温和健身老少咸宜

发布时间 : 2019-11-08: 健身很不健身的区别健身跟不健身区别健身减肥

许多人有过这样的经历，办了健身俱乐部的年卡，结果一年只用了几次;本来说好和朋友一起去练普拉提，因为应酬，固定的运动项目又要缺席;周末约好了和朋友球场相会，可临时加班却不得不爽约……事实上，你大可不必为此内疚或遗憾，因为健康运动不一定非得装备齐全在运动场所跑啊跳啊，只要有心，平常生活和工作中的点滴习惯同样能起到很好的锻炼效果。

什么是温和运动

近年来，有关专家提出了温和运动的新观点，温和运动就是一种低强度、低能量消耗的运动模式，也称“适度运动”。所谓适度，大约是每周消耗2000千卡热量的运动量，即相当于打2～3小时的乒乓球，分摊到每天，大约只要累积相当于半小时温和运动的活动量，而这些活动量可以来得非常简单，如下公共汽车后快走15分钟回家，再做20分钟的其他体力活动就够了。温和运动可以调节心情，化解不良情绪，具有宣泄功能，可以释放内心的压抑，忘却烦恼，同时也可以带来身心上的愉悦。

持续地、适度地运动可使人精神振奋，因为这样的锻炼促使大脑分泌更多的心理“愉快素”。反之，激烈地、过度地运动却使儿茶酚胺和促肾上腺皮质激素分泌增多，使血液中的T淋巴细胞减少，并抑制B淋巴细胞的生物活性，降低免疫功能。因此，超负荷运动后人体极易疲劳，甚至加重已患疾病的病情。过度运动显然对身体不利。也有很多人只在有时间或有心情时才偶尔做运动这种偶尔为之的“运动”，对健康更是无益，它很容易破坏人体正常的新陈代谢过程，甚至还会加重器官的磨损，导致寿命缩短。

简单易行的温和运动

如何掌握合适运动量进行“温和运动”?目前比较公认且简便易行的评判标准是：以每次锻炼之后，感觉不到过度疲劳为适宜。也可以用脉搏及心跳频率作为运动量的指标，若运动量大，心率及脉率就快。对于正常成年人的运动量，以每分钟心率增加至140次为宜;老年人的运动量，以每分钟增加至120次为宜。

每个人每天都能累积相当于半小时的“温和运动”，比如骑自行车上下班，乘公交车提前一站下车步行，不乘电梯而爬楼梯，早晚散步等等，其活动量就基本够了。选择了适度的“温和运动”方法，就要持之以恒养成习惯，“温和运动”是持续的锻炼，它对人的意志和毅力是一个严峻的考验，只有锲而不舍的人，才能享受到它带来的健康快乐。

提倡温和运动

关于运动和健康之间的关系，主流健康专家的观点是——适度运动有利健康。权威医学读物《新英格兰医学杂志》曾对哈佛大学的16936名毕业生进行长达16年的追踪调查，结果发现，喜欢参加体育活动的人的死亡率为根本不参加体力活动人的一半;当人30岁以后，由于身体的各项生理机能以每年0。75%～1%的速率下降，不运动的人和坐着工作的人，生理机能退化的速率是经常锻炼者的两倍。

不过，医学专家们重点指出的问题是，经常锻炼并非特指激烈的体育运动，而只要是适度、适量地运动和活动，都能起到锻炼效果。30岁以后的人，尤其是工作中已有大量体力透支的人们，更适合这种不用刻意的运动方式。

因人而异选方式

推荐走路、劳动等温和运动，并不意味着就不要打球、负重等其他运动了。只要选择适合自己的运动，并做到时间、量以及强度的台理化，都是有益健康的事情。

在运动方式选择上，可以根据年龄、身体特点等因素来选，如老人选择散步、跳交谊舞、太极等项目，年轻女性选择瑜伽、普拉提、体操等;瘦弱者选择有助于增强体魄的引体向上、俯卧撑、器械体操等项目。

