导读：这套动作是针对你的收腹锻炼而设计的，可以紧致你的腹部肌肉，塑造平坦的肚子。每周训练两次，一次为时20分钟。很快地，你就可以跟你的腹部脂肪saygoodbye了。
肚子上的赘肉怎样减才可以一劳永逸不反弹？这里介绍的是一套收腹健美操，它可以有效地狙击腹部赘肉，从而达到收腹瘦身的效果，小肚子就永远都会平坦没赘肉了。只是简单的九个健美操动作，坚持训练的话就可以感受到神奇收腹的效果。
1、弓步压腿动作
目标：腹部肌肉、三头肌、臀部和四头肌
站立，两脚打开，与臀同宽。膝盖稍稍弯曲，手肘与臀部成90度弯曲。
右脚弓步向前，上半身和手臂转向身体右侧。回复上半身直立的姿势，然后左脚弓步向前。
左右脚各做16次。
2、跳跃动作
目标：腹部肌肉、臀部和腿部
站立，双脚打开，与臀同宽。双膝稍稍弯曲，手放在臀部。右脚向前踏出，举起左膝盖至臀部的高度。然后，用右脚向上跳跃。
落地时，两脚并拢。
左右脚各做16次。
3、掷球动作
目标：手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿
站立，双脚打开，与臀部同宽。右胳膊肘弯曲地位于耳朵边，左臂向外张开，位于肩膀的位置。用右腿带出弓步向右边，同时向右边摇摆上半身。
回复右脚站立的姿势，身体转向左边。
向对角线方向伸展右臂(好像在掷球)。
每个方向做16次。
4、弓步伸展动作
目标：肩膀、腹部肌肉、臀部和四头肌
站立，双脚打开，与臀同宽。膝盖微微弯曲，手臂放在身体两侧。用左腿带出弓步，两膝盖都弯曲90度，手臂伸向地面。
突然收回左腿，回复初始姿势。两臂举在头顶的正上方。
做8次，换腿，重复。
5、举手跳跃动作
目标：手臂、腹部肌肉和腿部
站立，两脚打开，与臀同宽，膝盖稍稍弯曲，手放在臀部。
左脚踏出去，同时举起右膝盖到臀部的高度。用左脚向上跳跃，双臂放在头部上方。
落地时，两脚并拢，手放在臀部。
重复20次。
6、掷铁饼动作
目标：手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿部
站立，双脚打开，与肩同宽。双臂在身体两侧打开，处于肩膀的水平高度。
右脚带出右弓步，旋转上半身向右边。很快地把重心移至左腿，弯膝，用左脚跳起，身体转向左边。同时，右臂从胸前带出(好像在掷铁饼)。
重复10次，换边，再做10次。
7、跳跃弓步动作
目标：手臂、腹部肌肉、臀部和腿部
站立，两脚打开，与臀部同宽。膝盖稍稍弯曲，手臂在头顶伸展。
用左腿带出弓步，双膝弯曲90度。
竖直地跳起，半空中交换双腿，所以落地的时候，是变成右腿在前的右弓步。
重复12次。
8、蹲跳动作
目标：手臂、腹部肌肉、臀部和腿部。
站立，两脚打开，与肩同宽，膝盖稍稍弯曲，手放在身体两侧。
下蹲，膝盖比你的拇指所在位置更靠后。竖直跳起，手臂举在头部上方。
落地时，依然是蹲姿，手臂保持在头部上方。
向身体两边放下手臂。
做12次。
9、起跳动作
目标：手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿部。
站立，双脚打开，比肩稍宽。双手在髋部前紧握。
下蹲，膝盖比你的拇指所在位置更靠后。双臂慢慢地向身后移动。
竖直跳起，手臂放在头顶(就像正在举起很重的槌棒)。
落地时，回复初始姿势。
做12次。
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9个动作美腹瘦腰 老少咸宜
美国《健身》杂志的健身模特儿萨拉是纽约的一名训练师，她保持腹部苗条的秘诀是跑步间歇锻炼、骑车和游泳。而她示范的美腹操适合各种身体水平的人士，共有9个动作，可根据能力择优练习。
1. 抖腰(初学者动作)
