首先，让我们从大腿开始吧。拉伸大腿过程中，我们需要一根皮带作为道具。大腿的前方是股四头肌，它是由股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中肌四块肌肉组成，其中要属股直肌最大，它跨越了膝和髋两大关节，其柔韧性直接关系到了膝、髋两个关节的稳定性，因此它自然也成为了我们抻拉时的重点对象。
股四头肌抻拉动作单腿站立，另一侧大腿膝关节弯曲，使脚跟贴近臀部，两手握皮带的两头绕过头顶放置在后侧大腿的踝关节下方，缓缓用力向上拉皮带，使股四头肌获得充分的拉伸，同时臀部肌肉也会感觉到紧绷。注意，在抻拉的过程中，如果下背部过度前屈，会给腰部施加额外的压力，导致受伤，所以下背部要尽量保持放松，仅使股四头肌得到充分的抻拉。
你也可以找一根高度较低的单杠（或者高度适中的桌面），将后侧腿脚背置于单扛上，同时整个身体重心往后靠，以达到拉伸股四头肌的目的。这两个动作应该说是异曲同工，没有什么区别。
股二头肌位于大腿的后侧，与背部的一些肌肉群也息息相关，如果训练之前没有充分的活动和抻拉它，很容易导致背部其他一些肌肉及韧带的受伤。为什么呢？当股二头肌没有充分拉伸时，骨盆会被代偿性地拉向前方，而背部的竖脊肌将会被拉伸，如此一来，脊柱的生理弯曲度就会改变，稳定性受到了很大的威胁，受伤也就在所难免——而且很可能是重伤。
股二头肌抻拉动作：仰卧在地板上，一腿伸直抬高，至与地面垂直，两手握住皮带的两端（或毛巾），将皮带的中间置于大腿的中部，两手用力往后拉动皮带，使股二头肌得到充分的伸展。整个过程中，注意膝关节保持伸直。
抻拉的角度不同，股二头肌被拉伸的部位重点也不同；仰卧，不用皮带，两手直接抱住膝关节（或小腿），缓缓用力向脑部方向牵拉，使大腿尽量贴近胸前，如此能使更多的股二头肌中间肌纤维得到更充分的拉伸；接着把皮带套于大腿的下端，单手用力将大腿向外侧牵拉（每次牵拉时角度可以不同），从而使股二头肌内侧的肌纤维得到拉伸；然后换手拿皮带，使大腿跨过胸前，牵拉至身体的对侧（约与地面成45度角），如此来抻拉股二头肌外侧的肌纤维。
你千万不要遗忘了那默默无闻的小腿肌肉，它在我们的运动过程中（如跑步和跳跃）也扮演着很重要的角色。
小腿肌抻拉动作：仰卧在地板上，一腿伸直抬高至与地面垂直，然后将皮带移至踝关节的跟腱处，用力往后拉动皮带，使股二头肌和小腿肌肉同时得到拉伸。
再下来，要依次对臀大肌、腹肌、胸大肌、背肌进行抻拉。
臀大肌的抻拉动作：仰卧在地板上，一腿水平置于地板上，另—腿屈膝抬起，两手抱于小腿的上端，使大腿尽量靠近身体抻拉臀大肌。还可以旋转臀大肌使膝关节朝向外侧；接着用一手握住膝关节，另一手握住脚掌，慢慢用力｀拉向胸前，使臀大肌外侧纳部分肌肉纤维得到拉伸；然后将握住膝关节的那只手变成托住膝关节，并缓慢将膝关节推向身体的对侧，进行更太强度的抻拉。
腹肌和下背肌（竖脊肌）的抻拉动作：俯卧在地板上，两手放在肩关节的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾离地面，而下半身保持不动，此时腹部肌肉得到了充分的拉伸；然后躯干保持抬离地面，向两侧稍转动，使腹外斜肌得到抻拉；最后，臀部向后坐于两脚跟上，躯干前倾，背部弯曲，双臂伸直，放在地上，双手尽量向前移，使下背部得到充分的伸展，主要拉伸竖脊肌。
胸大肌抻拉动作：手掌扶于门框的边缘，躯干前倾，让手掌位于躯干的后方，利用身体重心前倾拉伸手臂同侧的胸大肌。你可以通过调整手臂与躯干的角度来有重点地抻拉不同部位的脑大肌（胸大肌上部、中部和下部）。
