巴西女人以身材火辣而著称，不过，你不需要去到里约热内卢才能练出美臀。巴西女健身教练莱昂德罗·卡瓦略(Leandro Carvalho)在《健身》杂志上公开了巴西人的提臀操，只需要5分钟左右即可练习。莱昂德罗女士在美国纽约的春分健身俱乐部开办了巴西美臀课程，颇受欢迎。
以下是提臀操中的第二个动作，触地得分，每次同样锻炼一分钟。
触地得分动作。1. 双脚分开肩膀的宽度站立，脚尖向前。
2. 屈膝深蹲，直至膝盖弯曲90度为止。双手屈肘握拳，位于身体前方。
3. 左膝向后一大步，做接近马步动作，右手放在右大腿外侧，可以手掌接触地面。
4. 抬起左手，放在脸部前方，掌心向外。
5. 恢复起始姿势，换边重复以上动作。
回顾：美臀操动作一芭蕾曲膝
专稿，转载请注明出处。
jss999.COM扩展阅读
巴西式提臀操之爆发式弓步
巴西女人以身材火辣而著称，不过，你不需要去到里约热内卢才能练出美臀。巴西女健身教练莱昂德罗·卡瓦略(Leandro Carvalho)在《健身》杂志上公开了巴西人的提臀操，只需要5分钟左右即可练习。莱昂德罗女士在美国纽约的春分健身俱乐部开办了巴西美臀课程，颇受欢迎。
以下是提臀操中的第三个动作，爆发性弓步，每次锻炼一分钟。
步骤一。1. 左脚向前迈出一大步，直至膝盖弯曲90度，小腿与地面垂直，右膝朝向地板。
步骤二。2. 向上跳起，双脚都离开地面。
3. 在空中左右脚交换位置，落地时右脚在前，仍保持弓步姿势。
4. 继续跳起换腿，不断重复。
回顾：美臀操动作一芭蕾曲膝
美臀操动作二触地得分
专稿，转载请注明出处。
巴西式提臀操之毛巾上的深蹲
巴西女人以身材火辣而著称，不过，你不需要去到里约热内卢才能练出美臀。巴西女健身教练莱昂德罗·卡瓦略(Leandro Carvalho)在《健身》杂志上公开了巴西人的提臀操，只需要5分钟左右即可练习。莱昂德罗女士在美国纽约的春分健身俱乐部开办了巴西美臀课程，颇受欢迎。
以下是提臀操中的第四个动作，毛巾上的单腿深蹲，每次锻炼一分钟。
提臀操。1. 双脚并拢站立，脚尖向前，手臂位于身体两侧，右脚踩在一块折叠好的毛巾上。
2. 重心移到左脚，屈膝45度到90度，右脚踩着毛巾慢慢向右侧划开，直到达到不至于令身体不适的最大限度，同时数4下。
3. 数4下，同时慢慢将右腿收回，并伸直左腿。
4. 重复做上述动作30秒钟，左右互换，再做30秒。
回顾：美臀操动作一芭蕾曲膝
美臀操动作二触地得分
美臀操动作三爆发式弓步
专稿，转载请注明出处。
巴西式提臀操之后踢腿深蹲
巴西女人以身材火辣而著称，不过，你不需要去到里约热内卢才能练出美臀。巴西女健身教练莱昂德罗·卡瓦略(Leandro Carvalho)在《健身》杂志上公开了巴西人的提臀操，只需要5分钟左右即可练习。莱昂德罗女士在美国纽约的春分健身俱乐部开办了巴西美臀课程，颇受欢迎。
以下是提臀操中的第五个动作，后踢腿深蹲，每次锻炼一分钟。
后踢腿深蹲。1. 双脚分开肩膀的宽度站立，双手位于身体两侧。
2. 下蹲，做深蹲姿势，重量集中在脚跟，右脚向后侧踢出，直至达到伸直状态，保持髋部向前的态势，向前伸直双手。
3. 恢复起始姿势，换边再做一次。
以上介绍完了巴西式提臀操的全部5个动作中的最后一个，这套健美操可以一次性进行锻炼，方法如下。
第一分钟：美臀操动作一芭蕾曲膝
第二分钟：美臀操动作二触地得分
第三分钟：美臀操动作三爆发式弓步
第四分钟：美臀操动作四毛巾上的单腿深蹲
第五分钟：美臀操动作五后踢腿深蹲
专稿，转载请注明出处。
提臀：七步美臀攻略
芭蕾舞步
两脚分开站立，比肩稍宽，脚尖朝外，尾骨处下沉，臀部收紧。双臂抬起，向前伸展开。往下蹲，成马步，并保持双臂与肩同高。这个动作可以帮助你保持平衡。在保持身体舒适的情况下，尽量放低身体，但不要使膝盖弯曲超过脚尖。保持这个姿势2秒钟，然后恢复到预备动作。重复这个蹲下站起的动作10次。第11次蹲下时，坚持20秒。
向侧滑步
两脚并拢站立，双臂置于身体两侧，将身体重心移至右腿。稍稍弯曲膝盖，将左脚置于一块毛巾上，脚尖朝下。双臂抬起向前伸直，用毛巾帮助左腿慢慢向外侧滑动，心里默数4秒。将腿滑动至不会感觉不适的最远距离。再将腿抽回，移至初始位置，默数4秒。重复这个动作12个来回，换右腿。
提臀
