去年10月 23日晚，体重85公斤的戴维德·沃特曼打破了该级别617磅（l磅~0．45公斤）的世界卧推纪录，他推起了620磅。
沃特曼是练力量举出身的。他坚信增大肌肉块有助于举起更大的重量，一直认为力量和肌肉块的增长是相辅相成的。
“我从未达到所期望的效果，直到开始用基本练习做每组一次的大重量训练。”沃特曼说。他建议先做3组热身，每组6—10次，使用能轻松地做更多次的重量，然后做3－4组，每组一次的大重量训练。
“我的训练取决于自己的感觉，如果卧推500磅很吃力，就会停下来；如果很轻松，就增加到510磅或515磅做一次。这些本能的措施来自年复一年的长期训练，以及尝试和失败。”
沃特曼从不举一次最大重量到力竭，相反，他解释道：永远、永远不要超过最大重量的85％一95％，因为你不可能举起超过你能力的重量…… 。当我开始这样训练时，我的卧推重量很快增长起来。记住：你不可能在今天就提高卧推或深蹲的成绩，而是在几个星期之后，因为力量增长需要时间。
在核心动作上做完每组一次的大重量训练后，他建议做类似健身运动员的训练。因为在基本练习中已经做了大重量训练，足以刺激肌肉力量的增长，故不必再做更多的大重量练习。“我会选择23个辅助练习，使用中等到轻的重量（最大重量的50—60％）做10次，共做3组。这会使肌肉充血，感觉良好。”
此外，沃特曼补充道：卧推重量的增长并不仅仅来自卧推本身，而是来自辅助练习，包括三头肌和肩膀的训练。这是你应该做辅助练习的另一个理由。辅助练习对关节的压力较小，有助于防止受伤，还会使你长更多的肌肉，感觉好。
为了最大限度的恢复，沃特曼认为每周每个部位只应练一次，但腹肌、小腿肌和斜方肌例外（斜方肌和小腿肌每周练两次，腹肌几乎每天都练）。为了最大的收获和避免受伤，他还建议做中等强度的有氧练习和专门的肌肉伸展练习。
最后，沃特曼强调：持之以恒很重要，因为力量增长需要时间，别指望一夜之间发生巨大变化。从尝试。失败和错误中学习，持之以恒，你就会变得更加强壮。
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今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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女生力量训练会变成“女超人”吗？
有很多刚刚开始健身的女生都在担心害怕，都会做一个噩梦：梦见自己变成恐怖的肌肉女！硬邦邦的女金刚！
再说一遍：不要再担心啦！
柔弱的女子不再是淑女。健康健美的女生才最美。现在还没意识到吗？不用担心，适度的肌肉只会使你的身材更好。让你更有曲线，让你的皮肤更紧致，屁股更翘。让你更有活力，更有光泽，让你保持青春
可以说中国80%的女生肌肉含量不够，人体40%左右都是肌肉，女士也不例外，现在你身上就有，适量的肌肉会使你的身材更漂亮。比如说漂亮的腹肌、匀称的腿部、还有丰满的胸部，这些都是肌肉的功劳。
而且、肌肉对身体是非常有好处的，尤其是想减肥的人，因为肌肉会消耗更多的脂肪。所以说，适量肌肉才是好的。
如果想要你的身材很紧致、很健康、很有弹性的话，那一定要进行器械锻炼。因为像女生肩膀、四肢和腰、臀这一片是比较容易堆积脂肪的，那适当的器械锻炼会帮助我们增加身体的紧致度，提高肌肉质量，远离松垮、让你的身体的线条感更强。
因为每个人的身体都有不同，男女的体质有很大的差别，很多男生努力的去锻炼形体，想要肌肉更发达，因为由于女人的雄性激素只有男人的1/10，所以女人锻炼会有肌肉，但不会像男人那样的发达。而且男人想要练出一身肌肉都是十分困难的，要坚持日复一日的艰苦训练，严格的饮食计划。还要有超强的毅力才会成功。
