预先力竭练习带给你更多帮助

发布时间 : 2019-11-08
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Q我在健身房看到有个大块头在做肩部练习时,先做几组哑铃侧平举,然后再做肩上推举。他称之为“预先力竭”练习。这样在训练中可行吗

A“预先力竭”练习是能够提高训练效率的一种健美训练方法,也曾经在训练方面带给我很多好处。但我的“预先力竭”练习和传统的方法略有区别。

传统的“预先力竭”练习是指突破因小肌群的限制而影响大肌群训练的健美练习方法。举个例子,当训练三角肌时,你的肱三头肌就处于相对较弱的水平,因为肱三头肌是比三角肌小的一块肌肉,在三角肌未达到力竭之前,肱三头肌不可避免地早已达到力竭状态。如在肩上推举这样的训练中,往往会因为肱三头肌的力量限制而影响了三角肌的训练效果。

突破这种限制的传统方法,就是在肩部训练日,首先采取一个孤立练习动作,也就是无需肱三头肌参与其中的练习,如哑铃侧平举、单臂拉力器侧平举或者是器械侧平举之类的练习。在进行大重量的复合肩部推举练习之前,已经使三角肌达到了有效的“预先力竭”。

然后当你再进行肩上推举练习时,你的肱三头肌和经过“预先力竭”之后的三角肌应处于同等力量水平。这样你就可以比较轻松地使三角肌达到预计的训练效果。

如我上述所提,我的“预先力竭”练习略有变化。在我职业生涯中最担心就是受伤问题,我发现“预先力竭”练习可以使受伤的概率降到最低。举个例子,我经常在腿部训练中采用“预先力竭”练习。我以3组腿屈伸开始,两组12~15次的热身,然后是1组10~12次的正式训练。在我做完第3组腿屈伸后,我的股四头肌已经开始有些疲劳了。所以,即使我在后面的推举和哈克深蹲中采取较轻的重量,也可以得到同样的训练效果。否则我就要进行大重量的复合练习。用较轻的重量,使我减少了受伤的几率.当然这并不意味着我要减少在股四头肌上的训练受力,我只是减少了在臀部。膝关节以及下背部的危险受力。

众所周知,在训练时,谁都想举起更大的重量。但是健美爱好者在进行大重量训练之前往往会比较匆忙,有时目标肌并未完全做好准备,使用“预先力竭”练习可以为你的训练增加安全系数。我在这里还是要告诉那些健美爱好者们,你的目标是使肌肉得到增长,而不是成为大力士。怎样在训练中取得最佳的增肌效果,才是你需要思考的。在众多的训练原则中,“预先力竭”练习是其中最有价值的一条,特别是当你进入更高一级的训练阶段时,“预先力竭”练习将会给你的训练带来很多帮助。

刻画肱三头肌清晰度

Q我在一张你比赛时的照片中看到你的肱三头肌上都是一丝丝的交叉条纹,请问你是怎么做到的,我怎么练才能达到这样的效果呢

A我也很欣赏自己的肱三头肌,在比赛中我一直保持着这样的线条,我可以给你一些建议帮助你达到目的。很多高水平健美选手的肌肉清晰度并不好,我想除了遗传的原因,很重要的是没有完全发挥出自己的潜能。

首先,在每次肱三头肌的练习中你都要全程压榨肱三头肌,不能仅仅是随着器械上下运动,当你拉动重物时,要感觉到肱三头肌是在燃烧。常理来说,肱三头肌的3个头都应得到全面的锻炼,并都要进行顶峰收缩练习。但有意思的是,在大多数肱三头肌的练习中,如果你的动作标准的话,是不允许进行顶峰收缩的。让我在此解释一下原因。

“顶峰收缩”是指在健美练习中,目标肌肉完全绷紧直至不能再进行任何程度的收缩。我不推荐在肱三头肌练习中进行顶峰收缩的原因主要这样做会增大肘关节受伤的可能。肘关节是一个相对来说比较脆弱的关节,并且在各种练习时被大量使用,如果在全程动作中反复伸展和收缩肘关节至完全绷直,很容易造成肱三头肌的受伤。因为这个原因,我建议在大多数肱三头肌的练习中,包括下压。仰卧臂屈伸和双杠臂屈伸,不要完全伸展(或者完全收缩)肘关节。但是有一个动作我推荐你可以做顶峰收缩,那就是拉力器单臂反握下压。我觉得这个动作是分离肱三头肌各部位的最佳练习。这个练习所带来的肌肉灼烧感是其他练习所不能相比的,你可以完全伸展肘关节,而不必担心会受伤。我敢负责任地说,这个孤立练习会给你的肱三头肌带来最大程度的交叉条纹。

