设置切实可行的健身计划

发布时间 : 2019-11-08
健身车阻力设置 健身车屏幕设置说明 严苛的健身计划和饮食计划

你对自己的目标了然于胸之后,应当立即把他们写下来,并把它复写一份,放在你每天都能看到的地方。把你的目标乜贴在冰箱上或者写在桌子上的贴纸上。这样做,能让你的意识紧紧的关注你的目标。

而且,在你的整个方案中,要通过每周填写随附的每日健身评价报告来监视你的健身进度。目标的实现不是一蹴而就的事情。必须经过很多天,很多个星期的刻苦努力才能达到。要定期的检查你的进度(在以下的日记中,将会有详细的方法),以确保你现在所做的会带来你想要的结果。如果你的努力不能达到你想要的成效,你能立刻知道并采取措施修正你的方案。

在6到12星期之后,重新评价你的目标和你的进度,并要周期性的设定新的目标。

目标设定

怎样去做……没有目标,成功就不可能实现。帮助那么多人坚持训练、并取得他们想要的成效的最终方法,一定要进行进度跟踪。弄明白你要去哪里,你计划怎样去,一路上你有哪些进步等。这些都很重要。你可以通过设定明确的目标来完成进度追踪。在这么做的时候,你一定要写下下面这四个问题:

1、目标是什么?

“看起来很棒”这不是个很管用的目标(因为目标没有量化)。“减掉10磅脂肪,增加5磅肌肉”可以准确地告诉你的大脑,你的身体必须获得的是什么。

2、为什么?

为你想要的该表找到完全个性化的理由。你要抛弃肤浅大道理,找到出动心灵的动力来趋势你完成个人健身目标。

3、什么时候?

毫无疑问,日期会很重要。没有什么比最后期限更能激励你的了。

4、怎么去做?

找到一组支持你的人,他们可以帮助你达到你想要去的地方。

举例:我想在9月份中学开学时,减掉10磅重(大约4.5公斤)的脂肪,代之以5磅重的肌肉。

可测评:有数目,举例,数量。

现实性:不可违背任何自然规律。

奖励:记住你刚刚作的好事情!

好,马上让我们开始制定并实施明确的个人健身目标的负重训练方案吧!

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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健身路上不要给自己设置障碍


在塑身的健身路上,你总会遇到一些形形色色的误解,它们隐藏在你的塑形观念、运动方式和饮食习惯中;它们时刻都在等待时机,一旦你放松了警惕,它们就会变成你塑形道路上的种种障碍。

在你自认为完美无缺的塑体计划中,总是充满着种种谎言与误区。你是否遇到过下列的情形:不论你对塑体有多么了解,也不论你如何努力的瘦身,但艰苦的锻炼了3个月后却毫无效果?也许你已经掉进了“陷阱”当中,现在就应该马上反思一下了。

NO:1 忽略对自己身体状况的评估

你对自己的身体状况了解的越详细,你才能制订的健身计划才能更适合你。举一个简单的例子来说:你知道自己的身体脂肪指数和心率吗?如不知道,那就赶快请健身教练为你做个测试,而后针对测试的结果对自己的健身计划进行调整。

NO:2 以数值变化来评判健身效果

体重数字下降的确是一件振奋人心的事情,但是这并不能真正说明问题。因为体重的减轻,无法反映你身体内肌肉和脂肪的关系。肌肉占的体积比脂肪少,所以你完全有可能看起来瘦了,体内的脂肪减少了,但体重却增加了。所以说,数字并不能说明一切。

NO:3 没有确定的健身目标

设定一个期待值对你实施整个健身计划有着不可估量的作用。因为挑战和可评估性可以帮助你将计划坚持到底,预想中的美好结果将时时激励你不轻言放弃。科学地制定一个训练计划,如一个月内减掉5公斤,或者腰围减少2厘米,在锻炼时始终把它记在心里,你会更有动力。

NO:4 注重有氧运动,忽视力量训练

在实现减轻体重的目标上,力量训练和有氧运动一样重要。力量训练有利于增加肌肉群,这些瘦肌肉群每天要消耗的热量比脂肪高得多。

因此,如果你身体里的肌肉群数量增加了,即便你只是在休息中,消耗的热量也会相应地增加。但是,你若能把有氧运动和力量训练两者结合在一起,那么,你一定就能获得更好的效果。

