专家推荐最好的健身计划

发布时间 : 2019-11-08: 健身饮食专家严苛的健身计划和饮食计划健身的饮食计划

健身不仅让人看上去体形好，它还能让你强壮，包括身体和心理两方面。一个全面均衡的锻炼计划应该从以下3个方面考虑。

1.缓解压力。要想清除杂念、缓解压力，最佳运动就是瑜伽、太极和普拉提。瑜伽起源于印度，每个姿势都贯穿了伸展、运气和冥想。太极是中国武术的一种，虽然动作慢，却能增强“精气神”。普拉提上世纪20年代发源于德国，主要能增加肌肉的延伸性。

这三种运动要经常练习，做得越多，动作掌握得越好。

如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

2.锻炼心脏。游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。

有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。

美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。Jss999.cOM

3.健美肌肉。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。

在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。注意每次练习时，要连续举8—12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%，锻炼效果较好。每周2—3次,但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群,以便让肌肉有充分的恢复时间。

做任何运动都不要过量。如果运动后一整天都肌肉酸痛，或心跳比平时快5—10下，睡不好，没胃口，就说明你该好好休息了。

相关阅读

专家推荐的防癌方法大全

癌症是公认的三大杀手之一，也是一种慢性疾病，晚期癌症难以治愈。健康的生活习惯可以有效预防癌症和避免一半的癌症患者死亡。怎样防癌呢?下面等专家为大家揭晓10种做最有效的防癌方法。

控制饮酒

这意味着每天男性不得超过两瓶啤酒，女性每天不得超过一瓶啤酒。同时，保证人体每天饮用最低的酒水并不是意味着人们可以积攒一周的酒水，然后在周末晚上尽情畅饮。

日常多吃一些预防癌症的食物

食物对于预防癌症具有重要的作用，但是研究人员暗示蔬菜水果食物能够有效减少多种癌症患病几率，尤其是对结肠癌。尽可能降低饮用糖水饮料、果汁、餐后甜点和糖果，少吃精炼面包和炸土豆片。

不吸烟，不使用烟碱产品

如果你已经开始试着戒烟，请不要放弃，最终你会取得一定的效果。

定期地进行癌症检查

癌症检查，包括结肠癌、乳腺癌、前列腺癌、子宫癌和皮肤癌等癌症的检查，并询问医生身体检测的年龄和时间间隔要求。发现早期癌症可增大治愈的可能性，并降低死亡几率。

保护你的皮肤免遭太阳照射

每次出外时使用防晒油，或戴着宽边太阳帽和太阳镜。

积极参加身体锻炼

你不必做运动员需要完成的体格训练，但日常应该经常快走、骑自行车、跳舞以及任何能够加快心跳和流汗的运动方式。

避免与致癌环境接触

避免暴露于致癌物质环境中，辐射暴露和一些化学物质可以导致癌症。

控制体重

依据身高控制体重在正常范围内，这意味着使体重符合身体质量指数(BMI)。

避免激素治疗

避免更年期激素治疗，如果你的身体需要摄入激素，必须限制激素摄入治疗在5年之内。

谨慎药物治疗

认为需要进行药物治疗，最好先向医师进行咨询，这样可以减少患癌症几率。目前经测试有几种药物可有效降低患癌症几率。

专家给出最佳健身计划

健身不仅让人看上去体形好，它还能让你强壮，包括身体和心理两方面。一个全面均衡的锻炼计划应该从以下3个方面考虑。

这三种运动要经常练习，做得越多，动作掌握得越好。

如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

2.锻炼心脏。游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。

有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。

美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60％—90％为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。

在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5％的重量。注意每次练习时，要连续举8—12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70％—80％，锻炼效果较好。每周2—3次,但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群,以便让肌肉有充分的恢复时间。

做任何运动都不要过量。如果运动后一整天都肌肉酸痛，或心跳比平时快5—10下，睡不好，没胃口，就说明你该好好休息了。

点击浏览更多健身精彩内容

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人让肌肉显露出来！大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材不花钱变魔鬼身材的7个秘决克服阻碍健身的10条心理障碍胸部训练6规则塑钢铁胸肌