请记住一条不能忽视的简单因素,那就是你的饮食。只有体内脂肪的百分比降到个位数时,你才有机会看到想要的肌肉清晰度。按我所列的计划,进行至少8周的锻炼,你也会拥有李·哈尼式的肱三头肌。

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三步带给你完美的胸肌


虽然我们早已步入高科技时代,但是大多数人还是使用石器时代的方法来锻炼自己的胸肌。为了让你的训练方法实现现代化,我们总结了三条规则。是否应该尝试一下呢?

一、 混合练习

选择平板或者斜板推举,它们能帮助你举起更大的重量。从而你的肌肉会变得更加紧张,它也意味着你的肌肉正在增长。

二、 循序渐进的忍耐力

选择一种或者两种训练胸肌的方法,每种方法进行两套。增加练习的重量,或者增加健身练习的次数。

三、 提高肩部的稳定性

最安全、最有效的方法便是将肩胛骨上提和下抑。平衡推举、坐姿划船以及引体向上练习,头增加肩部的伸缩能力。

三大胸肌训练的误区

一、 过量的运动练习

不要希望通过在蝴蝶机面前耗尽自己的精力,来拥有完美的胸部。你的愿望不会实现的,除非你坚持最重要的练习:哑铃、斜板推举、杠铃推举、撑体练习和俯卧撑。

二、 练习的重量过大

要取得稳定的进展,你需要在每次练习中添加你所能承受的最小重量的铁片,即额外的5磅重量)。

三、 低质量的斜板推举

在杠杆下沉的时候,一定要确保两肘靠紧了自己的 身体两侧。并且让杠杆贴到自己的胸骨。

(实习编辑:刘海波)

日常小动作带给你特别健身功效


困了打个哈欠伸个懒腰、累了做个深呼吸……日常生活中,人们常常在不经意间做这些小动作,并认为这是身体的本能反应。然而这些不为人注意的举止,却有着一些特别的健身功效。

小动作之一:打哈欠

打哈欠是机体的生理需要。它是神经疲劳的信号,表明兴奋即将或已经达到最高点,提醒人们此时应该休息一下。另外,打哈欠有助于放松眼部肌肉,促进眼部血液循环,使眼睛感觉更明亮、舒适。

小动作之二:伸懒腰

在短短几秒钟内,伸懒腰可将很多淤积停滞的血液赶回心脏,增大血液循环量,改善血液循环。此外,伸懒腰还能疏通颈部血管,让其顺畅地把血液输送到大脑,使大脑得到充足的营养,从而缓解疲劳,振奋精神。并且,它能使全身肌肉,尤其是腰部肌肉在有节奏的伸缩中得到锻炼,逐渐发达强壮,防止腰肌劳损,及时纠正脊柱过度向前弯曲,保持健美体形。

小动作之三:扩胸

人们在工作之余、疲劳时,不妨做几下扩胸动作。这样不但可以锻炼胸肌,还可以增大肺活量,改善呼吸功能,提高工作和生活质量。同时,扩胸使胸部肌肉得到运动,拉伸和刺激了胸腺,促其分泌更多的免疫物质,从而提高抗病抗癌能力。

小动作之四:深呼吸

深呼吸可以增加肺的通气和换气量,提高血氧饱和度,促进全身各器官、各系统充分发挥功能。另外,还可促进肺部血液循环,有利于肺内的残气及其他代谢产物顺利排出。

小动作之五:打喷嚏

许多人不知道,打喷嚏也能治病。爽快地打上几个喷嚏,可以使人全身出汗,精神振奋。民间常将某些气味特殊的中草药研成粉末,以其搽鼻来“取嚏”,用以治疗流感、偏头痛、眼疾、痛经、产后血晕等病症。

“虽然不少小动作对身体有益,但生活中有些小动作,像抠鼻孔、掏耳朵等,则对人体有害。”柏世宏同时提醒说。

有人喜欢抠鼻孔,这不但不雅观,还有损健康。指甲将细菌带入伤口,引发鼻前庭炎,或在鼻尖、鼻囊处出现红色肿块或化脓。

用发卡、火柴棍、挖耳勺等工具来掏耳朵,也对人体危害不小。掏耳朵用力不当,很容易引起外耳道损伤,严重的还会导致外耳道疖肿、发炎、溃烂,造成耳痛难忍,影响张口和咀嚼。

还有人喜欢在席间饭后剔牙,这也是很不好的习惯。剔牙会损伤牙齿和牙床,时间长了,会导致牙齿对食物敏感,引发牙痛。

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网上药店:健客大药房CFDA

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三步法带给你完美的胸肌


虽然我们早已步入高科技时代,但是大多数人还是使用石器时代的方法来锻炼自己的胸肌。为了让你的训练方法实现现代化,我们总结了三条规则。是否应该尝试一下呢?

