在进行健身练习时，人们常把腹直肌分为上下两部分，即上腹部和下腹部。
腹直肌始于剑突两侧的第5～7肋骨的前面，向下于沿伸并分成两条肌束，人们看到的是被腱划分隔的6块腹肌。腹外斜肌是宽阔的扁肌，位于腹前外侧的浅层。腹内斜肌位子腹外斜肌深层。位于腹直肌深层的腹横肌，主要功能是保护脏器。
腹肌的练习方法有许多，要想收到最大效果，就要最大限度地直接刺激腹部肌群。下面介绍的只是其中的几种。
腹肌练习既可以天天做，也可以每周做1～2次。每次练至力竭即可
一、屈膝仰卧起坐
目标肌肉：腹直肌上部
1．两腿屈膝仰卧，两脚平放于地，两手可放胸前或头后。
2．以腹直肌之力将上体抬离地面约30度，然后慢慢还原。
二、小腿搁凳仰卧起坐
目标肌肉：腹直肌上部
1．仰卧，将两小腿搁在凳上，两手可放胸前或头后
2．以腹肌的收缩力抬起上背部，稍停，再慢慢还原
三、抬腿仰卧起坐
目标肌肉：腹直肌
1．仰卧，两臂弯曲，于胸前交叉，两腿弯曲抬起，小腿与地面平行，两踝相叠。
2．以腹肌收缩之力抬起上体，稍停。然后慢慢还原。接近地面时，接做下一个动作。
四、转体仰卧起坐
目标肌肉：腹外斜肌，腹内斜肌
1．屈膝仰卧，两脚平放于地，两手放头后。
2．以腹肌之力弯起上体，一侧肘关节和肩关节和对侧膝关节向中间靠拢。两侧交替进行。
五、下斜转体仰卧起坐
目标肌肉：腹内斜肌、腹外斜肌
1。 仰卧在下斜板上，两脚勾住固定物，双手轻抱头后，两肘外展。
2．以腹肌的收缩力抬起上体，同时向左转体。稍停，然后缓慢还原。两侧交替进行。
六、仰卧弯起
目标肌肉：腹外斜肌。腹内斜肌
1．左侧卧，右手放头后，左臂置于体侧。
2．以腹肌的收缩力向上弯起。稍停，然后慢慢还原，做一定次数后，换右侧卧再做。
七、球上仰卧起坐
目标肌肉：腹直肌上部
1．将腰背部仰卧在健身球上，两手置于头后，两腿弯曲，两脚平放于地。
2．以腹肌的收缩力向上抬起上体，成斜靠在健身球上。稍停，然后慢慢还原。
八、仰卧屈膝上举
目标肌肉：腹直肌下部
1．仰卧，两臂置于体侧可两手放头后），两腿并拢伸。
2．以腹肌的收缩力将双腿抬起，大腿弯向胸腹，同时抬起臀部。稍停，然后慢慢还原。至接近地面时，接做下一个动作。wwW.JSS999.cOM
九、仰卧直腿上举
目标肌肉：腹直肌下部
1．仰卧，两臂伸直置于体侧（也可放头后），两腿并拢伸直。
2．以腹肌的收缩力将双腿直腿上举，至垂直于地面。稍停，然后慢慢还原。至双脚接近地面时，接做下一个动作。
十、坐姿屈膝上举
目标肌肉：腹直肌下部
1．坐在凳（椅）边，两手撑握身后的凳边，上体后仰约30度，两腿微屈前伸。
2．以腹肌的收缩力将两腿屈膝上举，尽量使大腿靠近胸腹。稍停，然后慢慢还原。
十一、上斜仰卧举腿
目标肌肉：腹直肌下部
1．仰卧在上斜板上，两手握板端或把柄，两腿伸直并拢。
2．以腹肌的收缩力将双腿伸直抬起，至直角时，上抬臀部和下背部。稍停，然后慢慢下放还原。
十三、悬垂屈膝转体
目标肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌
1．掌心向前握杠，身体自然悬垂，双腿屈膝上举。
2．以腹肌之力将双膝转向一侧，稍停，然后再转向另一侧。
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这个胸部训练方案是以高负重推举和复合动作为基础的，从三个不同的角度对胸部的各个部分进行训练。最后一个训练动作是分离性动作，因此应该施行高次数锻炼方法。对于背部来说，将会把两个划船动作和两个上拉/下拉动作结合起来，从上到下彻底的锻炼斜方肌和背的中部肌肉。训练开始时应使用较大的负重，然后做高次数动作直到力竭。
(1)胸部 平板哑铃推举
针对目标：胸的中部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)
运动量：做4组，次数分别为6，6，8，10
要领：训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度，因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作，然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。
