普拉提床训练指南

发布时间 : 2019-11-08
普拉提和健身哪个塑形 器械健身指南 健身器械指南

重组训练器(普拉提床)是一种非常棒的普拉提设备。它结合普拉提垫上动作,通过姿势训练,加强全身的力量。重组训练器在加强深层稳定肌肉群的同时,也可以同时刺激大肌肉群,让我们的身体更强壮,加快新陈代谢,消耗更多的脂肪,从而有效地改善体态,塑造良好体形。

练习一仰卧蹬腿

仰卧在滑板上。拉长颈椎,将肩胛骨和盆骨调整到中立位置(1a)。双手掌心向下置于身体两侧,背部既不要拱起,也不要完全贴在滑板上。屈膝,脚跟放在脚踏杆上,两膝关节轻轻贴靠在一起,脚踝并拢,勾脚尖。吸气,准备;呼气,蹬直双腿,膝关节不要锁定(1b);吸气,返回开始位置。重复15次。最大负荷为3根弹簧。WwW.jss999.coM

这是锻炼腿部、臀部和躯干的一个极佳动作。注意,动作要流畅、有控制。

练习二分腿伸展

采取练习一的起始位置。脚跟并拢,脚尖分开放在脚踏杆上(2)。两膝和髋关节分别向外打开,但不要展开得太大。用大腿内侧肌肉来控制动作。深吸气,用30%的力量收紧上腹部稳定肌群。呼气,蹬腿,使双腿有控制的伸直,但不要锁定膝关节;吸气,返回开始位置。重复15次。最大负荷3根弹簧。这个动作锻炼小腿和臀部。

练习三仰卧蹬腿

仰卧在滑板上,两脚在脚踏杆上自然分开,脚跟蹬在脚踏杆上,向外打开双脚,膝盖和髋关节(3a)。注意保持对腿部的控制,不要完全放松,且不要让髋关节的打开幅度超过自己的最大限度。保持脊柱中立,调整肋骨和肩胛骨的位置。吸气,准备;呼气,蹬直双腿,但膝关节不要锁定(3b)。重复15次,最大负荷3根弹簧。记住,首先调整好躯干的稳定肌群,然后再做动作。由于收缩骨盆底肌有助于稳定骨盆,所以进行前后移动时,建议你用30%的力量收缩骨盆底肌。

这也是锻炼腿部和臀部的练习。

练习四下拉皮带

仰卧,两脚放在脚踏杆上,两手抓住皮带握把,两肩稍微离开滑板,双臂伸直,指向天花板,保持腰椎和骨盆的稳定位置,抬起两腿至水平位置,小腿与大腿成90度,绷脚尖(4a)。

收紧躯干肌肉,调整肩胛骨位置。吸气,准备;呼气,两手向腿的方向下拉皮带(4b),头部不要抬起。使用中等弹簧强度重复15次。

这个动作针对深层腹肌、背部和臂部。在动作过程中,要注意保持肩胛骨水平放在垫子上,不要向前耸起,否则会给颈部带来过多的压力。

练习五脚蹬皮带

仰卧,两脚蹬住皮带的握把,向斜上方伸直两腿,与地面成45度。上身放松,让脊柱和骨盆处于中立位。在这个练习中,保持腰椎和骨盆的画定不动很重要,腿部和脚移动时不要让背部完全平直。开始时,脚趾外展,脚跟并拢(5a),收紧深层稳定肌。吸气,脚跟向耻骨方向移动,同时两膝慢慢打开,动作过程中,尾骨始终保持在垫子上,腰椎和骨盆处于中立位(5b)。呼气,脚跟蹬出,保持双腿的稳定。这是对大腿深层稳定肌肉的很好锻炼,也能锻炼到大腿前侧、后侧、内侧肌肉以及臀部肌肉。当你蹬脚时,记住收紧臀肌,向上提起骨盆底肌,同时微微内收腹肌。使用中等强度的弹簧重复15~20次。

