小小枕头 让你全身瘦下来

发布时间 : 2019-11-08
健身瘦下来后怎么维持 健身真的能瘦下来吗 怎么健身才能有效的瘦下来

健身也不一定非得用专业的健身器材,很多生活中比较常用的东西,或许也是你健身的得器,下面就来看看枕头健身法吧。

健身并不一定就非得在健身房里,在哪都可以。睡觉前,利用枕头来吧!超有趣哦!

step 1

大腿训练:俯卧,双手支撑下颌部位,腹部垫上枕头,双腿向上屈膝,双脚击掌。这个动作能够减掉大腿内侧赘肉。

step 2

小腿训练:俯卧,腹部垫上枕头,双手支撑下颌部位,双腿伸直后,单腿用力抬高,双腿交替进行。此动作可增加腿部力量,塑造完美腿型。

step 3

腹部训练:仰卧,双腿夹住枕头上抬,腰腹用力,协助双腿将身体向上抬升,注意防止枕头滑落。双手用力撑地,腿慢慢放下。这是减去肚脐以下凸出赘肉的最佳体操动作。

step 4

背部训练:俯卧,腹部垫上枕头。双臂向两侧伸直,用力抬起头部,感觉贴上后背。充分伸展颈部、胸部以及腹部。

step 5

臀部训练:俯卧,枕头放于手臂下,用手臂力量撑起上身,两腿并拢伸直,左腿尽可能向上抬起,臀部用力。做5次后换右腿。这个动作能紧实臀部肌肉,让臀部自然上翘。

step 6

腰部训练:身体侧卧,将枕头放于腰下,腰部用力,不要贴到枕头,右臂垂直弯屈,支撑上半身重量。两腿伸直,慢慢抬起左腿,反复十次,改变侧卧方向换右腿。这个动作能很好地训练腰部肌肉,减掉多余脂肪。

step 7

胸部训练:身体跪坐床上,上身挺直,背部保持紧张,双臂弯屈向后抱住枕头,挺胸,抬头,双肩带动两臂用力向后伸展。

(实习编辑:李紫嫣)

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小小枕头 助你瘦全身


健身并不一定就非得在健身房里,在哪都可以。健身也不一定非得用专业的健身器材,很多生活中比较常用的东西,或许也是你健身的得器,下面就来看看枕头健身法吧。

睡觉前,利用枕头来吧!超有趣哦!

step 1

大腿训练:俯卧,双手支撑下颌部位,腹部垫上枕头,双腿向上屈膝,双脚击掌。这个动作能够减掉大腿内侧赘肉。

step 2

小腿训练:俯卧,腹部垫上枕头,双手支撑下颌部位,双腿伸直后,单腿用力抬高,双腿交替进行。此动作可增加腿部力量,塑造完美腿型。

step 3

腹部训练:仰卧,双腿夹住枕头上抬,腰腹用力,协助双腿将身体向上抬升,注意防止枕头滑落。双手用力撑地,腿慢慢放下。这是减去肚脐以下凸出赘肉的最佳体操动作。

step 4

背部训练:俯卧,腹部垫上枕头。双臂向两侧伸直,用力抬起头部,感觉贴上后背。充分伸展颈部、胸部以及腹部。

step 5

臀部训练:俯卧,枕头放于手臂下,用手臂力量撑起上身,两腿并拢伸直,左腿尽可能向上抬起,臀部用力。做5次后换右腿。这个动作能紧实臀部肌肉,让臀部自然上翘。

step 6

腰部训练:身体侧卧,将枕头放于腰下,腰部用力,不要贴到枕头,右臂垂直弯屈,支撑上半身重量。两腿伸直,慢慢抬起左腿,反复十次,改变侧卧方向换右腿。这个动作能很好地训练腰部肌肉,减掉多余脂肪。

step 7

胸部训练:身体跪坐床上,上身挺直,背部保持紧张,双臂弯屈向后抱住枕头,挺胸,抬头,双肩带动两臂用力向后伸展。

(实习编辑:李紫嫣)

