美国《健身》杂志的健身模特儿萨拉是纽约的一名训练师，她保持腹部苗条的秘诀是跑步间歇锻炼、骑车和游泳。而她示范的美腹操适合各种身体水平的人士，共有9个动作，可根据能力择优练习。
1. 抖腰(初学者动作)
锻炼部位：腹部，下背部JSS999.cOM
双脚分开与髋部同宽，保持站立姿势，膝盖微曲，肩膀下沉。腹部用力，将盆骨向前，背部形成一个弓形；回到起始位置，然后骨盆向后拱，让臀部翘起。做两组，每组15次。
2. 芭蕾扭身(初学者动作)
锻炼部位：腹斜肌，腹部
坐在垫子上，双脚并拢伸直，脚趾向上，腹部用力。上身向后倾斜，双手前臂支撑地面，手指向前。左手前臂继续撑地，右手抬起举过头顶，同时上半身向左侧扭转。回到起始位置，换抬起左手，上半身向右侧扭转。左右各做两组，每组20次。
3. 扭身下蹲(初学者动作)
锻炼部位：手臂，腹部，腹斜肌，腿部
双脚分开略宽于肩膀，保持站立姿势，上半身前倾，将手掌放在脚前方大约30厘米的位置。保持低头的姿势，腹部用力，抬起左脚。右脚脚尖转向右侧，屈膝，同时将左脚移动到右脚前方。保持左脚伸直状态，臀部向地面无限靠近。恢复起始姿势，左右脚互换，重复上述动作。左右各做两组，每组12次。
JSS999.com延伸阅读
老少咸宜的温和健身
许多人有过这样的经历，办了健身俱乐部的年卡，结果一年只用了几次；本来说好和朋友一起去练普拉提，因为应酬，固定的运动项目又要缺席；周末约好了和朋友球场相会，可临时加班却不得不爽约……事实上，你大可不必为此内疚或遗憾，因为健康运动不一定非得装备齐全在运动场所跑啊跳啊，只要有心，平常生活和工作中的点滴习惯同样能起到很好的锻炼效果。
什么是温和运动
近年来，有关专家提出了温和运动的新观点，温和运动就是一种低强度、低能量消耗的运动模式，也称“适度运动”。所谓适度，大约是每周消耗2000千卡热量的运动量，即相当于打2～3小时的乒乓球，分摊到每天，大约只要累积相当于半小时温和运动的活动量，而这些活动量可以来得非常简单，如下公共汽车后快走15分钟回家，再做20分钟的其他体力活动就够了。温和运动可以调节心情，化解不良情绪，具有宣泄功能，可以释放内心的压抑，忘却烦恼，同时也可以带来身心上的愉悦。
持续地、适度地运动可使人精神振奋，因为这样的锻炼促使大脑分泌更多的心理“愉快素”。反之，激烈地、过度地运动却使儿茶酚胺和促肾上腺皮质激素分泌增多，使血液中的T淋巴细胞减少，并抑制B淋巴细胞的生物活性，降低免疫功能。因此，超负荷运动后人体极易疲劳，甚至加重已患疾病的病情。过度运动显然对身体不利。也有很多人只在有时间或有心情时才偶尔做运动这种偶尔为之的“运动”，对健康更是无益，它很容易破坏人体正常的新陈代谢过程，甚至还会加重器官的磨损，导致寿命缩短
简单易行的温和运动
如何掌握合适运动量进行“温和运动”？目前比较公认且简便易行的评判标准是：以每次锻炼之后，感觉不到过度疲劳为适宜。也可以用脉搏及心跳频率作为运动量的指标，若运动量大，心率及脉率就快。对于正常成年人的运动量，以每分钟心率增加至140次为宜；老年人的运动量，以每分钟增加至120次为宜。每个人每天都能累积相当于半小时的“温和运动”，比如骑自行车上下班，乘公交车提前一站下车步行，不乘电梯而爬楼梯，早晚散步等等，其活动量就基本够了。选择了适度的“温和运动”方法，就要持之以恒养成习惯，“温和运动”是持续的锻炼，它对人的意志和毅力是一个严峻的考验，只有锲而不舍的人，才能享受到它带来的健康快乐。
提倡温和运动
关于运动和健康之间的关系，主流健康专家的观点是——适度运动有利健康。权威医学读物《新英格兰医学杂志》曾对哈佛大学的16936名毕业生进行长达16年的追踪调查，结果发现，喜欢参加体育活动的人的死亡率为根本不参加体力活动人的一半；当人30岁以后，由于身体的各项生理机能以每年0。75%～1%的速率下降，不运动的人和坐着工作的人，生理机能退化的速率是经常锻炼者的两倍。
不过，医学专家们重点指出的问题是，经常锻炼并非特指激烈的体育运动，而只要是适度、适量地运动和活动，都能起到锻炼效果。30岁以后的人，尤其是工作中已有大量体力透支的人们，更适合这种不用刻意的运动方式。
因人而异选方式
推荐走路、劳动等温和运动，并不意味着就不要打球、负重等其他运动了。只要选择适合自己的运动，并做到时间、量以及强度的台理化，都是有益健康的事情。