说到背部肌肉的抻拉，这里要特别提醒一些健身爱好者，有些人过于注重躯干前部分（胞大肌和三角肌前束，因为胸肌是男人的“门面”，而且训练的视觉效果比较明显），以至于胸肌越来越发达，背部肌肉越来越差．最后的结果只能是背部越来越驼。其实，背部肌肉（背阔肌）的作用非常重要：背阔肌“幅员辽阔”，涵盖了三角肌背部及骨盆等人体结构，一旦背肌受伤，你就不得不和许多经典的训练动作说拜拜，如杠铃推举、哑铃飞鸟、肩上推举，等等。所以有必要引起对背部足够的重视。
抻拉背部肌肉的动作：躯干后仰，手掌向前握住门框，掌心向外，利用腰部力量使背部朝后方转体，使背阔肌充分的拉伸；你也可以：右手臂弯曲置于脑后，左手抓住右肘关节，并缓缓用力下压肘关节，身体同时向左侧弯曲，使右侧背阔肌得到拉伸；或者是伸直右臂向前，用左手托于右肘关节的外侧，用力使右臂绕过胸前摆向左侧。以上三个动作可以任选其一。
腰腹肌抻拉动作：坐姿，两腿在体前伸直。一侧腿伸直摆向躯干的外侧，同时躯干侧倾，用躯干外侧去贴近大腿，另侧手臂顺势向头侧下压。
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运动卡路里对照 让你彻底减肥
想要减少身体上的赘肉，就要把体内多余的卡路里燃烧掉。要消耗卡路里，最好是多做运动。那最快速消耗卡路里减肥运动是什么呢?一起来看看吧!
游泳(一小时3公里)消耗550卡
游泳可以说是寓减肥于娱乐。而且游泳可以很消耗热量，每20分钟蝶式游泳可以消耗470千卡的热量。因此到游泳池后不要只想着玩水，抽出半个小时，燃烧脂肪吧。不过要注意游泳过后人会特别疲惫和饥饿，所以游泳后要做好饮食控制，才能保证消耗掉的热量不会补充回来。
跳绳一小时消耗880卡
跳绳一种很适合减肥的有氧运动。而且跳绳所需的成本比较低，场地要求也不是很严格，在家里也可以锻炼。每天跳绳30分钟可以消耗440千卡的热量，以减掉1公斤的脂肪要消耗7200千卡热量来计算，跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。因此，想要减肥的MM可以考虑跳绳，但是一定要坚持下去哦。跳绳结束后，建议按摩揉捏小腿，让紧张的小腿得到放松，防止小腿变成肌肉腿。
打羽毛球消耗400卡
打羽毛球不仅能够锻炼全身的肌肉，还可以有效提高身体的柔韧性。每天打30分钟的羽毛球，就可以帮你消耗160千卡的热量。很多女生都喜欢打羽毛球。但是要注意如果很久没有打过羽毛球，练习一次过后隔天手会很酸软。因此打完羽毛球后要对手臂进行按摩。常常练习羽毛球还能提高身体的柔韧性
打壁球消耗900卡
春季减肥的最快方法就是打壁球了。打壁球消耗的热量很大，可以在短时间迅速瘦下来，还能排出体内的脂肪和毒素。每天打壁球30分钟可以消耗450卡以上的热量。但是打壁球需要场地和很高的反应速度，对于MM来说，锻炼起来有点难度。
打排球消耗320卡
打球是一种燃烧身体脂肪运动。除了打羽毛球外，消耗卡路里还可以打排球。打排球时需要用手臂和腿部的力量，因此想瘦手臂和瘦腿的可以选择打排球。每天打排球30分钟，可以消耗160千卡的热量。
打乒乓球消耗260卡
打乒乓球似乎不太需要消耗热量，如果你这样想就错了。打乒乓球可以锻炼全身的肌肉，还能提高人的反应能力。每天打乒乓球30分钟，可以燃烧130千卡的热量。
吹气球(50个气球和跑步10分钟消耗一样)
吹气球这个方法听上去有点匪夷所思，可并不是每个人都知道吹气球的神奇瘦身效果，像《来自星星的你》的千颂伊也通过吹手套的方式来进行瘦身，其原理也基本上相似。每次连续吹50个气球和跑步10分钟消耗的热量是一样的呢。
水中慢跑每100米消耗6500卡
我们都知道跑步有很好的瘦身作用，在水中慢跑的瘦身作用更好哦。因为水的阻力是空气的12倍之多，密度和传热性也比空气大，所以在水中慢跑所消耗的热量比在陆地上还要多。在水中慢跑100米就可以消耗65千卡的能量。
跑楼梯消耗480卡
