全方位的健康养生操介绍

发布时间 : 2019-11-08: 健身舞蹈的介绍健身操养生喝水技巧

怎么做才能使头、颈、背部姿态健美;坐、立、行举止优雅呢?该如何才能既承受了压力又免受健康的威胁、舒展身体、让身体充满活力呢?那就一起来练练全方位的健康养生操吧，所有的想像都可以实现哦!

腰背运动操

紧张而快节奏的工作生活方式，使处于“枢纽地段”的腰背不停地发出“警报”，如何应付这些如影随行的毛病呢，快来和我一起运动吧!

1.腰部伸展运动

双手高举，十指交叉，双脚分开站立，与肩同宽，随后徐徐侧弯腰，弯至极限，静止10秒，然后换方向。重复5次。

2.舒背运动

呈自然坐姿，双肘弯曲，双臂侧平举，双手握拳，拳心向下，含胸、低头。随后，抬头、挺胸，做扩胸运动。重复10次。

膝部保健操

坚持锻炼膝关节功能，可以避免因膝关节僵硬而导致的不必要的疼痛。

1.自然坐在地上，伸直双腿，双手撑于地上。左腿屈膝内旋，膝盖贴地，身体重心后移，静止20秒，左右腿交换各运动5次。

2.站在桌前，双手撑在桌面上，抬高后腿，静止5秒后，慢慢放下，换腿交替重复5次。

3.左手扶椅背，右手握住缓慢内弯的左腿脚踝。尽量拉伸。静止5秒后，姿势还原，换腿各做5次。

腿部运动操

此时，正是鲜花绚烂之时，时尚的美眉们早已迫不及待地换上了裙装，修长纤细的美腿可是漂亮装束的点睛之笔啊!

1.呈自然站立姿势，双手叉腰，左腿弯曲后抬起，同时右腿下蹲，静止2秒后姿势还原。换腿交替重复4次。

2.双手叉腰，抬高右腿与上半身垂直，注意足尖要绷直，维持5秒。换腿交替进行5次后呈自然站立姿势。

3.呈站立姿势，左臂前伸与地面平行，右腿尽量上踢，右臂前伸，维持3秒后，换脚重复进行5次后呈自然站立姿势。

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上班族的全方位瘦身攻略

一、要一天三餐

不应忽略早餐和午餐。如果不吃午餐，你很可能饥肠辘辘地回到家里，在晚餐桌上大吃一顿。

二、少吃零食

只携带低脂肪、低能量的小吃或零食，如水果、蔬菜、饼干、爆玉米花等。

三、常喝水

早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水，能够加速肠胃的蠕动，把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。工作时可以喝一杯花草茶来驱散这种因为情绪而想吃东西的欲望，同时花草的气味还能降低食欲，也算是为只吃七分饱的晚饭打下了埋伏。

四、不要让精神压力促使多吃

当有精神压力时，不要拿起食物，而是出去散步。体力活动比吃东西更有利于解除精神压力。

五、少在外面吃饭

饭馆的饭往往比家做的饭含有更多的能量和脂肪。留意你单位附近提供低脂饭菜的餐馆。不要去快餐连锁店，因为那里可供选择的低脂肪食物很少。

六、不要一个人进食

要和同事和朋友一起进食。把注意力放在同伴的谈话上，而不是食物上。

七、不吃自助餐

自助餐往往导致吃得很多。

八、少饮酒

酒精含能量较高，它可阻止体综合练习能很快使你的腹部平坦。不仅降低脂肪的消耗，还降低意志力。如果你想饮些酒，最好与汽水混起来喝。多喝水和低能量饮料。

九、做仰卧起坐

仰卧起坐是很好的锻炼腹肌的方式，对于收腹瘦腰很有帮助。

美臂的全方位练习

第一个练习是仰卧臂屈伸，它主要锻炼肱三头肌的长头。动作要求保持两臂用力的平均与对称；第二个练习是单臂高位拉力器下压。它针对肱三头肌的外侧头。第三个是俯身交替哑铃臂屈伸。它使肱三头肌得到加强的同时，腰腹核心部位的肌肉也因为要保持身体的稳定而得到了锻炼。

肱三头肌位于上臂后侧，由三个部分组成。肌肉的三个头共同工作来完成伸肘的动作。其中的长头起于肩关节，与肩胛骨相连，内侧头起于上臂的下部，而外侧头附着在上臂的后外侧。肱三头肌在做以上3个练习时，要依靠肩肌。胸肌与背肌的协助，核心肌肉也要帮助稳定躯干，以保持姿势。

