39女性健身星期二 三个简单动作迅速瘦腹

发布时间 : 2019-11-08
适合女性健身简单动作 女性简单的健身动作 新手健身三个月计划

希望处理掉节后的“小肚腩”,恢复平坦美丽的腹部?健身专家杰西卡·史密斯(Jessica Smith)有一套非常简单实用的健身操,即使运动初学者也可轻松完成。

需要道具:一张垫子

1. V字坐姿后仰

V字坐姿后仰。

诀窍:做卷腰动作时保持颈部肌肉放松,如果力不从心,可将舌头上卷放在嘴巴上方,可以助力。

锻炼部位:腰部和腹斜肌

双膝弯曲坐在地上,双脚并拢,两手向前伸直,与肩膀同样高度。腰腹用力,身体向后倾斜,扭腰转向右边,同时右手向后屈肘,手肘触碰到垫子。恢复起始姿势,换左边重复上述动作。做20次,锻炼两组。

2. 平板提升

平板提升。

锻炼部位:腰腹,背部,髋部和臀部

双手前臂和双脚脚尖支撑身体,腰腹用力,从头到脚跟成一条直线,做瑜伽平板式动作。抬起臀部向上,保持背部和双腿分别挺直,腰腹用力,保持数两下的时间。放下臀部,恢复平板式瑜伽动作。重复上述动作,做10次。jSS999.com

3. 双腿擦拭

双腿擦拭

锻炼部位:腰腹,腹斜肌和髋部

脸朝上仰躺在垫子上,双手向两侧平举,与肩部同等高度。向上抬起双腿,保持两腿挺直。上半身在垫子上保持静止不动,慢慢将双腿向右侧摆动,直到与地面成45度角。将腿抬回中央,然后向左侧摆动。每组做10次,做两组。

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39女性美体健身星期二 减肥就趁冷风未吹时


亲爱的女性朋友们,这天气已渐渐有了一丝凉意,要甩掉脂肪的可得抓紧时间行动了哦,因为冬天一到,大部分女性都会懒得运动直接进入到“冬眠期”,等着春天的到来再进行减肥大业,虽说不晚,但你得付出更多的时间和努力。

今天小编就为大家介绍在这秋夏交替之际较为适合减肥的有氧运动。

一、跳绳

每天吃过饭后,你可以带着一副跳绳去公园或者直接在家楼顶等比较空旷的地方,做上半小时以上的跳绳运动,你的身材会越来越苗条哦。

研究发现,跳绳没半小时就能消耗400卡甚至更多的的热量,对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助,是一项老少皆宜的运动。

跳绳半小时就能消耗400卡热量

二、自行车

在现代化的都市,上班下班都是坐车,甚至连爬楼梯都少得可怜,那么小编建议你在周末约上朋友,在城市的郊外迎着带有秋意的凉风,骑上自行车进行一次动感有氧运动。这不但能消除一周的工作疲倦感,还能释放坏情绪,开阔心胸,何乐而不为呢?

自行车运动对体能的要求非常高,通常45分钟消耗500卡左右的热量,同时也排出很多汗液,身体的水分流失很快,因此要及时补水。但是大量的水分流失并不代表它是靠“减水”来减肥的,如果你在运动的时候带上心率表,就会很清楚地看见自己在运动过程中,从哪一刻开始就完全是在消耗脂肪了。在以腿部为中心的锻炼过程中,臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼,同时还能够增强你的心肺功能。

PS:骑自行车运动因为是在马路上,所以千万要注意行车安全。

自行车每45分钟消耗约500卡热量

三、游泳

或许会有一点凉意,但这也能让你在水中游得更惬意不是吗?游泳时身体直接浸泡在水中,水不仅阻力大,而且导热性能也非常好,散热速度快,因而消耗热量多。实验证明:人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量,相当于同样速度在陆地上的1小时,在14度的水中停留1分钟所消耗的热量高达100千卡,相当于在同温度空气中1小时所散发的热量。由此可见,在水中运动,会使许多想减肥的人,取得事半功倍的效果,所以,游泳是保持身材最有效的运动之一。