如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相当于慢跑800-1500米。
跳舞消耗300卡
跳舞不仅会使你更优雅，还能帮你舞出窈窕的身姿。从现代医学的角度来看，跳舞这种有节奏的全身性运动，有利于恢复和平衡身体的生物节律，帮助心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼，并能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿，增加身体的灵活性和柔韧性。但不同类型的舞蹈所消耗的热量也不同，所以具体你看你选择哪种类型的舞蹈。
放松拉伸运动有哪些方法
腿部运动的锻炼在生活当中也是很重要的，如果想要减掉腿部肌肉，那么我们就应该找对方法，拉伸运动相信是很多朋友们都比较熟悉的，只要掌握了其中的不足跟技巧，做好拉伸运动是能够有效的减掉腿部肌肉的，那么放松拉伸运动有哪些方法呢？我想这个问题是很多想要减掉腿部肌肉的朋友们想了解的，一起来看一下吧。
做腿部减肥运动一般都要经过三个步骤即：腿部拉伸运动---腿部减肥运动---按摩腿部，下面给大家简单介绍一下站立小腿拉伸放松运动。
1
Step1：人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。
小腿拉伸放松运动方法
2
Step2：人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。
3
Step3：人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。
正常情况下放松拉伸运动，一般是在10到12分钟左右，当我们在做拉伸运动的时候，一定要尽可能的，把我们身体的每个关节都能够打开，呼吸要做到保持畅通。以上几个方法在生活当中可以引用，相信肯定会对你的腿部减肥计划带来很大的帮助。
怎么拉伸放松臀部肌肉?臀部拉伸运动图解
臀部肌群拉伸：鸽子式！
久坐少动的生活模式，往往让臀部肌群缺乏活动而产生许多问题。运用拉伸技巧，可以让我们在运动前将臀部肌肉暖开，恢复柔软性，提升髋关节活动度！进而稳定下背部和膝盖。以帮助你更好的训练！
拉伸的好处：提高肌肉的伸展性和弹性；增加关节的运动幅度；放松运动后紧张的肌肉；最大限度的避免运动损伤
同时，通过在特定条件下伸展你的肌肉，你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间。
今天要给大家介绍一个臀部肌肉拉伸的好办法：鸽式！
鸽式是一个瑜伽中的经典动作，对于臀部肌群的拉伸以及改善髋关节屈曲，外旋活动度都是非常不错的动作！
如何做？
1.选择一个瑜伽垫，然后单腿屈膝屈髋90度位于身前，后腿向后延伸自然伸直（如下图）
2.躯干保持直立，向前俯身，增加屈髋的角度，当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒！进行静态伸展！
3.保持呼吸匀称，拉伸过程中不要憋气，同时不要过于猛烈！
动作提示：
传统上直接在地面进行的鸽式动作，对髋关节活动度不佳与髋关节前侧太紧的人来说，可能会非常难受，姿势会歪七扭八，而且伴随着膝盖不适或者腰部不适的情况。
这时候建议你
1.髋关节很紧不适服，坐不下去，可以拿瑜珈砖放在臀部下方垫高，可能会比较舒服。
2.髋关节很紧，后方的脚很紧，或者下背有压力，可以试着在桌边或床边进行
3.小腿与大腿的角度不要这么大（90度），可以缩小角度，让小腿更接近腹股沟
让肌肉在运动后放松
让肌肉在运动后放松
肌肉酸痛
平时较少参加运动的人，初次参加体育锻炼或一次锻炼时间过长，往往有局部的肌肉酸痛。其实，肌肉酸痛是一种正常的生理现象，是一种对运动不适应的反应，不必担心。只要继续坚持锻炼，过几天就会消失。如果痛得历害，可用毛巾局部热敷或洗个热水澡，也可用手按摩痛处，或擦些舒筋活络酒或松节油等。