专家推荐这些运动适合春季

春天，人们根据自己的身体情况进行各项锻炼，既可补充冬季寒冷所消耗的阳气，又能供奉将要来临的夏暑炎热消耗的阴津。专家认为，春炼不要选择高强度的剧烈运动，以免由于过度运动和损耗对人体养阳和生长产生不利影响。

早起伸懒腰

经过一夜睡眠后，人体松软懈怠，气血周流缓慢，方醒之时，总觉懒散而无力。若四肢舒展，伸腰展腹，全身肌肉用力，并配以深吸深呼，可起到吐故纳新、行气活血、通畅经络关节、振奋精神的作用，也可解乏、醒神、增气力、活肢节。所以提倡春季早起多伸伸懒腰。

平日多散步

春暖花开之际，散步是一种值得推广的养生保健方法。一天紧张繁忙工作之后，到街头巷尾走一走，可以很快消除疲劳。众多寿星的长寿秘诀之一就是每天要有一定的时间散步，尤其重视春季散步，因为春季气候宜人，万物生发，更有助于健康。

散步不拘形式，宜以个人体力而定速度快慢，时间的长短也要顺其自然，应以劳而不倦，见微汗为度。老年人以缓步为好，步履缓慢，行步稳健，每分钟约行60至70步，可使人稳定情绪，消除疲劳，亦有健胃助消化的作用。快步适合于中老年体质较好者和年轻人，每分钟约行走120步左右，这种散步轻松愉快，久久行之，可振奋精神，兴奋大脑，使下肢矫健有力。散步时可配合擦双手、揉摩胸腹、捶打腰背、拍打全身等动作，以利于疏通气血，生发阳气。

放风筝

春季放风筝是集休闲、娱乐和锻炼为一体的养生方式。踏青出游，一线在手，看风筝乘风高升，随风翻飞，实在是一件快事。风筝放飞时，人不停地跑动、牵线、控制，通过手、眼的配合和四肢的活动，可达到疏通经络、调和气血、强身健体的目的。看风筝高飞，眼睛一直盯着风筝远眺，眼肌得到调节，疲劳得以消除。这项活动特别适合青少年。

中老年放风筝时要注意保护颈部，不要后仰时间太长，可仰视和平视相交替。放风筝最好以两三人搭伙为宜，选择平坦、空旷的场地，不要选择湖泊、河边以及有高压电线的地方，以免发生意外。

多做户外活动

所谓户外活动，就是指在室外、庭院、公园、大自然中的一些运动，如钓鱼、赏花、慢跑、练气功、打太极拳等。室外空气中有丰富的负氧离子，是促进生物骨骼生长的好养料，它虽看不见摸不着，却无时无刻不在“飘游”，对预防儿童佝偻病和中老年人的骨质疏松症都十分有益。

小贴士：锻炼之前应护膝

春日早晨比较寒冷，锻炼前，应先活动膝关节一两分钟，使关节得到松弛，以防运动时膝关节的意外损伤。如果是选择跑步，要注意跑步时不能太快，脚踩地时用力不能太猛，这样可以缓冲腿的震动，防止膝关节损伤。

“护膝锻炼”：原则上以不负重的主动活动为主。例如“仰卧举腿”：取卧位，两腿伸直，两手自然放置体侧，直腿向上抬起，角度可逐渐增大。又如“侧卧外摆”：取侧卧下肢伸直外展，尽量向上抬起，然后慢慢还原。这些功能性锻炼，可使膝关节屈伸活动自如，还可预防肌肉萎缩，增强肌力和增加关节活动范围。

专家推荐这样运动有利长高

第一步，热身运动：活动四肢各关节，脊背保持平直，上体前倾，双臂伸直用力向后上方挥动。

第二步，走：大幅度摆臂，有力地向前走50米。

第三步，跑：小步跑，同时双拳放在肩上，双臂屈肘面前旋转;快速跑跳25～50米，重复4～6次，每次之后稍休息。

第四步，抻拉：双臂上举，然后向各个方向抻拉，同时踮起脚后跟，重复6～8次，中间稍休息。

第五步，单杠练习：悬垂(20秒/次，做3次)，同时身体向右、左转动，双脚并拢;身体向前、后摆荡;顺时针或逆时针方向摆荡。

第六步，跳跃式引体向上：下蹲，脊背保持平直，向上跳起，抓住单杠，并利用跳跃的惯性做引体向上(单杠的高度和双手的握距因人而异)。每次至少重复6~8次。

第七步，跳跃：向上跳，逐渐增高，或达到一既定高度;从稍高的地方向下跳;下蹲跳起。做30～60个不同姿势的跳跃，双脚用力蹬地。可选择练习，但一开始就要按规定数量做，逐渐加大运动量。