一、 混合练习

选择平板或者斜板推举,它们能帮助你举起更大的重量。从而你的肌肉会变得更加紧张,它也意味着你的肌肉正在增长。

二、 循序渐进的忍耐力

选择一种或者两种训练胸肌的方法,每种方法进行两套。增加练习的重量,或者增加健身练习的次数。

三、 提高肩部的稳定性

最安全、最有效的方法便是将肩胛骨上提和下抑。平衡推举、坐姿划船以及引体向上练习,头增加肩部的伸缩能力。

三大胸肌训练的误区

一、 过量的运动练习

不要希望通过在蝴蝶机面前耗尽自己的精力,来拥有完美的胸部。你的愿望不会实现的,除非你坚持最重要的练习:哑铃、斜板推举、杠铃推举、撑体练习和俯卧撑。

二、 练习的重量过大

要取得稳定的进展,你需要在每次练习中添加你所能承受的最小重量(在大部分的健身馆中,这个重量意味着两片2。5磅(1。1Kg)的铁片,即额外的5磅重量)。

三、 低质量的斜板推举

在杠杆下沉的时候,一定要确保两肘靠紧了自己的 身体两侧。并且让杠杆贴到自己的胸骨(这种方法对臂展较长的人特别有效)。

专稿,未经书面授权请勿转载。

(实习编辑:张星)

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女生健身系列(五)重量训练带给你的健康好处!


女生健身系列(五)重量训练带给你的健康好处!

说了好几期了!我们知道除了降低体脂肪、雕塑完美身材曲线外,重量训练对健康还有种种的好处。

以下且让我为您介绍:

1.骨骼健康

骨质疏松是女性,尤其更年期妇女的一大健康隐忧。骨折与跌倒相关的并发症是65岁以上长辈的第二大死因,但同时也是最能够事先预防的意外伤害。

重量训练被证实在年轻女性身上可以增加骨质密度,在更年期妇女更可以降低骨质疏松的相关的危险因子。不论您年纪大小,重量训练都能让您骨骼强健,身体结实。

2.四肢发达=长命百岁

重量训练可以保持健康的肌肉质量,这乍听之下是理所当然。但您可能不知道的是,由美国NHANES国家健康资料库所做出的研究分析,发现肌肉质量与长寿有一个正向关联:比起最衰弱的四分之一人口,肌肉最强健的前四分之一人口总死亡率低了20%。肌肉发达的人,看起来似乎也更长寿呢。

3.糖尿病控制

传统观念认为生病就该好好吃药、好好休息,不要太过操劳。但您可能不知道的是,适当的重量训练或许可以帮助糖尿病患稳定病情呢!

在为期六个月的实验中,研究者发现重量训练能保持糖尿病患在减重过程中的肌肉质量,不至於让身体越减越虚弱。同时有做重量训练的受试者的糖化血色素(一种血糖指标),也比没有运动的组别控制得更理想。

带给你健身房的成就感的7种刺激


没人愿意在训练时掉链,但有时会因为感受不到力量、肌肉的充分泵感,而导致训练时心烦意乱,做完练习时会有一种失落感。此时就需要新的刺激来拯救你那毫无生机的训练。

1.轰炸肌肉 在一个动作结束时,感觉还需要做些练习来震撼肌肉的话,我们推荐做递减组练习,而不是只以一个重量盲目做30次、40次。做多组重量在8~12次范围的练习,并依次递减重量。假设你可以做10次40磅的哑铃侧平举,做完1组后,紧接着减轻重量做10次30磅的练习,然后是10次25磅,10次20磅,最后至力竭。

2.增加新的练习在训练中加入一些平时不大做的练习,会给一咸不变的训练带来起色。如果平时的肱二头肌训练只做自由重量练习,那就不妨在最后几组加入器械弯举,那样通常会带给肌肉十分有效的复合反应。就像在肱三头肌练习的最后做2组双杠臂屈伸。在你做双杠臂屈伸之前,前面的训练已经使肱三头肌产生了预先力竭,2组12~15次的额外双杠臂屈伸练习已经足够震撼肌肉了,无需再过度训练。

