你是否胖的像苹果

胖不是你的错，不过你胖的像苹果就应该注意啦。

如果非要用两种水果来比喻，资深的心血管病专家会说：宁肯胖得像个梨，不要胖得像个苹果——当然最好是不胖。

这是以水果喻体形：像梨，下半身肥胖，脂肪分布在皮下;像苹果，又称向心型肥胖或中央型肥胖，脂肪在肚子周围囤积。

这个结论，是由一个法国医生最早提出的，早到第二次世界大战刚刚结束的1947年，这个高瞻远瞩的大夫就横空出世地提出了这个观点，那时节，全世界的胖子远不如现在那么频密。

医学是不断进展的科学。这些年来，医生们有更新的资料在案佐证，告诫我们即使是仅仅胖得肚子大也决不是什么喜讯：前瞻性研究已经证明，脂肪细胞在腹部明显积聚带来的是心血管疾病风险升高以及早死，其原因是腹部肥胖带来的代谢改变。同时研究也证实，脂肪组织可以看作是一个内分泌器官，通过分泌大量可作用于心血管系统的血管、代谢、炎症及其他功能活动分子，直接升高心血管疾病的风险。

致力于科普的专业大夫们往往用更加直观和直接的方式来解释。研究心血管疾病的已故老专家吴英恺教授，生前路遇一个大肚子型的胖子，径直冲过去，直接提醒：“喂，你的腰带太长了，危险!”

近年来风起云涌的“健康教父”，善于编出各种保健顺口溜教人，也长于律己：60多岁的老大夫，还自豪地指着自己仍然不粗壮的腰身说：“我大学毕业时多少斤，现在还是多少斤;那时多粗的腰，现在还是一样。”

同时，经常到卫生部采访的本记者也发现，在这个专门替全国筹划健康的部委里，胖子的发生率实在低，至少明显低于其他部委。卫生部的人说，因为大家都是搞卫生行业出身，知道肥胖不好。卫生部的官员出门，自己如果腆着个大肚子，自然无法给公众以良好的健康形象。

腹部脂肪沉积可以通过腰围大小简单测定，当然也可以用极为复杂先进、但是昂贵的方式。测量腰围，最为便利直观准确，且近乎无成本。研究者现在鼓励医生在日常的医疗活动中，将简单的腰围测定作为评价心血管系统的常规程序，甚至可以考虑在每位患者的病历上记录下这一“重要指标”。对于中国人，男性成人腰围大于90厘米，女性大于80厘米就是临界危险线。

大夫们甚至有比测量腰围更加简便的方法：“看看摸摸自己有没有肚子?无论男女，有肚子就是胖了，胖了就会容易得病!”

（实习编辑：李紫嫣）

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你是否拥有最佳的健身手段

一、腰部最佳减肥方式是进行腹部运动

错误 许多人认为锻炼身上某个部位的肌肉，那个部位的脂肪就会“消耗掉”。实际是，不论进行何种运动，消耗的是整个身体的而不是某个部位的脂肪。当然，如果你减少了整个身体的脂肪，那你自然也会看到腹部脂肪的减少。

二、要保持健康一周只需锻炼两次

错误 研究表明，人体肌肉不锻炼，力量很快就会消退。在48一72小时之后必须再锻炼，才能重新获得良好的健康状态。科学家指出，天天锻炼最有效，一周锻炼三次可保持健康水平。

三、减肥锻炼时必须流大汗

错误 流汗只会降低体温，使身体避免过热，而不能减肥。锻炼后体重可能会减轻一些，但减轻的是失去的水分，一旦补充了水，体重又会复原。

四、慢跑1600米要比步行相同距离消耗更多的能量

错误 不论你慢跑还是步行1600米，消耗的能量是一样的。因为你是在相等的距离内移动相同重量的身体，速度不起作用。如果你是慢跑而不是步行30分钟，那你消耗的能量就大大增多了，因为你跑了更远的距离。

五、锻炼后一段时间内不能恢复正常呼吸就是锻炼过度了

正确 锻炼后5分钟左右呼吸应当趋于正常，心跳不应急速，身体反应也不应是精疲力竭。有利于健康的锻炼不应是过于费力、感到不适或疲惫不堪，而应是舒适，畅快，精神焕发。

六、步行是最好的健身方法之一

正确 步行有助于促进整个身体的血液循环，从而能提高你对健康的总体感觉。

七、用力的伸展运动能使肌肉富有弹性

错误 各种伸展运动，如腰部的扭动或弯曲、上体前屈双手触摸脚尖等，应该缓慢进行，让肌肉伸展放松。用力的伸展运动会使肌肉绷紧、受伤。

八、一天用于锻炼的时间最少应有20分钟

正确 人体约有骨骼肌520块，良好的运动应使这些肌肉都得到锻炼。在5一10分钟内伸伸胳膊踢踢腿是很不够的。适度的运动最少要有20分钟。

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有氧减肥:你的汗水是否白流？

有氧运动是最佳的减肥运动之一，跑步则是有氧运动的首当其选。健身房、运动场、户外那些大汗淋漓奔跑的人们随处可见。

当你拖着疲惫的身体安静下来时，看着眼角滴下的汗水。湿透的衣衫，试着问问自己，你是否白跑了呢？每次辛苦的付出汗水是否成正比！

白跑一：一来就跑

很多MM减肥心切，一上健身房就往跑步机上跑。事实上，这并不是最佳的减肥跑步法。人体的能量储备有快速能源糖原和储备能源脂肪。当您开始跑步时，快速能源首先被调动，只有当快速能源消耗差不多了，机体才会调动储备能源，动员脂肪。科学的跑步法是：先进行相关的力量训练，消耗大部分的糖原.当您开始有氧运动时，脂肪很快就可以动员起来，燃烧脂肪的效率提高了。