每节操做完后应稍事休息一下，使呼吸平稳，四肢放松。每周不少于三次练习，每次35～45分钟。

专家推荐：10种有效增肌的食品

为了增加肌肉体积，最基本的饮食原则是摄入足够的蛋白质和复合碳水化合物。如果你检查一下健美运动员的标准食谱，会发现他们主要依靠食用鸡肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋蛋白与蛋白粉来获取蛋白质。

而碳水化合物的来源，燕麦、土豆、米饭与面条位于名单的前几位，这些食物构成了大多数健美运动员饮食的全部内容。然而，这是令人遗憾的。因为有许多种日常食物从没有机会出现在运动员的餐桌上，而实际上，它们有充分的资格占有一席之地，许多食物在促进肌肉生长与恢复方面有着同样的优势，并且各有其营养特色。要知道，你吃的食物种类越丰富，营养效果就会越好。下面是一些传统健美食物的理想替代品。

1.驼鸟肉——一种令你惊喜的白肉。每个人都很熟悉鸡肉，这种高蛋白质低脂肪的禽肉经常被用来代替饮食中的红肉。现在你可以试试驼鸟肉，它的成分与鸡肉差不多，脂肪含量也很低。但它比鸡肉含有更多的肌酸、铁、B族维生素。由于驼鸟肉脂肪含量少，所以它的烹调时间更短。专家建议，不要把驼鸟肉烧煮超过中等成熟程度。在食用安全方面，也不必多虑，因为驼鸟肉特殊的酸碱值不像牛肉、鸡肉那样容易被大肠菌与沙门氏菌所污染。

2.牛肝——是营养最丰富的食物之一。它含有的肌酸能够促进肌肉生长，肉毒碱促进睾酮的分泌与脂肪代谢，B族维生素参与能量代谢，铁增强了肌红蛋白的生成（这是肌肉中的能量物质，能够促进恢复与营养输送）。基于这些原因，牛肝应该是健美运动员的最佳食物之一，建议每周吃2次，每次200～220克（生重）。包含230～308千卡热量、36-48克蛋白质，6～8克脂肪。7～9克碳水化合物。而相同重量的牛肉虽含有相同量的蛋白质，却含有更多的脂肪与热量，且没有碳水化合物。

3.木瓜——是一种很好的健美水果，它能够提供大量的钾，对肌糖原的产生很有帮助，同时还能提高肌肉的收缩能力。另外，由于木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用，从而改善了蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。木瓜应该在高蛋白饮食中占有一席之地，它的维生素C含量也很高。建议每次食用蛋白质的同时吃一小杯木瓜肉以取得更好的效果。

4.白面包——关于白面包的说法是很矛盾的。一方面是消化吸收很快，因而增加了身体贮存脂肪的可能。但是另一方面，对于追求肌肉体积的健美运动员来说，快速消耗吸收又是有益的。在训练前后摄入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是当它与蛋白质同时摄入的时候，几片白面包与无脂奶酪同吃可以创造一个有利于肌肉生长的内环境。建议在训练前30分钟吃两片面包夹奶酪，训练后吃3～4片面包夹果酱，外加乳清蛋白奶昔。

5.橄榄——檄榄中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内阜酮水平，还能在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗。也就是说，每天吃几颗橄榄有利于发展低体脂的体格，但必须与严格执行饮食计划相结合才能实现。

6.蜂蜜——理想的碳水化合物。许多健美运动员仍然认为，所有的快速吸收碳水化合物会使他们发胖。但是蜂蜜被证实是一种对于肌糖原的恢复非常有效的碳水化合物。虽然它消耗很快，但并不明显刺激胰岛素的分泌与提高。这意味着蜂蜜是一种理想的健美训练后补充碳水化合物的来源，它会控制体脂的水平。建议在训练前后各服用2汤匙蜂蜜，你可以加在奶昔中，也可抹在面包上。据说蜂蜜还有很好的抗氧化功能。