你们看到的那些女超人大部分都是注射激素才能练成那样！
只能说，通过正常的锻炼把我们的形体雕塑的最好，所以不用去担心练出发达的肌肉。
还有平时大家可以拿出时间坚持锻炼，像我们女生平时去做指甲最起码要1个小时，你可以一周抽出2-3天，每天1个小时，通过一些有氧和器械锻炼把身材雕塑的更好、更美，这样才能活出自己最好的一面。
男人变“超人” 真的强悍了吗
刘先生是一家广告公司的老总，公司的业务做到了全国各地，他也是经常飞来飞去，应酬频繁。出于工作原因，刘先生经常沉溺于灯红酒绿之中，酒喝不够，烟吸不完，三日一小酌，五天一大宴，充满脂肪的肚子鼓得圆圆的，为了把用户陪好，他已把身体置之度外，连健康都不要了。
近来刘先生心情一直郁闷，公司里的业务开展不顺，让他疲于应付，很想让自己好好休息几天，可一看周围的人谈笑风生，大展宏图，他顿感压力倍增，又不得不打起精神去工作。由于过度的压力和失眠，刘先生的健康也被医生亮起了红灯，他甚至对自己的未来感到了绝望。
警惕“超人综合症”
男人们看上去在社会上拥有较高的地位，但是，出于社会的要求以及男人本身的心理特征，男人活得很累，他们为这所谓的男人特权地位付出的心理和生理代价极高。美国心理学家高德博格教授把男人的问题统称为“超人综合征”。高德博格教授甚至认为，男人之所以比女人平均少活数年，主要原因就是患“超人综合征”。
随着社会文明的发展和男女平等观念的加强，我们在更多看到和意识到男女平等的迫切性的同时，忽略了做男人之难。什么是“超人综合征”呢?社会对男人的要求太多了。男人出于社会的要求和自尊心的需要，对自己的要求也太苛刻。而且，绝大多数要求不仅不合乎情理，而且往往是自相矛盾的。
男人有事儿别硬抗
男人在很多时候不表现出软弱的一面。男人不仅不可以哭，不可以怕，不可以喊痛，还不可以随便表达自己的情感和情绪。而事实上，男人有他软弱的一面，有他伤痛、恐惧、担心、不知所措的时候。但他要强迫自己，不去表露。伤心也不能哭，恐惧也不能怵，担心也装得若无其事，不知所措也装得胸有成竹，明明病了也不去医院，明明有问题也要说“没事儿”。他不仅要坚强，而且要显得什么都懂，什么都能。有问题也不问，不懂也得装懂，打肿脸也得充胖子，没能耐也得逞能，因为面子、自尊心是男人最脆弱的地方。这一切带来的是很大的、往往超出自己负荷能力的压力。男人总是在压制自己，不允许自己出现某些情绪，就是出现了也不允许自己表达，或者拒绝承认自己有过这些情绪。结果是，很多男人对自己的了解非常肤浅。
男人的宣泄渠道也比较少，而且，由于在问题早期是以视而不见和压制为主，所以，当压制不住时，酗酒、吸烟等发泄方式更是一种自我伤害。很多男人，缺乏正当宣泄的渠道和能力。
寻找健康环境减压
男人不是不能哭，也不是不能承认自己的软弱面，男人只是需要找到一个安全的环境，才能允许自己不永远扮演强者。在这个安全的环境里，他可以多愁善感，可以犹豫，可以茫然，可以软弱，甚至可以哭，而不用担心遭到非议、遭到嘲笑，不用担心形象。提供这个环境的可能是配偶，可能是知心朋友，可能是家庭，也可能是一个其他的小团体。拥有这样一个环境可以帮助男人缓解压力，对男人的心理健康和身体健康非常重要。男人要想长寿，要想心理健康，就必须拥有这样一个安全环境。
事实上，每一个已婚的男人都有这样一个环境，那就是自己的家。但因为种种原因，很多人没有把家建设成一个自己安全的避风港。与妻子平等沟通，与孩子成为朋友，不仅能够使家庭更加和谐，更能够使男人心理健康、压力减轻、延年益寿。男人们也许在外面还有带着超人面具的必要，但是，在家里，还是把面具摘掉吧!
