉、韧带。

a.站直,双脚分开与肩同宽,双手握住一只5磅重的哑铃,放在身前。慢慢将身体重心放低,膝盖弯曲,同时上身挺直。然后收腹,略向前俯身,同时向左侧转身,使哑铃位于左腿外侧位置。

b.保持姿势2秒钟,然后慢慢起身,站直。同时手臂在身前划过,向右上方举臂,同时以腰部为轴向右侧转身,做这个动作的过程中,注意眼神要跟着哑铃转动。

(实习编辑:李紫嫣)

运动健身 花样多不枯燥


都市人参加运动健身的越来越多,能摆脱生活惰性,走进健身房、运动场,是一个好的开端。但调查表明,只有大约40%的人能够熬过最初几个月而坚持下来。许多健身者练了一段时间以后,会觉得运动没有意义,对运动的价值产生怀疑,开始寻找借口减少运动量,直到停止锻炼。造成大多数人中途退却的是让人难以忍受的运动枯燥感。

对此,北京体育大学运动心理学博士傅全认为,枯燥感是由于单一的刺激重复作用于人的感官系统,使人情绪上产生的一种变化。

运动枯燥感是如何产生的

据傅博士分析,运动枯燥感的产生有两个规律:从项目上说,封闭型的运动项目,比如慢跑、健走等因为没有竞争性,缺乏与同伴的合作,容易使人感到枯燥。其次,有些人健身的目的是强健肌肉、减肥、锻炼心血管机能等,而不是对运动本身发生兴趣。这会使人的注意力过分集中在跑了多少米、举了多少次杠铃等任务上,从而忽略了身体机能的变化。

而锻炼要出效果是有周期的,一般要在半个月到20天后,在这一时期内,如果人们的疲劳积累到最高值,再加上期望值过高,心理调节跟不上,就容易产生运动枯燥感。

一般在度过枯燥感的第一个阶段后,坚持下来的人会体验到自己的进步,增强锻炼的信心和兴趣。但随着体能下降和单调感的积累,会有越来越多的人选择放弃。因此,大家要学习积极锻炼的方式。

确定目标减少枯燥感

傅博士认为,被动是产生枯燥感的主要原因。为此,傅博士提出如下几个建议:

首先,要确立好的锻炼动机。如果不是对运动本身感兴趣,就要设置阶段性的目标和最终目标,使健身的成就感逐渐累积。比如跑步,这个月跑多少圈,3个月后跑多少圈,都要仔细规划、执行。

其次,在健身中要寻找一种快乐。经常锻炼的人在长途慢跑中感受的不是每一个抬腿动作,而是逐渐地对运动过程本身有了一种深刻的体验。网球、篮球等开放性运动爱好者,一站到场上就自动地想抛球、投篮,投入以后就自然地产生快乐的感觉。

第三,一种锻炼内容可以有不同的锻炼方式。如果在操场上骑车、跑步很单调,可以到小公园、社区、有坡路的地方试试。情境变化,有助于转移人的注意力,使人不会过多关注身体的疲劳感。如果只能在操场上跑,还可以带上随身听,边听音乐边跑步。

除了自己锻炼,还可以与同伴一起锻炼。以打网球为例,你可以选择单打、双打、比赛等多种方式,同伴的一声喝彩,一个鼓励,都能有效消除枯燥感。

第四,用记训练日记的方式来监控自己的锻炼进程。将目标和当天完成的任务记录下来,并写下健身的体会,这样能够强化自己健身的意志。

泳池中的“花样”健身


夏天更多的人游泳健身,但常规的游泳的确令人乏味,可是只在水中泡着,又达不到锻炼的目的。其实几种改变,既可以增加趣味性,又可以不让人们失去锻炼的效果。

1.水中漫步。在浅水区来回走走,水的阻力会让人走起来很费劲,而且水的温度低,水中漫步消耗的热量更多,长时间水中漫步(40分钟以上),对于减肥塑形有极大的好处。

2.水中拉伸。水的浮力和阻力使水下拉伸更有难度,但其伸展效果更好。与陆地拉伸不同的是,水下拉伸能更好的放松肌肉和减少重力对于骨骼压力。水下的拉伸动作应适量,因为水温一般比室温低,过多的在水中拉伸容易让人抽筋。

3.放慢划水动作。可以拉长自己动作的频率,例如:在30米泳池里游泳,从出发到终点自己正常游蛙泳需要10次动作,那么我们可以拉长自己的动作,给自己预定一个动作次数,通过增加发力和滑行时间来增加每次动作行进的距离。这样既可以练习发力,又可以控制自己的呼吸,达到增加力量和肺活量的锻炼效果。

4.水面漂浮。深吸气后双手抱膝,头埋入水中,借人体比重与水相近,只要吸一点气而放松,身体就能浮起。还可以自然放松仰在水上,四肢抬起呈“大”字,因人体比重脚最重,可能会下沉,但只要身体放松、吸足气即可漂起,倘若大字漂做得好,还可做“一”字漂,即双腿双手并拢。

