坚持多做“温和运动” 健美健身在夏季

发布时间 : 2019-11-08
健身健美运动项目的分类 健美健身项目 夏季健身项目

炎炎夏日中,由于气候的原因,人体体力消耗大量增加,在这样不佳的天气条件下,如果大家没有合理地安排好健身计划,科学地健身,结果可能不是很理想,那么应该怎样合理安排夏季的健身计划呢?夏季健身最好选择在早晚气温较低的时段,因为在这段时间进行锻炼,身体内的肌肉黏滞性是最弱的,同时关节的灵活性相对较强,可以达到非常科学的训练目的。如果在中午11时至下午4时这段炎热的时间进行健身,不但达不到一个很好的锻炼目的,反而还会伤害身体。

建议夏季多做“温和运动”,“温和运动”的形式有很多,如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车、爬山、扭秧歌、跳交谊舞、保龄球等,它们的共同特点是低强度,有节奏,长时间,不间断,无高难技巧,易坚持。长期坚持“温和运动”,可以逐渐增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力,延缓衰老,增强大脑皮层的工作效率和心肺功能,防止动脉硬化,并降低心脑血管疾病的发病率。“温和运动”属于有氧运动,可提高机体的摄氧量,增进心肺功能,个人可以按各自的喜好选择,但应以每次运动后不感到疲劳为宜。研究显示,有氧运动不但能降低患严重疾病的风险,加快受伤或生病后的康复速度,同时因为有氧运动维持了肌肉能力、平衡性和协调性,还可降低摔跤的风险。

运动后不要马上洗冷水澡或吹电扇、开空调。因为运动后全身各组织器官新陈代谢加快,皮肤中的毛细血管大量扩张,此时如果马上洗冷水澡或吹电风扇,毛细血管遇冷马上收缩,汗腺关闭,不但会使人感到更加热不可耐,也会打乱体内器官的正常功能,容易患伤风感冒。

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争分夺秒健身在春季


冬季人们在室内活动较多,身体各器官的功能都处在一个较低的水平。春季是健身的最佳季节,人们应该在春季里抓住一切可能的时间锻炼身体,充分利用春天的季节优势,用适度地锻炼来恢复人体各器官的机能水平,从而达到良好的健身效果。

在健身过程中,有很多人的针对性很强,就是为了减肥,减肥效果达到了,健身也随之停止。专家建议,健身应持之以恒,而不应该单纯地成为减肥的手段,更不能急功近利。

随着生活节奏不断加快,许多人的身体都处在亚健康状态,所以应该从春季开始,把健身进行到底。锻炼身体贵在坚持,当减肥效果达到后,更应该注意保持,身体越好越要加强锻炼,绝不能把健身视作短期行为。

在健身过程中,有些人盲目追求运动量,以为运动量越大对身体越好,而有些人在运动中又放不开手脚。其实春季应适度健身,以每天都给自己“一点累”为宜。

好多健身者主要为进一步提高身体素质而进行锻炼,然而人经常性地做一定量的运动,容易导致“定型”,在运动过程中应该尽量突破这些“定型”,有意识地调节自己。如果每天都适当地增加少许的运动量,长期坚持,便能达到更理想的健身效果。人应在“不介意中运动,在运动中介意”。

春季健身在突破运动“定型”的同时,也不适合做剧烈的运动。经过寒冷的冬季,身体各器官的功能都处在一个较低的水平上,韧带和肌肉也都比较僵硬,因此春季健身应主要以恢复人体机能为目的,不能盲目追求运动量,而在健身前一定要做好准备活动。春季室外健身还应选择合适的时间,并随时注意保暖。

春季健身除了中午太阳光较强的时段外,其他时间都适合进行。但由于供暖、汽车尾气排放等污染空气,所以早晨的空气并不新鲜。在太阳升起一段时间后,才是健身的最佳时机。对于已经习惯早起的人们,可以先在室内做一些活动,在太阳出来之后再进行晨练。晨练前最好补充一些水分。因为夜晚睡眠时,人的皮肤及呼吸道都在散发水分,晨练前喝200—300毫升的蜂蜜水,可避免在锻炼中发生低血糖症。