英国8岁“小超人”布莱克的健身故事
还记得前些日子我们介绍的罗马尼亚健身男孩朱利亚诺·斯特勒吗？因为超强的运动天赋和从小父亲的教导变成了小小超人。
今天我们要介绍了另外一位小超人来自英国的8岁男孩布莱克
相仿的年龄。虽然两个男孩素不相识，但因为同样的原因爆红网络成了小小健身明星，在我们看来他们可能是一生的对手。
布莱克来自爱尔兰基尔代尔，尽管才上幼儿学校，他却拥有着像运动员一般的健美体型。男孩布莱克因崇拜健身牛人弗兰克梅德拉诺而苦练一身肌肉。如今，他的健硕身材可以与偶像相媲美。梅德拉诺还将布莱克和自己的照片一同晒在了脸谱网上，这个小男孩随之立刻窜红网络。
布莱克只是一个好动的小男孩。他从不控制体重，很喜欢做体操，仅通过做体操获得了好身材，与其他喜欢玩具的同龄人相比，布莱克更喜欢做引力向上或其他体操项目。
布莱克的饮食很健康，体重25公斤的他平时会吃谷类、肉、蔬菜和水果，但很少吃糖。
而私人健身教练迈尔斯一直对布莱克进行专业指导。他表示：一些父母会执意让孩子去踢足球，但布莱克却在做他喜欢的事情，希望他的这种精神能够激励其他人。
布莱克很高兴自己受到了偶像梅德拉诺的关注，梅德拉诺对这个小家伙也同样是赞不绝口，他说自己好像看到了一个迷你版的小梅德拉诺。此外，他还表示，很高兴看到自己对年轻一代有积极的影响力，并希望布莱克能过着健康、快乐的日子。
教你锤炼易瘦不易胖的超人体质
你知道吗，受人羡慕的易瘦体质，实际上完全可能通过后天训练获得。
进行代谢调节训练
想要减掉身体脂肪，你需要为身体认为创建一个短时间消耗更多能量的环境，生成足够多的乳酸，让身体产生尽可能大的生理应激。
此时，身体会消耗大量热量，脂肪会成为主要燃料，代谢将处于高水平状态，改善肌肉质量，同时在之后摄入高蛋白质食物还能够形成一个更强大的组合，在未来能够整体改善身体日常热量消耗的总数量。
如何做：进行大功率举重练习以及大负重（75%-90%1RM）力量训练，缩短组间间歇。训练动作以大肌肉群和多关节联合动作进行，例如，深蹲，硬拉，引体向上，划船等。
建立肌肉量，一切以肌肉为重心
肌肉的构建需要建立在超负荷训练和超补偿刺激的状态下，人体会对外界的刺激做出反应以适应外界的变化，超补偿原理正是利用了人体的这一特性来促进肌肉的生长，而要想使肌肉发生超补偿，那么适当的超负荷训练是不可缺少的。
而大多数人仅仅只是利用器械完成动作，而不关注节奏，量以及强度对肌肉的重要性，相对训练时较为随意，并没有在肌肉起落的运动中有效的控制。或者在训练时使用的重量不够，总是标准的3组，每组8-12次的方案。你需要改变你的训练，使肌肉不断在被迫适应的环境中得到成长。
如何做：每次在训练中将重点放在每一次的节奏中，让肌肉在张力下更长时间，建议在下落3-4秒，举起1秒的速度。
此外，高负荷的训练（至少4组每组8-10次，使用75%-80%1RM的重量）和高强度的训练（4-8组，每组4-6次，85-90%1rm重量）之间，每2-3周交替安排。
适度进行低强度有氧运动以及一定的高强度快节奏的训练
低强度稳态的有氧运动，比如长距离慢跑，更关心效率，它让身体利用最少的能量，以产生、达到最大运动量的目的。
但为了减脂目标和不损失肌肉为目的，大量稳态的有氧并不理想，身体的适应性非常强，我们要做的是利用最有效且让身体不容易适应的手段来达到最终的目标。
所以，建立一定的冲刺训练，短暂的休息时间，可以让身体以举重相同的方式，创建更多的代谢应激。
如何做：
新手可以尝试8秒冲刺，12秒休息的间歇方式，重复进行20分钟。
有一定基础的训练者可以尝试30秒慢跑，20秒80%最大强度快跑，10秒冲刺的间歇方式，重复进行20分钟。
有经验的训练者，可以尝试30秒全力冲刺休息2-3分钟，进行6个循环的间歇，或进行400米、300米、200米、100米的递减冲刺间歇，重复2-4个循环。
试着安排愉悦、健康的社交活动或户外活动，听一些舒缓的音乐或进行放松按摩。
不要完全放弃一些能够安慰自己的食物，尤其在压力非常大的情况下，但也不要暴饮暴食，相反，合理的进食能改善压力状态，例如像黑巧克力，黑咖啡或富含omega-3的深海鱼油等。
做好这几点，你会发现减脂减肥对于你轻松，无压力，而且身体与精神也会无比轻松。其余你所需要管理的只有两点：量（进食量、运动量等等）与时间。
揭秘林熙蕾的健身秘诀
拥有性感的身材，几乎成了所有女性的目标，特别是一进入12月的PARTY月，更是到处躁动着“性感”空气，没有性感身材的你是不是很苦恼呢?下面就来听听性感的漂亮宝贝林熙蕾的美体秘诀吧!
