在黄金时间，减掉黄金重量

发布时间 : 2019-11-08: 健身练肩的黄金动作女人健身塑形黄金动作健身四大黄金动作

在别人眼里我是一个痴迷于减肥的小肥婆，也是乐观到不行的精灵，我的乐观是因为我想掩饰我的失败，我尝试过很多减肥方法，都成了朋友取乐的故事，这一次我真的下定决心来一次变身战，因为我不想在炎炎的夏日还穿着厚厚的衣服，不想再挤公交车时被人叫肥婆了。

我要改变，第一战心里战，还算圆满，说起减肥我真是怕了，找了很多身边的瘦身美女朋友他们都说你的利用好时间，这我可是第一次听过，难道时间也是减肥的关键啊，怪不得，有黄金档，黄金酒，沾上黄金应该就有用，于是我制定了我的黄金减肥计划，嘿嘿，真别说超赞到晕掉，现在的我是小蛮腰一个哦!

早晨6点至9点

早餐时间到了。早餐是新的一天获取能量的重要来源，切勿草草打发。含丰富蛋白质的早餐可以帮助你实实在在地赶跑饥饿，最佳选择包括鸡蛋、腊肠、酸奶。如果你偏好甜味，新鲜水果和燕麦粥那也是不错的选择哦。早上是人一天中新陈代谢最旺盛的时候，脂肪不易堆积，你可以畅快地一饱口腹之欲，这样还可避免中晚两餐因饥饿而进食过多。

中午12点至下午2点

午饭时间到了。这一餐要吃的丰盛均衡，鸡肉鱼肉是丰富的蛋白质来源，蔬菜水果是必要的维生素补充，而适当摄取坚果和橄榄油则对健康有益。

下午4点30分

此时需补充能量，可进食蔬菜色拉或吃一个苹果，这样既补充了体力，又抑制了盼望即将到来的晚餐的欲望。

晚上9点至次日早晨6点

这段时间进食最容易发胖，当然从另一个角度讲，控制得好也就更容易变瘦。一定要强迫自己养成每天晚9点以后就不再进食的习惯，久而久之，当在此时段的节食成了习惯，那么身体慢慢变瘦也会成为习惯的。

减肥不在是难事，和我利用起黄金时间啊，让你利用黄金时间，减掉黄金重量，瘦到尖叫哦.

（实习编辑：陈兴娣）

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你错过瘦身黄金时间了吗

还在为吃什么、怎么吃才能不影响减肥而困扰?还在挤时间安排健身么?碧欧泉法国实验室发现：夜间脂肪囤积速度是白天的5倍!所以千万别错过这个时间，简便易行的贴身方法就在你身边!

一天中，你的脂肪变化

10:00到16:00是脂肪燃烧期;

16:00-到21:00是脂肪休息期

21:00到6:00是脂肪囤积最快、最多的时间。

躺着睡也能瘦

不想过度节食，没时间增加运动消耗，也不想为所谓的“懒人瘦身法”投入更多精力和金钱。现在，让你能抓住关键时间又能轻松享“瘦”的方法横空出世了，10晚，挑战你的身体脂肪。

夜间，享“瘦”你的脂肪燃烧

当肌肤的新陈代谢力明显感觉开始下降，如果不帮肌肤好好加加油，老废角质在肌肤表面无法代谢，长久积累，让肌肤变得粗糙，失去光彩。而水分与养分无法顺利进入肌肤细胞，保养品怎么用都不吸收，恐怕也是你习惯不停试验新产品的一大因素吧!代谢不佳，带来的另一层烦恼，就是皮肤微血管循环不佳，无法将血红素和新鲜的氧气输送到皮肤层，皮肤看来苍白无血色，每日一早醒来，粉红色的少女肌，好像很久不见了。利用护肤品，恢复夜间肌肤代谢修复能力，夜间专用保养品，可不再是担任传统协助肌肤自我修复的配角。

高效阻“脂”科技，三步赶走臃肿

第1步：阻止脂肪囤积

循环是代谢的一大重要因素，循环良好且适当加速才能让多余的热量和脂肪及时代谢掉。睡眠中，高科技的萃取物帮你完成循环加速。萃取自荞麦的芸香碱当中的类黄酮素促进循环，抑制糖转化成多余脂肪，阻挡脂肪囤积;咖啡因萃取，抑制脂肪合成酵素，加速脂肪分解作用。

第2步：有效排水，抗水肿

水肿是困扰很多人的老问题，不仅平白无故增加了视觉的肉肉感，而且不及时给肌肤排水更不利于健康。研究发现：萃取自金雀花根部的5 重排水因子，能够促进血液循环，有效代谢体内废物;橄仁树中的SOD 微引流代谢因子与葡萄藤精华，促进血液微循环。

第3步：改善橘皮组织燃脂的同时还有一个必要步骤，那就是塑形。收紧线条并抚平橘皮，让完美一次性呈现。

晚间瘦身小百科

身体在晚间遭遇的情况比白天要复杂很多：

1. 晚间没有运动消耗能量，因此糖分会直接转化成脂肪，脂肪的囤积机制被启动。

2. 脂肪细胞不断储存糖分，使其自身不断膨胀，最大可至100倍!这种膨胀会令身体的表皮组织变化，形成橘皮现象。

3. 膨胀的脂肪细胞对周围的组织形成压力，阻碍了正常的身体微循环，身体处于停滞状态，导致水肿。因此，建议瘦身也要配合“生物钟”进行，同时针对以上3种问题的根源，对症解决。

浴后5分钟——是减肥黄金时间

洗澡，浑身的血液加速循环，加速脂肪的消耗，洗澡后的5分钟，是减肥的黄金时间啊，洗完澡5分钟内，就要赶紧抹上保湿乳液或瘦身产品，一边抹也要一边按摩哟!不管是徒手按摩，或是利用小道具，都有一些小撇步，现在就来告诉大家!