做这3个练习需要一个平凳，1根10～15公斤的曲杆、一个高位滑轮拉力器、一对2～4公斤的哑铃。每次锻炼先以5分钟轻缓的有氧运动开始，最后以静力抻拉肱三头肌30～60秒结束。

1．仰卧臂屈伸——双手正握曲柄杠铃杆，握距同肩宽。仰卧在平凳上，屈膝，双脚也平放在凳上。上臂保持与地面垂直，屈肘下降杠铃至额头正上方，小臂与地面平行。手腕不要弯曲。收腹，努力将肚脐向下收紧。在保持肩、肘、腕稳定的情况下，平衡用力伸直两臂，但不要锁定肘关节。重复完成建议的次数。

2．单臂高位拉力器下压——面对拉力器站立，两脚分开同肩宽。左手握住把手，掌心向上。屈肘，右肘靠近体侧，手腕保持平直，左手扶胯。挺胸收腹，脊柱保持正直。肩与手臂保持稳定，肩胛骨向后下方靠拢收紧。肱三头肌用力伸直左臂，然后重复。完成左侧后换做右侧。注意，重量不要太大，否则容易造成身体晃动不稳。

3．俯身交替哑铃臂屈伸——双手各持一个哑铃，两脚同肩宽站立，微屈膝。上体屈髋向前，至躯干与地面平行。屈肘90度，上臂贴于体侧，手心向内，腹肌收紧，腰背保持平直，不要弓背。肩与上臂保持稳定，右小臂用力伸直；再重复。然后换左臂做，两侧都完成算完整的1组练习。

做以上三个练习时，要注意动作幅度到位，起落缓慢而有控制。对肱二头肌也要给予同样的运动量，以保持肌肉平衡发展并防止伤病发生。

初级计划每星期练2～3次，之间有1天休息。组与组之间可做30～60秒的抻拉。从初级阶段进步到高级阶段需要4～6周的时间。高级计划增加了组数与重量，按照以下的具体安排练习。

美臀的健身全方位计划

第一个练习是仰卧臂屈伸，它主要锻炼肱三头肌的长头。动作要求保持两臂用力的平均与对称;第二个练习是单臂高位拉力器下压。它针对肱三头肌的外侧头。第三个是俯身交替哑铃臂屈伸。它使肱三头肌得到加强的同时，腰腹核心部位的肌肉也因为要保持身体的稳定而得到了锻炼。

1.仰卧臂屈伸——双手正握曲柄杠铃杆，握距同肩宽。仰卧在平凳上，屈膝，双脚也平放在凳上。上臂保持与地面垂直，屈肘下降杠铃至额头正上方，小臂与地面平行。手腕不要弯曲。收腹，努力将肚脐向下收紧。在保持肩、肘、腕稳定的情况下，平衡用力伸直两臂，但不要锁定肘关节。重复完成建议的次数。

2.单臂高位拉力器下压——面对拉力器站立，两脚分开同肩宽。左手握住把手，掌心向上。屈肘，右肘靠近体侧，手腕保持平直，左手扶胯。挺胸收腹，脊柱保持正直。肩与手臂保持稳定，肩胛骨向后下方靠拢收紧。肱三头肌用力伸直左臂，然后重复。完成左侧后换做右侧。注意，重量不要太大，否则容易造成身体晃动不稳。

3.俯身交替哑铃臂屈伸——双手各持一个哑铃，两脚同肩宽站立，微屈膝。上体屈髋向前，至躯干与地面平行。屈肘90度，上臂贴于体侧，手心向内，腹肌收紧，腰背保持平直，不要弓背。肩与上臂保持稳定，右小臂用力伸直;再重复。然后换左臂做，两侧都完成算完整的1组练习。

做以上三个练习时，要注意动作幅度到位，起落缓慢而有控制。对肱二头肌也要给予同样的运动量，以保持肌肉平衡发展并防止伤病发生。

三百六十度全方位瘦腿动作

除了胸部之外，女性的腿部也是一个展示美丽的部位，拥有像模特般纤瘦细长的美腿的女人永远都那么吸引人。但是现实中很多女性的腿部多少都会有肥胖的问题存在，不是大腿就是小腿，下面我们介绍一个三百六十度小小的瘦腿运动，不论是大腿还是小腿，每个腿部部位都不放过。