NO:5 希望取得立竿见影的效果

运动医学专家指出:运动至少需要坚持一个月的时间才能取得效果,如肌肉结实,体重减轻等,因而坚持就显得尤为重要。要想达到目标,一定要制定适宜的计划并要有足够的耐心。

NO:6 自认为太胖而羞于在公众场合锻炼

密歇根大学的一项调查表明:众多从来没有进过健身房的人惊讶而高兴地发现,那些健身房里的家伙体形并不比他们强多少。勇敢地走出去,是你成功塑身与瘦身的第一步。

NO:7 害怕因力量训练长得太强壮

很多人锻炼的目的不是要练成罗尼的块头,只想让自己看起来更加匀称一点。其实不用担心,一般性的力量训练不会让你变得像库尔曼一样,只会让你的体形更加健美,并提高你体内新陈代谢的水平。

NO:8 在获得理想的体形之前不要掉以轻心

没有人能拥有完美的身体,因为“完美”是一个模糊的标准。拉长你的肌肉,让身体充满活力,从而尽可能地改善你的体形。你完全可以为自己结实的大腿、有力的腰部和性感的肩部而感到骄傲,而无需因为你的身体无法像某些模特一样消瘦而难过。

NO:9 以出汗量来衡量运动效果

尽管出汗是一种健康的表现,但排汗量并不足以作为运动强度的衡量指标。你的心率、费力程度才是更重要的衡量标准。

NO:10 健身的指导录像带难度过高

结语:很多人以为运动的难度、强度越大,效果就越好,其实不然。高难度的训练对于新手来说,不仅会让你有很强的挫败感,还可能导致你在运动中受伤。

记住:在家里训练不像在课堂上有教练随时纠正你的动作,所以一定要留意运动录像带的技巧水平是否与你的水平相符。

五大简单减肥运动便宜又可行


为了能够更好地帮助大家解决夏季减肥的问题,记者近日拨打了沈阳体育学院运动智能控重中心的电话,请来自沈阳体育学院的专家为大家推荐了5种时下最适合减肥的运动:

1.有氧操,不是适合每个人

初习者或体能条件不好的朋友建议不要跳有氧操减肥,太简单的达不到心率要求,比较复杂的对身体的力量、灵活性、柔韧性要求都较高,一般人根本做不到。如果动作不到位,也没什么效果,还容易造成伤害。虽然现在有各种十分吸引人的有氧操,但是还是建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

2.游泳,不要追求速度

游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。

不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。

3.单车,室内训练注意别缺氧

现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。

如果户外骑车减肥的话,建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。

4.跑步,跑步机要放开扶手

户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机的扶手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。

5.跳绳,物美价廉的有氧运动

跳绳简单易学,器械也简单,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动,可以说是物美价廉,跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率,能在短时间内减轻体重,职业拳击手通常把跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容,同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

厨房的健身计划


厨房健身法,运动也美味。

美味让你着迷,可是烹制美味的过程似乎略显漫长。煲汤、炖菜、烤面包的时候你一定是想走不敢走,想留不愿留吧?别再犹豫了!在厨房里做几个简单动作,一定会让你在等待美食出炉的同时把健身运动变得美味起来!

1、负重体侧屈练习

练习时两脚左右开立站稳,右手提住一个较重的水壶置于体右侧,目视前方,左手屈肘置于头或放在左腰侧(也可自然垂下);先将上体向持水壶一侧倾斜;

然后再向左侧屈上体,从而充分拉伸右侧腰腹部肌肉,随后再将身体慢慢倾向持水壶的一侧。反复重复上述过程,同时换用左手持水壶进行上述训练。

2、手提水壶耸肩练习

练习时两手提两个水壶于体前,两腿开立约同肩宽,目视前方,双臂和两腿均自然伸直;接下来,将意念集中在肩部并先用力向上提肩部,随后再向后耸肩;

随后,将肩部向下落回还原到准备动作,也就是利用水壶的重量使肩部做一个前后大回旋的动作。

然后可反复重复上述过程,并且也可以反方向进行旋转耸肩。 关键词: 文章所属栏目: 首页 -> 运动健身 > 健身场所 > 家庭健身

3、自抗阻力练习

练习时两脚自然站立,先将右手放在头部右侧,随后以头颈发力向右侧推压,而右掌则发力与之抗阻,即利用自身的对抗力来锻炼颈肌。

同样的方法,可以将左掌放在头部左侧,然后再进行上述对抗(阻力)的练习。或是以两手由下向上托住下巴,并使下巴发力下压,然后以两掌发力向上推压,通过两掌与下巴的对抗来练习颈肌。