1. 手臂

按摩方式：徒手

目的：消除手臂上赘肉，跟蝴蝶袖说bye bye!

按摩方法A：手臂稍微弯曲，另一手从指尖往上臂方向，直线式按压。

按摩方法B：将手臂伸直，另一手掌抓住伸直的大手臂，用力旋转手臂的肉，伸直的手往反方向旋转。

2. 胸部

按摩方式：徒手

目的：防止胸部下垂、紧实胸部。

按摩方法：挺胸，左右手掌交替将胸部往上托起，由外向内、由下而上，两边各做至少30下。

3. 侧腰部

按摩方式：徒手

目的：消除腰部的游泳圈，让腰部线条更纤细。

按摩方法：(1)双手由后往前用力推挤。(2)用力捏起腰部两侧赘肉，由外而内边捏、边推，抓松腰部和腹部的赘肉。

4. 腰腹部

按摩方式：滚轮

目的：消除腰腹部赘肉，使腰腹更平坦。

按摩方法：画圆按摩腰腹部赘肉。

5. 臀部

按摩方式：徒手

目的：防止臀部下垂，提高臀线。

按摩方法：左右手掌交替拍打臀部，从臀部下方往上用力拍打，也可以用力揉捏。

6. 腿部

按摩方式：徒手

目的：消除罗圈腿，紧实大腿曲线。

按摩方法：(1)小腿：左右手交替，往上边推边拍打，双手握拳利用指关节由下往上按摩小腿。(2)大腿：双手伸到大腿下侧，左右手交叉环住大腿，顺着大腿弧度，由内而外再由外而内用力推揉。

7. 大腿

按摩方式：滚轮

目的：对付腿部橘皮组织，美化腿部线条。

按摩方法：

(1)小腿：从脚踝往膝盖方向，由下而上画圆按摩。

(2)大腿：从膝盖往大腿方向，由下而上画圆按摩。

3个黄金时间段让你运动瘦身

很多人都通过运动来瘦身，达到消除脂肪的目的，但是您知道在什么时间段运动最有效吗?当我们掌握了最佳时机来运动，我们可以看到我们的瘦身效果会明显的加快。

上午9--10点做点运动

这个时间段是人体各个机能最活跃的阶段，新陈代谢的速度也是一天中最高的，在这个时间段加以运动可以很好的消耗脂肪，同时也有助于提高您一天的基础代谢率。这个阶段适合做一些有氧运动，对拉伸身体的肌肉非常有好处。

下午三点半可以吃点点心

这个时间段可以吃点甜点，但是尽量不要选择精糖的食物，每天下午三点半左右一定要吃一些点心(热量约控制在一百五十至二百五十大卡之间)。这样可以给晚饭前的运动提供一定的能量。防止因为血糖过低而引起的昏厥。

晚餐前做点运动：

一般人晚餐多会吃得比较丰盛一点，以慰一日来的辛劳;加上中餐与晚餐之间往往隔了较长的时间，在饥饿感的唆使之下，也会吃的比较多。晚餐后，大部分的人会坐下来看个电视，看完就洗澡睡觉，结果呢?吃进去的东西在热能消耗量低的生理活动下，几乎全部转变成体重储存起来了，这样长期下来，不变胖才怪呢!

在这里建议你，下班回家后第一件事，是先做点适度运动再吃饭，如此可以调整食欲。

如果你是公车族，也可以早一站或两站下车，然后以快走的方式走回家，如此一样可以达到适度运动的目的。脉搏数达最高脉搏数的百分之七十左右，维持十至十五分钟。“快走”是最好的饭前运动。

睡前运动可以加速减肥

为什么睡前运动可以产生良好效果呢?这是因为运动所产生的热量燃烧作用，不会因运动结束而马上恢复成未运动时的热量消耗量。一般来说，运动后数小时内的热量消耗量，都会比未运动前每小时高出数卡至数十卡。想想看，如果吃完晚餐后两小时运动三十分钟，再洗个澡，然后上床，那么即使是睡觉，也仍然持续在减肥，哇!这是多么美好的事啊!

运动黄金时间动一下顶十下

上午6∶00～9∶00

适宜：跑步、散步、射箭、投掷、航海、冲浪、划船及踢足球。

理由：因为此时间段人体体温较低，关节和肌肉最为僵硬，所以最宜做一些强度较小而又需要有耐力的运动。由于心率也最低，可以从事一些需要双手稳定性较好的运动，如射箭、投掷等。

下午3∶00～6∶00

适宜：网球、排球、举重和消耗脂肪的有氧运动。

理由：这是锻炼的最佳时机。因为此时体温上升，肌肉的力量和弹性开始达到顶点。下午3∶00左右呼吸通道也最为松弛，这意味着你能吸入更多的氧气，增加肺活量，帮助心脏更有效地工作。

下午6∶00～8∶00

适宜:游泳、体操、疾跑、瑜伽、芭蕾、伸展运动等。

理由：此时间段体温最高，因而肌肉最为柔韧，艰苦持久的运动会变得轻而易举。

(实习编辑：童文冲)

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美国“网络医学博士”刊文，游泳的黄金时间是40分钟

资深健身教练高辛

随着气温的不断上升，越来越多的人将游泳列入到自己的健身计划中。然而，很多人常常一入泳池，就会在水里耗上几个小时，其实这样做是错误的。近日，美国“网络医学博士”撰文指出，游泳的黄金时间应为40分钟。

