有时候，你走进健身房，感觉疲惫和厌倦，肚子在咕咕叫，思想也无法集中：可有些时候，状态却出奇地好。思绪也很活跃，感觉浑身有力，每一次练习都能做到位。
这是怎么回事，有如神助吗？能否将良好状态延续或者在状态不佳时予以调整？
通常，除了游泳以外，在夏天健身或者运动总是需要些毅力的，那么，在这样火热的季节里，有什么办法让身体也热力四射，有助于达到健身和运动的效果。
多做几次，少做几次，表面上是小事，却能决定整个健身计划是否能有效开展，更不用说6个月后你的身体和精神面貌看起来会怎样了。运动就像扩容一样，每次锻炼高于自己的最大容量，那么下一次，你的容量就会大一点。如果这一次，练习重复的次数不及上一次，那么这次就是不成功的。
全力以赴与走走过场间的差别，其实是从上而下的，也就是说是从你的脑子开始的。如果大脑开始倦怠，不能指望身体会挺身而出。要保持新鲜感和运动欲望，有时需要定下一些规则，运用些方法。
预先准备
如果一路上心事重重，思绪紊乱，那么到更衣室时，你还没做好准备，这场战斗已经打输了半。健身跟提案一样，也需要事先准备。你需要在事先几小时前，甚至几天前开始准备。
创造种期待感，预知将要获得什么样的结果或成就，做到心中有数。
来自健身教练的专业意见是，如果你不是一个菜鸟，也曾经有过一个好身材的话，那么看到如今开始发福走样的身体，的确让人倍感沮丧。对此，不妨找一个安静的地方，闭上眼，想像自己盘腿坐在地板上，对面坐着同样一个人，仿佛镜中的自己。镜中人其实代表着你的最佳状态，他在和你谈话，介绍他的经验，向你娓娓道来他是如何做到的。这样，你的意识会渐渐清晰起来，从前的一切会闪回，信心再次拾回。
纠正错误
从某种意义上来说，锻炼是需要下一个决心、下一个狠心的。没有诀窍，不能指望奇迹。锻炼，特别是高强度的锻炼并非易事，要清楚地意识到这一点。训练时，每一下都要做到位，同时改掉不必要的坏习惯，比方说在动作组合间休息过长、花不合时宜的时间用作交际或欣赏美女、过分地对体形敏感以致隔三岔五地看一下镜子中，自己有没有壮大起来、或者敷衍了事，随便举举。
具像化成功
对于许多成功运动员来说，将成功具像化是一个通用的方法。很简单闭上眼睛，想象能轻松地举起某个重量或者在球场上东击西打。不需要设想全部的过程，只要一两个回合就行。
在练习前花几分钟坐下来，幻想一下你达成了目标，是非常有效的。也可以在健身过程中，停下花30秒，帮助你重新找回注意力。
制订合理目标
正如早上迈进办公室时，不会对自己说，能做多少就做多少，或者说尽量多做一点一样，每次健身也需要制订一个可以达到的合理目标。事先制订目标，就可以避免无所事事地在一旁闲逛，也不会迷惘地东一锤子西一棒。制订目标有助于指引方向，集中精力于手头的锻炼。要制订一个具体的、可衡量的、现实的、能达到的目标，而且制订出时间表，这样就简便得多。有经验的人都知道，了解自己进展如何、身体的疲劳度如何、每周多少时间为宜等，需要花很长时间才能摸索出来，如果你刚刚开始，在一名合格教练的指导下，只需要几节课程就可以步入正轨。
随时作记录
这是许多人所忽视的制订目标的一部分，如果不纳入正轨，就无法预知自己是否取得进步。但这并不意味着要记住一举一动、招一式，这样做只会让人心有旁骛。有一个简便易行的方法，只需在纸上画一张表，记下常规所做的每一个练习，和每次的重量级别以及重复的数量即可。这样做，花不了多少时间，却能带来不少成就感，以有效激励和驱动自己。
来自健身教练的专业建议可以顺便在一旁写些激励话语，如“再来两下”、“坚持住”，不要写负面的评论，不要记录灰心的思想。
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12分钟让胳膊更发达
首先，做1组8～12次的深蹲训练。接着，不要休息，做1组肩膊推举。休息1分钟，再做1组深蹲训练。然后做3组二头肌训练，每组之间休息1分钟。锻炼的肌肉部位：上臂、肩膀、大腿和腰。