练习六前倾控制

跪姿(膝盖有伤病的人可以在膝下垫一块毛巾或垫子),双手掌心向下握住脚踏杆,间距略宽于肩(6a)。移动身体,使重心处于身体的中部而不要过多地压在手腕和手上。肩胛骨下沉,收紧核心肌肉。吸气,准备;呼气,双手向外推脚踏杆,身体自然随滑板后移(6b),坚持一会儿。然后慢慢返回开始位置。避免耸肩,头、颈、脊柱在同一条直线上。注意推脚踏杆时身体保持中立位置。用强度小的弹簧可以加强深层核心肌肉,要锻炼整个上半身则可以用强度稍大的弹簧。有控制地重复15次。

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美腿 首选普拉提


从臀部→大腿→小腿→脚踝

练习组一:后置支撑

动作效果: 大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

● 保持身体的稳定。

● 不要耸肩。

● 尽量伸展手臂和腿。

● 如果腕关节受伤,停止练习。

动作

坐姿,挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直,双手置于身后,手指指向前方,吸气。

动作

呼气,将臀部向上提,离开地面,脚掌绷直。

动作

吸气。继续提高臀部,直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10 秒。呼气回到动作1.

反复 2~4回。

练习组二:单腿踢

动作效果:从臀部→大腿→小腿→脚踝,全面“整形”。

动作

俯卧,手掌向下,小臂贴紧地面,肘部支撑在肩的正下方,抬起上身。双腿并拢伸直,感觉臀部收紧。

动作

呼气。小腿抬离地面15度,膝盖不要弯曲。

动作

保持抬高15度的姿势。吸气,右足踢向右臀一下;呼气,左足踢向左臀一下。

左、右足反复踢6~8次。 呼气放松 回动作1

Tips

● 头和颈、背保持一条直线,不要后仰。

● 不要耸肩、弓背。

● 记得收腹。

● 踢足时,另一条腿始终保持离地15度。

● 要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面,而不是依靠膝关节的力量。

练习时,颈部痛怎么办?

颈痛就躺下来休息一会,如果还想继续练就在脑后垫上毛巾卷。

普拉提有许多动作需要抬起颈部,但实际上利用的并不是颈部力量而是腹部力量。开始练习时腹肌较弱,经过一段时间的练习,腹部力量提高了,就不会感觉颈部痛了。

记得不要和自己的身体作对,强行动作容易受伤。

普拉提瘦腿操 普拉提瘦腿视频


越来越多的人开始尝试着通过普拉提来打造完美身形,明星更是如此,如麦当娜产后为恢复体形进行练习,收到了惊人的效果,一些时尚杂志的模特也通过坚持不懈的Pilates健身保持着傲人的身姿,巨大的明星效益使得普拉提的人气集聚上升,这也只是普拉提为什么这么火的原因之一。

我们聊聊普拉提的好处

伸展肌肉线条:普拉提直接拉伸你的肌肉,所以运动时会让你觉得别扭、不舒服。你想向左它偏向右,你想向上它偏向下,你想吸气它偏呼气,种种姿势匪夷所思,以加强你的协调性,调动你那些可能一辈子都没调动过的肌肉,这更能使我们的腿更显纤细。

体形塑造:普拉提不会给你的关节带来任何的压力,不会给你关节周围的软骨和韧带带来任何的损伤,尤其是你的膝关节和你的肩关节。它会让你的肌肉更加的协调,把你的注意力拉回到对于自身内在的关注上来,身姿的调整能让我们的腿部更加的笔直、修长,这才是一双美腿必备的条件。

话不多说,接下来就是小编为大家推荐的动作:

1.

2.

3.

4.

5.

6.