40分钟的运动量既能达到一定的锻炼效果，也不会使人过于疲惫。游泳时，储藏在人体肌肉和肝脏中的糖原是提供能量的主要物质。在最初的20分钟里，身体主要依靠糖原提供的热量维持体能;再过20分钟，身体就会分解脂肪来提供能量。因此，对于以减肥为目的人来说，40分钟就可以起到减肥的作用。

此外，室内游泳池内的水中含有氯元素，当氯和汗液相互作用时，就会形成三氯化氮，极易损害眼睛和嗓子。美国一项最新研究结果表明：频繁出入氯元素较多的游泳池，而使身体受到的伤害，远远超过游泳给身体带来的好处，不过，控制好游泳时间就能避免这种伤害。

最后，还要提醒大家，由于水是良好的导热体，导热性是空气的23倍，人体在水中散热比在空气中要快25倍。如果人在水中浸泡时间太久，体温下降过快，就会出现嘴唇发青、皮肤泛白、打寒战的现象。

因此，初学游泳的人，每次在水里逗留的时间不要过久。一般来说，10—15分钟最合适。下水前，要先做热身运动，然后再用冷水淋淋身体，等到身体适应水温后再下水。▲

在黄金周中如何轻松健身减压？

国庆黄金周假期将至，经历了5个月繁忙工作的人们势必会选择多种多样的放松方式。走马观花般游览各地的风景，吃特色小吃吃坏肠胃，要不就上山下乡出人无人区，在烈日的曝晒下徒增罹患皮肤癌的风险，抑或约上三五好友日日歌舞升平，出入夜店来个酒色七天乐。还有恶补运动缺失，每天超负荷泡在健身房挥汗如雨，不想竟然运动过度造成损伤。

其实，黄金周减压尤其应该规避以上急功近利的方式，在本手册中，我们将深度剖析压力的形成原因和消除压力的方法，以及如何利用假期进行切实可行的减压放松。

压力源浅析

多年埋头苦干与近日同事的升职，子女升学考试的全家忙碌与低迷的大学生就业环境，飙升的房价与央行近日的第四次加息；再加上超过3％的通货膨胀率出行路况的拥堵宁静深夜的房事失败投资风险在超过5000点的狂热股市中日渐滋生……

这些具体的变化就是压力背后最大的秘密——压力源。压力源就是所有能够产生压力的因素。人们日常生活中其实面临各种压力源它们其实极少具有致命的破坏性。解决问题的关键在于人们自身对压力的反应。首先要找到压力源并且坦诚面对。承认自己最近处于某种难以调和的矛盾中并坚信自己可以轻松应对。其次，对压力源的产生进行深入了解。分析产生这种压力的变化，试图沉浸其中找出积极的应对措施，最后，表达你的感受。无论压力源有没有得到有效的消除，都应向朋友和爱人倾诉，在情感的庇护下找到支持。

压力——生活的“红与黑”

压力的“红”良性压力给人动力和鞭策，激发人挑战自我，完成常态下不可能不完成的任务。例如：职位考试，学习新的技能，一个可行的锻炼方案等。如果处理得当，压力完全可以转化为人生的动力，促进奋发进取。切记；无知不能产生创造力，只有在压力的督促下不断成长人生目标的诉求才是现实性的。

压力的“黑”负面压力看似让人不堪重负无法忍受。而且若不能及时排除，长期积聚的积累会在人的生理和心理方面引起诸多不良的反应，严重时甚至会走入抑郁症的深渊。一般来说，负面压力在最初并不是十分严重的只是调节舒缓的方式不得当造成情况恶化，下面是美国斯坦福大学莫西根心理研究中心针对压力影响工作效率所做出的分析：

压力和工作效率之间的关系实际上是一个倒U型曲线，即在一定范围内随着压力变大，工作效率会提高（良性压力）；但超过阀值后，压力越大，工作效率就随着降低（负面压力）。

压力指数自测

压力体现在自身以及自身与外界的交流两方面。如果个体不能平衡内部和外部的矛盾与冲突，压力自然而然就会变成肩头无形的沉重负担。你的压力究竟有多大？下面这份《压力指数评判体系》可以帮助衡量你的压力目前处于何种程度？请认真回想最近这3个月（或一直持续）以来，是否有如下情形斟酌后做出选择并参考最后的压力指数分析：（否定：0分，肯定：1分