1、踮脚瘦小腿

很多女性在工作的时候要经常久坐，这样很容易就导致小腿部位肥胖，变得粗壮，针对这个问题，大家可以做做踮脚瘦小腿的运动。首先先站好，然后挺胸收腹，把双手往身体两侧平举，与肩膀一样高，手掌朝向外侧。接着将脚尖踮起，同时双手手掌往外侧画圆，保持5秒钟时间，然后再将脚慢慢放下，收回双手，接着再重复做15到20次。

2、踢腿瘦大腿

这个小运动可以使大腿部位的肌肉变得结实紧致，令大腿变纤长。首先先站好，将双手叉在腰间，然后开始把右腿往前抬起，一直抬至与地面水平，脚尖部位绷直。接着将膝盖弯曲，然后开始踢出小腿，重复多踢几遍之后，换成左脚做，重复多做几遍。

3、侧抬腿瘦大腿

这个小运动主要是锻炼大腿外侧和内侧肌肉，有瘦大腿的作用。首先先往右边侧躺下来，然后用右手支撑在地面上，头部托在右手上，左手则撑在地面上维持身体平衡。接着将左腿往上抬起，大约和地面成45度角，然后再放下，接着重复做10到15次，然后再换边，用右脚做侧抬腿运动，做同样多的次数。

4、双腿交替踢腿

这个运动不仅可以瘦腿，还可以减掉腰间的赘肉。首先先准备一把椅子，然后侧坐在椅子上，一手抓住椅子的椅背，令一手则抓住椅子边缘。接着把双腿伸直，使之与地面平行，脚尖绷直，然后两腿上下相互交替踢腿，注意在踢腿的时候可以将身体稍微往后倾斜，这样便与使劲，在踢腿的时候脚一定保持伸直，一气呵成，不要间断。

三动作全方位打造完美腹部

以下三组简单又有效的动作，你只需要抽出几分钟的时间跟着做，不久之后就能拥有令人羡慕的完美腰线。此外，这些动作虽然能有效训练腰腹肌，但并不代表天天做、拼命做，就会比较快看出效果，必须让肌群获得充分的休息跟按摩，然后再造，反而才能较快达到成效。

特别提示：

很多人做腰腹训练时最常犯的错误是姿势不正确，姿势不正确，下背部就会酸痛，并且无法达到效果。事实上，做完肌力训练后，腰腹有一点酸酸的感觉是正常的，但如果是其它地方酸痛，就得多加留意了，所以刚开始练习时，最好多花点时间去感觉自己的姿势是否正确。

腹部肌群收缩训练

1.身体挺直站立，双手放松、向前平举，运用腹部的力量向后收缩，做这个动作的时候，臀部要尽量收缩，背部呈现弓起状态。

2.吸气挺胸，双手摆回到身体两侧，维持数秒后，再重复第一个步骤。反复练习这组收缩运动，可以有效训练腹部的肌群，美化腰腹线条。练习的时候，一定要留意自己的姿势是否正确，做完后几组动作后，腰腹应该会有些微酸酸的感觉，如果完全没感觉，反而是下背部感到很酸痛，那就表示你的姿势不正确，不仅没有塑身效果，还会产生运动伤害。

腰腹旋转训练

1.坐在地上(或找块软垫垫着会比较舒服)，双脚平稳地踩在地上，背部打直挺胸、微微向后仰，双手自然伸直向前，肚子挺起。

2.下半身维持不动，以腹部的力量依序朝左、右方旋转上半身，这组动作可以训练腰腹两侧的肌群，强度较强，一般初学者来做，会觉得有点吃力，但相对的，效果也会比较明显。

侧腹肌训练运动

1.身体侧躺，膝盖弯曲，背部、臀部、大腿到膝盖需保持一直线，右手弯曲置于右耳旁，左手放松，轻轻放在右腰上。

2.腰腹收缩用力，使身体向上弯曲，然后重复1、2两步骤共10-15次，然后换边做，训练左腹，左右共做三组即可。已有运动基础者，可视能力增加次数。

全方位刺激——俯身杠铃划船变式

一般水平的健身者通常专注于卧推训练，而懈怠了背部训练千万不要成为这样的人。这会导致身体机能失衡甚至受伤。这篇文章目的在于让你更好地理解俯身划船的动作和各种变式，通过这些训练你可以锻造出强健的背部。

