PC肌
这跟电脑无关，“PC”是英文耻骨和尾骨两个词的第一个字母。它存在的位置，决定了必然会受到广大人民的关注。这一肌肉的最大特点是：在收缩强度足够大的时候，可以关闭尿道。
锻炼方法：每次正在小便的时候下意识地去阻止小便。一般收缩3下放松3下。每天锻炼2～3次即可。平常的时候，可以假想阻止小便的感觉逐步增加收缩的次数.直到每天一次能做40次。坚持一个月.你就可以从女友的呻吟中，收获自己的成果了。
腰腹肌肉群
这一块肌肉，一般被官方称为“核心力量区”。下面没有力，都对不起“男”这个字。不要羡慕那些大肚便便的所谓成功人士。从观赏学上讲，倘若腹肌的力量松弛，内脏就会向外凸出，小肚子自然就显现出来了，这样的形态，我想不会杀死那些漂亮女孩的眼球的。
锻炼方法：仰卧起坐、两头起、收腹操。
双肩
肩膀是块性感之地.女人不止迷恋你在她体内的感觉，更宠爱宽阔厚实的肩膀;不仅是其触感良好.更在于有力的双肩能在高难度动作上.为你提供强大的后勤保障。锻炼方法：哑铃上推举、侧平举。
双腿
“男”字里，古人把“力”放在“田”的下面自有他们的原因。力量之源的腿部让男人在性爱中更加勇猛有力。健腿可让身体在性爱中的战斗持续更久。几百次折腾下来，要想真正变成霸王，最好持之以恒地采取肌肉训练，确实练到腿上的每条
肌肉。
锻炼方法：腿屈伸、腿弯举、箭步蹲
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给肌肉来点刺激的感受
PC肌
这跟电脑无关，“PC”是英文耻骨和尾骨两个词的第一个字母。它存在的位置，决定了必然会受到广大人民的关注。这一肌肉的最大特点是：在收缩强度足够大的时候，可以关闭尿道。
锻炼方法：每次正在小便的时候下意识地去阻止小便。一般收缩3下放松3下。每天锻炼2～3次即可。平常的时候，可以假想阻止小便的感觉逐步增加收缩的次数.直到每天一次能做40次。坚持一个月.你就可以从女友的呻吟中，收获自己的成果了。
腰腹肌肉群
这一块肌肉，一般被官方称为“核心力量区”。下面没有力，都对不起“男”这个字。不要羡慕那些大肚便便的所谓成功人士。从观赏学上讲，倘若腹肌的力量松弛，内脏就会向外凸出，小肚子自然就显现出来了，这样的形态，我想不会杀死那些漂亮女孩的眼球的。
锻炼方法：仰卧起坐、两头起、收腹操。
双肩
肩膀是块性感之地.女人不止迷恋你在她体内的感觉，更宠爱宽阔厚实的肩膀;不仅是其触感良好.更在于有力的双肩能在高难度动作上.为你提供强大的后勤保障。锻炼方法：哑铃上推举、侧平举。
双腿
“男”字里，古人把“力”放在“田”的下面自有他们的原因。力量之源的腿部让男人在性爱中更加勇猛有力。健腿可让身体在性爱中的战斗持续更久。几百次折腾下来，要想真正变成霸王，最好持之以恒地采取肌肉训练，确实练到腿上的每条
肌肉。
锻炼方法：腿屈伸、腿弯举、箭步蹲
腿部离心训练——感受深层刺激
俗话说：腿是人体的第二颗心脏。腿部训练不仅在各项体育竞技中还是健身训练中都尤为重要。腿部肌肉占了一大部分，腿部训练不仅能刺激雄性激素分泌，对提高基础代谢率也有正面影响！跟着教练了解如何进行腿部的离心训练吧!