为了避免肌肉酸痛，初次参加锻炼时要控制运动量，运动量要由小到大。每次运动前后都要做好准备活动和整理活动。
四肢无力
有些人在剧烈运动大量出汗后，会出现精神萎靡，四肢无力等症状。这是由于大量出汗，使身体内的水分丧失过多所引起的。当人失水量超过体重的2%时，就会感到口喝;超过6%时，便会出现口干、尿少和软弱无力。
钠和钾都溶解在体液里，随着水分的丧失，钠、钾也不断地排出体外。当体内钠、钾减少到一定限度时，就会出现精神萎靡、四肢无力;严重者，还会引起血压降低，神志昏迷，甚至危及生命。因此，在剧烈运动大量出汗后，应及补充身体所需的水和钠、钾。解决办法就是缓缓地多喝一些淡盐水，或是加盐的清凉饮料，或者吃一些咸菜。因为食盐的主要化学成分是氯化钠，还有少量的氯化钾、氯化镁和氯化钙等。
肌肉痉挛
肌肉痉挛俗称抽筋，是肌肉不自主强直收缩。运动中易发生痉挛的肌肉是小腿腓肠肌(腿肚子)，其次是足底的屈拇肌和屈趾肌。肌肉发生痉挛时，局部肌肉坚硬或隆起，剧烈疼痛，且一时不易缓解。
引起肌肉痉挛的主要原因有：1.寒冷刺激。在寒冷环境中运动时，若没做准备活动或准备活动不足，运动时肌肉受到寒冷的刺激，常可引起抽筋。2.大量排汗。特别是夏天，由于运动剧烈，身体大量排汗，电解质过多丢失，肌肉的兴奋性增高，使肌肉发生痉挛。3.肌肉收缩失调。肌肉连续收缩过快，放松时间太短，以致收缩和放松不能协调地进行，引起肌肉痉挛。4.由于身体过于疲劳影响了肌肉的正常功能或肌肉有细微损伤时，也可引起肌肉痉挛。
痉挛的肌肉经过牵引、按靡等，一般即可缓解。如腓肠肌痉挛，可伸直膝关节，用力将足背前伸，屈拇肌和屈指肌痉挛，用力将足和足趾背前伸。牵引时用力宜缓，不可用暴力。还可采用重力按压。揉捏，点穴(委中、承山、涌泉、合谷)等手法，促使缓解。
肌肉痉挛的预防主要是运动前做好准备活动，对容易抽筋的部位事先做适当按摩。冬季锻炼要注意保暖，夏季进行长时间运动要注意补充盐分、水和维生素B1。疲劳和饥饿时，不宜进行太激烈的运动。
跳跃运动 让你的身体更健康
一跳跃运动也是一种良好的健身方法。经常进行跳跃性锻炼，使体内得到保健性振荡按摩，从而增进身体健康，增强体质，提高运动素质水平。反复地重复持续练习跳跃动作，使人体承担一定的运动负荷，有利提高身体机能水平，平衡能力，发展协调用力和灵敏素质。
一一跳跃练习方法：
⑴原地徒手跳跃练习。如─从深蹲开始摆臂蹬地向上跳起，下落缓冲还原到深蹲，如此反复练习5-10次一组，每周练习2-3次就可以了。收腹跳─从半蹲开始摆臂跳起收腿收腹，下落还原后，再连续重复练习。每周2次，每次练3组，每组10-20个，就可以了，对腹部减肥很有效。原地跳起旋转练习─从半蹲开始摆臂跳起旋转90度-360度，下落还原后再重复练习。每周2次，每次5-10个，就可以了。对提高人体平衡协调能力十分有效。还有原地单脚跳，交替腿跳、 抱膝跳、拍手跳等等练习方法。在练习中应在较松软的地上练习，如沙地、草地比较好，练习后要注意放松按摩小腿部位，防止颈膜发炎，影响健康。
(2)、行进间跳跃练习，单腿向前连跳，交替腿向前跨跳等练习，都是在行进中练习的跳跃。这种练习一般固定练习距离，10─30米，连续重复练习，每周1─2次，每次2─3组，就可以收到健身效果。
(3)、立定跳远，同时摆臂向前猛力一跳的练习。这种方法可以重复数次练习，一般重复3─10次。可以用来评价自己的弹跳能力 、腿部力量、协调能力。也是一种良好的锻炼方法。
(4)、负重跳跃练习，进行原地的或行进间的连续跳跃练习。这种练习增加了运动的难度和负荷，对锻炼身体有良好作用，但要根据自己身体条件，灵活掌握练习的次数和时间。
