巴西女人以身材火辣而著称，不过，你不需要去到里约热内卢才能练出美臀。巴西女健身教练莱昂德罗·卡瓦略(Leandro Carvalho)在《健身》杂志上公开了巴西人的提臀操，只需要5分钟左右即可练习。莱昂德罗女士在美国纽约的春分健身俱乐部开办了巴西美臀课程，颇受欢迎。
以下是提臀操中的第三个动作，爆发性弓步，每次锻炼一分钟。
步骤一。1. 左脚向前迈出一大步，直至膝盖弯曲90度，小腿与地面垂直，右膝朝向地板。
步骤二。2. 向上跳起，双脚都离开地面。
3. 在空中左右脚交换位置，落地时右脚在前，仍保持弓步姿势。
4. 继续跳起换腿，不断重复。
回顾：美臀操动作一芭蕾曲膝
美臀操动作二触地得分
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巴西式提臀操之触地美臀
巴西女人以身材火辣而著称，不过，你不需要去到里约热内卢才能练出美臀。巴西女健身教练莱昂德罗·卡瓦略(Leandro Carvalho)在《健身》杂志上公开了巴西人的提臀操，只需要5分钟左右即可练习。莱昂德罗女士在美国纽约的春分健身俱乐部开办了巴西美臀课程，颇受欢迎。
以下是提臀操中的第二个动作，触地得分，每次同样锻炼一分钟。
触地得分动作。1. 双脚分开肩膀的宽度站立，脚尖向前。
2. 屈膝深蹲，直至膝盖弯曲90度为止。双手屈肘握拳，位于身体前方。
3. 左膝向后一大步，做接近马步动作，右手放在右大腿外侧，可以手掌接触地面。
4. 抬起左手，放在脸部前方，掌心向外。
5. 恢复起始姿势，换边重复以上动作。
回顾：美臀操动作一芭蕾曲膝
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巴西式提臀操之毛巾上的深蹲
巴西女人以身材火辣而著称，不过，你不需要去到里约热内卢才能练出美臀。巴西女健身教练莱昂德罗·卡瓦略(Leandro Carvalho)在《健身》杂志上公开了巴西人的提臀操，只需要5分钟左右即可练习。莱昂德罗女士在美国纽约的春分健身俱乐部开办了巴西美臀课程，颇受欢迎。
以下是提臀操中的第四个动作，毛巾上的单腿深蹲，每次锻炼一分钟。
提臀操。1. 双脚并拢站立，脚尖向前，手臂位于身体两侧，右脚踩在一块折叠好的毛巾上。
2. 重心移到左脚，屈膝45度到90度，右脚踩着毛巾慢慢向右侧划开，直到达到不至于令身体不适的最大限度，同时数4下。
3. 数4下，同时慢慢将右腿收回，并伸直左腿。
4. 重复做上述动作30秒钟，左右互换，再做30秒。
回顾：美臀操动作一芭蕾曲膝
美臀操动作二触地得分
美臀操动作三爆发式弓步
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巴西式提臀操之后踢腿深蹲
巴西女人以身材火辣而著称，不过，你不需要去到里约热内卢才能练出美臀。巴西女健身教练莱昂德罗·卡瓦略(Leandro Carvalho)在《健身》杂志上公开了巴西人的提臀操，只需要5分钟左右即可练习。莱昂德罗女士在美国纽约的春分健身俱乐部开办了巴西美臀课程，颇受欢迎。
以下是提臀操中的第五个动作，后踢腿深蹲，每次锻炼一分钟。
后踢腿深蹲。1. 双脚分开肩膀的宽度站立，双手位于身体两侧。
2. 下蹲，做深蹲姿势，重量集中在脚跟，右脚向后侧踢出，直至达到伸直状态，保持髋部向前的态势，向前伸直双手。
3. 恢复起始姿势，换边再做一次。
以上介绍完了巴西式提臀操的全部5个动作中的最后一个，这套健美操可以一次性进行锻炼，方法如下。
第一分钟：美臀操动作一芭蕾曲膝
第二分钟：美臀操动作二触地得分
第三分钟：美臀操动作三爆发式弓步