也可以根据个人性格特点来选，如紧张性格的选多变的球类比赛，以增强冷静应对能力，胆怯者选择游泳、溜冰等需要克服胆怯心理、挑战自己的活动，孤僻型性格的人选篮球、排球等团队运动，增进交流的能力，急躁型的人选下棋、打太极拳等培养稳健性格的运动。

如何能持续运动

只要您愿意，任何时间都可以开始运动，永不嫌晚。当然，持续有恒的运动，需要一些动力，以下提供参考。

1、为了健康运动：持续的运动可帮助身体调节荷尔蒙的浓度，对抗癌症，像乳癌等;还可刺激大肠的蠕动，降低有害物质与肠壁接触的时间，减少罹患大肠癌的机会。

2、选择喜爱的运动：一步一步来，选择您最喜欢的运动，从最简单的开始，容易获得成就感。

3、设定合理的目标：应该先了解自己可以达到什么状况，设计一个适合的运动时间表，运动才能持续。

4、调整适合自己的运动：适当的运动比激烈的运动要好，分几次短时间的运动，比一下子做长时间的运动较能持续。

5、量化且多样化：一个好的运动计划，应包含有氧运动、伸展运动，慢慢地增加运动量。建议您尽量将运动融入生活中，例如爬楼梯、走路、骑脚踏车、做家务等，都是简单容易的生活运动，或者参加有氧舞蹈，由专人设计课程，可增进兴趣与运动，两者兼得。

6、给自己一些奖赏：想象自己有好的身体、好气色、有活力的感觉，当您达到目标时，别忘了奖赏自己一下。

7、找同伴一起运动：找家人或朋友一起从事运动，成为伙伴，互相提醒、激励，有同伴一起运动，会较能持续，但最重要的还是自己养成运动的习惯。

8、预见会遇到的挫折，并准备好克服它：有时时间、生病或是天气可能会影响运动的进行，中断常是不可避免，但可以随时重新开始，无论如何，随时运动总比不动来的好。

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9个动作美腹瘦腰老少咸宜

美国《健身》杂志的健身模特儿萨拉是纽约的一名训练师，她保持腹部苗条的秘诀是跑步间歇锻炼、骑车和游泳。而她示范的美腹操适合各种身体水平的人士，共有9个动作，可根据能力择优练习。

1. 抖腰(初学者动作)

锻炼部位：腹部，下背部

双脚分开与髋部同宽，保持站立姿势，膝盖微曲，肩膀下沉。腹部用力，将盆骨向前，背部形成一个弓形；回到起始位置，然后骨盆向后拱，让臀部翘起。做两组，每组15次。

2. 芭蕾扭身(初学者动作)

锻炼部位：腹斜肌，腹部

坐在垫子上，双脚并拢伸直，脚趾向上，腹部用力。上身向后倾斜，双手前臂支撑地面，手指向前。左手前臂继续撑地，右手抬起举过头顶，同时上半身向左侧扭转。回到起始位置，换抬起左手，上半身向右侧扭转。左右各做两组，每组20次。

3. 扭身下蹲(初学者动作)

锻炼部位：手臂，腹部，腹斜肌，腿部

双脚分开略宽于肩膀，保持站立姿势，上半身前倾，将手掌放在脚前方大约30厘米的位置。保持低头的姿势，腹部用力，抬起左脚。右脚脚尖转向右侧，屈膝，同时将左脚移动到右脚前方。保持左脚伸直状态，臀部向地面无限靠近。恢复起始姿势，左右脚互换，重复上述动作。左右各做两组，每组12次。

这些温和运动才利健身

温和运动通过一定量的全身运动，全面改善人体的机能，进而提高人体的素质。有氧运动的特点是：运动所需的能量主要由氧化体内的脂肪等物质来提供;约有2/3的肌肉群都参加运动;运动强度介于低、中度之间，持续时间仅为15~40分钟或更长。

在有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力;提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。

有氧运动的形式多种多样，如快走、慢跑、跳健身操、游泳、骑自行车、打太极拳等。每周锻炼三次，每次锻炼时间半小时左右或更长。强度要因人而异：20~30岁，运动时心率应维持在140次/分左右，40~50岁，运动时心率应维持在120~135次/分，60岁以上的人运动时，心率维持在100~120次/分即可。