普拉提瘦腿视频:

普拉提是什么、什么是普拉提瑜伽,普拉提是什么意思及历史


普拉提是什么、什么是普拉提瑜伽,普拉提是什么意思及历史

普拉提:彼拉提斯(英语:Pilates,英语发音:/pɨˈlɑːtiːz/,德语:[piˈlaːtəs]),中国大陆多翻译为普拉提或普拉提斯,是由德国人约瑟夫·皮拉提斯(JosephPilates)在二十世纪发展的体适能(Physicalfitness)运动。

约瑟夫·皮拉提斯为他开发的这项运动,由英语:Control(控制)创造了一个新字英语:Contrology,因为他相信,这项运动的核心,就在于对肌肉的控制。

普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程,它的起源要追溯到1914年战争中的集中营。

历史

普拉提(pilates)是一项超过80年,独特神奇的组合运动系统疗法,取名于其创始人(JosephH.pilates)约瑟夫·普拉提先生。

现在,普拉提演化为一个名词,泛指所有运用JosephPilates动作来锻炼的课程,该课程可以是集体健身课程或是由一个教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。普拉提集体健身课是专为在办公室工作的人群设计的,他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡,这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态,放松腰部、颈部,解决肩部问题,收紧手臂、腹部的松弛肌肉。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。

瑜伽

瑜伽是一个通过提升意识,帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧,改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力,是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式,包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等,以达至身心的合一。

瑜伽是梵文译音,是从印度梵语yug或yuj而来,意思是自我和梵的结合或一致,各种瑜伽体系的终极目的都是帮助人实现这种梵我合一的瑜伽境界。

普拉提的好处、锻炼普拉提有什么好处盘点


普拉提的好处、锻炼普拉提有什么好处盘点

一些好莱坞的大明星,如麦当娜产后为恢复体形进行的Pilates练习,收到了惊人的瘦身效果,另外如珍尼弗·洛佩兹、莎朗斯通、茱莉亚·罗伯茨、麦莉·塞勒斯等人也依靠持久不懈的Pilates健身保持着骄人的身段,巨大的明星效应也使得Pilates的人气指数急剧上升,在全球范围内掀起了一股练习Pilates的热潮!

伸展肌肉线条

在健身房练别的运动,主要的功能可能是锻炼心肺,普拉提直接拉伸你的肌肉,所以运动时会让你觉得别扭、不舒服。你想向左它偏向右,你想向上它偏向下,你想吸气它偏呼气,种种姿势匪夷所思,以加强你的协调性,调动你那些可能一辈子都没调动过的肌肉。如果你觉得某个姿势不那么难看、难受,做起来还挺愉快,不消说,肯定是做错了!

运动刚柔结合

普拉提近来受到欢迎的很大原因,是不受场地限制,拿块垫子,甚至在地板上就能练。比起来有几分像瑜珈,它在中西合璧方面做得更出挑,既融入了西方人的刚注重身体肌肉和机能的训练,又融入了东方人的柔强调练习时的身心统一,每个姿势都要和呼吸协调。

普拉提,不仅仅能够改善人体的外在形态,其实,它在治疗一些疾病方面还有特殊效果。例如:身体肿胀、腰背疼痛、便秘、疲劳、静脉曲张等等!

在伸展呼吸中放松

坐办公室的人,大多数腰间有赘肉,普拉提就是一项很有针对性的运动。无论如何你的肌肉要紧张起来,腿尽可能往远处伸展,配合呼吸。想像一下,你的头就要顶到天花板了。在优美的音乐声里,健身教练在指导着你进行练习。没有压力,没有烦躁,处在这种环境下的确会感觉自己就像一个超脱一切的人,只在运动中沉醉。

你可以通过做普拉提获得以下的益处:

一个健康柔软的背

普拉提可以给你的脊椎更多的支撑,给你的脊椎骨之间创造出更多的空间。这些多余的空间不仅会让你看起来更加的修长,它同样可以让你的有更多的灵活性,把你的脊椎从一个坚硬的棍子变成一串珍珠。这样新的柔软的脊椎可以让你避免退化的脊椎问题,比如说滑倒危险。它同样可以帮助你在活动时更加的优雅和容易。

如何练习普拉提


普拉提这种运动能够锻炼我们的深层小肌肉,从而让我们的姿势保持一个合理的状态,让我们的身体维持平衡,并且能够对身体核心肌群进行锻炼,从而增强我们的大脑神经对身体肌肉以及骨骼的控制能力,让我们的身体更加的协调灵活,是一项非常不错的锻炼项目。多年普拉提有一些小常识需要注意。

