对于学生和上班族来说，趴在桌前一整天不动可不是什么新鲜事。时间久了，脊椎变形，压迫下背部肌肉，背痛自然而然就来了。资深瑜伽教练告诉记者：“经常听人谈到想用止痛药止疼，不过背疼既然根源于姿势不端，那么最好的治疗方法当然也应该从纠正姿势入手。从我多年的运动经验来看，瑜伽缓解肌肉紧张最有效。”大家推荐4招，每天1分钟，坚持下来，就能缓解背疼。
冰山式
此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。
1、上身挺直，盘腿坐下。
2、吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。
3、呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。
4、呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。
注意：有严重心脏问题的人不能做此动作。
手部抬升式
此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
1、双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。
2、吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。（不要求一定要屏气）。
3、展开双臂与 肩同高，停6秒。
4、吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。
5、呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。
此动作能拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，予以空间，减轻脊椎的压力。
野兔式
1、小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。
2、几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。
3、然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。
猫伸展式
此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。
1、小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地面平行，双手垂直够在地面上，后一只手抬起伸直，与肩同高。
2、吸气，尽量向上抬头，挺直脊椎。
3、尽量完全扩张腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。
4、呼气，低头（不要太低），向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟。
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瑜珈！只需一分钟搞定
对于学生和上班族来说，趴在桌前一整天不动可不是什么新鲜事。时间久了，脊椎变形，压迫下背部肌肉，背痛自然而然就来了。资深瑜伽教练陈琦告诉记者：“经常听人谈到想用止痛药止疼，不过背疼既然根源于姿势不端，那么最好的治疗方法当然也应该从纠正姿势入手。从我多年的运动经验来看，瑜伽缓解肌肉紧张最有效。”陈教练向大家推荐了4招，每天1分钟，坚持下来，就能缓解背疼。
一.冰山式
此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。
1。上身挺直，盘腿坐下。
2。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。
3。呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上
半身转回原位。
4。呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。
注意：有严重心脏问题的人不能做此动作。
二.手部抬升式
此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
1.双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。
2。吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。(不要求一定要屏气)。
3。展开双臂与肩同高，停6秒。
4。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。
5。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。
三.野兔式
此动作能拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，予以空间，减轻脊椎的压力。
1.小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。
2.几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。
3.然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。
四.猫伸展式
此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。
1.小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地面平行，双手垂直够在地面上，
然后一只手抬起伸直，与肩同高。
2。吸气，尽量向上抬头，挺直脊椎。
