有很多刚刚开始健身的女生都在担心害怕，都会做一个噩梦：梦见自己变成恐怖的肌肉女！硬邦邦的女金刚！
再说一遍：不要再担心啦！
柔弱的女子不再是淑女。健康健美的女生才最美。现在还没意识到吗？不用担心，适度的肌肉只会使你的身材更好。让你更有曲线，让你的皮肤更紧致，屁股更翘。让你更有活力，更有光泽，让你保持青春
可以说中国80%的女生肌肉含量不够，人体40%左右都是肌肉，女士也不例外，现在你身上就有，适量的肌肉会使你的身材更漂亮。比如说漂亮的腹肌、匀称的腿部、还有丰满的胸部，这些都是肌肉的功劳。
而且、肌肉对身体是非常有好处的，尤其是想减肥的人，因为肌肉会消耗更多的脂肪。所以说，适量肌肉才是好的。
如果想要你的身材很紧致、很健康、很有弹性的话，那一定要进行器械锻炼。因为像女生肩膀、四肢和腰、臀这一片是比较容易堆积脂肪的，那适当的器械锻炼会帮助我们增加身体的紧致度，提高肌肉质量，远离松垮、让你的身体的线条感更强。
因为每个人的身体都有不同，男女的体质有很大的差别，很多男生努力的去锻炼形体，想要肌肉更发达，因为由于女人的雄性激素只有男人的1/10，所以女人锻炼会有肌肉，但不会像男人那样的发达。而且男人想要练出一身肌肉都是十分困难的，要坚持日复一日的艰苦训练，严格的饮食计划。还要有超强的毅力才会成功。
你们看到的那些女超人大部分都是注射激素才能练成那样！
只能说，通过正常的锻炼把我们的形体雕塑的最好，所以不用去担心练出发达的肌肉。
还有平时大家可以拿出时间坚持锻炼，像我们女生平时去做指甲最起码要1个小时，你可以一周抽出2-3天，每天1个小时，通过一些有氧和器械锻炼把身材雕塑的更好、更美，这样才能活出自己最好的一面。
jss999.COM扩展阅读
女生力量训练方法是什么？
很多女性在进行减脂训练中，都对力量训练拒之千里，因为害怕自己身体会变得像男性一样粗壮起来，失去女性的柔美。其实力量训练对于女性而言，和对男性的效果是不同的，它会使女性变得更健美，而不会让她们变成肌肉女。那么女性力量训练是怎样的呢？下面小编就来详细介绍一下。
远离跑步机等传统有氧训练器材，利用力量训练，突破传统的训练理论和训练方法，在保持或增加肌肉块的同时，也能达到有效减脂的目的。最新的研究表明，足够强度的大量力量训练，能使训练者在训练结束后也保持较高的代谢水平。在训练结束后的15小时内，力量训练者平均会继续消耗51千卡热量，而进行固定自行车练习的对照组则只能消耗27千卡。如果每个星期进行4次这样的力量训练那么一年下来，就多消耗了1万千卡热量。
我们都知道，复合练习比孤立练习能刺激更多的肌肉，并且能消耗更多的热量：高次数练习加上短的组间休息，能消耗更多的热量。合理利用以上两点，组成一个以大型复合动作为王的高次数的全身锻炼计划，就可以提升身体的代谢速度，改善肌肉和脂肪的组成比例。
传统的训练方法是，每个身体部位选用3～4个练习动作，每个练习做3～4组。每组做10次，组间休息2～3分钟。本文这个训练计划，不是使用跑步机和台阶器等传统有氧训练器械，而是利用哑铃和杠铃进行中小重量、高次数、高组数的力量训练方式。
以上讲述的有关女性力量训练的计划方法，能促使训练者发挥出比较明显的减脂效果。力量训练的好处很多，它能提高基础代谢率，增加身体肌肉含量，让女性的身材更加健美匀称。小编建议使用的重量随着训练水平的提高可以循序渐进，慢慢加。
女神成长记——女生力量训练常见的问题！
女生们在性感的马甲线的诱惑下终于迈向了力量训练的道路！
然而，在国内重训并不是那么风行，不少女性对于重训仍是一知半解，健身教练们认为女生要拥有健康好身材，不该害怕力量训练，反而应该在健身房里狠电其他男同胞。以下是女生力量训练几个常见的问题！
1我想要小蛮腰（S腰身），是不是要做仰卧起坐？