温和运动有益健康


专家建议,宜将“生命在于运动”倡导语改为“生命在于适度运动”。美国运动生理学家莫尔豪斯认为,“运动应当在顺乎自然和圆形平面(指一种平缓的而非陡然的过程)的方式下进行。”

持续的、适度的运动可使人精神振奋,因为这样的锻炼促使大脑分泌更多的心理“愉快素”。反之,激烈的、过度的运动却使儿茶酚胺和促肾上腺皮质激素分泌增多,从而使T细胞受体因“饱和”而功能锐减,同时还可反馈性地使血液中的T淋巴细胞减少,并抑制B淋巴细胞的生物活性,降低免疫功能。因此,超负荷运动后人体极易疲劳,甚至加重已患疾病的病情。过度运动显然对身体不利。

也有很多人只在有时间或有心情时才偶尔做运动。这种偶尔为之的“运动”,对健康更是无益,它很容易破坏人体正常的新陈代谢过程,甚至还会加重器官的磨损,导致寿命缩短。

运动量由小到大,动作由简单到复杂,讲究舒适自然,循序渐进。比如跑步,刚开始练跑时要跑得慢些、距离短些,经过一段时间锻炼,再逐渐增加跑步的速度和距离。美国有关专家提出了温和运动健身的新观点。温和运动就是一种低强度、低能量消耗的运动模式,也称“适度锻炼”,即每周消耗2000千卡热量的体能,相当于打2—3小时的乒乓球。

那么,怎样才能掌握一个合适运动量,进行“温和运动”呢?目前比较公认且简便易行的评判标准是:以每次锻炼之后,感觉不到过度疲劳为适宜。也可以用脉搏及心跳频率作为运动量的指标,若运动量大,心率及脉率就快。对于正常成年人的运动量,以每分钟心率增加至140次为宜;

老年人的运动量,以每分钟增加至120次为宜。每个人每天都能累积相当于半小时的“温和运动”,比如骑自行车上下班,乘公交车提前一站下车步行,在机关办公时不乘电梯而爬楼梯以及早晚散步等等,其活动量就基本够了。选择了适度的“温和运动”方法,就要持之以恒养成习惯,“温和运动”是持续的锻炼,它对人的意志和毅力是一个严峻的考验,只有锲而不舍的人,才能享受到它带给你的健康快乐。

这些温和运动才利健身


温和运动通过一定量的全身运动,全面改善人体的机能,进而提高人体的素质。有氧运动的特点是:运动所需的能量主要由氧化体内的脂肪等物质来提供;约有2/3的肌肉群都参加运动;运动强度介于低、中度之间,持续时间仅为15~40分钟或更长。

在有氧运动时,人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力;提高大脑皮层的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率。

有氧运动的形式多种多样,如快走、慢跑、跳健身操、游泳、骑自行车、打太极拳等。每周锻炼三次,每次锻炼时间半小时左右或更长。强度要因人而异:20~30岁,运动时心率应维持在140次/分左右,40~50岁,运动时心率应维持在120~135次/分,60岁以上的人运动时,心率维持在100~120次/分即可。

从强身健体的意义上来说,温和锻炼的对象适合社会各阶层,更是中老年人减肥运动的最佳选择。

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夏季如何吃出健美身材


夏季水果多多,草莓、樱桃、荔枝、龙眼、西瓜、香蕉、水梨、葡萄、杏等,每种都让人垂涎欲滴,多吃水果有益健康,还能美容,这是人人都知道的共识。但吃水果其实有很多讲究,一旦食用不当会引起诸多不良反应。为此,记者特别采访了相关专家,他们的建议可以让您既能吃到美味的水果,又能吃出健康身体。

草莓营养价值非常高,适合每天食用。因为草莓中含有丰富的维生素C,足够每人每天的所需量,同时它可以帮助抗氧化防衰老。

健康提醒:营养学专家指出,草莓最好即买即食,否则必须冷藏在0℃~2℃的冰箱中,最多只能贮放一星期,有些只可放3日,吃时再用水洗净。如果洗净后放入冰箱,则容易发霉。