初始准备：面朝上躺在平凳上，双手各握一哑铃，掌心向前，以哑铃刚刚位于胸部外侧为宜，肘部刚好低于背平面，向身体两侧外张。(A)双脚平放于地面上，臀部和背的中部紧挨平凳。
动作：用力且有控制的将哑铃直接向胸部上方推起，直到双臂完全伸直，但不要锁死肘部。(B)在挤压胸部的时候暂停一下，然后将哑铃向下返回到初始位置。如此重复。
不要欺骗自己，一定要使每一次每一组的效果都最大化!如果某组设定为12次而你却能推举起15次，这说明你所使用的负重太轻了。
A.保持负重紧贴身体，以使其在自己的控制之内。
B.在动作顶部时，哑铃不要相互碰处。
(2)胸部 史密斯机上斜推举
针对目标：上胸部+三角肌前束;三头肌(辅助肌群)
运动量：1个热身组。然后再做3组，每组次数分别为8，8，10。
要领：做完哑铃动作后接下来使用杠铃，并把平凳的角度调整为上斜30度，这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重，而不用额外注意杠铃的平衡，因此会较少的用到平衡性肌肉;在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。
初始姿势：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时，应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃，握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销;在动作顶部双臂应该完全伸直。
动作：控制向下时的动作，充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止，保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。推举到双臂完全伸直，但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部，然后如上重复。
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目标：提升你在训练中所得的收益
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按照下文的指示循环训练，从一项到另一项中间不要休息，每周锻炼三天，每次锻炼之后至少休息一天。每一组循环大概花费十分钟时间，所以如果时间允许的话，可以多练习一组。如果你每周一、三、五锻炼，那么就在每月的第一周和第三周中的周一和周五做一组，周三做两组(1/2/1循环)，在第二周和第四周中的周一和周五做两组，周三做一组(2/1/2循环)。
●完美的姿态
在办公室里长期坐着会导致肌肉失衡，在运动的时候有心无力，难以做出各种动作，绝大多数训练课程反而加剧了这个问题。这个训练计划教会你重新调整关节点，重建身体运动的关键环节：臀部、躯干和肩膀。
●平坦的小腹
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●高效能的身体
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1.锻炼胸部、肩部和腹部[img]
像做俯卧撑一样双手支地，能量球放在右手外侧。把右手放在球上，然后抬起左手离地，仅靠在球上的右手保持平衡，然后把左手也放在球上。接下来，把右手慢慢放在球右侧的地板上，保持在球上的左手平衡，左右手各自完成算一次。
练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
2.桥卧单手抬起
锻炼肩部和躯干。
俯卧，姿势类似俯卧撑，但是前臂放在地上，双肘在肩膀正下方，前臂和上臂之间成90度角。保持躯干稳定，抬起右臂指向正前方，停留1-2秒钟放下。然后抬起左臂指向正前方，停留1-2秒钟放下。