从强身健体的意义上来说，温和锻炼的对象适合社会各阶层，更是中老年人减肥运动的最佳选择。

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温和运动有益健康

专家建议，宜将“生命在于运动”倡导语改为“生命在于适度运动”。美国运动生理学家莫尔豪斯认为，“运动应当在顺乎自然和圆形平面(指一种平缓的而非陡然的过程)的方式下进行。”

持续的、适度的运动可使人精神振奋，因为这样的锻炼促使大脑分泌更多的心理“愉快素”。反之，激烈的、过度的运动却使儿茶酚胺和促肾上腺皮质激素分泌增多，从而使T细胞受体因“饱和”而功能锐减，同时还可反馈性地使血液中的T淋巴细胞减少，并抑制B淋巴细胞的生物活性，降低免疫功能。因此，超负荷运动后人体极易疲劳，甚至加重已患疾病的病情。过度运动显然对身体不利。

也有很多人只在有时间或有心情时才偶尔做运动。这种偶尔为之的“运动”，对健康更是无益，它很容易破坏人体正常的新陈代谢过程，甚至还会加重器官的磨损，导致寿命缩短。

运动量由小到大，动作由简单到复杂，讲究舒适自然，循序渐进。比如跑步，刚开始练跑时要跑得慢些、距离短些，经过一段时间锻炼，再逐渐增加跑步的速度和距离。美国有关专家提出了温和运动健身的新观点。温和运动就是一种低强度、低能量消耗的运动模式，也称“适度锻炼”，即每周消耗2000千卡热量的体能，相当于打2—3小时的乒乓球。

那么，怎样才能掌握一个合适运动量，进行“温和运动”呢?目前比较公认且简便易行的评判标准是：以每次锻炼之后，感觉不到过度疲劳为适宜。也可以用脉搏及心跳频率作为运动量的指标，若运动量大，心率及脉率就快。对于正常成年人的运动量，以每分钟心率增加至140次为宜;

老年人的运动量，以每分钟增加至120次为宜。每个人每天都能累积相当于半小时的“温和运动”，比如骑自行车上下班，乘公交车提前一站下车步行，在机关办公时不乘电梯而爬楼梯以及早晚散步等等，其活动量就基本够了。选择了适度的“温和运动”方法，就要持之以恒养成习惯，“温和运动”是持续的锻炼，它对人的意志和毅力是一个严峻的考验，只有锲而不舍的人，才能享受到它带给你的健康快乐。

坚持多做“温和运动” 健美健身在夏季

炎炎夏日中，由于气候的原因，人体体力消耗大量增加，在这样不佳的天气条件下，如果大家没有合理地安排好健身计划，科学地健身，结果可能不是很理想，那么应该怎样合理安排夏季的健身计划呢？夏季健身最好选择在早晚气温较低的时段，因为在这段时间进行锻炼，身体内的肌肉黏滞性是最弱的，同时关节的灵活性相对较强，可以达到非常科学的训练目的。如果在中午11时至下午4时这段炎热的时间进行健身，不但达不到一个很好的锻炼目的，反而还会伤害身体。

建议夏季多做“温和运动”，“温和运动”的形式有很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车、爬山、扭秧歌、跳交谊舞、保龄球等，它们的共同特点是低强度，有节奏，长时间，不间断，无高难技巧，易坚持。长期坚持“温和运动”，可以逐渐增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，延缓衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，防止动脉硬化，并降低心脑血管疾病的发病率。“温和运动”属于有氧运动，可提高机体的摄氧量，增进心肺功能，个人可以按各自的喜好选择，但应以每次运动后不感到疲劳为宜。研究显示，有氧运动不但能降低患严重疾病的风险，加快受伤或生病后的康复速度，同时因为有氧运动维持了肌肉能力、平衡性和协调性，还可降低摔跤的风险。