荔枝含有水分、碳水化合物、维生素、蛋白质、钙等。它可以补脑健身、开胃益脾,特别适合产妇和老弱人群。

健康提醒:长青春痘、生疮、伤风感冒或有急性炎症时,不适合吃荔枝。专家特别强调,如果荔枝多吃容易得上“荔枝病”,即出现头晕、心慌、出冷汗等。同时为了防止上火,可在吃荔枝的时候,先喝小半碗盐水,再留小半碗吃完后喝,或者把脱了壳的荔枝肉泡在盐水里一小会儿后再吃。

杏含有多种有机成分、维生素及无机盐等,杏仁含蛋白质、粗脂肪、磷、铁、钾等。它可以治疗风寒肺病,还有润肺化痰、清热解毒等作用。

健康提醒:杏属于温热水果,不能多吃,因为吃多容易上火。另外杏仁也不能多吃,多吃易导致呼吸不畅通,食用杏及杏仁时一定不能过量。

桃是营养价值较高的水果,含铁量较高,另外含有蛋白质、糖、钙、果胶等。桃可以防治贫血,也可预防便秘等病症。

健康提醒:桃同样不可多食,否则会引起急性肠胃炎等疾病。

西瓜所含水分比任何水果都多,水分约占全果的90%,瓜瓤含糖量一般为7%~11%,此外还含有维生素、蛋白质等。它有很好的清热解暑、利尿等作用,其中所含的维生素C还有抵抗病毒的作用。

健康提醒:西瓜属于生冷食品,任何人吃多了都会伤脾胃,导致食欲不佳、消化不良及胃肠抵抗力下降,引起腹胀、腹泻。

温和健身 老少咸宜


许多人有过这样的经历,办了健身俱乐部的年卡,结果一年只用了几次;本来说好和朋友一起去练普拉提,因为应酬,固定的运动项目又要缺席;周末约好了和朋友球场相会,可临时加班却不得不爽约……事实上,你大可不必为此内疚或遗憾,因为健康运动不一定非得装备齐全在运动场所跑啊跳啊,只要有心,平常生活和工作中的点滴习惯同样能起到很好的锻炼效果。

什么是温和运动

近年来,有关专家提出了温和运动的新观点,温和运动就是一种低强度、低能量消耗的运动模式,也称“适度运动”。所谓适度,大约是每周消耗2000千卡热量的运动量,即相当于打2~3小时的乒乓球,分摊到每天,大约只要累积相当于半小时温和运动的活动量,而这些活动量可以来得非常简单,如下公共汽车后快走15分钟回家,再做20分钟的其他体力活动就够了。温和运动可以调节心情,化解不良情绪,具有宣泄功能,可以释放内心的压抑,忘却烦恼,同时也可以带来身心上的愉悦。

持续地、适度地运动可使人精神振奋,因为这样的锻炼促使大脑分泌更多的心理“愉快素”。反之,激烈地、过度地运动却使儿茶酚胺和促肾上腺皮质激素分泌增多,使血液中的T淋巴细胞减少,并抑制B淋巴细胞的生物活性,降低免疫功能。因此,超负荷运动后人体极易疲劳,甚至加重已患疾病的病情。过度运动显然对身体不利。也有很多人只在有时间或有心情时才偶尔做运动这种偶尔为之的“运动”,对健康更是无益,它很容易破坏人体正常的新陈代谢过程,甚至还会加重器官的磨损,导致寿命缩短。

简单易行的温和运动

如何掌握合适运动量进行“温和运动”?目前比较公认且简便易行的评判标准是:以每次锻炼之后,感觉不到过度疲劳为适宜。也可以用脉搏及心跳频率作为运动量的指标,若运动量大,心率及脉率就快。对于正常成年人的运动量,以每分钟心率增加至140次为宜;老年人的运动量,以每分钟增加至120次为宜。