锻炼部位：腹部，下背部
双脚分开与髋部同宽，保持站立姿势，膝盖微曲，肩膀下沉。腹部用力，将盆骨向前，背部形成一个弓形；回到起始位置，然后骨盆向后拱，让臀部翘起。做两组，每组15次。
2. 芭蕾扭身(初学者动作)
锻炼部位：腹斜肌，腹部
坐在垫子上，双脚并拢伸直，脚趾向上，腹部用力。上身向后倾斜，双手前臂支撑地面，手指向前。左手前臂继续撑地，右手抬起举过头顶，同时上半身向左侧扭转。回到起始位置，换抬起左手，上半身向右侧扭转。左右各做两组，每组20次。
3. 扭身下蹲(初学者动作)
锻炼部位：手臂，腹部，腹斜肌，腿部
双脚分开略宽于肩膀，保持站立姿势，上半身前倾，将手掌放在脚前方大约30厘米的位置。保持低头的姿势，腹部用力，抬起左脚。右脚脚尖转向右侧，屈膝，同时将左脚移动到右脚前方。保持左脚伸直状态，臀部向地面无限靠近。恢复起始姿势，左右脚互换，重复上述动作。左右各做两组，每组12次。
简单瘦腰动作有哪些
看大街上那些细腰的美女，你羡慕吗？你是不是也曾想过拥有像她们那样的细腰。那么瘦腰最快的方法有哪些呢？怎么才能瘦腰？其实瘦腰的方法很简单，只有两个字——运动，只有运动，并且坚持下去就一定能达到想要的结果。其实通过练习瑜伽动作，加强腰部的锻炼，可以让你快速成为细腰美女，下面就为大家介绍一下吧，让水桶腰远离我们。
瘦腰瑜伽一：
跪姿，手臂伸直，手掌支撑地面，身体形成四边形。吸气，抬头，眼睛看着正前方，右腿向上抬起，抬高到最高位置。呼气，慢慢向前抬起左手，掌心向下。抬高到最大限度后，背部向下压，收紧小腹，保持3个呼吸后换另一侧腿和手臂练习。
瘦腰瑜伽二：
仰卧，双腿并拢伸直，手臂放在身体两侧，掌心向下。吸气，向前抬起上身，双腿伸直抬起，臀部支撑身体。双手抱住大腿，保持身体平衡，腰背挺直，收紧腹部，保持5个呼吸，然后放下双腿和上身，重复练习多次。
瘦腰瑜伽三：
站立，双腿并拢，挺直背部。上身向前弯曲，左脚向后抬起，膝盖弯曲，左手握着左脚背，让脚背绷直，右腿伸直。右手臂向身体前面伸直，收紧腹部。眼睛看着手指，保持3个呼吸后，放下手臂和腿部，换另一侧手臂和腿重复练习。
瘦腰瑜伽四：
站姿，双腿并拢伸直，挺直腰背。右脚向前迈出一大步，成弓步姿势。左脚伸直，双手向上举起，手掌在头顶合十，手臂伸直。腰部向后弯曲，手臂跟随腰部向后伸，眼睛望着斜上方。保持5个呼吸后，伸直背部，然后重复练习10次。
上面所描述的就是能瘦腰的一下瑜伽动作，大家都记住了吗。在这个以瘦为美的时代，苗条的身材是多么重要啊，有了好的身材，就有了好的形象，好的气质，不仅在生活中而且在事业上有着促进作用，所以大家还在等什么，赶快行动起来吧，让小蛮腰动起来。
9个简单动作练去腿部赘肉
每个女性都渴望拥有一对美丽修长的玉腿，即使不能完美长腿，至少也希望大腿、小腿没有赘肉。《健身杂志》就设计了一套9个动作的美腿操，能够通过锻炼让大小腿的肌肉变得紧致，从而让腿型变漂亮。
1. 芭蕾式深蹲
锻炼部位：腹部、腰部，大腿和臀部
双脚分开，略微宽过肩膀，脚趾稍微向外成45度角。下蹲，保持腰腹部挺直，双手叉腰，小腿与地面垂直，左右大腿成一条直线。臀肌用力，恢复直立。做15次。
2. 驴踢腿
锻炼部位：臀肌
四肢撑地，手臂和大腿均与地面垂直。保持右脚膝盖成90度角，向后抬起大腿，直到与身体成一条直线。膝盖下放，但不接触地面，然后再次抬高，做15次。换左腿，再做15次。
3. 屈膝跃进
锻炼部位：臀肌，大腿和四头肌
双脚分开达髋部宽度，双手叉腰。左脚后退一步，做弓箭步，左脚位于右脚之后，并保持右脚小腿与地面垂直。恢复站立姿势，换腿重复上述动作，做20次。
4. 脚尖芭蕾深蹲
锻炼部位：臀肌，大腿，四头肌和小腿
跟动作1的芭蕾深蹲一样，唯一改变是改用双脚脚尖支撑身体。