在运动方式选择上，可以根据年龄、身体特点等因素来选，如老人选择散步、跳交谊舞、太极等项目，年轻女性选择瑜伽、普拉提、体操等；瘦弱者选择有助于增强体魄的引体向上、俯卧撑、器械体操等项目。
也可以根据个人性格特点来选，如紧张性格的选多变的球类比赛，以增强冷静应对能力，胆怯者选择游泳、溜冰等需要克服胆怯心理、挑战自己的活动，孤僻型性格的人选篮球、排球等团队运动，增进交流的能力，急躁型的人选下棋、打太极拳等培养稳健性格的运动。
9个简单瘦腰动作 神奇收腹
导读：这套动作是针对你的收腹锻炼而设计的，可以紧致你的腹部肌肉，塑造平坦的肚子。每周训练两次，一次为时20分钟。很快地，你就可以跟你的腹部脂肪saygoodbye了。
肚子上的赘肉怎样减才可以一劳永逸不反弹？这里介绍的是一套收腹健美操，它可以有效地狙击腹部赘肉，从而达到收腹瘦身的效果，小肚子就永远都会平坦没赘肉了。只是简单的九个健美操动作，坚持训练的话就可以感受到神奇收腹的效果。
1、弓步压腿动作
目标：腹部肌肉、三头肌、臀部和四头肌
站立，两脚打开，与臀同宽。膝盖稍稍弯曲，手肘与臀部成90度弯曲。
右脚弓步向前，上半身和手臂转向身体右侧。回复上半身直立的姿势，然后左脚弓步向前。
左右脚各做16次。
2、跳跃动作
目标：腹部肌肉、臀部和腿部
站立，双脚打开，与臀同宽。双膝稍稍弯曲，手放在臀部。右脚向前踏出，举起左膝盖至臀部的高度。然后，用右脚向上跳跃。
落地时，两脚并拢。
左右脚各做16次。
3、掷球动作
目标：手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿
站立，双脚打开，与臀部同宽。右胳膊肘弯曲地位于耳朵边，左臂向外张开，位于肩膀的位置。用右腿带出弓步向右边，同时向右边摇摆上半身。
回复右脚站立的姿势，身体转向左边。
向对角线方向伸展右臂(好像在掷球)。
每个方向做16次。
4、弓步伸展动作
目标：肩膀、腹部肌肉、臀部和四头肌
站立，双脚打开，与臀同宽。膝盖微微弯曲，手臂放在身体两侧。用左腿带出弓步，两膝盖都弯曲90度，手臂伸向地面。
突然收回左腿，回复初始姿势。两臂举在头顶的正上方。
做8次，换腿，重复。
5、举手跳跃动作
目标：手臂、腹部肌肉和腿部
站立，两脚打开，与臀同宽，膝盖稍稍弯曲，手放在臀部。
左脚踏出去，同时举起右膝盖到臀部的高度。用左脚向上跳跃，双臂放在头部上方。
落地时，两脚并拢，手放在臀部。
重复20次。
6、掷铁饼动作
目标：手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿部
站立，双脚打开，与肩同宽。双臂在身体两侧打开，处于肩膀的水平高度。
右脚带出右弓步，旋转上半身向右边。很快地把重心移至左腿，弯膝，用左脚跳起，身体转向左边。同时，右臂从胸前带出(好像在掷铁饼)。
重复10次，换边，再做10次。
7、跳跃弓步动作
目标：手臂、腹部肌肉、臀部和腿部
站立，两脚打开，与臀部同宽。膝盖稍稍弯曲，手臂在头顶伸展。
用左腿带出弓步，双膝弯曲90度。
竖直地跳起，半空中交换双腿，所以落地的时候，是变成右腿在前的右弓步。
重复12次。
8、蹲跳动作
目标：手臂、腹部肌肉、臀部和腿部。
站立，两脚打开，与肩同宽，膝盖稍稍弯曲，手放在身体两侧。
下蹲，膝盖比你的拇指所在位置更靠后。竖直跳起，手臂举在头部上方。
落地时，依然是蹲姿，手臂保持在头部上方。
向身体两边放下手臂。
做12次。
9、起跳动作
目标：手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿部。
站立，双脚打开，比肩稍宽。双手在髋部前紧握。
下蹲，膝盖比你的拇指所在位置更靠后。双臂慢慢地向身后移动。
竖直跳起，手臂放在头顶(就像正在举起很重的槌棒)。
落地时，回复初始姿势。
做12次。
5个动作坐着瘦腰腹
相当多的男性女性都把瘦腰当做一个重要的健身目标，然而，人们是否真的知道自己要瘦的“腰腹”是哪些部位？在瘦腰前，应该先了解要练的是哪些肌肉，然后重点加强它们。很多人不问究竟，就直接锻炼自己觉得是“腰”的部位，结果只是锻炼某个部分，这是错误的做法。
瘦腰应该练哪些肌肉