普拉提动作替换频率较高,能够消耗热量,燃烧脂肪,并且能够提高人的代谢能力,让人消耗更多热量。普拉提动作丰富,其中不乏局部减肥动作,能够针对人体的各个部位锻炼,雕塑完美身材曲线。相比瑜伽,普拉提动作偏向力量型,能够锻炼肌。通过普拉提练习,提高你身体每一块肌肉的控制能力,特别是深层肌肉,使得肌肉更有弹性。

普拉提配合一些其他的运动,这样燃烧脂肪的效果最好。例如普拉提可以与跑步搭配,在跑步半小时之后,进行普拉提练习,能够对紧张的肌肉起到按摩的作用,对塑形也更有帮助。要提醒大家的是,选择搭配的运动一定要是有氧运动,这样才能对减肥瘦身起到好的效果。在练习时,注意呼吸的调整,普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动,因此,一定要遵循一定的规律,身体也会自然的朝着更加健康的方向发展。

在进行普拉提锻炼的过程当中,我们的腹部以及背部都需要有适当的力量集中,这样才能够让我的身体保持平衡,从而不至于在普拉提锻炼的时候跌倒而导致意外伤害。另外进行普拉提锻炼的时候,一定要有一个良好的呼吸频率,这样才能保持清醒,让我们的精神得到提振。

普拉提基本功的训练


练武前要先学扎马,Pilates也有它的基本功。但放心,你不必先花三个月去学习基本,只需要仔细阅读,把它们运动到Pilates的动作中,就可以让你得到练习的最大效果。

横向呼吸法LateralBreathing

做Pilates运用横向呼吸法,能促成正确的动作模式,同时让你肺部吸纳最大量的氧气。吸气时,胸腔骨的下部向横扩张,呼气时则下陷,这样呼吸,能协助你运动时同时保持腹部一直收缩内曲。

坐或站直。置双手于胸腔骨旁。吸气,胸腔骨向横扩张,但肚子不要上涨。感觉胸骨的移动。沉肩。

吸气时,尽量将胸腔骨下陷进身体。感觉两边胸骨往中央移近。

凝聚轴心/力量区域Core/Powerhouse

轴心或力量区域是指一系列构成和稳定身体中心的肌肉。这些肌肉包括腹肌(尤其腹横肌),下背肌和盆腔底肌。一个强壮的轴心不但能减少背伤的机会,更能改善姿势和调准身体的平衡。普通人却经常忽略这些肌肉。Pilates就是教你找到和运用它们。

要达到良好的轴心稳定,你需要在拉进下腹的同时,收缩盆腔底肌,已启动深层的腹横肌。盆腔底肌位于盆腔底部(见图A),而腹横肌是包围着下腹和腰肢的一条内层腰带。要启动盆腔底肌,要把盆腔底向内向上抽紧,感觉有点像忍尿一样。当你缓缓抽紧盆腔底肌,多裂肌(Multifidus)(这个很难感觉到)和腹横机就会同时收缩。持续下腹的收紧,这种收缩要向上和向内的进展往脊骨(见图B)。不要用尽全力收缩,达到完全收紧的30%-40%就是凝聚轴心的标准力度。

沉肩ShouldersDown/Set

很多人都会在颈和肩膊处积聚压力。加上不良的姿势,例如长时间坐在电脑前,拱起背、投伸前,久而久之形成圆拱又绷紧的上背。肩胛骨尖向外移离胸腔骨。Pilates强调利用中背肌肉把肩膊沉下,以助拉直上背。

大家可以用这个小小的运动来练习沉肩。开始时,耸起双肩又放下数次。留意当你耸肩时,肩胛骨尖向外移。当肩膊降下,肩胛骨尖收往下和往内。我们利用这个动作来固定肩膊的位置。将肩胛骨尖向下背的中线沉下,你会感到颈项同时自然的延伸,消退颈和肩的压力和绷紧。

轴心盒子TorsoBox

幻想四条直线,将两边肩膀和两边盆骨相连,这个盒子时身体调准和对称的提示。做每一个Pilates运动时,问问自己:我的盒子方正吗?很多人都会习惯性地依赖一边身体,你甚至可以留意到自己倾侧或旋向一边。做各种日常活动时,也会经常有身体一边叫另一边容易操控的感觉。Pilates令你更意识到这些不平衡,并进而纠正调准它们。