第四分钟：美臀操动作四毛巾上的单腿深蹲
第五分钟：美臀操动作五后踢腿深蹲
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提升肩膀爆发力：T杠爆发式推举！
利用T形杠铃进行肩推训练是一个非常棒的方法，可以帮助我们构建强大的肩部力量和增强肌肉！
相比传统的过顶肩推，利用T形杠铃进行肩推对肩膀活动度，腰椎骨盆髋关节控制要求更低，是一个非常棒的肩推代替式
而动作的话之前最经典的是双手胸前推，单臂肩推，跪姿等等，除了这些之外，今天要给大家介绍利用T形杠来进行增强式训练，来提升上肢的爆发力！
什么是增强式训练？
增强式训练(PlyometricTraining,PT)也叫做伸展收缩循环训练！
是一种以预先牵张(pre-stretching)再收缩的动作，让肌肉弹性能充分达到储存与释放，以产生快而有力收缩动作的神经肌肉训练。增强式训练能提升运动效果，稳定运动动作，也是一种发展爆发力的锻炼法。
相比杠铃或哑铃，T形杠铃因为有一端固定在地面，所以在向上推起时会更稳定，所以比较适合！
选择,适合的杠铃重量，把杠铃的一端固定在地面卡槽中！
站姿然后拉起杠铃，手肘弯曲，双手抓握杠铃前端，落于胸口！
启动肩膀向上快速向上推起，并抛开杠铃，然后立即顺着杠铃下落的轨迹去接杠铃，顺势缓冲下落到胸口，并继续快速上推！
采用单手，利用肩膀，上肢快速向上推起，让杠铃下落到肩膀侧方！
单臂快速向上推起杠铃，然后落到另一只手，如此交替！
这是一个是个非常好的基础丢掷动作，目的是发展推这个动作的爆发力，教你以极快的速度来推及接一个重量。控制杠铃是最重要的元素。为了产生大量的功率，你必须能够处理更大量的作功、在接杠时维持一个好的基底，同时爆发式的将杠铃推起。
换手接杠铃时注意要顺着杠铃下落的轨迹做一个缓冲，并顺势向上！
这是一个非常好的动作，但不适合初学者，需要有一定的训练基础才能进行
腿部训练之哑铃弓步蹲
健身部位：腿部锻炼部位：股四头肌协同锻炼：臀大肌、髋关节内收肌、比目鱼肌、腿筋、腓肠肌、斜方肌、竖脊肌健身器材：哑铃动作说明
如果是有杠铃，除了常规的深蹲外，可以采用分腿和夹腿等不同的起立姿势加以变化。单腿前蹲就是一种夹腿深蹲的动作。
目标锻炼部位：股四头肌
前腿是训练腿，主要锻炼其股四头肌，也涉及股二头肌、臀大肌
后腿是辅助腿，可以锻炼其小腿肌群，尤其是比目鱼肌
动作要领：
1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，两脚前后分立（一脚在前一脚再后），眼视前方，挺胸收腹紧腰。
2.沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿蹲起，下蹲时膝关节与踝关节在同一垂线上，重量均匀分布在两腿上；重复，知道完成规定次数。
3.完成一组后，交换前后腿位置。
注意事项：
1.上身要始终保持正直，让重心垂直向下，动作过程中注意身体平衡。
2.前后腿跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼；分腿跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小则越集中锻炼股四头肌。
3.为增强对训练腿（前腿）锻炼强度，可以将后脚用木凳托垫，这样重心更多落在前腿
4.器械上单腿前蹲：
5.类似动作：单腿侧蹲
腰腹部训练之仰卧提臀抬腿
健身部位：腰腹部锻炼部位：腹直肌协同锻炼：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）健身器材：其他动作说明