每个人每天都能累积相当于半小时的“温和运动”,比如骑自行车上下班,乘公交车提前一站下车步行,不乘电梯而爬楼梯,早晚散步等等,其活动量就基本够了。选择了适度的“温和运动”方法,就要持之以恒养成习惯,“温和运动”是持续的锻炼,它对人的意志和毅力是一个严峻的考验,只有锲而不舍的人,才能享受到它带来的健康快乐。

提倡温和运动

关于运动和健康之间的关系,主流健康专家的观点是——适度运动有利健康。权威医学读物《新英格兰医学杂志》曾对哈佛大学的16936名毕业生进行长达16年的追踪调查,结果发现,喜欢参加体育活动的人的死亡率为根本不参加体力活动人的一半;当人30岁以后,由于身体的各项生理机能以每年0。75%~1%的速率下降,不运动的人和坐着工作的人,生理机能退化的速率是经常锻炼者的两倍。

不过,医学专家们重点指出的问题是,经常锻炼并非特指激烈的体育运动,而只要是适度、适量地运动和活动,都能起到锻炼效果。30岁以后的人,尤其是工作中已有大量体力透支的人们,更适合这种不用刻意的运动方式。

因人而异选方式

推荐走路、劳动等温和运动,并不意味着就不要打球、负重等其他运动了。只要选择适合自己的运动,并做到时间、量以及强度的台理化,都是有益健康的事情。

在运动方式选择上,可以根据年龄、身体特点等因素来选,如老人选择散步、跳交谊舞、太极等项目,年轻女性选择瑜伽、普拉提、体操等;瘦弱者选择有助于增强体魄的引体向上、俯卧撑、器械体操等项目。

也可以根据个人性格特点来选,如紧张性格的选多变的球类比赛,以增强冷静应对能力,胆怯者选择游泳、溜冰等需要克服胆怯心理、挑战自己的活动,孤僻型性格的人选篮球、排球等团队运动,增进交流的能力,急躁型的人选下棋、打太极拳等培养稳健性格的运动。

如何能持续运动

只要您愿意,任何时间都可以开始运动,永不嫌晚。当然,持续有恒的运动,需要一些动力,以下提供参考。

1、为了健康运动:持续的运动可帮助身体调节荷尔蒙的浓度,对抗癌症,像乳癌等;还可刺激大肠的蠕动,降低有害物质与肠壁接触的时间,减少罹患大肠癌的机会。

2、选择喜爱的运动:一步一步来,选择您最喜欢的运动,从最简单的开始,容易获得成就感。

3、设定合理的目标:应该先了解自己可以达到什么状况,设计一个适合的运动时间表,运动才能持续。

4、调整适合自己的运动:适当的运动比激烈的运动要好,分几次短时间的运动,比一下子做长时间的运动较能持续。

5、量化且多样化:一个好的运动计划,应包含有氧运动、伸展运动,慢慢地增加运动量。建议您尽量将运动融入生活中,例如爬楼梯、走路、骑脚踏车、做家务等,都是简单容易的生活运动,或者参加有氧舞蹈,由专人设计课程,可增进兴趣与运动,两者兼得。

6、给自己一些奖赏:想象自己有好的身体、好气色、有活力的感觉,当您达到目标时,别忘了奖赏自己一下。

7、找同伴一起运动:找家人或朋友一起从事运动,成为伙伴,互相提醒、激励,有同伴一起运动,会较能持续,但最重要的还是自己养成运动的习惯。

8、预见会遇到的挫折,并准备好克服它:有时时间、生病或是天气可能会影响运动的进行,中断常是不可避免,但可以随时重新开始,无论如何,随时运动总比不动来的好。

日益普及的“温和运动”


人们从众多运动中发现,适度的运动可使人精神振奋,因为这样的锻炼促使大脑分泌更多的心理“愉快素”。反之,激烈的、过度的运动却使儿茶酚胺和促肾上腺皮质激素分泌增多,从而使T细胞受体因“饱和”而功能锐减,同时还可反馈性地使血液中的T淋巴细胞减少,并抑制B淋巴细胞的生物活性,降低免疫功能。因此,超负荷运动后人体极易疲劳,甚至加重已患疾病的病情。过度运动显然对身体不利。也有很多人只在有时间或有心情时才偶尔做运动。因为偶尔为之,这种“运动”对健康更是无益,它很容易破坏人体正常的新陈代谢过程,甚至还会加重器官的磨损,导致寿命缩短。

