巴西女人以身材火辣而著称，不过，你不需要去到里约热内卢才能练出美臀。巴西女健身教练莱昂德罗·卡瓦略(Leandro Carvalho)在《健身》杂志上公开了巴西人的提臀操，只需要5分钟左右即可练习。莱昂德罗女士在美国纽约的春分健身俱乐部开办了巴西美臀课程，颇受欢迎。
芭蕾曲膝动作。以下是提臀操中的第一个动作，来自芭蕾舞曲膝(Plie)动作，每次练大约1分钟左右即可。
1. 双脚分开站立，大约与肩膀同宽，手臂位于身体两侧，脚尖向外。
2. 髋部下沉，臀肌用力。
3. 身体向下，做曲膝深蹲动作，尽可能蹲到最低，注意，膝盖不能超过脚尖。
4. 身体下蹲的同时，双臂向前举起，达到肩膀高度，掌心向下。保持两秒钟时间，然后恢复站姿。
5. 做完20下之后，保持深蹲姿势20秒钟。
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巴西式提臀操之爆发式弓步
巴西女人以身材火辣而著称，不过，你不需要去到里约热内卢才能练出美臀。巴西女健身教练莱昂德罗·卡瓦略(Leandro Carvalho)在《健身》杂志上公开了巴西人的提臀操，只需要5分钟左右即可练习。莱昂德罗女士在美国纽约的春分健身俱乐部开办了巴西美臀课程，颇受欢迎。
以下是提臀操中的第三个动作，爆发性弓步，每次锻炼一分钟。
步骤一。1. 左脚向前迈出一大步，直至膝盖弯曲90度，小腿与地面垂直，右膝朝向地板。
步骤二。2. 向上跳起，双脚都离开地面。
3. 在空中左右脚交换位置，落地时右脚在前，仍保持弓步姿势。
4. 继续跳起换腿，不断重复。
回顾：美臀操动作一芭蕾曲膝
美臀操动作二触地得分
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巴西式提臀操之毛巾上的深蹲
巴西女人以身材火辣而著称，不过，你不需要去到里约热内卢才能练出美臀。巴西女健身教练莱昂德罗·卡瓦略(Leandro Carvalho)在《健身》杂志上公开了巴西人的提臀操，只需要5分钟左右即可练习。莱昂德罗女士在美国纽约的春分健身俱乐部开办了巴西美臀课程，颇受欢迎。
以下是提臀操中的第四个动作，毛巾上的单腿深蹲，每次锻炼一分钟。
提臀操。1. 双脚并拢站立，脚尖向前，手臂位于身体两侧，右脚踩在一块折叠好的毛巾上。
2. 重心移到左脚，屈膝45度到90度，右脚踩着毛巾慢慢向右侧划开，直到达到不至于令身体不适的最大限度，同时数4下。
3. 数4下，同时慢慢将右腿收回，并伸直左腿。
4. 重复做上述动作30秒钟，左右互换，再做30秒。
回顾：美臀操动作一芭蕾曲膝
美臀操动作二触地得分
美臀操动作三爆发式弓步
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巴西式提臀操之后踢腿深蹲
巴西女人以身材火辣而著称，不过，你不需要去到里约热内卢才能练出美臀。巴西女健身教练莱昂德罗·卡瓦略(Leandro Carvalho)在《健身》杂志上公开了巴西人的提臀操，只需要5分钟左右即可练习。莱昂德罗女士在美国纽约的春分健身俱乐部开办了巴西美臀课程，颇受欢迎。
以下是提臀操中的第五个动作，后踢腿深蹲，每次锻炼一分钟。
后踢腿深蹲。1. 双脚分开肩膀的宽度站立，双手位于身体两侧。
2. 下蹲，做深蹲姿势，重量集中在脚跟，右脚向后侧踢出，直至达到伸直状态，保持髋部向前的态势，向前伸直双手。
3. 恢复起始姿势，换边再做一次。
以上介绍完了巴西式提臀操的全部5个动作中的最后一个，这套健美操可以一次性进行锻炼，方法如下。
第一分钟：美臀操动作一芭蕾曲膝
第二分钟：美臀操动作二触地得分
第三分钟：美臀操动作三爆发式弓步
第四分钟：美臀操动作四毛巾上的单腿深蹲