7.玉米淀粉——能够在胃中延缓其他碳水化合物的分解。这对需要减脂与对抗饥饿感的人很重要。把玉米淀粉包含进饮食的方法是把鸡胸肉裹上玉米淀粉后再用不粘锅烹制。淀粉外衣能防止肉中的汁水流失，使它更鲜嫩。如果你在吃这种鸡肉时伴以土豆或米饭则能使消化过程进一步放慢。

8.蜜糖（Molasses）——能改善口味的营养食物。每个想增长肌肉的健美练习者都要吃麦片粥，无论是加奶的麦片、米糊或者颗粒，都是很好的碳水化合物来源。但有些人不喜欢这类食物的味道与口感，那么可以试试加入1～2汤匙蜜糖与人工甜味剂。蜜糖的矿物质含量很丰富，还能改善那些健美食物的味道。

9.洋葱——生洋葱中含有一种有利于脂肪消耗的化学物质。而且还有抗氧化作用，能够对抗由于大强度训练产生的有害自由基。太多的自由基会引起肌肉炎症，削弱免疫系统，使肌肉中的肉毒碱流失，并阻碍体力的恢复。

洋葱的硫化物质也很丰富，它对人体健康有许多好处。其中的丙烯基二硫化物能够促进胰岛素的体内循环，很适合训练后食用。当洋葱与其它促进肌肉生长的营养物质（如乳清蛋白、碳水化合物，肌酸）一起摄入时会提高肌肉的营养吸收量。生洋葱可以夹在汉堡包或三明治中食用，也可切碎混在番茄酱中吃。

10.芦笋——也是减脂妙品。正在减脂的健美运动员通常吃许多含热量较低的蔬菜，而芦笋作为一种不太大众化的蔬菜，一般不会出现在餐桌上。实际上，芦笋对减脂是特别有好处的。

首先，芦笋有利尿作用，有利于身体排除大量的多余水分。其次，芦笋含有特别的谷胱甘肽，能促进身体产生一种类似激素的前列腺素，而后者会影响身体的生长。谷胱甘肽还有保护肝脏的功能。建议每周吃几次。

11～12.胡卢巴与姜黄——这是两种组成咖喔粉的调料。胡卢巴与姜黄能够稳定血糖水平，因此对健美运动员有利。如果你受到低血糖的困扰，也可以试试多吃这两种调料。姜黄还具有热量调节作用，能够提高人体的代谢率，而胡卢巴则能够提高体内的睾酮水平。

专家给出世界最有效健身计划

人体的肌肉是有趣的东西，无论你做任何训练，它们都会有反应，不过，你需要确保健身的锻炼方式有足够的强度和时间长度，而且不能总是练单一的项目。训练密度非常关键，你不应该单一地计算某个环节做了多少，而应计算总的健身时间。当你有了进步，会自然而然地提高强度，例如举更大的重量、做更多练习等。美国麻省健身专家、Teamworks Fitness in Acton总监大卫·杰克(David Jack)先生为健身人士制定了一份号称“The World's Most Efficient Workout”(世界最有效健身计划)的方案，其中实际上只包含4个简单动作，但经过不同的变化，健身者只要按部就班地每天锻炼15分钟左右，四周内就能练出跟每天都在健身室锻炼几小时同样的效果。

大卫·杰克的健身计划

每周做三次健身，每次之间的间隔至少一天。先以下文列表的第一项健身锻炼开始，接下来一天锻炼则进入下一项。四周过后，你将完成所有12个项目。

第一周和第二周

提示：每个健身项目做5个，期间不休息。如果是举重型运动，则选择一个你每次可以做10次的重量。每次做四项运动，直到健身时间结束。

锻炼一：基本健身做10分钟

锻炼二：基本健身做10分钟

锻炼三：高级健身做10分钟

锻炼四：高级健身做10分钟

锻炼五：专家级健身做10分钟

锻炼六：专家级健身做10分钟

第三周

提示：每个练习做20秒，然后休息10秒，算一组。

锻炼七：基本健身做两组后休息一分钟，算作一个循环，做三个循环

锻炼八：高级健身做两组后休息一分钟，算一个循环，做三个循环

锻炼九：专家级健身做两组后休息一分钟，算一个循环，做三个循环

第四周

提示：每个健身动作做20秒，然后休息10秒，算作一组。每项做四组，休息1到2分钟后继续下一个项目练习。在你做到20秒至少能把每个动作做8次之后，才能进入下一环节。