下巴抵进胸前ChinintoChest

多数的垫式Pilates动作都是在仰卧姿势中抬起头和手脚。正确的头部位置对于增加腹肌运用和减少颈部压力十分重要。头应该提起向前至锁骨上,下巴应抵进胸骨。下巴和胸膛之间应有约一个拳头的距离,视线则固定于轴心位置。如此提起头部,亦有助你运动时可以用眼睛检查躯干和双脚的调准。初学者常犯的错误是把下巴太贴近胸骨,或将头向后昂,因而感到颈部疼痛。

延伸脊骨和四肢LengtheningtheSpineandLimbs

Pilates和舞蹈教师经常叫学生拉长脊骨长高一点。成人可以这样长高吗?原来可以呢!研究指出只需要简单的口头指示,参与者就可以真的延伸脊骨,减小脊椎间的压缩。其中有两个重点位置能帮你长高。首先,增加盆骨和胸腔骨之间的距离。此外,将头部拉离尾龙骨的方向。当你学会长高后,就要学会保持这个高度。Pilates就是要唤醒那些维持坐站姿的肌肉。

至于延伸四肢,则有助增强四肢的肌肉。要注意肢体的调准,不要锁实手肘和膝盖关节。

脊骨和盆部自然中轴位置NeutralSpine/NeutralPelvis

脊骨和盆部的自然中轴位置是相辅相成的。当盆部处于自然中轴,下背脊骨就会自动落入它的中轴位置了。要找到你的盆部自然中轴位置,将手心底部置于盆骨上,手指尖于耻骨上,形成一个三角形。这个三角形水平时,盆骨和下背就是处于自然中轴(见图A)。尽量再做每一个Pilates动作中都保持这个自然中轴位置。

卷动脊骨Rolling/PeelingtheSpine

一条健康的脊骨不但要强壮,而且要柔软。垫式Pilates的很多运动都着重脊骨的逐节平均活动。我们在本书刊用卷动脊骨和逐节逐节的抽离这些字眼,来带出脊骨节清晰及受控的活动模式。

普拉提站姿PilatesStance

脚踝相接,形成一个V字。普拉提站姿起始在于盆部。你应该收紧臀部,把大腿后侧互相贴紧,大腿骨从盆腔处向外转,双脚才打开成V字。虽然臀部和大腿收紧了,但小腿和双脚应保持放松延伸。

整合Integration

垫式Pilates的一个特点是要参与重心思考他们的活动模式。一个常用的方法就是集中力放在活动中的一组肌肉或区域上。但Pilates要求你扩大你的集中范围,连静止中的身体部分你都要留意,并意识到身体其实是整合性的活动。这样你的动作才可以更有效和得到更加的平衡。

普拉提注意什么呢


普拉提作为现在很多女性喜欢的一种运动项目,其实对锻炼身体塑造自己完美的身材有很好的效果,而且相比于简单的跑步等运动,它更加有乐趣,但是也要提醒每一个练习普拉提的朋友们要注意, 因为在这个过程当中,要是不注意动作的话,就容易给健康造成影响,所以你必须遵守下面所介绍的原则。

1.练习时,最好穿宽松舒适的衣服,脱掉鞋袜,因为练习动作基本是在垫上完成的。

2.注意呼吸的深度,呼吸速度不宜太快,与动作保持基本一致,切勿憋气训练。运动时呼气,静止时吸气,有助于缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力。

3.练习时,动作速度要缓慢,尽量延长肌肉控制时间,从而消耗更多能量,达到瘦身目的。把握好姿态,尽量长时间体会动作带给身体的刺激。动作过程中,腹部和躯干相对固定。

4.初学者每周练习2-3次为宜,每个动作根据自身情况而定。

5.运动前2小时最好不要进食,普拉提的大部分动作都需要腹部肌肉主动发力,或起稳定作用,或协助参与动作的完成。如果运动前吃得过饱,会影响腹部肌群得运动能力,甚至产生胃胀等不适感觉。普拉提中有许多滚动或腿部抬高得动作,饱腹会非常不适。