做仰卧起坐的确能让你的腹肌更结实看起来很性感，但同时也因为腹部肌肉的肥大，反而使腰围太粗，对于很在意皮尺数字的人来说，仰卧起坐就绝对不是个好选项。
真正推荐的做法，是要锻链背部，尤其是背阔肌的部分，靠着训练背阔肌，会让你的身材渐渐成为倒三角，视觉上腰就会看起来越来越细喔！而背阔肌的范围为下六个胸椎到肱骨的二头肌的肌沟里部，从外观上来看，差不多就是肩胛骨到骨盆，所以也不用担心会练成虎背熊腰。
2我不想要手臂赘肉，是不是要多练三头肌？
你该练的是肩膀上的三角肌，而非手臂上的三头肌，很多女生其实是因为肩膀太小，导致手臂比例上看起来很粗，如果你把三角肌（肩膀）的比例拉大，穿无袖衣服时，看起来会更挺、手臂赘肉也会显得比较小。而练三头肌并不会瘦手臂，只会让你手臂比较紧实。
女生力量锻炼的方法有哪些呢
随着现代社会人们的审美观点不断的变换，很多女性朋友都希望自己不再是柔弱的状态，而是让自己看起来更加的精神有力量，这样才能显得朝气蓬勃，浑身也都散发着正能量，对工作和家庭生活也是非常有好处的。因此女生力量锻炼的方法有哪些呢？为了更好的帮助到大家，接下来的时间就请朋友们和我一起去了解一下。
女生不用担心力量训练会把肌肉线条练得男性化。因为女性体内促进肌肉增长的雄性激素含量远低于男性，而且女生力量训练的负荷、方式与男性有很大区别，所以不会练成虎背熊腰。
No.1相扑式硬拉
硬拉可能是最简单有效的增加你整体水平的训练动作。没有什么能比从地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了！
相扑式硬拉和常规硬拉的动作很相似，除了你的脚尖朝外，站距很宽，双手窄握。 相扑式硬拉对女性是非常好的，因为会参与更多的腿部肌群，可以紧致腿部。 宽站距，加上低重心，能让臀部的运动轨迹从顶点到很低的位置，这样便可以深深的刺激臀部。 相扑硬拉是一个对髋关节，臀部和腿部非常好的锻炼。
Tips：在没有杠铃的时候可以使用较重分量的壶铃来训练！
No.2 颈前深蹲
颈前深蹲顾名思义就是把杠铃放在脖子前方的一种深蹲方式，因为重量将会置于你的前面而不是背后，所以你的核心，腿部可以逐渐习惯低处的发力。
颈前深蹲对脊柱的压力会更加小，因为脊柱的运动轨迹非常的自然。颈前深蹲的极限会比颈后深蹲轻很多，但是你仍然可以得到非常充分的刺激。
No.3引体向上
很多女生觉得背练宽了很难看，其实你们如果好好观察形体小姐或模特的身材，你会发现大多数保持训练的女性背影都是有曲线的，并不是笔直笔直的竖在那，一个略微倒三角的背部会使你的腰部看起来更纤细性感，就好比翘臀会使腰部和腿部看起来都很协调一样。中国总有一套非常恶俗的考研男友的问题：“如果你的女朋友和妈妈都挂在悬崖边你会救哪个？” 那么你应该告诉你的男友，你会自己引体向上爬上去，再用硬拉的姿势把他妈妈也拉上去！
以上几段文字内容对我们很好的介绍了女的力量锻炼的一些方式方法，在此我衷心希望广大女性朋友们都能认真学习上述内容，这样才能摆脱以往柔弱的现象，而让自己变得更加有活力。这样在生活中也会更加的得心应手，同时也能够给身边的亲人和周围的朋友带来更多的正能量传播。
力量训练会消耗脂肪吗
我们日常看到的俯卧撑、深蹲也是力量训练。力量训练也不算男性的专属，女生做一些力量训练，可以在减肥期间使肌肉紧实，塑造身体曲线，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，下面一起来看看力量训练会消耗脂肪吗？
长期进行力量训练能减少脂肪。利用力量训练，突破传统的训练理论和训练方法，在保持或增加肌肉块的同时，也能达到有效减脂的目的。最新的研究表明，足够强度的大量力量训练，能使训练者在训练结束后也保持较高的代谢水平。在训练结束后的15小时内，力量训练者平均会继续消耗51千卡热量，而进行固定自行车练习的对照组则只能消耗27千卡。如果每个星期进行4次这样的力量训练那么一年下来，就多消耗了1万千卡热量。