提臀抬腿和抬腿，似乎很类似但还是有本质区别的，抬腿要求腿部绷直，可以孤立锻炼下腹；而提臀抬腿动作幅度更大，一般是曲膝，可以锻炼是整个腹直肌（即上下腹），而且还可牵涉到臀部、背部肌群。
仰卧提臀抬腿是其中最简单的，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）
仰卧提臀抬腿动作要领：
1.平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。
2．并拢和微屈双腿，抬起双腿，直到整个腹部收缩，此时下背部已经离开地面，大腿接近头部，而不是垂直位置，这也是与仰卧举腿的区别。
3.停顿，复原，重复。
仰卧提臀抬腿注意事项：
1.注意与仰卧抬腿的区别，仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多，抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
3.仰卧提臀抬腿其实是水平提臀抬腿，因此相对应的类似动作斜板提臀抬腿是指在斜板上进行的提臀抬腿，难度稍大；甚至可以通过夹哑铃来增加负重（右下）。
腰腹部训练之悬垂提臀抬腿
健身部位：腰腹部锻炼部位：腹直肌协同锻炼：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）健身器材：其他动作说明
悬垂提臀抬腿,与悬垂抬腿比较类似，但有本质区别，有明显差别。前者动作幅度要大锻炼整个腹直肌，而后者集中锻炼下腹，即腹直肌下部。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）
悬垂提臀抬腿动作要领：
1. 一般屈膝，也可以直腿。
2.吸气，卷曲收缩臀部、举腿，直至臀部充分卷曲收缩，直腿情形可以让脚尖触摸杠铃为止。
3.吐气，慢慢复原把脚放下。
屈膝（右为负重屈膝）
直腿（右为负重）
悬垂提臀抬腿注意事项：
1.这个动作其实是难以孤立练到下腹部。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
T杠爆发式推举 增强肌肉提升肩膀爆发力
相比杠铃或哑铃，T形杠铃因为有一端固定在地面，所以在向上推起时会更稳定。
利用T形杠铃进行肩推训练是一个非常棒的方法，可以帮助我们构建强大的肩部力量和增强肌肉。
以下是动作过程和几个变化式：
选择适合的杠铃重量，把杠铃的一端固定在地面卡槽中。
站姿然后拉起杠铃，手肘弯曲，双手抓握杠铃前端，落于胸口。
启动肩膀向上快速向上推起，并抛开杠铃，然后立即顺着杠铃下落的轨迹去接杠铃，顺势缓冲下落到胸口，并继续快速上推。
变化一：单臂爆发式上推
采用单手，利用肩膀，上肢快速向上推起，让杠铃下落到肩膀侧方。
变化二：爆发式交替推举
单臂快速向上推起杠铃，然后落到另一只手，如此交替。
训练提示：
这是一个是个非常好的基础丢掷动作，目的是发展“推”这个动作的爆发力，教你以极快的速度来推及接一个重量。控制杠铃是最重要的元素。为了产生大量的功率，你必须能够处理更大量的作功、在接杠时维持一个好的基底，同时爆发式的将杠铃推起。
换手接杠铃时注意要顺着杠铃下落的轨迹做一个缓冲，并顺势向上。
这是一个非常好的动作，但不适合初学者，需要有一定的训练基础才能进行。
提臀操 拥有迷人小PP
夏日，露出性感的季节，迷你裙、短热裤成为女孩们展露身材的必备着装。如果臀型不够完美，会让你的性感度“必失”，小编针对各种臀形帮你快速修炼，让它翘一点再翘一点，在这个夏季彻底“蜕变”，展现性感迷人小翘臀!