3.回到最初的练习通常训练会以强势开始,以弱势结束。如果你在第一个练习中就达到力量的顶峰,并且接下来的训练强度和注意力都开始下降的话,那么在训练最后,回到最初的练习中来。比如在胸部练习中,以大重量的平卧推举开始。然后是上斜卧推、哑铃飞鸟、器械夹胸。那么在结束时加做1组12~15次的平卧推举刺激组。你会发现这样的改变不但能增强泵感,而且还会重新找回训练感觉和最初的力量。

4.加快练习速度通常我们不建议增肌者做快速动作。作为刺激组,快速动作能在训练最后带来充分的泵感。为了安全起见,请采用孤立练习做快速动作,如采用腿屈伸代替深蹲;肱三头肌练习时,使用拉力器下压代替仰卧臂屈伸:在保证正确动作下,做目标为15次左右的全程练习至力竭。然后再做半程动作至完全力竭,训练速率是平时的2倍左右。健美选手上台前经常做快速动作,使目标肌在最短时间内迅速充血。

5.做造型训练长久以来,冠军选手们选择在训练后做造型练习,延伸训练的泵感。做造型练习同样可以给目标肌群带来肌肉收缩。在训练最后,只要花上5分钟来绷起你的肌肉,如正展肱二头肌造型练习,你将会受益匪浅。

6.增加训练强度在训练最后感觉肌肉没有刺激,很可能是训练强度不够。建议在最后做一个超级组练习来赢得肌肉泵感,即连续做两个不同的练习,中间没有任何休息时间。如股四头肌训练中,先做递减组的腿屈伸练习至力竭,立刻接着做递减组的腿举练习至力竭。除了小腿和腹肌之外,建议一个月至多做一次这样的再次刺激超级组练习,并且在72小时内不要再训练同一块肌肉,使其得到充分的恢复。

7.缩小目标作为训练最后的刺激练习,你要把注意力放到身体的具体肌肉上。选择一块具体的肌肉部位,做一组高强度和高次数的快速超级组练习。如,在胸部练习最后增加一个目标肌是上胸的上斜哑铃飞鸟和上斜卧推的超级组练习;为了在训练最后刺激三角肌中束,可以进行哑铃侧平举和宽握直臂上拉的超级组练习。除了小腿和腹肌之外,建议一个月至多做一次这样的再次刺激超级组练习,并且在72小时内不要再训练同一块肌肉,使其得到充分的恢复。

健美带给人快乐


“如果你不把我写得坚强豁达幽默智慧才华横溢并且解决我个人问题的话,哼哼,有的人会满地找牙!”

说这句话的时候,背景是北京国贸附近的第六俱乐部健身中心,被威胁的对象是我,而这个威胁我的家伙是我今天要采访的对象,姓陶名杰,一个立志成为中国健身先生冠军,拥有115厘米的胸围与42厘米粗的上臂的人。

于是,我应他的要求,把好男人的品质在采访本上一一列出。他扬言,如果不写,就拒绝采访。这人什么素质啊

看着我认真的表情,他一巴掌拍在我的背上,大笑说:“别逗了哥们,我还真的能揍你啊?一点幽默感也没有,现在开始采访吧,我全力配合!”

热爱健美,纯属巧合

看着陶杰现在的大块头,谁也想不到3年前的他不到60公斤。

时光回到2000年的夏天,那时候,陶杰还是吉林大学医学院一名大学生。在吉林大学中,医学院男生永远是吉大其他院系男生羡慕的对象,因为医学院里美女如云。

在医学院里,陶杰因其1。80米的身高与出色的相貌,成为众多女生追捧的对象。

但是,陶杰却并不享受这一切,立志成为一名优秀医生的他,当时只想把精力全部投入到学习中,所以,如何婉转地拒绝那些痴迷的女生,成了当时陶杰心中最大的烦恼。

就这样,陶杰进了学校的健身房,以便能在课余时间躲开那些女Fans。

由于精通生理解剖学,陶杰锻炼的效果特别明显,三个月的时间,长了5公斤肌肉,力量也大幅度上升。

但是,专业健身知识并不只限于解剖方面,由于缺乏对训练细节的把握,在三个月以后,陶杰的手腕、肩关节、腰椎等部位都有不同程度的伤痛。之后,陶杰只能停止了自己的训练。

而这一停,就是三年。

2003年,大学毕业后,陶杰回到家中,准备找一份医生的工作。当时,正好家的附近开了一家健身房,价格也很便宜,于是,陶杰内心深处对健美的那份热情又重新被燃起。

而正是在这家健身房中,陶杰遇到了改变他命运的一个人:谢新海。

当时的谢新海,已经是北京市健身比赛的冠军。谈到与谢新海的相遇,陶杰有点相见恨晚的味道:“当时我们聊了很久,感谢谢新海,他指出了我训练上的很多误区,更让我树立了对健美的信心”

