不管换你是否愿意提及，似乎人人在健美生涯中都会遇到那另人厌恶的平台期。在卧推方面，你或许在6个月内一无进展。下面就谈谈如何在短时期内将卧推的最大重量(1reps)提高10%。
你需要做到
男人必看：令运动失效的10个错误细节
1、每天认真做好训练日记。此计划共10周。每日记日记可以使你很清楚的知道自己最近的卧推记录以及在下次训练时需要采取的重量。在当你实现了自己的愿望后，你也会清楚的了解到自己所走的道路以及需要改进的地方。
2、在开始次计划前，你需要找到你的卧推的最大重量。
3、算出你的目标：最大重量X(1+10%)
4、如果你目前的最大重量(1reps)为250磅，则你的目标为275磅。
5、每周训练两天。
训练计划
第一周
周二(大重量)目标重量的 55% 。.首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组10次重量为 151.5磅(275X55%)
周五(轻重量)-重量为周二的 80%。做3组每组10次，重量为121磅。
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十周让你轻松突破的健身极限
不管换你是否愿意提及，似乎人人在健美生涯中都会遇到那另人厌恶的平台期。在卧推方面，你或许在6个月内一无进展。下面就谈谈如何在短时期内将卧推的最大重量(1reps)提高10%。
你需要做到:
1、每天认真做好训练日记。此计划共10周。每日记日记可以使你很清楚的知道自己最近的卧推记录以及在下次训练时需要采取的重量。在当你实现了自己的愿望后，你也会清楚的了解到自己所走的道路以及需要改进的地方。
2、在开始次计划前，你需要找到你的卧推的最大重量。
3、算出你的目标：最大重量X(1+10%)
4、如果你目前的最大重量(1reps)为250磅，则你的目标为275磅。
5、每周训练两天。
训练计划:
第一周
周二(大重量)目标重量的 55% 。.首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组10次重量为 151.5磅(275X55%)
周五(轻重量)-重量为周二的 80%。做3组每组10次，重量为121磅。
第二周
周二(大重量)目标重量的60%. 首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组9次重量为165磅
周五(轻重量)-重量为周二的 80%。做3组每组9次。
第三周
周二(大重量)目标重量的- 65%..首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组8次重量为179磅
周五(轻重量)-重量为周二的 80%。做3组每组8次，重量为143.2lbs
第四周
周二(大重量)目标重量的- 70%. .首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组7次重量为192.5磅
周五(轻重量)-重量为周二的 80%。做3组每组7次，重量为154lbs
第五周
周二(大重量)目标重量的75%..首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组6次重量为206.25磅
周五(轻重量)-重量为周二的 80%。做3组每组6次，重量为165lbs
第六周
周二(大重量)目标重量的80% .首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组5次重量为220磅
周五(轻重量)-重量为周二的 80%。做3组每组5次，重量为176lbs
第七周
周二(大重量)目标重量的85%.首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组4次重量为233.75
周五(轻重量)-重量为周二的 80%。做3组每组4次，重量为187lbs
第八周
周二(大重量)目标重量的- 90%.首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组3次重量为247.5磅
周五(轻重量)-重量为周二的 80%。做3组每组3次，重量为198lbs
第九周
周二(大重量)目标重量的95%.首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组2次重量为261.25 磅)
周五(轻重量)-重量为周二的 80%。做3组每组2次，重量为209lbs
第十周
周三目标重量的100%。 首先做两组热身，之后作三组重量分别为 88-92.5% 1 rep = 247.5lbs 95-97.5% = 263lbs, 100-102%= 275lbs
科学锻炼 突破肌肉增长极限
经过科学的，有针对性的器械健身锻炼，能使人体肌肉越练越发达。因为肌肉作功要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复”。正因为“超量恢复”的缘故，肌肉才能获得更多的营养物质，使的肌肉越练越发达;脂肪层越来越薄，直到适度为止
脉搏(心跳率)与训练的关系
在初练健美时，运动时的脉搏应掌握在每分钟最高脉搏(最高脉搏=220-年龄数)的60%-70%之间，锻炼2～3个月以后可使脉搏提高到70-85%之间。
健美锻炼时配的音乐节奏与心率也有一定关系，健康成人理想的脉动节律应为每分钟60次左右，每分钟在60拍左右的节奏(即中速)与人的正常生理节奏正好共振。如果音乐取这种速度的节奏最使人保持心身平衡，血脉呼吸平稳，既不兴奋又无抑制，是调养生理的最佳节奏(瑜珈功音乐都取这种节奏)，而选择慢于每分钟60拍左右的音乐节奏，就有抑制、迟缓人类生理节奏的作用(催眠就是这类节奏)。
反过来，如果选择每分钟快于60拍左右的音乐节奏的，就有兴奋性，能促进生理生化的效果，如Disco音乐节奏，每分钟120拍左右，这正是几乎比生理节奏快一倍的速度，能使机体的生物活性物质被激发，情感也随之兴奋起来。总之，在健美锻炼时，我们要根据每人的年龄、身体状况等不同情况，掌握好脉率，选择适宜的音乐节奏，这样，才能对机体产生良好的促进作用。
为什么要锻炼(锻炼的必要性)
1.增加抵抗力身体健康：经常参加锻炼能使肌肉发生质的变化，使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌动蛋白和肌红(血红)蛋白等含量增加。能增加身体对疾病的抵抗力。使身体更为健康。
2.促进新陈代谢：经常参加锻炼能使机体获得更多的营养物质和氧气，有肋于身体的新陈代谢。
3.身体强劲有力：经常参加锻炼能使肌纤维增粗，肌肉横断面和体积增大，使身体强劲有力。
4.肌肉紧实：不经常参加体育锻炼的人一般表现为肩部、腰腹部，臀部及下肢肌群的肌肉松驰，皮下脂肪增多，肌肉弹性降低等等。
所以，经常参加锻炼是很是必要的。
透过有效的健身锻炼，可以加强肌肉力量，增大肌肉面积，减去过厚的脂肪层，一般来说，只要坚持3-4 个月的练习就可以初见成效，如果有系统地坚持10个月左右的时间，肌肉面积就可以增加5-15厘米。
怎样预防肌肉僵硬?为何会肌肉僵硬?