离心训练之腿部锻炼
深蹲
建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
双脚与肩同宽，挺胸躯干打直，人对齐杠中间将杠铃撑起，保持身体平衡。
向心：上蹬，运用臀部及腿部力量上撑(此时膝盖容易内缩或外翻，记得稳定膝关节)。站直后，保持双脚伸直不死锁，以免对膝关节造成过大压力。
离心：下蹲，速度放慢，感受下肢受力，身体维持稳定，膝盖不过度外翻或内收。蹲至大腿与地面平行即可。
直膝硬举
建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
双脚与肩同宽，下背打直，双手一正一反平均紧抓杠铃，膝盖打直不死锁。
向心：拉起杠铃为向心收缩，尽量保持下背平直，利用腿后肌力量站直。
离心：下放为离心收缩，试着感受股二头肌拉长的感觉。因每个人柔软度不同，所以下放的距离会有差异，基本上以感受后大腿紧绷即可。
注：动作过程一定都是下背打直、不弯曲。
机器前踢腿
建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
双脚与肩同宽，双脚固定踢垫上，身体紧贴椅背。
向心：上踢，身体不晃动代偿，以双脚打直，但膝盖不死锁为原则。
离心：下放，速度放慢，感受股四头肌受力。放下到肌肉介于快放松前即可(每个人的情况都不一样，建议多练习才能抓到真实感觉)。
机器腿后勾
建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
双脚与肩同宽，俯卧在椅垫上，小腿与肌腱连接处固定在踢垫。
向心：勾起踢垫至碰到后大腿。
离心：刻意控制下放速度(以慢为主)，感受股二头肌受力、拉长，一样放下到肌肉介于快放松前即可(每个人的情况都不一样，建议多练习才能抓到真实感觉)。
总结：离心训练系列，主要是以放慢速度、感受肌肉收缩为主要目的，因此会建议大家，多在感受度上做功课，不要一味的想追求重量，避免发生危险!
手指滑板，给健身带来乐趣
用手指玩滑板，听上去似乎有些天方夜谭。可是这却是一项风靡欧美各国的新兴健身运动。据了解，这项运动是一位美国滑板爱好者为了在雨天也能练习酷爱的滑板而发明的。用手指代替双脚来控制小型滑板的平衡，这种锻炼手指的方法要比一般的手指操有趣得多。
手指滑板一开始主要有两个功能：一方面是在天气不好时，滑板爱好者可以用手指滑板在室内的各种障碍上感悟动作要领，享受滑板带来的乐趣;另一方面，在交流滑板动作和考究技术时，手指滑板成了一个不错的小型道具，滑板运动员可以在竞技比赛中利用手指滑板在模型上研究滑行路线和技术动作。
然而手指滑板看似简单，但操控起来也不比脚上滑板来得容易。玩指板要靠两个手指灵活性来协调配合，利用板面沙纸的摩擦和指板本身的惯性来带动它作出各种漂亮的动作。对手指技术的高要求就让这项运动具有独特的魅力。
手指滑板的配置和正式的滑板在外观上并无区别，除了轴承没有被采用，几乎每一细节都被缩小复制。手指滑板的大小约为9.5×2.5厘米。初学者一般在桌子上练习简单的前进后退，等手指可以轻松操控指板滑板的时候，就可以尝试着飞越一支笔、一把尺子、一只鼠标，甚至跳过一本书、一只纸杯而不让指板滑板掉下来。