手握哑铃做深蹲
站立，手握一对哑铃，放在身体两侧，掌心相对。身体下蹲，达到坐姿，使大腿与地面平行。停顿一小会儿，然后使身体恢复到初始位置。
肩膊推举哑铃
站立，手握一对哑铃，使它刚好高过肩膀，手举过肩，抓住哑铃，掌心朝前。向上推举，然后回到肩膀的位置。
背靠健身球摆哑铃
把哑铃放在墙前面的长椅上，或者让别人递给你。把一个健身球靠在墙上，高出地面一米左右，站立，使后背下方靠在健身球上，并保持在这个位置。用手掌握住哑铃，双手朝向大腿两侧。屈臂举起哑铃，手腕向上旋转，当哑铃高度达到肩膀位置时，手掌正好面对你。这可以有效锻炼二头肌。
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12个方法让你燃烧更多脂肪
坚持适量运动是减肥的最好方法，但如何在运动中也能起到事半功倍的效果?专业瘦身教练为你提供12个简单方法，让你在运动的一招一式中，燃烧更多脂肪。
1 在水中快走
美国运动心理学专家玛丽。桑德斯给这种运动起了一个有趣的名字，叫做“在泥泞中冲浪”。这个方法听起来很容易做到，但尝试之后就会发现，要完成这项运动，付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法，因为人体在水中受到的阻力是在空气中时的12-15倍。因此，在做这个运动的时候，尽最大的努力在水中快走，能让身体消耗更多的热量。以一个体重为125斤左右的妇女为例，做这项运动时，她的身体每分钟可消耗17千卡热量，而这样的效果是她以每小时5。5英里的速度快走同等时间后，身体消耗热量的2倍。
2 迅速热身
在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得又快又好。新泽西大学的研究人员发现，自行车运动员在短时间的热身之后，身体在比赛的前半段中处于高度紧张状态，而后半段经过10分钟休息后，身体进入竞技状态的速度变迟缓，而在前半段时间里消耗的热量比在运动后半段时间里消耗的热量，多出了10%。
在运动前迅速热身，能最大程度调动身体积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。同时，新泽西大学的研究人员认为，上述现象也同样出现在如散步、慢跑、游泳等有氧运动中。
3 骑脚踏车
进行举重类锻炼之前，先骑脚踏车。这样能让身体的肌肉、筋腱、关节充分活动，避免在随后进行的举重运动中造成不必要的伤害。美国运动健身理事会的发言人凯莉。卡拉布莱斯说：“骑脚踏车的时间不必太长，5-10分钟即可，运动完后心跳加快，微微出汗，简单就能做到。我们通过实验证明，在进行举重类锻炼之前，做做这样的运动，确实能让身体在举重运动中，燃烧更多脂肪。”
娱乐让你健身更完美
音乐：一曲节奏明快、悦耳动听的乐曲，会拂去你心中的不快，使你乐而忘忧；此时，体内的神经体液系统处于最佳状态，从而达到调和内外、协调气血通行的效果。一曲威武雄壮、高昂激越的乐曲，可使人热血沸腾、激情满怀，产生积极向上的力量。老年（老年食品）人应该选择那些健康（健康食品）、高雅、曲调优美、节奏轻快舒缓的音乐，达到消乏、怡情、养性的目的。
书画：有人把练书法、绘画比作“不练气功的气功锻炼。”首先，书法讲究意念，练习时必须平心静气、全神贯注、排除杂念，这与气功的呼吸锻炼和意守有异曲同工之妙；其次，书法、绘画都讲究姿势，要求头端正、肩平齐、胸张背直、提时悬腕，将全身的力量集中在上肢，这与气功修练的姿势极为接近。
跳舞：实验研究表明，即使交谊舞中的慢步舞，其能量（能量食品）消耗也为人处于安静状态下的3-4倍；其次，跳舞时，舞蹈者要与音乐协调，必须全神贯注，集中于音乐、舞步中，加之轻松愉快的音乐伴奏和迷人灯光的衬托，既是一种美的享受，更能让人陶醉其中。