经典的俯身划船

对于经典的俯身划船，两脚间距大约与肩同宽。将手掌转向杠铃下正握（手背朝向身体），中等宽度的握距。杠杆距小腿6-10英寸置于地面，身体前倾，挺胸，保持脊柱中立，不要抬头。翘高臀部，让躯干几乎与地面平行，这时小腿与地面几近垂直。这种姿态与屈腿硬拉的起始姿态相似。

依靠髋关节的轻微伸展抓握起杠铃，手臂伸直。从这个位置开始，通过手肘的运动提拉杠铃至下胸/上腹处。在肘关节屈曲的同时，收缩肩胛，肩部向后伸展，这时你应将注意力集中到中背部而不是肱二头肌。

一旦杠铃触碰到身体，这时控制背部、手肘完全伸展将杠铃降至起始位置。整个动作过程中，杠铃并不是被置于地面，而是悬停在稍高于地面的地方。

练习俯身划船的过程中，常见的错误包括：

1、依靠躯干上摆的惯性提拉杠铃，使用过重的杠铃会导致更多的甩身借力，从而让脊柱失去中立位，脖子前伸

2、过于依靠大臂的力量，让手肘向外张的太开，而不是适当的屈肘

3、过于依靠肩部的运动但没有伴随肩胛骨的运动

潘德勒划船（PendlayRow）

潘德勒划船，是由奥林匹克举重教练GlennPendlay普及的一种划船训练，通常用于增强在划船项目中的肌肉。潘德勒划船与传统的俯身划船的区别是：一次动作完成后，杠铃是置于地面的，并且动作开始时杠铃是被爆发式地拉起，伴随着胸椎伸展。这种胸椎伸展通常是作为拉力训练的一个补充。

将手掌转向杠铃下正握（手背朝向身体），握距通常比经典的俯身划船稍宽。每次动作开始时，杠铃是静止置于地面的。上半身平行于地面保持良好的腰部姿态，上背部放松（可以稍微弯曲）。然后爆发式的地提拉杠铃至胸下部/上腹部的位置，同时稍微地伸展胸椎。

在整个动作过程中髋关节并没有移动。这个动作的关键在于杠铃处于地面时，放松上背部；在杠铃被提拉过程中强有力地挤压上背部。

在进行潘德勒划船时一些常见的错误，包括：

1、在单次动作的间歇，没有将杠铃置于地面

2、利用下半身和臀部进行提拉

3、在动作过程中，没有弯曲和伸展胸椎

4、没有保持躯干相对平行于地面

耶茨划船（YatesRow）

耶茨划船，是由前健美运动员和奥林匹亚先生多里安耶茨（DorianYates）普及的，它与经典的俯身划船有很大的不同。以中等握距反握杠铃（手心朝向身体）。当然也可以使用正握，但通常都是反握。起始姿态，一个良好的高站姿：挺胸、头部和脊柱保持中立。从这个位置开始，以臀部作为铰链，保持良好的脊柱位置。

不同于上半身几乎平行于地面的经典俯身划船，练习耶茨划船时，上半身比较接近垂直，几乎与地面成70度角，这样可以允许使用更大的重量。从底部位置开始，杠铃通过肘部的提拉至髋关节折痕/下腹处。同样，在肘部弯曲的同时，收缩肩胛肩部后伸，这种变式会募集更多的肱二头肌活动。耶茨划船通常宣称这样可以更好的练习到背阔肌下部。

一旦杠铃到达髋关节折痕/下腹部处，控制住背部通过肘部的完全伸展下降杠铃到起始位置，动作过程中，杠铃并不是置于地面的。

练习耶茨划船时的一些常见错误包括：

杠铃运动范围过于局限，过多的依靠下半身的力量，手肘外张，上半身过于直立。

其他的俯身划船变式

环形杠铃

环形杠铃，也叫做陷阱杠铃，它允许人们以和杠铃相同的方式进行运动，但能将手置于一个更中立的位置。环形杠铃能让一些训练者感到更舒适，尤其是那些手腕、肘部或者肩部有问题的人。使用环形杠铃划船，负重更加接近身体中线，运动轨迹比起传统杠铃划船来说更加自然。

弧形杠

弧形杠铃可以用于以上所提及的各种划船姿势。弧形杠铃增加了动作范围，可以让肌肉更完全的收缩，更好的促进增肌。但由于一些人本身的关节灵活性就受限制，使用弧形杠铃划船并不会获得比用普通的杠铃划船更多的动作范围。