“懒人”的健身计划


有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划,巧妙利用天时地利,意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你,希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。

凡事预则立,不预则废。健身锻炼也一样,如果没有计划,将变得随意,三天打鱼两天晒网,想起来又去练两下,结果每次都搞得腰酸背痛,很不舒服,也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》,特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划,巧妙利用天时地利,意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你,希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。

一月打基础:

如果急于求成导致受伤,会让以后几个月没有动力,影响好不容易培养起来的运动激情。应该逐渐地让身体适应运动的节奏,改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中,这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证,也已经积累了足够的体力作为基础。

锻炼要求:

每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。

二月练肌肉:增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度,帮助塑造健美的体形,并随着运动量加大增强体质。到这个月末,即使在不运动的情况下,每分钟也会消耗更多的热量。

锻炼要求:

抗阻力锻炼每周至少两次,加上腹部肌肉群的锻炼,以增强身体的力量和平衡性。

三月抗厌倦:

到这个月,运动热情也许逐渐消退了,这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因,这会让你重拾对运动的热情。

锻炼要求:

这个月可以参加几次趣味运动比赛,这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等),和朋友一起享受运动的乐趣,并按照运动计划进行。

四月每天走7000步:经过一季度的锻炼,拥有了标准的姿势和最基本的适应性,应该在此基础上更进一步。

锻炼要求:

每天的步行增加到7000步,并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑,那么增大步幅,提高运动强度。有氧运动后,练练瑜伽,既可以放松肌肉,又能改善走路或跑步中的姿势。

五月加强有氧运动:

眼看夏天就要到来,该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形,同时保持健康的脂肪水平。

锻炼要求:

每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩,可以刺激血液循环,增强皮肤组织弹力。

六月练腹肌:

塑造美好的体形,建立对身体的自信。

锻炼要求:

每周至少进行4次腹部训练,这是最容易囤积脂肪的地方,一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假,别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时,也可以做做沙滩健身运动,你会迅速收到良好的塑身效果。 七月水中练:

这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间,可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动,相反多做一些有趣的户外运动,最好带动全家都积极活动起来。

每天步行至少1万步,开始游泳等水中锻炼,多规划一些户外活动,如到公园郊游,或是沙滩野餐等。

八月尝试极限运动:

走出常规的锻炼圈子,在不同地点会有不同的感受。

这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式,那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动,那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼,那么可以尝试一些具有挑战性的项目,如刺激的攀岩。

九月巩固健身成果:

一年已经过去2/3,本月的重心是加大每日运动量,巩固以前的健身成果。

记录每天的运动量。季节已经进入秋季,在室内呆的时间更长,因此每天都要安排户外运动,或者每天至少要走出门三次。

十月检验运动效果:

可以在这个月末安排一次赛跑,来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练,增加柔韧性练习让肌肉做好准备。

在原运动计划上增加瑜伽练习,每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。

十一月修身养性:

这个月的任务是放松自己,注意身心恢复要兼顾,同时做一些平衡能力的基础训练。

参加一些修身养性的活动,如太极或瑜伽,使身体充分放松。当然,在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。

十二月合理安排锻炼时间:

这一个月节日较多,让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。

尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门,与家人选择户外冬日活动,享受积极、快乐的周末。

简单有效的健身计划


嘿嘿,体重又多了2斤,快到70公斤了!摸着厚了一层肉的小肚皮,呵呵,恩,这几天的大吃终于起到了效果(别笑我啊)可以正式实施我密谋已久的————健身计划啦!虽然我的健身器械很简单----只有一对哑铃,但这已经足够了!

编辑推荐:不得不看!45种增肌妙方

用它们就完全可以做很多健身动作了。要健身,必须要有科学的方法:

首先要保证饮食,要少食多餐!多吃含蛋白质多的食物,如肉、蛋、豆类食品、花生、牛奶(不含三聚氰胺的)!终于找到改善自己伙食的理由啦!

其次要有科学的训练计划,一般是隔日锻炼,给肌肉足够的休息时间。

三是要有正规的动作,做动作时注意动作要领,做到位效果才会好!

四就是需要持之以恒的恒心了!慢慢来吧!我的身材目标是BEAYONGJUN !那一身疙瘩肉,PEFECT!!!!