白跑二：每次跑20分钟

脂肪作为储备能量只有当糖原消耗后才能被动员，理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间，如果仅仅跑20分钟，脂肪刚刚动员时就停止跑步，就达不到燃烧脂肪的目的。这也是人们常说少时间多次跑不如长时间次数较少的跑步减肥效果好的道理所在了。

白跑三：边跑边喝饮料

我见过太多人大汗淋漓的在在跑步机上折腾，完了以后拿起一瓶饮料就喝起来！这根本就是掩耳盗铃

市售的饮料大致可以分为三类（通常一瓶350毫升左右）：60千卡、120千卡和200千卡以上；60千卡属于低能量，最常见的还是120千卡左右的；200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。而我们在跑步机上慢跑（时速8~9）一个小时大约消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料，就等于您大概有半个小时是白跑了！

白跑四：快速跑

在跑步机上快速跑，大汗淋漓、气喘吁吁。这样跑步的时间持续不长，更重要的是并没有消耗什么脂肪。人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足，机体只能进行无氧供能，因而脂肪是无法参与供能的，所以只有低强度的运动才能有有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。

小贴士：如何判断有氧或者无氧跑步

当您在跑步机上感觉心跳加快，上气不接下气，这是已经出现了明显的无氧状况；当您跑步时感觉步伐呼吸均匀协调，并且还可以同身旁的教练聊天而不感觉步伐呼吸变乱，这就是最佳的有氧长跑。

白跑五：跳跃跑、前倾跑

跳跃跑：脚趾着地，当另脚抬起时，身体重心在前脚趾上，髌骨和髌韧带受力最大，膝关节容易受伤；另外，脚趾的接触面小，容易造成身体的不稳，使身体左右晃动，容易造成踝关节的内翻或外翻而损伤。

前倾跑：身体的重心向前，对膝关节的压力增大，容易造成膝关节损伤；同样重心会加在脚掌上，没有办法实现足弓的稳定作用，容易造成踝关节失稳而损伤。

正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件，也是预防损伤的前提，如果您因为一次的跑步就得到损伤，那您就是白跑了。正确的跑步机姿势应该是：抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立不应前倾，也不应该用跳跃的方式跑步。

像壁虎那样行走

一个人在绳索帮助下，凭着信念、体力和技巧攀上悬崖绝壁，任凭脚下的险峰变为坦途，一定兴奋不已。这种“岩壁上的舞蹈”运动就是攀岩。它集健身、竞技于一体，跳跃、转体，优美流畅。你是不是已经动心了呢？

攀岩运动

攀岩是从登山活动中派生出来的一项体育运动。登山者即使选择最容易的路线攀登几千米的高峰，在途中也免不了要遇到一些悬崖峭壁，所以说攀岩也是登山运动的一项基本技能。由于登高山对普通人来讲机会很少，而攀爬悬崖峭壁相对机会较多，且更富有刺激性和挑战性，所以攀岩作为一项独立的、被广大户外运动者喜爱的运动迅速在全世界普及开来。这项运动是利用人类原始的攀爬本能，借以各种装备作安全保护，攀登一些岩石所构成的峭壁、裂缝、海触崖、大圆石以及人工制作的岩壁的运动。

攀岩的基本技术

·攀登保护

攀登者是在保护人通过登山绳给予的保护下进行攀登的。登山绳的一端通过铁锁或直接与攀登者腰间的安全带连接，另一端穿过保护者身上与其腰间安全带相连的铁锁和下降器，中间则穿过一个或多个固定的安全支点上的铁锁。保护者在攀登者上升时不断给绳(或收绳)，在攀登者失手时，拉紧绳索制止坠落。保护的形式一般按保护支点的相对位置分为以下两种：

1.上方保护

保护支点在攀登者上方的保护形式。在攀登者上升过程中，保护人不断收绳，使攀登人胸前不留有余绳，但也不要拉得过紧，以免影响攀登者行动，这点在登大仰角时尤应注意。上方保护对攀登者没有特殊要求，发生坠落时冲击力较小，较为安全。

2.下方保护

保护支点位于攀登人下方的保护方式。没有上方预设的保护点，只是在攀登者上升过程中，不断把保护绳挂入途中安全支点上的铁锁中。这是领先攀登人唯一可行的保护方法，实用性较大，而且是国际比赛中规定的保护方法，但这种保护方法要求攀登者自己挂保护，而且发生坠落，坠落距离大，冲击力强，因此一般由技术熟练者使用。

