9个简单动作塑造纤细美腿

发布时间 : 2019-11-09
健身前的9个热身动作 在家简单健身动作 男士简单健身动作

一双美腿,能让多少男人不为之倾倒?又让多少女人不嫉妒不已呢?想要拥有美腿,那就来练习小编推出的瘦腿瑜伽动作吧,9个简单动作,享受瘦腿的甜蜜滋味。

1、盘坐式

双腿盘坐,手臂自然伸直,双手置于膝盖上,背部伸直,撑开肩膀,眼睛看向斜下方。

2、战士式

站姿,左脚向左侧跨出一大步,膝盖弯曲90度,右腿伸直置于右侧,脚趾指向身体前方,身体向左侧弯曲,至左臂伸直,手指尖触地,右臂伸直靠近耳朵,做到最大限度的伸展身体。

3、平板式高阶版

俯卧在地板上,保持身体伸直,双手置于腹部下方,上臂紧贴身体,前臂伸直撑住身体离地,此动作难度较大,建议初学者勿试。

4、桥式变式

仰卧,背部着地,双腿弯曲,脚掌完全着地,双臂伸直,双手握住脚踝处,抬起臀部离地,直至大腿面可与地板平行即可。

5、双腿翻转式

仰卧,背部着地,双臂伸直置于身体两侧,双脚并拢,抬起双腿离地,并翻转使脚尖置于头部上方的地板上,抬高臀部。

6、下狗式

站姿,双脚并拢,双腿伸直,身体向下弯曲,直至前臂伸直紧贴地板,臀部尽量向上抬起,放低头部,伸直背部。

7、跑步式变式

左腿伸直,脚尖点地,右腿抬离地板,小腿与地板平行,脚面绷直,双臂伸直置于肩膀下方撑住身体,臀部微微向上,身体向前推。

8、儿童式

跪姿,双脚并拢,臀部坐在脚跟上,身体向下弯曲,双臂伸直扑向前方,额头置于地板上,腹部紧贴大腿面。

9、下狗式变式

在下狗式的基础上,抬起头部离地,双臂伸直撑在肩膀前方,左腿伸直着地,右腿抬离地板,并伸直指向上方,尽量伸展身体。

扩展阅读

高效瑜伽9式 纤细苗条过春天


半蹲坐椅式 减掉臀腿赘肉

身体挺直站立于地面上,双脚并拢,双手贴于耳侧高举过头,双掌相对,手臂伸直。呼气,身体慢慢向下做下蹲动作,臀部向下约45度,感觉好像坐在椅子上。上身不要弯曲,身体与手臂在同一直线上,头部自然抬起看向前方。均匀呼吸,保持动作8-10秒。重复动作5-8次。这个瑜伽动作可以很好地伸展到全身,减掉手臂、臀部、大腿上的多余赘肉。

新月式 减掉手臂拜拜肉

上身直立站于地面,双手贴于耳侧高举过头,两掌相对,手臂伸直指尖指向天花板。左腿向后伸展,大小腿绷直,以脚尖做支撑,弯曲右脚膝盖,使大小腿之间呈90度。上身保持直立,双臂向上伸直,保持动作8-10秒后回到起始动作,换腿进行。重复动作10次。这个动作可以轻松减掉大腿上的赘肉,减掉手臂拜拜肉,同时还可以矫正脊椎,舒缓压力。

下犬式 提拉紧致臀部

俯卧在垫子上,双脚稍微分开,手臂向前伸直放于头部两侧,手掌贴地。呼气,利用手掌和脚掌支撑住地面将身体向上撑起,使得臀部朝向天花板,双腿伸直不要弯曲,上身及手臂在同一直线上,不要含胸。自然呼吸,保持动作8秒后回到起始动作。重复动作8次。这个练习可以有效减掉臀部赘肉,让臀部紧翘迷人,同时也可以拉紧背部肌肉,让背部线条更加性感!

平衡式 收紧臀部肌肉

俯卧在垫子上,双脚微微分开,双手弯曲放于胸侧,掌心向下。呼气,手掌与脚掌同时用力将身体抬起,手臂完全打直,收紧臀部,全身在同一条直线上。保持动作8秒,回到起始动作,重复10次。这个动作可以帮助收紧臀部。背部肌肉,打造全身的完美线条。

低板式 燃烧手臂背部脂肪

俯卧在垫子上,双脚微微分开,双手弯曲放于胸侧,掌心向下。呼气,手掌与脚掌同时用力将身体抬起,在手肘弯曲90度的地方停住,保持动作5秒。此时,小臂要与地面垂直,踮起脚尖,头部自然抬起,眼睛看向地面,全身处于同一直线,并且绷紧身体,不要松懈。然后放松身体回到起始位置,重复5次。这个动作可以燃烧掉手臂脂肪,收紧背部,臀部肌肉,让身体更加紧致。

仰蛇式翘臀紧腹

俯卧在垫子上,双脚分开,双手弯曲放于胸侧,掌心向下。利用手掌用支撑,手臂用力将上身撑起,同时让胯部也抬离地面,双臂伸直,挺胸抬头,眼睛注视前方。保持动作8秒后回到起始动作。重复动作10次。这个动作可以迅速瘦臀,让你的PP紧致上翘,同时还可以减掉腹部赘肉,紧致平坦小腹哦!