练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
3.侧桥卧
锻炼肩部和躯干。
左侧卧，前臂支在地板上，放于肩部下方，双脚自然并拢，背部挺直，保持踝骨到肩膀成一直线，头部自然挺直，和肩踝直线在同一轴线上，停止1-2秒钟，然后身体放下，完成一次。重复完成相应练习次数之后换右侧卧。
练习计划：每月第一周身体左侧/右侧各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
4.平衡球牵引屈腿
锻炼腹部和腹股沟。
在健身凳的前方放置一个平衡球，坐在球上，背对着健身凳，双膝之间夹一个海绵卷(或者一个卷起来的毛巾)，躺在平衡球上，双手向后伸，握住健身凳末端，保持身体平衡稳定。然后保持背部靠着平衡球，慢慢抬起臀部，膝盖贴向胸口，停住。慢慢放下，双腿不要碰到平衡球，完成一次。
练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
5.平衡球单腿抬起
锻炼腿部肌腱、大腿肌肉和背部肌肉。
平躺在地板上，双手自然放于身体两侧，左脚跟搭在平衡球上，脚踝弯曲，脚趾指向胫骨。弯曲右腿贴向胸口，保持右腿姿势不变，大腿后部肌肉用力，慢慢抬起臀部和后背，只留下头部、肩膀和双臂贴着地板(从头部到左脚跟仍然保持直线)，放下臀部，重复练习相应的次数，然后换右腿，重复练习。
练习计划：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
6.凳上侧屈身
锻炼躯干的腹外斜肌。
向左侧卧在健身凳上，腿部弯曲，向外移动身体直到躯干在凳子外面，为了保持平衡，可以用双脚钩住凳子，或者让同伴坐在你的脚上，双手握紧放在头后，慢慢弯腰，身体向下弯曲到极限(注意手臂不要碰到地板)，抬起身体，然后换右侧，重复练习。
练习计划：每月第一周左右侧各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
7.平衡球俄式旋转
拉伸臀部肌肉，锻炼躯干。
在拉伸器按装一个把手，在配重片下方放置平衡球。平躺在平衡球上，双手向上伸直握住把手，保持手臂伸直姿势不变，向左转动肩部与地板平行，然后返回起始位置，向右转肩，重复练习相应次数。
练习计划：每月第一周每侧各做8次，第二周10次，第三、四周12次。
8.迷你带膝部牵引
锻炼大腿肌肉。
把拉力带套在脚踝上，向上拉到膝部上方，双脚张开略宽于肩，微微下蹲直到你感觉到带子的张力压迫大腿外侧。双脚平贴着地板，保持左腿不动，向内转动右膝，然后向外返回，重复练习次数，然后左腿重复。
练习计划：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
夏日腹肌训练计划
在该计划中，有氧训练每周坚持5天，每天一次，每次45分钟，心率控制在最大心率的70％～80％。同时，每周三次针对腹肌进行有计划的训练来塑造腹部的清晰度。对其他身体部位仍坚持通常的训练，但在每周一、三、五的训练中先以腹肌训练作为开始。训练中要认真，刻苦并且要始终保持对腹肌的关注，无论腹肌处于怎样的燃烧状态你都要坚持，如果你渴望成功，就必须有所付出。
一、周一训练计划
1．要点：“消极运动”是周一腹肌训练的关键。要把注意力集中在每次的运动过程上，在整个运动过程中应尽可能地慢，在下降还原过程中，试着数4秒钟。此外，要逐渐减少两组间的休息时间，并尝试着缩短各组间的休息时间。
2．训练动作
①下斜仰卧起坐：坐在下斜45度（或角度更大）的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张紧力控制并还原。
②下斜转体仰卧起坐：该练习动作过程基本与下斜仰卧起坐相同，只是在腹肌收缩时，向一侧旋转上体，然后，还原并重复，但重复时向相反一侧旋转上体，每次转体的方向不同。
③上斜仰卧屈膝收腹：与前两个正压缩动作相反，这是一个反压缩练习。躺在一个上斜板上，两手抓住板的上沿（或设备上的把手）作为支撑。膝盖弯曲成90度，臀部抬起，下背部离开上斜板，膝盖上抬超过胸部，使腹肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后慢慢向下降低至开始位置。在下一次开始之前，膝盖仍成90度弯曲并悬空，臀部稍接触长凳，但不要休息。