旅游：旅游可以使人饱览大自然的奇异风光和历史、文化、习俗等人文景观，让人获得精神上的享受；同时，置身在异域的风景，呼吸一下清新的空气，让身心一次短暂的流浪，更能让人获得放松。
垂钓：适合垂钓的地方多在郊外，经常到郊外去走走，本身就是一种锻炼；其次，水边河畔，空气异常清新，负离子含量高，让人感到悠悠然自得，心旷神怡，有利于人体的新陈代谢，能起到镇静、催眠、降压、减轻疲劳的作用；另外，垂钓时静等鱼儿上钩，则欢快轻松之情溢于言表，从而达到内无思虑之患，外无体疲之忧的最佳养生境界。
养花：养花不仅可以供人欣赏、美化环境、令人赏心悦目，而且花的香气还能起到灭菌、净化空气的作用。同时，鲜花释放的芳香，通过人的嗅觉神经传入大脑后，令人气顺意畅、血脉调和、怡然自得，产生沁似脾的快感。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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配乐健身有好处
你在踏车运动时是否觉得象在收听C-Span电台那么枯燥?若然，不妨考虑放点MTV，或播放几首曲子试试。最近弗吉尼亚州的汉普敦-悉尼学院开展的一项研究证实：在健身运动期间听听自己最喜欢的音乐有助于加大运动量。骑车进行大运动量锻炼的男子，如能在运动期间听10分钟音乐，骑车距离要比听不到音乐的男子多11%。
音乐健身更专注
任何喜欢在运动期间同时听iPod的人似乎都有一种感觉：听音乐可令运动更有意思，从而有助于将运动进行到底。科学研究也证实这一点。伦敦布鲁内尔大学运动心理学家科斯塔斯·卡拉吉奥吉斯博士说：“音乐有激发运动的功效。音乐和气味一样，可以渗透到人脑的某些区域，这些区域一般语言是渗透不到的。”事实上，有研究表明，若能让音乐的节拍与动作节奏同步，就能让人加大运动量。
卡拉吉奥吉斯最近做了一项实验，他对参加实验者的心率和音乐节拍之间的关系做了对比分析，结果发现：运动强度与音乐节拍比较协调的健身者，其健身运动往往都是最卖力的。不过，你也大可不必为了健身而刻意设计自己的播放清单，搞得象进行马拉松训练那么隆重。热身的时候，可选一些欢快一点的唤醒式音乐，如蒂娜特纳的《精选专辑》或维瓦尔第《四季》系列中的《春天》专辑;真正开始健身运动之后，大部分时间都可播放一些节奏快而有力的歌曲。卡拉吉奥吉斯自己就比较喜欢迈克尔·杰克逊的歌和詹姆士·布朗的《有了你》，而埃塞俄比亚长跑运动员格布雷塞拉西在比赛期间一边跑一边听着约翰·拉金的《斯卡曼》，已经创造了好几项世界记录。
录制考虑贝多芬
2004年，圣叠戈加州大学科研人员做了一项实验，他们让受试者从事一些高难度的作业，并不断催促他们做快点，再快点，直到把受试者搞得心烦意乱大发脾气为止。然后把他们分成4组，分别听古典音乐、爵士乐、流行歌曲或者什么都不听。实验结果是：安静环境对于平静心情的作用最差——受试者的血压几乎升高11个百分点;爵士乐和流行歌曲的作用稍高一点;而听贝多芬古典音乐的受试者血压只升高了2个百分点。我们建议开始试用此法的音乐套装为：巴赫的《无伴奏大提琴组曲》6首;贝多芬D大调小提琴协奏曲;勃拉姆斯D大调小提琴协奏曲，作品77号;以及莫扎特第35～41号交响曲。
腰酸背痛音乐治
播放最喜欢的音乐还有助于舒缓各种腰背疼痛症。在一项有65名因慢性下腰痛疾而需要接受住院治疗的病人参加的研究中，科研人员发现，那些能够放松下来每天听25分钟音乐的病人，其睡眠效果要比不听音乐的病人好一些，病痛也要轻一些。
平心静气音乐好
准备从事一些压力较大的工作之前，例如准备接受老板对你的业务考核或准备大型业务报告之前，可以边听音乐边准备。澳大利亚有一项研究发现，音乐(特别是帕赫贝尔的D大调卡侬曲)对那些准备演讲的人具有防止出现各种与情绪压力有关的应激反应的作用，可缓解演讲者出现心率加快、血压升高、皮质醇水平升高等现象。那些演讲前不听音乐的人，上述指标均明显升高。
敲敲打打有好处