锻炼十：基本健身

锻炼十一：高级健身

锻炼十二：专家级健身

基本健身、高级健身和专家级健身

何谓基本健身、高级健身和专家级健身动作?大卫·杰克为健身爱好者总结了以下几种。

日本专家推荐降压新法：常攥毛巾

高血压是困扰现代人的常见慢性病。不光是被确诊为高血压的人，其后备军群体也很大。即使血压一时正常，也可能随年龄不断增长，特别是肥胖及有家族史的人群更容易患病。日本日野原纪念诊所所长久代登志男表示，调控及预防高血压最好的方法就是改变生活方式，主要为减肥、限盐、充足睡眠、多运动。具体来说，减肥时，体重每下降1公斤，血压会随之下降1.7~2毫米汞柱;正常人每日最多摄入10克盐，高血压患者应不超过6克;每天保证6小时睡眠;慢跑5分钟、散步5分钟交替进行，可软化血管。

此外，也可尝试“握毛巾法”来降血压。这种方法由加拿大医生提出，被美国心脏协会作为改善血压的辅助治疗手段。按标准来说，应使用握力器，以最大握力的30%握2分钟，再休息1分钟，左右手各重复2次。久代指出，如果家中没有握力器，使用毛巾也能达到同样的效果。具体做法为，将一块毛巾对折成正方形，从一边卷起成卷，粗细度为用一只手握住时，大拇指不会碰到其他四指。同样用30%的力量攥住2分钟后，休息1分钟，左右手各重复2次，每周坚持做3次以上。

其原理是，攥紧毛巾时，手臂肌肉用力，压迫血管，血流变缓、流量变小;放松后，血管释放一氧化氮，可舒张、疏通血管并维持其弹性。该方法安全、简便，不会给身体带来负担。久代提示，攥毛巾降血压的原理与减肥、限盐等不同，两者同时进行，相辅相成，效果倍增。▲

专家建议：七日健身减肥计划

第一天：胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组;上斜卧推练习，4组，12个/组;坐姿夹胸，4组，12个/组;有氧30分钟，比如:跑步机，登山机。

第二天：坐姿下拉练习，4组，12个/组;坐姿划船，4组，12个/组;有氧30分钟，比如:滑翔机，椭圆机。

第三天：远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。

第四天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组;坐姿哑铃推举，4组，12个/组;哑铃侧平举，4组，12个/组;有氧30分钟。

第五天：站姿屈臂下压，4组，12个/组;哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组;哑铃弯举，4组，12个/组;有氧30分钟。

第六天：深蹲练习，4组，12个/组;倒蹬机练习，4组，12个/组;有氧30分钟。

第七天：去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。

(实习编辑：童文冲)

点击浏览更多精彩内容

美国专家推荐一个减肥绝招

想更快速的除掉身上的脂肪吗?那就看看美国专家为我们推荐的减肥绝招吧!

只需花10分钟，就能减掉身上多余的赘肉!据最新一期的美国《预防》杂志报道，近日，美国资深健身专家克莉斯·弗雷塔格创立了一种新的健身方法，让人们每次只花短短10分钟就能快速减肥。

一双合脚的运动鞋，一副2—3公斤重的哑铃，一把椅子或一张矮桌子，就是这种健身方法所需要的全部“硬件”。

这种运动方法是根据人体在每个时间段的生理特点而设计的，美国匹兹堡大学的一份研究报告指出，10分钟健身法与一次30—40分钟的集中锻炼法相比，能多减掉30%的脂肪，同时还可有效降低体内甘油三酯的水平，使心脏病的患病几率降低一半，心血管的耐力增强一倍。

研究还显示，31—57岁的女性，只要能坚持每天步行10分钟，就能比只做集中锻炼的女性多减掉两倍的腹部脂肪。

这种运动的方法是，每天早上6：50—7：00，做一组10分钟增强活力的快走运动;中午12：20—12：30，做一组10分钟燃烧热量的快速步行;下午5：15—5：25，做10分钟锻炼手臂力量的运动;晚上8：50—9：00，做10分钟腹部减脂运动。