·攀登技法

1.手法

攀登中用手的根本目的是使身体向上运动和贴近岩壁。岩壁上的支点形状很多，常见的也有几十种。攀登者对这些支点的形状要熟悉，知道对不同支点手应抓握何处，如何使力。根据支点上突出（凹陷）的位置和方向，有抠、捏、拉、攥、握、推等方法。休息地段要选择没有仰角或仰角较小，且手上有较大支点处，休息时双脚踩稳支点，手臂拉直，上体后仰，但腰部一定要向前顶出，使下身贴近岩壁，把体重压到脚上，以减小手臂负担，做活动手指、抖手动作放松，并擦些镁粉，以免打滑。

2.脚法

攀岩要想达到一定水平，必须学会腿脚的运用。腿的负重能力和爆发力都很大，而且耐力强，攀登中要充分利用腿脚力量。换脚是一项基本的技术动作，攀登中经常使用。常见到一些初学的朋友换脚时是前脚使劲一蹬，跃，后脚准确地落在前脚原在的支点上，看起来十分利落，但实际上是错的，因为这样一方面使手指吃劲较大，另一方面造成身体失衡，更重要的是在脚点较高时无法用这种方法换脚。正确方法要保证平稳，不增加手上的负担。

3.重心

攀登中，应明确地意识到自己重心的位置，灵活地控制重心的移动。移动重心的主要目的是在动作中减轻双负荷，保持身体平衡。一开始学时动作大都十分盲目，不知道体会动作，一心只想移升高度，其实初学者最好不要急于爬高，先做一段时间的平移练习，即水平地从岩壁一侧移到另一侧，体会重心、平衡、手脚的运用等基本技术。在最基本的三点固定，单手换点时，一般把重心向对侧移动，使手在没离开原支点之前就已经没有负荷，可以轻松地出手。横向移动时，要把重心向下沉，使双手吊在支点上而不是费力地抠拉支点。

4.节奏

攀岩讲究节奏，讲究动作的快慢和衔接。每个动作做完，身体都有一定的惯性，而且如果上一动作正确到位体平衡也不成问题，这时可以利用这一惯性直接冲击下一支点，两个动作间不做停顿，这样你经常可以发现原来很困难的一些点，不知不觉间就通过了，否则过分求稳，一动一停，每个动作前都要先移动重心、调节平衡，然后从零开始发力，必然导致体力消耗过大。动作连贯不能毛糙，各个细节要到位。

攀岩运动基本要点

1.尽量节省手的力量

所有攀爬者应该具备手臂、手指、指尖及腰腹力量。手臂力量相对很有限，在攀登过程中，应尽量用腿部力量，来节省手的力量。

2.控制好重心

控制重心平衡是攀岩过程中最关键的问题，重心控制得好就省力，反之，就会消耗许多不必要的力量。

3.有效休息

在攀登路线中肯定是有些地方简单，有些地方难，要想一口气爬完全程比较困难，所以想爬得高一些，应该会有效地进行休息。

4.主动学调节呼吸

初学者往往忽略这一点。攀爬一条路线是一个连续的过程，从一开始就应该主动去调节呼吸，而不应该等快坚持不住了再去调整。

锻炼苹果肌的方法

现在社会人们对面形象都有了更高的追求，所以对于自己的外表也是很重视的，而说起苹果肌相信女人们也都不陌生，拥有一个丰满的苹果肌是很多人的梦想，以至于不少的人选择了在脸上注射东西以达到这个效果，因为苹果肌会让人看起来更为年轻和漂亮，今天要跟大家说的就是锻炼苹果肌的方法。

“苹果肌”的位置是在眼睛下方二公分处的肌肉组织，呈倒三角形状，又称为“笑肌”。当人们年轻的时候，苹果肌表现明显，微笑或做表情时会因为脸部肌肉的挤压而稍稍隆起，看起来就像圆润有光泽的苹果，因此名曰“苹果肌”。

1、用两手手指在颧骨上画圆。

2、用两手的指腹部分轻轻向下推压下眼窝。

3、用拇指的指腹部分向上推压颧骨的下方肌肉。

4、将食指弯成钩状，扣在眼睛下方的颧骨上，向脸部中间轻轻按压。

5、用拇指和食指捏住颧骨处肌肉再松开。

6、将拇指和食指连接成圆形轻轻按压苹果肌。

这么练习，不单可以延缓脸部皮肤的衰老，更可以美化您的苹果肌，所以呢，为了您的健康美丽，建议您多多练习，

打造苹果肌简单步骤

1. 轻沾少许腮红，先刷在手背上均匀粉末，降低笔刷上颜色浓度。

2. 面对镜子微笑，将腮红以U形手法轻刷在肌肉至高处。借着重复轻刷，调整腮红妆感。小提醒：刷上腮红时，切记下手过重，最好透过反复轻刷渐进式的调整妆感。

3. 轻沾少许珠光蜜粉饼， 大面积包围刷在腮红外侧， 提亮脸颊明亮度。再借着重复轻刷，调整提亮效果。

上面给大家介绍了锻炼苹果肌的方法，相信只要坚持下来，就算不注射东西也能让你拥有漂亮的苹果肌。而对于自己苹果肌还不是很满意的朋友们，也可以用化妆的方式来给自己打造一个，这样看上面也是有同样的效果的。