扭转式 打造完美小蛮腰

站在地上,左脚向后,右脚弯曲,大小腿呈90度,作弓步状。双手交叉,相互握住另一只手的手肘。腰部施力,身体向右侧扭转,使左手手肘触碰到右脚的大腿外侧,头部同时扭转,看向右上方。保持动作8秒后回到起始动作,换左侧进行。重复动作10次。这个动作可以减掉腹部及腰部赘肉,打造完美小蛮腰,另外还可以治疗便秘哦!

半月式 减掉腰腹赘肉

站立于地面,双脚分开,两手侧平举。深呼吸,将身体向右侧倾斜,右手触地支撑住身体,左手向上伸直,头部向上扭转,眼睛看向左手指尖,同时将左脚抬起与地面平行。保持动作5秒,回到起始动作换侧进行,重复5次。如果在做动作的时候不能保持平衡,可以将背部贴于墙壁。这个动作可以充分运动到腰腹部,大腿及手臂,减掉身体赘肉,紧致身体,塑造凹凸迷人身线。

站立劈腿式 拉紧大腿肌肉

站在地上,深呼吸,慢慢向下弯腰,使得双手可以触到地面。将手掌放于脚两侧,帮助支撑住身体,左脚慢慢抬离地面到最大限度,保持动作5秒。在做动作的时候,右腿要始终打直不能弯曲。回到起始动作后换侧进行,重复5-8次。这个动作可以拉紧大腿肌肉,减掉多余脂肪,同时也能收紧背部线条,平坦腹部。

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2个动作让你拥有纤细腰身


进入夏天,婀娜多姿的连衣裙竞相登场,身材的优缺也相继暴露。若想将连衣裙穿出妖娆的女人味,没有纤细的腰肢怎么可以呢!下面介绍两个有助于消除腰部脂肪的瑜伽动作,坚持练习定会看到惊人效果。

一、三角式

1、直立,两手自然下垂,两腿打开两倍肩宽,吸气,双臂向两侧平伸,与地面平行。

2、呼气,右腿慢慢弯曲成弓步。

3、同时身子向左侧弯下,两臂与上身始终保持九十度。

4、如果可能,右手抓住右脚踝,保持呼吸5次后,慢慢把右腿伸直,停留数秒。

5、吸气,还原到起始动作。

6、同样的动作向右侧重复1次,左右两边多做几次。

注意:当身体向一侧弯腰时,注意上半身不要向前倾,不然你的练习效果就会大打折扣。同时要警告六个月以上的孕妇千万不要练习这个姿势。

体验分享:这是瑜伽中为数不多的脊柱向两侧弯曲的姿势。这个姿势虽然简单,但非常实用,很受练习者的欢迎。它能消除腰部多余的脂肪,强健髋部肌肉,同时它在改善人体的柔软和灵活性方面效果显著。只是开始练习时,可能由于体能问题会出现支撑褪力量不足,身体支持不久的现象,没有关系,坚持练习就会有改善。

二、大回转式

1、挺身直立,两脚打开比肩稍宽,两手十指交叉相握,翻转手腕,掌心朝向前方,双手伸直与肩同宽。

2、两手上举过头顶,肘部不要弯曲,掌心向上,同时,腰部以上向左弯曲,右腿膝部弯曲成弓步,左腿伸直。

3、保持姿势10秒钟。

4、复原,再弯腰。

5、如此重复3次。

6、换另一边重复以上姿势3次。

体验分享:在一本书上看到对大回转式的解说是“奇效减肥”,可能因为这四个字便对这个姿势钟爱有佳。此姿势能加速全身血液循环,强化腹部肌肉、手臂和腿部肌肉,腰椎得以拉伸,刺激肾脏活动,改善练习者的消化和排泄功能。还能去除身体多余脂肪,保持良好体型,是肥胖者的首选姿势。

练习任何瑜伽动作的时候都要注意,不要强迫身体完成到不能完成的状态,只要达到身体的最大极限就能产生效果,所以,要在温和的动作中享受瑜伽、享受瑜伽给予你的快乐。

健身球瑜伽塑造后天美腿


不少从事文职工作的办公室女性,整天都要坐在椅上工作,为了展现最佳的仪态,还不时翘腿而坐,令到腿部血液循环减慢,臀部及后腿的肌肉坐得越久,越是僵硬、紧张,渐渐令腿部肌肉失去弹性,无论是坐着、站立都容易感到疲倦和乏力,更重要的是影响腿部和臀部的型态,造成下身臃肿、肥胖的情况。