(5)、跳绳练习、双人跳、多人跳、单脚跳、双脚跳、 交叉跳等多种跳绳方法。对锻炼身体、提高身体机能、协调能力都有良好作用。练习安排应根据自身条件，每次练习10─20分钟，灵活掌握练习的运动量，使之感到疲劳为度。
(6)、急进跳远、跳高、支撑越障碍等练习。这种方法都是跑跳的结合，有助跑、有跳跃，增加了练习的运动量，对锻炼身体的素质、协调能力、增进机能水平都有良好影响。练习中应做好准备活动，尤其腰膝踝关节准备活动，可连续重复练习3─10次，练习完后应充分放松。
总之，跳跃锻炼方法有许多练习的形式，中年人只要选择1─2种，每周坚持练习1─2次，就能 取得较好的锻炼效果。练习中应循序渐进，掌握好适度的运动量，注重练习前做好关节准备活动，练习后做好放松整理活动，留意自己的主观感觉，加强医务监督。
拉伸瘦身 十二种运动让你瘦不停
拉伸运动做到位瘦身效果比一般瘦身运动都强。但是如果没有做到位，可能还会引发身体伤害哦！拉伸运动就像做菜时撒味精，让鲜味更浓厚。它不仅可以使健身训练效果最大化，还能将肌肉僵硬、运动损伤降至最低。
一、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。
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二、肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
三、胸部：双手平举，做扩胸运动。
四、二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。
五、三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
六、臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
七、大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
八、腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
九、四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
十、小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
十一、上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
十二、下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。
做拉伸运动要注意以下几点
拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15—30秒；深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。
椅子操让你放松颈椎和腰椎
每天下午，咖啡成了OL最难离弃的伴侣。原因，只是一个字：乏。浓浓的咖啡味道虽好，却也只是强行兴奋，对身体没有多大益处。于是，我们请健身教练为OL们找到了一种既解乏，又健康的方式，那就是本期精心推荐的解乏椅子操。
久坐，让我们的血液循环不畅，氧气供给不足，更会对颈椎和腰椎造成伤害。由于办公室空间狭窄，我们可以选择椅子做为道具，通过简单的椅子操，拉伸肌肉，让颈椎和腰椎得到适当的运动。要知道血液循环加快了，氧气供应充足了，细胞的活力也随之被唤醒。人，就会变得精力十足!做这套操之前，请把你的胸牌或挂牌摘掉，不然很容易伤到自己。更加希望你本着认真的态度来完成每一组动作，因为只有这样，你才能收获成效!