你的大腿是怎么胖起来的？

下半身肥胖问题一直困扰着女性，因为女性都知道双腿发胖是很难减。而且到秋冬季节，又是穿牛仔裤的季节，如果双腿变粗，穿起牛仔裤来也不好看，那么，到底下半身为什么容易发胖？

导致双腿发胖的原因

1、雌激素分泌紊乱，坏习惯让你胖

让你散发女性魅力的雌激素，是让下半身变胖的罪魁祸首。饿一顿饱一顿、乱服减肥药、意外怀孕等，都会让雌激素分泌紊乱，导致脂肪在腹部和大腿部位堆积，下半身越来越胖。

2、性感太“紧身”，胖得穿不上

紧身牛仔裤、束身内衣等紧身衣物，甚至迷你裙、无袖衫等性感穿着，都会让下身发胖。因为太紧身的服装会阻碍腿部正常运动，还会阻碍腰腿部位血液循环;短裙则会使腿部受凉，同样影响血液循环，导致脂肪堆积。

3、跷腿坐着，一边悠哉一边胖

此刻，你可能正窝在沙发里，跷着腿在读这篇文章。无论在家还是在办公室，如果你跷着腿坐一整天，会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理，比如按摩，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。

4、趿拉趿拉走路，小腿拼命胖

平时没时间运动，走路上下班也可以健身。但走路姿势不对，或鞋子穿得不对，不仅减不了肥，还可能变得更胖，甚至严重影响足部健康。比如走路趿拉趿拉，就完全无法燃烧腿部脂肪，反而小腿会变得更粗壮。

如何判断你训练是否过度

脂肪不减反增、运动完无法入眠、情绪不好、容易激动、疲累、懒散、无精打采的、快死掉的感觉、膝盖疼痛、感冒、流鼻涕等，你曾因为运动完，出现以上的症状吗?有一篇《身体的八个反应，说明你可能训练过度了》一起来了解，你是否过度训练了呢?

1.你屡次无法完成正常的训练。

我谈的不是一般的力竭。许多人将训练到力竭视为一项规则，这没关系。我说的是：

■无法举起一个重量，但平常你举的起。

■无法在上坡上衝刺，但平常你做得到。

■无法完成登山健行，但平常你可完成。

你没有进步反而煺步了。即使你规律的进行运动，但你觉得愈来愈虚弱、速度缓慢、活力日逐恶化，你可能训练过度啰。让自己挑战更高的负荷及力竭是正常训练程序中的一部份，但如果你无法举起以前可轻易举起的重量时，你可能过度训练了!

2.你开始失去精壮的体格，即使你增加运动。

增加身体的工作负荷，燃烧更多的卡路里，达到减脂的目的;所以让身体不断的进行运动，就可以燃烧更多更多的卡路里了，脂肪只会降不会增，对吗?事实上，并非如此。过度训练会导致肌肉的萎缩并造成脂肪的堆积，主要塬因在于身体的荷尔蒙。

过度训练你会燃烧比以往更多的卡路里，但它主要来源是葡萄糖/肝糖和珍贵的肌肉组织。而荷尔蒙失衡了。当你已过度训练时，重要的睪固酮：皮质醇比值就会倾向一方。

一般来说，正的T:C比值意味着「肌肉多、脂肪少」，而负的T:C比值意思，你训练太多、睡眠太少或是二种的组合。无论哪裡方式，太多的皮质醇会增加胰岛素抵抗及脂肪的堆积，尤其是腹部的周围。

3.你每天都勤奋的进行举重/冲刺/HIIT(高强度间歇训练)。

金钢狼，可以每天都举起重物、高速冲刺并进行代谢体能的训练，在短时间得到充分的恢復，而且没有不良的影响。你是吗?

大多数的人，除了运动之外，还有工作及家庭要奔波，身体不会得到恢復，未得到适当的恢復时，表现会受到影响、健康会恶化，而一切你所努力的事情也会大打折扣。

许多专业运动员每天练习数个小时，并得到难以置信的结果(尤其他们服用有助运动表现的增强物质)，但你不是运动员，对吧?

4.你主要是一位无氧/力量/爆发性/肌力的运动员，你觉得不安、容易激动并且休息时无法入眠。

当短跑选手或是力量型的运动员过度训练时，交感神经系统佔主导的状态。症状包括过度兴奋、焦躁不好、无法集中(尤其在运动表现)，即使在休息时或是整天的休息时也是一样。而睡眠也会受到干扰，造成恢復速度减慢、静止心率仍然升高。

5.你主要是一位耐力型的运动员，你觉得过于疲累、懒散、无精打采的。

太多的耐力训练导致副交感神经过也过度训练了，特点是睪固酮水平下降、皮质醇水平上升、精神与身体层面感到衰弱疲劳，并且不再减掉脂肪。

6.你的关节、骨骼或四肢受伤了!