6.练习后的2小时内,也最好不要进食。不论哪种运动,练习后的身体新陈代谢速度将加快,吸收也比平时快,这就是所谓的超量吸收。因此,在这个时间段内吃很多东西,会导致体重不降反增。

以上就是针对于练习普拉提需要了解的几个注意事项,只要我们注重这些问题,那么在这个过程当中,才可以避免让自己受伤或存在其他的不利影响,本身运动锻炼就是为了健康着想,所以我们必须遵守它的各种注意事项。

普拉提的健身方法


双臂上举

此练习将简单的动作融入到呼吸练习中去,双臂上举时,会轻松地使肺脏充满气体不但增强肺功能,而且还增加了血液中氧气的含量,对于强身健体十分有好处。注意:在练习过程中避免耸肩。

1)盘坐在垫子上,身体保持挺直,两臂向两例伸展,掌心向上,指尖稍离开垫子为宜。在整个练习动作中,呼气时用口。

2)吸气,两臂从身体两侧缓缓上举过头,掌心相对;双臂在上举的过程中,肩部要保持下沉。

3)呼气,两臂缓慢下降同时手掌旋转向下,两臂下落至与肩部相平时为止。

4)吸气,将手掌转向上。重复上述练习3~5次。

猫式

普拉提研究了人类的进化过程与胎儿的发育过程之后,设计出了许多模仿四足动物的练习方法。下面的猫式锻炼法,不但能够增强脊柱的稳定性,而且还使脊柱更具有灵活性。在练习的过程中,一定要特别注意呼吸的控制以及脊柱在运动过程中的节奏感与流畅感。

在练习的过程中,你可以想象有一根绳子从头顶穿过脊柱再从尾部穿出,拴在在了后面的墙上。

1)两膝跪在垫子,背部保持平直,两手支撑在地面上,正好位于肩部下方,膝部与臀部保持垂直。这时,深吸气,使气体充实到胸廓的两侧与背部。

2)接着,呼气,使腹部向内收拢,使之向脊柱靠拢,同时将背部弓起,状若一只受到惊吓的小猫,头顶与尾骨垂向下方。

3)吸气,将躯干向下弯成弧形;在保持收腹的同时,伸直上半身。头部与臀部同时翘起。如此反复练习4次。

前后摆动骨盆

这个练习能够使你在不利用臀肌的前提下有效地锻炼小腹。在锻炼的过程中,假想头顶与尾骨之间有一条柔韧而富有弹性的绳子连接着,两臂伸直放在体侧,脚趾下按,如同扎根于垫子下面。

1)仰卧于垫子上,两膝弯曲,两脚分开与胯同宽,平放于垫子上,两手置于体侧,骨盆保持正中水平。用鼻子吸气,使气体直达胸廓的两侧与背部。

2)肘部弯曲成90度放于头部两侧,在呼气的同时使小腹凹陷,腰部贴紧垫子,骨盆向前翘起。

3)接着,吸气,恢复初始状态,随后再呼气。

4)吸气,腹肌收紧,使腰部形成一个小拱形,腰部与垫子间的空隙有一个核桃大小,使骨盆向后倾斜。

5)接着再呼气,随后恢复初始状态。

先将以上动作缓慢练习一遍,接着再快速做一遍,共做4次,使骨盆反复前后摆动。随着不断的练习,可以将两脚的位置逐步前移,以提高锻炼强度。

婴儿式

婴儿式属于体能恢复锻炼。锻炼时你尽可能地伸展腰背,肩膀以及颈部。在进行以上锻炼时,当你感觉疲劳的时候可以随时练习婴儿式。

1)身体俯卧,两腿伸直,两手触地,手的位置刚好在肩关节下面,两肘内收。

2)吸气,双臂伸直,以膝部为支点将上身撑起。

3)呼气,低头,收腹、圆背,臀部坐于脚后跟上。做这个动作时,前额放在地毯上,臀部在脚后跟上并保持后展状态,胳膊向前伸直,掌心向下,并将头轻轻左右摆动,好像是在说“no。no”。之后,起身。