2003~2005年,虽然医生的工作比较繁忙,但陶杰的训练却非常疯狂,一天两练,几乎没有间断过。这段时间他进步迅速,臂围由30厘米增加到42厘米,卧推由50多公斤增加到150公斤,力量和围度都达到了最佳状态。

2005年,陶杰应谢新海所邀,辞去医生的工作,来到北京,开始自己的健美之路。

2006年5月,为了检验自己的训练成果,陶杰报名参加了北京市健美锦标赛健身先生的比赛。但毕竟是第一次参赛,缺乏比赛经验,陶杰在形体比赛第一名的情况下,特长表演中竟然忘了自己舞蹈的套路,痛失冠军,仅获得了第三名。

但让人惊奇的是,提起备赛的饮食,陶杰并没有像一般健美爱好者那样,显得痛苦不堪,相反,他显得非常的兴奋与快乐。

“其实,从医学角度讲,两个月左右的清淡饮食,对人体是一个排毒的过程,比赛过后、身体的免疫系统反而会特别好。人的味觉如果能排除了人工添加剂的伤害,体会到食物本来的香味,也是一个值得欣慰的事情。而且,如果每天都能看到自己不断的提高,当然会感到非常快乐。”

“如果再给你一次选择的机会,你还会放弃医生这个待遇丰厚的职业吗?”我问。

“人,最成功的就是同时做到两件事:第一是做自己喜欢的事情,第二是能赚到钱。如果你既能帮助别人获得成功,又能在助人之余得到回馈,你去不去做?健美是我一生的热爱,教练,又是生活中的另一类医生,我有什么遗憾的呢?”陶杰的回答,风轻云淡。

超越力竭的力量:力竭后如何再多做几次


超越力竭的力量

我们常常说锻炼肌肉要练到力竭(举不起来)这样才会给你的肌肉足够的刺激!才会得到超负荷训练效果!

但是人总是贪婪的!特别是对于那些训练狂!都在渴望一次又一次的超越极限!

力竭后如何再多做几次?

1、停留5秒.

肌肉在力竭之后短暂的停留,你会发现又可以多做几次完整的动作。如在卧推动作中,用尽力量后,保持姿势不变做停留5秒,调整呼吸,力量得到短时间的恢复,又可以完成几次标准动作,能够更深度的刺激胸大肌.停留位置可因状态而异,可以停留在肌肉收缩位置,放置在胸上也可以,都会产生不错的效果.高手们经常用这种方法去撕裂目标肌肉,屡试不爽.

2、金字塔法则.

金字塔法则是当下被频繁使用的深度刺激肌肉的法则之一,它对肌肉的刺激有非常好的效果.无论职业健美还是业余健身,在训练中都少不了它.你可以事先准备不同重量梯度的哑铃,最大的一组用12RM的重量,其他依次减重,如15KG,12KG,8KG,6KG,,,等等,在一个重量的哑铃动作力竭之后,迅速换下一个重量,直到最小的重量力竭为止.

3、欺骗法则.

欺骗法则是力竭概念的有效果补充。在用标准动作做8次力竭后,也可以用不标准的动作再多做2-3次动作,是深层刺激肌肉的有效手段。

如在做全程的二头肌弯举动作,最后可以用半程的弯举动作或身体摇晃来再多做几次。然而这里要说明的是在卧推,深蹲以及腹肌的训练中是不允许用欺骗法则的。

4、借力。

借力与金字塔法则有点类似。在最后几次动作中你可以借助身体其他肌肉的力量或同伴的帮助,再多做几次的方法。

以上4种方法是健身健美训练中超越力竭的最常用的高级方法,它的效果早已得到行业的认可,并被广泛的使用。

然而要想达到这样的效力,需要三个基本前提,

第一个是安全至上;

第二个动作标准;

第三个要防止训练过度,

通常我们只在一个动作的最后1-2组采用这种方法,方法的运用过程中也要遵循循序渐进的原则,让身体慢慢来适应以发挥最好的效果。

解读健身之练到力竭,怎样练到力竭?


解读健身之练到力竭,怎样练到力竭?