第五分钟：美臀操动作五后踢腿深蹲
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平行杆支撑抬膝提臀
平行杆支撑抬膝提臀主要锻炼我们的腹部，需要在健身房借助器械完成，想要练出腹肌的小伙伴不妨试试，下面一起学学。
类型：力量
主要肌肉工作：腹肌
装备：其他器械
等级：初学者
平行杆支撑抬膝提臀视频教学：
平行杆支撑抬膝提臀动作图解：
平行杆支撑抬膝提臀动作说明：
1、身体站直立在两杆之间，将前臂紧贴躯干放于垫子上，双手紧握手柄。注意手臂保持90度弯曲;
2、起始动作，躯干保持垂直，双臂下压，两脚垂直指向地面;
3、随着呼气，抬高两腿，直到大腿与地面平行，然后保持一秒。注意：在完成动作过程中，不要依靠身体的弹力或者身体的摆动作为助力;
4、缓慢放下双腿到起始动作;
5、重复该动作至推荐重复的次数;
变化：当你可以轻松完成以上动作后，你可以在抬腿的过程中旋转骨盆来锻炼下腹肌或者在抬腿的过程中保持膝盖挺直来增加训练强度。
腰腹部训练之仰卧提臀抬腿
健身部位：腰腹部锻炼部位：腹直肌协同锻炼：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）健身器材：其他动作说明
提臀抬腿和抬腿，似乎很类似但还是有本质区别的，抬腿要求腿部绷直，可以孤立锻炼下腹；而提臀抬腿动作幅度更大，一般是曲膝，可以锻炼是整个腹直肌（即上下腹），而且还可牵涉到臀部、背部肌群。
仰卧提臀抬腿是其中最简单的，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）
仰卧提臀抬腿动作要领：
1.平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。
2．并拢和微屈双腿，抬起双腿，直到整个腹部收缩，此时下背部已经离开地面，大腿接近头部，而不是垂直位置，这也是与仰卧举腿的区别。
3.停顿，复原，重复。
仰卧提臀抬腿注意事项：
1.注意与仰卧抬腿的区别，仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多，抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
3.仰卧提臀抬腿其实是水平提臀抬腿，因此相对应的类似动作斜板提臀抬腿是指在斜板上进行的提臀抬腿，难度稍大；甚至可以通过夹哑铃来增加负重（右下）。
腰腹部训练之悬垂提臀抬腿
健身部位：腰腹部锻炼部位：腹直肌协同锻炼：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）健身器材：其他动作说明
悬垂提臀抬腿,与悬垂抬腿比较类似，但有本质区别，有明显差别。前者动作幅度要大锻炼整个腹直肌，而后者集中锻炼下腹，即腹直肌下部。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）
悬垂提臀抬腿动作要领：
1. 一般屈膝，也可以直腿。
2.吸气，卷曲收缩臀部、举腿，直至臀部充分卷曲收缩，直腿情形可以让脚尖触摸杠铃为止。
3.吐气，慢慢复原把脚放下。
屈膝（右为负重屈膝）
直腿（右为负重）
悬垂提臀抬腿注意事项：
1.这个动作其实是难以孤立练到下腹部。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
提臀操 拥有迷人小PP
夏日，露出性感的季节，迷你裙、短热裤成为女孩们展露身材的必备着装。如果臀型不够完美，会让你的性感度“必失”，小编针对各种臀形帮你快速修炼，让它翘一点再翘一点，在这个夏季彻底“蜕变”，展现性感迷人小翘臀!