5. 驴踢腿交叉
锻炼部位：臀肌和四头肌
跟动作2驴踢腿相比，唯一的区别是右膝落下时朝向左膝左侧，然后再对角线方向抬高到大腿与躯干成一直线高度，左膝也是同样道理。
6. 屈膝跃进加高抬腿
锻炼部位：臀肌，大腿和四头肌
完整地做完动作3的屈膝跃进后，不是恢复站立姿势，而是左脚用力蹬地，以右脚为支撑腿，将左大腿抬高到髋部高度。保持这一姿势两秒钟，恢复弓步，再做15次。然后换腿，同样做15次。
7. 芭蕾式深蹲加蛙跳
锻炼部位：臀肌，大腿和四头肌
做15个芭蕾式深蹲，每个深蹲之间向前蛙跳一下。
8. 驴子侧踢腿
锻炼部位：腰部，臀肌和四头肌
四肢着地，保持右膝成90度角，向右侧抬起大腿，直到跟髋部同高，逐渐伸直右腿，左脚尖落地，然后将腿再次抬高到髋部高度，屈膝，恢复起始姿势。做15次，换腿，也做15次。
9. 屈膝跃进加侧踢
做完动作3的屈膝跃进动作后，以右脚独立，左脚抬起向左侧踢出，然后迅速恢复弓步姿势。做15次，换脚，也做15次。
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六个简单小动作帮你急速瘦腰
腰腹部的赘肉绝对是，夏季穿衣大敌。想要拥有完美线条，六个简单小动作，帮你急速瘦腰。还不快来试试！
第1组：经典仰起
最有效的仰起动作，特别抢救腹部。看上去很简单，你以为自己早就会做了，但是，请注意细节！
低度仰卧起
1a、仰面平躺，双手放在耳后。屈双膝，双脚分开同肩宽。
1b、呼气，向上抬起身体，到眼睛可以平视膝盖即可，吸气停留数秒。呼气平躺。重复动作8-10次。
细节提示：眼睛平视膝盖，停留。
第2组：长桥展臂
2a、仰面平躺，双腿伸展，双脚交叉。呼气，肩部抬起，双目平视足尖即可，双臂平伸，与足尖同高。
2b、吸气，双臂后展于耳侧。呼气，平伸。控制呼吸节奏，抬伸双臂15-20次。
细节提示：双目平视足尖。
三式有助瘦腰收腹的健身动作
第一式：
准备器材：吊环(如果你不是在健身房又缺乏这种器材的话，用2个装满水的矿泉水瓶代替也是可以的)
针对部位：腰腹部、手臂
1、双腿微微张开，身体挺直站立，保持收腹状态，然后弯曲双手手肘分别握着两只吊环微微张开约15cm，动作持续20秒。
2、双腿微微张开，身体挺直站立，保持收腹状态，然后弯曲双手手肘分别
握着两只吊环，双手尽量往两边张开，动作持续20秒。
第二式：
准备器材：杆子(家里平时用的衣叉也是非常合适的哦~~)
针对部位：腰腹部、手臂
1、双腿微微张
开，身体挺直站立，保持收腹状态，然后双手掌心向下分别握住杆子的两边，双手手掌距离约40cm左右，动作持续20秒。
2、双腿微微张开，身体挺直站立，保持收腹状态，然后双手掌心向下分别握住杆子的两边，双手手掌距离约40cm左右，再往上伸直双手抬起杆子，动作持续20秒。
3、双腿微微张开，身体挺直站立，保持收腹状态，然后双手往后握着背后的杆子，双手手掌距离约40cm左右，杆子置于臀部高度，动作持续20秒。
第三式
准备器材：小号健身球(足球、篮球或者排球等都是非常不错的替代品呢~~)
针对部位：腰腹部、手臂、腿部
1、双脚并拢，身体挺直站立，然后左腿曲膝抬起至臀部高度，右腿保持直立状态，双手弯曲手肘拿着健身球放在左腿的膝盖上，动作持续15秒。
2、双脚并拢，身体挺直站立，然后左腿往后伸直抬起约至臀部高度，双手拿着健身球沿着肩膀高度往前直线伸出，上身往前倾，动作持续15秒。
3、双脚并拢，身体挺直站立，然后左腿曲膝抬起至臀部高度，右腿保持直立状态，双手伸直拿着健身球放在左腿的膝盖上，身体微微往后仰，动作持续15秒。
厨房简单神奇瘦身小动作
厨房也能健身?没错!新鲜吧?现在您就来学一下厨房健身绝招吧!