可变阻力

不同形式的可变阻力可以应用在各种划船动作上，但这些技巧通常适用于更高级的训练者。铁链和弹力带是最常见的可变阻力，它提供了一种与普通负重完全不同的感觉。当杠铃置于地面是没有其他负重的，但是随着杠铃的提拉，弹力带被拉伸，拉力随之增加，使得训练者在提拉杠铃至最高点的过程中越来越艰难。弹力带可以缠绕固定在硬拉台或者举重架上。铁链可以直接挂在杠铃杆上。

关于划船动作的其他注意事项

抓握

在进行潘德勒划船和耶茨划船时，握力可能会成为一些训练者的大问题。负重较大时，训练者通常都会有握不住杠的问题。这时候往手上擦点镁粉会有些帮助，当然是用助力带是效果最好的。但是我不建议在非必须情况下使用助力带，我会有节制地使用它们。进行抓握训练可以增加握力。

大臂的姿势

在进行划船时，一些选手会有将杠杆提拉过于远离身体中线的趋势，这可能导致上臂向后移动过大。这样不是太好。为了避免这种情况，肘部不应移动的过于靠后，这样可以保证训练者处于较安全的姿态。然而，许多选手可以在不损伤肩关节囊的前提下，通过利用更多的肩胛骨收缩，将杠铃提拉至稍微越过身体中线的地方。

3个动作全方位刺激你的腹肌

在平时做腹部肌肉训练中，有很多朋友会觉得腹部训练不够全面，下面3个动作可以全面锻炼你的腹肌。

技巧一：垂悬提腿

要领：悬挂于单杠上，双腿悬空，然后腰腹用力，双腿打直，提至头部，反复多次。

这个动作可以在家装单杠或者健身房等健身器材上实现，对于腹部的核心集群刺激较大，反复多次训练可以有较大的提升，腹肌成型很快。

技巧二：魔鬼支撑

要领：平板支撑加侧身支撑，肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。　

这两个动作组合建议，每个动作保持一分钟以上，每次坚持做一至两组，可以显著看到腹肌的变化。

技巧三：哑铃版俄罗斯转体　

要领：抓住一个哑铃,坐在垫子或地板上。双腿弯曲脚根放在地板上。躯干向后而背部半躺地板上。用双手抓住哑铃伸直到胸部,保持手臂稍微弯曲。旋转身体从一边到另一边。保持臀部位置稳定,让头跟随运动。

这个动作同时可以锻炼你的胸肌，但主要锻炼部位是腹肌，注意感受腰腹部的发力，这个动作有助于腹外斜肌的成型，练出传说中的“人鱼线”。

全腹肌锻炼动作，全方位刺激腹部肌肉

想要将腹肌练出来而且是练的好看的话，那么掌握锻炼腹肌的方法是很重要的，最好也是针对性的动作!

下面这些动作全方位、多角度、深层次的刺激腹部肌群，学习了这些动作，你就得到了腹部肌群锻炼的整个世界。

1、STANDARD CRUNCH

首先从最为基本的卷腹开始，该动作可以视为所有其他一些动作的热身练习，也就从这个动作开始你的六块腹肌之旅。　

起始位置如上，双手交叉至于脑后，双膝屈曲90度左右，背部着地，呼气，发力点在于你腹部上方，感觉腹部收紧后发力将你的头部和肩部同时上提，头部在这个过程中不能屈曲，尽量保持原位不动，达到最高点之后，缓慢的将你的上身缓慢放下，直到你的双肩着地。

2、WEIGHTED CRUNCH

一旦你已经掌握了基本动作之后，就要想一下办法，增加你的腹部发力所要克服的负荷，这个时候你可以选择一些实心球之类的重物，至于腹部上方，开始发力。　

开始姿势同上，双手托起重物在你的胸部上方位置，发力起身，其它动作如1，但是唯独重物在这个过程中始终不能接触身体，依靠手臂保持不变，尽量球体的重心位于你的胸部，只有这种方式，才会使得你的上背部和肩部重量较大，对于发展腹部上侧肌群的力量极其重要。

3、REVERSE CRUNCH

这个动作主要是对腹部下侧的肌群起到刺激作用。

起始姿势如上，小腿平行保持与身体中线两侧，双臂水平放置于身体两侧，掌面朝下，紧贴地面，开始发力，呼气、使得你下腹部收缩，紧接着就是你的双腿、臀部和下背部开始上屈，达到你的最高点之后，身体开始向下(吸气)，复原，注意整个动作过程都要保持你的腹部发力，双手起到的只有保持平衡的作用。