可以借鉴滑雪运动员，登山运动员和自行车运动员训练方法。这些运动需要力量和耐力兼备，他们常年进行着高强度和大运动量的训练。他们在不知不觉中练出了高质量的肌肉，有一定的肌肉围度，同时肌肉线条也是很棒的。大运动量能够消耗更多的热量。在健身运动中，高次数和短组间休息这种锻炼方式能刺激身体分泌出更多的激素、扩张血管、使更多的营养素流向肌肉。
通过小编的介绍，力量训练是会消耗脂肪的，如果大家还想了解更多的关于力量训练的知识，那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。
力量训练会增加体重吗
可以借鉴滑雪运动员，登山运动员和自行车运动员训练方法。这些运动需要力量和耐力兼备，他们常年进行着高强度和大运动量的训练，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么力量训练会增加体重吗？
如果你有多余脂肪，开始不用过多补充能量，所以不会增重，肌肉占比增大时体重慢慢会有所增加，如果本身偏瘦，开始训练就要配合能量的定量补充，所以体重从训练之初就会有所增加，但不会很明显，也要看你的消耗量和补充能量的等比。
力量训练的方法：
1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
4、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
5、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
6、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。6、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
通过小编的介绍，力量训练一般不会让人增加体重的，但是训练完之后补充营养太多的话肯定会增重的，本网健身运动安全小知识库中还有很我关于力量训练的知识，希望大家有时间可以多关注一下这方面的知识。
力量训练会影响月经吗
足够强度的大量力量训练，能使训练者在训练结束后也保持较高的代谢水平。在训练结束后的15小时内，力量训练者平均会继续消耗51千卡热量，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么力量训练会影响月经吗？
月经期间适当锻炼对于平衡神经系统，加快血液循环，收缩还有放松腹肌、骨盆肌，促进经血排出效果很好，而且也可以有效缓解痛经，但是最好不要做力量训练。
月经期间，不少女性身体会出现不适。所以，在经期到来前3天，不妨按照自己的情况进行运动形式的决定，主要可以做一些轻柔、舒缓、放松，拉伸的运动，如冥想型瑜伽、初级的形体操，或只在家进行简单的一些伸展动作。通过这些轻运动可以促进身体血液顺利流通，让压力得到缓解。运动的过程中，务必要防止对腹腔施压、别把腿位抬得太高。假如觉得疲劳或者是发现出血量突增或者是暴减，要马上停止运动。
经期第5天，身体开始恢复，这个时候不妨能开始做慢走、慢跑等有氧运动。但是，还是要防止一些球类还有负重较大的运动。
月经期运动注意事项：
1.运动量减少：最好能参加平时经常练习的一些运动项目，如体操、慢跑、乒乓球、打拳、投篮等运动。
2.锻炼时间缩短，速度放慢，以让运动量减少，起到肌肉放松的效果。
3.防止参加剧烈与震动太大的运动：月经期间，如跳远、跳高、百米赛跑还有踢足球等运动不宜参加，也不宜做俯卧撑、哑铃等会让腹压增加的力量性锻练，防止经期流血太多或者是子宫位置改变。
4.防止参加各种水中运动：不要参加跳水、游泳还有水球等运动;也别洗冷水澡还有用冷水洗脚部，防止引起感染还有月经失调。