不知道是否临床试验可以辨识过度使用的伤害是来自于过度训练，但训练时，膝盖疼痛可能是一个徵兆，你应该对训练重新的进行评估。

当你在进行举重时，肢痛的疼痛可能来自于「迟发性肌肉痛或是不良的技术或不当的姿势。DOMS是一种自然的反应，1~2天时间应该就会消失，而不佳的姿势会关连到过度使用或强度训练。

而在耐力训练上，你已经失去控制、每一步因为某处疼痛而感到畏缩，而且害怕上楼梯，这可能表示你已经跑的太远、太久或太难了。这危险之在在于你脑内啡快感已凌驾到身体自然的感觉接受器上。你应该更敏地聆听这些症状，这关系到你的跑步生涯。

7.你突然频繁的开始生病了!

许多事情可以危害到你的免疫系统。饮食的改变(尤其是增加糖份的摄取)、缺乏维他命D/阳光、不良的睡眠习惯、精神紧张等这些都是嫌疑犯，但是，若这些都因素都不变。即使你吃对东西、得到充足的阳光、每晚都睡熟8小时，但你发现自己还是生病了?

在训练的过程中，运动员会不断的增加训练的强度及时间，以追求更好的运动表现。然而这也让免疫系统负荷了更多的压力。如果你最近增加你的运动量，观察早晨是否有喉咙痛及打喷嚏。可能因为过度的训练使用免疫系统下降了。

8.在一个艰困的训练之后，几个小时或是数天的时间，你什么事都没辨法做!

运动会分泌脑内啡，运动后让你觉得轻松、愉悦，达成设定的运动目前，也让你觉得有成就感与满足感。这种感觉可能持续几小时甚至是数天。我们都喜欢这种感觉。

但运动完，这种感觉却没有出现。若训练完，没有让你感觉精力充沛，反而是不舒服。如之前说的，DOMS是正常的，但若你感觉快死掉(心灵或身体)这就不正常了。运动一般是提振情绪，如果你的情绪受到负面的影响，也许有点过度了!

你是否适合爬楼梯健身？

住高层爬楼梯以健身，似乎已成为一种时尚。居住在五、六层以上的中老年人，爬楼梯要量力而行，尽量避免一口气上升到最高层。楼梯节段性的特点和单调的环境容易使一些登爬者“短促突击，长期休息”。

现有研究表明，如果全身三分之二的骨骼肌参与运动，至少5分钟才能克服机体的惰性，20分钟以后才能调整结构和功能的应激，这样的运动每周三次以上，才可能消耗多余的脂肪，对心、肺及运动系统的锻炼也才有效。

楼梯节段性的特点和单调的环境容易使一些登爬者“短促突击，长期休息”。一些平日缺乏锻炼，处于亚健康状态的上班族，突然剧烈的运动非但无益，反而有害；由于登爬过剧而倒在楼道里起不来者，屡有发生。

体质的增强，必须循序渐进，持之以恒。

住高层爬楼梯以健身，似乎已成为一种时尚。居住在五、六层以上的中老年人，爬楼梯要量力而行，尽量避免一口气上升到最高层。楼梯节段性的特点和单调的环境容易使一些登爬者“短促突击，长期休息”。

住高层爬楼梯以健身，似乎已成为一种时尚。但是，爬楼梯也是要讲究科学的。概括起来就是，因人而异，量力而行，适可而止，持之以恒。

爬楼梯与爬山有所不同。山地往往不规则，静息机会较多；楼梯规整，多数情况比山坡更陡，垂直角度更大，平均每步消耗体力也就更多。有人计算，爬楼梯10分钟要消耗220千卡热量，有六层楼高度往返两次，相对于陆地平跑1500米。

裨益于心脑血管性疾病预防的效果得到了公认。据多年观测，居住于五、六层以上的居民，每天步行上、下楼三次，心脑血管性疾病的死亡率可下降25%。医学家戏称每登一级楼梯，寿命可延长4秒钟。健身效应十分可观。

但是，以爬楼梯作为健身，并非人人适合。严重的器质性疾病、生活自理有困难及体质过弱者一般不宜。居住在五、六层以上的中老年人，爬楼梯要量力而行，尽量避免一口气上升到最高层。

腹部最佳锻炼姿势 你是否做对了？

最佳的下锻炼姿势：

作法：仰面平躺，手掌向下，放置两侧。蜷身，举大腿与地面垂直，弯小腿与地面水平。然后慢慢收紧腹部肌肉，上提起臀部2-5cm,保持这个姿势。(上体和手臂放松)，然后缓慢下降臀部。

错误的下腹部练习：

直腿上举。腿和背部最多，而腹部得不到更多的锻炼。同时，大量集中于背部下部，增加受伤机会。

最佳的上腹部锻炼姿势：

作法：仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿应垂直，臀部紧贴。慢慢曲身，与地面成30度角，保持姿势。慢慢躺下。为取得更佳效果，伸直双腿。

增加强度：

举腿。直接在空中举腿会增加难度，但会更有效。因为臀部和腿肌肉无法进行辅助支撑，所以会迫使腹部，特别是上腹承担一切动作。

错误的腹部锻炼姿势：

快速的直腿仰卧起坐。这样只会锻炼臀部肌肉：而腹部则锻炼得很少，而且效果也不会很显著。因为大多数情况下，你都会借用冲力，特别是当手臂伸直放在脑后或是利用手臂向上推头部时。仰卧起坐还会给背部下半部增加很大压力。