肌肉长时间、高强度地承受负荷，耗能多，氧债大，因而肌肉中便会堆积乳酸，使得肌肉的内环境发生变化，如血糖降低等，这时肌肉的工作能力就会下降。这是一种暂时的正常生理现象，也是机体保护性抑制的反应和“自卫信号”。主要表现为动作不协调，注意力分散等，这说明肌肉已经疲劳，如果不注意调整和休息，肌肉就容易产生僵硬现象。
肌肉僵硬的影响
一般力量较差或中断练习时间较长的人，突然进行大重量、高强度的练习，容易造成肌肉负荷量过大，供氧不足，大量代谢产物(乳酸，二氧化碳)堆积在肌肉里，会使肌肉产生僵硬现象，有时便会引起肌肉抽筋。
肌肉抽筋后，其收缩和伸展的幅度便会减小了，动作出现不协调(如果此时动作不熟练或用力过猛，肌肉还会拉伤，出现伤害事故)。出现这种情况后，大脑皮层会出现保护性，使肌肉工作能力下降，从而以加剧了肌肉的疲劳，如果僵硬的肌肉得不到放松和休息，其机能会越来越低，肌肉僵硬程度会越来越大。
那么要如何预防肌肉僵硬呢?
1.安排适当运动量和练习的强度和密度：应该从实际出发，合理选择强度、密度、时间性和数量，安排好运动量和练习的强度和密度。
2.训练要多变化：锻炼的肌肉群要全面，练习手段要多样，用力和不用力的肌肉要交替作功。
3.掌握肌肉放松的能力：应掌握肌肉放松的能力，每组每次练习结束后，应用抖动，深呼吸、按摩、热水浴等来充分放松肌肉，使其尽快消除疲劳。
4.正确掌握技术要领：正确掌握技术要领，注意使肌肉的收缩和放松协调一致，减少不必要的作功和消耗。
科学锻炼帮你突破肌肉增长极限
经过科学的，有针对性的器械健身锻炼，能使人体肌肉越练越发达。因为肌肉作功要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复”。正因为“超量恢复”的缘故，肌肉才能获得更多的营养物质，使的肌肉越练越发达;脂肪层越来越薄，直到适度为止。
经过科学的，有针对性的器械健身锻炼，能使人体肌肉越练越发达。因为肌肉作功要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复”。正因为“超量恢复”的缘故，肌肉才能获得更多的营养物质，使的肌肉越练越发达;脂肪层越来越薄，直到适度为止。
脉搏(心跳率)与训练的关系
在初练健美时，运动时的脉搏应掌握在每分钟最高脉搏(最高脉搏=220-年龄数)的60%-70%之间，锻炼2～3个月以后可使脉搏提高到70-85%之间。
健美锻炼时配的音乐节奏与心率也有一定关系，健康成人理想的脉动节律应为每分钟60次左右，每分钟在60拍左右的节奏(即中速)与人的正常生理节奏正好共振。如果音乐取这种速度的节奏最使人保持心身平衡，血脉呼吸平稳，既不兴奋又无抑制，是调养生理的最佳节奏(瑜珈功音乐都取这种节奏)，而选择慢于每分钟60拍左右的音乐节奏，就有抑制、迟缓人类生理节奏的作用(催眠就是这类节奏)。
反过来，如果选择每分钟快于60拍左右的音乐节奏的，就有兴奋性，能促进生理生化的效果，如Disco音乐节奏，每分钟120拍左右，这正是几乎比生理节奏快一倍的速度，能使机体的生物活性物质被激发，情感也随之兴奋起来。总之，在健美锻炼时，我们要根据每人的年龄、身体状况等不同情况，掌握好脉率，选择适宜的音乐节奏，这样，才能对机体产生良好的促进作用。
为什么要锻炼(锻炼的必要性)
1.增加抵抗力身体健康：经常参加锻炼能使肌肉发生质的变化，使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌动蛋白和肌红(血红)蛋白等含量增加。能增加身体对疾病的抵抗力。使身体更为健康。
2.促进新陈代谢：经常参加锻炼能使机体获得更多的营养物质和氧气，有肋于身体的新陈代谢。
3.身体强劲有力：经常参加锻炼能使肌纤维增粗，肌肉横断面和体积增大，使身体强劲有力。
4.肌肉紧实：不经常参加体育锻炼的人一般表现为肩部、腰腹部，臀部及下肢肌群的肌肉松驰，皮下脂肪增多，肌肉弹性降低等等。
所以，经常参加锻炼是很是必要的。
透过有效的健身锻炼，可以加强肌肉力量，增大肌肉面积，减去过厚的脂肪层，一般来说，只要坚持3-4 个月的练习就可以初见成效，如果有系统地坚持10个月左右的时间，肌肉面积就可以增加5-15厘米。
10项极限运动你了解多少
国外好多人都喜欢冒险，越来越多的中国人也加入这一队伍中来.下面小编就为您介绍一下最刺激的十大极限运动.