研究发现,练到力竭,可以更好地促进肌肉增长。但是,为什么会这样呢?其实,我们只需通过简单地分析肌肉增长的基本原理,就可以推理出来。

1.当我们进行力量训练的时候,会造成肌肉纤维有微小损伤。肌肉纤维的微小损伤和撕裂,以及随后的恢复和重建过程,是力量训练刺激肌肉增长的过程。

2.那我们要做的就是最大程度的刺激肌肉、而练到力竭,可以在更短的时间内,导致更多的肌肉微小损伤。全面透彻的刺激肌肉纤维

所以,从理论上来说,练到力竭与不练到力竭相比,可以更好地促进肌肉增长。

研究还表明,与不练到力竭相比,练到力竭可以使体内的生长激素达到更高的水平。这是因为,练到力竭,会使肌肉中产生一些能促进生长激素分泌的化学物质

力竭的目的,就是给肌肉施加超负荷的刺激

可以使肌肉变得更大块、更结实、更饱满、线条更明显,练到力竭,可以刺激平常刺激不到的深层肌肉纤维。

怎样练到力竭?

每一组都会练到力竭是非常不明智的。只有合理地练到力竭,才能更快地促进肌肉增长。

1.选择合适的每组次数范围

你应该只在使用一组能做8~20次的重量训练的时候,练到力竭。如果你使用一组做不了8次的重量训练,即使是做到力竭,也不是促进肌肉增长的好办法。

2.只在最后一组做到力竭

每次训练时,每个部位最好只选择一个训练动作练到力竭。而且,只在这个训练动作的最后1~2组时练到力竭。

3.知道自己的极限

虽然,练到力竭有很多好处,但即便是练到力竭的时候,你也必须尽量确保严格的动作规范。

力竭训练:你需要谨慎对待!


力竭训练:你需要谨慎对待!

在健身训练中有一个词不得不提:力竭

力竭的意思就是指你进行某一组训练时举到举不起来为止!

在追求肌肥大的健美爱好者或运动员中,他们推崇力竭概念,他们认为力竭可以给肌肉带来深度刺激,也有研究显示力竭可以累计更多的代谢压力以及肌肉损耗(肌肥大的三大机制之二),同时提升你的体内合成激素!

这样看来,力竭技巧确实是对肌肉增长十分有利!

不过别高兴的太早!力竭训练可能会给你带来很多其他烦恼!

1.影响动作品质!

在运动训练中,动作的品质是第一位的!但很多人常常忽视这个第一重要的东西!

其中影响动作品质有两个常见原因:重量过重和力竭!

力竭导致的代偿

重训做到接近力竭或力竭时,动作很容易走样,相信多数人都会有这样的体验!这时候你可能会怀疑自己动作控制太差,开始驼背、耸肩、膝盖内夹?其实你只是疲劳所以丧失动作品质而已。强度稍微下降,动作突然又变好了!

如果没有降低强度继续硬撑的话就会导致训练品质的下降!

2.过渡训练影响恢复!

你练的越狠,需要恢复的时间和条件就越高!轻松的徒手深蹲可能几个小时就恢复了,而大重量,大量的负重深蹲可能让恢复3-7天!

我们都知道肌肉想要长大变强其实是靠恢复工作

当肌力练习产生疲劳之后,肌肉的功能和形态指标会逐渐下降(体内被消耗的能量物质(ATP、蛋白质、糖和无机盐等)处于损耗状态;练习停止之后,再经过一小段时间的下降,身体指标又会逐渐回升;经过适当的休息,这些指标不但会回升到原有水平,还会继续上升,超过原有水平,形成一个小的波峰,这个反弹的波峰阶段,这是超量恢复;如果继续休息,超量恢复就会慢慢消退,又回到原有水平。

如果下一次练习是在超量恢复的阶段进行的,就可以保持超量恢复不会消退,并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大,肌肉力量增强。

超量恢复会累积让你变强,但是疲劳也会累积让你越练越弱!如果在上一次的训练还没有恢复过来的情况下就继续强加负荷,那疲劳会一波未平一波又起不断累积,越练越伤,导致训练过度的现象!

力竭训练会让你产生较多,较深的疲劳和损伤,这样一来你的身体恢复时间将会拖长!一次大量力竭训练后你感觉你3天就恢复过来了,但实际需要5天,然后休息2天就接着练,越练越伤

对于力竭训练!保守建议还是不要经常使用!也不要经常做到力竭!最后一组有力竭感就好,让身体有个缓和的空间!