据英国科学家研究分析，人经过进化，从四肢爬行到直立行走，上肢比下肢更加灵活。手指功能越来越多和越来越精细，极大地促进了大脑发育，这便是经常活动手指可促进大脑功能的保持与强化，延缓或阻止大脑衰老之理。中国中医药学会会员、“健身益智手指操”的创始人王岩昆建议，每天早晚8点钟左右，是人们头脑最清醒、记忆力最好的时候，也是练习手指灵活性的最佳时机。每次练习15至20分钟，就可以增加大脑的血流量，激活一些处于睡眠状态的脑细胞，训练大脑的协调功能，因此，手指滑板也是一项很好的健脑运动。
手指滑板对手指灵活性的要求非常高，因此经常练习手指滑板对提高手指的灵活性也是非常有帮助的。对于久坐办公桌的白领来说，随身携带上一个小型的手指滑板，在空闲的时候拿出来练习一下，这既是一种潮流时尚，也是一种健身娱乐。
仰卧肱三头肌屈伸 给三头肌带来更多刺激
锻炼肱三头肌主要是围绕着“伸肘”这两个字，肱三头肌最主要的功能就是是手臂伸展，今天我们要着重介绍的是仰卧肱三头肌屈伸，通常用杠铃或W杠做三头肌伸展。
类型：力量
主要肌肉工作：肱三头肌
装备：杠铃
等级：中级
仰卧肱三头肌屈伸视频教学：
仰卧肱三头肌屈伸动作图解：
仰卧肱三头肌屈伸动作说明：
1、双手窄握距握住曲杆杠铃，身体平躺在平板凳上。伸直手臂，将杠铃举在胸部上方位置。这是动作的起始位置。
2、保持上臂固定，屈肘将杠铃以半圆形轨迹降低，同时吸气。直至前臂触碰到肱二头肌。
3、收缩肱三头肌，再以半圆形轨迹将杠铃推回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：可以使用哑铃来做这个动作。
长期跳绳给身体带来的变化有哪些
在平时的生活中我们都说生命是在于运动的，而跳绳是是一项非常简单的运动项目，并且不管是大人还是小孩子都是可以做这项运动的，同时也只需要一个小绳就可以的，现在跳绳也是一项非常流行的运动，对我们的身体有着很多的好处，那么长期跳绳给身体带来的变化有哪些呢？
长期跳绳给身体带来的变化有哪些
长期坚持的跳绳的话，可以使我们身体的灵活性与协调能力有所增强，现在越来越多的人变成了小胖子，有健身教练统计过，以三十分钟消耗的热量为一个参考标准，把各种运动方式做一个对比的话，是自行车是330卡、散步是75卡、篮球是250卡、田径是450卡，而跳绳则是400卡，通过这些对比可以发现，跳绳是有很大优势的，只需要三十分钟的时间，就可以使我们全身的肌肉更加的结实，把臀部与大腿上多余的脂肪有效的消除，达到了运动量的要求而避免了过度肥胖的情况。
长期坚持的跳绳还可以使我们的手脚更加的协调，跳绳是在我们在脑协调的指挥下对于手、脚以及腰与腹等部位肌肉、关节的一个综合性的运动，对于传达信息的神经系统也会有一个非常好的锻炼，并且还会有很多的信息反馈到大脑部位，对于大脑有一定的刺激而进行了思维与灵活的判断，因此可以提高手脚各个器官的协调能力，以及锻炼神经系统的作用。
长期跳绳给身体带来的变化有哪些呢？如果长期坚持的跳绳的话，对于我们的身体会有着很多的好处，并且也会使我们的身体与之前发生很大的变化，如不会像以前一样那么肥胖，也会使我们的身体更加的灵活与协调等，以上有详细的介绍，希望能帮到大家。
臂屈伸卧推 给上肢带来强烈的泵感
臂屈伸是一个非常全面的上肢肌肉动作，可以给上肢肌肉带来强烈的泵感。通过向前倾斜身体(大约45度)并且手肘向外打开，可以刺激胸肌。保持驱赶的笔直并且手肘夹紧，三头肌能收到非常强烈的轰炸。
类型：力量
主要肌肉工作：肱三头肌
装备：杠铃
等级：初学者
臂屈伸卧推视频教学：
臂屈伸卧推动作图解：
臂屈伸卧推动作说明：