1. “天路”攀岩
在加利福尼亚的约塞米蒂国家公园，有一堵名叫埃尔·卡皮坦的垂直岩壁，其高度相当于三座埃菲尔铁塔，并因此而得名“天路”。28岁的生物学家让—巴普蒂斯特·克鲁泽曾挑战过这堵岩壁，他说：“这不是冒险，而是自我启迪。在这堵高达1000米的岩壁上，世间的一切都具有了不同的意义。”
2. 到沙漠湖玩滑翔
带上你的滑翔伞和滑水板，到摩洛哥南部的达赫拉湖去吧，那里微风习习、气温宜人、水清沙白，是滑翔伞滑水的天堂。44岁的企业主菲利普·塞里耶说：“达赫拉湖被一座狭长的沙质半岛和撒哈拉沙漠所包围，白天你可以在湖里和海豚一起戏水，晚上则可以欣赏璀璨的星空。”
3. 人造风洞体验飞翔
法国阿让特伊的飞行员训练基地有一个高23米的人造风洞，里面流动着时速高达200至260公里的气流，它们可以将人完全抬离地面。28岁的档案管理员瓦莱丽·维达尔说：“开始时会有一些紧张，但放松下来后，你就可以充分享受飞翔的乐趣了。我觉得自己像在跳伞，但又不用担心降落伞的问题。”
4. “蓝色大回转”
每年9月份，加拿大圣—洛朗湾的马德莱纳群岛都会举行一场名为“蓝色大回转”的海上橡皮艇比赛。27岁的教师玛农·弗罗热说：“参赛者的主要目的不是竞争和排名，而是领略大自然的迷人风光。”
5. 探寻冰下世界
海拔2410米的圣—安德烈湖位于法国上阿尔卑斯省的塞雅克，每年隆冬时节，这里都会迎来不少冰下潜水爱好者。每名潜水者都要提交健康证明，还要由一名辅导员陪同下水。29岁的厨师塞德里克·格朗丹说：
“冰下潜水的感觉好极了，被冰层挡住的气泡非常可爱，就像是晶莹的宝石。”
6. 撒哈拉远足
远足队伍从突尼斯的杜兹出发，每组8至10人，行程数日，每日大约50公里，有当地向导陪同。35岁的信息工程师马克·卡斯特曼说：“沙漠风光可以让你忘掉尘世的喧嚣。在高大的沙丘上行进，你会发现沙子其实是五彩斑斓的。”
7. 狗拉雪橇
到芬兰的霍萨地区公园玩狗拉雪橇是一种别样的享受，这里地形多样、天寒地冻，充满了惊险和刺激。31岁的管理部门主管法布里斯·勒贝尔说：“真实情况比我想象的还要美妙。在这里你不仅能领略滑雪的乐趣，还能体验驾乘的快感。”
8. 纽约马拉松
纽约马拉松赛每年都会吸引大批来自世界各地的参赛者。比赛队伍早上10点30分从斯塔滕岛出发，途中经过韦拉扎诺大桥、布鲁克林区、曼哈顿和中央公园等地。
9. 亚马孙丛林冒险
在体验过丛林冒险的激情之后，35岁的市场主管弗雷德·埃斯塔西说：“亚马孙并不完全是一座‘绿色地狱’，只要听从当地向导的安排，你就能安然无恙。学会辨别植物非常重要，有的植物可以在两秒钟之内让你毙命。总的来说，亚马孙丛林是一个让人流连忘返的地方。
10. 探秘地下世界
第一次进入地底岩洞时，47岁的女银行家西尔维娜·范德雷波感到了一丝恐惧：“我下到了多深的地底？180米！深渊就在我的眼前。岩石的坡度比较平缓，但潺潺的地下水还是让我感到担心。在过于湿滑的地方，我只能爬着前行。
10式健身瑜伽 让身体轻松
两脚与肩同宽，膝盖放松弯曲，两手平放在膝盖上，想象肚脐被往上拉伸至天花板，随后被放落的感觉。将背部弯成弓形(狗斜式)和背部弯成圆形(猫斜式)这两个动作交替作。狗斜式时吸气，猫斜式时吐气。
练习时，如果碰到你力不从心的动作，跳过去，继续下一个。深呼吸是瑜伽练习的最重要部分。因此，切记在做每一个动作时配合深度呼吸，并且让每一个动作保持5个深呼吸的时间。
1、mountain pose(森林式)
双脚并立作预备，手臂自然放于体侧，深呼吸。
2、踮脚尖森林式
双脚并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，好象要碰到天空似的，慢慢地，脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。
3、树桩式
目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。
4、半狗式
找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上，掌心朝下。
5、狗斜式、猫斜式
两脚与肩同宽，膝盖放松弯曲，两手平放在膝盖上，想象肚脐被往上拉伸至天花板，随后被放落的感觉。将背部弯成弓形(狗斜式)和背部弯成圆形(猫斜式)这两个动作交替作。狗斜式时吸气，猫斜式时吐气。
6、战士式
两脚分开站立。手臂尽量延长伸展开来，将两腿、头部转向右边。稍稍曲右腿。准备换方向练另一侧。
7、三角形
战士式接下来，伸直两腿，使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。
8、弯膝
坐姿准备，两腿在体前伸直，放松膝盖，膝盖可以稍稍弯曲。如果这样更舒服的话。上肢躯干弯曲，伸长手臂抓握住两脚。如果你两手无法触到两脚，抓住两小腿。这个姿态如果你做起来不舒服的话。换一下，干脆仰面躺下，两手臂抱住膝盖尽量往胸部靠，保持长久的深呼吸。
9、扩胸
身体直立站姿，两手在背后交握住，两肩夹紧下垂，手臂往上提升，带着胸部往上，提升越高越好。
10、伸展颈部森林式
直立站姿准备，轻柔地倾斜头部向一侧，使右耳朵舒适地放在右肩之上。准备换方向练另一侧。
10大最危险的极限体育运动
No.1忍饥耐寒：
美国30岁的魔术师大卫.布莱恩特持续44天的挑战极限运动，在伦敦泰晤士河上悬挂的一个大玻璃箱子中，独自度过了44天不吃任何食物、只喝水的忍饿日子。
这是一个极限运动中并未提及的项目，但随着一系列对饥饿的挑战行动开始，这似乎也成为了一种时尚，无法想象这是挑战一种什么样的极限，但相对而言，在众人的视野下，这是唯一没有生命危险的运动。
No.2速降滑雪：
在所有的陆地滑翔运动中，速降滑雪当然是最接近极限运动宗旨的项目之一。速降滑雪运动快速，多变，身体与大自然相融，给人以刺激与享受。人们会情不自禁地去追求、参与，而忽视了自身的安全，这是速降滑雪中最危险的一个问题。速降滑雪很容易使人不知不觉地处于兴奋之中，尤其是年轻人，经常会不顾自身技术的不足超速滑行。这时不但容易造成自身的损伤，也会给其他滑雪者造成损伤。另外，如果准备活动不充分、不熟悉地形、睡眠不足或身体状况欠佳，都会成为潜在的危险诱因。
No.3野外生存：