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

实用的男性健身计划


虽然“中性”风潮一直侵蚀着时尚圈,男人们以娇媚为美,但是一部电影《300勇士》为肌肉男们狠狠地扳回了一些荣耀。这部史诗片讲述了斯巴达国王莱奥尼达斯率300勇士镇守“温泉关”,最终战死沙场的故事。

片中300名壮士全都是裸着上身、肌肉发达、粗犷威猛的男人,据说不少女人在看影片时,常常有一股想冲上银幕拥抱“胴体”的冲动,然后狠狠地对身边的男人说:看到没有,这才是真男人,你该去健身了!

结实腹肌

腹肌应该是每个男人心中永远的痛,想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身,可是,如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼,也能重焕青春活力。

■推荐器械:仰卧起坐

动作要领:仰卧于器械上,腹部与大腿呈90度,大腿与小腿呈90度,身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面,但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩,引起脊柱骨的弯曲,稍停,然后再以腹部肌群的紧张力控制住,慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下,还原。

注意:两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置:较简单的是两手自然伸直平放在体侧;中等难度的是双手交叉互抱于胸前;最难的是两手置于颈后。

性感胸肌

一项最新的网上投票结果显示,最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部,甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人,就得让胸部变得有型。

■推荐器械:杠铃卧推

动作要领:平躺在长凳上,头后部、上身和臀部紧贴长凳,双脚自然宽分,相隔约30-40公分,双手正握杠铃,拇指包住杠铃,与其它四指形成全握,掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起,两臂挺直,平移杠铃到你的锁骨垂直上方,收紧背部肩胛骨。保持数秒后,缓慢平稳而有控制地下低杠铃,直到靠近胸部的位置。

注意:后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳,后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形,腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张,而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部,这样有助于保持胸肌紧张。

坚持自己的健身计划


制订训练计划应遵循以下要点。

一、简单至上

每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀,所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂,包含很多孤立练习,有些还是自创的动作,技术性很强,强度也很大。所以,明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话,那就是科学――训练的科学。对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了超级大块。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练,在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。

把基本的复合性训练列为主?quot;,目的是增强基本素质,练出大肌肉块,为将来的精雕细琢打下坚实基础。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好,比如我要练出60Cm围度的大腿!或体重70Kg+8块腹肌!当你对枯燥的训练感到厌烦时,当你想偷懒时,那些醒目的字会深深地刺激你,让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激,以致生长缓慢;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度。

频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以,不要中断训练,不要错过一节训练课。反之,训练不能过频,训练量不能过大,增加重量不能急于求成,否则会造成训练过度,甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外,你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力,那就会延缓你的恢复过程。

一般来说,有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言,一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定,最好一个循环练两天,一天练上身,一天练腿。

一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的,保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性,也不会破坏训练的渐进性。

一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松,体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排30-40分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大,以训练时心率120-140次/分为宜。

五、数量

数量就是训练量,练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。

首先,组数的安排不是固定的,但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是:1、加速代谢,进入训练状态;2、充分活动关节和韧带,避免受伤。

其次,正式组以2-4组为宜,较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6-12次,热身组不少于20次。

再次,每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定,2分钟以上也是允许的,但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间,而且降低了训练效率,破坏了训练的持续性。

最后,每次训练不要超过1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言,精简时间、提高效率是必须养成的习惯。

六、强度

强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素:重量,训练间歇,力竭程度。高强度是指在训练间歇较短的前提下,每组都使用较大的重量训练至接近力竭。力竭的概念是无能力完成一次。高强度的要点是达到力竭的边缘,而不是力竭。因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作,肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够的刺激。另外,力竭时肌肉对训练重量失去控制,随时都有受伤的危险。所以,完全力竭对初级训练者来说不可取。

意志的运动。懒惰就是懦弱,克服它,才会更强。

坚持你的健身计划!


制订训练计划应遵循以下要点。

一、简单至上

每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀,所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂,包含很多孤立练习,有些还是自创的动作,技术性很强,强度也很大。所以,明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话,那就是科学――训练的科学。对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了超级大块。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练,在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。

把基本的复合性训练列为主,目的是增强基本素质,练出大肌肉块,为将来的精雕细琢打下坚实基础。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好,比如我要练出60Cm围度的大腿!或体重70Kg+8块腹肌!当你对枯燥的训练感到厌烦时,当你想偷懒时,那些醒目的字会深深地刺激你,让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激,以致生长缓慢;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度。