研究发现，不少人猛做仰卧起坐，这一动作锻炼仅是腹部前部的肌肉，对很多人而言，那通常是他们腹部肌肉最强的位置，根本不需要着重锻炼。其次，枯燥的仰卧起坐通常会令人反感，而且还容易让脖子受伤。因此，健身专家建议，应该锻炼腰腹部所有肌肉，尤其是四个容易被忽略但又是瘦腰核心的肌肉。
这包括：1. 上腹直肌，即非常受推崇的“六块腹肌”部分；2. 下腹直肌，指腹直肌肚脐以下的部分，对于生过孩子的女性而言，这同上是最弱的部位；3. 腹斜肌，指腰部两侧的肌肉，从髋骨起到肋骨位置，负责你的身体扭曲，锻炼这个位置也能加强腹部肌肉收缩，达到瘦腰目标；4. 腹横肌，这是一块内部肌肉，就像束腰一样围绕着骨盆，位于肋骨之下的位置，当你收腹、咳嗽或者打喷嚏时就会感觉到这块肌肉在运动，腹横肌非常重要，因为它不但帮助固定内部器官，而且还支撑着背部下方的肌肉，在进行举重这样的大运动量动作时起到稳定躯干的作用。
瘦腰运动的三大注意准则
下述动作将会有助于你锻炼瘦腰的四块“核心肌肉”，不过，再做这些锻炼时，必须遵循一定的准则，否则不但无益，可能还会有损害。
1. 运用腰部肌肉时要呼气
当你使用任何腰腹部的肌肉时，应该呼气，而不是吸气。这样可以带来两大好处，首先，能够让你更好地锻炼腹横肌，第二，如果你在腰腹部肌肉用力时吸气，就可能有让这些肌肉变大的危险，这样你即便加强了肌肉，肌肉的尺寸也不会变小只会变大。
2. 动作要缓慢且有目的性
在做腰腹动作时，不要一味求快，降低速度，把注意力集中在质量而非数量上。研究显示，锻炼动作越慢，越能锻炼出更多的肌肉纤维，能够让锻炼更有效。第二，动作更慢，更能确保在每个运动中使用正确的肌肉群。
3. 保持脊骨挺直
在很多腰腹运动中，都应该保持脊椎骨“笔直”，这可以帮助保护腰部下方肌肉和脖子。怎样是脊骨挺直，可以背对着墙壁直立感觉一下。因为脊骨是有一个S弧度的，因此，脊骨挺直不代表成一条直线。
坐着瘦腰的四个动作
1. 坐式吸尘器
锻炼部位：腹横肌
坐在一张固定的椅子上，双脚平放着地。呼气，尽可能将肚皮往脊骨贴近，腰腹用力，将肺部所有空气都排出体外，保持这一态势1到3秒钟。然后吸气，尽可能将腹部鼓起到最大限度。在一分钟时间内，就这样缓慢地呼气和吸气，然后做第二个动作。
2. 坐式交叉
锻炼部位：上腹直肌
坐在一张固定的椅子上，双脚平放着地。挺直脊骨，手臂弯曲90度，上臂与肩膀同高，前臂与地面垂直，手指朝向天花板。呼气，并将左手肘和右脚膝盖逐渐靠近；吸气，将左手肘和右膝放回原处；右手肘和右膝重复同样的动作。在一分钟内，缓慢地重复做这套动作，然后接着做第三个动作。
3. 坐式转身
锻炼部位：腹斜肌
坐在一张固定的椅子上，双脚平放着地。保持脊骨挺直，双手抓住一只健身球(或类似的重物)，手臂伸直平举在胸前。保持直立姿势，呼气，身体转向右侧，头部、颈部和躯干保持成一直线，脸始终朝向球的方向；吸气，回到起始位置，然后向左侧转。在一分钟内缓慢地交替左右转，然后继续做第四个动作。
4. 将军椅
锻炼部位：下腹直肌
坐在一张固定的椅子上，双脚平放着地。保持脊骨挺直，双手抓住椅子边缘，保持身躯稳定。呼气，慢慢抬起双膝向胸部靠近，注意背部不要弯曲，保持1到3秒钟时间，然后吸气，并慢慢放下双腿。在一分钟内重复做这个动作。然后再次从一到四的重复四套动作。
专稿，转载请注明出处。
9个瘦腰练腹动作，有效减脂练出马甲线
要想腹部平坦有线条，或者说，要想腹肌马甲线出现，首先要减脂，然后才是腹部训练，当然，在减脂的过程中，为了避免减脂成功后腹部松弛的问题，也是应该把腹部训练列入减脂的计划当中。
下面推荐一组腹部针对性训练，对于体脂不高的人群来讲，有规律地坚持下去，大概在2个月的时间，腹部就会有着明显的变化，会变得结实紧致有线条，而对于体脂比较高的人群来讲，一定要有饮食与有氧运动的结合，并且要把饮食的控制与有氧运动放在主要的位置。
动作一：平板支撑45-60秒
俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿伸直并拢，双肘与双脚支撑身体，核心收紧，全身绷紧，保持身体从头到脚呈一条直线。
动作二：俯身提膝抬腿20次，换边
俯身，双手与双脚支撑身体，核心收紧，向前提膝收腹至动作顶点，稍停后，向后伸直提膝腿并抬臀至身体从手臂到脚呈一条直线状态。
动作三：跪姿转体后抬腿20次，换边
跪姿，对侧手与膝盖支撑身体，非支撑手臂置于耳旁，背部挺直，核心收紧，向后抬起非支撑腿，同时非支撑手臂一侧向外转体，至动作顶点后向内提膝，同时上半身转回。