(1)扁平臀修练操
成因：经常坐着工作，又缺乏运动，令下半身成为肥肉的重灾区，特别是难减的臀部，即使疯狂节食也于事无补。现在介绍特别为扁平臀而设的小运动，让大家在家里也能轻松达到瘦身收臀效果，方便又易做。
仰卧曲膝，双手贴地并置于两旁。双脚转向左边，至小腿贴地，双手保持静止不动，维持此动作10秒。同样地，双脚转向右边，维持此动作10秒。
(2)下垂臀修练操
紧实又上翘的臀部是每一位女性梦寐以求的事!要想修炼翘臀，除了吃之外，运动是最为关键的一步，下面这些方法无疑给想翘臀的mm们带来了福音。
方法一：分立下蹲。两脚分开，与肩膀同宽，双手或放胸前或放脑后，慢慢下降，好像要坐到椅子上;坚持10秒，慢慢起来，重复2组，每组10次。
方法二：后踢腿。手扶椅背、窗台或桌面等倚靠物;左腿撑地，右腿最大限度后踢;速度要缓慢，控制好幅度;重复10次，同样的方法换左腿，每条腿做2组。
(3)“大屁股”修练操
纤瘦的四肢搭配上宽大的肥臀，让你穿什么都不好看，不用去健身房，也不用动用任何道具，只要坚持做这组翘臀操，就能轻松拥有无敌小美臀了。
躺平在床上，脸朝天花板，双脚打开与肩同宽，接着弯曲膝盖，双手伸直自然地放在屁股旁边。把屁股抬到最高之后再慢慢地把屁股回到原位，但是是很接近地板却没有碰到地的状态，重复50次，做2组。
提臀健美操怎么做
女孩子都想让自己变得更加的性感的，也希望穿衣服也能够穿出女人的魅力来，对于女性朋友提臀是很容易健美的，那么提臀健美操怎么做呢，应该掌握什么样的运动方式呢，对于健美操来说应该掌握很多的运动方式，下面就给大家介绍一下提臀健美操的具体的做法，希望能够给大家一些帮助。
鹰飞式
1、站立，两脚分开，与臀同宽。右脚慢慢地伸在前面，双手置于身体两边。
2、蹲下，提高脚跟。左胳膊弯成90度，形成一个V字。手掌向前。
3、右臂向后伸展并稍微下降，手掌朝下。
4、恢复站立姿势，同时用左脚站立，放下脚后跟，右膝盖向上，手臂位于肩膀位置。
5、做8次。换边，再重复一遍。
扭转式
1、坐在地面，膝盖弯曲，双脚放平，双手置于身体两边。
2、腹部收紧，举起弯曲的两腿，与地面形成一个45度的角。脚趾尖向前。
3、抬起手臂，使之过头顶。手掌朝里。
4、右手臂在身体前扭转，左手臂穿过身体朝向右边。
5、打开两膝盖，并拢两脚。回到初始姿势，重复一遍。
彩虹式
1、四肢趴在地上，脚趾着地，蜷缩身体。
2、举起膝盖，用手和脚趾平衡身体。
3、在身后抬起弯曲的右膝盖，伸直右腿。
3、抬起臀部，头部位于两手臂之间。
4、恢复初始姿势，保持左脚离开地面，重复练习。
三角式
1、坐在地上，左腿弯曲在身体后面，右腿对着身体。
2、两手臂直接举高至头部，下巴抬高向上。
3、上半身转向左边，右手肘碰身前的地面。
天空式
1、站立，两脚打开，比臀稍宽。脚趾朝外。
2、下蹲并且举起后脚后跟。身体向前弯曲，右手放在地上。
3、弯曲上半身，伸直左手臂过头部，旋转居中姿势，放下左手在地上。
4、换右边重复练习。
女孩子如果想拥有一个美丽的臀部的话，而且穿衣服也能够穿出线条来就应该练习提臀这样的动作，经常做提臀健美操，那么对于个人健身有好的成效的，因此如果想健美的话，还是建议经常做这样的提臀动作，如果能够坚持做这样的健美操的话，还是能够锻炼出好的臀部的。
翘臀秘笈:性感丰满巴西翘臀的训练方式!