5.防止竞争激烈的比赛：月经期如果参加这些运动，容易由于精神高度紧张而造成内分泌功能紊乱，导致月经失调。
通过小编的介绍，力量训练是会影响月经的，最好在月经来的时候不要进行力量训练，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行训练。
力量训练会损害心脏吗
高强度力量训练一样有训练后燃脂作用，会长时间提高代谢，它不受限时间和场地限制，只要10分钟，就可以完成一个很棒的高强度间歇训练，是一种方便、快速、又有效的减肥运动形式，那么在锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么力量训练会损害心脏吗？
会，只是程度不同而已，实际上凡是剧烈的长时间的体育训练，会增加心脏的负担，因此很多从事体育的人，心脏都大于普通的正常人，表现为心脏增大，心肌肥厚，心肌细胞增大。几乎每年都会有足球运动员或者长跑运动员发生猝死，都与长期大运动量训练所致的心血管疾病有关。
力量训练需要注意事项:
1.要热身以及伸展运动，训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身。像跑步10分钟或是踩脚踏车。以及做体操。缺乏热身跟伸展，很容易受伤。力量训练的热身，可以先用一半的重量练一组。让肌肉.血液.关节先活动一下，再开始正式的训练。
2.要配合呼吸，以推举(躺着举杠铃)来说，往下把气吸饱可以增加肺活量和胸廓。往上推时吐气。一般力量训练的原则是放松吸气;用力吐气。
3.一次以8-14下为一个标准组，先热身一组(重量为一般重量的一半)再来在能力范围内，能用最重再减轻一点最好。一天同一部分肌肉练3-4组为最佳。每组间格一分钟，一次要练同一个动作，让该部位充血，这3-4组要同一个时间练完，做到最累，效果才会好，不去要练其他的再回来做。
比较新的练法:较小重量的多组训练，15-20组。新的观念，但原理是同通的，多给予肌肉(不受伤)的适度的刺激，充血，再给予足够的休息跟营养，就能成长。
4.肌肉力量训练后充血，才能刺激它的生长。（不要忘记热身喔)
5.可以每天练一次最重的测试自己的极限，次数可减少，但很危险，同时容易受伤包括肌肉拉伤和被器材压伤，要有教练在旁边补或是将力量训练的器材设定好保险装置，以免压伤自己。
通过小编的介绍，力量训练是会心脏的，不要为了追求效果而盲目的进行训练，一定要进行科学训练才行，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识。
停止肌肉训练后会怎样?会变成肥肉吗?
肌肉不练到底会怎样？
当你停止了一段进行已久的运动时、身体会如何？
假如你有长期运动的习惯，如今有事耽搁到了无法再进行，会不会对我们的身体造成什么样的影响呢？
肌肉不练会变松垮肥肉吗？
许多人常常喜欢肌肉练出来后，不训练就会垮掉变肥肉。肌肉绝对不会变肥肉的，肌肉（瘦肌肉组织跟脂肪）（肥肉）组织完全不同，不会相互转换。肌肉没训练只会慢慢萎缩变小，而肥肉还是肥肉，因此很多人就认为肌肉不练变成肥肉了。
1.体能会下降
当你停止了长久以来的运动习惯，你会感觉到自己的体能下降很明显。假如你是习惯长跑的人，今天停止训练了一个月，你会发现自己无法再跑这么远了，而且会非常的喘。假如你是做重量训练的人，你会发现自己的力量掉了非常的多，需要从轻的重量重新适应。
2.体态会变得较松散
运动总是让人趋向精实的。无论你是喜欢跑步、有氧运动，还是喜欢拼重量的训练，对于增加肌肉，减少脂肪都有帮助。今天停止掉这些训练，等于是让脂肪有机会再黏着你，肌肉也跟着不这么紧实，当然整体来说身材就会稍微的变的松软一些。不过也不用太担心，假如真的有事走不开，一两个星期都还不会让身体大走样的！
3.容易变胖！