两脚分开站立，与肩同宽，脚尖向前。将左脚置于右膝内侧，双臂于身前自然下垂。左腿向后伸展，双臂分别向两侧伸开。脚离地不应超过10英寸高度，以保持身体平衡。恢复预备动作，并如此重复5次，换腿。要记住，每次伸腿同时要收紧臀部。
剪刀跳
右腿屈膝向前迈出，使膝盖与脚踝成直角。左膝向下，至膝盖轻轻着地。两脚蹬地，向上跳起。在空中换腿，落地时呈左腿向前迈出姿势。重复10次。
螺旋蹬腿
面向左侧躺倒，将头部靠在伸直的左臂上。
右掌于胸前着地，作为支撑。右膝盖向胸部移动，臀部轻轻转动，使膝盖朝向地板。调整足部动作，使脚后跟指向天花板。用大幅度动作抬起和放下左腿。坚持做20次，再换另一侧。
桑巴旋风
最后一个步骤设计的是下身的摇摆动作，以分解练习过程中身体出现的乳酸：两腿分开站立，比肩稍宽。将双手置于臀部，大幅度旋转胯部。向前、向后、向左、向右，要坚信，胜利就在眼前!再上下摆动，直至感觉肌肉全部放松。
(实习编辑：童文冲)
点击浏览更多精彩内容
腰腹部训练之仰卧提臀抬腿
健身部位：腰腹部锻炼部位：腹直肌协同锻炼：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）健身器材：其他动作说明
提臀抬腿和抬腿，似乎很类似但还是有本质区别的，抬腿要求腿部绷直，可以孤立锻炼下腹；而提臀抬腿动作幅度更大，一般是曲膝，可以锻炼是整个腹直肌（即上下腹），而且还可牵涉到臀部、背部肌群。
仰卧提臀抬腿是其中最简单的，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）
仰卧提臀抬腿动作要领：
1.平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。
2．并拢和微屈双腿，抬起双腿，直到整个腹部收缩，此时下背部已经离开地面，大腿接近头部，而不是垂直位置，这也是与仰卧举腿的区别。
3.停顿，复原，重复。
仰卧提臀抬腿注意事项：
1.注意与仰卧抬腿的区别，仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多，抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
3.仰卧提臀抬腿其实是水平提臀抬腿，因此相对应的类似动作斜板提臀抬腿是指在斜板上进行的提臀抬腿，难度稍大；甚至可以通过夹哑铃来增加负重（右下）。
腰腹部训练之悬垂提臀抬腿
健身部位：腰腹部锻炼部位：腹直肌协同锻炼：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）健身器材：其他动作说明
悬垂提臀抬腿,与悬垂抬腿比较类似，但有本质区别，有明显差别。前者动作幅度要大锻炼整个腹直肌，而后者集中锻炼下腹，即腹直肌下部。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）
悬垂提臀抬腿动作要领：
1. 一般屈膝，也可以直腿。
2.吸气，卷曲收缩臀部、举腿，直至臀部充分卷曲收缩，直腿情形可以让脚尖触摸杠铃为止。
3.吐气，慢慢复原把脚放下。
屈膝（右为负重屈膝）
直腿（右为负重）
悬垂提臀抬腿注意事项：
1.这个动作其实是难以孤立练到下腹部。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
办公室里的美臀操
可是，并不是所有女性都拥有她那样骄人的身材，更多的在为没有得天独厚的先天条件、臀部较大或松弛下垂而感到苦恼。要想拥有理想的臀形，也不是没有办法，下面就为你度身准备了一套美臀操，而且站立着就可进行，非常适合办公室MM们在工作间隙练习。它会通过不同角度的变化，使你的臀部得到较全面的锻炼。
站在椅子左侧，左手叉腰，右手扶椅背，两脚前后分开，后脚跟抬起，上身保持正直，双腿缓慢弯曲至大、小腿与地面成90度，稍停，再缓慢伸直。
左手叉腰，右手扶椅背，左腰屈膝上抬。屈前膝下蹲，缓慢站起。
左膝向外转动至极限，髋部放松，稍停。屈前膝下蹲，缓慢站起。
站立，左膝外展屈膝，左腿向后上方连续伸展。
注意：所有动作均要用力收紧臀部，根据自己的体力，每组动作重复8～12次。
穿不穿低腰裤，已经是你的自由。反正有了一个美丽的臀形，该被羡慕的，就已经不止是詹妮弗·洛佩兹们了。
(实习编辑:潘敏儿)