二、周三训练计划
1．要点：在周三的计划中，第二、三个练习是跪姿绳索收腹和机械仰卧起坐，这两个练习在不破坏形式的基础上应尽量使用大重量，另外，你必须使它们始终保持12次／组，组间休息30秒钟不变。
2．训练动作
①垂直板悬垂腿上举：抓住把手并保持背部和前臂牢牢贴靠在垂直板的支撑垫上，两腿保持向下伸直，然后，通过腹肌的收缩用力使两腿慢慢上抬（脚尖向上、两腿基本伸直），同时臀部随之尽量抬起，当运动到两腿与上体成90度时，腹肌继续收缩并控制，稍停，用腹肌的张紧力控制并慢慢使两腿下落到开始位置。
②跪姿绳索收腹：两膝和小腿跪贴在地面，躯干略向前弯曲。面对一个高滑轮，两手抓着绳索的把手悬垂在头顶上方。当脸面向地面时，以腹肌的收缩力使胸肋骨向下压缩靠近骨盆，腹肌收缩用力并控制，稍停。再以腹肌的张紧力控制住，慢慢使躯干伸展还原。对于该练习，形式应非常严格，在带动上体向下的过程中要把注意力集中在腹肌的收缩上，并且要确保背部每次运动都是弯曲的。
③机械仰卧起坐：仰卧在一个腹肌训练器上，两手抓住把手，两脚在辊垫后下方，躯干后仰应稍高于水平位，运动中以腹肌的收缩力使上体抬高，每次胸肋骨接近骨盆的感觉应与跪姿绳索收腹相似。
④罗马椅体侧举：侧卧在一个罗马椅上，用外侧腿接触靠垫，把两手放在头后，用腹肌的收缩力尽量高地侧向抬起上体，在最高点腹肌处于“顶峰收缩”位，然后，慢慢还原至开始位置。完成一侧所有次数后再换到另一侧。
三，周五训练计划
1．要点：在周五训练中的关键练习是健身球仰卧起坐，在这种动态的形式中，周一和周三训练中任何“幸存”的上腹肌都会被“摧毁”。如果你有一个训练伙伴，他会向你来回抛一个健身球。如果你是单练，还会有一种替代的形式，同样有效。
2．练习
①坐姿腿上举：坐在一个窄的平板上，两腿在体前伸展并降低至稍离开地板，运动中，用腹肌的收缩力使两腿从最低点尽量向上高抬，到达最高点使腹肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后，慢慢用腹肌的张紧力降低两腿至开始位置。
②交替转体仰卧起坐：仰卧在地板上，屈膝约90度，两手轻轻放在头后。用腹肌的收缩力使上体高抬同时将上体向侧扭转，稍停，然后，按原路向下降低到接触地板时，重复以上过程同时上体扭转到另一侧，每次循环各向两侧扭转一次。
③抛实心球仰卧起坐：在你的训练伙伴身前，背部朝下仰卧在垫子上，屈膝约90度，训练伙伴站在离你大约5～10米处，手中拿着一个8磅的实心球。当你向上做弯起的过程中，训练伙伴应把球抛给你，你接到球（在头顶上用双手接住球）后开始有控制的下降。当你做下一次起身时，你再把球抛给你的训练伙伴，他应随时准备再次把球抛给你，连续使用这种形式，直到做完这组所有的次数。如果你是单练，可以把实心球放在头顶上做常规的仰卧弯起，如果做不到，可把球放在胸部完成练习。
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动作：弯曲肘部使身体下降，做这一动作时肘部应向身体两侧外张。控制动作幅度避免下降的太低，这样会过度拉伤肩关节。努力挤压胸部将身体向上推起直到双臂完全伸直。重复数次。
A.向前倾能将重点更多的放在胸部。
B.控制退让性动作以防下降的太低。
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要领：这一动作是上斜哑铃飞鸟的替代性动作，其不同之处在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是竖直上拉。因为它是一个分离性动作(单关节动作)，所以要将它放在胸部训练的最后。
初始姿势：将平凳设置为上斜30度，放于两个拉力器的中间，并在低位拉力器上安上D型把手。调节平凳的位置使肩部与拉力器位于一条直线上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。