林熙蕾透露，运动不仅可以健身，而且出汗与规律的血液循环，更可以让皮肤滑嫩，整个人由内而外水当当。林熙蕾说，她每周至少要上健身房三到四次，其中必做的两种运动是仰卧起坐和举哑铃。
林熙蕾说，仰卧起坐可以收紧腹部肌肉，而举哑铃则可以调理肩、背部的肌肉线条，对扩胸、健胸有神奇效果。腰细了，胸部的曲线自然显得玲珑有致，散发自然美感。
除了运动，林熙蕾更重饮食，她多吃蔬果，少吃肉类，每晚七时之后禁食，免得囤积脂肪;她每天早上都喝燕窝，更是养颜美容的秘方。林熙蕾认为性感不是坏事，但她反对为性感而性感或暴露，一切自然健康，才是美。
超人起飞（superman）动作图解教程
超人起飞（superman）动作图解教程
这个动作因为酷似superman起飞时的动作所以因此得名，相信大家都有印象。超人起飞这个动作和俯卧两头起十分相似。
类似的动作还有陆地游泳。都是针对下背部竖脊肌的训练动作，超人起飞是一个非常经典的核心训练方法。每个人都适合练习
目标训练部位：竖脊肌（下背部核心肌肉）
起始姿势：完全放松俯卧在地板上或垫子上，手臂交叉向前方伸直，双腿向后拉伸伸直
动作要领：
、吸气收紧腹部，双手交叉向前伸展，拉伸你的腹部，收缩你的竖直肌。挺起背部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，在最高点稍微停留一两秒。
、仅以腹部着地，接着缓慢利用下背部核心的力量将手脚放回原位，再慢慢呼气放松
、反覆完成计划练习数目
要点提示：
、手和脚始终保持悬离地面，
、你可以手持砝码和脚上负重沙袋增加训练强度
、这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让背部竖直肌发力带动上身和腿上抬；
、此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。
张惠妹减肥成功的秘诀
从去年9月底《中国好声音》第一季总决赛上的献唱开始，张惠妹发胖这个话题一直备受热议，丰腴的体态让她在微博上被揶揄爆肥似李湘、1秒钟变韩红，最近更流行一句5月不减肥，6月张惠妹。发胖后的张惠妹每次出席活动，隔天微博上就会迅速出现成千上万篇笑她胖的贴文，新闻话题也一直围绕在她发胖的身材上。
身高158公分的阿妹，过去体重保持在48公斤，去年起因生活作息日夜颠倒、经营夜店难免小酌，加上40岁的她新陈代谢变慢，因此去年明显胖一圈，体重视为最高机密。
张惠妹4秘笈内外交攻闪电瘦身
但是，在不久后的新一季好声音导师发布会现场，一身黑大衣的张惠妹明显比前几次活动现身时变瘦了。虽然穿着一身黑，但是还是能看出她有变瘦，而且出现了尖下巴！当发布会一结束，不少网友都表示好神奇！、阿妹瘦了好多、张惠妹瘦成竹竿腿，不科学！，瘦身成果让外界惊呼。
据说，阿妹私下常因被尖酸攻击而暗自垂泪，但也激起她狮子座的好胜心，如同她曾说：要瘦当然可以，看我心情而已。她在1个月内，靠脚踏车健身、海鲜轻食、黑咖啡等方式多管齐下，让自己迅速地变瘦。
1.咖啡消肿
阿妹每天起床都喝不加糖及牛奶的黑咖啡去水肿，1天会喝2至3杯
2.吃低卡餐
没特别忌口，但偏爱低热量的海鲜及青菜，不吃热炒及油炸类
3.跑步打拳
每天30分钟至1小时的室内跑步机及飞轮脚踏车燃脂，偶尔会用沙包打拳
4.调整作息
原本常凌晨4、5点才睡，现调整到尽量凌晨1点睡。
为什么要力量训练,永驻青春,成就女人永恒纤体美梦的秘诀
力量训练成就女人永恒纤体美梦
女人不该开车，因为开车是男人的事儿。女人不该做生意，因为做生意是男人的事儿。女人不该走出家门寻求快乐，因为乐事是专为男人准备的。女人不该参与体育运动，因为体育运动同样是男人的事儿。
要是你认为女人不该进行力量训练，力量训练只是男人的事儿是对的，那么我以上所述也同样是正确的。
年前就连医生都在反对那些可能对身体造成伤害的剧烈运动。而在那以后，数千次的不带偏见的科学研究都毫无疑问地证明：人体完全可以适应哪怕是最具挑战性的工作和状况，其结果会是一个更健康、更强壮、更有耐力和柔韧性的身体。
一位女士在经过一段时间的专业指导下的力量训练后，可以有什么样的效果呢？下面就让我们一起来看看吧。
．永久性的减脂
大多数不爱运动的人，尤其是女人，就算体重很正常，也会有比正常值高的脂肪含量。这是因为他们的瘦体重较低（瘦体重＝总体重－脂肪重量）而脂肪含量较高。
每增加1公斤的肌肉将每天多燃烧30大卡。这意味着每年11000大卡或1.5公斤的脂肪。十年就会是15公斤的纯粹的脂肪。力量训练燃烧大量的卡路里，每小时大约300～500大卡，这要看受训者的体重有多少及练习的强度和频率。
同样体重的情况下，瘦体重含量高的人看起来比较苗条，因为脂肪的体积要比肌肉大20%。所以，如果你参加力量训练，你会在训练中燃烧卡路里并会提高你的基础代谢率这会使你就算在休息的时候也可以燃烧更多的脂肪。如果你想减脂，这一点就尤为重要了，因为大部分的热量都是身体在一天的休息中消耗掉的（大概80%的热量在休息中消耗而20%在运动中）。
如何练出”超人”霍华德的完美三角肌？
NBA从来都是野兽丛生的地方，每次看NBA的时候就都会魔超人霍华德的三角肌吸引，那是我见过的最棒的三角肌之一了。
霍华德的三角肌十分显眼，十分饱满，菱角分明。这和他的先天基因有关系。2.11米的身高让他拥有宽阔的骨架，再加上他变态的刻苦训练才有了这样的结果。并且他并不是事健美运动员一样。
如何锻炼超人的三角肌？
虽然你没有如此完美的先天基因，但是要想锻炼漂亮的的三角肌其实不难，这与肌肉的体积大小和分离度的高低有很大关系。首先要有足够的肌肉块头，然后还要有足够的分离度。其作用为勾勒形状。对勾勒肌肉线条很有效的动作。
想要三角肌我们要知道、三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，只有全面发展才能完美
关于三角肌训练动作：
先说说推举：推举是三角肌锻炼中最主要的训练动作。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。
然后是哑铃侧平举、前平举，俯身飞鸟，最后是直立划船。