游泳是最消耗热量的运动项目之一

以上三项运动都是有氧运动中比较方便的运动项目,但是贵在于坚持,所以女性朋友们千万不可“三天打鱼两天晒网”,当然还有就是要稍微注意一下饮食方面。希望大家在冬天来临之前都能瘦身成功。

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39女性美体健身星期二 不同心情选择不同运动项目


很多女性朋友每次去健身都是迷茫的,不知道自己到底该做什么运动比较好。今天小编就和你们聊一聊,在不同心情的情况下,到底该怎么样去选择适合自己当前情况下的运动项目。

一、开心时:

人在开心的时候,无论做什么事情都充满活力,那么这时候你可以选择做一些气氛比较high的运动项目,如搏击操、动感单车等有氧课程。利用你开心的情绪,带动身体每个细胞都参与进来,达到所谓的“身心愉快”,锻炼效果会成倍的增加哦。

搏击操

二、郁闷时:

遇到不顺心的事情,如工作繁多乱如麻,运气倒霉得要骂天。OK,这时候你要对自己说:没什么大不了的,都会过去的。这时候建议你去健身房练习瑜伽课程,听着缓和平静的音乐,做着柔和优美的动作,体会凝神静心的意境。对,没错,这就是传说中的淡定,任他暴风雨再猛烈,我依然泰然自若。

瑜伽

三、愤怒时:

被上级领导批了,受到天大的委屈,已经怒火中烧,就像一个炸药包随时可能爆炸一样;注意点,别把怒火烧到关心你的人身上哦。这是你可以来到健身房选择如散打、泰拳、跆拳道之类的竞技体育运动项目,对着那些靶尽情的大吼大叫吧,把靶子当成你的上司用力的踢吧。在这里没人会觉得你的声音很大,只会觉得你很洒脱。对,没错,我们很洒脱,坏情绪一踢而过。

跆拳道

四、平淡时:

每天都是重复做一样是事情,上班、下班、睡觉...感觉生活毫无色彩,没有激情。这是大多数人的正常情绪,那么小编建议大家要多做户外运动,如爬山、野外露营,或者是攀岩之类的运动;不但能呼吸新鲜的空气,同时可以开阔你的心胸,让天地留驻你的心间,把舒畅融入你的身心。

攀岩

编者语:人生如戏,喜怒哀乐必不可缺,如果你能把它当做生活的调味剂,不为繁琐的事情为大动干戈,那恭喜你,你已经懂得享受生活了。

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39女性美体健身星期二 一招让你的胸部“永挺不垂”


女人最怕什么?无非就是容颜和身材。再美丽的容颜也有苍老的那一天,再好的身材也有走样的时候;这是自然的规律,生老病死,这是谁也摆脱不了的规则。当然,我们虽然依然会老去,但是我们可以努力的延缓青春的脚步,或者通过一些手段保持迷人的身材。这个手段就是运动,生命在于运动,同样,运动也代表青春;因为当你都运动不了的时候,说明青春和活力也已经离你渐远而去。今天小编给各位朋友推荐一个美胸的动作,让你的胸部永远的傲然挺立,改善胸部下垂、线条不规则的状况。

首先,我们先来了解一下胸部,女性的胸部也就是乳房,一般分为上胸、中胸、下胸,是没有任何骨骼和肌肉支撑的,因此想要乳房不下垂就要靠表层的皮肤紧致性来决定。我们可以想象一下,如果把我们颈部到乳头之间的表层皮肤变得更有弹性和紧致性,会起到一个向上拉的力,从而把整个胸部“拉”起来。

动作:仰卧斜上推

仰卧于垫椅上,身体躯干与地面成30度左右,收腹挺胸,双手各拿一个2磅左右的小哑铃或者是一瓶矿泉水,与肩同平,上手自己的向上方并拢伸直。还原。连续做15-20个,做3-5组。