性感丰满巴西翘臀的训练方式
想要拥有像巴西女生一样的性感翘臀吗？
虽然你没有巴西人那么良好的翘臀基因，但除去遗传的基因之外，你可以借助重量训练来进行训练，让你的臀部更加紧实上翘！性感诱人！
在Bodybuilding网站分享了三个动作：全深蹲、SplitSquats及Step-Ups
并且分享有氧训练的方式与热量摄取的概念，如果你想让自己的屁股变得更翘更挺。可以参考！
首先，想要郮塑臀部的曲线，最有效的方式就是开始进行正确型态的重量训练。但是许多女性认为，"轻重量x多次数"是女生训练肌肉最好的方式，其实不是。如果你全神贯注让身体去举起更高的重量，所带来的结果会好了很多。
一.重量训练！
1.全深蹲
当我们谈到重量训练，深蹲绝不能少。大部份女性进行这个动作，并没有达到全蹲的幅度，如此就无法完全地徵召臀部肌肉。除非你有膝盖疼痛的状况，否则没理由不让自己蹲的更低。
先试着以无负重的方式进行个数次，若你可抓到动作的感觉，可以开始加上负重。当进行完训练之后，隔天你可能会感觉到肌肉相当的酸痛，但这样的结果非常值得。
2.保加利亚箭步蹲
改善臀部的形状与紧实，另外一个非常棒的动作是"箭步蹲"，它会将大部份的负荷放在前腿上，可以很快的见到其结果及提高肌力。
动作要领：可以在背部放置杠铃或手持哑铃，腹部会被徵召来维持身体的稳定，因此也会锻练到腹部。
在进行这个动作也是一样，找到一个适合的弓箭步距离，让身体在训练时可以蹲到最低。若你将弓箭步的距离拉长，训练的地方会更强调在大腿後侧，而非大腿前侧，但大腿前侧是是这个动作训练的目标。
3.Step-Ups
最后一个动作是「Steps-ups」，这动作会训练到整个下肢，包括大腿前/後侧及臀部肌肉，同时也会燃烧热量。你踩的高度愈高，针对臀部肌肉的比例就愈多。
你不一定在每次的训练中都要进行上述每个动作，因为这可能很快就导致过度训练的发生。但你可能将这些动作混合使训练，并持续了解身体的反应，你会获得更好的结果的。
二.有氧训练
接下来，你要进行心肺功能的训练。若你希望更为结实，一般来说，你想到的就是进行直线跑步，是许多女性认为减脂的最好方法。而跑步有助燃烧卡路里，但问题在于，跑步会让身体趋向于平坦，而不是产生曲线。
你可以考虑改为上坡行走(Uphillwalking)，它会带给臀部周遭的肌肉更多压力(负荷)，作为增加肌肉清晰度是一个更好的方式，同时你也可以燃烧卡路里及减脂，让你看起来更棒。
若你不想进行上坡行走的话，另一个不错的有氧运动是踏步机(StepMachine)。下肢要抵抗外在的阻力，让下肢更为紧实及清楚，而不是减轻体重，让你看起来更没有形。而椭圆机(Elliptical)的话，它比跑步更有帮助，但仍然不像上坡行走会训练到臀部的肌肉，所以不是好的训练主意。
三.营养方式
首先，你必须先评估自身的状况。若你目前屁股并没有什么外型并且需要发展更多的曲线，你应该要在饮食中增加更多的卡路里以努力建构更多的肌肉质量，达到你想要的形状。
热量摄取上，在每日所需的基本热量中额外再增加几百卡。若你已经有足够的形状，但不够紧实有形，你就需要专注在减掉一些体脂肪，可藉由在每日所需基本热量中减掉几百卡来达成。
此外，你也必须吃对营养的比例，包括蛋白质、碳水化合物、健康的脂肪，但有许多饮食的方式可以选择，并没有硬性的规格及速成方式。你必须根据自己的工作，来选择适合自己的饮食方式。
四.结论
若你的目标是拥有性感翘臀，记得以上几点，努力的训练、搭配好营养，你一定可以改身体并且获得你想要的结果。
上肢训练之杠铃臂弯举（曲杆）
健身部位：上肢
锻炼部位：肱二头肌
协同锻炼：三角肌前束、斜方肌上、斜方肌中、腕屈肌
健身器材：杠铃
动作说明：
肱二头肌锻炼方法—杠铃臂弯举。肱二头肌属于臂肌，由外侧头和内侧头两部分组成，它负责肘关节的弯曲运动。锻炼肱二头肌时，您需要的基本训练就是杠铃训练，杠铃臂弯举是锻炼肱二头肌的训练方法。