动作：收缩胸肌，双手以宽弧形在胸部上方相互靠近，在动作顶部努力挤压。在放松力量前呼气，然后按照原路返回到初始位置。不要让拉力器将肘部向后拉的过远。
A.由于把手较低，向外张臂可以拓宽胸部。
B.保持肘部的弯度可以有效的刻画胸部。
（实习编辑：陈兴娣）
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按照下文的指示循环训练，从一项到另一项中间不要休息，每周锻炼三天，每次锻炼之后至少休息一天。每一组循环大概花费十分钟时间，所以如果时间允许的话，可以多练习一组。如果你每周一、三、五锻炼，那么就在每月的第一周和第三周中的周一和周五做一组，周三做两组（1/2/1循环），在第二周和第四周中的周一和周五做两组，周三做一组（2/1/2循环）。
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1.锻炼胸部、肩部和腹部
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练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
2.桥卧单手抬起
锻炼肩部和躯干。
俯卧，姿势类似俯卧撑，但是前臂放在地上，双肘在肩膀正下方，前臂和上臂之间成90度角。保持躯干稳定，抬起右臂指向正前方，停留1-2秒钟放下。然后抬起左臂指向正前方，停留1-2秒钟放下。
练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
3.侧桥卧
锻炼肩部和躯干。
左侧卧，前臂支在地板上，放于肩部下方，双脚自然并拢，背部挺直，保持踝骨到肩膀成一直线，头部自然挺直，和肩踝直线在同一轴线上，停止1-2秒钟，然后身体放下，完成一次。重复完成相应练习次数之后换右侧卧。
练习计划：每月第一周身体左侧/右侧各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
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锻炼腹部和腹股沟。
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练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
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练习计划：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
6.凳上侧屈身
锻炼躯干的腹外斜肌。
向左侧卧在健身凳上，腿部弯曲，向外移动身体直到躯干在凳子外面，为了保持平衡，可以用双脚钩住凳子，或者让同伴坐在你的脚上，双手握紧放在头后，慢慢弯腰，身体向下弯曲到极限（注意手臂不要碰到地板），抬起身体，然后换右侧，重复练习。
练习计划：每月第一周左右侧各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
7.平衡球俄式旋转
拉伸臀部肌肉，锻炼躯干。
在拉伸器按装一个把手，在配重片下方放置平衡球。平躺在平衡球上，双手向上伸直握住把手，保持手臂伸直姿势不变，向左转动肩部与地板平行，然后返回起始位置，向右转肩，重复练习相应次数。
练习计划：每月第一周每侧各做8次，第二周10次，第三、四周12次。
8.迷你带膝部牵引
锻炼大腿肌肉。
把拉力带套在脚踝上，向上拉到膝部上方，双脚张开略宽于肩，微微下蹲直到你感觉到带子的张力压迫大腿外侧。双脚平贴着地板，保持左腿不动，向内转动右膝，然后向外返回，重复练习次数，然后左腿重复。
练习计划：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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初级训练计划
“小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”!