1、前屈颈椎练习
在椅子上坐直，双腿并拢，垂直落于地面。上身向前下压，与大腿完全帖服。双手向后抓住椅子后方的椅腿，慢慢抬头向前看，然后低头放松，重复头部动作8~10次。
2、肋间肌拉伸练习
身体斜靠在椅背上，将外侧的腿伸直。双手在头顶交叉，掌心向上翻。将外侧伸直的腿向上抬起，放下，重复12~20次，然后换另一边。注意抬头挺胸。
3、身体舒展
正面端坐，后背紧靠椅背。双手抓住椅子后腿，然后仰头、挺胸、挺腰后仰。重复10~14次。注意整个动作过程要缓慢进行，不要憋气。向后仰时，可以用口腔呼气。
4、活跃练习
正面端坐，双腿并拢，双手放于膝关节。然后站直，坐下，再站直，再坐下。重复12次，一次都不能少哦!
5、前屈腰椎练习
站在椅背后，大腿紧贴椅背。然后上身向下压，双手支撑在椅座两侧，下巴放于椅座上。双腿并拢，膝盖不要弯屈。用手臂的力量将身体支撑起来向前看，然后放松再次将头部放下，重复支撑8~10次。
6、迎风送掌
端坐在椅子上，挺直后背。将手臂向两边打开，就如同泰坦尼克的经典动作一样。然后向前合掌，同时上身向前下压，贴到大腿上。重复8~16次。注意下压时要保持抬头向前看。
7、收缩束腰
正面端坐，双腿并拢，垂直落于地面。将右腿膝关节向上抬，收向胸口，双手抱住小腿用力向腹部收缩，腰部用力挺直。每次保持20秒，左右交换练习。可重复多次。
肩部、腿部训练动作大全，让你从此练得彻底！
这篇文章要分享的是，常用的肩部和腿部动作练习图解，让你从此告别瞎练。图中箭头标注为动作轨迹，颜色标图为目标肌群。具体请看下图：
肩部动作
动作1：坐姿杠铃推举
动作2：坐姿器械侧平举
动作3：俯姿哑铃侧平举
动作4：坐姿器械反式飞鸟
动作5：直臂单臂哑铃侧平举
动作6：直立杠铃划船
动作7：坐姿哑铃交替前平举
动作8：直立拉力器前平举
动作9：直立杠铃前平举
腿部动作
动作10：坐姿器械腿举
动作11：杠铃负重深蹲
动作12：哈克深蹲
动作13：坐姿器械举腿
动作14：哑铃负重箭步蹲
动作15：俯卧器械腿弯举
动作16：俯姿腿弯举
动作17：骑人提踵
动作18：坐姿器械提踵
胸部动作
动作19：仰卧上斜哑铃卧推
动作20：坐姿器械夹胸
动作21：仰卧哑铃卧推
动作22：仰卧哑铃飞鸟
动作23：龙门架夹胸
动作24：仰卧上斜哑铃飞鸟
动作25：坐姿器械推胸
动作26：仰卧上斜杠铃卧推
动作27：仰卧平板杠铃卧推
让下胸肌泵感彻底爆发
如何让下胸肌得到加强，下面这些动作一定能够让你得到泵感享受。
1.先锻炼下胸部
很多时候胸部锻炼都开始于卧推动作，但是对于你要有一个优先锻炼部位，你需要选择一个锻炼下胸的动作，进行下胸部锻炼。这个时候是你能量最充足，力气最大的时候，这可以对目标区域更好的刺激，用下斜杠铃推举会是很好的一个方案!
如果你在训练后期进行下斜类推举动作，你会立刻发现，肌肉刺激明显减弱了。所以解决困难的目标区域就要把该区域放在开始锻炼。正因如此，你不要害怕使用大重量小次数来刺激，如果你平时使用10次，那么现在你增加一些重量，做6-8次。不要低估目标肌肉能承受的刺激!