这四个10分钟是最为理想的一日运动量。无论你要减肥，增强活力，还是要更加健康，都可以按照这个“菜单”来锻炼。需要注意的是，每组运动的节奏要掌握好，事先要进行热身。

如果想减肥，每周的建议运动量为：5组增强活力运动，6组燃烧热量运动，4组快走，2组锻炼大腿肌肉的运动，2组增强胳膊力量的运动，2组腹部减脂运动，共21组运动。

要想保持身材均称，每周应完成：3组增强活动的运动，2组燃烧热量运动，6组快走，3组锻炼大腿肌肉的运动，3组增强胳膊力量的运动，3组腹部减脂运动，共20组运动;要增强活力更健康，一周只需做15组此运动即可。

10分钟健身法所做的运动内容包括：快走(平地或爬楼梯均可)、单腿跳跃(双臂在两侧大回环和单腿跳交叉运动)、单侧俯卧撑(双臂做蛙泳动作，单手轮换做俯卧撑，或做俯卧撑动作，一侧膝盖弯曲，同侧脚前跳25—30厘米，双脚轮换跳做登山状)和腹部减脂运动(弯腰，双臂下垂做交叉，慢转身体，反复数次)。

最值得一提的是，这种健身方法对时间的要求很随意，假如你今天只能做1组，明天有时间再多做几组给补回来，一周结束之前完成所有应完成的锻炼组数，同样可以达到目的。

骨科专家推荐的“护腰操”【生命君运动教室】

长期伏案工作、保持同一个姿势、低头玩手机……这些不良习惯让很多人的腰椎、脊背不堪重负，备受慢性疼痛的折磨。《生命时报》采访骨科专家，教你6招轻松摆脱腰背痛，从今天起，对你的腰背好一点！

1. 基础式

两脚打开与肩同宽，膝关节微屈，重心落在脚跟，从臀部用力伸展脊椎；两手向后伸，肩膀朝臀部向下拉，再将臀部向后推，感受到下背部的张力，维持15秒。↓

维持同样姿势，双手尽量往前方举起，两臂紧贴耳朵，重心仍在脚跟，臀部继续向后，维持15秒。重复以上动作5~8次。↓

2. 深蹲

双脚打开略宽于肩宽，重心落在脚跟，用力使脚跟贴地；将臀部向后推，带动双臂向前伸，背部保持伸展。↓

臀部向后推，带动双膝屈曲至蹲马步姿势；身体继续下压，挺胸，直到膝关节屈曲接近90度为止，膝盖尽量不超过脚尖。回到原位，重复8~10次。↓

3. 早安式

双脚打开与肩同宽，双手半握拳置于身体两侧，用力使臀部向后推；把臀部向后推，带动躯干前倾，挺胸，背部保持水平，脊椎不可弓起，膝关节微屈，重心落在脚跟。挺胸、脊椎保持伸展，用臀肌及大腿后侧肌肉的力量，快速回到站姿。重复10~15次，每次维持15秒。↓

4. 弓箭步伸展式

右脚向前跨一大步呈弓箭步，膝关节微屈。注意右脚膝盖要在脚踝后方，不能超过脚尖，左脚脚尖朝向前方；双手往上高举过头，从髋部去伸展脊椎。当你伸展时，可感觉到在后方的左腿屈髋肌有一股牵拉的力量。↓

将上半身由直立向右侧弯，左腿保持不动，脊椎仍保持伸展状态，髋部保持方正位置，不应倾斜，维持姿势20秒。换到另一侧重复相同的伸展动作维持20秒，重复8~10次。↓

5. 风车式

双脚尽量打开，两腿膝关节微屈，臀部向后推，重心落在脚跟，双手由后向前（见基础式）高举，用肩膀的力量将背部往下拉。肩膀保持伸展，背部挺直，双膝微屈，身体向前屈，左手触地，右手尽量向上抬高，双臂尽量保持在一条线上，维持20秒。↓