频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以,不要中断训练,不要错过一节训练课。反之,训练不能过频,训练量不能过大,增加重量不能急于求成,否则会造成训练过度,甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外,你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力,那就会延缓你的恢复过程。

一般来说,有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言,一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定,最好一个循环练两天,一天练上身,一天练腿。

一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的,保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性,也不会破坏训练的渐进性。

一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松,体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排30-40分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大,以训练时心率120-140次/分为宜。

五、数量

数量就是训练量,练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。

首先,组数的安排不是固定的,但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是:1、加速代谢,进入训练状态;2、充分活动关节和韧带,避免受伤。

其次,正式组以2-4组为宜,较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6-12次,热身组不少于20次。

再次,每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定,2分钟以上也是允许的,但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间,而且降低了训练效率,破坏了训练的持续性。

最后,每次训练不要超过1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言,精简时间、提高效率是必须养成的习惯。

六、强度

强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素:重量,训练间歇,力竭程度。高强度是指在训练间歇较短的前提下,每组都使用较大的重量训练至接近力竭。力竭的概念是无能力完成一次。高强度的要点是达到力竭的边缘,而不是力竭。因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作,肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够的刺激。另外,力竭时肌肉对训练重量失去控制,随时都有受伤的危险。所以,完全力竭对初级训练者来说不可取。

意志的运动。懒惰就是懦弱,克服它,才会更强。

拟订科学的健身计划


对于开始健身的人,我们称为初级健身,这个时候一定要控制运动量;在开始健身半年到一年左右的时间,我们称为中级健身,主要是提高耐力、提高肌肉质量;持续一年以上的锻炼后,称为高级健身,以保持为主,可增加趣味性及一些对抗性的体育运动,但是作为个人健身,还是以适度为原则。

开始健身计划的安全方法是选择低强度的体操和体育运动。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果数分钟只有就有肌肉酸痛,第一次尝试性锻炼就到此为止。随着适应性增加,应能够较长时间锻炼而不感到肌肉酸痛。渐渐地,可以增加强度和持续的时间。

基本的训练以锻炼各部分的肌肉为主。比如胸部、肩部等,我们称为目标部位。连贯完成的动作为1组,每组包含多个动作重复次数。

健身锻炼的强度和持续时间健身计划中,应体现健身锻炼的强度、频度,根据不同的健身阶段、年龄及身体素质,训练各部位的次数都有所差别。特别是对初级健身,运动后肌肉会出现酸痛,2-3天可以恢复,所以要控制健身的频率。

为了使心脏强健,锻炼必须达到一定强度。锻炼时,心率达到静止状态增加20次,认为锻炼强度是足够的。还有一种更复杂的计算,即达到一个人的估计最大心率(220减去那个人的年龄)的70%-85%。

对于大多数人来说,最终锻炼达到的极限时,一次可以持续30-60分钟。这个持续时间对训练肌肉和心血管调节都有最佳效果。如果将时间延长到超过这个时间,也不能增进肌肉强度和耐力。

大多数人,如果每周锻炼超过3-4次,则无法从中受益。虽然心脏可以每天接受锻炼,骨骼肌肉却通常在每两天一次的锻炼时受损。一次过度的锻炼,就可见肌肉纤维中出血和纤维组织撕裂。健身运动者应有48小时以上的时间让肌肉恢复。剧烈运动后,一组肌肉要有更多的时间进行休息。

人们应根据时间不同对他们的肌肉训练有所区别。身体会适应常规时间,所以按时进行同样的锻炼,对强健体魄和心血管健康的作用不那么有效。进行无氧运动锻炼,每几个星期都要改变一次锻炼的常规安排。进行有氧运动时,应在不同类型的有氧运动之中交替进行。

健身运动类型不同的健身运动之间的主要区别在于是有氧运动还是无氧运动。大部分健身运动这两部分都有。

有氧运动:运动时要求空气中的氧气达到肌肉,从而强迫心脏和肺的工作变得比平时剧烈。跑步、骑车、游泳、滑雪都是有氧运动。有氧运动趋向于消耗大量卡路里,并比无氧运动更能增加心脏功能。但是对强健体魄和增加肌肉功能作用有限。

无氧运动:无氧运动要求短时间剧烈应变运动。举重和肌力平衡体操都是无氧运动。无氧运动依赖储存于肌肉内的能源,不依靠来自空气中的氧气。无氧运动比有氧运动消耗的卡洛里少,而且对心脏的益处也不如有氧运动。它的主要作用是强健体魄,增加肌肉量,也可增进心肺功能。