3。尽量完全扩张腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。
4。呼气，低头(不要太低)，向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟。
美臀瑜伽 一分钟拥有完美臀部
第一式：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。
（1） 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。
（2） 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。
（3） 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。
（4） 慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。
替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。
第二式：美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。
（1） 如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。
（2） 呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。
（3） 先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。
（4） 吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。
（5） 左右腿做3次，然后放松还原。
第三式：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。
（1） 侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。
（2） 吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。
（3） 呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。
（4） 还原落下，重复3次后，换另一侧再做。
第四式：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。
（1） 仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。
（2） 将掌心朝上，放于大腿根处。
（3） 吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10-20秒，自然地呼吸。
（4） 呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。
第五式：提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。
（1） 站正，调整呼吸。
（2） 吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。
（3） 呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。
（4） 呼气，还原到（2）的姿势，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。
一分钟减肥瑜伽 瘦腿又提臀
一分钟减肥瑜伽瘦腿提臀
1、以山式站立。
2、呼气，躯干前曲，左手抓住右脚脚踝，右手放在右脚旁边，头部或者下巴贴近右膝。3、尽量抬高左腿，双膝都要绷紧。保持抬起腿脚趾朝上。腿部应该保持绷直，这样脚趾自然会直指向上，而不会倒向一侧。
4、保持这个体式20秒，均匀地呼吸。吸气，放下左腿，回到山式。
5、在另一侧重复这一体式，这次左腿放在地上，抬高右腿，两侧保持的体式时间相同。
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晨起一分钟瑜伽 摆脱身体僵硬感
晚上加班太晚，回到家里再也没精神练习瑜伽，早上习惯赖床，珍惜每一分钟睡眠的时间，怎么办？教你一分钟瑜伽操，每天练习几次，既经济又效果明显。
1、站立，双脚分开与肩同宽。
2、吸气，双臂上举过头顶，手臂伸直，并向后伸展到最大限度，头向后仰。
3、呼气，身体向前弯曲，手臂依旧伸直，置于脚背上，头尽量向腿部靠拢。
4、保持3的姿势，将体内废气尽量呼出。
5、吸气，缓慢地抬起上身，双手上举过头顶，十指交叉，手掌外翻对着天空的方向，两大臂在两耳外侧。
6、呼气，双手臂带动上身向左侧弯曲（注意不要身体前倾，并将身体保持在同一水平面上），当身体弯曲到最大极限时，吸气回正。
7、呼气，同6的步骤，身体向右侧弯曲，当身体弯曲到最大极限时，吸气回正。
8、调整呼吸，从头再做一遍。
练习功效：这一套动作简单地说，就是身体向后、向前、向左再向右的弯曲练习。它可以让脊柱从不同方向得到锻炼，变得柔软，同时，伸展腹部脏器，从而消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉，加强脊神经，开阔肺叶。
体验分享：如果时间特别紧张，可以选择只做一次，但是要保证充分地呼吸和动作幅度到位。一般来说，连续练习4-5组效果是比较好的。而起床后的第一组练习相当于热身，动作幅度不要太大，让身体适应拉伸感之后再逐步加深动作的幅度。
20分钟瑜伽瘦身动作详解
抓住一对5至10磅重的哑铃，双脚分开大概四个脚的长度。左脚向侧跨出90度，右手举过肩膀，手掌向内。（A）身体向左侧弯曲，左手的哑铃碰到脚踝。然后抬起身子，右手保持与地面垂直。做12至15个回合，然后换一个方向做同样的的动作，做三组。每组中间休息30秒。
