一分钟减肥瑜伽瘦腿提臀
1、以山式站立。
2、呼气，躯干前曲，左手抓住右脚脚踝，右手放在右脚旁边，头部或者下巴贴近右膝。3、尽量抬高左腿，双膝都要绷紧。保持抬起腿脚趾朝上。腿部应该保持绷直，这样脚趾自然会直指向上，而不会倒向一侧。
4、保持这个体式20秒，均匀地呼吸。吸气，放下左腿，回到山式。
5、在另一侧重复这一体式，这次左腿放在地上，抬高右腿，两侧保持的体式时间相同。
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扩展阅读
美臀瑜伽 一分钟拥有完美臀部
第一式：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。
（1） 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。
（2） 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。
（3） 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。
（4） 慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。
替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。
第二式：美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。
（1） 如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。
（2） 呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。
（3） 先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。
（4） 吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。
（5） 左右腿做3次，然后放松还原。
第三式：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。
（1） 侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。
（2） 吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。
（3） 呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。
（4） 还原落下，重复3次后，换另一侧再做。
第四式：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。
（1） 仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。
（2） 将掌心朝上，放于大腿根处。
（3） 吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10-20秒，自然地呼吸。
（4） 呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。
第五式：提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。
（1） 站正，调整呼吸。
（2） 吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。
（3） 呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。
（4） 呼气，还原到（2）的姿势，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。
一分钟消除疲劳的瑜伽动作
对于学生和上班族来说，趴在桌前一整天不动可不是什么新鲜事。时间久了，脊椎变形，压迫下背部肌肉，背痛自然而然就来了。资深瑜伽教练告诉记者：“经常听人谈到想用止痛药止疼，不过背疼既然根源于姿势不端，那么最好的治疗方法当然也应该从纠正姿势入手。从我多年的运动经验来看，瑜伽缓解肌肉紧张最有效。”大家推荐4招，每天1分钟，坚持下来，就能缓解背疼。
冰山式
此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。
1、上身挺直，盘腿坐下。
2、吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。
3、呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。
4、呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。
注意：有严重心脏问题的人不能做此动作。
手部抬升式
此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
1、双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。
2、吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。（不要求一定要屏气）。
3、展开双臂与 肩同高，停6秒。
4、吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。
5、呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。
此动作能拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，予以空间，减轻脊椎的压力。
野兔式
1、小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。
2、几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。
3、然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。
猫伸展式
此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。
1、小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地面平行，双手垂直够在地面上，后一只手抬起伸直，与肩同高。
2、吸气，尽量向上抬头，挺直脊椎。
3、尽量完全扩张腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。
4、呼气，低头（不要太低），向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟。
瑜珈！只需一分钟搞定
对于学生和上班族来说，趴在桌前一整天不动可不是什么新鲜事。时间久了，脊椎变形，压迫下背部肌肉，背痛自然而然就来了。资深瑜伽教练陈琦告诉记者：“经常听人谈到想用止痛药止疼，不过背疼既然根源于姿势不端，那么最好的治疗方法当然也应该从纠正姿势入手。从我多年的运动经验来看，瑜伽缓解肌肉紧张最有效。”陈教练向大家推荐了4招，每天1分钟，坚持下来，就能缓解背疼。
一.冰山式
此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。
1。上身挺直，盘腿坐下。