运动后不要马上洗冷水澡或吹电扇、开空调。因为运动后全身各组织器官新陈代谢加快，皮肤中的毛细血管大量扩张，此时如果马上洗冷水澡或吹电风扇，毛细血管遇冷马上收缩，汗腺关闭，不但会使人感到更加热不可耐，也会打乱体内器官的正常功能，容易患伤风感冒。

日益普及的“温和运动”

人们从众多运动中发现，适度的运动可使人精神振奋，因为这样的锻炼促使大脑分泌更多的心理“愉快素”。反之，激烈的、过度的运动却使儿茶酚胺和促肾上腺皮质激素分泌增多，从而使T细胞受体因“饱和”而功能锐减，同时还可反馈性地使血液中的T淋巴细胞减少，并抑制B淋巴细胞的生物活性，降低免疫功能。因此，超负荷运动后人体极易疲劳，甚至加重已患疾病的病情。过度运动显然对身体不利。也有很多人只在有时间或有心情时才偶尔做运动。因为偶尔为之，这种“运动”对健康更是无益，它很容易破坏人体正常的新陈代谢过程，甚至还会加重器官的磨损，导致寿命缩短。

因此有专家建议，宜将“生命在于运动”倡导语改为“生命在于适度运动”。美国运动生理学家莫尔豪斯认为，“运动应当在顺乎自然和圆形平面(指一种平缓的而非陡然的过程)的方式下进行。”运动量由小到大，动作由简单到复杂，讲究舒适自然，循序渐进。比如跑步，刚开始练跑时要跑得慢些、距离短些，经过一段时间锻炼，再逐渐增加跑步的速度和距离。美国有关专家提出了温和运动健身的新观点。温和运动就是一种低强度、低能量消耗的运动模式，也称“适度锻炼”，即每周消耗2000千卡热量的体能，相当于打2至3小时的乒乓球。

那么，怎样才能掌握一个合适运动量，进行“温和运动”呢?目前比较公认且简便易行的评判标准是：以每次锻炼之后，感觉不到过度疲劳为适宜。也可以用脉搏及心跳频率作为运动量的指标，若运动量大，心率及脉率就快。对于正常成年人的运动量，以每分钟心率增加至140次为宜;老年人的运动量，以每分钟增加至120次为宜。每个人每天都能累积相当于半小时的“温和运动”，比如骑自行车上下班，乘公交车提前一站下车步行，及早晚散步等等，其活动量就基本够了。正因为如此，在我国大中城市早晨的锻炼中，街头巷尾、街心公园、林阴道中，扭秧歌、抖空竹、步行等各种形式的“温和运动”迅速展开，其人数大大增加。

人们在选择了适度的“温和运动”后，就要持之以恒养成习惯，换句话，“温和运动”需要的是持续的锻炼，它对人的意志和毅力是一个考验，锲而不舍，你会体会到它带给你的健康和快乐。

(实习编辑：童文冲)

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温和运动能分泌“愉快素”

运动医学专家提出了用温和运动健身的新观点，这种锻炼能够促使大脑分泌更多的心理“愉快素”，给老人带来快乐;能够逐渐增加体内血红蛋白细胞数量，改善大脑和心肺的生理功能，提高机体的免疫力;还可以避免年老体弱者在剧烈运动中的肢体扭伤、闪腰或骨折等运动损伤。

研究证实，温和运动可以保护前列腺。原因是温和运动改善了老人体内血液循环，使前列腺液分泌更旺盛，有助于前列腺的炎症消退。而长时间的、剧烈的、过度的运动，却使儿茶酚胺和促肾上腺皮质激素分泌增多，会造成老年男性前列腺充血、水肿，因过分耗能而“磨损”前列腺。

温和运动的运动形式多样，既可全力整体运动，也可局部运动，如散步、快走、慢跑、爬山、跳绳、健身操、游泳、骑自行车、扭秧歌、跳交谊舞、保龄球、打羽毛球等，参与者可根据各自的体质和喜好来选择。较为理想的温和健身运动是每周3次，每次至少30分钟的有氧运动。