1、卧桥式起
姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
2.仰卧转体交替起
起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。
3.屈膝仰卧起
起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。
中级训练计划
你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
1.健身球收腹
起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。
动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
2.健身球负重仰卧起
起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
3.静态仰卧支撑
起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。
高级训练计划
朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了?以下更高难的动作可以帮助你更多。
1.仰卧侧举腿
起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。
动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。
2.反向V字起
起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。
动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。
3.负重仰卧起
起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。
4.跪姿伸展
起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。
动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。
(实习编辑：童文冲)
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完美腹肌锻炼方法,如何锻炼出完美腹肌？
完美腹肌锻炼方法,如何锻炼出完美腹肌？
如何科学规范的锻炼出完美腹肌？这是每个想拥有诱人腹肌的人都想问的问题，这里我们将会给大家从最科学的角度讲解如何去塑造完美腹肌。人们所说的腹肌是由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成，腹部肌肉比身体的其他部位肌肉要容易消退，如果不是经常锻炼腹肌，不注意饮食，很快腹肌就会消退更有甚者会有腹部下垂与身体发胖等现象。
一：腹外斜肌
腹外斜肌是位于腹前外侧的浅层，是属于扁阔肌的一种。锻炼腹外斜肌主要采用的就是负重体侧屈与负重体侧转等练习来锻炼腹外斜肌。
二：腹内斜肌
腹内斜肌是位于腹外斜肌的深层，也是属于扁阔肌的一种，但是肌肉的走向是相反的。锻炼方法与腹外斜肌的方法一致。
三：腹横肌
腹横肌是位于腹部肌肉群的最底层，腹横肌从腰椎横突与肋弓内侧面与膈的附着部相连接。
四：腹直肌
腹直肌是位于前壁正中线的两侧，左右各有一块肌肉，形状是为扁长带状肌，肌纤维是被3~4条横行腱分割开来，所以腹直肌给人的感觉就是有6~8块独立的肌肉。腹直肌的锻炼方法主要有仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直脚坐等方式，不同的动作训练腹直肌不同的部位。
锻炼腹肌需要坚持并按照计划来训练，注意平时日常的饮食控制，有着科学的训练计划，同时也要在锻炼之前做好热身动作，注意锻炼的安全。
背部训练计划 四周塑造完美背部
在下面这个四周的背部训练计划中，你将快速获得背部的力量和体积增长。童年时，我们学会的第一个本领可能就是从1数到10。这就是你现在需要在训练中做的，这对你的训练非常重要。另外选择适合你的负重量也很重要。在你的力量训练中，确保你的重量在每个动作最后一组中可以让你的目标肌肉达到力竭状态。而在体积训练计划中，可以使用略微轻一点的重量来做更多的重复次数，并且还加入了逐降组和超级组技术来增加训练强度。
背部力量训练计划 第一周 第三周动作 组数^* 次数 组数#* 次数硬拉 3 4 3 6T杆划船 3 4 3 6坐姿划船 3 4 3 6高位下拉 3 4 3 6腹部/下背部负重俯卧撑@ 3 6 3 10负重仰卧起坐 3 6 3 10山羊挺身 3 6 3 10背部体积训练计划 第二周 第四周动作 组数** 次数 组数** 次数引体向上 4 8-10 4 12-15反握高位下拉 3 8-10 3 12-15反握杠铃划船 4~ 8-10 4~ 12-15器械划船(宽握) 4~ 8-10 4~ 12-15双臂哑铃划船 3 8-10 3 12-15—超级组—拉力器直臂下压 3 8-10 3 12-15腹部/下背部器械卷腹 3 8-10 3 12-15负重山羊挺身 3 8-10 3 12-15
^ 对于第一周的所有背部练习，只在每个动作的最后一组(第3组)达到力竭。选择一个4次动作下你能达到力竭的重量。在前两组的训练中稍微减轻一点重量，但还是完成4次重复动作。 组间歇为2-3分钟。 在第3周的训练中，让所有3组训练全部达到力竭。 对于负重俯卧撑动作，是针对你的腰腹部进行训练，可以让训练伙伴帮忙把负重放在你的下背部，并且帮你按照表中所要求的重复次数计数。
选择可以让你在所要求次数下达到力竭的重量。除了超级组和逐降组以外，组间歇时间应该在60-90秒之间。 在最后一组中做逐降组，降低重量的25%然后继续做到力竭。
（实习编辑：陈兴娣）
健身增肌训练计划 教你打造完美身材
今天小编跟大家一起分享一下健身增肌训练计划，教你打造完美身材，下面我们一起看看吧！
每天成吨的健身训练，他终于打造出属于自己的肌肉武器!作为一名肌肉巨兽人，他拥有壮实的肌肉身材，紧致的肌肉身形，大力量的肌肉轰炸让他们获得了常人难以企及的肌肉色身材!并不是所有健身的人都可以去健身健美比赛的赛场的，只有那些经历过不断的肌肉轰炸训练才可以获得肌肉身材!