产后美臀操恢复俏丽身材
健身是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力，从而使身体强健，健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。平安健康网为您介绍方方面面最详尽的健身信息。
专家指出，分娩后的女性可以通过“美臀操”来帮助恢复体形：面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上;缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下;在抬腿时要注意足尖下压，而且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高。上述动作要重复20次，然后换腿，每天最好坚持做一回。另外，还可以尝试仰躺，膝盖弯曲，双臂伸直贴在腰间，双脚张开与肩同宽，然后用力抬起臀与腰部，使身体成一直线，保持一两秒钟不动。
另外，当人体内钾摄入不足时，细胞代谢慢，也容易在下半身累积水分和废物，造成下肢和臀部臃肿，因此专家建议女性，要尽量以玉米油、橄榄油和葵花油取代动物性脂肪;还要多吃鱼，多喝水，每天最好喝一两升水。
提臀操 拥有迷人小PP
夏日，露出性感的季节，迷你裙、短热裤成为女孩们展露身材的必备着装。如果臀型不够完美，会让你的性感度“必失”，小编针对各种臀形帮你快速修炼，让它翘一点再翘一点，在这个夏季彻底“蜕变”，展现性感迷人小翘臀!
(1)扁平臀修练操
成因：经常坐着工作，又缺乏运动，令下半身成为肥肉的重灾区，特别是难减的臀部，即使疯狂节食也于事无补。现在介绍特别为扁平臀而设的小运动，让大家在家里也能轻松达到瘦身收臀效果，方便又易做。
仰卧曲膝，双手贴地并置于两旁。双脚转向左边，至小腿贴地，双手保持静止不动，维持此动作10秒。同样地，双脚转向右边，维持此动作10秒。
(2)下垂臀修练操
紧实又上翘的臀部是每一位女性梦寐以求的事!要想修炼翘臀，除了吃之外，运动是最为关键的一步，下面这些方法无疑给想翘臀的mm们带来了福音。
方法一：分立下蹲。两脚分开，与肩膀同宽，双手或放胸前或放脑后，慢慢下降，好像要坐到椅子上;坚持10秒，慢慢起来，重复2组，每组10次。
方法二：后踢腿。手扶椅背、窗台或桌面等倚靠物;左腿撑地，右腿最大限度后踢;速度要缓慢，控制好幅度;重复10次，同样的方法换左腿，每条腿做2组。
(3)“大屁股”修练操
纤瘦的四肢搭配上宽大的肥臀，让你穿什么都不好看，不用去健身房，也不用动用任何道具，只要坚持做这组翘臀操，就能轻松拥有无敌小美臀了。
躺平在床上，脸朝天花板，双脚打开与肩同宽，接着弯曲膝盖，双手伸直自然地放在屁股旁边。把屁股抬到最高之后再慢慢地把屁股回到原位，但是是很接近地板却没有碰到地的状态，重复50次，做2组。
十招美臀健美操塑造性感臀型
如果你不是天生丽质，但又非常希望拥有美丽的臀型，那不妨加入我们的“美臀俱乐部”，做一套行之有效的美臀操。
一、单腿下蹲：
左腿直立，右腿直伸：两臂侧平举，左腿弯曲并尽量下蹲，然后再站直。此动作至少完成两组，每组8次。
二、双膝跪地：
前臂支撑于地而且交叉。将额头平放在手上，使背部与地面保持平行。抬起一脚用力上举，直到膝部与臀部为一条直线，且大腿与地面保持平行;然后换下该腿。换腿再做。
三、下蹲：
两腿分立，稍宽于肩。两脚外展，双臂相交平举下蹲，直到大腿与地面平行。站立及下蹲时尽量收臀。
四、前跨步：
单腿向前跨步。双膝弯曲，前跨大腿与地面平行，小腿直于地面。后腿弯曲角度大于90度。前腿收回，并拢站立时尽量收臀。换腿做。
五、深蹲：
两腿分开与肩同宽，将杠铃放于颈后部挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿与地面平行。
六、登台阶：
面对高的台阶。右腿登上台阶。左脚跟上，双腿站稳，然后退下右脚，左脚跟下。换腿做。
七、仰卧抬臀：
仰面平躺，双脚及肩部支撑于地面。提臀弯曲双膝，使小腿直于地面。双臀两侧平伸。收臀并上抬臀部，使膝部与肩成斜面。
八/九、半蹲/前蹲：
双脚分立同肩宽，将杠铃放于颈后背部，背部挺直，屈膝下蹲，使大腿与小腿成90度。
十、蹬腿：