精神层面

1）情绪的控制力下降，遇事变得急躁，或经常因为小细节迁怒爱人。

2）经常把一些非人为的因素归咎为自己的过错，对没能实现的目标充满负罪感。

3）对以往的爱好不再感兴趣。

4）不愿意接触新事物，对流行风尚漠不关心，开始钟爱老电影并不时地回忆过去。

5）自信心缺失，开始优柔寡断，一改往日雷厉风行的办事态度。

6）创意匮乏，感觉不再胜任目前的工作，开始放松对自己的人生期望。

身体层面

7）喜欢食用垃圾食品，特别钟爱大号套餐（不过幸亏两大洋快餐巨头在中国暂不提供超大号套餐）。

8）体重在短时间上升或下降5公斤以上，经常会食欲不振或毫无限度地暴饮暴食。

9）胃部不适、疼痛、腹泻与便秘时常交替出现。

10）有时会感觉心悸，觉得胸部有被勒紧般疼痛或持续胸闷。

11）常会突然觉得呼吸不畅，症状与缺氧相似，去医院就诊吸氧后症状并未减轻。

12）睡眠质量不高，就算长时间休息，疲劳感也依旧存在。

13）对自己的各个器官运行状况十分关注，对自身健康极度敏感。

14）对性生活丧失了以往的热度，偶尔为之也草草收场，开始怀疑自己的性能力。

15）一些极端的情况下会出现频死感，但平静后感觉事情远没有自己想象的那么严重。

社交层面

16）与朋友日渐疏远，情绪低落时不再向好友倾诉。

17）对陌生人充满紧张感、人生开始设防。

18）与异性的正常接触也开始局促。

19）与活色生香的夜生活相比，更情愿待在家中与肥皂剧和薯片相伴。

20）工作时注意力无法集中，时常猜测上司的言行，与同事因为小事交恶，在公司中没有归属感。

测试结果评判：

0～5分人无压力轻飘飘。生在社会转型期的我们谁还能没点小压力，处在这个范围属于正常，你可以选择跳过本专题，继续参读本刊奉上的其他精彩内容。6～10分压力预警。你的身心已经开始疲惫，压力水平已经正在逐渐升高。为了控制住这只碧水金睛兽，你急需在国庆7天假期中调整自己，具体方法请参看本手册

11～20分强级压力风暴正在形成。你现在肯定身心俱疲，沉重的压力已经造成一定的伤害。请尽快寻求专业医师的帮助，必要时可遵医嘱服用一些抗压类药品。

5项运动，打开你的“减压阀”

运动一向被称为最有效果的减压手段。通过运动，可以消耗多余的热量，使注意力集中，减少紧张情绪。通过以上的压力指数自测，如果你有减压的需要，国庆黄金周将会成为你放松的大好时机。为了避免运动过度带来不必要损伤，可以在七天长假中适当地安排下面这五项具备减压功效的运动方式合理分配体力，打造一个前所未有的无压假期。

渐进式放松减压法——打理家务

比如“做家务”，也许你要逃了，这不是找累受吗？但有专家研究发现，做家务是一种很好的放松方式，尤其对上班族调节紧张情绪有良好效果。而男主人参与家务还会使他与女主人的关系更为融洽劳动时产生的归属感让人心情愉悦。

如果想要在一夜之间把所有的家务都干完，自然会厌烦。相反，如果能把家务分配在一段时间里完成，则会轻松很多。七天长假正是你给家务分班分组的好机会，每天做一点，轻轻松松逐一攻克，从中获得胜利感和成就感，让你心情大好。

最具快乐园子的家务

做饭——黄金周假期让你有充足的时间逛逛平时很少光顾的菜市场，进厨房洗洗切切，在灶台边手舞足蹈，没人催促，没人监督，你只需要做你想吃的东西，管它是什么稀奇古怪的玩意儿。放点你喜欢的音乐，用方巾束个小主妇头（男士效仿需慎重）厨房就是你的游乐场。

给宠物洗澡——如果没有宠物就给孩子洗，没有孩子就去洗车，反正汽车，自行车都是车。

与洗衣服相比，清洗宠物、给孩子沐浴、打造光亮地车体，这样的劳动可以使卫生效果立竿见影，谁不喜欢干干净净的宝贝呢

夸张你的动作

当你的心情开始变得愉悦时，动作幅度会自然而然地加大，适当地夸张你的动作让做家务成为你的运动方式。家务锻炼原则，向高处伸手，向低处弯腰、手指常动弹腿脚不停歇。

扫地和拖地时，尽量将扫帚拖把伸远些，以增大弯腰转动的幅度，也有利于锻炼双臂。

擦高处物品的灰尘时，先踮起脚跟去擦，这样可以强化小腿肌肉。低处物品尽量弯腰擦、弯曲腰部，类似做手触脚的运动能使大腿和臀部的肌肉得到锻炼，但注意缓慢起立。

放弃使用洗衣机的甩干按钮，用手拧干水分可以锻炼肩部，小臂和手指；

F&B TIPS：

做家务与热量美国斯坦福大学的专家曾对家务劳动与身体健康的关系作过专门研究，计算出做家务与热量的关系：

甜美的爱情也减压——与爱人的假期亲密之旅

在人们面临压力难以舒缓时，爱人会给予最贴心的安慰和自然的支持。这是因为当人处于紧张和压力中，会有一种寻求同伴保护和支持的渴望、爱人通常是最值得信赖的同伴，可以给予自己所期望的东西，这种心理感受会刺激性爱的冲动。

性爱解压原理

研究表明，在性爱过程中，人体激素的释放使人对压力的感受明显降低，这个反应甚至可以维持数小时之久。性爱时身体上的努力和情绪上的高涨会是完美的引擎，引导人进入梦乡。肌肉在兴奋时紧张，并在事后恢复松弛，这个过程明显地有助于休息和睡眠。而高潮可以使身体的紧张状态得以解除，肌肉得到完全的放松。

性爱解压备忘录

安全舒适的地点：安全感是人消除紧张与焦虑的重要因素，在一个没有安全感的环境里进行性爱活动反而会增加压力。舒适也很重要足够大的空间可以使你在任何姿势时都不会感到拘束。

情趣用品：可以是一件惹火内衣，一块味道不错的巧克力，或是散发芳香的蜡烛。当然视你自身情况而定，绳子链子什么的也是可以派来一用的只要你们都认可就好。使用道具可以更好地让你把注意力集中于此，就像你小时候，只要有变形金刚，就会摆弄起来全然忘了功课。