8个迹象告诉你是否过度训练？

脂肪不减反增、运动完无法入眠、情绪不好、容易激动、疲累、懒散、无精打采的、快死掉的感觉、膝盖疼痛、感冒、流鼻涕等，你曾因为运动完，出现以上的症状吗

过度训练，可能出现的8个迹象，一起来了解，你是否过度训练了呢？

1.你屡次无法完成正常的训练。

我谈的不是一般的力竭(failure)。我说的是：

无法举起一个重量，但平常你举的起。

无法在上坡上冲刺，但平常你做得到。

无法完成登山健行，但平常你可完成。

你没有进步反而退步了。即使你规律的进行运动，但你觉得愈来愈虚弱、速度缓慢、活力日逐恶化，你可能训练过度罗。让自己挑战更高的负荷及力竭是正常训练程序中的一部份，但如果你无法举起以前可轻易举起的重量时，你可能过度训练了！

2.你开始失去精壮的体格，即使你增加运动。

增加身体的工作负荷，燃烧更多的卡路里，达到减脂的目的；所以让身体不断的进行运动，就可以燃烧更多更多的卡路里了，脂肪只会降不会增，对吗？事实上，并非如此。过度训练会导致肌肉的萎缩并造成脂肪的堆积，主要原因在于身体的荷尔蒙(Hormones)。

过度训练你会燃烧比以往更多的卡路里，但它主要来源是葡萄糖/肝糖和珍贵的肌肉组织。而荷尔蒙失衡了。当你已过度训练时，重要的睾固酮(Testosterone)：皮质醇(Cortisol)比值就会倾向一方。

一般来说，正的T:C比值意味着「肌肉多、脂肪少」，而负的T:C比值意思，你训练太多、睡眠太少或是二种的组合。无论哪里方式，太多的皮质醇会增加胰岛素抵抗(Insulinresistance)及脂肪的堆积，尤其是腹部的周围。

3.你每天都勤奋的进行举重/冲刺/HIIT(高强度间歇训练)。

钢铁侠，可以每天都举起重物、高速冲刺并进行代谢体能的训练，在短时间得到充分的恢复，而且没有不良的影响。你是吗？

大多数的人，除了运动之外，还有工作及家庭要奔波，身体不会得到恢复，未得到适当的恢复时，表现会受到影响、健康会恶化，而一切你所努力的事情也会大打折扣。

许多专业运动员每天练习数个小时，并得到难以置信的结果(尤其他们服用有助运动表现的增强物质)，但你不是运动员，对吧？

4.你主要是一位无氧/力量/爆发性/肌力的运动员，你觉得不安、容易激动并且休息时无法入眠。

当爆发性选手或是力量型的运动员过度训练时，交感神经系统占主导的状态。症状包括过度兴奋、焦躁不好、无法集中(尤其在运动表现)，即使在休息时或是整天的休息时也是一样。而睡眠也会受到干扰，造成恢复速度减慢、静止心率仍然升高。

5.你主要是一位耐力型的运动员，你觉得过於疲累、懒散、无精打采的。

太多的耐力训练导致副交感神经过也过度训练了，特点是睾固酮水平下降、皮质醇水平上升、精神与身体层面感到衰弱疲劳，并且不再减掉脂肪。

6.你的关节、骨骼或四肢受伤了！

不知道是否临床试验可以辨识过度使用的伤害是来自於过度训练，但训练时，膝盖疼痛可能是一个徵兆，你应该对训练重新的进行评估。

当你在进行举重时，肢痛的疼痛可能来自DOMS迟发性肌肉痛或是不良的技术或不当的姿势。DOMS是一种自然的反应，1~2天时间应该就会消失，而不佳的姿势会关连到过度使用或强度训练。

而在耐力训练上，你已经失去控制、每一步因为某处疼痛而感到畏缩，而且害怕上楼梯，这可能表示你已经跑的太远、太久或太难了。

7.你突然频繁的开始生病了！

许多事情可以危害到你的免疫系统。饮食的改变(尤其是增加糖份的摄取)、缺乏维他命D/阳光、不良的睡眠习惯、精神紧张等这些都是嫌疑犯，但是，若这些都因素都不变。即使你吃对东西、得到充足的阳光、每晚都睡熟8小时，但你发现自己还是生病了？

在训练的过程中，运动员会不断的增加训练的强度及时间，以追求更好的运动表现。然而这也让免疫系统负荷了更多的压力。如果你最近增加你的运动量，观察早晨是否有喉咙痛及打喷嚏。可能因为过度的训练使用免疫系统下降了。

8.在一个艰困的训练之后，几个小时或是数天的时间，你什麽事都没法做！

运动会分泌脑内啡，运动後让你觉得轻松、愉悦，达成设定的运动目前，也让你觉得有成就感与满足感。这种感觉可能持续几小时甚至是数天。我们都喜欢这种感觉。

但运动完，这种感觉却没有出现。若训练完，没有让你感觉精力充沛，反而是不舒服。如之前说的，DOMS是正常的，但若你感觉快死掉(心灵或身体)这就不正常了。运动一般是提振情绪，如果你的情绪受到负面的影响，也许有点过度了！