建议使用保留次数,在有挑战的前提下不要每组做到力竭!

肌肥大训练主要是看训练量,8下*5组力竭跟6下*7组没力竭比较起来训练量是差不多的,但是因为没有力竭的关系,每一组都能保持良好的动作控制,比较不容易受伤,也因为没有力竭所以不会累积那么多的疲劳。同时还能减少你的恢复时间,增加训练频率!

适度的强度保留可以减少受伤风险、维持动作品质、肌肉正确的出力,借以取得长期的训练进步。

最后提示:罗马不是一天盖成的,不要想着拼命练几天就会变身超人,更聪明的训练,学会疲劳管理,放长线钓大鱼,当你过度训练时你就知道什么是噩梦了!

跳绳可以帮助减肥


跳绳也许是现在大都是非常喜欢的运动项目之一,这项运动方式不仅仅是很好的减肥运动,不需要任何的气候,在室内室外都可以练习,其实所谓的跳绳并不是儿童玩的玩具,我们成人用跳绳来跳,也是有一番减肥功效的,那么跳绳可以帮助减肥吗?如何正确调整呢!

跳绳是一项十分有效的减肥运动。不受场地,气候,器材等各种条件的限制,男女老幼可以随时地锻炼。

跳绳对心脏机能能有良好的促进作用,它可以让血液获得更多的氧气,使心血管系统保持强壮和健康。跳绳可以结实全身肌肉,消除臀部和大腿上的多余脂肪,使你的体形不断健美。

绳子的长度以脚踩住绳子的中点,两头要抵达腋窝处为理想。

场地一般选择户外平坦的草地,最好不要在太硬的地上(如水泥地、石板地等)跳绳。以免对大脑和脚部不利。

跳绳时,可以先用双脚同时跳(注意:要用脚尖着地而不是用全脚掌或脚后跟),然后再过渡到两只脚轮流跳,就像在绳子上作小跑似的。跳绳不必跳的过高,以能让绳子通过为限,在相当一段时期内,应保持每天连续跳5分钟,每星期跳6天。逐步过渡到连续跳200下,休息一分钟,再跳200下,再休息一分钟,如果反复多次。

跳绳是要讲究姿势的,大家不要觉得只要会调整就可以通过跳绳来减肥,我们在跳绳的时候要保证的身体是完全直状态,姿势不正确的话,血液循环也会不流畅跳绳的时候,注意保证均匀的呼吸,不可以憋气,憋气容易引起血液循环不通。

12招令你燃烧更多的脂肪


1. 在水中快走。

美国运动心理学专家玛丽.桑德斯给这种运动起了一个有趣的名字,叫做“在泥泞中冲浪”。这个方法听起来很容易做到,但尝试之后就会发现,要完成这项运动,付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法,因为人体在水中受到的阻力是在空气中时的12-15倍。因此,在做这个运动的时候,尽最大的努力在水中快走,能让身体消耗更多的卡路里。以一个体重为125斤左右的妇女为例,做这项运动时,她的身体每分钟可消耗17卡热量,而这样的效果是她以每小时5.5英里的速度快走同等时间后,身体消耗热量的2倍。

2. 迅速热身。

在进行运动前,热身过程不可忽视,而且一定要做得又快又好。新泽西大学的研究人员发现,自行车运动员在短时间的热身之后,身体在比赛的前半段中处于高度紧张状态,而后半段经过10分钟休息后,身体进入竞技状态的速度变迟缓,而在前半段时间里消耗的热量比在运动后半段时间里消耗的热量,多出了10%。

在运动前迅速热身,能最大程度调动身体积极性,同时也调动了身体里积蓄着的脂肪,使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。同时,新泽西大学的研究人员认为,上述现象也同样出现在如散步、慢跑、游泳等有氧运动中。

3. 骑脚踏车。

进行举重类锻炼之前,先骑脚踏车。这样能让身体的肌肉、筋腱、关节充分活动,避免在随后进行的举重运动中造成不必要的伤害。美国运动健身理事会的发言人凯莉.卡拉布莱斯说:“骑脚踏车的时间不必太长,5-10分钟即可,运动完后心跳加快,微微出汗,简单就能做到。我们通过实验证明,在进行举重类锻炼之前,做做这样的运动,确实能让身体在举重运动中,燃烧更多脂肪。”

4. 跳街舞。

你可不要觉得这只是年轻人的时髦玩意,街舞是一种全新的运动方式。德克萨斯大学的运动心理学专家狄西.史丹福斯认为,与传统的舞蹈动作相比,街舞的新奇动作,能让身体各部位的肌肉运动起来,强度更大,因此消耗的热量更多,且一般体质均能接受。