仰卧斜上推可让胸部挺拔

注意:

一定要做好热身准备,最好先跑步30分钟以上热身,再做这个动作。最好选择穿运动内衣,因为合体的运动内衣不仅会使你运动起来得心应手,更重要的是它能保护你的身体。乳房没有骨骼和肌肉的支撑,任何剧烈的运动都会使乳房的组织支撑结构受到震动而下垂,这些甚至还会引起乳房病症。专家建议运动时应选择款型设计上强支撑和收束性好的运动内衣。

编者语:每次运动后睡觉前,最好还进行一次胸部按摩,不但能放松身体还能起到排毒养颜的作用:涂抹适量的胸部乳液(普通身体乳液也可以)于手心,从乳房中心位置以画圈的形式向上按摩至锁骨位置,然后再把范围扩大到乳房周围继续做螺旋状按摩。每个动作重复10次,直到胸部感觉隐约发热为止。

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39美体健身星期二 女性爬楼梯健身最有效


在现在这个社会,生活都在向自动化机械发展,到处都是高楼林立。上下班坐车,上下楼坐电梯,一天下来走不了多少路。再加上平常不去健身房或户外进行身体锻炼,这就难怪国民的身体整体素质会出现下滑现象。

很多的人都在追求既要简单又要实效的健身方法,所以很多人都往健身房拥挤,去排队等跑步机、登山机做有氧运动。其实没有这些必要,今天小编就告诉大家最简单实效的健身方法,特别对于女性而言效果更佳:不但能强身健体、提高心肺功能、加强身体四肢力量,还能起到美腿的修身效果。

爬楼梯既健身又美腿

爬楼梯运动,很多人也做过,可是你做正确了吗?有些问题你注意了吗?下面小编为你一一解答:

1、速度

因为爬楼梯也算是一项较为激烈的健身运动,因此要根据自己的心率决定速度的快慢。运动中,可带一个测心率的仪器,要维持在自身能承受的最大心率范围内运动。最大心率计算方法:220-年龄=最大心率。当然最适合健身的心率大约是:最大心率×(60%-80%)。如你现在是30岁,那么你在健身时,每分钟最佳的心率跳动就是114-152之间。

2、膝关节的承受范围

在整个爬楼梯的运动过程中,受力最强的就是我们的膝盖,所以在此之前要充分做好热身运动,尤其是膝盖的热身,以免受伤。上爬的过程中,注意:不要动作过大,感受自己的膝盖的状况,自我感觉过大的话应该放慢速度,根据自身情况来调节。

爬楼梯能加强心肺功能

3、呼吸

运动过程中,呼吸不要太急促,一般使用嘴巴和鼻子同时呼吸,呼吸深长而悠远;也可采用鼻吸嘴呼的方法,这方法适合在空气不是很流通的楼梯道中使用。

4、注意力要集中

因为在上下楼梯中其实是存在一定危险性的,所以要注意再注意,精力集中再集中。特别是下楼梯时,不可大意,一旦失足就很可能头破血流,造成意外伤害。

5、时间

不同的人对于运动的强度承受能力也各不相同。小编建议大家先做20分钟,如果感觉只是有点累就能继续再加,直到你感觉自己的双腿有一定的沉重感觉是就可停止了。

小编寄语:

爬楼梯运动也不是人人都可以练习的,如高血压患者最好是在医生的嘱咐下练习;或者是膝盖有旧伤的群体也要特别的注意了,最好时刻感觉自己的膝盖能承受的负荷范围,以免旧伤复发。相信只要大家多注意以上的5方面,爬楼梯都能满足大家的健身需求。