放一个垫子在地上，站在离它一步远的地方。然后俯背双手放在垫子上，臀部朝天花板翘。（A）膝盖放在垫耶，双手支撑在离地面一个手臂的距离。（B）做俯卧撑。（C）然后回到原来的位置，重复同样的动作。做八至十个回合。中间休息30秒。
在瑜伽垫上，脸部朝上躺着，双手抱膝拉往胸部，头部向上抬离开垫子。（A）用力让整个身子坐起来，记住脚不要碰到地面。（B）背部挺直，挺胸，双腿伸直，双手向两侧张开。（C）定住三秒钟，然后躺回垫子，重新开始。做三组，每组12至15个回合。每组中间休息30秒。
把一根平衡棒放在垫子前两英尺的地方。肚子躺在垫子上支撑整个身体，双脚分开与髋部同宽。把手放在平衡棒上，然后尽可能把双腿往空中高处伸直。（A）慢慢地滚动平衡木，然后把脚放回地面。（B）回到原始位置，重新开始。做三组，每组12至15个回合。中间休息30秒。
动作要领：动作过程中，颈部与脊背保持在一条直线上。
右手抓住一个8至12磅重的哑铃，双脚并排靠扰双手自然垂直放在身体两侧站立。左脚向前迈开一大步，直到膝盖与地面成90度角。身体尽可能向下弯曲靠近左膝闰，然后向侧面举起左手与肩同高，手掌向下，并与地面平行。（A）右手举起哑铃，直到右手肘高过身体。（B）完成一个回合。身体保持姿势不变，重复举哑铃的动作，做12至15个回合。然后回到站立姿势，换一个方向重复同样的动作。这样是一组动作。做三组，中间休息30秒。
动作要领：举哑铃的手要尽量靠近身体。
双手各抓住一个5至10磅重的哑铃，双脚并拢站立，双手自然垂直放在身体两侧。右脚向后跨一步，脚尖着地。（A）右脚抬起，身体向前倾，直到整个背部与脚成一条直线，整个身体成T字形。双肘曲起，靠近肩膀。（B）保持上手臂不动，哑铃跟前手臂向后摆。（C）这样完成一个回合，重复15至20个回合。然后放回右脚着地，换左脚，重复同样的动作。
双手各抓住一个5至10磅重的哑铃，双脚分开大概四个脚掌的长度站立。左脚向侧伸开成90度角，左膝盖与地面成90度角。双手臂与肩同高。（A）双手臂与地面平行，然后曲肘。（B）缓缓地伸展开手臂，重复15至20个回合。休息30秒后换另一个方向重复同样的动作。
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现代都市生活，人们每天都要承受来自各方面的压力，这样的生活长时间下去，我们的身体迟早会垮掉。不如静下心做做瑜伽动作，抛开一切杂念，每天只需花1分钟时间，在这种静心中享受瑜伽带给人的放松。
1、坐姿
坐姿，双腿弯曲，双脚脚掌紧贴，双手握住脚趾处，膝盖可自然离地，伸直背部，肩膀自然放松，可微微放低，眼睛目视前方。
2、扭坐式
跪姿，双脚并拢，放低臀部置于双脚的右侧地板上，肩膀微微向右侧扭转，右臂伸直置于后方，左手自然置于右膝盖上，眼睛目视左前方。
3、盘坐式
双腿盘坐，右脚放在靠近左大腿腿跟处，左脚放在靠近右大腿腿跟处，双手置于膝盖上，手掌朝上，伸直背部，放松肩膀可微微降低。
4、侧压腿式
坐姿，右腿弯曲，右脚靠近身体，左腿向左方伸直，脚趾指向上方，身体向左侧弯曲，左肘着地，左手反握住左脚，右臂绕过头部，右手握住左脚，头部往左下方压。
5、船式
坐姿，伸直背部，双脚并拢，双腿伸直抬离地板，并与地板呈至少60度角，双臂伸直指向前方，背部向后靠，眼睛目视前方。
6、坐姿扭转式
坐姿，右腿弯曲，脚掌着地，左腿向前方伸直，脚趾指向天空，右臂伸直撑在身体右后方，左臂环绕过右膝盖，右手勾住右膝盖面，身体扭向右后方，胸部紧贴右膝盖处。
7、坐姿正压腿式
坐姿，右腿弯曲离地，脚掌着地，左腿伸直置于前方，双臂绕过背后，双手相握，身体向前倾，右臂需绕过右膝盖。
8、武士式
跪姿，双脚分开一段距离，臀部坐在双脚脚跟中间的地板上，伸直背部，双手平放在大腿面上，手掌朝上，肩膀微微向后方打开，挺起胸部。
15分钟力量瑜伽动作 快速减肥
每天做1次、2次甚至3次，你可以根据自己的时间进行调整。每次做这套瑜伽两个循环（注意左右两侧的都要做哦）。
前屈式
两腿并拢站立，呼气，双臂向上举起，然后随着上身向前弯曲，手臂向下伸展，直到双手触碰瑜伽垫，膝盖微微弯曲。吸气，伸直双腿，抬起胸部，回到站姿。
踢腿式
呼气，将右腿向后伸展，身体下蹲成弓步。吸气，胸部挺起，然后呼气，将左腿向后伸，臀部抬起形成下狗式。
吸气，弯曲膝盖，呼气然后两腿向臀部踢起。重复5次，然后呼气同时回到下狗式。
屈膝
呼气同时将右腿伸直向后抬起，然后弯曲右膝盖，将其向外打开并稍稍向前伸。吸气同时将腿向侧伸直，然后呼气，将膝盖弯曲，将其向前伸展去触碰你的左手肘。重复整个动作2-5次。然后换边。
祈祷式
跪姿，右腿在前，左腿在后，双手交叉手指，屈肘，然后放在背后，同时将躯干向上挺，将拇指压向尾龙骨或轻轻下压，保持姿势2-5个呼吸。吸气，将双臂举起，双手合掌成祈祷式。呼气，将手向后越过头顶成反身祈祷式，轻轻拱起背部，双手向下。然后双手放下触碰垫子，同时右腿向前。
臀部向后，伸直右腿并将脚板勾起。吸气，伸长脊柱，然后呼气，将右腿下压。保持2-5个呼吸。
躯干平衡
吸气，弯曲左膝并向前抬起。呼气，双手抱住膝盖。吸气，左手将膝盖轻轻向侧拉开，同时拱起背部。接着呼气，向前折叠，使得头部向着膝盖。重复动作2-5次。
吸气，挺起躯干，松开左手，膝盖放下，保持2-5个呼吸，然后换腿重复动作。
战士一式
呼气，将左腿向后伸，同时脚趾向外打开45度。弯曲右膝盖成90度角。吸气，向天花板举起双臂，身体稍稍向后拱。呼气，上身向前弯曲，同时将双臂划下向后伸展，然后吸气并再次向上举。重复2-5次。
弓步双腿交换
接着上一个动作，呼气，然后吸气，双手下放至垫子上，脚趾撑地回到弓步姿势。呼气然后跳起，两腿交换，成右脚在后的弓步。
交替重复动作每边5次，然后回到左脚在后的弓步。
膝碰鼻式
弓步姿势，左腿在后，脚尖点地，双手垂直于肩膀撑地。右腿抬起，小腿向左，收紧腹部。呼气，将右膝盖向鼻子靠近。保持姿势2-5个呼吸。
下狗式
继承上个动作姿势，呼气，将右腿向后伸直，然后触地，形成下狗式姿势（如图所示）。然后弯曲膝盖，吸气，头向前看，然后呼气，两脚向前踮起，上身下呀。吸气，向后伸直并下压双腿，同时挺胸（手指依然撑地），然后呼气，放松。吸气，双手向前举起，同时回到站姿。