五节有氧操让你轻松瘦下来


身体仰伸

站直,双臂上举,像伸懒腰,但要加大幅度。若躺在床上,两臂按住身体两侧床面(或用两手抓住头上方床沿),单腿依次(或两腿同时)直膝向上举腿。举腿时稍快,回落时稍慢。做20~30次。

功效:减少下腹部多余的脂肪,增强腹部肌力,增加腹肌的弹性。

仰卧转腰

仰卧床上,两手抓握头上方床沿。腰、髋、下肢向左转体成侧卧,稍停。还原。再向右侧转体成侧卧。左右各练15~20次。自然呼吸,要求腰、髋、下肢向左右转体时肩和两臂不得移动。

功效:强健腰部肌力,消除赘肉,减少脂肪。

侧卧抱腿

仰卧床上,两臂伸直、掌心向下置于体侧。左腿屈膝上抬,同时吸气,两手抱膝使大腿尽量靠胸,上体仰卧蹬伸

功效:仰卧床上,两手抓握头上方床沿。两腿上举,左右腿交替屈伸,类似骑自行车。自然呼吸,左右腿各做15~20次。减少腰、腹部脂肪和赘肉,增强腰腹和腿部肌力。

仰卧抬臀

仰卧床上,屈膝,两膝并拢,两脚分开略比臀宽。两臂伸直(掌心向下)置于体侧。两腿分开,身体重心移到肩部,以肩支撑,吸气抬臀,稍停。呼气,慢慢将臀放下,还原。重复练习20次以上。

功效:减少腰、臀部脂肪和赘肉,增强腰、臀部肌力。强腰固肾。

左右扭腰

站立,双手叉腰,带动上体向左右扭转,双腿不动。也可坐在床沿上,两手抱头。左右扭转腰肢。重复练习50次。

功效:减少腰腹部脂肪和赘肉,增强腰腹部肌力,并加强化内脏功能,对治疗便秘和消化不良有显着效果。抬起,眼看左膝。然后呼气,还原,伸直。接着换右腿做相同动作。重复练习20次。接着再做双腿屈膝的相同动作,重复练习10次。减少腹部脂肪和赘肉,增强腹部肌力。

何时吃饭能瘦下来


减肥的时候,最要紧的就是控制热量的摄入量,饮食有规律也容易长胖而且也很容易就会吃得过多。

如果是碰上节假日,更是失去控制。对于很多人来说,控制食量绝非易事。还好,除了控制食量,对于很多减肥者来说,控制吃饭的时间也是减肥的一个方法。在身体消耗能量最旺盛的时候吃饭,就能防止过多的热量转化为脂肪储存起来。那么什么是最佳的吃饭时间呢?

有些专家说,最佳的吃饭时间是我们觉得肚子饿的时候,身体会发出一个信号,告诉我们应该补充营养和能量了。

但问题是:有些人经常习惯性地觉得肚子饿(其实并不是真的身体需要补充营养),然后啃一堆高热量的食物,这就是很多人长胖的原因。

起床后的一个小时内吃早餐

其实,最佳的吃饭时间是身体最活跃,新陈代谢最旺盛的时候。所以,早晨起来的时候,应该补充丰富的早餐。

一觉醒来,经过了差不多十个小时没有进食,身体没有能量补充,细胞已经消耗光了能量。所以这个时候身体急需要补充能量,而且,在早晨的时候,身体也需要补充很多营养,特别是蛋白质,因为蛋白质在体内不能储存,已经被循环消耗掉,给头发、皮肤、指甲等吸收了,或是用来产生抗体对抗入侵人体的细菌。

早餐的时候补充能量,身体会消耗更多的能量来供被充肌肉组织的营养。起床时间因人而异,因此早餐没有固定的时间,起床后的一个小时内吃早餐就可以了。很多人不吃早餐,其实是错误的做法。日本的相扑手都不吃早餐的,因为这样有助于长膘。