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39美体健身星期二 三动作让你夏天自信秀玉臂


最近天气较热,很多人就问小编怎么样瘦手臂,因为夏天快到了,T恤、吊带已经准备好了,只欠健身这阵“东风”了。今天小编就告诉你三个瘦手臂的动作,让你和你手臂上的“拜拜肉”说拜拜。当然前提就是你要有足够的时间去锻炼,如过你每周能保证四次以上的锻炼次数就更好了。

俯身哑铃臂屈伸

起始姿势:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。

动作过程:上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。做12-15次为一组,做3-5组。

要点提示:挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动,臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌达到顶峰收缩。另外就是选择较轻的哑铃重量。

窄距跪姿俯卧撑

起始姿势:手掌、膝盖着地成俯身跪姿,双脚交叉悬空。

动作过程:上半身下压,曲臂,双肘内收向自己的身体两侧靠拢,当胸部即将触地时停止,还原成起始动作。12-15次为一组,做3-5组。

要点提示:只要记住双肘不要外张而是靠近身体内收即可。

哑铃颈后臂屈伸

动作过程:

两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧;静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。

要点提示:挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。挺伸前臂时切勿摆动上臂,坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

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39美体健身星期二 女性跑步时最重要的3要素


很多女人在健身房的锻炼方式都很单一,要么就是直接锻炼瑜伽;要么就是跳一节课的健身操;或者是直接在跑步机上跑步。其中大多数女人都是选择在跑步机上快走或者是慢跑半小时或者更多时间,然后就直接下来,结束。这是效果最差的健身方式,浪费时间和精力。那么如何进行正确的跑步健身流程呢?

简单记住以下3个要素,一样的跑步健身时间,得到比以前更好的健身效果。

要素一:跑步中要有拉伸

在我们上跑步机后,不要急着开始跑步,先进行10分钟左右的快走,然后停下来,在跑步机上或者是旁边进行一些健身的拉伸身体关节、肌肉的运动。如肩关节、膝关节、踝关节;颈部肌肉、大腿肌肉等。这些部位经过拉伸后,更容易减小肌肉之间的黏性,消除静态是的惰性,让身体更容易进入运动状态,起到保护身体,防止受伤,提高运动效率的作用。

跑步时拉伸很重要

注意:

想要运用跑步达到健身的效果是有一定的限制的。跑步时间必须在半小时以上;量力而行,速度不可过快或者是太慢,以免受伤;做好选择空气流通较好的地方进行,对人体的呼吸系统和心肺功能很有好处。

要素二:补水要科学

很多女性朋友对于运动中的补水一直以来都是模糊不清的。运动时,要定时定量的补水,不能口渴了才进行补水,也不能一次补充大量的水分,每次补水只需要一口就行了。最好是补充常温下的矿泉水或者是蒸馏水,不要长期喝运动饮料,减轻身体负担。

跑步健身时要正确补水

切忌:

运动中不要喝过于冰冷的水,因为这不但是能让你保持身体的运动状态,更是在保护你的肠胃。

要素三:放松

如果你真的想锻炼出健康的身体和健美的体形,那么你必须学会放松。因为放松是与训练同样重要的,跑步也一样需要放松。跑完步休息半小时后,在冲洗热水澡时适当的揉搓自己的身体,特别是大腿和小腿肌肉;当天睡觉时最好用一个枕头把腿垫高,可促进血液循环,加快身体的恢复。

听音乐也是一种放松方式

提示:

放松还可以在很多时候进行,比如在跑完步休息之后,叫自己的朋友帮你揉搓肌肉;或者是选择在一个角落躺下,把脚抬起搭在墙上,听着放松的音乐,全身放松。

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39美体健身星期二 趣味健身操让你瘦不停


要说最近最火的歌是什么歌,那就非《最炫民族风》莫属,因为现在地球人已经无法阻止这首歌的用途了,各种各样的版本的恶搞层出不穷魅力无限啊。这不,现在很多的健身操都选用这首歌作为背景音乐,是整个健身的过程都充满了欢乐和趣味性,让你在欢声笑语中减肥减不停,那是多么幸福的一件事。