4、RAISED LEG CRUNCH

这个练习是对腹部上部分肌群进行强有力的刺激，腹部下部分的肌群坐这里是固定不变的。　

起始姿势同上，开始后你的臀部抬起，双手置于脑后同样不能发力，从腹部开始发力，发力过程中头部与胸部的距离不能靠近。整个动作切记不能用到惯性，下降的过程尽量缓慢。

5、SWISS BALL CRUNCH

这个动作需要准备一个健身球，不要腹部以上的部分过于背屈身体，使得将你的注意力集中到整个过程中腹部的发力。

背部中间位置缓缓的接触在球面，然后双脚开立，支撑地面，膝盖屈曲90°，头部、颈部、肩部和背以此依靠于球面，开始发力点，腹部靠近胸部的发力点，使得上身充分卷曲，达到最大程度后，开始缓慢回收。注意不能对颈椎部位施加压力，复原过程尽量缓慢。

6、WEIGHTED SWISS BALL CRUNCH

实心球+健身球+超级卷体，这是一个让你升级版的方法，对于你肌肉的缓慢、持续、高强度的发力非常有挑战。

起始姿势同上，不同的是，双手需要拖着一个实心球，发力过程同上，注意不能使得实心球挤压胸部。

7、FROG CRUNCH

青蛙卷腹这个姿势不但对于你的腹部肌肉力量、耐力是一种挑战，同样对于你的平衡和稳定也是极其重要的，对于腹部和背部的主要大肌群发展非常有好处。　

起始位置如同坐姿，膝盖要求屈曲90°，躯干保持与地面45°夹角，收起双腿腾空，发力过程中你需要向前伸展你的双腿使其与地面平行、与此同时双手也要平举外展直至与身体同在一个平面，之后停留片刻，然后收回。

8、BICYCLE CRUNCH

这是一个对于柔韧性、协调性和肌肉的发力感、控制能力要求都很高的、非常流行的一种练习方法，对于腹部所有肌群的刺激都很大，可谓是全能姿势。　

俯卧位，面部朝上，膝盖屈曲90°，双手交叉放于脑后，呼气的同时拧转你的躯干，双脚、头部和一侧的大腿呈对角线运动，使得你的有膝盖触碰到对侧肘部关节，交替动作。

9、SIDE CRUNCH

该方法主要针对内外斜肌群。　

起始位置是仰卧起坐的姿势，膝盖屈曲放于身体的一侧，然后上半身以腹部上方的肌群为发力起始点，卷体，扭转到与膝盖相对的另外一侧，一侧做完然后另外一侧再做也可以左右交替进行。

10、WIDE-LEG SIT-UP

该姿势对于你臀部柔韧性的要求极为苛刻，但是即使你的臀部柔韧性并不适很好，你依旧可以通过该方法，得到发展。　

起始位置就如同蝴蝶，膝盖屈曲的同时打开膝盖朝向地面，双脚合并，背部着地，双手放置于头顶，用你的腹部发力牵拉身上起立。适合持续不断的练习，注意背部保持正常的生理曲度不能驼背。

11、DRAGON FLAG SIT-UP

这是李小龙最喜欢的练功动作之一，但是确实有些困难，你需要重新构建你的核心肌群才能做到把你身体五分之四的重量，单独只靠肩部和手臂就能举起来。

躺在长凳上，屈曲手臂，抓住长凳的一端，收缩腹部举起的双腿，直到到了极限为止，接着就是你的胸部、手臂和背部肌群发力，提起整个身体，之后让身体成蹦直，缓慢放下，恢复原来的位置。