2.增加一个下胸锻炼动作
谁说只能提前做一个下胸动作?常规胸部训练会从不同的角度刺激胸部，一般会进行平板，上斜和下斜---在这里你要采用一个不同于你刚开始采用的下斜动作来刺激你的胸部。或者使用完全不同下斜类器械，这会让你的下胸发展的更好。
你需要避免使用同样角度刺激的动作。例如下斜杠铃推举和史密斯下斜推举，他们刺激的角度是一样的。
增加第二个不同角度刺激的动作，你需要才稍轻的重量。如果你第一个重量采用6-8次，那么这第二个动作应该允许你做10-12次。这种不同模式的重量和次数混合可以更好的刺激你力量和围度。
下胸锻炼动作
推举—多关节
下斜杠铃推举
下斜哑铃推举
史密斯下斜推举
下斜器械推举
飞鸟—单关节
绳索夹胸
下斜哑铃飞鸟
下斜绳索飞鸟
自体重
上斜俯卧撑
自体重臂屈伸
3.采用单关节动作来刺激下胸
高位绳索夹胸，下斜飞鸟和绳索飞鸟的目标位置都是下胸，而且这些动作可以避免肱三头肌参与。使用单关节动作会比你用推举类动作的重复次数稍高，在你胸部锻炼的最后采用单关节动作会更好。
4.混合新的下胸锻炼动作
当然，这里不会有什么动作，这里讲的新动作，是指那些你很久没有采用过的下胸训练动作。比如，你长期喜欢使用杠铃来训练，那么你就应该增加哑铃或者一些器械设备。
如果更换设备，你还可以对目前使用的设备进行小调整，比如对凳子的倾斜度稍微调整等。
负重平行杆臂屈伸是另外一个高效复合动作，你可以去尝试。身体前倾，脚在体后，在动作低点，肘关节要离开你的身体!
5.在休息日的第二天开始胸部锻炼
这是专业健美选手采用的方法，因为休息一天之后，你的身体状态和营养以及体能都会达到更好的状态。如果你的胸部训练是在一周中安排好了，那么要确保前一天不要进行三角肌和三头肌的训练。
6.增强你的训练强度
力竭训练是你增肌的第一步，1-2组的力竭训练下胸训练就可以很好的刺激下胸。这里还有一些强度训练技术，这四个是效果非常显著的：
强迫次数：当你力竭的时候，让你小伙伴协助继续完成几次重复;
大重量休息暂停技术：选择一个重量，你只能完成6次。但是你只做3次，休息不超过20秒，再做3次，如此交替重复5个循环。这样你使用最大可以做6次的重量，你做了15次。这是一个非常高效的技术，你需要选择一个好的动作继续拧，比如，器械推胸。
退让性技术：一旦你在动作中力竭，不要停下来。让你的小伙伴，帮助你将重量放到动作的高点，然后用五秒的时间，将动作降低到动作低点。做尽可能多的次数，直到你再也不能在5秒内降低这个重量。
渐降组：一旦你力竭后，快速减低你的重量的25%，继续重复动作到力竭，继续降低重量，再次重复到力竭。
7.爆炸性的结束
这是很多年前我和一个教练Tucano学习的一个方法，我发誓，你不尝试这个，你不会知道你身体的极限。
在胸部锻炼日的最后，采用平行杆来做臂屈伸，在动作顶点手臂展开，但是不要锁死。用10秒的时间，缓慢降低身体，双脚在身体后面。在动作低点，利用弹力板，到达高点，再次重复10秒，如此重复，知道你没有办法用10秒来降低你的身体。
健身拉伸 拉伸运动你真的了解吗？
健身分为很多种类，不同的器械和动作可以分别锻炼身体的不同部位，拉伸就是健身项目之一。但你知道哪些拉伸运动适合自己吗?拉伸运动适合我们每一个人吗?