5.潜水拾物。向水中扔一枚钱币或泳帽,而后,潜入水底寻找,此方法建议有一定游泳水平的人使用,且每次潜水时间不超过40秒。

最后,在深水中嬉水,游泳者应视自己的水平选择方法。潜水时间过长的动作和游戏不建议在深水中进行。▲

室内健身保健康


颤抖健身:这 种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水,仰卧在床上(或地板上),枕头不必太高,双手、双脚自然平放。静止一分钟之后,双手缓缓向上举起,双脚竖起,四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动,每次3至5分钟,早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环,有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

下蹲健身:双手叉腰、双脚与肩同宽,两眼平视,屈膝缓缓下蹲、脚跟离地,重心落在脚尖上,同时口中念“哈”,将腹中浊气吐出;起立时吸气,意守丹田,意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓,周而复始,中老年人可慢一点,亦可取半蹲姿式。每天可练2至3回,每次30次左右,只要练上一周,即可见效果。

踏格健身:我们室内的地砖一般都是60厘米见方,可以在这里大做文章,行家称其为“踏格运动”。这种运动的方式很多,可以单脚跳,一格一格朝前跳,也可以作“田”字型跳,可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态,随君所欲。除了“跳格”,还可以“走格”、“跑格”,或一步一格,或一步一格半,可按您的年龄或体力而走,各取所需。不过“踏格”要注意:着装应轻松,鞋子要柔软,动作要协调,不可太激烈,而且特别要防止地面打滑,以免发生意外。

(实习编辑:童文冲)

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花样运动 让健身更有趣


坚强的意志能够保证你度过运动的枯燥期,最终迎来锻炼的满足期、快乐期,从而使锻炼像刷牙一样,成为你生活的一部分。

什么是运动枯燥感

都市人参加运动健身的越来越多,能摆脱生活惰性,走进健身房、运动场,是一个好的开端。但调查表明,只有大约40%的人能够熬过最初几个月而坚持下来。许多健身者练了一段时间以后,会觉得运动没有意义,对运动的价值产生怀疑,开始寻找借口减少运动量,直到停止锻炼。造成大多数人中途退却的是让人难以忍受的运动枯燥感。

对此,北京体育大学运动心理学博士傅全认为,枯燥感是由于单一的刺激重复作用于人的感官系统,使人情绪上产生的一种变化。

运动枯燥感是如何产生的

据傅博士分析,运动枯燥感的产生有两个规律:从项目上说,封闭型的运动项目,比如慢跑、健走等因为没有竞争性,缺乏与同伴的合作,容易使人感到枯燥。其次,有些人健身的目的是强健肌肉、减肥、锻炼心血管机能等,而不是对运动本身发生兴趣。这会使人的注意力过分集中在跑了多少米、举了多少次杠铃等任务上,从而忽略了身体机能的变化。而锻炼要出效果是有周期的,一般要在半个月到20天后,在这一时期内,如果人们的疲劳积累到最高值,再加上期望值过高,心理调节跟不上,就容易产生运动枯燥感。

一般在度过枯燥感的第一个阶段后,坚持下来的人会体验到自己的进步,增强锻炼的信心和兴趣。但随着体能下降和单调感的积累,会有越来越多的人选择放弃。因此,大家要学习积极锻炼的方式。

确定目标减少枯燥感

傅博士认为,被动是产生枯燥感的主要原因。为此,傅博士提出如下几个建议:

首先,要确立好的锻炼动机。如果不是对运动本身感兴趣,就要设置阶段性的目标和最终目标,使健身的成就感逐渐累积。比如跑步,这个月跑多少圈,3个月后跑多少圈,都要仔细规划、执行。

其次,在健身中要寻找一种快乐。经常锻炼的人在长途慢跑中感受的不是每一个抬腿动作,而是逐渐地对运动过程本身有了一种深刻的体验。网球、篮球等开放性运动爱好者,一站到场上就自动地想抛球、投篮,投入以后就自然地产生快乐的感觉。

第三,一种锻炼内容可以有不同的锻炼方式。如果在操场上骑车、跑步很单调,可以到小公园、社区、有坡路的地方试试。情境变化,有助于转移人的注意力,使人不会过多关注身体的疲劳感。如果只能在操场上跑,还可以带上随身听,边听音乐边跑步。除了自己锻炼,还可以与同伴一起锻炼。以打网球为例,你可以选择单打、双打、比赛等多种方式,同伴的一声喝彩,一个鼓励,都能有效消除枯燥感。

第四,用记训练日记的方式来监控自己的锻炼进程。将目标和当天完成的任务记录下来,并写下健身的体会,这样能够强化自己健身的意志。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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室内健身助健康


颤抖健身:这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水,仰卧在床上(或地板上),枕头不必太高,双手、双脚自然平放。静止一分钟之后,双手缓缓向上举起,双脚竖起,四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动,每次3至5分钟,早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环,有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

下蹲健身:双手叉腰、双脚与肩同宽,两眼平视,屈膝缓缓下蹲、脚跟离地,重心落在脚尖上,同时口中念“哈”,将腹中浊气吐出;起立时吸气,意守丹田,意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓,周而复始,中老年人可慢一点,亦可取半蹲姿式。每天可练2至3回,每次30次左右,只要练上一周,即可见效果。

(实习编辑:童文冲)

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