保持骨盆的正位，所以双膝需微屈，重心仍在脚跟。再换手触地，同样维持20秒；重复5~8次。

6. 面向墙深蹲式

两脚打开比肩宽，脚尖顶住墙，双臂展开贴于墙面，脊椎保持伸展，挺胸。保持姿势，臀部向后推，重心在脚跟，身体向下至膝关节屈曲90度，脊椎保持伸展。↓

初学者膝关节屈曲角度根据自身情况而定。保持15秒，重复10~15次。▲

受访专家：

北京大学第三医院康复医学科李航

减肥计划减肥最快最好的方法

在身边，有一件事很多减脂的朋友都会做：计算每一天摄入食物的热量，并且搭配丰富的运动，从而可以达到较好的减脂效果。

但事实上，这种计算方法把我们的身体想的太简单，结果的准确性就难以保证。这样计算的过程忽略的了食物进入身体被分解消化过程所消耗的热量，所以估计的热量与身体实际发生有所偏差。这些被忽略的热量，被称为食物的热效应。

所以，小编在这篇文章为大家介绍一下关于食物的热效应，希望能够帮助大家在控制热量这方面做的更好，更科学。

本期导航：

1.什么是食物的热效应？

2.减脂与食物的热效应

3.影响食物热效应的因素

1、什么是食物的热效应？

专业的来讲来

食物热效应是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。

人体在摄食过程中，除了夹菜、咀嚼等动作消耗的热量外，因为要对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化，还需要额外消耗能量。营养学家把这种因为摄食而引起的热能的额外消耗称为食物热效应，又叫食物的特殊动力作用。

通俗的来讲

每个人吃进肚子的食物，在消化的过程中是需要消耗身体原有的能量进行分解，并且不同食物在肚子里分解需要的能量是不一样的。这就是食物的热效应。

热效应所消耗的热量来源于人体贮存已有的热量。

2、减脂与食物的热效应

如果能够较好的利用食物的热效应，对我们的减脂效果会有一个更好的促进作用。

我们日常减脂无非就是减少摄入量，增加消耗量。

现在，我们加入食物热效应的指标进行分析。

如果我们一顿饭摄入500大卡，食物热效应额外需要消耗50大卡，那么我们这顿饭最终摄入的热量为450大卡；如果我们一顿饭摄入600大卡，食物热效应额外需要消耗150大卡，那么我们这顿饭最终摄入的热量为450大卡。

从上面两个例子，相信大家可以看出来，不同食物的热效应是不同的，那么这就给我们的减脂餐点多了更多的选择和考虑。对于热效应较高的食物来说，我们可以在保证热量控制的情况下，可以吃的更饱看到这里，平时控制饮食严格的朋友，是不是两眼放光？没错，我们可以通过对食物热效应的控制达到不仅吃饱还能减肥的效果。

3、影响食物热效应的因素

想要更好的通过食物热效应为我们带来更科学的减脂体验，我们需要来了解一下，和食物热效应有关的因素有哪些？

食物的种类

相信小编不用解释，大家都知道，不同种类的食物，相应的热效应肯定会有差异。

脂肪食物的热效应约占其热能的4-5%；

碳水化合物的热效应占其热能的5-6%；

蛋白质就高出一些，占其热量的10-30%。

脂肪和碳水本就是为身体供能的物质，身体吸收消化的过程会更加的顺畅简单。而摄入的蛋白质，分解合成的过程相对于消化脂肪、碳水而言，更复杂，所需要的热量就会更多。

大家可千万别因为上面的结论就决定以后减肥就只摄入蛋白质呀，因为脂肪和碳水也是人体必需的东西，也是我们保证良好的生活状态和身体的基本需要。

所以，小编建议：大家在之后的饮食中，可以适当增加蛋白质的占比，不仅有利于我们的减肥大业，而且还可以更好的帮助我们在运动健身的过程中塑形增肌哦！

摄入食物的数量与速度

吃的越多，热效应需要的热量就更多。

但这并不是让大家吃多一点，毕竟就算热效应的热量需求增加，但是从整体来看，摄入的能量还是增加的呀。所以这个点可以忽略哈哈。

吃的越快，热效应需要的热量就更多。原因是：吃得快时，中枢神经系统更加活跃，激素和酶的分泌速度快、量更多，吸收和贮存的速率更高，其能量消耗也相对较多。

emmm怎么说呢，虽然吃的快，消耗的热量会高，但是实际上也高不到哪里去，但是吃的太快会对身体的消化系统造成较大的压力，整体而言：弊>利。所以，大家吃饭还是要慢慢来，而且慢慢吃会比快快吃摄入的食物量要少哦。

最后，为大家献上一瓶减肥神器诺特兰德左旋肉碱！

(点我购买)