运动后的半个小时至45分钟内

另一个吃饭的最佳时间是运动后的半个小时至45分钟内。在这个时候,消耗能量的生化酶是最活跃的,而储存能量的激素在这个时候受到抑制,也就是说,能量被转化为脂肪的几率降低了。这个时候进食,碳水化合物会立刻被消耗来补充肝糖,在运动过程中,肝糖浓度降低。运动过后,身体需要补充蛋白质帮助肌肉组织恢复和生长,这一过程需要脂肪作为能量。

运动后补充的能量都用来恢复体力了,当然不怕长胖了。

有的人认为,运动后人会觉得更饿,所以会饮食过量,其实这样的观点都是错误的。挑好时间进食,就不怕长胖!

热身小动作 轻松瘦下来


冬天天气冷,专门的花时间到户外运动太痛苦了。难道我们就该任由身体一点点长胖吗?拖拖地板、擦擦窗户、栽种花木等等居家瘦身运动,可以让身体有适当的活动,又能消耗热量且不会太累。另外走楼梯代替搭电梯;路程较短时,以走路代替搭车,都是可以在生活中落实的“运动”。

轻松消耗100卡热量

以60公斤体重的人而言:

准备三餐 别再抱怨家人不帮忙准备三餐了,洗、切、煮、炒、蒸,只要39分钟,就又少了100卡。

上楼梯 只要7分钟,就可以消耗100卡,还可以锻炼心肺功能的哦! 下楼梯 只要14分钟,就可以消耗100卡热量。

种植花木 在家中种植一些花草,用来美化环境、赏心悦目。而20分钟的园艺工作,就能燃烧100卡热量,一举两得的好差事。

拖地 拖地只要20分钟的时间,便能消耗100卡热量。 扫地 用得时间也不必很多,只要25分钟,就能消耗100卡哦!

逛街 不论是否买了东西,逛个33分钟,就能达成消耗100卡的目标。

日常生活中,还有许多既轻松又有趣的方法,可以在不流汗的情况下,消耗掉热量,让“活动”成为“生活”中一部份,当做养成规律运动前的热身。

当你已习惯在生活中增加不少活动量之后,可以再从周休二日的放假日开始,选择你喜欢的,可以胜任的运动种类,如游泳、骑脚踏车或跳舞等,每次运动15-30分钟,并参考规律的运动去执行,相信你又会瘦得更美丽、更健康、更有自信..

清晨起来做五节有氧操让你轻松瘦下来


身体仰伸

站直,双臂上举,像伸懒腰,但要加大幅度。若躺在床上,两臂按住身体两侧床面(或用两手抓住头上方床沿),单腿依次(或两腿同时)直膝向上举腿。举腿时稍快,回落时稍慢。做20~30次。

功效:减少下腹部多余的脂肪,增强腹部肌力,增加腹肌的弹性。

仰卧转腰

仰卧床上,两手抓握头上方床沿。腰、髋、下肢向左转体成侧卧,稍停。还原。再向右侧转体成侧卧。左右各练15~20次。自然呼吸,要求腰、髋、下肢向左右转体时肩和两臂不得移动。

功效:强健腰部肌力,消除赘肉,减少脂肪。

侧卧抱腿

仰卧床上,两臂伸直、掌心向下置于体侧。左腿屈膝上抬,同时吸气,两手抱膝使大腿尽量靠胸,上体仰卧蹬伸

功效:仰卧床上,两手抓握头上方床沿。两腿上举,左右腿交替屈伸,类似骑自行车。自然呼吸,左右腿各做1 5~20次。减少腰、腹部脂肪和赘肉,增强腰腹和腿部肌力。

仰卧抬臀

仰卧床上,屈膝,两膝并拢,两脚分开略比臀宽。两臂伸直(掌心向下)置于体侧。两腿分开,身体重心移到肩部,以肩支撑,吸气抬臀,稍停。呼气,慢慢将臀放下,还原。重复练习20次以上。