第一节：踮脚尖
这个动作可以用在很多时候，洗碗或者洗菜的时候，让你的双腿稍稍用力，绷起脚尖，吸气、抬起、呼气、入、放下，连续做几组，就可以拉长小腿肌肉，又可以减轻长期站立的疲劳。
第二节：单腿站立
在站立劳动时就可以做这个动作，将重心放在一条腿上，另一条腿迈出一步，脚尖着地，腿打直并向侧面提起，保持一小会儿，再交换一侧。这个动作也可以缓解腿部的疲劳。
第三节：压腿
长时间站立在洗碗池边，会使腰部疲劳，所以结束这里的工作时，两脚分开与肩同宽，距池边一大步距离，双手扶桌边，向下压腰，这样就可以拉伸背部与腰部的肌肉。
第四节：转腰
干活的时候尽量多运动自已的腰，方法很简单，不要把需要的东西都放在手旁，而是放在身后的位置，拿东西时双脚原地不动，利用腰部力量转身，就可以让腰部经常得到活动了。
（实习编辑：何丽丽）
瘦臀、收腹超效6个动作
只要坚持每日巩固这六招功略，一定能给你带来完美体态。
(1)挥腿
功用：能使臀部减肥
左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。
(2)跨腿
功用：使大腿和臀部减肥
右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。
(3)转腿
功用：使臀部减肥
坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。
(4)用臀部“行走”
功用：使臀部和腹部减肥
坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。
(5)“半小桥”仰卧
功用：能使臀部肌肉结实
手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。
仰卧，脚放在椅子边上，手臂顺上体伸直，手心向下，数1时臀部肌肉拉紧，大腿稍抬起，用头和脚支撑，手紧紧贴地，数2时仍保持该姿势，数3时大腿放下。数4时腿伸直，呼吸要均匀。做10-15次。
(6)持支架
功用：使臀部和大腿肌肉变得坚实
趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做“立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。
坚持每日巩固这六招功略，定能给你完美体态。
贴心提醒：从服装上怎样体现臀部健美?
臀部线条是与腰腹的线条一气呵成的，所以“V”型、“X”型的服装款式同样也能很好地体现臀部健美。上松下紧的穿着方式，最能体现臀部的健美。各种贴身合体的裤、裙都是最佳选择。面料宜选用有下垂感、有弹性的较厚或轻软的纺织品。
适当地收腰，则能充分显示窄腰、宽臀的迷人身段。如果臀部不是那么理想的话，则可以选择“A”形裙、深色厚重的裤料，以及宽松的罩衫等。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌厨房简单小动作 神奇瘦身
首先是在厨房劳作时的健身技巧，虽然是枯燥的煮饭烧菜，你却不知道你的动作可是可以和健身操有异曲同工之妙呢!