动作四：支撑开合跳20次
俯身，双臂位于肩部正下方，双腿伸直并拢，全身从头到脚呈一条直线，腹部发力向外跳开双腿后再向内跳回。
动作五：侧支撑转体20次，换边
侧卧，单侧小臂与同侧脚支撑身体，保持身体呈现一条直线，上侧手臂向上举起，上侧向下卷动身体，同时上侧手臂跟随身体向下摆动，保持身体平衡及稳定，一侧完成后，换边。
动作六：仰卧交替抬腿20次
仰卧，上半身贴紧地面，双臂上举，双腿并拢伸直与地面呈90度角，对侧手臂与腿同时下放至快要接触地面后还原，并换边，注意保持动作缓慢，不要过快。
动作七：跪姿鸟式伸展20次
俯卧，双手和双膝着地，同时抬起对侧手臂与腿，向远处伸展，背部保持平直，腰部不可下塌;略作停顿后回到起始状态，换边。
动作八：简易波比10次
双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直，将双腿快速向腹部收回，并起身
动作九：腹部拉伸30秒
俯卧，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，手肘微屈，挺胸，用力拉伸腹部
在适当的热身以后开始动作，动作过程中要把每一个动作都做到标准到位，并且根据自己情况量力而行，另外适当把动作放慢会更有助于感受腹肌的发力并且减少动作惯性。每次做2-3组，动作间休息最好不要超过30秒，隔天练一次。动作结束后拉伸放松。
九个简单动作神奇瘦腰腹
肚子上的赘肉怎样减才可以一劳永逸不反弹？这里介绍的是一套收腹健美操，它可以有效地狙击腹部赘肉，从而达到收腹瘦身的效果，小肚子就永远都会平坦没赘肉了。只是简单的九个健美操动作，坚持训练的话就可以感受到神奇收腹的效果。
收腹健美操
这套动作是针对你的收腹锻炼而设计的，可以紧致你的腹部肌肉，塑造平坦的肚子。每周训练两次，一次为时20分钟。很快地，你就可以跟你的腹部脂肪say goodbye了。
1、弓步压腿动作
目标：腹部肌肉、三头肌、臀部和四头肌
动作：站立，两脚打开，与臀同宽。膝盖稍稍弯曲，手肘与臀部成90度弯曲。右脚弓步向前，上半身和手臂转向身体右侧。回复上半身直立的姿势，然后左脚弓步向前。左右脚各做16次。
2、跳跃动作
目标：腹部肌肉、臀部和腿部
动作：站立，双脚打开，与臀同宽。双膝稍稍弯曲，手放在臀部。右脚向前踏出，举起左膝盖至臀部的高度。然后，用右脚向上跳跃。落地时，两脚并拢。左右脚各做16次。
3、掷球动作
目标：手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿
动作：站立，双脚打开，与臀部同宽。右胳膊肘弯曲地位于耳朵边，左臂向外张开，位于肩膀的位置。用右腿带出弓步向右边，同时向右边摇摆上半身。回复右脚站立的姿势，身体转向左边。向对角线方向伸展右臂（好像在掷球）。每个方向做16次。
4、弓步伸展动作
目标：肩膀、腹部肌肉、臀部和四头肌
动作：站立，双脚打开，与臀同宽。膝盖微微弯曲，手臂放在身体两侧。用左腿带出弓步，两膝盖都弯曲90度，手臂伸向地面。突然收回左腿，回复初始姿势。两臂举在头顶的正上方。做8次，换腿，重复。
5、举手跳跃动作
目标：手臂、腹部肌肉和腿部
动作：站立，两脚打开，与臀同宽，膝盖稍稍弯曲，手放在臀部。左脚踏出去，同时举起右膝盖到臀部的高度。用左脚向上跳跃，双臂放在头部上方。落地时，两脚并拢，手放在臀部。重复20次。
6、掷铁饼动作
目标：手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿部
动作：站立，双脚打开，与肩同宽。双臂在身体两侧打开，处于肩膀的水平高度。右脚带出右弓步，旋转上半身向右边。很快地把重心移至左腿，弯膝，用左脚跳起，身体转向左边。同时，右臂从胸前带出（好像在掷铁饼）。重复10次，换边，再做10次。
7、跳跃弓步动作
目标：手臂、腹部肌肉、臀部和腿部
动作：站立，两脚打开，与臀部同宽。膝盖稍稍弯曲，手臂在头顶伸展。用左腿带出弓步，双膝弯曲90度。竖直地跳起，半空中交换双腿，所以落地的时候，是变成右腿在前的右弓步。重复12次。
8、蹲跳动作
目标：手臂、腹部肌肉、臀部和腿部。