不知为何现代人喜欢上了这种休闲方式,惬意倒是惬意,但丛林与山野的游戏规则可不是一两本所谓的“野外生存指南”就可以说的清道的明的东西，一旦发生了危机，只有两种选择，要么等待救援，要么面临死亡。
No.4登山：
登山运动肯定是人类挑战自然最为形象的例子，体能的培养、呼吸方法以及步法的调整，都是冲击体能极限不可或缺的宝贵经验。而这一切都来源于系统而专业的训练，试图绕开这一过程无疑是危险的。前几年连续发生的多起业余登山爱好者遇难的事件，就是极为惨痛的教训。登山运动需要尊重科学，在科学训练法的严格指导下进行。登山者必须经过专门训练，在知识、体能、装备等各方面做好充分准备，千万不能只凭年轻气盛而盲目冒险。
No.5潜水：
不要怀疑你的眼睛，潜水已被正式列为极限运动项目之一，它挑战的是人类在水下世界到底能走多远。我们日常生活中的潜水休闲方式似乎与挑战体能极限无关，但面临的危险却是同样的。台湾女作家三毛的爱人荷西，就是在帕尔马岛潜水时发生了意外。
No.6高速赛车：
驾驶时速300公里的赛车在跑道上驰骋，在速度的极限中感受人与机械完美的结合，这实在是一种刺激又美妙的体验。在赛车高速行驶的过程中，挑战的当然是驾驶者的技术和反应速度，但人类在挑战的同时，也在和死神玩着一场危险的游戏。12年前的圣马力诺伊莫拉赛道，车神塞纳正驾驶着威廉姆斯赛车进入比赛的第5圈，突然之间，赛车失去了控制，撞向混凝土墙。车身在猛烈的撞击和翻转中四分五裂，一个车轮像玩具飞盘似的笔直冲向天空……整个过程只有短暂的10秒钟，10秒钟之后，一代车神撒手人间。
No.7高空飞越：
自从亚洲第一飞人柯受良先生在1997年驾驶一台三菱跑车成功飞越黄河以来，高空飞跃似乎已经成为了一项热门职业。有飞越壶口的，有飞越楚汉鸿沟的，还有一位参与者壮烈有飞越楚汉鸿沟的，还有一位参与者壮烈地倒在了飞越长城的过程中，他的坐骑竟然是一辆自行车。
高空飞跃是一种生命极限运动，从事这项运动固然需要勇气，但是依靠尖端科技的安全保障才是最重要的。柯先生飞跃黄河时的跑车功率极大，可以在短时间内加速到150公里。为防止车体意外受损发生爆炸，车上装有3秒自动熄火装置。车内还有完整的电脑系统和自动操作装置，可以应付各种可能发生的意外。如果没有这样的安全保证，奉劝大家还是不要玩这种危险游戏了。
No.8低空跳伞：
低空跳伞属于极限运动中的滑翔项目，其危险性比高空跳伞还要高。低空跳伞一般在高楼、悬崖、高塔、桥梁等固定物上起跳，由于距离有限，打开伞包的时间只有5秒钟，很难在空中调整姿势和动作。只有具备了丰富的高空跳伞经验的人才能进行低空跳伞，但这也不能保证万无一失。2004年10月5日，来自澳大利亚的低空跳伞专家罗兰德·辛普森从上海金茂大厦345米处的起跳点跳下，但是降落伞没能在第一时间打开，当降落伞最终打开时，辛普森离地面已经很近了。他没有降落在指定的草坪上，而是被风吹到裙楼平台上，严重摔伤。
No.9蹦极：
蹦极起源于太平洋的瓦努阿图群岛，是当地青年的成年礼。瓦努阿图群岛中有一个名叫彭特科特的小岛，那里的居民每年四五月份都要举行一次“死亡跳”活动。小伙子们在脚上绑上一根藤条，然后从30多米高的“跳台”上纵身跃下，以此来证明自己已经成为了能够独自面对危险的成年人。
蹦极的危险相当于驾驶着时速160公里的汽车奔驰。从医学角度看，蹦极运动对人体有几种潜在的威胁：第一，下落过程中，视网膜下毛细血管容易破裂从而造成暂时性失明;第二，高速下落过程中一不小心碰到山体、树枝或者被绑在脚上的绳子打到，轻者造成骨折、四肢麻痹，重者会形成永久性伤残;第三，未被发现和证实的其他潜在的伤害。此外，蹦极设备缺乏检修维护、调试不当、超期服役，或者工作人员缺乏必要的培训和经验，经营蹦极的俱乐部或公司没有遵照必要的安全条例，甚至根本没有取得合法的运营资格就大玩这种生死游戏，都是酿成事故的根源。对于热衷于此类“死亡”游戏的人们来说，蹦极不仅需要强壮的心脏、良好的血管，更需要不错的运气。
No.10徒手攀岩：
攀岩运动起源于18世纪的欧洲，1970年成为一项独立的运动项目。徒手攀岩是指不依赖任何外在的辅助力量，只靠攀登者的自身力量完成攀登过程。徒手攀岩要求人们在各种高度及角度的岩壁上，连续完成转身、引体向上、腾挪甚至跳跃等惊险动作，集健身、娱乐、竞技于一身，是一项刺激而不失优美的极限运动，被全球的攀岩迷们称为“峭壁上的芭蕾”。虽然，近年来攀岩已渐渐成为了一种大众化的户外极限运动，越来越多的人从攀岩运动中体验到了独特的乐趣，但是徒手攀岩对人的体能、胆量、身体协调性和柔韧性的要求极高，对于那些没有经过系统的专业训练的初学者来说无疑是危险重重。
(实习编辑：童文冲)
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10大极限运动如何造成伤害
“极限动动”是人类挑战的极限，是锻炼毅力的方法，但同时也十分危险。所以各位健身的朋友要注意了。
Ｎｏ.１徒手攀岩
编辑热荐：9大运动让脑力再升级！
攀岩运动原本是起源于欧洲的一项国际性体育项目，对攀岩人的体能、胆量，对人的身体协调性、柔韧性要求均极高，到今天已成为大众型的户外极限运动选择，而对于那些没有经过专业训练的人无疑是危险重重。
Ｎｏ.２低空跳伞
低空跳伞应属于极限运动中的滑翔项目，不久前，在上海举行的第二届国际跳伞节上，发生了一幕大家都不愿意看到的悲剧，一位有两千次跳伞经历的跳伞专家在设备良好的情况下发生了意外，而原因只是一阵风。
Ｎｏ.３死亡蹦极
编辑热荐：图解12式！轻松拥有完美身材
蹦极起源于太平洋的瓦努阿图群岛，是当地青年的成年礼，原意是考验其胆量，作为判断是否有资格成为能面对危难的成年人，对于现在热衷于此类死亡游戏的人们来说，需要强壮的心脏良好的血管和不错的运气。
Ｎｏ.４高空飞越
自亚洲第一飞人柯受良先生1997年驾三菱跑车飞越黄河以来，高空飞跃似乎已经成为了一项热门职业，有飞越壶口的，飞楚汉鸿沟的，其中一位王家雄勇士，壮烈地倒在了飞越长城的过程中，他骑的是一辆自行车。
Ｎｏ.５潜水运动
您没看错，潜水的确也是极限运动九大项目之一，它挑战的是人类在水世界里到底走得有多远，我们日常生活中的潜水休闲方式似乎与挑战体能极限无关，但面临的危险是同样的，作家三毛的爱人荷西便是一个遗憾的例子。
突破完美健身计划
在这个计划中的一项训练—— 平衡球俄式旋转，可以锻炼躯干，并加强脊椎的灵活性。这些有助于身体在日常锻炼中的爆发力，在各项运动中都会给你极大的帮助。