因此有专家建议,宜将“生命在于运动”倡导语改为“生命在于适度运动”。美国运动生理学家莫尔豪斯认为,“运动应当在顺乎自然和圆形平面(指一种平缓的而非陡然的过程)的方式下进行。”运动量由小到大,动作由简单到复杂,讲究舒适自然,循序渐进。比如跑步,刚开始练跑时要跑得慢些、距离短些,经过一段时间锻炼,再逐渐增加跑步的速度和距离。美国有关专家提出了温和运动健身的新观点。温和运动就是一种低强度、低能量消耗的运动模式,也称“适度锻炼”,即每周消耗2000千卡热量的体能,相当于打2至3小时的乒乓球。

那么,怎样才能掌握一个合适运动量,进行“温和运动”呢?目前比较公认且简便易行的评判标准是:以每次锻炼之后,感觉不到过度疲劳为适宜。也可以用脉搏及心跳频率作为运动量的指标,若运动量大,心率及脉率就快。对于正常成年人的运动量,以每分钟心率增加至140次为宜;老年人的运动量,以每分钟增加至120次为宜。每个人每天都能累积相当于半小时的“温和运动”,比如骑自行车上下班,乘公交车提前一站下车步行,及早晚散步等等,其活动量就基本够了。正因为如此,在我国大中城市早晨的锻炼中,街头巷尾、街心公园、林阴道中,扭秧歌、抖空竹、步行等各种形式的“温和运动”迅速展开,其人数大大增加。

人们在选择了适度的“温和运动”后,就要持之以恒养成习惯,换句话,“温和运动”需要的是持续的锻炼,它对人的意志和毅力是一个考验,锲而不舍,你会体会到它带给你的健康和快乐。

(实习编辑:童文冲)

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时代的回归 健身在继续


学生时代的体育课总让人叫苦连天,跑步、跳箱、单双杆、跳山羊等等。而走出学校的我们逐渐开始了怀念,这些运动可以不仅有益健康,更重要的是身心的放松。没时间去健身房,在家没器械无法找到健身的感觉,如何让在家的健身变得趣味一点、时尚一点呢?那就让我们回到学生时代吧。

整套健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合,除此之外,练习的过程中要注意连续性,连续做完7个动作为1组,练习的过程中不能有间歇,每组动作的练习时间应该保证30-60秒,所以最好随身携带一块秒表来保证练习时间的充足。

刚接触这样的练习,可以在开始的几次重复2-3组,等到能够轻松完成时,再把运动量增加到5组。

腹部练习

这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上,双腿并拢、抬起,膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球,将排球从大腿处开始慢慢向上推,同时上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时,保持姿势2秒钟,然后让球再滚回大腿部位,同时上身回到原位,重复上述动作。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球。

温和运动能分泌“愉快素”


运动医学专家提出了用温和运动健身的新观点,这种锻炼能够促使大脑分泌更多的心理“愉快素”,给老人带来快乐;能够逐渐增加体内血红蛋白细胞数量,改善大脑和心肺的生理功能,提高机体的免疫力;还可以避免年老体弱者在剧烈运动中的肢体扭伤、闪腰或骨折等运动损伤。

研究证实,温和运动可以保护前列腺。原因是温和运动改善了老人体内血液循环,使前列腺液分泌更旺盛,有助于前列腺的炎症消退。而长时间的、剧烈的、过度的运动,却使儿茶酚胺和促肾上腺皮质激素分泌增多,会造成老年男性前列腺充血、水肿,因过分耗能而“磨损”前列腺。

温和运动的运动形式多样,既可全力整体运动,也可局部运动,如散步、快走、慢跑、爬山、跳绳、健身操、游泳、骑自行车、扭秧歌、跳交谊舞、保龄球、打羽毛球等,参与者可根据各自的体质和喜好来选择。较为理想的温和健身运动是每周3次,每次至少30分钟的有氧运动。