好吧!下面就跟着这首神曲,来看看我们跳健身操时要注意什么问题吧,不要一欢乐就把什么都忘记了。赶快找时间跳跳健身操吧,跟着《最炫民族风》,炫出最美的身姿。

1.跳健身操应该注意时间的控制

刚刚开始进入跳健美操的朋友们,应该根据自己的实际身体情况来选择合适的时间。一般最佳跳健美操的时间是下午。在这大热天,下午阳光退去时分,个人的精神活力开始起来的时候,跳健身操最容易达到减肥瘦身的效果。

2.跳健身操应该注意选择适合自己的方式

有些健身操运动量非常大,这比较适合长期有锻炼的人士,对目标的追求不同,跳健身操的种类选择也应该有所不同。可根据自己的兴趣、爱好、锻炼目的、承受强度等一系列因素来决定选择健身操种类。

3.跳身美操应该宽松运动装

穿着轻便,要注意保护衣物的穿着。跳健身操应该选择有弹性的运动服装,以动作不受束缚为好。棉制服装吸汗性较强,适合运动时穿着。有人为减肥,喜欢穿塑胶紧身衣运动,事实上,这对减肥帮助非常有限。塑胶紧身衣可以使人在运动时大量出汗,但这样减轻的体重容易反弹。所以,穿着合适的衣服来跳健美操是相当重要的。

4.跳健美操应该注意呼吸的调节

跳健身操能让整个人的每个细胞都活动起来,正确的呼吸能加快新陈代谢,有助于减肥瘦身的目的。因此,必须要遵从教练的指导,调整呼吸才能持续跳健身操。这是跳健身操的一个关键。

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39美体健身星期二 女人瘦身绝不能犯三错误


对于爱美的女性来说,不管是忙碌的工作日,还是可以好好休息的节假日,都会为了保持苗条的身材而严于律己,但是成果始终甚微。这或许你自己某些细节做错了,导致效果极差。今天小编就和大家聊聊女人瘦身期间容易犯错误的那些事。

1、错误的少吃多餐

很多人都知道,进行健身时一般都会选择少吃多餐这样的饮食方法。可是你真正有了解少吃多餐的方法吗?小编敢说大多数人不都不了解这个方法。

“少食多餐”是可以有效地控制我们每餐的食量,让代谢相对处于平稳的状态,但前提是:每日摄入的总热量是固定的,我们只是把它们从三餐分成五餐来吃。但如果你只记住了“多餐”,嘴不得闲地吃,一天下来,比原来里一天三餐的食量还大,结果不言自明。

女性瘦身决要注意三错误

2、只吃素菜、水果

相信只要经过减肥历程的女人都有采用过这样的方法,虽然有效果,但是始终都不能达到完美的地步。这是因为,人体需要的微量元素不是光靠吃素菜水果就能得到补充的,即使瘦了,也是不健康的手段,这个代价付不起。

正确的饮食方法是以素食为主,荤食为辅,适当的补充淀粉类、脂肪反而对于减肥更有帮助,不可一味的最近素食极致什么的,这样的极端对于身体只有坏处没有好处。

3、运动不可盲目

有些人和小编抱怨说:我每天都有锻炼,打篮球、跑步、玩哑铃、跳绳什么的,只要是运动都去尝试。可是为什么没有达到自己想要达到的效果呢?

没错,你是什么运动都做,可是你到底是想要一个什么样的健身效果呢?有句话叫贪多嚼不烂,运动也一样,不是说每天玩的运动项目越多越好,无氧运动和有氧运动都搞不清楚的就随便盲目的运动。你要减肥的话就做有氧运动,如跑一小时步,游泳一小时之类,要塑形的话就针对塑形部位做足够的哑铃训练。