功效:减少腰、臀部脂肪和赘肉,增强腰、臀部肌力。强腰固肾。

左右扭腰

站立,双手叉腰,带动上体向左右扭转,双腿不动。也可坐在床沿上,两手抱头。左右扭转腰肢。重复练习50次。

功效:减少腰腹部脂肪和赘肉,增强腰腹部肌力,并加强化内脏功能,对治疗便秘和消化不良有显著效果。抬起,眼看左膝。然后呼气,还原,伸直。接着换右腿做相同动作。重复练习20次。接着再做双腿屈膝的相同动作,重复练习10次。减少腹部脂肪和赘肉,增强腹部肌力。

家务活 无形之中瘦下来


别小看做家务活,它在你不知觉中帮你消耗很大一部分热量哦。在家别懒着做做家务活吧!

1.保鲜膜。最显胖的大腿、腹部包一层保鲜膜,打扫完后就会逼出很多汗,很有成就感。

2.瘦身霜。开始前先涂上能帮助燃烧脂肪的瘦身霜,消耗热量的效果更加倍!

3.口罩。扫地时会让灰尘及尘颟大增,尤其要搭配运动,一定很痛苦,记得准备口罩!

清理杂物堆:先蹲再起,锻炼臀腿肌

搬动杂物时,不要为了省事就随意弯腰拿起,应该先蹲下,拿了之后再慢慢站起,能锻炼小腹及臀部。站起来时垫一下脚尖,还能顺便练到小腿肌。

洗晒衣服:背对衣杆,扭转腰侧肌肉

利用晾干、收挂衣物的时机,背对衣杆,再扭腰转过身挂衣服,就能运动到平常很少用到的两旁腰侧肌肉。

吸尘、扫地、拖地:站弓步,紧实下盘

大家扫地都习惯弯腰驼背,但这样对背肌的负担很大,最好将一脚向前跨一步,维持弓步的姿势,尽量挺胸,重心放在臀腿,就能强化下半身肌肉。

擦桌子:伏地运动,紧实手臂、背肌

擦桌子时,站在桌边面对桌子,双手直直地往前推擦,手臂伸展到极限后,再慢慢将手收回,就像在作伏地挺身一样,对手臂及背部的紧实很有效果喔!

洗碗:洗碗同时踢抬腿,运动下半身

边洗碗一边左右轮替踢抬腿,每次维持10秒钟,能紧实臀腿肌。另外,也可在膝盖间夹住小抱枕,让大腿变紧实。

肚子上面的肉应该要怎么瘦下来?


有时候捏捏自己的肚子上好多游泳圈,而且夏天穿衣服少很容易将肚子上的赘肉给暴露出来。看到那些身材好的人穿衣服都那么美,看到这样的现象自己羡慕嫉妒恨啊。恨自己为什么肚子上有那么多游泳圈呢?如何瘦肚子上的肉呢?接下来就让我们一起来了解和学习一下吧。希望能够帮助到大家。

首先,从生活习惯着手,不要暴饮暴食,养成良好的饮食习惯,多餐少食,定时定量。

吃完饭之后按摩一下肚子,可以帮助消化,网上有各种按摩瘦腹的方法,可以试一下。或者散下步,不要立刻坐下,否则会造成脂肪堆积。

晚餐不要吃太饱,饭后散步或者做些运动,不过不要剧烈运动。尽量不要吃夜宵,俗话说:早上要吃好,中午要吃饱,晚上要吃少。因为晚上,身体能量消耗小,肠胃也需要得到充分的休息。