老少咸宜的温和健身


许多人有过这样的经历,办了健身俱乐部的年卡,结果一年只用了几次;本来说好和朋友一起去练普拉提,因为应酬,固定的运动项目又要缺席;周末约好了和朋友球场相会,可临时加班却不得不爽约……事实上,你大可不必为此内疚或遗憾,因为健康运动不一定非得装备齐全在运动场所跑啊跳啊,只要有心,平常生活和工作中的点滴习惯同样能起到很好的锻炼效果。

什么是温和运动

近年来,有关专家提出了温和运动的新观点,温和运动就是一种低强度、低能量消耗的运动模式,也称“适度运动”。所谓适度,大约是每周消耗2000千卡热量的运动量,即相当于打2~3小时的乒乓球,分摊到每天,大约只要累积相当于半小时温和运动的活动量,而这些活动量可以来得非常简单,如下公共汽车后快走15分钟回家,再做20分钟的其他体力活动就够了。温和运动可以调节心情,化解不良情绪,具有宣泄功能,可以释放内心的压抑,忘却烦恼,同时也可以带来身心上的愉悦。

持续地、适度地运动可使人精神振奋,因为这样的锻炼促使大脑分泌更多的心理“愉快素”。反之,激烈地、过度地运动却使儿茶酚胺和促肾上腺皮质激素分泌增多,使血液中的T淋巴细胞减少,并抑制B淋巴细胞的生物活性,降低免疫功能。因此,超负荷运动后人体极易疲劳,甚至加重已患疾病的病情。过度运动显然对身体不利。也有很多人只在有时间或有心情时才偶尔做运动这种偶尔为之的“运动”,对健康更是无益,它很容易破坏人体正常的新陈代谢过程,甚至还会加重器官的磨损,导致寿命缩短

简单易行的温和运动

如何掌握合适运动量进行“温和运动”?目前比较公认且简便易行的评判标准是:以每次锻炼之后,感觉不到过度疲劳为适宜。也可以用脉搏及心跳频率作为运动量的指标,若运动量大,心率及脉率就快。对于正常成年人的运动量,以每分钟心率增加至140次为宜;老年人的运动量,以每分钟增加至120次为宜。每个人每天都能累积相当于半小时的“温和运动”,比如骑自行车上下班,乘公交车提前一站下车步行,不乘电梯而爬楼梯,早晚散步等等,其活动量就基本够了。选择了适度的“温和运动”方法,就要持之以恒养成习惯,“温和运动”是持续的锻炼,它对人的意志和毅力是一个严峻的考验,只有锲而不舍的人,才能享受到它带来的健康快乐。

提倡温和运动

关于运动和健康之间的关系,主流健康专家的观点是——适度运动有利健康。权威医学读物《新英格兰医学杂志》曾对哈佛大学的16936名毕业生进行长达16年的追踪调查,结果发现,喜欢参加体育活动的人的死亡率为根本不参加体力活动人的一半;当人30岁以后,由于身体的各项生理机能以每年0。75%~1%的速率下降,不运动的人和坐着工作的人,生理机能退化的速率是经常锻炼者的两倍。

不过,医学专家们重点指出的问题是,经常锻炼并非特指激烈的体育运动,而只要是适度、适量地运动和活动,都能起到锻炼效果。30岁以后的人,尤其是工作中已有大量体力透支的人们,更适合这种不用刻意的运动方式。

因人而异选方式

推荐走路、劳动等温和运动,并不意味着就不要打球、负重等其他运动了。只要选择适合自己的运动,并做到时间、量以及强度的台理化,都是有益健康的事情。

在运动方式选择上,可以根据年龄、身体特点等因素来选,如老人选择散步、跳交谊舞、太极等项目,年轻女性选择瑜伽、普拉提、体操等;瘦弱者选择有助于增强体魄的引体向上、俯卧撑、器械体操等项目。