运动加饮食,保持身材就是这么简单,不需要弄的很复杂,简单有效就行。

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39美体健身星期二 教女人节后最减肥计划


要说每次过完年是哪些人最是痛苦,那绝对是那些爱美却又管不住自己嘴巴的人。特别是一些爱美的女人,心理已经有了千百个后悔,后悔春节期间吃得太多,运动得太少,导致身材变得离谱。没关系,今天小编马上就给各位大大们一个为期一个月的减肥训练计划,相信在不久的将来你又能自信的穿上“露”装了。

第一周

第一周的运动量要以全有氧运动为主,且运动量慢慢增加。因为,一个春节过后,不管是身体的状态还是心理的准备都会有所欠缺,因此不要盲目的从急运动,循序渐进才是正确的方法。

这第一周可以这样分配:选出三天作为锻炼日,最好是间隔着。分别是进行户外长跑,打羽毛球,健身房跳健美操,每次锻炼都在一小时左右。

教女人节后最减肥计划

第二周

这第二周的运动量要有所增加,从三天锻炼增加到四天锻炼,而且每次锻炼都在90分钟左右。选择的锻炼内容最好都是在健身房进行,如减肥操、健美操。搏击操、慢跑等有氧项目。

第三周

运动量和第二周一样,一周锻炼四次,每次90分钟左右。但是锻炼强度需加强,如除了进行有氧操的锻炼外,还应加一些器械运动,如借助哑铃做一些运动以促进脂肪更好的燃烧,让健身减肥效果更佳显著。

第四周

第四周的运动量可根据身体的状况进行调整,如果身体在这周会感觉的到疲劳,那么可以按照第二周的训练计划锻炼,如果身体状态不错则继续第三周的训练计划或者是再稍微的增加训练量和强度都可以。

小编提示:

在减肥期间,即使你开始的阶段没有明显的体重下降,请不要放弃,因为这是减肥期间最正常的反应,你要做的就是继续坚持进行减肥运动,效果自然会显现。当然还有就是要注意饮食配合,不可再进行高热量高脂肪的食物摄入,更别说是暴饮暴食。

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39美体健身星期二 3招让“蝴蝶袖”不翼而飞


女人讨厌肥胖,除了胸围围度之外,其他的身体围度她们都讨厌大的围度。例如平常为了言语上的优雅所说的“蝴蝶袖”,通俗的就是平常说的“拜拜肉”,健身专业点的说法就是肱三头肌的皮下脂肪。

说到运动减肥,女人永远担心会不会长肌肉,特别是四肢,小编再次告诉女性朋友们,你们这完全是杞人忧天的想法。这“蝴蝶袖”该怎么样才能让其不翼而飞是需要技术含量的,不是你随便跑跑步、跳跳操就能减掉的。在这里,小编给大家介绍几个非常实效的小动作,帮你把那该死的“蝴蝶袖”赶走。

动作一:跪姿俯卧撑

这是一个经典动作,如果你真想快速减掉“蝴蝶袖”,那么你最好多练习这个动作。虽然这个动作有点难度,但是之所以经典就是因为这动作的效果有保证。

动作步骤:跪撑于垫上或床上,背部与地面平行,膝关节成90度;身体随着手臂的弯曲而下压,直到胸部贴于地面为止。

哑铃对瘦手臂很有效果

动作二:单手哑铃头后举

动作步骤:直立或者是坐正,保持收腹挺胸,一手持哑铃,肘关节弯曲,哑铃放于脑后,肘关节朝前;呼气时,手臂伸直,把哑铃举至最上方;吸气时按原路返回。

提示:哑铃在重量选择5-8磅,每只手做3-5次,每一次做15个左右。如果你的体能或者是力量较好,可适当的曾加哑铃重量和次数练习。

动作三:俯身双手哑铃后屈伸

动作步骤:屈膝俯身,双手各持一个哑铃,背部几乎与地面平行,目视身体前下方;双手上臂紧贴身体,前臂向后屈伸,直至手臂完全伸直。

提示:哑铃在重量选择5-8磅,每只手做3-5次,每一次做15个左右。如果你的体能或者是力量较好,可适当的曾加哑铃重量和次数练习。

小编提示:

千万不要小看这三个动作,在健身房,女性塑手臂线条和减脂基本上都会用到这几个动作,因为这几个动作的确是既简单又使用的动作,是女性塑形的有力武器。

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39美体健身星期二 假期宅着也能瘦的枕头操


五一假期时如果你看见这篇文字,那说明你基本上是宅在家里的几率比较大。老在家里呆着的你难道就不觉得闷吗?就算出去透透气运动运动也好丫,心情舒畅了,身体也得到锻炼了。如果你是在不想出去,但又想运动健身,那么不妨试试做做小编给你准备的枕头健身操吧。

动作一:盘腿侧腰伸展

动作过程:双腿盘坐,保持收腹挺胸,双手抓住枕头成上举状态,高过头顶。吸气向上伸展;呼气,腰弯向一侧,保持2次呼吸。吸气还原,呼气另外一侧做同样动作。

锻炼部位:腰部两侧的肌肉。

动作二:双腿夹枕举腿

动作过程:仰卧躺在床上,腿部伸直,双手自然放于身体两侧,用脚踝部位夹住枕头,呼气,腹部主动用力收缩,使腿部离开床面上举,直至腿与身体成九十度即可,吸气还原。

锻炼部位:腹部、大腿内外侧。

要点提示:腿部上举过程中,一直保持双腿伸直,速度也不可过快。

动作三:俯卧直摆腿

动作过程:俯卧,枕头放在胸下,双手交叠放于下颌的下方。吸气,一侧腿向上抬高,保持3次呼吸。呼气还原,相反一侧重复同样动作。

锻炼部位:臀部、腹部。

要点提示:双腿伸直,臀部肌肉时刻保持紧绷。

小贴士:

小S曾说:世上只有懒女人,没有丑女人。的确,若果你还想继续保持身材性感的保鲜期,那么还是不要长时间的宅在家里,多出去跑跑步健健身吧!

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(责任编辑:李一千)

39美体健身星期二 居家三式甩掉腹部小肚子


酷热的夏天已经不经意间就已来到,很多MM都还没准备好穿上那性感清凉的夏装,原因就在于那小腹堆积的脂肪犹如游泳圈一般,这该怎么办呢?答案就是运动。可是天气这么热,去健身房人又多,还是算了吧!今天小编就告诉要减肥的MM几个在家就能减肥的健身动作,这能让你顶着酷暑去拥挤的健身房就能达到减肥的效果。

动作一:仰卧直腿悬空交叉

动作过程:仰卧,双手放于身体两侧,双腿伸直,绷直脚尖;左脚伸直抬起,直至与地面成45度后,腰腹主动收缩控制左腿慢慢缓慢还原,同时右腿抬起,双腿成悬空交叉状态。

要点提示:保持较快的呼吸频率,整个过程双腿都是悬空状态,运动范围就是地面与45度角之间。每次都做到自己不能控制双腿悬空为止。

动作二:仰卧侧身起

动作过程:仰卧,双手放在颈后,双腿弯曲,然后单腿交替蹬出,蹬出的腿与地面有一定的距离,但不要太高,脚不要碰到地,然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。每条腿蹬15次,共3组。

要点提示:保持正常的呼吸,动作过程保持一定的匀速,稳定的速度和节奏能带来更好的效果。

动作三:原地俯身扭腰

动作过程:两腿张开,两脚间的距离与肩膀同宽。吸气的同时两臂侧平举,然后呼气,并同时将左手放到右脚脚踝。眼睛要望着向上伸展的右手指尖。再吸气,并挺直上身,然后用同样的方法,在呼气的同时弯向另外一只脚踝。左右交替着做3回以上。要点提示:尽量让自己的腹部去贴近自己的大腿,保持顺畅的呼吸,左右扭动腰部,可以刺激腹外肌和腹内肌,从而使腹部和腰部变得更加纤细。

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