1、以和窄握卧推同样的方式开始此动作。手臂伸直，，肘部内收，手握杠铃，平躺在凳子上。然而，手臂并不是垂直地面，确保杠铃杠在上胸的正上方。这是动作的起始位置。
2、从手臂完全伸直开始此动作，慢慢下降杠铃杆并吸气，就像在做仰卧肱三头肌屈伸。当你落到半程时，向下移动上臂，使得杠铃杠向前移动2-3厘米，直到上臂与地面水平。提示：当移动上臂时，肘部一直保持弯曲。
3、当你呼气时，收缩肱三头肌将杆推起，就像做窄握卧推一样。
4、回到起始位置，再次重复此动作。
5、重复动作至推荐的重复次数。
变化：你可以使用哑铃做这个动作。
预防运动带来的肌肉酸痛
相信，这个症状对于很多“久坐族”来说，是再熟悉不过了，不运动会导致不健康，可是运动了又会导致肌肉酸痛，这对于他们来说是一道困难的选择题。
很多人在运动过后都会出现肌肉酸痛的情况，特别是对于哪些久未运动的人来说，肌肉酸痛的情况就更加严重了。
现代忙碌的生活使得很多白领都没时间运动，所以，每当运动的过后，即使只是小小的运动，比如爬楼梯，过后也会肌肉酸痛，眼中的甚至走路时还会腿部发抖。肌肉酸痛，对于他们来说，轻则一这两天，重则会持续一个星期，影响了正常的工作生活。
其实，这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。
任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。 这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。
应该怎么预防运动后肌肉酸痛呢?
1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。
2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。每天晚上，有条件的人不放好泡一个热水澡，在睡觉前用温热水泡脚，这些对肌肉酸痛的缓解都能起到一定的好处。
3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。千万不要什么准备运动都没有就开始运动，运动之前的准备运动非常重要哦，一定不可以忽略。
什么是肌肉的佳刺激？
肌肉训练质量在训练中是第一位的，每次训练的目标就是充分刺激目标肌肉。
在肌肉训练过程中怎样才能做到最佳刺激呢?
应该做到六个字：极限、慢速、牵张。
1、极限：即每组训练要做到做不起来为止，每块肌肉要集中刺激，练到疲劳为止。
2、慢速：每一次上举和放下都要慢速进行。
3、牵张：每做一次要达到最大收缩，但还原时，要留有余地，使肌肉一直保持紧张状态。
实践证明：做到了极限、慢速、牵张，就会给肌肉以最深的刺激，这样就会得到超负荷达，才能得到超量恢复。
在肌肉训练过程中怎样的效果才是是有效的呢?
应该要做到六个字：发热、发胀、发鼓。
1、发热：是指所练的肌肉发热。训练前，局部肌肉和全身一样，温度是恒定的，训练的一阶段，由于不断对这块肌肉刺激，促进了该部位的血液流通，从而使该肌肉充血，血是热的，因而影响到皮肤就有发热的感觉。
2、发胀：练肌肉的过程，是肌肉收缩使其起止点相互靠拢、固定不动或慢慢分开的过程。肌纤维得到牵张、拉伸，长时间的练习会使肌纤维变粗。肌肉快是由许多肌纤维组成，因而给肌肉就有发胀之感。