从下部握住横杠，注意如果握距较窄，那么肱二头肌外侧头锻炼较多。则如果握距较宽，内侧头则得到更多锻炼。将手臂完全伸直肩部展开，双腿间距与肩同宽，膝盖稍稍并拢。
一、做动作的技巧：手臂以肘部为轴向上平稳弯曲，将杠铃举起，动作完成呼气，回到起始姿势吸气。在动作时应注意肘部应保持在内部不动，为了不让肱二头肌在动作做到最上位置时放松，请不要将杠铃抛向胸部，向下伸直手臂。如果杠铃重量很大，那么到动作快结束时，身体可以稍稍用力帮助做动作，但是不能让身体用力太多，向下伸直手臂吸气，向上弯举呼气。
二、动作的其他花样：反握杠铃臂弯举可以更多锻炼肱二头肌下方的肱肌，这块肌肉承载力的增加可提高整个手臂的力量。可以试着挺直背部做杠铃臂弯举，会更加有难度，而且已经无法用身体来帮助做动作了，这样压力会变得更集中。
三、常见错误：不要摇晃身体，不要用力向前移动肘部。
腰腹部训练之双杠曲膝上举
健身部位：腰腹部锻炼部位：腹直肌协同锻炼：腹斜肌、肱三头肌、背阔肌、斜方肌、三角肌、胸大肌健身器材：双杠动作说明
双杠抬腿能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，使腹肌达到最完美效果。前提必须是您对自己的腹肌有信心，因为这个动作要求更高，当然刺激更深。
双杠抬腿动作要领：
1、双手握住双杠撑起身体，脚尖崩直，双腿并拢，使身体呈一条直线垂直地面，眼睛平视，肩部放松，不让斜方肌参与运动，然后深吸气，呼气时腹部收紧，双腿向身体前方抬起，双膝和脚踝不要弯曲，始终保持伸直状态，注意双腿自身不要用力，保持肌肉收紧就可以了。
2、当双腿抬到与地面平行的时候停止，保持1－2两秒钟，充分感觉腹部肌肉收紧的感觉，然后双腿慢慢下落还原，双腿保证始终并拢，不要分开，然后腹肌再次发力，反复进行练习就可以了。
双杠抬腿注意事项：
1、动作比较难，综合素质要求高。所以应该把双杠抬腿放在腹部练习第一个动作。
2、动作需要强壮的手臂支撑双杠，否则无力支撑腹部根本没有机会得到锻炼。所以应首先该将臂力提高到一定水平，否则无法进行练习。
3、动作时身体不要前后摆动，这样会影响腹肌的锻炼效果。所以身体的协调性和身体各肌肉共同协作能力的保证是前提条件。
4、抬腿时双腿不要分开，绷直，否则会觉得很省力，这样也就影响了锻炼效果。
5、凡是高难度的练习动作，对呼吸的要求也是同样很高的。双腿抬起时呼吸、双腿下落时吸气的节奏要保持住。这样有合理呼吸的练习动作要比不注意呼吸的练习动作的次数延长很多次。锻炼效果也就更加明显。
有氧提臀
※准备工具：
有氧运动阶梯(若没有专业阶梯，可以利用家中的楼梯来替代)。
※实行方法：
重复步骤1～步骤4的动作，20次为一组，左右脚各做2组。
Step 1：将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上；
Step 2：身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。
说明：这两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉。
Step 3：重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留；
Step 4：数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。
说明：这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉。
另外再推荐两种帮你美化臀腿的日常运动：
A、双手大幅摆动，大步快走。双手大幅度地摆动，大跨步且快速地行走，可以运动到臀部肌肉，达到修饰臀部曲线的效果。
B、爬楼梯时，大步跨越二个阶梯。一次跨越二个阶梯，比一次爬一个阶梯更有锻炼臀部及下半身的效果。