1.锻炼胸部、肩部和腹部
像做俯卧撑一样双手支地，能量球放在右手外侧。把右手放在球上，然后抬起左手离地，仅靠在球上的右手保持平衡，然后把左手也放在球上。接下来，把右手慢慢放在球右侧的地板上，保持在球上的左手平衡，左右手各自完成算一次。
练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
2.桥卧单手抬起
锻炼肩部和躯干。
俯卧，姿势类似俯卧撑，但是前臂放在地上，双肘在肩膀正下方，前臂和上臂之间成90度角。保持躯干稳定，抬起右臂指向正前方，停留1-2秒钟放下。然后抬起左臂指向正前方，停留1-2秒钟放下。
练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
3.侧桥卧
锻炼肩部和躯干。
左侧卧，前臂支在地板上，放于肩部下方，双脚自然并拢，背部挺直，保持踝骨到肩膀成一直线，头部自然挺直，和肩踝直线在同一轴线上，停止1-2秒钟，然后身体放下，完成一次。重复完成相应练习次数之后换右侧卧。
练习计划：每月第一周身体左侧/右侧各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
4.平衡球牵引屈腿
锻炼腹部和腹股沟。
在健身凳的前方放置一个平衡球，坐在球上，背对着健身凳，双膝之间夹一个海绵卷(或者一个卷起来的毛巾)，躺在平衡球上，双手向后伸，握住健身凳末端，保持身体平衡稳定。然后保持背部靠着平衡球，慢慢抬起臀部，膝盖贴向胸口，停住。慢慢放下，双腿不要碰到平衡球，完成一次。
练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
5.平衡球单腿抬起
锻炼腿部肌腱、大腿肌肉和背部肌肉。
平躺在地板上，双手自然放于身体两侧，左脚跟搭在平衡球上，脚踝弯曲，脚趾指向胫骨。弯曲右腿贴向胸口，保持右腿姿势不变，大腿后部肌肉用力，慢慢抬起臀部和后背，只留下头部、肩膀和双臂贴着地板(从头部到左脚跟仍然保持直线)，放下臀部，重复练习相应的次数，然后换右腿，重复练习。
练习计划：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
6.凳上侧屈身
锻炼躯干的腹外斜肌。
向左侧卧在健身凳上，腿部弯曲，向外移动身体直到躯干在凳子外面，为了保持平衡，可以用双脚钩住凳子，或者让同伴坐在你的脚上，双手握紧放在头后，慢慢弯腰，身体向下弯曲到极限(注意手臂不要碰到地板)，抬起身体，然后换右侧，重复练习。
练习计划：每月第一周左右侧各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
7.平衡球俄式旋转
拉伸臀部肌肉，锻炼躯干。
在拉伸器按装一个把手，在配重片下方放置平衡球。平躺在平衡球上，双手向上伸直握住把手，保持手臂伸直姿势不变，向左转动肩部与地板平行，然后返回起始位置，向右转肩，重复练习相应次数。
练习计划：每月第一周每侧各做8次，第二周10次，第三、四周12次。
8.迷你带膝部牵引
锻炼大腿肌肉。
把拉力带套在脚踝上，向上拉到膝部上方，双脚张开略宽于肩，微微下蹲直到你感觉到带子的张力压迫大腿外侧。双脚平贴着地板，保持左腿不动，向内转动右膝，然后向外返回，重复练习次数，然后左腿重复。
练习计划：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
在黄金周中如何轻松健身减压？
国庆黄金周假期将至，经历了5个月繁忙工作的人们势必会选择多种多样的放松方式。走马观花般游览各地的风景，吃特色小吃吃坏肠胃，要不就上山下乡出人无人区，在烈日的曝晒下徒增罹患皮肤癌的风险，抑或约上三五好友日日歌舞升平，出入夜店来个酒色七天乐。还有恶补运动缺失，每天超负荷泡在健身房挥汗如雨，不想竟然运动过度造成损伤。
其实，黄金周减压尤其应该规避以上急功近利的方式，在本手册中，我们将深度剖析压力的形成原因和消除压力的方法，以及如何利用假期进行切实可行的减压放松。
压力源浅析
多年埋头苦干与近日同事的升职，子女升学考试的全家忙碌与低迷的大学生就业环境，飙升的房价与央行近日的第四次加息；再加上超过3％的通货膨胀率出行路况的拥堵宁静深夜的房事失败投资风险在超过5000点的狂热股市中日渐滋生……
这些具体的变化就是压力背后最大的秘密——压力源。压力源就是所有能够产生压力的因素。人们日常生活中其实面临各种压力源它们其实极少具有致命的破坏性。解决问题的关键在于人们自身对压力的反应。首先要找到压力源并且坦诚面对。承认自己最近处于某种难以调和的矛盾中并坚信自己可以轻松应对。其次，对压力源的产生进行深入了解。分析产生这种压力的变化，试图沉浸其中找出积极的应对措施，最后，表达你的感受。无论压力源有没有得到有效的消除，都应向朋友和爱人倾诉，在情感的庇护下找到支持。
压力——生活的“红与黑”
压力的“红”良性压力给人动力和鞭策，激发人挑战自我，完成常态下不可能不完成的任务。例如：职位考试，学习新的技能，一个可行的锻炼方案等。如果处理得当，压力完全可以转化为人生的动力，促进奋发进取。切记；无知不能产生创造力，只有在压力的督促下不断成长人生目标的诉求才是现实性的。
压力的“黑”负面压力看似让人不堪重负无法忍受。而且若不能及时排除，长期积聚的积累会在人的生理和心理方面引起诸多不良的反应，严重时甚至会走入抑郁症的深渊。一般来说，负面压力在最初并不是十分严重的只是调节舒缓的方式不得当造成情况恶化，下面是美国斯坦福大学莫西根心理研究中心针对压力影响工作效率所做出的分析：
压力和工作效率之间的关系实际上是一个倒U型曲线，即在一定范围内随着压力变大，工作效率会提高（良性压力）；但超过阀值后，压力越大，工作效率就随着降低（负面压力）。
压力指数自测
压力体现在自身以及自身与外界的交流两方面。如果个体不能平衡内部和外部的矛盾与冲突，压力自然而然就会变成肩头无形的沉重负担。你的压力究竟有多大？下面这份《压力指数评判体系》可以帮助衡量你的压力目前处于何种程度？请认真回想最近这3个月（或一直持续）以来，是否有如下情形斟酌后做出选择并参考最后的压力指数分析：（否定：0分，肯定：1分