也可以根据个人性格特点来选,如紧张性格的选多变的球类比赛,以增强冷静应对能力,胆怯者选择游泳、溜冰等需要克服胆怯心理、挑战自己的活动,孤僻型性格的人选篮球、排球等团队运动,增进交流的能力,急躁型的人选下棋、打太极拳等培养稳健性格的运动。

夏季健身“轻运动”最养生


夏日高温难耐,可也别错过了汗水中的健身激情哦。所谓“冬练三九,夏练三伏”,夏季的健身锻炼可是对健康起着重要的作用。坚持在夏季参加锻炼的人,其心脏功能、肺活量、消化功能都比不锻炼者要好,发病率低,耐热能力也更好。当然,还有一点很重要,就是身材倍儿棒,你懂的……

可能你会抱怨了,这大热天的不中暑就已经很幸运了,健身锻炼不是“火上浇油”么?确实,夏季天气炎热,对人体的消耗很大,若冒然进行不恰当的健身运动,身体会因过度运动而吃不消,适得其反。所以,夏季锻炼必须讲究方法,宜选择一些体能消耗少、技术要求低、时间消耗适宜的“轻运动”,这样才能取得较好的健身效果。

哪些运动最适合夏季养生呢?一般来说,每个年龄段都有相应的轻运动项目,各个年龄段的人可以根据自己的体质和爱好选择适合自己的运动。譬如老年人可选择慢跑、舞剑、太极拳等强度小、轻柔的活动;中年人适合快步走、健身操等中等强度的体育运动;年轻人则适合跑步、游泳等运动。具体来说,小编在这里推荐几项最适合夏季的“轻运动”:

项目一:慢跑

夏季慢跑,可谓好处多多。它除了可以增强血液循环,改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应,减轻脑动脉硬化,使大脑能正常地工作外,还能有效地刺激代谢,增加能量消耗,燃脂健美。但需要提醒的是,别为了减轻体重而空着肚子慢跑。否则不仅不减重,还会给肝脏带来很大的负担。

项目二:游泳

游泳可谓是夏季最清爽的运动了。从健康的角度来说,游泳有改善心血管系统、增强肺活量、加强皮肤血液循环、增强抵抗力、减肥、健美形体五大功效。人在游泳时,水对肌肤、汗腺、脂肪腺的冲刷,起到了很好的按摩作用,能促进血液循环,使皮肤光滑、结白、有弹性。此外,游泳时身体消耗热量多可以减肥,可谓是保持身材最有效的有氧运动之一。

项目三:骑自行车

对于不喜欢快节奏运动,又想要锻炼到全身的人,缓步骑自行车这项节奏适宜的运动,是不错的选择。这项运动看起来似乎很简单,但是却能锻炼全身肌肉。

项目四:瑜伽

瑜伽可谓四季皆宜,夏天练习瑜伽更是益处多多。在炎热的夏季,许多人会因为天气炎热而变得急躁,通过瑜伽的呼吸和冥想恰恰能缓解焦虑。而爱美的美眉们,可以通过练习瑜伽减掉松弛的赘肉,塑造平坦紧实而有形的小腹。而且长期练习瑜伽姿势、调息法及放松法可预防百病,尤其是糖尿并高血压、饮食失衡、关节炎、动脉硬化、静脉曲张、哮喘等慢性疾。

项目五:玩健身球

玩健身球时能刺激手掌第二、第三掌骨,有利于调节中枢神经的功能,达到镇静怡神、健脑益智的功效,从而增进自身脏腑的生理功能,发挥“动则不衰”的生理效应。玩健身球可使人思想集中于手上,排除各类杂念,消除紧张情绪,使大脑得到放松。常玩健身球还可健脑,避免老年痴呆症。

39小编语:夏季健身强度不宜过大,每次运动控制在1小时内最适宜,每周保持2~3次的运动即可。在健身过程中,若出汗过多,可适当饮用淡盐开水或绿豆汤,切忌大量饮用凉开水,当然,你还可以洗个热水澡,既可消除疲劳,又使人感到格外舒服。另外,凉爽的清晨或傍晚是最适宜夏季运动的时段。