打击乐对身体健康也有好处(不过也有相反看法，如凯斯·穆恩和约翰·本哈姆提供的证据就很有意思)。最近有人开展一项研究，办法是让高体力消耗行业的员工参加打击乐健身，结果有50%(的人)情绪得到改善，且持续至少6周之久。参与研究的受试者也说疲劳感、焦虑感及压抑感都有所减缓。建议你去乐器店买上一对节拍器，回家后播放《活力里兹》摇滚乐，然后尽情地敲打去吧，把一天的压力尽数释放掉。
摇头晃脑也放松
你什么时候觉得头脑中总有某一首歌曲挥之不去，那都是大脑听觉皮层“惹的祸”，而不是碧昂斯的歌声多么有穿透力。达特茅斯学院的科研人员让受试者听音乐，音乐与音乐之间留出一段无音空间，然后对受试者的脑电波进行扫描，结果是：如果受试者听到的是熟悉的歌曲，那么在无音时段，他们的脑电波仍然保持活跃，感觉就象脑子里还在播放着刚刚听过的歌曲，认知神经科学专业研究生大卫·克雷默如是说。如果你希望学唱某一首歌，你可以先试听一遍，然后在心里一直“播放”下去。
轻柔舒缓好睡觉
凯斯西储大学的一份研究报告表明：睡觉前，听一听柔和的催眠曲45分钟，有利于放慢心率和呼吸频率，这样有助于快点入睡，而且也睡得香甜。
如何让健身更有效果 更加高效
每次训练的时间都非常的宝贵，因此我们在训练时应该更加高效，健身不是像马拉松式的运动训练，只有让运动效率翻倍才能取得进步。你应该把握住5个小技巧，帮助你更快的达到健身目标。
1.检视自我
在每次的健身前，检视自我状况。每次的健身训练，不可能全照你所安排的计划进行。可能有些突发的、不能预见的事情发生。前一晚没有睡好、今天工作量暴增，使身体过于疲惫...等等，因此每次进行训练前，好好地检视一下自身情况，而不是一昧地蛮干。
训练可以大致分为两种：往上挑战的力量训练，或是维持肌力的训练。你可以透过组数或次数的安排，或是重量选择来达到这次训练的目标。也是为了你下次的训练铺路。所以记得检视自我状况，聪明的设定每次的训练计划吧！
2.适时的进行小跳跃
当你进入最大肌力训练周期时，你会想要往上突破最大重量、建立更大的肌肉量。这时确认你每次都达到你设定的目标，就是最重要的事情。
这时候一个小秘诀，进行小幅度的跳跃吧！试着小幅超过自己预设的目标，可能是次数、组数的增加，可能是重量的增加，小幅度的，但可以确保你至少会达到你的预设训练目标！确保你不会进行了一次无谓的训练！
3.别忽略热身
如果每次训练都跳过热身，不愿花费时间在上面。马上就进行高重量的训练，那受伤这大敌，就在不远处等着你！
可以透过动态操，或是滚轮等放松关节，或是先从轻量开始进行要训练的动作，一定要将肌肉暖机，再进行目标训练！
健身 让男人更强壮
男性健身计划主要包括胸部、腰臀部、背部、肩部、腿部等部位的训练，起到增强体质的作用。 本专题主要介绍肌肉耐力训练方法的内容，基本的锻炼方法见选择正确的锻炼方法。
男性健美的标准，是由上而下稍有胸肌，双臀结实，腹部没有赘肉，修长并稍有肌肉的小腿。男性健美的体态，可以通过健身运动和合理的饮食来做到。现代生活紧张忙碌，工作压力大，平时进行运动锻炼的时间不多，拟定合理的健身计划，对于保持良好的身体非常重要。
耐力训练时一项塑造强健体魄和肌肉的有氧运动。在相似强度的运动中，耐力训练会使肌肉强健，但不会提高心脏功能。因为肌肉比脂肪组织消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最终会维持较理想的体重。耐力训练根据人的不同生理特点制定不同的计划。
如果训练不得当，举重就带有更高的风险而伤及肌肉和关节。想要举重的人需要一些基本的指导，包括如何负重和调节重心，以及反复动作中如何呼吸(在推或提时初期，在放松时吸气)。对于大多数人来说，一次训练应控制在10-15次。太大的重量会增加危险。应交替训练身体各部位。
需要说明的一点是，健身运动作为业余爱好者，应以自身身体条件为依据，适量运动，同时注意技术动作规范，采取足够的安全保证，以免造成身体伤害。对于 初学者、没有把握或者高难度动作，应由教练指导并陪同进行训练。