精神层面
1）情绪的控制力下降，遇事变得急躁，或经常因为小细节迁怒爱人。
2）经常把一些非人为的因素归咎为自己的过错，对没能实现的目标充满负罪感。
3）对以往的爱好不再感兴趣。
4）不愿意接触新事物，对流行风尚漠不关心，开始钟爱老电影并不时地回忆过去。
5）自信心缺失，开始优柔寡断，一改往日雷厉风行的办事态度。
6）创意匮乏，感觉不再胜任目前的工作，开始放松对自己的人生期望。
身体层面
7）喜欢食用垃圾食品，特别钟爱大号套餐（不过幸亏两大洋快餐巨头在中国暂不提供超大号套餐）。
8）体重在短时间上升或下降5公斤以上，经常会食欲不振或毫无限度地暴饮暴食。
9）胃部不适、疼痛、腹泻与便秘时常交替出现。
10）有时会感觉心悸，觉得胸部有被勒紧般疼痛或持续胸闷。
11）常会突然觉得呼吸不畅，症状与缺氧相似，去医院就诊吸氧后症状并未减轻。
12）睡眠质量不高，就算长时间休息，疲劳感也依旧存在。
13）对自己的各个器官运行状况十分关注，对自身健康极度敏感。
14）对性生活丧失了以往的热度，偶尔为之也草草收场，开始怀疑自己的性能力。
15）一些极端的情况下会出现频死感，但平静后感觉事情远没有自己想象的那么严重。
社交层面
16）与朋友日渐疏远，情绪低落时不再向好友倾诉。
17）对陌生人充满紧张感、人生开始设防。
18）与异性的正常接触也开始局促。
19）与活色生香的夜生活相比，更情愿待在家中与肥皂剧和薯片相伴。
20）工作时注意力无法集中，时常猜测上司的言行，与同事因为小事交恶，在公司中没有归属感。
测试结果评判：
0～5分人无压力轻飘飘。生在社会转型期的我们谁还能没点小压力，处在这个范围属于正常，你可以选择跳过本专题，继续参读本刊奉上的其他精彩内容。6～10分压力预警。你的身心已经开始疲惫，压力水平已经正在逐渐升高。为了控制住这只碧水金睛兽，你急需在国庆7天假期中调整自己，具体方法请参看本手册
11～20分强级压力风暴正在形成。你现在肯定身心俱疲，沉重的压力已经造成一定的伤害。请尽快寻求专业医师的帮助，必要时可遵医嘱服用一些抗压类药品。
5项运动，打开你的“减压阀”
运动一向被称为最有效果的减压手段。通过运动，可以消耗多余的热量，使注意力集中，减少紧张情绪。通过以上的压力指数自测，如果你有减压的需要，国庆黄金周将会成为你放松的大好时机。为了避免运动过度带来不必要损伤，可以在七天长假中适当地安排下面这五项具备减压功效的运动方式合理分配体力，打造一个前所未有的无压假期。
渐进式放松减压法——打理家务
比如“做家务”，也许你要逃了，这不是找累受吗？但有专家研究发现，做家务是一种很好的放松方式，尤其对上班族调节紧张情绪有良好效果。而男主人参与家务还会使他与女主人的关系更为融洽劳动时产生的归属感让人心情愉悦。
如果想要在一夜之间把所有的家务都干完，自然会厌烦。相反，如果能把家务分配在一段时间里完成，则会轻松很多。七天长假正是你给家务分班分组的好机会，每天做一点，轻轻松松逐一攻克，从中获得胜利感和成就感，让你心情大好。
最具快乐园子的家务
做饭——黄金周假期让你有充足的时间逛逛平时很少光顾的菜市场，进厨房洗洗切切，在灶台边手舞足蹈，没人催促，没人监督，你只需要做你想吃的东西，管它是什么稀奇古怪的玩意儿。放点你喜欢的音乐，用方巾束个小主妇头（男士效仿需慎重）厨房就是你的游乐场。
给宠物洗澡——如果没有宠物就给孩子洗，没有孩子就去洗车，反正汽车，自行车都是车。
与洗衣服相比，清洗宠物、给孩子沐浴、打造光亮地车体，这样的劳动可以使卫生效果立竿见影，谁不喜欢干干净净的宝贝呢
夸张你的动作
当你的心情开始变得愉悦时，动作幅度会自然而然地加大，适当地夸张你的动作让做家务成为你的运动方式。家务锻炼原则，向高处伸手，向低处弯腰、手指常动弹腿脚不停歇。
扫地和拖地时，尽量将扫帚拖把伸远些，以增大弯腰转动的幅度，也有利于锻炼双臂。
擦高处物品的灰尘时，先踮起脚跟去擦，这样可以强化小腿肌肉。低处物品尽量弯腰擦、弯曲腰部，类似做手触脚的运动能使大腿和臀部的肌肉得到锻炼，但注意缓慢起立。
放弃使用洗衣机的甩干按钮，用手拧干水分可以锻炼肩部，小臂和手指；
F&B TIPS：
做家务与热量美国斯坦福大学的专家曾对家务劳动与身体健康的关系作过专门研究，计算出做家务与热量的关系：
甜美的爱情也减压——与爱人的假期亲密之旅
在人们面临压力难以舒缓时，爱人会给予最贴心的安慰和自然的支持。这是因为当人处于紧张和压力中，会有一种寻求同伴保护和支持的渴望、爱人通常是最值得信赖的同伴，可以给予自己所期望的东西，这种心理感受会刺激性爱的冲动。
性爱解压原理
研究表明，在性爱过程中，人体激素的释放使人对压力的感受明显降低，这个反应甚至可以维持数小时之久。性爱时身体上的努力和情绪上的高涨会是完美的引擎，引导人进入梦乡。肌肉在兴奋时紧张，并在事后恢复松弛，这个过程明显地有助于休息和睡眠。而高潮可以使身体的紧张状态得以解除，肌肉得到完全的放松。
性爱解压备忘录
安全舒适的地点：安全感是人消除紧张与焦虑的重要因素，在一个没有安全感的环境里进行性爱活动反而会增加压力。舒适也很重要足够大的空间可以使你在任何姿势时都不会感到拘束。
情趣用品：可以是一件惹火内衣，一块味道不错的巧克力，或是散发芳香的蜡烛。当然视你自身情况而定，绳子链子什么的也是可以派来一用的只要你们都认可就好。使用道具可以更好地让你把注意力集中于此，就像你小时候，只要有变形金刚，就会摆弄起来全然忘了功课。
性爱日记：事后把这个过程记录下来，让美好的一刻在脑海中回放，浏览你写下的文字，让脑中充满一幕幕性爱片断，彻底把压力赶走。
一早三吻健吾心
假期中，远离了繁忙的工作，不用再赶时间去上班。清晨醒来时，睡意还浓，朦胧间的第一吻总能让人感到备受关爱；共进早餐时，第二个吻会让一天的交流在温馨中开始；出门运动时第三个吻则让彼此一天都感到心绪平静。饱满的情感带动了身体语言的表达，顷刻间，压力便会土崩瓦解了。
维护脊柱放松身心——普拉提减压法
Office一族在工作时每天8小时伏案，弓着脊背盯着电脑屏幕，用肩膀和弯曲的脖子接听电话：销售经理们每天长时间站立或奔走在客户面前挺直的脊背决不能松弛下来。日复一日，喊得最多的就是“腰疼”“背疼”“脖子疼”。其实，这些都是脊柱在发出疲劳信号。疼痛带来的不适让你倍感工作的压力，疲劳的脊柱就是罪魁祸首之一。