小编将给大家介绍崭近的健身球瑜伽运动,透过健身球摇摆不定和弹性的特性,以及瑜伽伸展肌肉、韧带的特有,助你打造线条均匀、型态优美的双腿。

Step 1:贴墙坐椅式

动作:健身球靠近墙身,上背贴着球的边缘。利用球作滑轮,呼气后缓慢地屈曲双膝,直到下降至大腿与地面成平行状。完成后,保持姿势15秒。吸气,慢慢提升大腿,还原起点动作。重复动作3至5次。

功效:借着深蹲的动作,锻炼大腿四头肌,增强腿部的耐力和下肢的稳定性。

提示:脚不能离地,背脊保持挺直。

拯救OL,塑造腿部线条

Step 2:球上蝗虫式

动作:跪在球的后方,以大腿及腹部紧贴球,双手放在球顶。呼气,双手撑地,身体平卧在球上,与地面平衡。吸气,抬起左腿,弯曲右膝,以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后,还原起点动作,换脚重复动作。左右重复2至3遍。

功效:锻炼臀部及大腿后方肌群,提升臀部线条,有助防止臀部下垂变形。

提示:注意力放在臀部及大腿后方,保持腿部伸直。

瑜伽健身操,塑造后天美腿美女

Step 3:球上头撞膝式

动作:坐在健身球顶的边缘,双腿并拢。吸气,举起双手,腰背挺直。呼气,向前弯腰,腹部贴近大腿,额头靠近小腿,双手抓住足踝,按在地上。保持姿势15秒。完成后,吸气后还原起点动作。重复3至5次。

功效:伸展背部及大腿后方肌群,促进血液循环,令双腿变得具弹性和柔软。

提示:保持双腿伸直,放松背部的肌肉,不要闭气,以腹式呼吸进行练习。

四步搞,美腿并不是梦

Step 4:球上三角式

动作:双腿分开,坐于健身球的顶部。吸气,大开双臀,与肩成水平。呼气,身躯向右侧弯,右手放在小腿或脚背上。动作完成后,保持姿势15秒。吸气,还原起点动作,换脚重复再做。左右重复2至3遍。后天美女打造术,你将会是下一个奇迹!

健身球瑜伽 塑造修长美腿


不少从事文职工作的办公室女性,整天都要坐在椅上工作,为了展现最佳的仪态,还不时翘腿而坐,令到腿部血液循环减慢,臀部及后腿的肌肉坐得越久,越是僵硬、紧张,渐渐令腿部肌肉失去弹性,无论是坐着、站立都容易感到疲倦和乏力,更重要的是影响腿部和臀部的型态,造成下身臃肿、肥胖的情况。这期,将介绍崭近的健身球瑜伽运动,透过健身球摇摆不定和弹性的特性,以及瑜伽伸展肌肉、韧带的特有,助你打造线条均匀、型态优美的双腿。

step 1:贴墙坐椅式

动作:健身球靠近墙身,上背贴着球的边缘。利用球作滑轮,呼气后缓慢地屈曲双膝,直到下降至大腿与地面成平行状。完成后,保持姿势15秒。吸气,慢慢提升大腿,还原起点动作。重复动作3至5次。

动作:借着深蹲的动作,锻炼大腿四头肌,增强腿部的耐力和下肢的稳定性。提示:脚不能离地,背脊保持挺直。

step 2:球上蝗虫式

动作:跪在球的后方,以大腿及腹部紧贴球,双手放在球顶。呼气,双手撑地,身体平卧在球上,与地面平衡。吸气,抬起左腿,弯曲右膝,以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后,还原起点动作,换脚重复动作。左右重复2至3遍。

功效:锻炼臀部及大腿后方肌群,提升臀部线条,有助防止臀部下垂变形。提示:注意力放在臀部及大腿后方,保持腿部伸直。

step 3:球上头撞膝式

动作:坐在健身球顶的边缘,双腿并拢。吸气,举起双手,腰背挺直。呼气,向前弯腰,腹部贴近大腿,额头靠近小腿,双手抓住足踝,按在地上。保持姿势15秒。完成后,吸气后还原起点动作。重复3至5次。

功效:伸展背部及大腿后方肌群,促进血液循环,令双腿变得具弹性和柔软。提示:保持双腿伸直,放松背部的肌肉,不要闭气,以腹式呼吸进行练习。

step 4:球上三角式

动作:双腿分开,坐于健身球的顶部。吸气,大开双臀,与肩成水平。呼气,身躯向右侧弯,右手放在小腿或脚背上。动作完成后,保持姿势15秒。吸气,还原起点动作,换脚重复再做。左右重复2至3遍。

如何练瑜伽瘦身 简单动作轻松塑造S曲线


练习瑜伽可以起到调节身心,通过呼吸和相应的姿势,达到身心平衡,可以起到苗条身材的效果,完美打造S曲线,因此瑜伽备受广大朋友的喜爱。那如何练瑜伽瘦身呢?一起看看吧!