在洗碗池边，由于站立时间过长，会使你的腰部肌肉感到疲劳，所以在结束洗碗池边的工作时，两脚分开与肩同宽，距池边有一大步距离，双手扶着水池边，缓缓下腰，拉伸背部与腰部的肌肉，下压5次。
转腰——让自己在洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰，不要把洗好的东西就近放在手旁，而是双脚原地不动，利用腰部力量转腰，将洗净的物品放在身后的位置。
转颈——利用炒菜等待的间隙，站在锅边活动一下颈部及肩部，头部向左向右交替绕环。在忘我操作时，肌肉难免会在不知不觉中紧张，所以要随时活动一下。
舒展全身——在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空隙中，在厨房中做一下侧弯腰。这样的动作虽然幅度不大，但却能很有效地舒展全身。
臂部伸展——在拿取较高位置的调料或炊具时，不要随意地一拿了事，其实这是你锻炼的一个好机会，用力伸展手臂一直传递到指尖，同时双腿用力，踮脚尖。
(实习编辑:童文冲)
9个瘦腰练腹动作，有效减脂练出马甲线
要想腹部平坦有线条，或者说，要想腹肌马甲线出现，首先要减脂，然后才是腹部训练，当然，在减脂的过程中，为了避免减脂成功后腹部松弛的问题，也是应该把腹部训练列入减脂的计划当中。
下面推荐一组腹部针对性训练，对于体脂不高的人群来讲，有规律地坚持下去，大概在2个月的时间，腹部就会有着明显的变化，会变得结实紧致有线条，而对于体脂比较高的人群来讲，一定要有饮食与有氧运动的结合，并且要把饮食的控制与有氧运动放在主要的位置。
动作一：平板支撑45-60秒
俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿伸直并拢，双肘与双脚支撑身体，核心收紧，全身绷紧，保持身体从头到脚呈一条直线。
动作二：俯身提膝抬腿20次，换边
俯身，双手与双脚支撑身体，核心收紧，向前提膝收腹至动作顶点，稍停后，向后伸直提膝腿并抬臀至身体从手臂到脚呈一条直线状态。
动作三：跪姿转体后抬腿20次，换边
跪姿，对侧手与膝盖支撑身体，非支撑手臂置于耳旁，背部挺直，核心收紧，向后抬起非支撑腿，同时非支撑手臂一侧向外转体，至动作顶点后向内提膝，同时上半身转回。
动作四：支撑开合跳20次
俯身，双臂位于肩部正下方，双腿伸直并拢，全身从头到脚呈一条直线，腹部发力向外跳开双腿后再向内跳回。
动作五：侧支撑转体20次，换边
侧卧，单侧小臂与同侧脚支撑身体，保持身体呈现一条直线，上侧手臂向上举起，上侧向下卷动身体，同时上侧手臂跟随身体向下摆动，保持身体平衡及稳定，一侧完成后，换边。
动作六：仰卧交替抬腿20次
仰卧，上半身贴紧地面，双臂上举，双腿并拢伸直与地面呈90度角，对侧手臂与腿同时下放至快要接触地面后还原，并换边，注意保持动作缓慢，不要过快。
动作七：跪姿鸟式伸展20次
俯卧，双手和双膝着地，同时抬起对侧手臂与腿，向远处伸展，背部保持平直，腰部不可下塌;略作停顿后回到起始状态，换边。
动作八：简易波比10次
双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直，将双腿快速向腹部收回，并起身
动作九：腹部拉伸30秒
俯卧，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，手肘微屈，挺胸，用力拉伸腹部
在适当的热身以后开始动作，动作过程中要把每一个动作都做到标准到位，并且根据自己情况量力而行，另外适当把动作放慢会更有助于感受腹肌的发力并且减少动作惯性。每次做2-3组，动作间休息最好不要超过30秒，隔天练一次。动作结束后拉伸放松。
7个瘦腰动作练出小蛮腰
女生的腰部是非常容易堆积脂肪的位置，相信不少小伙伴深有体会，这次给大家分享7个瘦腰动作，助你练出小蛮腰!
01|平板支撑交替抬腿
先趴在地上，双手打开与肩同宽，两只手掌打开紧贴，先将左脚往上抬至屁股上方，接着再换另一只脚，重复一分钟。
02|平板支撑交替屈膝
先跪在地上，双手打开与肩同宽，再将两只手的手指打开，双手紧贴。接着将双脚脚尖碰地，先将左脚往下压，膝盖可以不用碰至地上，再换另一只脚，重复做一分钟。
03|仰卧腰部扭转
将双脚曲起微弯，上半身也抬起，只剩屁股在地上。双脚保持不动，左手放在右手上，上半身分别向左右两边旋转，重复做一分钟。
04|仰卧交替抬腿
躺下来，双手自然放在身体旁，上半身微微抬起，离地约30度。再将双脚抬至空中，上下交互移动，重复一分钟。
05|仰卧收腹
双手自然平放在身体两侧，双脚微弯，上半身不完全躺下，头部离开地面约30度，接着将微弯的双脚抬起，放下时不要放回地面，一直维持在空中，重复做一分钟。
06|仰卧手触脚尖
躺在地上，双脚打直并拢并抬起让身体呈90度，将双手放至头后方，先用左手去碰左脚脚踝，再伸回来放回头部后方，接着换右手，重复做一分钟。
07|仰卧手触脚跟
躺在地上，双脚曲起，用左手与右手分别去碰左脚与右脚的脚踝，碰完之后，再用手碰头部。上半身微微抬起，跟刚刚的仰卧起坐一样离地约30度，做一分钟。
5招瘦腰收腹 永甩“水桶腰”
粗腰，大腹让你的美丽荡然无存。为此，许多妹妹整日苦恼着。如何才能快速的甩掉水桶肥腰大肚腩呢?