如果你经常出没健身房，肯定会经常听到普拉提教练温柔的声音在说：“感觉自己的脊柱一节一节地运动。”普拉提确实可以有效地保护脊柱和腰椎，通过练习可以伸展脊柱拉长韧带，改善脊柱生理功能，练练普拉提，还你一个健康的脊柱。
燕子跳水式
准备、俯卧。前额贴于垫子上，双臂置于身体两侧，掌心向上，
动作：吸气时延伸脊椎，下巴微收。呼气时，用背中肌的力量慢慢抬起头和胸部，头不要下垂。吸气，保持，呼气，身体慢慢下放。重复3～5次。
脊椎伸展
准备：双脚并拢站立，背部挺直，手臂自然下垂。
动作：吸气时没有动作，呼气时低头，使身体向下向前运动，感觉自己的后背靠在一面墙上脊柱一节一节离开墙壁，停留时吸气呼，气时慢慢还原。重复3～5次，
脊柱旋转
准备：坐姿，上身正直，双腿并拢在体前伸直，双臂前平举，掌心向下。
动作：吸气，呼气，身体从腰部开始转向一侧，吸气，呼气时返回正中，再转向另一侧。重复3～5次。以上动作均可锻炼脊柱肌肉的柔韧性以及肌肉的灵活性、平衡性和协调性。
F&B TIPS：
颈椎退化与身体的压力脊柱退化会引发很多疾病，其中包括心理、精神方面的疾病。颈椎属于脊柱的一部分，如果颈椎退化影响了椎动脉，会有头晕、头痛、耳鸣、耳聋等症状。如果发展成为颈椎病后将会影响到交感神经，出现血压升高、心律不齐、肢体冰凉、疼痛、出汗异常等症状。少数病人可伴有害怕、恐惧等症状，并感到莫名的压力感。
亲近自然减压法——阳光下的沙滩排球
头顶蓝天，沐浴阳光，光脚踩在金色柔软的沙滩上，尽情跳跃，滚翻，流汗，这是沙滩排球带给你的独特享受。除了最亲近自然外沙排还被誉为最性感的运动。
有专业研究表明，同样的体育运动，在户外进行比在室内更容易得到锻炼和获得好心情，当然恶劣天气除外。对于十月的天气，你大可不必担心它会恶劣，所以走出来晒晒太阳，晒出一个好心情。
赤裸带来乐趣
比基尼诱惑：如果你还穿着短裤和大T恤那就太煞风景了，十月初的温度基本允许我们穿出半个比基尼，露上半身还是下半身，取决于自己的身材。
赤脚军团：穿鞋跑步太束缚？这下好了扔掉鞋子，抛掉袜子，踩在沙子上接接地气体会阳光晒在脚趾头上的惬意。
沙排减压的魅力在于，让人赤裸着和自然最大化地亲近，在阳光普照身体的同时，也普照了你的心灵。
F&B TIPS：
沙排服装：根据国际排联规定，沙排女子运动员比基尼短裤裤边最宽不得超过12厘米而男子运动员的短裤则必须离膝盖至少20厘米以上。也许是出于养眼的考虑，这些规定除了让选手们能自如地运动外，更重要的是为了让他们在比赛中展示自己健康的身材，增强自信心。
健身很轻松，阳台10分钟
一、转头屈脚踝。睡醒后，人有时感到头昏脑胀，这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，致使头部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10次，也可使头昏减轻。同时，再屈伸脚踝关节10-20次，可使下肢活动开来。
二、伸懒腰。睡觉时身体多取屈缩的姿势，睡醒后在床上做两手交叉，伸向头上方翻掌，脚尖绷直，伸展身体，同时配合深呼吸的动作，反复练习4-6次，有助于消除疲劳，加快觉醒。
三、仰卧侧屈。仰卧在床上，一手上举，随上体侧屈，下肢用力伸直，左右侧屈各做6-8次。
四、仰卧下肢屈伸。做了上述动作，睡意可能已经减少，接着就可做些下肢屈伸动作。做法是一腿屈脚踏床上，然后膝部伸直，使膝部触及床上。两腿轮流各做10-15次。
五、仰卧在床上，两腿并拢屈膝。然后，小腿伸直上举，腿与身体成90度。接着腹肌用力，两腿下落到45度角的倾斜度，脚踝必须屈成直角，跟腱必须伸直，保持这个姿势片刻，然后还原成两腿上举姿势，再徐徐做这个动作。反复15-20次。有利于解除便秘，强健腹肌。
阳台10分钟健身晨练法
一、早晨起床后，洗漱完毕，大脑清醒了，可以着睡衣，穿拖鞋，面向南方，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。
二、头部活动：以头作笔尖，用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍，然后令头部围绕这两个字作圆，先顺方向，再反方向划2圈，以上动作要缓慢些，不求急躁，但求稳妥，时间约2分钟。
三、扩胸活动。姿势站立不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回，时间约1分钟，动作注意要慢，扩胸时不要太猛烈，力量适中。
四、交叉摆掌。站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度各人以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。
五、双掌划圆。两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，相当于中医说的“带脉”高度，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，再让身体恢复到面朝南方，顺、逆方向划圆各20圈，然后身体向左侧转动后，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈，这样一来，总共划圆120圈，时间约3分钟左右。
六、弓步扩胸法。一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着作两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。
七、放松及整理并结束。时间约一分钟。方法是双手搓搓热，在身体上下前后，尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下，髌骨韧带外侧凹陷中，即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底，五趾用力弯曲，中央凹处)重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿，时间约一分钟。
（实习编辑：李紫嫣）
阳台10分钟 健身很轻松