动作一 盘坐颈部伸展

功能:伸展肩颈,放松肩颈紧绷的肌肉

动作:将右手掌心放于右臀下方,左手帮助头部伸展右边颈部,左边亦同

动作二 盘坐伸展

功能:伸展侧腰,腋下淋巴,美化手臂线条

动作:盘腿,将左手置于右膝,将右手向左上方延伸,双手拉长使右侧伸展,左边亦同

动作三 屈膝前弯

功能:伸展脊柱,使肩颈背达到伸展,放松情绪

动作:双腿弯曲,双手顺着小腿向下滑置脚尖,颈部放松于双腿中央

动作四 坐姿举腿伸展

功能:伸展大腿后腱肌群,背部伸展,改善背部紧绷酸痛

动作:双脚伸直,右手将右腿拉起,伸展大腿后方,背部伸直,左边亦同

动作五 坐姿颈部伸展

功能:伸展颈部,胸口颈部肌肉放松,伸展腮腺淋巴,消除脸部浮肿

动作:金刚坐姿,双手交叉于背后,将胸口展开,颈部上扬,朝正上方,右、左斜上方伸展

简单燃脂瑜伽动作 帮你塑造S型身材


印度瑜伽是源于古老印度的一种强身术,通过肉体和精神的修持达到身心和谐统一、强身健体和开发人体潜能的作用,同时也能起到减肥的效果。

因此在这为大家推荐这套简单燃脂瑜伽动作,虽然只有简单的三个动作,但能帮助你调节身体内分泌,促进新陈代谢达能减肥效果,还能排毒养颜。

树式瑜伽

主攻:不良姿态,消除“象腿”

单腿平衡站立的姿势使人姿态优雅、挺拔,这是瑜伽姿势中最为伸展的姿势之一,能培养人良好的体态和气质。因为单腿站立,还能消除腿部多余脂肪和小腿静脉曲张,同时还有纠正人含胸驼背的不良习惯。

后仰式瑜伽

主攻:胸部下垂

站立,双手打开或者用双手附腰部的位置。身体后仰的姿势有防止胸部下垂的作用,强化脊椎神经,使人看起来精力充沛。

蛇击式瑜伽

主攻:消除脊椎僵硬和美化胸部和脖子

这个姿势有美化脊椎的作用,使身体有良好、优美的线条,经常练习这个姿势也有消除脊椎僵硬和美化胸部和脖子的作用。

注意:在练习燃脂减肥瑜伽的时候,一定要注意穿上宽松舒适的衣服,这样可以有利于动作的伸展性,同时在练习瑜伽的时候最好是空腹的状态

简单九式 塑造S曲线


每天抽出5分钟练习减肥瑜伽,一个月你就能成就s身材。

5分钟瑜伽雕塑玲珑曲线

窈窕玲珑的女性曲线是女人应该拥有的美丽资本,趁着夏天还没过去,抓紧机会来秀一把身材吧。

step 1 腰部延伸动作

盘膝而坐,上半身往前方俯下,双手臂伸直,手掌贴地。

step 2 胸部和肩部伸展动作

上半身挺直,双手交握,手臂伸直往后方尽量伸展。

step 3 扭腰转身

左腿伸直,右腿曲膝跨过左腿,放在左腿的左侧,右手放在身后,左手抱住右大腿,上半身慢慢转向右后方,眼睛跟随上身的方向慢慢往后看。

step 4 小猫弓身姿势1

双腿张开与肩同宽,跪在地上,上半身往上弓起,头部往下垂,双手臂伸直,手掌贴地以支持上半身

step 5 小猫弓身姿势2

仰起头部,同时腰身往下压,挺胸,臀部往上翘

每天抽出5分钟练习减肥瑜伽,一个月你就能成就s身材。

step 6 倒v姿势

双腿伸直,双手臂伸直,手掌贴地,形成倒v的形状,注意腿部一定要绷直,腰部、背部与头部均在同一直线上。

step 7 弯腰伸展动作

双手臂慢慢移到双脚两侧,双腿保持直立状态,腰腹部弯曲,头部始终保持下垂状态。

step 8 双手高举拉伸动作

身体站直,双手合十往头顶上方尽量伸展,注意挺胸收腹。

step 9 双手合十调整呼吸

手臂弯曲,双手合十放在胸前,像祈祷状态,慢慢调整呼吸。