胸部训练计划： 宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语，健美的男性胸部应宽厚结实，而肥胖、胸肌松弛都会影响胸部健美，同时肥胖也会增加疾病的机会。建议经常采用体育锻炼的方式改善胸部形态，对初练者，重点是掌握技术规范动作，为以后锻炼做准备。
臀腿部训练计划：臀、腿部是比较难训练的部位，联系时多采负重方式，可以提高肌肉瞬间爆发力。完善的部位练习不但可以塑造完美的下肢曲线，还可以提高耐力与柔韧性，缓解疲劳，提高工作效率。
背部训练计划：完美的背部应是上部肌肉和下部肌肉同样发达。否则背部就不匀称。匀称的背部在宽度和厚度上应该平衡，背部曲线非常重要。
肩部训练计划：影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位有限，又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。
健身 让男人的屁股更诱人
屁股在美国人那儿是性器官，你拍他屁股可不得了，他会告你性骚扰，让你吃不了兜着走;你拍中国人屁股也不那么简单，来源于中国一个古老的定律的屁股文化表明：屁股决定脑袋。屁股坐在什么位子上，脑袋就会产生出什么样的思想。不仅这样，男人的屁股还是吸引女性的重要武器呢，所以说男人屁股也是很重要的，但男同胞在健美训练时往往会忽略了屁股的重要性。我们来补上这课吧!来看看可以用来“精雕细刻”臀部肌肉的小动作。
如果你在书桌前坐得很久，或坐在沙发上看电视时间太长，你臀部肌肉就会松弛。为使臀部肌肉结实起来，可以每天做下面的臀部三分钟锻炼法，只需三个星期就能有显著效果。
半蹲
两脚分开站立，距离约一脚宽。双手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持这种姿势约十秒钟，然后慢慢恢复原状。重复五次。
跪腿抬起
前臂和膝盖着地。小腿沿地面向后伸直，与大腿成九十度，收腹，收臀。抬起一条腿，伸直与地面平行。然后曲膝，向上抬脚举小腿，再将腿伸直放下，恢复原来姿势，重复十五次。再换腿做。
弓背跃起
两脚分开，双手撑地分开呈倒V字形，(双腿绷直)。抬起一条腿，收臀，将抬起的腿弯曲，再伸直，连续十次。然后换腿再做。
臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的! 调查显示，一个有着优美臀部曲线的男人在女人眼里相当性感。
臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
1.仰卧单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2.俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
3.俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。
4.下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
5.窄站距负重下蹲
双脚站距10―20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10次，3组。
6.站立负重后举腿
面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。
这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。
运动让男人的屁股更诱人更性感
臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的! 调查显示，一个有着优美臀部曲线的男人在女人眼里相当性感。