作为资深健身达人怎么会没有一辆炫酷的摩托车呢!这位肌肉猛男炸裂的肌肉身材和这辆炫酷的肌肉身材那是绝配，作为男人，拥有威猛的肌肉身材，绝对是很厉害的，看他的造型，那绝对是拥有钢铁肌肉王子该有的自信!
练肌肉已经成为他稀松平常的事情，也许你现在还在关注肌肉维度的增长，但他早就已经达到高级的程度，并不断精细雕琢自身的肌肉身材才是他现在最重要的事情!每个人都想要获得紧致有型的肌肉身材，但没有刻苦的努力，坚持和严格要求自己的心态，是不可能达到这种程度的!
拥有威猛的肌肉身材是他的责任和义务，因为他认为自己视为肌肉而生!看这饱满匀称的胸大肌，结实紧致的8块腹肌，炸裂得爆青筋的麒麟臂，俊朗的颜值，这大概就是肌肉型男+肌肉猛男的结合，健身爱好者们的楷模!
如何拥有完美腹肌？
如何拥有完美腹肌？现在小编就来告诉大家，下面让我们一起看看吧！
不是每个人都能够拥有标准的健美身材，但是可以通过一点一滴的努力，让自己更运动、更性感，让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起，组合出男人的真正翩翩风采!
初级训练计划
“小肚腩”心声“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”!
1、卧桥式起
姿势，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
动作要领，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
2.仰卧转体交替起
起始姿势，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。
3.屈膝仰卧起
起始姿势，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领，抬起上背部，保持5秒钟。
中级训练计划
你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
1.健身球收腹
起始姿势，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。
动作要领、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
2.健身球负重仰卧起
起始姿势，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
动作要领，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
3.静态仰卧支撑
起始姿势、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
动作要领，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。
高级训练计划
朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了?以下更高难的动作可以帮助你更多。
1.仰卧侧举腿
起始姿势，屈膝，双腿并拢。
动作要领，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。
2.反向V字起
起始姿势，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。
动作要领，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。
3.负重仰卧起
起始姿势，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
动作要领，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。
4.跪姿伸展
起始姿势，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。
动作要领，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。
锻炼完美腹肌方法、完美腹肌锻炼方法8种原则
锻炼完美腹肌方法、完美腹肌锻炼方法8种原则
1.你需要懂得腹肌的解剖结构以便正确地训练它。
要想拥有完美腹肌，腹直肌、腹外斜肌、甚至腹横肌，每次锻炼都要合理分配任务量，才能全方位把腹肌锻炼到位。