拉伸运动总共可以分为两类：主动拉伸和被动拉伸。
主动拉伸主要指静态的拉伸运动，比如我们单腿站立，将另一只腿抬起，保持这个单腿站立的姿势不动便是主动拉伸。主动拉伸可以锻炼我们肌肉的收缩力量，还能增加动作的柔韧性，瑜伽就是一项主动拉伸的健身运动。
被动拉伸则是借助运动器械进行的拉伸训练，比如体操球或者扩胸器。被拉伸运动可以缓解肌肉痉挛，适合在激烈运动后舒缓肌肉的兴奋度。没有器材的时候，也可以在床沿或者台阶处进行，将腿部抬高，然后在手的帮助下保持一定的姿势做拉伸动作即可。
需要提醒的是，我们在进行主动拉伸练习时，拉伸运动很难自己保持住，所以只需停留同一种动作10秒即可，太长时间反而会出现跌倒或者崴脚的小状况，并不利于健身。
很多男士对拉伸运动都有一个误解，认为在运动前进行拉伸运动可以热身，甚至大部分人认为运动前一定要拉伸肌肉，这个说法并不全面。根据相关研究表明，在我们的肌肉拉伸后，肌肉纤维会被拉长从而变得不稳定，这导致肌肉不能适应重量训练带来的压力，所以在重量训练前只需要简单地活动身体关节即可，切记不可进行拉伸运动。当然在有氧运动前进行拉伸运动是OK的。
你了解拉伸运动吗？
拉伸运动总共可以分为两类：主动拉伸和被动拉伸。
主动拉伸主要指静态的拉伸运动，比如我们单腿站立，将另一只腿抬起，保持这个单腿站立的姿势不动便是主动拉伸。主动拉伸可以锻炼我们肌肉的收缩力量，还能增加动作的柔韧性，瑜伽就是一项主动拉伸的健身运动。
被动拉伸则是借助运动器械进行的拉伸训练，比如体操球或者扩胸器。被拉伸运动可以缓解肌肉痉挛，适合在激烈运动后舒缓肌肉的兴奋度。没有器材的时候，也可以在床沿或者台阶处进行，将腿部抬高，然后在手的帮助下保持一定的姿势做拉伸动作即可。
需要提醒的是，我们在进行主动拉伸练习时，拉伸运动很难自己保持住，所以只需停留同一种动作10秒即可，太长时间反而会出现跌倒或者崴脚的小状况，并不利于健身。
很多男士对拉伸运动都有一个误解，认为在运动前进行拉伸运动可以热身，甚至大部分人认为运动前一定要拉伸肌肉，这个说法并不全面。根据相关研究表明，在我们的肌肉拉伸后，肌肉纤维会被拉长从而变得不稳定，这导致肌肉不能适应重量训练带来的压力，所以在重量训练前只需要简单地活动身体关节即可，切记不可进行拉伸运动。当然在有氧运动前进行拉伸运动是OK的。
运动后的放松 你会吗
运动后我们该如何做一些放松运动呢?这部分很容易被健身入门者轻视,殊不知,它的作用并不能小看.下面我们来学习一下吧.
健身运动后的放松又叫休整运动。专业运动员为了加强训练效果，都很重视训练后的放松。放松可以加强训练质量，对训练计划的进行是有力的保证。而大众的群体休闲运动后的放松，重视的人却很少。 运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐减慢，恢复正常，升高的血压逐渐降至正常，兴奋的情绪逐渐恢复平静。
全身放松的内容应包括：
1、上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。
2、下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。
3、团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。
4、全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”(即不呼也不吸，不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。
放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。如果需要下肢减肥，有氧练习一小时后，可做下肢放松运动(方法同前)。仰卧改变了下肢的重力，改善了下肢的血液循环。保证10分钟以上的放松运动，体内多余脂肪的供能可达65%—90%，甚至90%以上。因为重力作用，下肢血液循环比上肢好，此时体脂的消耗主要便由大小腿、腹、侧腰、臀部等多余脂肪完成。自然，你也就如愿以偿地完成了下肢的减肥计划。