美腿计划 首选普拉提


练习组一:后置支撑

动作效果: 大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

动作:坐姿,挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直,双手置于身后,手指指向前方,吸气。

动作:呼气,将臀部向上提,离开地面,脚掌绷直。

动作:吸气。继续提高臀部,直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10 秒。呼气回到动作

反复 2~4回。

保持身体的稳定。

不要耸肩。

尽量伸展手臂和腿。

如果腕关节受伤,停止练习。

练习组二:单腿踢

动作效果:从臀部→大腿→小腿→脚踝,全面“整形”。

动作:俯卧,手掌向下,小臂贴紧地面,肘部支撑在肩的正下方,抬起上身。双腿并拢伸直,感觉臀部收紧。

动作:呼气。小腿抬离地面15度,膝盖不要弯曲。

动作:保持抬高15度的姿势。吸气,右足踢向右臀一下;呼气,左足踢向左臀一下。

左、右足反复踢6~8次。

头和颈、背保持一条直线,不要后仰。

不要耸肩、弓背。

记得收腹。

踢足时,另一条腿始终保持离地15度。

要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面,而不是依靠膝关节的力量。

普拉提如何结实臀部?


这组练习每周做3次,每天还要记得做做伸拉练习,让身体保持柔韧性。不出6周,你就可以穿上那些从前想都不敢想的紧身裤,在众人面前炫一炫了!前景很诱人吧?现在你需要做的就是——开始行动

腿侧踢

A、身体左侧侧卧在垫子上,左臂弯曲,左手支撑住头部,左腿伸直放在地面上,右腿伸直放于体前位置,脚尖触地。

B、保持腹部收紧,左腿和躯干固定不动。右腿沿弧线向上抬起,右脚脚尖指向天花板,然后右腿向身后的方向下放,至与地面大约平行保持1秒钟。返回开始姿势。每条腿重复练习10次。

腿划圈

A、左膝跪在地上,左脚指向后。左手在地板上支撑,位于左肩的正下方,右腿伸直,脚尖触地,右手放在右髋处。

B、保持躯干固定不动,腹部收紧。右腿向上抬起,与地面平行,并向前画圈,划6圈,注意让动作幅度小一些,然后反方向划6圈。交换另一条腿重复练习。

髋伸展

总是坐在椅子上?这可不好,这样会使髋关节紧张僵硬,进而导致膝关节或背部疼痛。每天做做这个伸拉动作,就可以放松髋关节,避免疼痛。

站立,右脚从体前绕过左脚,放在左脚的左侧,脚尖点地,右臂举至头上,向左上方弯曲。缓慢深长地呼吸,身体轻缓地向左侧弯曲,右髋轻微地向侧面顶出,感觉到右大腿有伸拉感。保持这个姿势30秒钟,然后交换身体另一侧重复练习。

要想获得更快更好的效果……

每周进行5次,每次30分钟的快步走,以此消耗更多的热量,并让肌肉更加紧实有形,想要增加强度,则可以爬山或者爬楼梯等。

卧室调情 双人普拉提


伸展练习

STEP1: 坐姿,单腿曲膝,两人的胯部紧靠对方大腿,手臂后置,双目对视,注意挺胸收腹,调整呼吸。

STEP2: 保持下身不动,吸气由肩部带动颈部向右侧转动,直到两人双肩轻抵,保持静止5-10秒后回复初始姿势。

STEP3: 双腿伸直,如图手臂拉长,两人单手相握。调整呼吸,感觉腰侧肌肉拉伸。

STEP4: 继续体侧弯腰,直至两人头顶相抵,保持10秒后回复初始姿势。之后两人换位,重复改组动作。

该组动作能帮你拉伸背部、腰侧、及大腿肌肉,为下面的动作打好基础,有效预防运动拉伤。每次运动前最好都从此项开始!