踢毽子能消除老少间的代沟

踢毽子作为一种文体活动的形式，人们看重的自然是它的乐趣和作用，其中大量的是其健康学意义。

踢毽子是全身心的健康运动

说踢毽子是全身心的健康运动，因为踢毽子首先可以调节人的思想情绪，特别是众人在一起的“群踢”，宽松的心境、欢快的节奏、紧张的场面，往往使人乐而忘疲、乐而忘忧，无形中增强了机体的活力和战胜困难、抵抗疾病的能力。踢毽子是男女老少不同年龄、不同性别人群的欢聚，还是社交的好形式，对于增加相互间的了解和友谊、消除老人与青少年之间的代沟及老年人的孤独感等，都是有效的妙方良药。

其次，踢毽子时出现的激烈运动，无疑能对人的呼吸、血液循环系统起到直接促进作用，不仅有利于心、肺功能的提高，而且还有促进消化和新陈代谢的作用。

第三，毽子踢起来在空中飞舞，不能落地；人的动作要迅捷麻利，在瞬间完成踢的动作，要求人的反应必须高度机智、灵活，体态非常柔和、轻巧，如果没有大脑、眼睛、四肢的密切配合，没有多个系统的有机互动，显然是无法完成的。因此，踢毽子起码能对大脑的思维、眼睛的视觉、腰腿的转动屈伸功能起到有效的锻炼和改善。久而久之，就可能达到骨骼坚实、关节滑利、韧带随和、肌肉健美的目的。特别是踢毽子动作带动的人体关节的横向摆动，对动员机体迟钝部位的参与和潜能的发挥，是功不可没的，而全身机能的有效发挥，是造就人身心健康的基本元素。

踢毽子对疾病有辅助作用

踢毽子的医疗功能，来自于这项运动的后产物，是通过锻炼对机体相关部位或疾病相关症状的作用带来的积极结果。直接的结果譬如对颈椎病、肩颈部疾病、腰椎间盘突出症、坐骨神经痛等慢性骨关节疾患的缓解作用；间接的如糖尿病、下肢静脉曲张等血液循环障碍类疾病，特别是一些因运动不足或缺乏可能引起的肢体肌肉萎缩现象等。有专家还专门以踢毽子为手段，制定出用以治疗脚部畸形的方案，据说对“八字脚”的矫正能收到明显效果。其方法是：如意欲矫正“外八字脚”，踢毽子时可用内拐踢法，即屈膝用脚内侧踢的方法；矫正“内八字脚”，可采用外拐踢法，即屈膝用脚外侧踢的方法。长期坚持，一般都有不同程度的效果。

踢毽子属于运动比较激烈的项目，患有心脏病、高血压病等严重疾患的人，要慎重参与，妥善掌握好尺度。就是身体健康者，也要按循序渐进的原则，在活动时间、方式上合理安排，运动量要从小到大逐渐坚加，运动方式宜从简单到复杂慢慢升级。同时，最好能了解一定的人体生理和骨关节方面的知识，掌握好踢毽子的基本技巧，不能盲目蛮踢，以免造成崴脚、伤筋、摔伤、骨折或其他更严重的伤害来。

温和运动更有益于健康

那么，怎样才能掌握一个合适运动量，进行“温和运动”呢?目前比较公认且简便易行的评判标准是，感觉不到过度疲劳为适宜。也可以用脉搏及心跳频率作为运动量的指标，若运动量大，心率及脉率就快。对于正常成年人的运动量，以每分钟心率增加至140次为宜;

秋季适合做的温和悠扬有氧运动

中秋节一过，天气就明显地凉爽起来，这宜人的气候正适合进行一些温和的有氧运动。这些运动大多不需要什么器械，只要一身宽松舒适的衣服和合脚柔软的运动鞋，随时就可以伸胳膊抬腿运动起来。当然，如果身处美丽的秋景中就更妙了，既能把身体练得棒棒的，也同时可以欣赏到美如画的秋景，而身体的免疫力也就在这边锻炼边赏景时增强了。下面介绍的就是一些在秋季里简单易行又方便有效的有氧运动方式。