1.仰卧单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2.俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
3.俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。
4.下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
5.窄站距负重下蹲
双脚站距10―20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10次，3组。
6.站立负重后举腿
面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。
这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。
另类健身让你更强壮
沙上跑：愈跑愈白皙
沙上跑能刺激足底。在粒粒细沙上慢跑能刺激肾上腺组织，促进激素分泌，使肌肤变得白皙而富有光泽。而且最好选在热浴之后，因为热浴后的足底对体内“信号”的传递更为敏感。
提醒：
除了沙子，光滑的鹅卵石也是好选择。
倒立：给脏器减压
倒立对人体来说是一种逆反姿势。倒立时全身各关节、器官所承受的压力减弱或消除，某些部位肌肉松弛，同时血液加快涌向头部。可对因站立引起的各种病痛起到预防作用，并且改善血液循环，增强内脏功能，起到松弛肌体的健身效果。
提醒：
1.开始时可以请人协助。
2.实在难以完成不要勉强。
3.注意手部不要受伤。
4.心血管疾病患者不宜进行，以防出现意外。
5.由于倒立会致眼内压增高，所以，青光眼、高度近视、糖尿病或视网膜血管病患者慎行。
爬着走：孕妇的好帮手
长期的直立使人体极易诱发脑血管病变和脊椎、腰肌劳损。特别是孕妇进行适度的爬行可增强腹肌力量，预防难产，产后爬行则有利于子宫复位。
提醒：
1.爬行时穿一些宽松、舒适的衣物。
2.可以给你的膝盖戴上护膝。
3.爬速宜慢，爬幅宜小，重复2~3次，间歇20~30秒。
倒吊：放松关节
用双脚勾在单、双杠或其他固定架子上，成倒吊状态，来治疗腰酸腿痛、坐骨神经痛、关节炎等。
提醒：
1.时间不适宜过长。
2.心脑血管疾病患者，不宜进行此项锻炼。
3.青光眼和高度近视患者不宜进行此项锻炼。
赤足行：激活“第二心脏”
足底是很多内脏器官的反射区，被称为人的“第二心脏”。赤脚走路时，地面和物体对足底的刺激有类似按摩、推拿的作用，能增强神经末梢的敏感度，把信号迅速传入内脏器官和大脑皮层，调节植物神经系统和内分泌系统。
提醒：
1.赤脚走时注意不要踩到尖锐物。
2.结束后用热水好好洗个足浴。
手跑：躺着也能健身
手跑是以手为中心进行的健身活动，形式多样，不仅花费时间不多，对场地也没有严格的要求。可以躺在草地上、沙滩上或垫子上进行，当然床上也可以。这种锻炼可以活动开整条手臂的所有关节，促进血液循环。达到与慢跑相似的健身效果，并有助于防治肩周炎、关节炎等疾病。
具体方法是：仰卧身体，双臂向上伸直，活动手指，甩动腕肘部，伸展手臂等，也可以模拟蹬自行车的运动，但要有意用手臂发力。每次坚持2分钟左右。
提醒：
1.可以假想一沙包做对手，握拳重击，每次挥拳100次。
2.可以取一枕头尽力抛向空中，落下时稳稳接住，用力去做，每次坚持3分钟左右。
退步走：加强小脑锻炼
现代医学研究证实，倒走可以锻炼腰脊肌、股四头肌和踝膝关节周围的肌肉、韧带等，从而调整脊柱、肢体的运动功能，促进血液循环。长期坚持倒走对腰腿酸痛、抽筋、肌肉萎缩、关节炎等有良好的辅助治疗效果。
提醒：
1.进行退步走要注意安全，不要跌倒。
2.锻炼时不要向后扭头，否则，不但达不到锻炼的效果，你的颈椎也吃不消。