性爱日记：事后把这个过程记录下来，让美好的一刻在脑海中回放，浏览你写下的文字，让脑中充满一幕幕性爱片断，彻底把压力赶走。

一早三吻健吾心

假期中，远离了繁忙的工作，不用再赶时间去上班。清晨醒来时，睡意还浓，朦胧间的第一吻总能让人感到备受关爱；共进早餐时，第二个吻会让一天的交流在温馨中开始；出门运动时第三个吻则让彼此一天都感到心绪平静。饱满的情感带动了身体语言的表达，顷刻间，压力便会土崩瓦解了。

维护脊柱放松身心——普拉提减压法

Office一族在工作时每天8小时伏案，弓着脊背盯着电脑屏幕，用肩膀和弯曲的脖子接听电话：销售经理们每天长时间站立或奔走在客户面前挺直的脊背决不能松弛下来。日复一日，喊得最多的就是“腰疼”“背疼”“脖子疼”。其实，这些都是脊柱在发出疲劳信号。疼痛带来的不适让你倍感工作的压力，疲劳的脊柱就是罪魁祸首之一。

如果你经常出没健身房，肯定会经常听到普拉提教练温柔的声音在说：“感觉自己的脊柱一节一节地运动。”普拉提确实可以有效地保护脊柱和腰椎，通过练习可以伸展脊柱拉长韧带，改善脊柱生理功能，练练普拉提，还你一个健康的脊柱。

燕子跳水式

准备、俯卧。前额贴于垫子上，双臂置于身体两侧，掌心向上，

动作：吸气时延伸脊椎，下巴微收。呼气时，用背中肌的力量慢慢抬起头和胸部，头不要下垂。吸气，保持，呼气，身体慢慢下放。重复3～5次。

脊椎伸展

准备：双脚并拢站立，背部挺直，手臂自然下垂。

动作：吸气时没有动作，呼气时低头，使身体向下向前运动，感觉自己的后背靠在一面墙上脊柱一节一节离开墙壁，停留时吸气呼，气时慢慢还原。重复3～5次，

脊柱旋转

准备：坐姿，上身正直，双腿并拢在体前伸直，双臂前平举，掌心向下。

动作：吸气，呼气，身体从腰部开始转向一侧，吸气，呼气时返回正中，再转向另一侧。重复3～5次。以上动作均可锻炼脊柱肌肉的柔韧性以及肌肉的灵活性、平衡性和协调性。

F&B TIPS：

颈椎退化与身体的压力脊柱退化会引发很多疾病，其中包括心理、精神方面的疾病。颈椎属于脊柱的一部分，如果颈椎退化影响了椎动脉，会有头晕、头痛、耳鸣、耳聋等症状。如果发展成为颈椎病后将会影响到交感神经，出现血压升高、心律不齐、肢体冰凉、疼痛、出汗异常等症状。少数病人可伴有害怕、恐惧等症状，并感到莫名的压力感。

亲近自然减压法——阳光下的沙滩排球

头顶蓝天，沐浴阳光，光脚踩在金色柔软的沙滩上，尽情跳跃，滚翻，流汗，这是沙滩排球带给你的独特享受。除了最亲近自然外沙排还被誉为最性感的运动。

有专业研究表明，同样的体育运动，在户外进行比在室内更容易得到锻炼和获得好心情，当然恶劣天气除外。对于十月的天气，你大可不必担心它会恶劣，所以走出来晒晒太阳，晒出一个好心情。

赤裸带来乐趣

比基尼诱惑：如果你还穿着短裤和大T恤那就太煞风景了，十月初的温度基本允许我们穿出半个比基尼，露上半身还是下半身，取决于自己的身材。

赤脚军团：穿鞋跑步太束缚？这下好了扔掉鞋子，抛掉袜子，踩在沙子上接接地气体会阳光晒在脚趾头上的惬意。

沙排减压的魅力在于，让人赤裸着和自然最大化地亲近，在阳光普照身体的同时，也普照了你的心灵。

F&B TIPS：

沙排服装：根据国际排联规定，沙排女子运动员比基尼短裤裤边最宽不得超过12厘米而男子运动员的短裤则必须离膝盖至少20厘米以上。也许是出于养眼的考虑，这些规定除了让选手们能自如地运动外，更重要的是为了让他们在比赛中展示自己健康的身材，增强自信心。

健康的黄金定律

1。舒适温度人体的正常体温是36～37。2摄氏度，因此，人们运用黄金律就可以解释人体为什么在环境温度为22～24摄氏度时感觉最舒适。因为人的正常体温37摄氏度与0。618的乘积为22。8摄氏度，在这一环境温度中，身体的新陈代谢、生理节奏和生理功能均处于最佳状态。37摄氏度相对于100摄氏度而言是个黄金点，而23摄氏度相对于37摄氏度而言也是一个黄金点。

2。理想睡眠睡眠是人体修养生息的重要一环。其准确提法应是理想睡眠，充足睡眠的提法并非科学。因为人的组织器官属用进废退型，而不是想睡就睡，睡的时间越长越好。近来科学家研究证实；每天7。5小时是最理想的睡眠时间（通常应不多于8小时，不少于6小时）。因为长期这样睡眠的人大多都既健康又长寿。一天即一个昼夜24小时，白昼和夜晚各为12小时，人最理想的睡眠刚好是夜晚12小时的O。618（7。416）即近7。5小时。亦与黄金分割相吻合。

3。愉快起床当人睡醒时，睁开眼睛就马上起来，会感觉很累。如果你估计穿衣服的时间要2分钟，那么睁开眼睛在床上躺3分钟（一个过程利用黄金分割律，应是前段事情与后段事情的时间比约为6：4）后再起床，人体感觉是最为舒服的。