3、发鼓：训练前后肌肉块即围径通常有1—2厘米的差距。有经验的健美运动员训练时，总要准备一条皮尺，随时测量所练肌肉的围径，力争达到最大值或有所超出，用这个方法来控制，效果明显，值得提倡。
强健的肌肉所带来的线条美感
每个人都需要强健的肌肉
健美的身材来自于肌肉锻炼。很多人以为肌肉锻炼，只为运动员或健美爱好者而设，一般人并无此必要。其实不然，基本的肌肉锻炼，对每个人都很有好处，锻炼肌肉，不一定为了参加健美比赛，象职业健美运动员那般的身材。因为良好的肌肉是体能的一个重要要素。有很多女性一直都以为参加重量训练后会令他们的肌肉发达男性化。其实这种担心是多余的，女性由于男性荷尔蒙和肌纤维都比男性少，故肌肉要练成男性般发达是极不容易的。
肌肉锻炼可以增强肌肉的体积和力量，有利于运动表现肌肉，肌腱，韧带以及骨骼等部分受伤机会也较低，良好的肌肉力量对身体关节部分有较佳的保护作用。更重要的是能够帮助维持正确的姿势，减轻因长时间工作、学习而造成的不适现象…
人体肌肉的基本认识
肌肉是人体的重要组织，对运动而言，更是担当了一个极为重要的角色。人体包括了两种肌肉：随意肌(或称骨骼肌);不随意肌。如消化系统的肌肉和心脏肌等。与运动有关的肌肉，主要是随意肌。因为在有意识支配下收缩这些肌肉时可令身体产生动作。人体一共约有四百三十四条骨骼肌，它们是由二百五十亿条肌纤维所组成，约占体重百分之四十。
肌肉发达或肥大，除了遗传因素外，后天的锻炼和饮食营养相当重要。运动锻炼方面最有效的方法是重量训练即健美运动。肌肉能力包括肌力、肌耐力、柔软性、爆发力、速度、平衡、敏捷性等。对于健康性体能而言，其中肌力和肌耐力较为重要。对于运动而言，其他的能力都很重要。肌力——指肌肉在一次收缩时所能产生的最大力量…肌耐力——指肌肉群在作重复收缩或维持静态收缩一段时间的能力，如长跑等。参加健美训练的目的在于追求发达的肌肉，使肌肉均匀和有线条美。健美比赛的重点在于参加者的肌肉发达程度，全身肌肉的分配和比例以及线条的美感。
健美训练效果
长期从事健美运动，身体会产生以下一些变化：
(1)肌肉变得肥大和粗状。这可增加男性的肌肉美感，而女性就会有更结实富有弹性的肌肉。增加线条美。女性由于肌纤维数量比男性少，且体内多女性荷尔蒙，因而阻碍了肌肉的发达程度。相反，肌肉若缺少运动刺激，便会发生萎缩，最明显的例子是受伤后，经过一段长时间的休息，令缺乏运动的肌肉变得松弛和体积缩小。不过，不会象一些人所担忧的发达了的肌肉会变成脂肪。
(2)韧带的体积和柔韧度增加。这样能坚固地保护关节，减少受伤
(3)增加肌肉的收缩力量，速度，耐力和爆发力，这可以提高运动能力。
（实习编辑：刘海波）
平板支撑做腻了？三个替代动作给腹肌全新刺激
紧实平坦的小腹、腹肌、王字肌都是大家共同的美好目标，但是老是一直重复做一样的动作、训练，不仅做久了效果有限，其实心里也会觉得有点腻、有点烦。因此寻找这些还是有相同成效的替代运动也是持之以恒下去的动力！让核心锻炼也能多点变化、多点乐趣！
替代运动NO.1侧臀起坐
Tip：
侧躺在瑜伽垫上，用手肘撑起自己，让肩膀与手肘呈一直线。你的手应该在你的前方，保持脚伸直，然后另一只脚叠放在下方的脚上，最后把另外一只手自然放在臀部上，呈手叉腰状。接着慢慢的利用核心腹部与脚的力量抬起你的臀部，将自己的身体推离地板，直到你的整个身体呈现一直线。每侧做10下，等到习惯之后在渐渐增加次数。
替代运动NO.2站立交叉抬腿
Tip：