(1)扁平臀修练操
成因：经常坐着工作，又缺乏运动，令下半身成为肥肉的重灾区，特别是难减的臀部，即使疯狂节食也于事无补。现在介绍特别为扁平臀而设的小运动，让大家在家里也能轻松达到瘦身收臀效果，方便又易做。
仰卧曲膝，双手贴地并置于两旁。双脚转向左边，至小腿贴地，双手保持静止不动，维持此动作10秒。同样地，双脚转向右边，维持此动作10秒。
(2)下垂臀修练操
紧实又上翘的臀部是每一位女性梦寐以求的事!要想修炼翘臀，除了吃之外，运动是最为关键的一步，下面这些方法无疑给想翘臀的mm们带来了福音。
方法一：分立下蹲。两脚分开，与肩膀同宽，双手或放胸前或放脑后，慢慢下降，好像要坐到椅子上;坚持10秒，慢慢起来，重复2组，每组10次。
方法二：后踢腿。手扶椅背、窗台或桌面等倚靠物;左腿撑地，右腿最大限度后踢;速度要缓慢，控制好幅度;重复10次，同样的方法换左腿，每条腿做2组。
(3)“大屁股”修练操
纤瘦的四肢搭配上宽大的肥臀，让你穿什么都不好看，不用去健身房，也不用动用任何道具，只要坚持做这组翘臀操，就能轻松拥有无敌小美臀了。
躺平在床上，脸朝天花板，双脚打开与肩同宽，接着弯曲膝盖，双手伸直自然地放在屁股旁边。把屁股抬到最高之后再慢慢地把屁股回到原位，但是是很接近地板却没有碰到地的状态，重复50次，做2组。
提臀健美操怎么做
女孩子都想让自己变得更加的性感的，也希望穿衣服也能够穿出女人的魅力来，对于女性朋友提臀是很容易健美的，那么提臀健美操怎么做呢，应该掌握什么样的运动方式呢，对于健美操来说应该掌握很多的运动方式，下面就给大家介绍一下提臀健美操的具体的做法，希望能够给大家一些帮助。
鹰飞式
1、站立，两脚分开，与臀同宽。右脚慢慢地伸在前面，双手置于身体两边。
2、蹲下，提高脚跟。左胳膊弯成90度，形成一个V字。手掌向前。
3、右臂向后伸展并稍微下降，手掌朝下。
4、恢复站立姿势，同时用左脚站立，放下脚后跟，右膝盖向上，手臂位于肩膀位置。
5、做8次。换边，再重复一遍。
扭转式
1、坐在地面，膝盖弯曲，双脚放平，双手置于身体两边。
2、腹部收紧，举起弯曲的两腿，与地面形成一个45度的角。脚趾尖向前。
3、抬起手臂，使之过头顶。手掌朝里。
4、右手臂在身体前扭转，左手臂穿过身体朝向右边。
5、打开两膝盖，并拢两脚。回到初始姿势，重复一遍。
彩虹式
1、四肢趴在地上，脚趾着地，蜷缩身体。
2、举起膝盖，用手和脚趾平衡身体。
3、在身后抬起弯曲的右膝盖，伸直右腿。
3、抬起臀部，头部位于两手臂之间。
4、恢复初始姿势，保持左脚离开地面，重复练习。
三角式
1、坐在地上，左腿弯曲在身体后面，右腿对着身体。
2、两手臂直接举高至头部，下巴抬高向上。
3、上半身转向左边，右手肘碰身前的地面。
天空式
1、站立，两脚打开，比臀稍宽。脚趾朝外。
2、下蹲并且举起后脚后跟。身体向前弯曲，右手放在地上。
3、弯曲上半身，伸直左手臂过头部，旋转居中姿势，放下左手在地上。
4、换右边重复练习。
女孩子如果想拥有一个美丽的臀部的话，而且穿衣服也能够穿出线条来就应该练习提臀这样的动作，经常做提臀健美操，那么对于个人健身有好的成效的，因此如果想健美的话，还是建议经常做这样的提臀动作，如果能够坚持做这样的健美操的话，还是能够锻炼出好的臀部的。
翘臀秘笈:性感丰满巴西翘臀的训练方式!