4。刷牙洗脸若刷牙洗脸要花5分钟，刷才应3分钟，洗脸应2分钟，道理同上。

5。吸烟妙招都知道，吸烟危害健康，但如果你一时还无法戒掉的话，那也请你按照黄金分割法，借助烟嘴，将一只烟只吸到1/3处。据说，这样做对健康的危害最轻。试试看吧

6。人体穴位人体的很多重要穴位也与黄金律有着千丝万缕的联系。如人体后脑至头顶距离的0。618处是百会穴，下颏到头顶的0。618处是天目穴，手指到手腕的0。618处是劳宫穴，脚后跟到脚趾的0。618处是涌泉穴，脚底到头顶的O。618处是丹田穴……

7。健康年龄在黄全律中同一个被分割的单位里，这个0。618其实包括了两个点。如果我们把其中的一个具有肯定性品格的点叫做正黄金点那么另一个具有否定性品格的点就是负黄金点。比如，个人生最健康的年龄是100－61。8（相当于1－0。618）＝38。2岁以前，则根据同样的道理我们也可以估算出一个人最不健康的年龄应该是61。8岁之后。如此则38岁就是人的一生中一个正黄金点，62岁相应地就是人一生中一个负黄金点。这两个黄金分割点显示在我国的太极图上，那就是阴阳鱼的两个鱼目所在的位置。

8。动静法则俗话说：“生命在于运动”；也有人认为，“养生在静”。根据“黄金分割律”来看，动与静其实存在着一个0。618的比例关系，大致是四分动，六分静，这才是最佳的养生之道。

9。养心之道只有生理和心理上都处于完全协调平衡状态，才可称其为健康——即身心健康。专家认为，精神因素对健康的影响很大，其对衰老的抗拒力心理占六，生理占四。同样符合0。618黄金分割原理。

10。情欲调控人是感情动物，这也是人类与其他动物的最大区别。然而，人类的进化同时也对其健康带来了不利的负面作用因为情感影响着人体内部生理机能的运转状态→掌控并影响着人体的内分泌系统→从而决定着人体免疫功能→免疫功能直接影响着人体的健康和寿命。所以，我们每一个人都要学会调控与平衡自己的情欲——学会忍耐的同时，也要学会宣泄。这就是为什么女人通常比男人要长寿的原因之一（女人善发泄，男人强忍着）。通常，心理平衡程度以四分宣泄，六分忍耐为身体保持健康的最佳平衡点。

11。最佳孕期据专家研究发现，怀孕的最佳季节应该是一年12月的0。618，大约是在7月底至8月底。现代医学表明，7～8月份的人体内血液中淋巴细胞最多，此时人的免疫力最强。这时受孕生的孩子，其生命力尤为旺盛。

12。健美养生在人体健美养生中，也有许多黄金律。一是被称为“人体黄金点”的短段与长段之比值为0。618或近似值的分割点，如肚脐以上与肚脐以下的比值是0。618：1，肚脐是黄金点。二是指宽与长的比值为0。618或近似于该值长方形的“人体黄金点”之一，如鼻部轮廓鼻翼为宽，鼻根至鼻下点、司距为长的“人体黄金矩”之一。三是两条线段之比例关系为0。618或近似于此值的“人体黄金指数”，如面指数两眼外眦间距与眼水平线面宽之比的“人体黄金指数”之一。四是人体表面其内角分别为36度，27度、72度的“人体黄金三角”，如两肩端点与头顶中央组成的三角形“人体黄金三角”等。这些都是人体健美与养生的重要准则。

13。和谐性生活男女之、司的性生活，若能使用黄金分割律，也能使其达到最大的满足。比如整个的性生活为半小时，性的前奏时间18分钟，性交12分钟，这便是双方都可达到性高潮的一种性生活。

14。生命奥秘最神秘的巧合是我们生命中的DNA了，它的每个双螺旋结构中都包含有黄金分割律，因为每个螺旋结构都是由长34个埃与宽21个埃之比组成，而它们的比率为1。6190476，非常接近黄金分割比的1。6180339。难怪有人猜测说：黄金分割律就是人类保健养生与延年益寿的遗传密码。

此外，人体的胖与瘦，血压的高与低，饮食的咸与淡，饮水的硬与软，性生活的次数等都可以按黄金分割律来推测和指导，以提高人们的生活质量。总之，掌握与运用好“0。618”，可使人体节约能耗，延缓衰老，提高生命质量。如果你能善用黄金分割律的张力和空间来处理日常方方面面的事情，你的生活就会变得更加美好。

骑车，黄金有氧运动

骑车被称为“黄金有氧运动”，它能提高人体的心肺耐力、下肢肌肉力量、协调性、平衡能力，还能减轻压力。然而，如果骑车方法不当，身体会很“受伤”。

骑车相较于慢跑等运动，对下肢造成的冲击较小。但很多人骑车后会抱怨膝盖疼，这是由于腿部在踩踏过程中反复进行圆周运动，容易造成膝关节负担过大，导致膑骨劳损。因此，已经有膝关节炎、膑骨劳损等骨关节疾病的人最好缩短骑行距离，尤其要避开过多的爬坡路段。如果运动过程中不注意安全，发生跌倒，极容易造成骨折、扭挫伤、颅脑损伤等，建议选择适宜的路段，运动前拉伸关节和肌肉，尤其是在天冷时，肌肉会比较僵硬，一定要花更多的时间去热身。运动中如有身体不适，不要勉强继续运动。此外，骑行时还有“四个注意”。