腹部拉伸操

STEP1:男生呈跪姿,双膝并拢,双手撑地,尽量保持背部平直。女生将整个臀部置于男生臀上,尽可能坐稳。

STEP2: 男生双手用力撑地,同时注意收腹,并保持身体平衡。女生双手自头侧向后平伸,双足用力踩地,平躺在男生的背部。保持5秒后进入下个动作。

STEP3: 男生保持姿势不动,均匀呼吸,注意保持身体平衡即可。女生呼气收腹,用力向上抬起颈部,双手手臂前伸,当感觉已到达自己极限时停住,保持静止5秒。

STEP4: 男生吐气向上拉伸颈部。女生保持腹部收紧,双手手臂向上抬起,同时借由腹部力量抬起上身,还原成坐姿.

男人也爱普拉提


处方一:“力量瑜珈”健身静心

“瑜珈啊,Officelady去练练还差不多,我们大老爷们就不要凑这种热闹了,把腰闪了、关节扭了怎么办?”银行职员罗先生虽然因为缺乏锻炼肌肉松弛,肚腩也不小了,但对健身教练的“瑜珈建议”仍然无法接受。

“很多男性总认为瑜伽是女人的运动,可古印度大师级的瑜伽高手几乎都是男性。”杨煜教练说,“瑜伽的精髓在于强调人对自己身体的控制,而不是一定要做到某些体位。同时,瑜伽使人感受一种相对安静的意境,练习的过程也是参透人生道理的过程,身负工作、家庭压力的现代男性,在应对浮躁高节奏的生活之余练习力量瑜珈,既能健身又能静心,何乐而不为呢?”

杨教练告诉记者,有一种“力量瑜伽(PowerYoga)”特别适合男性练习,首先,力量瑜珈能增强男性对身体的控制和肌肉的力量;其次,它能使柔韧性得到一定的锻炼,从而减少肌肉对骨骼的压力;最后,力量瑜珈还能帮助肌肉带来更多的营养和养分,使身体获得更多的能量。力量瑜珈有较强的塑体效果,对雕塑手臂、腰部、臀部的线条效果特别明显,可使练习者拥有柔软又结实的身体。同时也增强心肺循环功能,促进新陈代谢。

处方二:“普拉提”安全养身

普拉提(PILATES)是由从小体弱多病的德国人约瑟夫·普拉提创设的,他发现,西方人比较注重身体肌肉能力的训练,比如跑步、滑雪等;而东方人比较注重呼吸和精神方面,比如瑜伽和太极。于是他为了克服身体的疾病、恢复健康,糅合了东方和西方不同的运动概念,创立了一种锻炼方式,这种锻炼方式把东方的柔韧和西方的力量两者的优点结合起来,得到很多人的认可。它最初被用来给运动员和病人进行运动机能的恢复理疗,后来逐渐发展成为一个健身运动 ———普拉提。

“普拉提融合了瑜珈、武术和舞蹈的一些动作,让人体骨骼恢复到原始的最佳状态,是一种安全合理、容易上手的养身煅炼法。”杨教练告诉记者,普拉提以运动解剖学和运动生理学为基础,融合了西方微观和东方宏观的运动概念,剔除了对关节有害的动作,在塑造男性形体上不输器械运动。“练习普拉提每次只需要约45分钟,而且轻松有趣,不会让人感觉健身是‘出钱买罪受’,比较容易坚持。”

据了解,练习普拉提对办公室人群特别有利,他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡,而普拉提主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。有规律地进行普拉提锻炼可纠正身体姿态,放松腰部、颈部,解决肩部问题,收紧手臂、腹部的松弛肌肉。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。

处方三:中华武术宣泄压力

“中国武术中饱含一种‘平和’的意境,特别符合东方人的中庸之道。”杨教练说起武术,话语中透露出一丝自豪,“中华武术源远流长,在千年的发展历程中,前人的诸多体验增大了它的安全性。它不像跆拳道那样强调对抗性,但也能帮助练习者宣泄压力,对于‘高压锅’男人来说,是不错的减压方法。”

虽然太极也是很好的锻炼方式,但太极更强调整体体系,而武术对于时间少、基础低的普通男性来说锻炼可行性更高。因为武术中分不同层次,锻炼内容也不同,相对比较简单,趣味性也强,容易坚持。