动作：站立，两脚打开，与肩同宽，膝盖稍稍弯曲，手放在身体两侧。下蹲，膝盖比你的拇指所在位置更靠后。竖直跳起，手臂举在头部上方。落地时，依然是蹲姿，手臂保持在头部上方。向身体两边放下手臂。做12次。
9、起跳动作
目标：手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿部。
动作：站立，双脚打开，比肩稍宽。双手在髋部前紧握。下蹲，膝盖比你的拇指所在位置更靠后。双臂慢慢地向身后移动。竖直跳起，手臂放在头顶（就像正在举起很重的槌棒）。落地时，回复初始姿势。做12次。
腰腹力量训练9个动作 让你轻松训练
在力量训练中，有各种各样的训练动作的，而每种力量训练动作的训练效果是有所不同的，那腰腹力量训练有什么动作，有人还是知道有什么动作的。那么，腰腹力量训练9个动作都是什么动作？让你轻松训练。下面就一起来了解一下吧！
1.俯卧撑
俯卧撑是大家非常熟悉的运动，而这项运动对于男女老少来说都有很好的效果，大家也都会非常容易的做到，基本上大多数的人都知道俯卧撑的运动要领，而大家不知道的是，俯卧撑能够很好的锻炼大家的腰腹力量。对于腰部和腹部，其实俯卧撑是一个非常有效的动作，尤其是对于腰力来说，是非常有用的。对于每天都能够进行健身的人来说，如果每天都能坚持做一些俯卧撑，长此以往，自己的腰腹力量一定会大大增加。
2.平板支撑
平板支撑动作需要我们使用手肘以及脚尖支撑我们身体能够与地面保持平衡，但要注意在做这个运动的过程中，因为我们耐力不够时很容易让臀部往上翘，并且腰部向地面靠近，这时候我们要尽力使用腰腹让我们的身体能够保持是一条直线状态，坚持这个动作30秒为一组。
3.屈腿运动
屈腿运动需要准备一个瑜伽垫，将身体我在瑜伽垫上之后就马上把身体平贴地板，将双腿伸直，并利用膝盖的力量把腿给提起来。然后保证呼吸有节奏感，做完这些动作以后，把注意力主要的集中在提腿时，在提腿的过程中，我们的呼吸是调整为呼气的状态，等到在做整个动作的过程中是吸气的。也就是说，呼气是还原，吸气是做动作。训练过程中，我们要利用自己的腰腹力量来感受一下运动的强度，如果强度能够接受，一天可以训练八次左右，觉得比较辛苦，可以锻炼少一些。
4.空中蹬车
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
5.侧支撑抬臀
侧支撑抬臀这项训练需要侧着来完成，先把身体侧着，之后臀部抬起，然后把自己的胸部挺起来，身体基本上就是一条直线了，身体如果有歪斜的现象，会很影响锻炼效果，所以要注意一些。还有就是可以把自己的臀部调整的比腰部稍微高一些，然后把颈部给放下来，这样的话眼睛就可以自然地看着前方，并且用低头的方式完成这项动作了。在动作做完以后，我们可以把臀部抬起来，而且这个运动每天坐两组，中间也是要休息的。
6.悬垂屈腿
这个动作是需要大家利用一定的运动器材的，首先，我们先伸出右手，然后握住高杠，让自己的身体全挂在杆子上，接下来把腿弯曲，然后微微的转动自己的身体。动作次数和组数都是和上面差不多的，但是这个动作大家需要慢一些，不要让自己的腰闪到了。
7.卷腹
卷腹动作的准备运动和仰卧起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽垫上，屈膝准备好，此时使用腰腹力量让上半身能够离地，手臂自然向前平举。当我们下巴触碰到膝盖的时候，身体向下平躺，但要注意腰部不能接触到地面，始终需要使用腹部力量让腰部离开地面，再重新开始运动。
8.举腿卷腹
仰卧在地板上,双臂前引使肩胛骨尽量离开地面,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持腰身部分不动,呼气时使双臂牵引,吸气时背部慢慢下放,双腿保持不动,并且要保持好呼吸的节奏。
9.仰卧起坐
仰卧起坐是我们日常生活中最为基础的一种运动方式之一，首先我们身体平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好，这时候屈膝，将手臂放在我们的头部两侧，使用腰腹力量，让我们的上半身能够离开地面，并且让我们的下巴能够触碰到膝盖位置，此时我们再放松身体，让身体向下平躺，重新开始运动。一次完成三组每组进行30个。
编辑推荐：
腰部力量训练方法都有哪些
女性力量训练入门训练动作介绍
能增强柔韧性的动作都有哪些
7个锻炼动作可助美腹瘦腰