首先，要掌握好时间，一般应控制在1小时左右。英国伦敦大学学院研究发现，骑车时间过久会增加男性患前列腺癌风险，这可能是前列腺长期承受较大压力所致。车速可根据个人体质进行调节，一般15千米/小时以下的速度属于中等强度运动，适合心肺功能一般者，超过16千米/小时就属于比较大强度的运动了，适合心肺功能较好的健身者。最好根据心率控制骑行强度，年轻人可以保持在140～150次/分钟，30～40岁者为130～140次/分钟，40岁以上则应控制在120～130次/分钟最佳，以感到有点累、稍有气喘为度。

其次，要调整好把手和车座高度，并注意保持正确的姿势。车座高度以脚跟踩踏到踏板上，腿刚好能伸直为宜，这样可保证骑车时不会过分屈膝或踮脚，且有利于发力。骑车时头部稍向前伸，目视前方，上身适度前倾，躯干向上躬起，双手适度用力握住车把，双臂自然弯曲，支撑上体，臀部坐稳正中坐垫。需要注意的是，不要过长时间采用单一姿势骑行，以避免身体疲劳。

再次，踩踏脚板时，脚的位置要恰当，用力均匀，注意保持一定的节奏，否则会使踝关节和膝关节疲劳。

最后，由于市区环境污染较大，汽车尾气及粉尘会给运动中的人带来很大危害。因此，建议骑行时尽量避开污染严重的天气，若遇雾霾天，即使戴口罩、三角巾等防护用具，效果也不尽如人意，因此不提倡骑车出行。希望通过骑车锻炼身体的人，应尽量选择人少、路况佳、空气好的地方。另外，严重的心脏病、高血压患者、癫痫病人以及孕妇和处于生理期中的女性都不适合骑车。

有人担心骑车小腿会变粗。事实上骑车可有效减少腿部脂肪，塑造腿部肌肉线条，一般人骑车都属于中小负荷运动，并不会导致小腿变粗，所以不必过分担心。建议骑行后做一些静态拉伸，放松腿部肌肉，防止肌肉横向增长。▲

饭后三十分钟是黄金健身时间

饭后30分钟开始运动

这是一套改善体质的减肥法，主张认为饭后半小时运动效果最好。因为用餐后血液中被消化、吸收的葡萄糖增加，血糖值上升，胰脏会分泌出胰岛素，胰岛素能将葡萄糖转化为能量，剩余的才当作脂肪储存于体内。也就说，每次胰岛素出现就有可能屯积脂肪，所以一定要饭后运动降低血糖植。

可是你一定想知道为何饭后30分钟运动最好呢!那是因为这时候吃进去的食物已开始被消化吸收了，此时，运动的话能降低血糖值，将糖分转化为能量的消耗，就不会屯积脂肪了。

运动须持续30分钟

运动时最先被消耗的是血液中的葡萄糖，接着才开始燃烧脂肪。约在开始运动后15分钟左右，脂肪就开始燃烧，所以必须做持续性的运动，但也不是说运动时间越长越好，因为长时间运动的话，葡萄糖使用过量，反而会产生空腹感，这时候吃进的食物会变成脂肪屯积。

而葡萄糖减量时和运动时，胰岛素的效用会提高，如果长时间运动的话，因双重效果的作用，让胰岛素效用提高，此时吃下去的食物容易变为脂肪屯积，所以运动以30分钟为限。

运动后泡澡，瘦身效果更好

泡澡能将体内老旧废物排出，提高新陈代谢率。所以好好泡个澡，减肥效果会更显著。每天来个30-40分钟的沐浴时光，其中的20分钟就完全放松的泡在浴缸里，水深在心脏下缘。

此时水温以38度宜，泡温水能促进血液循环，活化免疫细胞并提高免疫力，简单地说就是让你的精神百倍、不易生病。如果你泡在水中若能够加上扭腰、伸展运动的话，更能提高新陈代谢，减肥效果更好。

把握每月黄金瘦身期

根据荷尔蒙的波动制定健身计划？闻所未闻，这是最新的科学发现。研究表明：荷尔蒙的分泌不仅时刻影响着女人的情绪，对运动健身的效果也有相当的影响。运动专家建议：根据生理周期中几个不同阶段的荷尔蒙分泌情况调整健身计划，既可使健身效果更有效，还能同时训练体内荷尔蒙的正常生活。

初期(月经开始后第1-10天)--有利减轻体重

特征：这期间雌性激素分泌旺盛，可持续14天左右。是情绪低落、比较有压力的一段日子。

健身项目：应选择轻柔的徒手运动，比如简化太极拳、瑜伽等等。如果在做徒手运动开始之前你仍感到烦躁，慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有帮助的。初期也是减轻体重和塑造健美身材的好时机。需要注意的是，上述活动强度不宜大，时间也不宜长。必须避免参加需要技巧和反应能力的运动，像网球、壁球都是不适合的，这些运动可能使你因失误、失利而激怒、情绪波动。

中期(第11-19天)--减肥最佳时期

特征：女性一般在月经后第14天排卵，雌性激素分泌到达顶峰后，此时开始减少，而孕酮分泌开始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛时，会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗，所以在排卵期的前4-5天是做有氧运动的最佳时机。这两种激素在体内会导致水分保存，如果不做有氧运动，可能会出现浮肿和体重增加。

健身项目：应该进行跑步、游泳、骑自行车运动，时间越长越好。这些运动特别易于热量消耗，对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。你还可以参加其他更高级的有氧运动，比如韵律操、舞蹈班之类。

后期(第20-28天)--适合力量型训练

特征：孕酮分泌在第3周起到达高峰，自第4周开始下降，此时你又快要回到初期的生理状态了。第20-24天可以做更长时间的有氧运动，但第24-28天，运动时间、频率、强度都要逐步减少。