做俯卧撑的你，是否曾犯过这样的错误？

俯卧撑是大家保持身体健康的经典动作之一。无论是健身达人还是普通市民，都会有做俯卧撑的习惯。

以至于闲暇聊天的时候，大家都佩服那些能一口气做100个俯卧撑的人。你是否也想拥有那样的能力呢？那首先最重要的一点就是先把动作最对！

你是否在练俯卧撑的时候腿部直接接触到地面，手臂几乎完全弯曲？

俯卧撑是一种全身性的功能运动，可以显著地增加力量，并且增强核心和下半身。因为这是一个自重动作，所以几乎可以在任何地方进行，你也可以改变它的练法来增加训练的多样性。

所以，不管你过去练的俯卧撑是否正确，或者只是想微调一下你的状态，这里有一些细节都可以帮助你掌握一个完美的俯卧撑。

第一：从较高的平板支撑姿势开始。把手牢牢地放在地上，位于肩膀正下方。脚趾踩住地板，稳定你的下肢。收缩你的核心、臀部和腘绳肌，保持背部笔直，这样整个身体都是中立和直的。

第二：开始降低你的身体，眼睛集中在你前面约10cm以保持脖子处于中立位置，直到胸部接触到地板。在运动过程中任何时候都不要让臀部下沉或上抬，从头到脚都处于同一直线。肩胛骨往下向后沉，肘部紧贴身体。

第三：收缩核心，呼气，当你推回到起始位置。重复10-20个俯卧撑，或者更多。但是要注意了，动作一定要正确。

常见错误（以及如何改正）

错误：下背部凹陷或拱起

解决办法：当然，俯卧撑可以增强你的胸部、肩膀和三头肌，但它们是全身运动，你需要专注于收紧你的臀部和腿部。

驱动臀大肌将有助于稳定下背部。不要让你的臀部下沉在地上，而是先让胸部接触到地面，臀部和肩膀在同一平面上。

错误：忘记呼吸

解决办法：不要屏息。集中注意力在动作上会让你很容易忘记运动中最重要的部分之一：呼吸。下降过程中吸气，上升过程中呼气。

错误：张开你的双臂

解决办法：手臂打开到90度会给肩膀带来过大的压力。不要让手臂和身体形成一个“T”，你的肘部与躯干成20-40度角。

错误：欺骗自己

解决办法：训练的关键在于质量胜过数量。确保每个俯卧撑有一个完整的运动范围，让你的胸部接近地板，然后在顶部完全伸展你的肘部。错误的姿势只会削弱训练的效果。

错误：额头接触地面

解决方法：如果你在做俯卧撑时有颈部疼痛，很可能你没有把脖子保持在中立位置。如果你没有力气把胸膛压向地面，颈部拉伤是很常见的，所以你的前额会先下降。

你可以在地板上找到一个点，在你前面约10cm的地方，然后盯着看。如果你仍然觉得脖子扭成了一个奇怪的角度，那么就跪下来练直到状况好转。

错误：手腕位置不正确

解决方法：你可能感觉在俯卧撑中把自己推回去更容易。手腕直接放在肩膀下面，会影响你的姿势，使你的胸部无法发力。

稍微向前移动身体，这样你的肩膀就直接位于手腕上方。

最后，坚持的力量是伟大的，不要总拿自己的看法去衡量别人的极限。另一方面，请不要再说别人能做多少俯卧撑。

这一次，请说我能做多少个。坚持才会让你看到效果，加油！

训练前中后:你是否走入了这样的误区？

训练前中后你是否走入了这样的误区？

对于经验不足的健身者，走在健身房中就好像进到了一个排雷区。短短的一个多小时训练很容易会走进误区。这就需要你时刻带着正确的概念。

关于训练前、中、后常见的误区。认识他们对你的训练起着重要的作用！

动作姿势、动作选取的基础问题我们今天就不再一一介绍。

一、训练前：

1、缺少热身

无热身不健身、这句话你要谨记心头

特别是训练多关节、大重量的动作，热身显得十分重要。如果你不能让身体热透，那么当你进入正式组或冲击重量时你会很容易遇到失败。热身包括，有氧暖身，启动关节，动态伸展每次只需要10分钟左右！

2、低糖状态

有部分人认为在训练前保持空腹状态是很好的，空腹的定义一般是主食进食后两个小时

那么空腹状态容易导致身体出现低糖，这个对于高强度的力量训练而言无疑是糟糕的，其会在几组之后快速消耗自身的能量，如果单纯依靠能量补充剂再进行弥补，则稍显为时已晚。

所以：我们的建议是最好在练前的一段时间补充少量的优质碳水，不要让身体处于完全空腹的状态，这样无论是什么训练模式你都可以无往而不利。

二、训练中：

1.组间休息问题

组间休息真的那么重要吗？不同的训练模式有不同的价值

对于健美塑形而言，休息时间长会导致肌肉充血度下降、肌肉无法被彻底摧毁、练透。

对于力量而言，休息时间短会导致神经系统恢复不充分、肌肉与关节无法得到足够放松，影响大重量的做组练习。

对于竞技而言，休息时间短会导致神经系统恢复不充分，两组不同训练成绩相差极大。

2.呼吸问题

很多新手都喜欢关注呼吸的问题，例如发力的时候是该吸气还是该呼气。关于这个问题有很多不同的说法，每个说法都能说出自己的道理来。但其实真正需要注意的只有一条，即不能在发力的时候泄气。因为如果发力的时候泄气，会瞬间降低你的力量