12、REVERSE CRUNCH PULSE

这个动作对于下腹部肌群有很好的刺激，你可以选择腿部直立或者是屈曲，但你的双手必须笔直的放于身体两侧。　

起始位置，抬起你的双腿，你的双手放于身体两侧，掌心朝下，用你下腹部的肌群发力，提起你的臀部和背部，不能依靠惯性，记得注意力始终集中于你的腹部肌群。

13、V-UPS

V字卷腹可以让你的腹部肌肉燃烧起来，同时对臀部和大腿也有很好的刺激。也是搞肌君最喜欢的腹部训练动作。　

双腿和双臂，向着相反的方向延伸，躺在地面上，双脚跟、肩部、双手和臀部的宽度适宜，发力的部位是你的腹部，快速形成V型，你的手掌尽量句触碰脚跟，之后缓慢下降。

14、MEDICINE BALL V-UPS

做V字卷腹，再将实心球至于头顶，效果就更加给力，这时候，你会正真体会到你腹部肌群在发力。　

具体动作流程和V字卷腹一样。

15、STABILITY BALL BACK CRUNCH

做这个动作，身体上任何部位都要求平衡，才不至于发生运动损伤。　

俯卧位于健身球上，双脚朝下，髋部接触球体，发力过程是背部的腰方肌和竖脊肌发力，注意练习中对于你头部保护、背部发力不可突然。

16、RUSSIAN TWIST

保持身体的平衡对于腹部两侧的刺激也是尤为必要的。

起始姿势见上文，主要强调一个双脚在这个练习中，其实是不能接触地面的，动作熟练之后，抬起双脚，完全是由你的核心肌群即腹部紧张来控制身体，双手合并左右转动。

17、WEIGHTED RUSSIAN TWIST

这是升级版俄罗斯转体，需要强调的是，保持身体正直，不能随着球的左右摆动而跟着摆动，这个动作对于你的上身的大集群的刺激效果很显著。

18、CISSOR-KICK CRUNCH

保持你的背部紧贴地面，双腿伸直，使得双腿提起，保持腹部紧张，快速有频率的运动。　

如果你觉得该动作挑战难度并不大，那么建议你在双腿频繁抬起时候，用你的双手分别接触你两侧的大腿部位。

19、SIDE PLANK

这是传统腹部肌群训练方法一种补充，你可以想到，这样的动作对于你内外斜肌发展有多大好处。

起始位置是侧身躺在地面，用靠近地面一侧的手臂和外脚背支撑身体，使身体保持在一条直线上，朝上举起另一侧的手臂，接着屈曲另一侧的大腿膝关节和肘部，使其接触，必须是用你的内外斜肌控制身体的运动，之后缓慢复原，交替动作。

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复合型俯卧撑全方位锻炼胸肌

许多锻炼胸肌都缺少器械，下面介绍一整套复合型俯卧撑，让你轻松锻炼胸肌。

1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑两手撑在5070厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。

强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

全方位塑肌行动迎接新年健美身体

正握胸前引体向上(背肌、肱二头肌)

站在高于头顶的单杠下方;跳起，两手掌心向前握住单杠，间距略比肩宽，两手臂伸直，身体悬垂，腰部以下放松，两小腿伸直或弯曲交叉(适用于单杠高度不够);屈肘，以背阔肌的收缩力控制住，使整个躯干重心上移，直至下颏超过单杠的水平，以使背部的肩胛骨内收靠拢及背部肌肉处于‘顶峰收缩位’停留数秒钟;以背阔肌的张紧力控制住，慢慢使重心下降还原至初始位置。

动作过程中，要求保持身体垂直，若前后摆动，就会借助其他部位肌肉的力量，使锻炼效果大打折扣。如果是初学者，背部和臂部的力量相对较弱，无法徒手完成整个过程，那么可以选择一个较低的单杠，两脚适当地撑地借力，其他要求同上;如果手的握力不够，最后几次动作无法抓住单杠，可以在做之前用‘助力带’将两手缠在单杠上，使背部肌群集中用力。

1组做10次，做完以后双手抓杠悬挂数秒钟，以充分伸展放松背阔肌，然后走到下一个训练动作的器械处。

上斜单杠俯卧撑(胸大肌、肱三头肌)

站在一根低位单杠后方;两手掌心向下握住单杠，间距略比肩宽，两手臂伸直(但不要锁紧);两脚向后迈出一大步，两腿并拢，脚尖着地支撑;挺胸、收腹，紧腰，使整个身体(从肩关节。腰部、膝关节到踝关节)呈一直线，并与地面约成45度角，此时身体重心位于脚和手掌之间;屈肘，以胸大肌的张紧力控制住，慢慢使胸部几乎贴于单杠，这时两肩应向前引，使肩峰超过两手的平行线，使胸大肌有充分的抻拉感;然后以胸大肌的收缩力伸直手臂，直至使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

1组做10次，结束后走到下一个训练动作的器械处。

单杠臂屈伸(胸大肌、肱三头肌)