呈站立姿势，双脚张开与肩同宽，将手摆放在头后方，保持手肘在两侧。之後右手肘触碰左膝盖、左手肘触碰右膝盖，上半身旋转时使用腹部肌肉出力。一边10次，然后换边，之后渐渐增加次数。
替代运动NO.3撑跳
Tip：
以伏地挺身的姿势做准备动作，将脚往前收时保持核心腹部出力，臀部推向天花板，想像自己做出一个倒V。休息时，慢慢回到一开始的准备动作。一回10下，之后能多做时再慢慢增加次数，量力而为。
提示：把这三个动作加入到你的核心训练菜单中既不会无聊，也给核心肌群更全面的刺激，穿插训练效果更好。
感受居室健身的方法
冬天，是最不适宜锻炼又最需要锻炼的季节。当气候不佳时，我们完全可以因地制宜在家锻炼，用“生活化体育”来营造“家庭健身房”，达到强健体魄的作用。
在起床、临睡前，做些收腹伸腿、仰卧起坐、俯卧撑、压脚腕等练习，有助于增强身体活力。利用看电视广告的间隙，做些深蹲、高抬腿或扭腰，可减缩脂肪，使身体更富于曲线感。洗完澡吹头发时，两脚前后分开，脚跟踮起，做前后踢腿、转踝等练习，可锻炼小腿线条。看书报时也别一味坐着，利用墙壁、窗台等，多做些压腿、压肩、踢腿等简单动作。另外，可在室内挑选一块1平方米左右的空地，赤脚原地跑坚持15分钟，日积月累就能获得媲美跑步机的效果。
日常生活中普通的家务活，也是很好的锻炼方式，不妨把动作做到位，假想自己在使用专业器械一样。整理床铺时做弯腰动作，收紧臀部，锻炼大腿肌肉。
手洗衣服时，手臂一伸一缩，牵动胸肌，锻炼手臂。扫地时站在一处，扫帚尽量伸向远处，大幅度转动腰，有利于减少腰部赘肉。洗菜时身体侧对水槽，扭动腰部让身体略向水槽方向倾斜，可练到腹肌、后背和侧腹。收拾杂物时以脚尖站立，尽量向高处取放东西，弯腰向下时要保持腰部挺直，增强腰部、大腿和小腿的力量。
家务健身的最佳时间，在饭后1至2小时，如早上9时、午后3时或晚上9时。把乏味单一的家务劳动变成健身锻炼，可举一反三，自行设计具体动作。在劳动中放些轻松欢快的音乐，有助于愉悦心情，达到内外兼修的效果。做完家务运动后，可洗个热水浴，让肌肉彻底放松。
什么是肌肉最佳刺激?怎样才能达到最佳刺激?
肌肉训练质量在训练中是第一位的，每次训练的目标就是充分刺激目标肌肉，
但是如何才能做到完美的肌肉锻炼呢？简单的几个字眼告诉你
在肌肉训练过程中怎样才能做到最佳刺激呢呢？
应该做到六个字：极限、慢速、牵张。
（1）极限：即每组训练要做到做不起来为止，每块肌肉要集中刺激，练到疲劳为止。
（2）慢速：每一次上举和放下都要慢速进行。
（3）牵张：每做一次要达到最大收缩，但还原时，要留有余地，使肌肉一直保持紧张状态。
实践证明：做到了极限、慢速、牵张，就会给肌肉以最深的刺激，这样就会得到超负荷达。才能得到超量恢复
在肌肉训练过程中怎样的效果才是是有效的呢？
应该要做到六个字：发热、发胀、发鼓。
（1）发热：是指所练的肌肉发热。训练前，局部肌肉和全身一样，温度是恒定的，训练的一阶段，由于不断对这块肌肉刺激，促进了该部位的血液流通，从而使该肌肉充血，血是热的，因而影响到皮肤就有发热的感觉。
（2）发胀：练肌肉的过程，是肌肉收缩使其起止点相互靠拢、固定不动或慢慢分开的过程。肌纤维得到牵张、拉伸，长时间的练习会使肌纤维变粗。肌肉快是由许多肌纤维组成，因而给肌肉就有发胀之感。
（3）发鼓：训练前后肌肉块即围径通常有12厘米的差距。有经验的健美运动员训练时，总要准备一条皮尺，随时测量所练肌肉的围径，力争达到最大值或有所超出，用这个方法来控制，效果明显，值得提倡。