散步

这可以说是一项任何人在任何地方都可以进行的锻炼，最好是在公园等空气清新、植物茂盛的地方，这样可以吸收空气中更多的负氧离子，对人的心肺功能和神经系统都具有良好的营养和调节安抚作用。散步时，腿和臂持续的运动能促使血管弹性的增加，特别是腿的持续运动，可促使更多的血液回到心脏，改善血液循环，提高心脏的工作效率。

散步还有益于维持人体的钙平衡性，有助于减轻体重，有利于放松精神，减少忧郁与压抑情绪，提高人体免疫力。有医学专家认为，临睡前进行一次30分钟的快步行走，能帮助睡眠，其效果不亚于口服镇静剂。

散步锻炼可根据自身的体质选择不同程度的速度：中速以上的快步运动收效明显。快步走能增加肌肉活动次数，使腿部肌肉强健发达，并能较好地促进腿部血液循环。快步走可模拟竞走步态，步幅可自行掌握，以不过分吃力为限，步频不能小于每分钟140步。

步行应在饭后40分钟后进行。行走时应着软底、透气、宽头、衬有弹性鞋垫、鞋跟高度两厘米左右的鞋为宜。步行以每天60分钟以上为宜，最好天天坚持。

倒走

这种一反常态的运动可以刺激平时难以得到活动的肌肉，使血液循环和肌体处于平衡状态，对脑血管疾病有很好的防治作用，对于失眠、神经衰弱、高血压等也有良好的疗效。但做这项运动时，着装和鞋都与慢跑或散步时相似，一定要选择安全的场地，地面要平整宽阔，最好没有车辆和行人，初练者一定要慢行。

慢跑

经常慢跑和散步交替进行可防止骨折。练长跑有助于防止胆固醇升高。跑前准备活动要充分，跑时尽量放松，注意节奏感和柔韧性，并保持轻快而有力的步伐。慢跑时大量吸氧，排汗量增加，体内毒物随之排出，改善人的情绪，锻炼人的意志，增强人体抗病能力。

慢跑若以锻炼为目的，每次量最少不能少于5分钟，持续的时间越长，心肺功能的锻炼越好；若以减肥为目的，则应在20分钟以上。运动量和每次持续时间，应循序渐进，一开始时可以走跑结合、快慢结合，适应后，距离和速度再逐步增加。因故需停练时，也要逐日递减。

骑车

骑自行车可以活动下肢的大肌群，能加强心血管的功能，增强耐力，促进新陈代谢，调整人体脂肪。英国医学会的一份调查报告说，骑自行车可以使那些患神经官能症和身体过胖的人变成身心健康的人。调查表明，每周骑车30公里以上者，可以减少50％心血管疾病的发生率。

有氧型的骑车锻炼应注意增加深呼吸，一般30多分钟。骑自行车的正确姿势是身体稍前倾，男性前倾30度左右，女性前倾20度左右，脚心正好踏住蹬板。这样对脚心处涌泉穴，可起到经常按摩的作用。自行车健身法还有多种，如慢骑几分钟、快骑几分钟、交替循环式的间歇锻炼法；快速上坡或逆风骑的力量锻炼法。

有一种单脚骑车锻炼法很特别，双脚交替蹬车，左脚蹬时右脚不用力，右脚蹬时左脚不用力，一单脚带动自行车前行。每次单脚蹬车30至50下。在顶风或上坡时这样的锻炼效果最佳。

登山

秋天是登山的黄金季节，作为一种体育锻炼，登高的保健作用是肺通气量、肺活量增加，血液循环增强，脑血流量增加，尿液酸度上升。登山被称为“心血管体操”，可以锻炼肌肉力量和呼吸系统，增强心脏与血液循环系统的功能，多次数、长时间、中低负荷的登山运动，不但有益于血压、血脂、血糖保持正常水平，还可促进健骨，对预防骨质疏松具有特殊作用。秋日登山还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。