腹部塑形专家伊丽莎白·霍夫帕普(Elisabeth Halfpapp)在纽约拥有一家瑜伽馆Exhale Mind Body Spa，为了帮助顾客锻炼腹部肌肉，她特别制定了一个包括7个动作的腹部健美操，能够360度锻炼你的腹横肌等腹部肌肉群，“这是苗条腰身的关键。”她说。
1. 侧平板式瑜伽
锻炼部位：腹直肌、腹横肌、腹斜肌和大腿内侧
左侧身躺在地面，右脚叠放在左脚之上，左手臂屈肘，将身躯撑起，前臂与身体平行，手掌朝向前方。初学者可交错双腿，即右脚也着地。身体成一条直线，保持一秒以上，然后放下，做10次，换边再做。左右侧各做3组。
2. 弓背
锻炼部位：腹直肌和腹斜肌
背靠墙壁坐在地上，屈膝，双脚平放于地面，背部形成一个拱形。双手放在髋部附近的地上，指尖用力压地。腹部用力，双腿离地，膝盖向胸部靠近，然后伸直双腿。腹部用力，先将双腿向墙壁靠近15厘米，然后移回原位，做10次。
3. 两头起
锻炼部位：腹直肌
坐在垫子上，身体后仰，用手肘支撑，双脚放在前方的墙壁上，膝盖弯曲30度。伸直双腿，然后上半身背部着地，之后腹部用力，向上伸直双手，用腰腹力量抬起上身，用双手靠近双脚。若要增加难度，可在双手伸向双脚的同时，用脚用力压向墙壁。保持上身悬空，向上再抬高2、3厘米，然后向下降低2、3厘米。做3组，每组间隔时可将膝盖收到胸部位置放松腰腹和腿部肌肉。
4. 勺子动作
锻炼部位：下背部、腹直肌、腹横肌、腹斜肌和臀部
脸朝上躺在地面，膝盖弯曲，双脚着地，手臂放在身体两侧。抬起右脚，脚踝放在左脚膝盖上，同时抬起左脚，只用脚跟着地。腹部用力，将臀部抬离地面，注意用腹部肌肉，而非靠左脚发力。做10次，最后一次保持盆骨悬空10秒钟。换边再做，左右脚各做3组。
5. C型动作
锻炼部位：腹直肌、腹横肌、四头肌、大腿内侧和小腿
脸朝墙壁站立，双脚并拢，大腿之间可夹一条卷起的毛巾。双膝微屈，上半身前倾，手臂扶墙，双手伸直，背部接近与地面平行。腹部用力，踮起双脚，臀部先向下降低2、3厘米，然后升高2、3厘米。如果要提高难度，可屈膝90度做以上动作。做3组。
6. 平背动作
锻炼部位：腹直肌和腹横肌
坐在地面，背部靠墙，膝盖微曲，双脚分开与肩部同宽，平放在地面。双手平放在大腿之间的地面，腹部用力。指尖压地，将双脚抬离地面15厘米左右。左脚上下摆动，然后右脚上下摆动。每组做20次，做3组。
7. 屈体扭身
锻炼部位：腹直肌、腹横肌和腹斜肌
坐在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地面，上身后倾，用手肘撑地。下背部着地，然后腹部用力，将身体向左侧扭转，双手同时抬起，并且抓住左大腿外侧。保持身体扭转的姿势，放开双手悬空在大腿外侧，上半身向左侧提高2、3厘米，然后降低2、3厘米，做20次。如果要增加难度，可将双手高举过头。换边，重复上述动作，左右各做3组。
专稿，转载请注明出处。
9个动作虐腹动作，腹肌虐起来！
亲爱的小伙伴们，大家下午好，我是小京
很多人平时喜欢约，聚会多了嘴巴自然管的松了，于是乎大量脂肪囤积。久而久之那肚子上的赘肉简直以迅雷不及掩耳之势堆积在腹部。一摸腹部，才发现情况不妙，后悔不已!
人家这是怀孕了，但依然是美的
没怀孕的你，身材是怎样的?
下面这九个动作，配合一些跑步，单车等有氧，让你赶走脂肪，虐出性感腹肌。
以下每个动作一分钟，重复三次， 男女均适用。
1/ 平躺在瑜伽垫上，伤腿腾空与地面垂直，膝盖微曲。然后用腰腹力量带动身体起身，用手触碰脚尖。
2/躺在瑜伽垫上屈膝，一只腿搭在屈膝腿上。与翘腿相对的一边胳膊手抱头，做卷腹动作，肘部与膝盖尽量相碰。
3/ 在瑜伽垫上坐定，抬起腿部和上肢，手部伸平，保持这个姿势45秒。
4/ 在瑜伽垫上坐定，抬起腿部和上肢，双腿交叉，手臂左右摆动锻炼侧腹。
5/ 平板支撑。
6/ 趴在瑜伽垫上，双手交叉放在头前，用腰腹力量带动上肢和腿部向上挺起。
7/ 平躺。腿部曲起，脚部着地。双臂伸平扶住大腿，做卷腹，令双手触到膝盖。
8/ 平躺。腿部曲起，脚部着地。向上屈腿，向前伸臂，只有臀部接触地面，做卷腹。
9/ 最有难度的动作来了。双手扶耳，腿部抬起不着地，分别曲腿转动腹部让一侧肘部与另一侧膝盖相碰，锻炼侧腹。
要知道冰冻三尺非一日之寒，小腹肥肉非一日之馋。三天打鱼两天晒网是不可能有效果的!一定要坚持练习!