2。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。
3。呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上
半身转回原位。
4。呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。
注意：有严重心脏问题的人不能做此动作。
二.手部抬升式
此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
1.双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。
2。吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。(不要求一定要屏气)。
3。展开双臂与肩同高，停6秒。
4。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。
5。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。
三.野兔式
此动作能拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，予以空间，减轻脊椎的压力。
1.小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。
2.几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。
3.然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。
四.猫伸展式
此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。
1.小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地面平行，双手垂直够在地面上，
然后一只手抬起伸直，与肩同高。
2。吸气，尽量向上抬头，挺直脊椎。
3。尽量完全扩张腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。
4。呼气，低头(不要太低)，向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟。
晨起一分钟瑜伽 摆脱身体僵硬感
晚上加班太晚，回到家里再也没精神练习瑜伽，早上习惯赖床，珍惜每一分钟睡眠的时间，怎么办？教你一分钟瑜伽操，每天练习几次，既经济又效果明显。
1、站立，双脚分开与肩同宽。
2、吸气，双臂上举过头顶，手臂伸直，并向后伸展到最大限度，头向后仰。
3、呼气，身体向前弯曲，手臂依旧伸直，置于脚背上，头尽量向腿部靠拢。
4、保持3的姿势，将体内废气尽量呼出。
5、吸气，缓慢地抬起上身，双手上举过头顶，十指交叉，手掌外翻对着天空的方向，两大臂在两耳外侧。
6、呼气，双手臂带动上身向左侧弯曲（注意不要身体前倾，并将身体保持在同一水平面上），当身体弯曲到最大极限时，吸气回正。
7、呼气，同6的步骤，身体向右侧弯曲，当身体弯曲到最大极限时，吸气回正。
8、调整呼吸，从头再做一遍。
练习功效：这一套动作简单地说，就是身体向后、向前、向左再向右的弯曲练习。它可以让脊柱从不同方向得到锻炼，变得柔软，同时，伸展腹部脏器，从而消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉，加强脊神经，开阔肺叶。
体验分享：如果时间特别紧张，可以选择只做一次，但是要保证充分地呼吸和动作幅度到位。一般来说，连续练习4-5组效果是比较好的。而起床后的第一组练习相当于热身，动作幅度不要太大，让身体适应拉伸感之后再逐步加深动作的幅度。
床上减肥瑜伽 瘦腰瘦腿又美臀
1.盘腿坐在床上，双手自然放在两膝盖处，闭上眼睛，自然呼吸，保持几分钟。
2.上半身往左后方扭转，左手放在床头上方，右手放在左膝盖上。然后换边进行。
3.保持盘坐姿势，弯曲上半身，向前俯下，双手伸直放在身体前方。
4.双腿往前方伸直，膝盖略微弯曲，北部挺直，双手抓住两脚脚趾。
5.上身逐渐往下压，下压过程中膝盖要保持弯曲，能有效拉伸腰腹部肌肉。
6.仰躺姿势，右腿伸直，左腿往胸前弯曲，双手抱住左，换边进行。
7.左伸直往天花板方向举起，一手抓住膝盖，一手抓住脚踝，让腿部更靠近自己。
8.弯曲左膝盖，使脚掌正对天花板，左大腿贴着床，右手伸直，左手抓住左脚。然后换边进行。
9.左腿伸直，右腿弯曲，往身体左方扭转，左手握住左腿膝盖，头部转向右方。
10.右腿迈向左方伸直，右手往右上方侧举，身体稍微往左方倾斜，眼睛看向右手方向。
11.双腿弯曲并拢，往胸前靠拢，双手抱住膝盖。
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10分钟瑜伽 瘦腰美腿减臀
做针对性的体位练习，通过针对臀、腿等部位的外在练习，与内在调息相结合，美化身体曲线，强健肌肉能力，释放压力，消除烦恼。
美腰体位--曲线扭转式
站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复。
教练点拨：塑造腰部线条，减少腰部多余脂肪，强化灵活脊柱。
站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复。
教练点拨：塑造腰部线条，减少腰部多余脂肪，强化灵活脊柱。
美臀体位--蝗虫式
俯卧，双手心向下手臂紧贴身体，双腿并拢，下颌触地。吸气，右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重复。
教练点拨：消除臀部多余脂肪，预防臀部下垂，美化臀部曲线，强化腰肾功能。
美腿体位--美腿式
左腿屈腿，右腿向后延伸跪在垫子上，双手放在左脚的两侧，吸气弯曲右小腿，用左手抓住右脚，呼气右手臂向前方延伸，保持身体稳定自然呼吸6次。放松手臂，右小腿回落在垫子上，重心后移臀部后坐在右脚跟上，左腿向前伸直放松，呼气，用腹、胸、头依次向左腿靠拢，保持自然呼吸。反方向重复。
教练点拨：使腿部肌肉紧实、有力，腿型优美。
两式基础瑜伽动作 瘦腿又提臀
大树前弯式瑜伽动作
STEP1
双脚往两侧打开（宽度约为自己一条腿的长度），脚趾头朝向前方，双手插腰。
STEP2
吸气，脊椎往上延伸，双手往旁边打开，与肩同高，手心朝下。
STEP3
右手手掌贴地，左手往上延伸，骨盘不移动，从腰部扭转。头慢慢提起，眼睛看著左手，胸口及骨盘尽量往前打开，保持5到10次呼吸。
Tips：颈部曾受伤者，头部可保持在正前方就好，不必做转向。
STEP4
吸气身体回正，然后换另外一边重复刚才的动作。想要有又挺又翘的水蜜桃臀型，建议多做瑜伽里的桥式动作，利用臀大肌与大腿的力量支撑，可以强化并紧实臀与腿的肌肉，甚至还能消除双脚疲劳，防止静脉曲张喔！
桥式瑜伽动作
STEP1
身体平躺于地，双脚膝盖弯曲，与骨盆同宽。脚板平行贴在地板上，双手手心贴地，手指微微碰到后脚跟。
TIPS双脚保持平行，不要外八也不要内八，膝盖不超过脚指头。
STEP2
吸气，将臀部往上提起，直到背部完全离地。肩膀抵住地面，不可离地。头部保持在中间，不歪斜。
温馨提示：
千万不要憋气。头跟身体都要保持正的，不要歪斜。
STEP3
保持呼吸，再一次吸气时，肩胛骨内收。双手在身体下方相握，手肘伸直，臀部夹紧、往上，尽量让锁骨靠近下巴。保持5到10次呼吸。
STEP4
吐气，双手慢慢放开，回到身体两侧。然后从上背、中背、下背、臀部一节一节将身体放回地板。
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