登山作为健身运动，不同于竞技运动，每个人都可以根据自己的锻炼目的采取不同的方法。以上山为例，如果为增强耐力，可采用小步幅、中频率上行，配合深呼吸；如果为增加腿部力量，可采用中、大步幅，间歇性中速上行，走一段就歇一会儿。如果要加强速度素质，特别是年轻人，可采用中步幅、高频率、间歇跑，还可以在保证安全的前提下，伴随行走，根据个人需要进行平衡能力、协调性等素质的锻炼。

登山宜结伴而行，穿防滑纹理的软底胶鞋。登山前要做好热身运动，包括全身各主要关节、韧带、肌肉的大范围活动、抻拉、放松，使心脏、关节、肌肉等进入运动状态。

在上山时注意由慢开始，根据体力、心率等情况，阶段性地或加快或减慢，不时变换上山的速度，以使心率控制在有效心率范围内。而怎样知道自己的心率呢，可自己摸着手腕内侧，数每分钟脉搏跳动的次数。下山前和途中应特别注意腿部肌肉按摩，做到步伐稳，并控制速度。下山后还不能忽视整理、放松运动，将紧张的关节肌肉、韧带适当抻拉、放松，心跳恢复正常，汗液散退。登山适当出汗有利于体内、体表的污物排出。

爬楼梯

这是与登山相似的运动，运动学家把爬楼比作“垂直的登山运动”。英国科学家的研究表明，每天爬几次楼梯，每次两分钟，可以降低胆固醇的含量，增加对人体有益的高蛋白，并能促进人体血液循环和能量代谢，增强心血管系统功能，改善心肌营养，对预防心血管疾病有重要意义，同时还能增加肺活量。

爬楼梯能够使腿部肌肉有规律地收缩和松弛，可增强腰背和腿部肌肉的力量，保持下肢各关节的灵活性，有助于延缓腿的收缩。根据测定，人上下楼梯所消耗的热量，比相同时间的散步多5倍，比游泳多2.5倍，比打乒乓球多两倍，比跑步多0.25倍。爬10分钟楼梯，人体需消耗热量约837.2焦耳，下楼消耗热量为上楼的三分之一，爬楼也有助于减肥。

爬楼健身的方法因人而异，速度可快，可慢，可匀速，可变速。方法也可多样，常规、较缓慢的走式，适合大多数人；难度、强度较大的每一步登两级甚至三级台阶，或一、二、三级交错的跨式、跑式，适合于青壮年。注意跑时应事先做6至7分钟的预备活动；双手同时提物或其他方式的负重式，持重物体积不宜过大，重量约5公斤左右。

爬楼的速度和强度应根据个人体质，以不感过度吃力为好，每次进行10—15分钟、30分钟或更长时间。心肺疾病患者不宜做这种锻炼。爬楼还要注意精力集中，挺直腰板，步履稳健，避免踏空和滑倒。如能跃起前脚掌，可增强腿部肌肉，长期坚持可以减少腿部脂肪，促进血液循环，防止静脉曲张。

游泳

游泳可使胸肌、膈肌和肋肌等呼吸肌得到锻炼，从而改善肺的功能，提高呼吸效率，并增强肺泡弹性。作为水平运动，游泳可减轻心脏和脊柱负担。水的刺激和压力还可改善供血状况。除了可防治呼吸系统疾病和心血管疾病以外，游泳对于防治腰背疼痛、关节炎、神经衰弱症、肥胖症等也有较明显效果。

无论在哪儿游泳，安全都是第一位的。下水前应做热身运动，对容易抽筋的部位如大腿、小腿、脚趾等进行牵拉，并用水擦身，使身体进入运动状态。游泳池的水，因施用氯化物消毒杀菌，最好戴游泳镜和橡胶游泳帽，以保护眼睛和头发。游后还须用清水淋浴，并注意口腔、眼睛和耳朵的卫生。