站在一根与腰同高的单杠后方两手掌心向下握住单杠，间距略比肩宽跳起，两手臂伸直(但不要锁紧)支撑在单杠上.肩关节和肘关节固定，肩部稍前引，以保持平衡：收腹，紧腰，整个身体呈一直线，两脚并拢;屈肘，以肱三头肌及胸大肌的张紧力控制住，使身体重心下降至上臂与地面平行(肘关节弯曲90度角);稍停，然后用肱三头肌及胸大肌的收缩力，支撑起身体还原至初始位置，此时肱三头肌和胸大肌同时处于“顶峰收缩”位。

1组做10次，结束后走到下一个训练动作的器械处。

双杠双臂屈伸(胸大肌、肱三头肌)

站在双杠之间，两手掌心向内握住杠杆：跳起，两臂伸直(但不要锁紧)支撑，膝关节伸直或屈膝(后者使用于双杠高度太低);由于不同的预备姿势及完成动作，肌肉锻炼的侧重点就会有所不同，下面分开讲解：①锻炼胸大肌——开始时抬头前引，躯干前挺，肩膀前移;屈肘，以胸大肌的张紧力控制住，使身体重心下降(肘关节弯曲90度角);稍停，以胸大肌的收缩力使两臂伸直，同时身体重心逐渐后移，直至两臂伸直支撑，躯干形成“含胸收腹”，同时胸大肌处于“顶峰收缩”位(图示即属于此类)②锻炼肱三头肌——开始时重心稍后移，躯干自然伸直下垂;屈肘，以肱三头肌的张紧力控制住，使身体重心下降(肘关节弯曲90度角);稍停，以肱三头肌的收缩力使两臂伸直，躯干稍向前引和垂直向上升起，直至两臂伸直支撑时，躯干保持“挺胸收腹”，同时使肱三头肌处于“顶峰收缩”位。

1组做10次，然后走到下一个训练动作的器械处。

坐姿屈体

坐于一平板凳上;两腿伸直向下，若有条件，脚背可扣住地面的一固定物体;屈肘，肘关节指向两侧，两手掌托于脑后(若想减轻对腹部肌肉的刺激，可将手掌置于腹部;若想增加刺激，可用手指轻轻抓住耳朵，避免借力);躯干后仰至感到腹部有抻拉感，然后以腹部肌肉的收缩力使胸肋骨向内压缩，让胸部贴近大腿，使腹部肌肉处于“顶峰收缩”位;稍停，以腹部肌肉的张紧力控制住，使躯干慢慢伸直还原。

1组做20次，结束后走到下一个训练动作的器械处。

斜体支撑反握引体向上(背肌，肱二头肌)

站在一根与腰同高的单杠后方;两手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两手臂平行。屈肘，肘关节朝下;双脚并拢逐渐向前移动，使身体重心下降，直至整个身体(从肩关节、腰部，膝关节到踝关节)呈一直线，并与地面约成45度角(胸肌位于单杠的下方);以肱二头肌的收缩力，拉引身体重心向上，让胸部贴近单杠，肩胛骨内收靠拢，使肱二头肌处于“顶峰收缩”位，停留数秒钟;再以肱二头肌的张紧力，慢慢有控制地使身体重心下降还原至初始位置。

整个动作过程中，腹部、腰部、腿部的肌肉始终保持紧张，以保持身体在一条直线上，更好地收缩肱二头肌及背部肌肉。

1组做10次，结束后走到下一个训练动作的器械处。

仰卧屈膝收腹

仰卧在一上斜板上;屈肘，肘关节指向两侧，两手掌向上握住斜板顶端的短杠;两腿并拢，屈膝，背部及脚掌放在板上;以腹部肌肉的收缩力控制住，使臀部和下背部尽量离开凳面，骨盆紧贴胸肋骨，使腹部肌肉处于“顶峰收缩”位;稍停，以腹部肌肉的张紧力控制住，臀部和两腿慢慢放下还原，此时要求脚掌不再接触板面，接着做下一次动作;

1组做20次，结束后走到下一个训练动作的器械处。

悬垂屈膝腿上举

站在高于头顶的单杠下方;跳起，两手掌心向前握住单杠，间距略比肩宽，两臂伸直，身体和大腿悬垂，两腿并拢，屈膝约成100度角，并在动作的整个过程中保持角度;以腹肌的收缩力控制住，提起两腿，使骨盆向内压缩，胸肋骨同时稍向前倾，让腹部肌肉处于“顶峰收缩”位;稍停，以腹部肌肉的张紧力控制住慢慢向下，还原至初始位置。

1组做20次，如此8个训练动作为1组大循环;根据自己的具体情况做1—3组。