很多热爱健身的小伙伴都希望在短时间内，快速有效的练就完美的身体，可是错误的方法导致很长一段时间，训练并没有什么效果，那是因为你根本不了解身体结构和肌肉解剖。
3个简单动作美丽肩膀
很多人通常忽略肩膀的锻炼，实际上这是个误区，强壮而美丽的肩部曲线，能让你看起来显得更加苗条、更加健康。因为肩部有力则可改善身姿，有助于臀部和大腿平衡。而且，由于女性腰部以上部位不容易储存脂肪，因此肩部的锻炼效果很明显。通过以下3个动作，只需要两周就能见效。
这组动作由美国维吉尼亚的健身专家明娜·莱西格设计，你需要的只是一对1.5到2.5公斤的哑铃，每周进行锻炼两到三次。每个动作各做两组，每组8到12个。如果要加快见效的速度，可以每个动作做3组，每组12个。
一、平板行走
以俯卧撑姿势起始，保持身体成一条直线。左手向前移动一步，然后右手也前移；接着左手往回移动，回到原来的位置，右手随后也“走”回原处。
减低难度：双手着地，同时换成双膝着地而不是脚趾支撑。
提高难度：双手一直往后“走”，并最终用力推起成腿部直立姿势，然后双手向前“走”回起始位置。
二、哑铃侧平举
双手各握一只哑铃，左脚向前迈出大约60厘米左右，稍微屈膝，身体略向前倾，手臂垂直于地面下垂，手心向后。保持手臂伸直状态，将右臂向右平举起，达到肩膀高度，拇指朝下。保持这一动作几秒钟，然后慢慢放下手。
减低难度：站立姿势中右膝也微曲，举哑铃的双手都稍微屈膝。
提高难度：在哑铃侧平举到肩膀高度后，手臂再向后压，然后再缓慢放下。
三、前对角线提升
双脚分开达到髋部宽度，双手各握一只哑铃，自然放于身体两侧，掌心向前。保持手臂伸直，左臂在身前以对角线的轨迹向右上方举起，从右侧髋部上升到胸部中央高度。缓慢放下左臂，并以同样方式举起右臂。
减低难度：双手一起握住一只哑铃，放在大腿上，慢慢将哑铃提高到肩膀高度，然后放下。
提高难度：同时举起双手的哑铃，让哑铃逐渐靠近，最终达到胸部高度。此时保持上臂不动，屈肘，继续将哑铃举过头顶，最终前臂与上臂形成90度角，掌心朝后。
专稿，转载请注明出处。
4周内让女性瘦腰腹的6个动作
腹部是人类身体最易发胖、同时又最难减掉的部位之一，国外知名健身专家丹尼斯·奥斯丁根据腹部脂肪缩减相关科研成果，发明了适合所有腹部肌肉类型人群减肥用的瘦腰方法，能在4个星期内减少腰腹脂肪。实际上，这个研究的结果非常简单：无论你的腹部脂肪是因为什么原因形成的，你都必须进行健身锻炼，才能见到真正的、实质性的成效。
动作一、扭腰跃进
1. 双手握住一只哑铃两头，双脚并拢直立，将哑铃举高到右肩上方(如下图)。
2. 右脚后退一步，双脚膝盖弯曲到合适的角度，与此同时，手臂向前向下挥动，将哑铃移动到左膝之下，类似砍柴的动作。左脚后退，恢复站立姿势，同时将哑铃举回右肩以上高度。做5次，然后换边再做5次。
动作二、俯身双臂划船
1. 双脚并拢，双手各持一只重量适中的哑铃，身体向前倾斜，手臂则保持直指地面的方向悬挂(如图)。
2. 保持手臂紧贴身躯，屈肘将哑铃向上提，然后再下垂恢复初始姿势，重复做10次。
动作三、简易俯卧撑
1. 初始入门者，尤其是女性，可以通过膝盖着地的俯卧撑来锻炼上身和肩膀、胸部及腰腹的“核心肌肉群”。如果已经有了足够的力量，则可以尝试正常的俯卧撑。简易的俯卧撑，双手撑地与肩部同宽，膝盖着地，小腿抬起，脚底朝天。
2. 弯曲手肘，身体尽量贴近地面，保持腰部笔直，做3到5次。
动作四、举哑铃侧跃
1. 双脚分开略宽于臀部，双手各握一只哑铃并高举过头，手肘与肩膀同宽。上臂放下，手臂成90度角，同时右脚屈膝，左脚则保持笔直并且相应侧移。
2. 换边，改为右膝弯曲，左脚平移，同时重新将手臂举过头。再换边，重复同样的动作7次。
动作五、三头肌润色
1. 双脚并拢直立，双手各握一只哑铃，身体前倾，手肘弯曲90度，双腿屈膝，提起右脚脚跟。
2. 右脚后退一步伸直，脚尖着地，同时左膝弯曲。身体稍微前倾，将手臂伸直下垂，然后向后举哑铃。恢复起始姿势，重复上述两组动作10次，然后换腿再做10次。
动作六、二头肌弯曲下蹲
1. 双脚略宽于肩膀站立，脚尖向外脚跟内收。双手各持一哑铃，手臂下垂，哑铃置于大腿上，掌心向外(如图)。
2. 膝盖弯曲，做马步姿势，与此同时，手臂弯曲，以上臂举起哑铃。恢复原姿势，并重复这个动作10次。
39健康网( www.39.net)专稿，转载请注明出处。
7个瘦腰动作练出小蛮腰
女生的腰部是非常容易堆积脂肪的位置，相信不少小伙伴深有体会，这次给大家分享7个瘦腰动作，助你练出小蛮腰!