空腹或饱餐后、酒后、大汗后、生病时不宜游泳。

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老少皆宜的有氧运动-单排轮滑

轮滑介绍

轮滑是一项全身性运动，它能促进心脑血管系统和呼吸系统机能的改善和代谢作用的加强，例如促进心脑血管系统和呼吸系统机能的改善和代谢，能增强臂、腿、腰、腹等各处肌肉的力量和身体各个关节的灵活性，特别是对人平衡能力的掌握上有很大的帮助和协调。同时，轮滑也是一项健康的有氧运动，一般来说轮滑的最大氧气消耗量（测量运动强度的基准）是跑步的90%，而保持有氧运动的最佳强度很有效果是保持23km/hr的速度滑轮滑时测量的心跳数是最大心跳数的74%，这属于典型的有氧运动可以达到强化心血管和燃烧脂肪的效果。所以，也有越来越多女孩子把轮滑作为一项改善体形，减肥塑身的运动。

健身强体

1大脑：锻炼平衡能力，堪称脑部平衡操。

2减肥：缓步持续刷街30分钟平均消耗热量285卡；间断式轮滑（1分钟低姿冲刺+1分钟的直立式轻松滑）30分钟内耗掉了450卡热量。

3关节：轮滑对关节所造成的冲击力比跑步低大约50%。

4心脏：促进心脑血管系统和呼吸系统机能的改善和代谢。缓步持续轮滑30分钟心跳达每分钟148次。

5体形：大腿后部、臀部、下背部更有型。如果加强手臂摆动，还有助于前臂与胸部塑型。

6环保：既不消耗能源也不造成环境污染。

7减压：轮滑的愉悦性，让你因工作紧张的神经得到放松。

8交友：轮滑可以扩大你的交友圈，现在很多宅男宅女可以适应的运动哦。

老少皆宜的内收肌锻炼方法

我们身上的肌肉实际上是非常多的，每一个地方的肌肉都有不同的名字，而且每一种肌肉的训练方法也是有不同的。很多人在训练肌肉的时候都会先找到自己想要锻炼的肌肉，然后再去寻求锻炼这个肌肉的方法，其实这个方法是非常好的，不过大家如果，不知道应该如何锻炼这个部位的话，就应该去寻找一下方法。今天我们就带大家一起来看一下内收肌的锻炼方法吧！

准备工作

要想锻炼大家的内收肌的话，首先，我们先要在一个大腿内收肌训练机上就座，然后将脚踩在踏板上。这都是需要先做好的一些准备工作而已，那接下来才开始真正的锻炼，并不是说这个时候坐上位置就开始断裂了，而是需要大家先根据自己的身体来调整一下大腿挡板的位置，让挡板能够更加靠近我们的大腿内部，这样才能够利用到这个工具来让我们的大腿内侧得到锻炼。之后确定了挡板的位置，我们就可以用两只手握住座椅的两侧，然后背部紧靠着靠背，保持身体的稳定和直立。

双腿的动作

之后就是比较考验我们双腿的了，因为大家也知道内收肌是位于大腿内侧的，而要锻炼内收肌那么肯定是要让大腿得到锻炼。所以在这个时候我们的双腿就要用力的向内夹紧，这样的话，才能锻炼内收肌，并且要夹紧到内侧相互接触为止。大家也一定要注意，在两只腿夹紧了之后，很有可能还会反弹，所以我们不要用爆发力去做这个动作，而是要慢一点，如果特别快的去做这个动作，那么两只腿肯定会弹开的。速度放慢一些，并且将发力变得相对缓和一些，这样的话，能够更好的锻炼到内收肌，大概完成一次动作，需要2到3秒。

注意事项

大家需要注意，在两只腿夹紧了之后，需要保持两秒钟，而不是夹紧了，就马上拉开了。两只腿是有重力的拉动才能够向外展开的，但是大家要先保持两秒钟过后才让这种重力给大家的双腿施加压力，这样才会自然的展开。过程也是需要慢一点，如果不受控制的很快，展开那么可能也会让我们的内收肌由于压力太大，而受到一些损伤。双腿外展打开后不要停顿，立即开始并拢双腿，进行下次动作，这些都是动作要领。

实际上内收肌的锻炼方法也不是很难以上，给大家提出来的这几种，希望大家能够用心的看一看，消化了它，也希望大家在锻炼的过程中，如果有什么困难也要好好的克服。