但是这点不适用与正在发育的小孩子,小孩子晚餐应该吃饱,才能满足身体无时无刻的发育。

每天晚上坚持做10-20分钟仰卧起坐,也有很好的燃烧腹部脂肪功效。不过要注意动作,收臀,否则屁股会变大。

女生瘦腹,可以试一下报瑜伽班,或者在家自己练练瑜伽,是非常好的养生瘦腹方法。

有偏方说,生姜配着红茶冲来喝也能消耗身体大量脂肪。红茶一包,姜适量,可以加点蜂蜜调味。

缩腹走路法

首先要学习“腹式呼吸法”:吸气时,肚皮胀起;呼气时,肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言,这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动,促进体内废物的排出,顺畅气流,增加肺活量。

平常走路和站立时,要用力缩小腹,配合腹式呼吸,让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯,但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”,几个星期下来,不但小腹趋于平坦,走路的姿势也会更迷人。

怎么样是不是觉得这些方法很有效呢?平时自己在家里没事的时候完全可以做这些运动,而且晚上躺在床上睡不着觉也可以哦。但是你们知道减肥最重要的是什么吗?那就是坚持,只有坚持不懈这样才能减肥成功,一起行动起来吧。

小腹一夜瘦下来的运动法


怎样减肚子上的赘肉一定是很多女性长期的减肥目标。有谁不想让身材匀称,肚子上没有赘肉?不过几百个仰卧起坐、坚持有氧运动或者是疯狂节食听起来太难坚持,也绝无乐趣可言。现在只要每天坚持做以下八个动作,就能帮助你减掉肚子上的赘肉,让小腹回复平坦。

动作一:

平板支撑+左右转髋 左右各20个

动作二:

平板支撑+重心前后移动 20个

动作三:

侧身支撑+挺髋 左右各15个

动作四:

直臂平板支撑开合跳 20个

动作五:

直臂平板支撑+交替体膝 左右各20个

动作六:

直臂平板支撑+收腿跳 20个 

动作七:

直臂平板支撑+左右交叉提膝 左右各15个

动作八:

直臂平板支撑+同侧肘碰膝 左右各15个 

全套练习动作,根据自身身体情况进行1-3个循环训练。训练后,可以再进行至少30分钟的有氧运动,比如慢跑、骑车等。

2010年瘦身计划一年彻底瘦下来


2010年你想更健康更苗条吗?记咨询了7位顶级瘦身专家,他们的新年瘦身计划也许能给我们不少启发。你也来给自己定一个计划吧!

坐下来享受一顿饭

纽约阿尔伯特-爱因斯坦医学院儿科副教授基思?尤布认为,每享受一顿饭,就像一份给自己的礼物。花更多时间吃饭意味着更少的压力,更少狼吞虎咽,更少的热量……

学会对不必要的工作和交际说“不”

路易斯安那彭宁顿生物医学研究中心预防医学研究部主任蒂姆-切奇指出,这样自己和家人就有更多的私人时间。此外,他还想在办公室放一个跑步机,在回复电子邮件和参加众多电话会议的间隙,让自己放松一下。

教儿女做美味又营养的饭菜

马萨诸塞州注册营养师伊丽莎白-沃德说,鼓励孩子们喜爱健康的食物,并教他们如何制作,是给他们的最好礼物。良好的营养是孩子健全发育的基础,并可以预防慢性疾病。

用调味品代替盐

美国饮食协会发言人邦妮-托布-迪克斯说,喜欢烹饪和烧烤的她想用各种调料迎来新的一年。一些研究表明,桂皮可以降血糖,姜可缓解肌肉酸痛。用调味品代替盐,可以让食品更加缤纷多彩。

学会打太极

美国肥胖协会主席唐娜-瑞安认为,太极对平衡性和中枢肌肉的锻炼非常好,而且不需要特殊的地点、器械和服装。

每天花3个10分钟锻炼

美国运动协会首席科学家塞德里克-布赖恩特指出,没时间仍是人们不按时锻炼的借口。他建议每人早上花10分钟做俯卧撑,膝盖弯曲或仰卧起坐;中午10分钟散步;晚上10分钟做阻力训练,如推墙、半蹲起立等。

陪孩子读书

美国最佳健康网站之一Sparkpeople创始人克里斯-唐尼要从工作中抽出更多时间陪孩子读书或跳蹦床。他认为,大人要做孩子的榜样,让他们学会过得更快乐更健康。

我们可以做什么?