那么,究竟多消耗了多少热量?研究人员发现,同样的锻炼时间,以一名体重为130斤的中年女性为例,她在街舞步法练习中消耗的热了为7.1卡,而以每小时4英里的速度步行,消耗的热量为4.8卡。

如果你准备尝试以跳舞的方式减肥,那推荐你选择街舞。

5. 在上午运动。

有人担心,上午运动会引起午后困倦。运动方面的研究者们却认为,在上午运动,能让身体一天的新陈代谢处于较高的水平,精神状态和生理状态都相对活跃,因此也能帮助身体燃烧更多的脂肪。

美国运动健身理事会的发言人凯莉.卡拉布莱斯说:“随着时间的推移,人体感到疲倦,是正常的生理周期,这也是为什么在工作一天之后,人往往不想从事任何体育运动,此时的身体需要的是舒展和放松。研究发现,在上午的时候运动,正是在调整人体的生理周期,让疲倦来袭的脚步变得更加缓慢。

6. 运动前补充能量。

不要空腹做运动,可以在进行运动前,吃一根香蕉。凯莉.卡拉布莱斯说:“补充能量能保证你的运动强度和运动时间,吃些低热量的食物即可,如1杯酸奶酪、1个低糖水果或者半根能量棒。”

Health world tips:

能量棒是当前国外非常流行的一种能量食品,尤其受从事大运动量训练和长时间运动的体育爱好者喜爱。此类食品一般都含有高碳水化合物和其它运动时必须的营养物质,在训练比赛前、中、后适量补充,不仅可使胃部没有饥饿感,且能迅速补充运动中丢失的能量,满足运动时机体所需。同时还能维持运动时的血糖水平,从而达到迅速增强机体耐力和作功能力,有效缓解疲劳,改善运动中神经传导的作用。国内的能量棒品牌有宝得能、康比特。

7. 调整运动频率。

不必运动更长时间,就能消耗到更多热量,达到这个效果的关键是:运动频率。运动频率的调整因人而异,也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁,才叫有好的运动效果。你可以做的,只是在短时间内加快自己的运动频率,比平常快15%,持续3-5分钟,然后放慢运动频率到平常的状态,重复几次这样的快慢结合,能使身体消耗掉更多的热量。

8. 在健身房里做三项全能。

说这话,不是让你也做一个奥林匹克全能运动员,而是指:在30-45分钟的时间里,不休息地做完原地慢骑自行车、原地快蹬自行车和在跑步机上快走这三项运动。借助跑步类运动器械锻炼,正是燃烧更多脂肪的方法之一。

9. 在沙滩上做运动。

这个消耗更多热量的法则简单好记:运动场地的地面越柔软,你可能消耗的热量就越多。在沙滩上快走或慢跑,会比在硬场地上做同样运动多消耗20%-50%的热量。如果你尝试过在沙滩上跌跌撞撞地跑上一段距离,你就会知道,在沙滩上做运动并不容易。

10. 不偷懒。

做运动的时候可千万别发懒,无论是在举重、跑步、游泳,或是练空手道。首先你应该明确运动的目的,首要是减肥,所以每次运动过程都不能马虎对待,认真严格地完成每一个步骤,能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。

德克萨斯大学的运动心理学专家狄西.史丹福斯说,是腿部锻炼的时候,就要减少腰部发力的次数,否则腿部肌肉没得到锻炼,腰肌却拉伤了;健身教练要求的运动幅度,虽然要量力而行,但最好尽力为之,毕竟运动的招式不是由某个人说了算的,而往往是通过严密的科学计算和分析,也就是说保证了每个动作都能达到它应该达到的最好效果。

11. 有意识地多运动一下上臂。

运动时,应注意上身和下身在热量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的时间用在健身运动上,45分钟左右的运动时间是最合适的,选择那些可以运动到全身的项目,如游泳、划船、滑雪、跳舞、全身健美操。

12. 集中注意力。

和人专心做事才能把事情做好的道理似乎有些相似。凯莉.卡拉布莱斯建议,在进行运动的时候,应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉,那么全身的注意力和感觉也应该重点放在这个部位,锻炼效果会更好。比如,如果进行腿部运动时,结合动作,将注意力重点放在腹肌、臀肌和四头肌,能促进这几部分肌肉的发达和壮大,让你在走路的时候步伐坚定有力。

(实习编辑:童文冲)

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