调整器械使腿部屈膝成90度。脚用力蹬踏脚踏板，然后缓慢收回至开始动作。
有氧提臀
※准备工具：
有氧运动阶梯(若没有专业阶梯，可以利用家中的楼梯来替代)。
※实行方法：
重复步骤1～步骤4的动作，20次为一组，左右脚各做2组。
Step 1：将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上；
Step 2：身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。
说明：这两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉。
Step 3：重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留；
Step 4：数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。
说明：这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉。
另外再推荐两种帮你美化臀腿的日常运动：
A、双手大幅摆动，大步快走。双手大幅度地摆动，大跨步且快速地行走，可以运动到臀部肌肉，达到修饰臀部曲线的效果。
B、爬楼梯时，大步跨越二个阶梯。一次跨越二个阶梯，比一次爬一个阶梯更有锻炼臀部及下半身的效果。
美臀健身操修练性感股沟翘臀
让人赏心悦目的臀部无非是又挺又饱满，挤出令人遐想的明显股沟。所以在翘臀计划中，你一定要就自己的现实情况采取有针对性的方法，才会大大提高你的翘臀效果。
臀围尺寸正常，但经常为臀部扁平、下垂而烦恼的MM们要特别注意这个环节。
下垂MM重提信心
下垂成因：爱吃冰淇淋、油腻的小点心，运动后直接就休息，而不注意调整。
拯救方案：提臀操、注意饮食、注意休息方法三合一。
琼子24岁深圳某广告公司策划★
在很多女孩子为自己臀部担心的时候，我根本就没在意。我的身材匀称，也不缺乏锻炼，尤其是臀部比较大，这一点甚至让我欣慰了好久。所以同事邀我去游泳我满口答应，还有一些得意。
那天，我麻利地换好泳衣，莲步轻移，款款而行。结果当然是在意料之中，估计吸引了一半男人的眼球，可是当我走过他们，身后却传来阵阵嗤笑，我警觉地回头，那些男人都用怪异的眼光盯着我，还带着嘲弄。我下意识地整了整泳衣，没什么纰漏啊。随我同来的阿joe忍不住：你、你的屁股有点垂了。天哪！我逃似地藏到水里。回家后，我对着镜子观察自己的臀部，真是惨不忍睹，这到底是谁的屁股？
为此，我心情低落了好一阵子，不过我可是不服输的山羊座，我上网、和朋友交流、订购杂志，终于整理出一个简便可行的锻炼方法，我改变了休息方法，还忍痛戒掉了对油荤的嗜好。试用了一段时间后，就把它转正了，因为效果很好，不会让自己很累，又可以最大效果地提臀。
提臀小秘诀：
步骤一：平躺在地面，将双腿向后伸直，双腿上抬令臀部集中用力。
步骤二：上举不要太高，大约与身体成一直线，注意腹部要稍微收敛，以免伤及下脊椎，反复约2O次。
小贴士：运动后不要立刻休息，而是给自己一段放松的时间，散散步，不能马上坐下。少吃含大量动物性脂肪的食物。
Chris25岁广州某报社记者★
当意识到自己是个臀部扁平的女孩时，我已经到工作的年龄了。我内心里一直把自己当成一个爱玩爱乐的小女孩，小女孩嘛，什么臀部不臀部的。可是当我和男朋友上街，他目不转睛地盯着那些晃着屁股招摇的女人时，我感到很深的失落，发觉不经意间，自己一直引以为豪的清纯身段不是主流了。
痛定思痛，马上做了两个决定，一是甩了男朋友，二是风驰电掣地报了一个跳操的班。跳了几个月后，发觉自己的腿倒是越来越浑圆结实了，可臀部几乎没怎么凸起。想增肥，又怕矫枉过正，苦恼了好久。后来在一次对医院的采访中，和一位医生闲聊了起来，旁敲侧击地搞到了一个健臀的小方法，回家后坚持了几个月，居然可以把以前的裤子穿得紧绷了，欣喜之余，又把以前的男朋友招安了，可怜的人一副茫然不知就里的糊涂模样。
健臀小秘诀：
步骤一：每天晚饭半个小时后开始，身体平躺在地面，脚掌着地并曲膝，臀部用力抬起，速度要慢。
步骤二：臀部高度至脊椎拉成一条直线，反复2O次以上，或感到臀部微酸即可。
小贴士：如果在锻炼中有明显的腰部酸疼，则应立刻停止，可逐步增加活动量，循序渐进。