3.辅助问题

这里你要弄清楚辅助、作弊、借力这几个词语的概念。

辅助：比如当你进行一组15次的练习，进行到第10次以上时感觉力有不逮，可以让伙伴辅助你完成其余几次。

注意，我们只允许这种情况出现在已经进行了比较多的次数以后，而不是练了1-2次就让伙伴辅助你完成剩下的10几次，以及这种情况最好出现在最后的1-2组，而不是刚开始第一组就有这种情况，这个不叫辅助，叫重量选取过大。辅助的手段是健美很喜欢的，可以彻底轰炸你的肌肉。

借力：借力的概念比较广泛，很容易把他与作弊相混淆。

比如你的目标动作是杠铃弯举，但是你却通过腿部发力的方式，晃腰完成，这个就是借力。因为你本来该发力的部位是手臂，而不是下肢。

但是，如果这种借力现象出现在每组的一开始，那么他便是一个作弊的概念，因为你练的目标跟动作本身已经完全不相符。

而如果这种现象出现在每组的末端，那么其可以与辅助相联系，属于自我进行的一种辅助手段，当然其效果并没有伙伴帮助你时候那样明显。此外，在一些爆发力训练中，我们也会进行借力，只不过这个借力其实是符合动作本身需求的，因为其目的就是通过调动全身的力来达成训练目标。

作弊：意思很简单，跟弄虚作假是一个概念。比如我想提高我的握力，却一直在训练中使用拉带。比如我想让自己蹲的更深，却一直是一个浅蹲微微弯曲的幅度，这些都是很明显的作弊现象。韦德所说的欺骗法则，一定不能跟作弊划等号，这是完全不同的概念。

三、训练后：

1.放松与拉伸不到位

当你的训练强度达到一定标准后，如果练后不进行放松与拉伸，会使你的一些小肌肉群在几个小时后出现抽筋现象，甚至会导致一些大肌肉群，比如高强度卧推后的胸大肌内侧，高强度深蹲后的股四头肌外侧。

2.身体温度保持不佳

身体温度很重要吗？有些人喜欢在练后做冷身运动，让身体快速冷下来。这种方式可以一定程度上保护肌肉与关节的健康，但是一定程度上也会给神经和免疫系统带来压力。练后身体温度正处于一个较高值，如果快速让他冷下来，特别是采用一些非正常手段，让身体受凉过度，反而会引起不好的效果。

3.能量补充不及

在高强度练习结束后，你第一时间想到的应当是马上补充能量而非蛋白质，道理很简单，高强度练习会迅速燃烧你的能量，如果不及时补充能量严重甚至会出现危险。

蛋白质只要在练后的一段时间内补充即可，他的作用就能被激发，这个时候你更应当关注的是能量补充剂。

4.休息不充分

高强度的练习确实是决定你能否强大的标志，但这都要建立在你是否能够从上次的训练中恢复过来，肌肉是否能够得到足够休息的基础上。不然容易疲劳累计加倍影响训练质量。还会导致关节与韧带受到明显损伤。这是得不偿失的！

新手必看:健身!对或错!你的汗水是否值得

健身对或错

真的很高兴看到越来越多朋友喜欢上了健身，越来越多的朋友开始关注健康身材体型，开始换上运动服，走向健身房。不管你是带着什么样的目的。首先都要为你开心，都要为你点赞。

我从来都告诉我的朋友，毅力和坚持是没人可以教会你的。所以首先你要做好准备，辛苦和汗水是一定要付出的，而决定你的汗水是否值得就要看你是否在做正确的事。

1、办了健身卡就等于你在健身？

我见了很多会员，办了年卡，没来过几次的，来了瞎练的，练了一段没效果不练的，练变形的，来自我安慰的，来拍照的，来搭讪的！！

办了健身卡不等于你真的在健身。首先你要知道你在想什么？是什么让你想要健身，你的目的你的原因是什么？你是否在做人真正确的事。不是每天来拿着跑步机跑的大汗淋漓就叫健身。更不是十斤的哑铃举两个小时就是健身。

2、减肥就是不断的有氧运动？

偏于片面了点，有氧运动无疑是减脂利器，但是科学研究只做有氧运动不行的，太多的有氧运动身体处于氧化分解状态势必会影响到肌肉合成，力量训练必不可少。并且力量训练能够帮助提高长期的基础代谢。

但是影响身材有诸多因素，比如说吃饭快点慢点日积月累都有影响，健身房不乏可以上完一节单车课再跑两小时但还是挂着脂肪的朋友，他们可能更需要提高肌肉质量，改善饮食，睡眠中的细节等等。改变一个人的体型绝不是光靠毅力那么简单，多角度考虑问题。