从健康专家的计划中我们可以看出,新的一年要勇于改变自己,调整工作和生活的节奏,关爱自己和家人。这样才可以在2010年里变瘦又变漂亮,一定会成为一个内心充实的快乐女人!

办公室瘦腿操五分钟瘦下来


双脚垫脚操

手握饮水瓶、抬高脚后跟的“垫脚操”,具有紧缩小腿肚的效果。重点在于手臂不可弯曲,利用饮水瓶的重量保持平衡,一边抬起两脚的脚后跟。

(左)步骤一:双手各拿一个饮水瓶,两手臂自然下垂于身体两侧。双脚稍微张开,伸直背脊站立。

(右)步骤二:一面吐气、一面慢慢抬起两脚脚跟;当脚跟抬高后,再一面吸气,慢慢放下脚跟。重复10次。

单脚垫脚操

(左)将椅子摆放在身体前面,左手自然下垂,伸直背脊站立着。右手抓住椅背的部分,作为支撑,将右脚抬起,只用左脚单脚站立。

(右)一面吐气、一面慢慢抬起右脚脚跟,等抬高脚跟后,再一面吸气、一面慢慢放下脚跟。边换边做相同动作。重复10次。

拿着一个饮水瓶,以椅子、墙壁、柱子或桌子等等作为支撑,以单脚站立姿势做抬起脚跟的“单脚垫脚操”。这种体操比双脚垫脚操稍困难些,不过对紧缩小腿肚有非常好的效果。

(实习编辑:童文冲)

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肌肉型大象腿怎么瘦下来 教你如何瘦大象腿


有一个好看的腿部,是许多人都想要的,而对于有大象腿的人来说,要怎么瘦掉大象腿,其实可以根据很多方法来瘦掉大象腿,那都有什么方法,相信有不少人还是知道的。那么,肌肉型大象腿怎么瘦下来?下面就一起来了解一下如何瘦掉大象腿吧。

肌肉型大象腿怎么瘦下来

1.最简单的瘦腿方法,就是将两个膝盖用力并紧,轻微下压,这样快速做五六次便成!注意做这个动作时不需要屏住呼吸。

2.这个动作对于美化小腿曲线非常有效。平躺在地上,双手放于体侧,将两腿伸直并紧,两脚交互运动脚背20-30次,然后稍作休息,再重复做两遍。

3.找张有椅背的椅子坐直,将一条腿往上抬,停在空中,然后双手放在平举的大腿膝盖上,虽然做起来很累,但为了能穿迷你裙,再苦再累也要坚持。

4.坐在椅子上,挺胸,保持两腿交叉、脚尖着地的姿势,上面的腿使劲往下压,下面的腿使劲向上顶,约10秒后双腿互换位置照样做10秒种,2-3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。

5.这是一个芭蕾舞演员常做的动作,一条腿向前抬至90度,脚背绷直,再慢慢地往体侧移动,每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿,又可匀称体态。

其它大象腿瘦腿运动

洗澡时多按摩

想瘦腿的人在洗澡的时最好是站着洗,这样可以更好的让你消耗热量。用热水冲洗两分钟,用手帮大腿按摩;然后换冷水冲洗两分钟,再用手帮大腿按摩。这样反复几次,可以很好地促进大腿的血液循环,帮助燃烧大腿上面多余的脂肪,从而达到瘦腿的目的。

高抬腿运动

它是一种很好的瘦大腿运动,它可以很好地运动到大腿上的肌肉,促进腿部脂肪的燃烧。如果不想大象腿一直跟着你,想穿上短裙,那每天起床就让我们大腿运动一下,让自己拥有纤细修长的美腿吧!