为此专家建议，第一是要减少糖和淀粉以及动物脂肪的摄入量。
第二是坚持体育锻炼，比如游泳、慢跑、爬山、体操以及有针对性的腹肌运动等。懒人呢，可以选择简单易学的腰腹操，这里教你几招，只要每天练习，也是有效果的哦。
1轻揉腹部练习者仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针，逆时针各50圈;两手分开放腹上，再上下往复50次，要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。
2体转运动两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。
3前屈立起两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去触摸地一下，连续做50次，也可以根据自己的身体状况，次数可以循序渐进。
4依次抬腿两腿站立开始(也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上、地毯上进行，)上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。
5仰卧起坐练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，收腹，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去触摸脚尖，连续反复数次。
当然，腰腹部的锻炼方法有许多种，上述只是简单动作，但持之以恒，就会受益匪浅。建议初练者，每天应该做到有轻度疲劳的感觉时才能收工。
瘦腰就是如此简单
瘦腰方法一：让空腹也看能看到的小肚子消失
两只手扶住后脑，然后感觉下巴和胸之间隔了一卷手纸一样。吐气的时候腹部用力，后背完全贴在地上，只有让肩膀抬起离开地面。然后维持这个姿势2秒左右。记住做这个动作的时候千万不要用手的力气抬起头，而是用腹部的力气。一次做3组，一组12~15次。
瘦腰方法二：像ET的姿势让小腹变平坦
上体平躺在地上，从大腿开始到脚腕慢慢离开地面。吸气的时候腿水平抬起，吐气的时候让腹部用力，腿慢慢落下。
注意一定不能让腿出现弯曲，一直都是伸直的状态，这个时候稍微有些速度，还有落下的时候下腹部用力慢慢地落下。一次做3组，一组12~15次。
瘦腰方法三：肚子比较圆，这样做会有效
看着天躺在地上，胳膊和腿都不要打弯伸直，慢慢抬起。一边吸气然后用尽全部的力气让身体慢慢弯曲，胳膊和腿尽量靠在一起。然后维持这个姿势2秒钟，然后慢慢吐气，恢复到原来的动作。
重要的是胳膊和腿一定要慢慢伸直后平躺在地上。一次做3组，一组12~15次。
瘦腰方法四：减去腰侧面的肥肉
两腿打开与肩同宽，然后两手各握一瓶500ml的水，然后一只手放下，另一只手轻轻从侧面慢慢举起。然后身体慢慢从正直开始向放下的手那侧倾斜。吐气的时候胳膊慢慢落下来，然后吸气的时候胳膊迅速抬起。
只要记得用腰的力气移动，感觉腰侧部好像有东西拽它一样，然后重复向左向右倾斜。记得上体一定不能向前或向后倾斜。一次做3组，一组12~15次。
瘦腰方法五：3分钟按摩，让腰部赘肉消失
1. 两手合十放在肚脐部位，然后顺着时钟的方向大大的画圈。从后边骨盆地方开始，刚开始的稍微用些力气，越往左侧越慢，而且力气渐渐开始减弱。反复做这个动作1分钟。
2. 两手掐腰，用手指肚稍微用力的掐两侧的肉，慢慢的用力。然后慢慢向上向下移动，反复这个动作1分钟。
3. 两手交叉，从心口开始一直朝肚脐的方向向下推。越向下移动的时候越用力，然后向上推得时候温柔一些。反复10次。