在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此我们把俯身飞鸟与直立划船列入肩部训练计划。我们不能忽视斜方肌和三角肌后束。
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练就性感肌肉的秘诀
1、大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2、多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做15～20组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
3、长位移：肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。
4、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。
5、高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。
6、念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7、顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8、持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。
9、组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10、训练后进食蛋白质：在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。
11、休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
12、宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，不要把健身房的嘲笑挂在心上。
(实习编辑：童文冲)
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练就健美肌肉的秘诀
一、锻造优美肌肉的两大要素
要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。
男人必看：令运动失效的10个错误细节
运动量
运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。
肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。
肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。
二、恢复的时间
有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48
小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。
另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。
为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。
如何拥有健硕的上肢
胸肌、三头肌：
俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧;内侧、中部、外侧。
胸部上侧：上斜(头高脚低身体与地面成30～40度) 胸部中部：平卧(身体与地面平行) 胸部下侧：下斜(头低脚高身体与地面成30～40度) 胸部内侧：窄距(双手支撑地面窄于肩)加强三头肌训练 胸部中部：常距(双手支撑地面等于肩) 胸部外侧：宽距(双手支撑地面宽与肩)
一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次;上斜2～3组，每组8～12次;下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃(装水塑料瓶)飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。
背阔肌、二头肌、前臂：
一天训练计划：仰卧引体向上：(没有单杠情况下)需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃(可以用装水塑料瓶代替)俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。
三角肌、斜方肌、腹肌：
一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。
腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。
小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。 单杠训练法：单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。 哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。
肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。 组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。
训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物(1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白)。
（实习编辑：陈兴娣）