骑脚踏车

骑脚踏车是一种很悠闲并很好玩的运动。在你有空的时候,可以骑脚踏车出去郊外或附近的公园玩玩。因为骑脚踏车可以很好地减掉大腿的赘肉。骑车的过程中可以很好地锻炼到自己大腿的肌肉,让它得到充分的锻炼,上面多余的脂肪就会很容易消失了。

饭后站一会或散步

如果想瘦腿的话吃完饭后千万别直接坐着不动,这样会让你的脂肪积累到你大腿和臀部的。饭后站半个小时可以防止脂肪积累在你下半身。如果你有时间的话,可以饭后出去散个步。饭后走一走,活到99,出去走走看以运动到大腿的肌肉,消耗吸入的热量,达到瘦大腿的目的,并且让自己变得更加健康。

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上班族呼啦圈减肥一个月瘦下来


背酸、腿痛、长肉,这是上班族久居桌前不动的下场,如果每天转转呼啦圈,每次大约30分钟,一个月后,你就会喜获苗条的身材和健康的身体。

动作1:后舵式

主攻目标:手臂上臂、腰部两侧及后背。

1、双脚站立,与肩同宽,两臂在身后呈3点和9点位置,握住呼啦圈,使之与身体保持30公分远。吸气挺胸,尽力夹紧肩胛骨。

2、顺时针转动呼啦圈,直到左手置于头部正上方,右手置于臀后。坚持10秒钟,慢慢深呼吸,感到肌肉在拉长。

3、回到初始姿势,逆时针转动呼啦圈,直到右手置于头部正上方,左手置于臀后。坚持10秒钟,慢慢深呼吸,之后恢复初始状态。

动作2:前屈身

主攻目标:背部、双臂及肩部。

1、双脚站立与肩同宽,双手握住呼啦圈,分别呈10点、2点位置,并将其置于脚前。屈膝、臀部向下坐,到离地大约1米处停住。用呼啦圈支撑身体,向前伸直双臂,感到双肩有拉伸感。

2、继续向前拉伸身体,直到腹部贴到大腿,然后尽全力将双臂向前伸,感到脊柱和背部正在慢慢拉长。同时深呼吸,放松颈部,保持头部朝下。坚持10秒后,慢慢直立身体。

动作3:直立扭腰

主攻目标:腹部、双肩及背部。

1、与后舵式的初始姿势一样,脚尖朝前,双腿与肩同宽,头部与脊骨保持一条线。

2、分别向左、右转动身体,直到胸部和头部都朝向一侧,坚持10秒钟,并深呼吸。

注意:完成动作1~3的热身运动后,抖动全身,放松肌肉,然后再进入下一个动作。

动作4:超级呼啦

主攻目标:腹部、下背部及培养身体的整体平衡力。

正确:抬高下颚,保持双肩、胸部、头部稳定静止,膝部保持放松。

错误:转呼啦圈时,眼睛不要盯着呼啦圈(否则会弄乱整个节奏),不要屈腰或者夸张的转动。

1、让呼啦圈围绕腰部转动,向左、向右转动均可。

2、开始时慢慢转动,找准一个节奏。

3、接下来把你的双手放到头部(这个动作可使身体保持稳定)。

4、转动3分钟后停下来,再向相反方向转动3分钟。

挑战环节:索套式(像西部牛仔套马的动作)

主攻目标:手臂肱二头肌、肱三头肌。

1、紧握呼啦圈,将其举至头顶上部。做出准备向外投掷物品的动作,慢慢摇起呼啦圈(好像在用绳套索捕猎物一样)。

2、每一次转动呼啦圈时,都是先抓住后放手。一旦开始后,就要打开手掌,使呼啦圈围绕手掌转动。

3、每转动一分钟后换另一只手,共坚持10分钟。