2.为了让腹肌清晰地显露出来，必须设法降低体脂水平
对于大多数人，锻炼腹肌更确却的说是先减去腹部的脂肪，让腹肌显露出来，因此腹肌锻炼是比较特殊的，一般部位肌肉锻炼后是需要足够时间来休息，而腹肌几乎没有这一顾虑，尤其腹部脂肪很多时。
3.组数和次数上要循序渐进的增加量
如果你腹肌还没有成形，现阶段任务就是设法加大每组锻炼次数，以及累计次数。足球明星c罗每天3000次的仰卧起坐，造就了完美腹肌和体能。所以永远不要嫌自己锻炼次数太多，只会太少！
4.每天训练腹肌可能会导致过度训练
如果根本不见腹肌，你不用为此担心。只有当年你拥有较好的腹肌，需要减少锻炼腹肌的频次（一周3-4次即可），因为可能每天腹肌锻时，已经没有足够的脂肪够你消耗，这个时候应该注意质的提高。
突破完美健身计划
在这个计划中的一项训练—— 平衡球俄式旋转，可以锻炼躯干，并加强脊椎的灵活性。这些有助于身体在日常锻炼中的爆发力，在各项运动中都会给你极大的帮助。
1.锻炼胸部、肩部和腹部
像做俯卧撑一样双手支地，能量球放在右手外侧。把右手放在球上，然后抬起左手离地，仅靠在球上的右手保持平衡，然后把左手也放在球上。接下来，把右手慢慢放在球右侧的地板上，保持在球上的左手平衡，左右手各自完成算一次。
练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
2.桥卧单手抬起
锻炼肩部和躯干。
俯卧，姿势类似俯卧撑，但是前臂放在地上，双肘在肩膀正下方，前臂和上臂之间成90度角。保持躯干稳定，抬起右臂指向正前方，停留1-2秒钟放下。然后抬起左臂指向正前方，停留1-2秒钟放下。
练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
3.侧桥卧
锻炼肩部和躯干。
左侧卧，前臂支在地板上，放于肩部下方，双脚自然并拢，背部挺直，保持踝骨到肩膀成一直线，头部自然挺直，和肩踝直线在同一轴线上，停止1-2秒钟，然后身体放下，完成一次。重复完成相应练习次数之后换右侧卧。
练习计划：每月第一周身体左侧/右侧各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
4.平衡球牵引屈腿
锻炼腹部和腹股沟。
在健身凳的前方放置一个平衡球，坐在球上，背对着健身凳，双膝之间夹一个海绵卷(或者一个卷起来的毛巾)，躺在平衡球上，双手向后伸，握住健身凳末端，保持身体平衡稳定。然后保持背部靠着平衡球，慢慢抬起臀部，膝盖贴向胸口，停住。慢慢放下，双腿不要碰到平衡球，完成一次。
练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
5.平衡球单腿抬起
锻炼腿部肌腱、大腿肌肉和背部肌肉。
平躺在地板上，双手自然放于身体两侧，左脚跟搭在平衡球上，脚踝弯曲，脚趾指向胫骨。弯曲右腿贴向胸口，保持右腿姿势不变，大腿后部肌肉用力，慢慢抬起臀部和后背，只留下头部、肩膀和双臂贴着地板(从头部到左脚跟仍然保持直线)，放下臀部，重复练习相应的次数，然后换右腿，重复练习。
练习计划：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
6.凳上侧屈身
锻炼躯干的腹外斜肌。
向左侧卧在健身凳上，腿部弯曲，向外移动身体直到躯干在凳子外面，为了保持平衡，可以用双脚钩住凳子，或者让同伴坐在你的脚上，双手握紧放在头后，慢慢弯腰，身体向下弯曲到极限(注意手臂不要碰到地板)，抬起身体，然后换右侧，重复练习。
练习计划：每月第一周左右侧各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
7.平衡球俄式旋转
拉伸臀部肌肉，锻炼躯干。
在拉伸器按装一个把手，在配重片下方放置平衡球。平躺在平衡球上，双手向上伸直握住把手，保持手臂伸直姿势不变，向左转动肩部与地板平行，然后返回起始位置，向右转肩，重复练习相应次数。
练习计划：每月第一周每侧各做8次，第二周10次，第三、四周12次。
8.迷你带膝部牵引
锻炼大腿肌肉。
把拉力带套在脚踝上，向上拉到膝部上方，双脚张开略宽于肩，微微下蹲直到你感觉到带子的张力压迫大腿外侧。双脚平贴着地板，保持左腿不动，向内转动右膝，然后向外返回，重复练习次数，然后左腿重复。
练习计划：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