性感丰满巴西翘臀的训练方式
想要拥有像巴西女生一样的性感翘臀吗？
虽然你没有巴西人那么良好的翘臀基因，但除去遗传的基因之外，你可以借助重量训练来进行训练，让你的臀部更加紧实上翘！性感诱人！
在Bodybuilding网站分享了三个动作：全深蹲、SplitSquats及Step-Ups
并且分享有氧训练的方式与热量摄取的概念，如果你想让自己的屁股变得更翘更挺。可以参考！
首先，想要郮塑臀部的曲线，最有效的方式就是开始进行正确型态的重量训练。但是许多女性认为，"轻重量x多次数"是女生训练肌肉最好的方式，其实不是。如果你全神贯注让身体去举起更高的重量，所带来的结果会好了很多。
一.重量训练！
1.全深蹲
当我们谈到重量训练，深蹲绝不能少。大部份女性进行这个动作，并没有达到全蹲的幅度，如此就无法完全地徵召臀部肌肉。除非你有膝盖疼痛的状况，否则没理由不让自己蹲的更低。
先试着以无负重的方式进行个数次，若你可抓到动作的感觉，可以开始加上负重。当进行完训练之后，隔天你可能会感觉到肌肉相当的酸痛，但这样的结果非常值得。
2.保加利亚箭步蹲
改善臀部的形状与紧实，另外一个非常棒的动作是"箭步蹲"，它会将大部份的负荷放在前腿上，可以很快的见到其结果及提高肌力。
动作要领：可以在背部放置杠铃或手持哑铃，腹部会被徵召来维持身体的稳定，因此也会锻练到腹部。
在进行这个动作也是一样，找到一个适合的弓箭步距离，让身体在训练时可以蹲到最低。若你将弓箭步的距离拉长，训练的地方会更强调在大腿後侧，而非大腿前侧，但大腿前侧是是这个动作训练的目标。
3.Step-Ups
最后一个动作是「Steps-ups」，这动作会训练到整个下肢，包括大腿前/後侧及臀部肌肉，同时也会燃烧热量。你踩的高度愈高，针对臀部肌肉的比例就愈多。
你不一定在每次的训练中都要进行上述每个动作，因为这可能很快就导致过度训练的发生。但你可能将这些动作混合使训练，并持续了解身体的反应，你会获得更好的结果的。
二.有氧训练
接下来，你要进行心肺功能的训练。若你希望更为结实，一般来说，你想到的就是进行直线跑步，是许多女性认为减脂的最好方法。而跑步有助燃烧卡路里，但问题在于，跑步会让身体趋向于平坦，而不是产生曲线。
你可以考虑改为上坡行走(Uphillwalking)，它会带给臀部周遭的肌肉更多压力(负荷)，作为增加肌肉清晰度是一个更好的方式，同时你也可以燃烧卡路里及减脂，让你看起来更棒。
若你不想进行上坡行走的话，另一个不错的有氧运动是踏步机(StepMachine)。下肢要抵抗外在的阻力，让下肢更为紧实及清楚，而不是减轻体重，让你看起来更没有形。而椭圆机(Elliptical)的话，它比跑步更有帮助，但仍然不像上坡行走会训练到臀部的肌肉，所以不是好的训练主意。
三.营养方式
首先，你必须先评估自身的状况。若你目前屁股并没有什么外型并且需要发展更多的曲线，你应该要在饮食中增加更多的卡路里以努力建构更多的肌肉质量，达到你想要的形状。
热量摄取上，在每日所需的基本热量中额外再增加几百卡。若你已经有足够的形状，但不够紧实有形，你就需要专注在减掉一些体脂肪，可藉由在每日所需基本热量中减掉几百卡来达成。
此外，你也必须吃对营养的比例，包括蛋白质、碳水化合物、健康的脂肪，但有许多饮食的方式可以选择，并没有硬性的规格及速成方式。你必须根据自己的工作，来选择适合自己的饮食方式。
四.结论
若你的目标是拥有性感翘臀，记得以上几点，努力的训练、搭配好营养，你一定可以改身体并且获得你想要的结果。
有氧提臀
※准备工具：
有氧运动阶梯(若没有专业阶梯，可以利用家中的楼梯来替代)。
※实行方法：
重复步骤1～步骤4的动作，20次为一组，左右脚各做2组。
Step 1：将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上；
Step 2：身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。
说明：这两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉。
Step 3：重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留；
Step 4：数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。
说明：这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉。
另外再推荐两种帮你美化臀腿的日常运动：
A、双手大幅摆动，大步快走。双手大幅度地摆动，大跨步且快速地行走，可以运动到臀部肌肉，达到修饰臀部曲线的效果。
B、爬楼梯时，大步跨越二个阶梯。一次跨越二个阶梯，比一次爬一个阶梯更有锻炼臀部及下半身的效果。