3.可以前后走交替进行。
侧步行：腰肌可以更有力
侧向横行过程中身体随时伴着交叉足移换重心，两手按步伐自如地扭摆，注意保持节律感。侧步行有益于锻炼腰三角肌和臀部肌群肌力，加强髋、踝关节灵活性，提高人体平衡能力。
提醒：
和孩子们一起进行这项有趣的运动。
花样运动 让健身更有趣
坚强的意志能够保证你度过运动的枯燥期，最终迎来锻炼的满足期、快乐期，从而使锻炼像刷牙一样，成为你生活的一部分。
什么是运动枯燥感
都市人参加运动健身的越来越多，能摆脱生活惰性，走进健身房、运动场，是一个好的开端。但调查表明，只有大约40%的人能够熬过最初几个月而坚持下来。许多健身者练了一段时间以后，会觉得运动没有意义，对运动的价值产生怀疑，开始寻找借口减少运动量，直到停止锻炼。造成大多数人中途退却的是让人难以忍受的运动枯燥感。
对此，北京体育大学运动心理学博士傅全认为，枯燥感是由于单一的刺激重复作用于人的感官系统，使人情绪上产生的一种变化。
运动枯燥感是如何产生的
据傅博士分析，运动枯燥感的产生有两个规律：从项目上说，封闭型的运动项目，比如慢跑、健走等因为没有竞争性，缺乏与同伴的合作，容易使人感到枯燥。其次，有些人健身的目的是强健肌肉、减肥、锻炼心血管机能等，而不是对运动本身发生兴趣。这会使人的注意力过分集中在跑了多少米、举了多少次杠铃等任务上，从而忽略了身体机能的变化。而锻炼要出效果是有周期的，一般要在半个月到20天后，在这一时期内，如果人们的疲劳积累到最高值，再加上期望值过高，心理调节跟不上，就容易产生运动枯燥感。
一般在度过枯燥感的第一个阶段后，坚持下来的人会体验到自己的进步，增强锻炼的信心和兴趣。但随着体能下降和单调感的积累，会有越来越多的人选择放弃。因此，大家要学习积极锻炼的方式。
确定目标减少枯燥感
傅博士认为，被动是产生枯燥感的主要原因。为此，傅博士提出如下几个建议：
首先，要确立好的锻炼动机。如果不是对运动本身感兴趣，就要设置阶段性的目标和最终目标，使健身的成就感逐渐累积。比如跑步，这个月跑多少圈，3个月后跑多少圈，都要仔细规划、执行。
其次，在健身中要寻找一种快乐。经常锻炼的人在长途慢跑中感受的不是每一个抬腿动作，而是逐渐地对运动过程本身有了一种深刻的体验。网球、篮球等开放性运动爱好者，一站到场上就自动地想抛球、投篮，投入以后就自然地产生快乐的感觉。
第三，一种锻炼内容可以有不同的锻炼方式。如果在操场上骑车、跑步很单调，可以到小公园、社区、有坡路的地方试试。情境变化，有助于转移人的注意力，使人不会过多关注身体的疲劳感。如果只能在操场上跑，还可以带上随身听，边听音乐边跑步。除了自己锻炼，还可以与同伴一起锻炼。以打网球为例，你可以选择单打、双打、比赛等多种方式，同伴的一声喝彩，一个鼓励，都能有效消除枯燥感。
第四，用记训练日记的方式来监控自己的锻炼进程。将目标和当天完成的任务记录下来，并写下健身的体会，这样能够强化自己健身的意志。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌健身 让你的屁股更诱人
屁股在美国人那儿是性器官，你拍他屁股可不得了，他会告你性骚扰，让你吃不了兜着走;你拍中国人屁股也不那么简单，来源于中国一个古老的定律的屁股文化表明：屁股决定脑袋。屁股坐在什么位子上，脑袋就会产生出什么样的思想。不仅这样，男人的屁股还是吸引女性的重要武器呢，所以说男人屁股也是很重要的，但男同胞在健美训练时往往会忽略了屁股的重要性。我们来补上这课吧!来看看可以用来“精雕细刻”臀部肌肉的小动作。
如果你在书桌前坐得很久，或坐在沙发上看电视时间太长，你臀部肌肉就会松弛。为使臀部肌肉结实起来，可以每天做下面的臀部三分钟锻炼法，只需三个星期就能有显著效果。
半蹲
两脚分开站立，距离约一脚宽。双手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持这种姿势约十秒钟，然后慢慢恢复原状。重复五次。