当你没运动以后，身体消耗的热量跟基础代谢率自然会变少，如果摄取的食物热量还是跟训练时一样，多出来的热量身体自然就会囤积成脂肪了。
举个简单的比喻来解释：脂肪就像身体的燃料一样，运动就像是机器在运作，会需要燃料来帮助他。
今天我们这台机器不动了，不需要燃料了，那么燃料就一直堆呀堆的，越堆越多。所以无论你想做的运动是甚么，只要能帮助消耗热量都是好运动。如果不想动，那么就得少吃美食了，但这肯定是很难做到的，所以还是换好运动服装，好好的去运动吧！！
停止训练，你的肌肉会变成肥肉吗？
几年前有一个叫Nino的男孩很爱健身，他把自己的身材练成这样：
不幸的是，在2014年初，Nino身体的尾骨区产生病变，在医生的要求下，他停止训练，并在10个月内做了3次大型手术。后来手术终于成功了，但因为一年多都没健身，他的身材变成了这样：
对Nino来说，这简直就是场灾难。
然而，这仅仅是故事的开始，在接下来的两个半月的时间里，Nino逐渐恢复训练并控制饮食，才有了些许改变：
又过了5周，他渐渐变得跟生病之前的样子差不多了，果然之前的底子还在，训练效果才这么快见效：
又过了21天，Nino再次照了张照片：
2周后，下一张照片，身材已经完全恢复到病之前的样子：
但对好身材的强烈欲望让他训练起来更卖力了，18天后，Nino又把自己练成这样：
来看看Nino让人震撼的前后对比照：
你以为故事就到此结束了吗？当然不是，当Nino把自己的故事放到网上后，不仅粉丝暴涨，还有不少人开始陆陆续续地寻求他的帮助，比如下面这个身材很糟糕的哥们儿，体重有352磅（160kg）。
这个小胖子觉得Nino太励志了，所以希望自己也能做出些改变。
Nino很乐意做他的教练，在接下来的日子里，小胖子每天跟着Nino努力训练并控制饮食，一共减重132磅（约60kg）：
还练出了6块腹肌：
除了那个小胖子，还有体重187磅（约85kg）的他：
在Nino的帮助下，他用了仅仅9周的时间，成功减到154磅（约70kg），腹肌也开始显现了：
为了在后期增肌，Nino安排他在饮食上开始增加碳水化合物的摄入，成果当然很棒：
一些前后对比图：
还有些其他找他帮忙的哥们儿，Keep君就不一一例举了。总之，一场大病不仅没让Nino挂掉，反而给了他一个逆袭的机会。
那么问题来了，他为什么可以在短时间内迅速调整身材？
停止健身后，肌肉确实会消退，但消退的速度并没有那么快，尤其是年轻人！
可能有些同学在停止健身一段时间后，发现腹肌不清晰了，力量下降了，就会觉得自己是在掉肌肉。其实并不是，腹肌不清晰了，是体脂升高，你的六块腹肌依然安在；力量下降是神经对肌肉的控制力，身体对训练动作的协调能力变差了，就好像一个月不打DOTA手生了一样。
当你重新开始训练时，经验丰富的你不必重新学习动作要领，不再走各种弯路，只要找回曾经的神经记忆，就可以在很短时间内恢复状态。真正的停训掉肌肉，是发生在大量的体力劳动、有氧运动上的，例如一个肌肉强壮的男生想参加马拉松，计划停掉器械训练，专心跑3个月备赛，那肌肉肯定是保不住了。强壮的肌肉在跑步里是一个累赘，为了减少身体的消耗，肌肉会慢慢分解掉，把身体调整到更适合跑步的状态。
不少好莱坞明星就是这么胖着玩玩儿的：
第一个要数众所周知的雷神了，他为了拍灾难片《海洋深处》瘦了15磅（约14斤），已经瘦到让人把他误认为是犀利哥了，不过好在底子好，分分钟就能练回来。
蕾妮·齐薇格在瘦身和增重上也算是个狠角色，左边是她在《芝加哥》里的造型吧，右边是在《BJ单身日记》里的造型。为了拍《BJ单身日记》，她必须不停地吃，最后成功增肥14公斤。但她很快又接了《芝加哥》里的主角，短时间又要快速减脂...为了角色也是太拼...
查理兹·塞隆为了演《女魔头》增肥13公斤！不过因为这部片子，她赢得了该届奥斯卡最佳女主角奖也算是实至名归...