健身项目：除了进行中期提到的运动，还应当额外做一些力量训练，要尽量避免参加那些需要技巧和反应能力的运动项目。还要记住，运动是消除月经前的不适症状的最好办法。不妨选择游泳和瑜伽之类娱乐性强、竞争性弱的活动。如果你更喜欢健身房，那就每天抓紧时间(至少20分钟)到跳舞机、划船机、跑步机上去一展身手。

责任编辑：彭道敬

十二招秘诀塑造黄金美腿

1、避免久站或坐，应经常让脚做抬高、放下运动，可能的话小走一番。

2、应养成穿医用弹力袜每天运动腿部一小时的习惯，如散步、快走、骑脚踏车、跑步或跑步机等。

3、应养成一日数次躺下将腿抬高高过心脏的姿势，并维持膝盖弯曲，如此可促进腿部静脉血液循环。

4、保持正常体重不能超重，因体重过重会使腿部静脉负担增加。

1、避免久站或坐，应经常让脚做抬高、放下运动，可能的话小走一番。

2、应养成穿医用弹力袜每天运动腿部一小时的习惯，如散步、快走、骑脚踏车、跑步或跑步机等。

3、应养成一日数次躺下将腿抬高高过心脏的姿势，并维持膝盖弯曲，如此可促进腿部静脉血液循环。

4、保持正常体重不能超重，因体重过重会使腿部静脉负担增加。

5、尽量避免提超过10公斤的重物。

6、保持脚及腿部清洁，并避免受伤。

7、如您腿部皮肤已呈干燥情形，请遵照医师嘱咐涂药。

8、每晚自我检查小腿是否有肿胀情形。

9、每晚睡时将腿垫高约6寸，并保持最舒适的姿势即可，千万不要因此而让腿部僵硬，否则适得其反。

10、请于每日起床后立即穿上医用弹力袜，并做几分钟反复抬腿伸脚运动。因为腿部肿胀通常在下床后站立几分钟就会发生。白天应持续穿用袜。

11、保持医用弹力袜的清洁，避免高温洗烫和爆晒，并注意其弹性功能是否改变。一双优质弹力袜其弹性约可维持8--12个月，因此当弹力袜失去弹性时应立即更换以保证随时对您双腿进行呵护。

12、请一定要戒除吸烟的习惯。

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打造完美身段的黄金计划

胸肌篇

你是否曾经梦想过自己是《碟中谍》里的汤姆·克鲁斯，在江南水乡一路狂奔，那雄性的魅力和一身的强健肌肉，尤其是藏在黑色T恤下两块结实的胸肌，随着跑动自然地颤动，使银幕下的女人们心动、男人们羡慕;亦或像眼镜王子裴永俊，优雅外表和绅士装束下，敞开的衬衫里漂亮的胸肌若隐若现，暗藏着更魅惑的杀伤力。

上胸，是男人最容易显露的一个部位，作为男性完美“倒三角”体形的一个组成部分，发达的胸肌会使你穿衣更有型，女性的目光也会自然地从领口向下延伸，性的魅力之外，厚实的胸部能给你身边的亲密爱人带去更多安全感，当你穿西装更有型的时候，生意场上你也会更具男性魄力。

要打造型男胸肌，遵循我们推荐的以下3个动作，你不必花费很大的力气，也用不着推起特别大的重量，只要定期坚持锻炼，每周锻炼1—2次，只需4—6周，你就能感觉到衬衫里鼓鼓的感觉，走路时也会不自觉地挺起胸膛。

动作1上斜史密斯机卧推

作用：是打造上胸和整体胸形的王牌动作

动作要领：将一可调节的训练凳放置于史密斯机下，调节训练凳的角度为30—45度，调整训练凳的位置，使凳面与杠杆中心处于同一直线上，并确保下降时杠杆落在上胸(锁骨以下5厘米的地方)。两手与肩同宽握杠，推起杠铃至最高点，然后控制下降至上胸1厘米处。再匀速推起杠铃。做3组，每组8—12次。组间休息为1—2分钟。

Tips：此练习可以把整个胸形勾勒出来，从视觉上给人更加立体和挺拔的效果。同时，也能填补锁骨上的肌肉空缺。切不可快速下降杠铃到胸部，再反弹推起。这样会使负重分散到肩和手臂上。

动作2低位拉力器夹胸

作用：上胸内侧最有效的锻炼方法之一

动作要领：在拉力器低位把手处装上握把，站在拉力器略靠前的位置，选择较轻的负重，两手各持一握把于体侧。身体重心略向后，把意念集中到上胸。拉起握把至体前胸部高度。再控制还原。做3组，每组2次。组间休息为1分钟。

Tips：此练习可以弥补较为薄弱的上胸内侧肌肉。在练习中，以肌肉感觉为主，切不可盲目加重，导致出现练习不到位的现象。

动作3上斜器械推胸

作用：塑造整体胸肌厚度

动作要领：斜躺在上斜推胸器上，使用中等负重，采取比肩略窄的握法，推起重物至高处，但不要伸直肘关节，然后控制还原，但不要完全下放至底。重复上述练习。每组8—12次，练3组。

Tips：光有胸形是不够的，有了厚度，才能让人感觉真切地感觉到你的强壮。练习中，把注意力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程控制动作，对胸肌的刺激会非常显著。

腹肌篇

拥有棱角分明的腹肌不仅是健康的表现，也是男人性感与力量的象征。

从正面来看，腹肌的审美重要性与胸肌处于同等地位，微微隆起的小肚腩会抹杀你的全部健身成果。为了捍卫男人的尊严，赶快行动起来，铲平可恶的“小肚腩”。