跪腿抬起
前臂和膝盖着地。小腿沿地面向后伸直，与大腿成九十度，收腹，收臀。抬起一条腿，伸直与地面平行。然后曲膝，向上抬脚举小腿，再将腿伸直放下，恢复原来姿势，重复十五次。再换腿做。
弓背跃起
两脚分开，双手撑地分开呈倒V字形，(双腿绷直)。抬起一条腿，收臀，将抬起的腿弯曲，再伸直，连续十次。然后换腿再做。
臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的! 调查显示，一个有着优美臀部曲线的男人在女人眼里相当性感。
另类健身 让身体更强壮
沙上跑：愈跑愈白皙
沙上跑能刺激足底。在粒粒细沙上慢跑能刺激肾上腺组织，促进激素分泌，使肌肤变得白皙而富有光泽。而且最好选在热浴之后，因为热浴后的足底对体内“信号”的传递更为敏感。
提醒：
除了沙子，光滑的鹅卵石也是好选择。
倒立：给脏器减压
倒立对人体来说是一种逆反姿势。倒立时全身各关节、器官所承受的压力减弱或消除，某些部位肌肉松弛，同时血液加快涌向头部。可对因站立引起的各种病痛起到预防作用，并且改善血液循环，增强内脏功能，起到松弛肌体的健身效果。
提醒：
1.开始时可以请人协助。
2.实在难以完成不要勉强。
3.注意手部不要受伤。
4.心血管疾病患者不宜进行，以防出现意外。
5.由于倒立会致眼内压增高，所以，青光眼、高度近视、糖尿病或视网膜血管病患者慎行。
爬着走：孕妇的好帮手
长期的直立使人体极易诱发脑血管病变和脊椎、腰肌劳损。特别是孕妇进行适度的爬行可增强腹肌力量，预防难产，产后爬行则有利于子宫复位。
提醒：
1.爬行时穿一些宽松、舒适的衣物。
2.可以给你的膝盖戴上护膝。
3.爬速宜慢，爬幅宜小，重复2~3次，间歇20~30秒。
倒吊：放松关节
用双脚勾在单、双杠或其他固定架子上，成倒吊状态，来治疗腰酸腿痛、坐骨神经痛、关节炎等。
提醒：
1.时间不适宜过长。
2.心脑血管疾病患者，不宜进行此项锻炼。
3.青光眼和高度近视患者不宜进行此项锻炼。
赤足行：激活“第二心脏”
足底是很多内脏器官的反射区，被称为人的“第二心脏”。赤脚走路时，地面和物体对足底的刺激有类似按摩、推拿的作用，能增强神经末梢的敏感度，把信号迅速传入内脏器官和大脑皮层，调节植物神经系统和内分泌系统。
提醒：
1.赤脚走时注意不要踩到尖锐物。
2.结束后用热水好好洗个足浴。
手跑：躺着也能健身
手跑是以手为中心进行的健身活动，形式多样，不仅花费时间不多，对场地也没有严格的要求。可以躺在草地上、沙滩上或垫子上进行，当然床上也可以。这种锻炼可以活动开整条手臂的所有关节，促进血液循环。达到与慢跑相似的健身效果，并有助于防治肩周炎、关节炎等疾病。
具体方法是：仰卧身体，双臂向上伸直，活动手指，甩动腕肘部，伸展手臂等，也可以模拟蹬自行车的运动，但要有意用手臂发力。每次坚持2分钟左右。
提醒：
1.可以假想一沙包做对手，握拳重击，每次挥拳100次。
2.可以取一枕头尽力抛向空中，落下时稳稳接住，用力去做，每次坚持3分钟左右。
退步走：加强小脑锻炼
现代医学研究证实，倒走可以锻炼腰脊肌、股四头肌和踝膝关节周围的肌肉、韧带等，从而调整脊柱、肢体的运动功能，促进血液循环。长期坚持倒走对腰腿酸痛、抽筋、肌肉萎缩、关节炎等有良好的辅助治疗效果。
提醒：
1.进行退步走要注意安全，不要跌倒。
2.锻炼时不要向后扭头，否则，不但达不到锻炼的效果，你的颈椎也吃不消。
3.可以前后走交替进行。
侧步行：腰肌可以更有力
侧向横行过程中身体随时伴着交叉足移换重心，两手按步伐自如地扭摆，注意保持节律感。侧步行有益于锻炼腰三角肌和臀部肌群肌力，加强髋、踝关节灵活性，提高人体平衡能力。
提醒：
和孩子们一起进行这项有趣的运动。
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