还有前段时间被曝发福的范·迪塞尔，啤酒肚让不少粉丝哭瞎双眼，不过其实人家也就是胖着玩玩而已，练练就能又变回男神了。
虽然身体的可塑性很强，但不建议大家随便中止训练，让身材随便胖着玩，毕竟我们这么努力训练是想要一个更好的身材，不是吗？
力量训练会让人增重吗
一定要记住上肢力量训练中不要因为动作完成吃力，就借用身体其他部位协助以求完成更重更多。这种借力行为容易导致运动损伤，同时也因为没有让目标肌肉群得到足够的锻炼而导致运动效果大打折扣，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么力量训练会让人增重吗？
如果你有多余脂肪，开始不用过多补充能量，所以不会增重，肌肉占比增大时体重慢慢会有所增加，如果本身偏瘦，开始训练就要配合能量的定量补充，所以体重从训练之初就会有所增加，但不会很明显，也要看你的消耗量和补充能量的等比。
力量训练的方法：
1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
4、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
5、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
6、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。6、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
通过小编的介绍，力量训练一般不会让人增重的，但是训练完之后补充营养太多的话肯定会增重的，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。
停止运动，肌肉会变成脂肪吗
喜欢运动的人，尤其是女性，总有这样的疑问：“如果停止锻炼，肌肉会变成脂肪吗?”
大多数人认为，当人们停止锻炼，肌肉就会开始收缩，为脂肪让路，直至完全被取代。而实际上，这只是一种错觉，其实肌肉和脂肪是两种截然不同的组织，绝不会相互转化，而只是脂肪和肌肉的比例发生了改变。因此，经常锻炼的人突然停止运动，身体看起来会发福很多。
大多数形体健美的人通过适度的活动或家务劳动，如打扫房间、遛狗、绕着房屋快走，都能防止肌肉与脂肪的比例发生改变。
这听上去是不是有些不可思议?2005年，明尼苏达州罗彻斯特梅奥诊疗中心的研究人员进行了一项试验，他们将运动传感器安装在20个人身上，记录他们10天的活动情况。这20个人中10个人身材苗条、10个人体重超标。传感器显示，体重超标的人更喜欢坐着，而苗条的人每天至少有2个小时处于站着的状态，或者四处走动，哪怕只是绕着房屋来回踱步。研究结束时，总也闲不下来的人每天总计消耗了83.7焦热量，一年下来差不多可以减掉14千克的体重。
（实习编辑：陈兴娣）
女生锻炼胸肌会变小吗?女生练胸肌会变硬吗？
好多健身的女性朋友、学生都会问有关于练胸肌的问题,她们一般会好奇:
1.女士健身应否练胸?
2.练了会否更大呢?
3.不想因为练了胸肌而变得结实,偏平了。
答案是一定要练
首先：你要区分开,胸肌和脂肪是两会事的，平时为女性带来曲线美感的是乳房，主要是由脂肪所形成的。而胸大肌就是在乳房之下的肌肉，是比较薄而偏平的。乳房和胸肌是分开的。
所以：女性健身时锻练胸大肌是可以把它变得结实，但对於乳房的大细是无影向的。
女性练胸肌有什么好处？
1.增加承托力，改善胸形
胸肌对於女性的胸部就好似植物的根部一样，它可以协助固定乳房的形状，减少乳房下垂的问题出现，特别是训练上胸肌位置可以增加承托力。
有好多女士随年纪增长而乳房下垂的问题恶化，主要原因都是肌肉随年长流失，胸肌的承托力下降所致。
2.减少副乳。胸部赘肉
副乳和鬼祟肉的出现都是因为胸部肌肉量不足和肌肉过於松驰所致。其实只要你的胸大肌肌肉量不足和松驰，这个现象男女都会出现的，只是因为女性的胸部脂肪多才会突显这个问题。
如果胸部傍边的翼位没有肌肉去支撑，在内衣、衣服和手臂的挤压下，胸部的脂肪就会无处容身而走出来，变成了大家所讲的副乳，胸部赘肉
女士应如何训练胸大肌?
虽然大家都知胸大肌是一整体的，但女性在健身练胸肌时都要有特别照顾的部位。
初学者:可以多练整体胸肌都可以平均刺激到的动作，例如俯卧撑,屈膝俯卧撑,坐姿推胸
较高阶的训练者:即胸肌已经有一定程度的发展，可以多练些比较局部的动作，注重上胸肌以及胸肌两傍翼位的肌肉发展，更加有助改善副乳、鬼祟肉。
例如有：哑铃卧推，器械夹胸，哑铃飞鸟
每个动作可以选合适的重量进行3组，每组重覆15-20次，一星期训练2-3次。
当然，健身力量训练一定要持之以恒，如果训练，饮食和作息配合好，一般一个月后可以初见成效，大家要努力！