01|平板支撑交替抬腿
先趴在地上，双手打开与肩同宽，两只手掌打开紧贴，先将左脚往上抬至屁股上方，接着再换另一只脚，重复一分钟。
02|平板支撑交替屈膝
先跪在地上，双手打开与肩同宽，再将两只手的手指打开，双手紧贴。接着将双脚脚尖碰地，先将左脚往下压，膝盖可以不用碰至地上，再换另一只脚，重复做一分钟。
03|仰卧腰部扭转
将双脚曲起微弯，上半身也抬起，只剩屁股在地上。双脚保持不动，左手放在右手上，上半身分别向左右两边旋转，重复做一分钟。
04|仰卧交替抬腿
躺下来，双手自然放在身体旁，上半身微微抬起，离地约30度。再将双脚抬至空中，上下交互移动，重复一分钟。
05|仰卧收腹
双手自然平放在身体两侧，双脚微弯，上半身不完全躺下，头部离开地面约30度，接着将微弯的双脚抬起，放下时不要放回地面，一直维持在空中，重复做一分钟。
06|仰卧手触脚尖
躺在地上，双脚打直并拢并抬起让身体呈90度，将双手放至头后方，先用左手去碰左脚脚踝，再伸回来放回头部后方，接着换右手，重复做一分钟。
07|仰卧手触脚跟
躺在地上，双脚曲起，用左手与右手分别去碰左脚与右脚的脚踝，碰完之后，再用手碰头部。上半身微微抬起，跟刚刚的仰卧起坐一样离地约30度，做一分钟。
每天3组腰腹训练 3个月清脂瘦腹
不知道你有没注意到，当一个人开始发胖时，大多都是从腰腹这个地方胖起的。因为在日常生活中，举凡逛街走路、跑步、爬楼梯、骑脚踏车等活动，都会有 意无意地运动到身体各部位的肌群，像是：腿部、手部、臀部等，唯一的例外就是腰腹，除非刻意锻炼，否则这里的肌群几乎不太有机会动，脂肪当然就特别容易驻 足。 如果你不想裤子尺寸越买越大的话，那就快从现在起，好好锻炼一下腰腹的肌肉吧！
以下三组简单又有效的动作，你只需要抽出几分钟的时间跟着做，不久之后就能拥有令人羡慕的完美腰线。此外，这些动作虽然能有效训练腰腹肌，但并不代表天天做、拼命做，就会比较快看出效果，必须让肌群获得充分的休息跟按摩，然后再造，反而才能较快达到成效。
特别提示：
很多人做腰腹训练时最常犯的错误是姿势不正确，姿势不正确，下背部就会酸痛，并且无法达到效果。事实上，做完肌力训练后，腰腹有一点酸酸的感觉是正常的，但如果是其它地方酸痛，就得多加留意了，所以刚开始练习时，最好多花点时间去感觉自己的姿势是否正确。
腹部肌群收缩训练
1.身体挺直站立，双手放松、向前平举，运用腹部的力量向后收缩，做这个动作的时候，臀部要尽量收缩，背部呈现弓起状态。
2.吸气挺胸，双手摆回到身体两侧，维持数秒后，再重复第一个步骤。反复练习这组收缩运动，可以有效训练腹部的肌群，美化腰腹线条。练习的时候，一定要 留意自己的姿势是否正确，做完后几组动作后，腰腹应该会有些微酸酸的感觉，如果完全没感觉，反而是下背部感到很酸痛，那就表示你的姿势不正确，不仅没有塑 身效果，还会产生运动伤害。
腰腹旋转训练
1.坐在地上(或找块软垫垫着会比较舒服)，双脚平稳地踩在地上，背部打直挺胸、微微向后仰，双手自然伸直向前，肚子挺起。
2.下半身维持不动，以腹部的力量依序朝左、右方旋转上半身，这组动作可以训练腰腹两侧的肌群，强度较强，一般初学者来做，会觉得有点吃力，但相对的，效果也会比较明显。
侧腹肌训练运动
1.身体侧躺，膝盖弯曲，背部、臀部、大腿到膝盖需保持一直线，右手弯曲置于右耳旁，左手放松，轻轻放在右腰上。
2.腰腹收缩用力，使身体向上弯曲，然后重复1、2两步骤共10-15次，然后换边做，训练左腹，左右共做三组即可。已有运动基础者，可视能力增加次数。