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温和运动 更有益于健康


专家建议,宜将“生命在于运动”倡导语改为“生命在于适度运动”。美国运动生理学家莫尔豪斯认为,“运动应当在顺乎自然和圆形平面(指一种平缓的而非陡然的过程)的方式下进行。”

持续的、适度的运动可使人精神振奋,因为这样的锻炼促使大脑分泌更多的心理“愉快素”。反之,激烈的、过度的运动却使儿茶酚胺和促肾上腺皮质激素分泌增多,从而使T细胞受体因“饱和”而功能锐减,同时还可反馈性地使血液中的T淋巴细胞减少,并抑制B淋巴细胞的生物活性,降低免疫功能。因此,超负荷运动后人体极易疲劳,甚至加重已患疾病的病情。过度运动显然对身体不利。

也有很多人只在有时间或有心情时才偶尔做运动。这种偶尔为之的“运动”,对健康更是无益,它很容易破坏人体正常的新陈代谢过程,甚至还会加重器官的磨损,导致寿命缩短。

运动量由小到大,动作由简单到复杂,讲究舒适自然,循序渐进。比如跑步,刚开始练跑时要跑得慢些、距离短些,经过一段时间锻炼,再逐渐增加跑步的速度和距离。美国有关专家提出了温和运动健身的新观点。温和运动就是一种低强度、低能量消耗的运动模式,也称“适度锻炼”,即每周消耗2000千卡热量的体能,相当于打2—3小时的乒乓球。

那么,怎样才能掌握一个合适运动量,进行“温和运动”呢?目前比较公认且简便易行的评判标准是,感觉不到过度疲劳为适宜。也可以用脉搏及心跳频率作为运动量的指标,若运动量大,心率及脉率就快。对于正常成年人的运动量,以每分钟心率增加至140次为宜;

老年人的运动量,以每分钟增加至120次为宜。每个人每天都能累积相当于半小时的“温和运动”,比如骑自行车上下班,乘公交车提前一站下车步行,在机关办公时不乘电梯而爬楼梯以及早晚散步等等,其活动量就基本够了。选择了适度的“温和运动”方法,就要持之以恒养成习惯,“温和运动”是持续的锻炼,它对人的意志和毅力是一个严峻的考验,只有锲而不舍的人,才能享受到它带给你的健康快乐。

男人傍晚多做运动吧


不管工作多忙,只要抽点时间,坚持进行有氧运动,每次30分钟、每周3次,或每天2次、每次15分钟,如步行、爬山、跳绳、慢跑、室外体操等,就能让你在成就事业的同时拥有健康的体魄。

运动主张在室外。树林、江河、湖边富含负氧离子,有止咳、消除疲劳、调节神经、降压、镇静等功效。且多与大自然接触,还对改善肝脏功能及全身心的健康颇有好处。

傍晚运动时最好。众多科学家的研究表明,傍晚是一天中的最佳运动时间,尤其是室外运动。研究表明,一天内,人体血小板的含量有一定的变化规律,下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右,血液黏度降低6%,早上容易造成血液循环不畅和心脏病病发等问题,而下午以后这个危险则降低很多。这一点对忙碌又紧张的中年男性来说,尤为重要。此外,傍晚时分,人体已经经过了大半天的活动,对运动的反应最好、吸氧量最大,运动效果也更明显。

专家认为,空气质量在晨雾缭绕时明显下降。雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质,在雾气中锻炼,人的呼吸随运动量的增多而加速、加深后,会将雾气中大量的有害物质吸入体内,反倒让锻炼成了无形杀手。

别让汗流得过多。中医认为,汗与心和血有莫大的干系,一定量的流汗有排毒作用,但如果汗液排泄过多,则会带走体内一些珍贵的微量元素,会耗人心血、损人阳气。因此,锻炼到刚出汗就差不多了,锻炼结束时还要立即擦干汗液,换上干净衣物,以防着凉。

运动过后要注意“冷身”,做一些节奏慢的简单运动,让运动时加速循环的血液自动适应身体的变化,避免血压猛然下降,使心脏供血不足,引起昏迷甚至休克死亡。