健身运动方法选择选择正确的健身方法也是健身计划的重要部分。健身运动方法分为有氧运动和无氧运动。可通过步行、慢跑、游泳、滑雪、划船及耐力训练来达到健身目的。

(实习编辑:史一雄)

春季健身的训练计划


一、简单至上

对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好,当你对枯燥的训练感到厌烦时,当你想偷懒时,那些醒目的字会深深地刺激你,让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激,以致生长缓慢;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说,有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言,一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定,最好一个循环练两天,一天练上身,一天练腿。

五、数量

数量就是训练量,练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。

首先,组数的安排不是固定的,但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是:1.加速代谢,进入训练状态;2.充分活动关节和韧带,避免受伤。其次,正式组以2~4组为宜,较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6~12次,热身组不少于20次。最后,每次训练不要超过1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。

六、强度

强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素:重量,训练间歇,力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意,增加重量不可操之过急。

掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划,而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动,不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动,也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱,克服它,才会更强。

聪明的设定健身计划


新的一年又到了,不管你过去一年的健身目标是什么,我要减掉5公斤的脂肪?增加肌肉、线条更性感?

OK~你做到了吗?

快乐运动,有计划的进步,才是长期的健身之道,设定一个有效的计划,按照计划来进行是最稳妥的方法了!

统计显示:大多数的健身中心会员,只会在前1-2个月努力的进行他们预计的健身计划,最后都放弃了!

首先你必须知道自己的身体和运动能力,如果你的体脂率偏高,你不可能每天只在家轻松的运动就想减脂变成彭于晏或是郑多燕的身材;也不可能只透过几周的重量训练就锻炼出出金钢狼的手臂

设定一个你可以完成,而且有效的计划,是成功的第一步!

大多数的人希望快速的看到目标,在没有健身知识的情况下,设想一些不切实际的目标和运动方法。如果你不想成为下一个太快投降的人,依照以下四个步骤拟订计画,让你一直维持冲劲的打造更优的体态!

1.聪明的设定目标

你设定的目标必须:足够具体、可以测量、能被实现,以及明确规范时间限制。例如我要在两个月内增加2公斤的肌肉或是「我要在一个月内减掉1公斤的体脂肪就是一个具体的好目标,具体、可衡量、可实现、明确和具有时限。我要增肌实在太笼统。

2.纪录数据

记录你每次的训练:写日记是一种不错的方法。记录你的训练情况,详细数据,训练感觉,在健身的前期,可能没办法在镜子里面看到成果,但定期透过身体数据监测,至少你可以看到数字的进步!

3.循序渐进,培养乐趣

大多数的人加入健身房都是为了要改变体态、更为健康有型!一加入便开始全力健身,结果在初期就把自己累的身心俱疲,甚至留下运动伤害。

你不需要这么做也可以达到目标,了解健身所需要的基本知识和确保健康,才是最重要的!健身是一个必须长期培养的兴趣和运动,它可以带给你愉快的运动体验,当然~它是所有运动中最有效可以改变你身材和健康的方法。

4.反覆重新检视体能变化

如果发现自己进步了或是遇到瓶颈、进入撞墙期,也许是时候改变计划了。

这可能代表你需要更大强度训练(改变训练节奏缩短组间休息的超级组,增加重量,改变训练方案),募集更多的知识或是改变饮食习惯,增加或减少营养摄取,甚至需要谘询专业教练的意见。偶尔变换健身的运动项目也会让运动变得更有趣!

男人的贴身健身计划


事实上你只要从现在开始坚持锻炼,你就能保持青春活力。为此,我们为各年龄段的朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案。

一、20岁左右。这个时段身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲,这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

锻炼可星期一、三、五隔天进行一次,每次大约30分钟增强体力的锻炼,方法是试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群都得到锻炼。

20分钟的心血管系统锻炼,方法是慢跑、游泳、骑自行车等,强度为脉搏150-170次/分钟。

二、30岁左右。此时段人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼,对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

锻炼仍是星期一、三、五隔一次,每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。

三、40岁以上。超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等。

锻炼每星期一、五进行两次,内容包括:25-30分钟的心血管锻炼,中等强度,如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习,器械重量要比30岁时的轻一些,重量太大会损害健康,但次数不妨多些。为防止意外,最好不使用哑铃,用健身器械。5-10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼,不借助器械,可用俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次,数量依自己的承受力而定。

(实习编辑:童文冲)