一、转头屈脚踝。睡醒后，人有时感到头昏脑胀，这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，致使头部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10次，也可使头昏减轻。同时，再屈伸脚踝关节10-20次，可使下肢活动开来。
二、伸懒腰。睡觉时身体多取屈缩的姿势，睡醒后在床上做两手交叉，伸向头上方翻掌，脚尖绷直，伸展身体，同时配合深呼吸的动作，反复练习4-6次，有助于消除疲劳，加快觉醒。
三、仰卧侧屈。仰卧在床上，一手上举，随上体侧屈，下肢用力伸直，左右侧屈各做6-8次。
四、仰卧下肢屈伸。做了上述动作，睡意可能已经减少，接着就可做些下肢屈伸动作。做法是一腿屈脚踏床上，然后膝部伸直，使膝部触及床上。两腿轮流各做10-15次。
五、仰卧在床上，两腿并拢屈膝。然后，小腿伸直上举，腿与身体成90度。接着腹肌用力，两腿下落到45度角的倾斜度，脚踝必须屈成直角，跟腱必须伸直，保持这个姿势片刻，然后还原成两腿上举姿势，再徐徐做这个动作。反复15-20次。有利于解除便秘，强健腹肌。
阳台10分钟健身晨练法
一、早晨起床后，洗漱完毕，大脑清醒了，可以着睡衣，穿拖鞋，面向南方，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。
二、头部活动：以头作笔尖，用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍，然后令头部围绕这两个字作圆，先顺方向，再反方向划2圈，以上动作要缓慢些，不求急躁，但求稳妥，时间约2分钟。
三、扩胸活动。姿势站立不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举（合掌指尖向前），低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举（掌心向后），抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次（拳心向下），再收回，时间约1分钟，动作注意要慢，扩胸时不要太猛烈，力量适中。
四、交叉摆掌。站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度各人以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。
五、双掌划圆。两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，相当于中医说的“带脉”高度，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，再让身体恢复到面朝南方，顺、逆方向划圆各20圈，然后身体向左侧转动后，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈，这样一来，总共划圆120圈，时间约3分钟左右。
六、弓步扩胸法。一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着作两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。
七、放松及整理并结束。时间约一分钟。方法是双手搓搓热，在身体上下前后，尤其是足三里穴（位于膝关节髌骨下，髌骨韧带外侧凹陷中，即外膝眼下四横指处）及涌泉穴（脚底，五趾用力弯曲，中央凹处）重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿，时间约一分钟。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌如何突破健身瓶颈期？
如何突破健身瓶颈期？
刚接触健身锻炼的人，学会动作以后，有一段时间会觉得进步神速：
今天卧推10kg，ＯＫ！下周15kg，也可以！再下一周，20kg也没问题！周周都进步，运动很有动力。
天啊这样下去，明年此时我就可以卧推250kg了！
当然，事实上不是如此！
当我们刚开始健身，通常进步的速度刚开始都是最快，因为是使用我们本身就有的能力，身体的适应、姿势上的进步也都会有直接影响。肌力方面，每个人出发点会有差别(天生、后天因素)，有些人天生腿很有力，只是没学过正确深蹲技巧，一旦开始锻炼开发潜能，可能都可以有蛮惊人的进步速度。不过总有一天进步速度会慢下来，趋势开始有上有下，甚至完全停滞：撞墙了！
『为什么会遇到瓶颈期？』
人的身体会因外在因素而自我矫正(肌肉受刺激，身体就会长肌肉来为下一次训练「准备」)，但是这个能力不是无限。
越接近你身体的极限，进步速度就越慢，不过大多数人不用担心这个(我们都还早！)
随着重量增加，姿势上的漏洞开始浮现，不能再用蛮力硬撑过去掩盖，运气不好也许已经受伤(常见问题)
身体已经适应锻炼方式，锻炼强度不够
过度锻炼，身体无法及时复原
另外多快发生也会因人而异(有些人基因好是事实)
肌群之间也会有不同(杠铃上举通常最快撞墙)
不止肌力，这可以连带着减肥减脂增肌也都跟着撞墙。这可以是一个非常令人灰心的情形，很多人会不解、气馁。
『觉得自己在浪费时间。怎么办呢？』
心态调整：先了解、接受瓶颈期是一定会发生，应该要发生，也可以突破的事情
自我检讨：饮食如何？作息如何？心情如何？看似小事，影响力可以很大！锻炼有做笔记习惯也可以更容易看出问题
锻炼方式：身体如果习惯了你目前的锻炼方式，可以换换顺序、种类、频率、强度，都可多加应用。
周期性训链：有计划的建立、提升肌力，适时的保留体力、定时的挑战极限，可以确保不会过度锻炼，也很清楚的知道短期长期目标，以及应该预期的成果。我深信周期性训练是突破瓶颈期、永续进步的最好方法。
所以人人都会遇上瓶颈期，但是要先检讨是否有直接可以改进的地方，还是真的遇到能力瓶颈？再来就是，每天进健身房出全力锻炼是好，但总有一天会筋疲力竭。纯靠感觉的组数次数，也较容易记错培养出不实际的预期，造成不必要的挫折感。
用周期性训练突破瓶颈期的概念，其实也就是用有系统的方式，去达到长远的健身目标，短期也许比较慢，但是稳定成长的效果是无可取代的！
