想要知道自己的肌肉是不是好看，首先要结合自己的体形，(身高和体重)。170以上的(身高-110)，170以下的(身高-100)，算出自己的标准体重。只有体重标准了，练出来的肌肉才好看，有立体感。
健身增肌，营养是很重要的，会帮助你达到事半功倍的效果。多吃些牛肉、白肉，(鸡鸭鱼)鸡蛋，牛奶和豆类食品。
锻炼肌肉，哑铃是不错的选择。
用哑铃健身需要注意以下几点：
1，要有正确的姿势，手要握紧哑铃，用拇指扣在食指或中指;
2，正确的呼吸，用力的时候呼气，还原的时候吸气，这个很重要，一定要重视;
3，注意幅度和速度。做肩部锻炼时，手臂不要超过肩膀的高度，否则会伤害肩关节。速度要不宜过快，一个是速度快了，影响质量，因为你可能在借助惯性锻炼，再就是速度快了，只会增加你的耐力，对你想增加肌肉和力量帮助不大。
健身成功后如果觉得自己有些笨重不大灵活，可以配合跳绳，会让你有力量而又不失灵活。
（实习编辑：何丽丽）
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不可错过的科学健身方法
关于如何科学、正确健身，这个问题相信是大家都想知道答案的问题。其实说起来也很简单，大致分为三个部分：运动、饮食、休息。但是想要把三部分很好的结合起来就需要费一番功夫才行。下面小编就和大家分享我的健身经验。
一、运动
这个运动的含义包括运动计划、运动方法、运动动作的选择等许许多多方面。在这里就大致说一下几个重要方面：
1、运动计划：也是健身计划，是你能否在最短时间内，运用有限的资源，达到最理想效果的基础。可以说，一份好的健身计划，就是你健身成功的基石，在整个过程当中相当于一灯塔。所以，在做健身计划之前一定要充分了解自己的身体情况；如健身前的体脂百分比、肌肉含量、肺活量、握力、协调性等等。结合自身实际情况作出未来3-6个月的健身计划才是最切合实际的计划。
2、运动方法：选择什么动作去锻炼决定着你是否能够在计划时间内达到你的健身目的，所谓砍柴不误磨刀工就是这个道理。比如要今天的健身目的是胸大肌，你是要仰卧平推杠铃还是哑铃飞鸟，用多大的力量多刺激这块肌肉，又连续多少组呢？在这里建议大家做类似的力量训练时一直练到这块肌肉膨胀充血为止。
二、饮食
关于饮食这一块，就看你的健身目标是什么；你是需要减脂，还是增肌，还是塑形？不过都不重要，你只要记住一个总的原则，不要暴饮暴食，应该每餐5-7分饱。
1、减脂：其实减肥食谱有很多，但是总的原则记住就可以了：尽量不要吃高热量、高脂肪的食物，如肯德基、麦当劳；不要饮酒，因为酒水中所含的热量相当之高。减肥最好按照一天三餐进行进食，每餐5-7分饱，多吃青菜和水果，瘦肉少量。
2、增肌：肌肉的生长需要三样：能量、蛋白质、促合成营养素。其中我们能从食物中摄取的有能量和蛋白质，所以在我们的健身过程中，尽量吃含有高蛋白的食物；如牛肉、鸡胸肉、鱼等。原则是少食多餐，每餐也是5-7分饱。
三、休息
在运动过程中，频率应该保持在每周3-5次，每次锻炼时间保持在90分钟左右，每天保证睡眠时间不少于8小时。记住，劳逸结合才是最好的健身方法，不能过分的追求高密度、高强度的训练，我们不是专业的运动员，我们伤不起。希望各位早日进行健身，早日塑造健美的身材。
专稿，未经书面授权请勿转载。减肥床上运动不可错过
塑身操一
动作：
仰卧躺在床 两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下（膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力） 。
在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。
PS：一开始停止的时间约15~30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。
效果：
可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。
塑身操二
动作：
身体躺于床，双膝微弯，双手抱头（吸气）。
双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。
慢慢将身体放平，继续动作做20次。
效果：
这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。
（实习编辑：张远航）
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一周健身必修，不可错过
男性的增肌健身计划将围绕手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿这些身体主要部位来进行训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹，下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉：
1.手臂—肱二头肌和肱三头肌
2.肩膀—肩前束肌，肩中束肌
3.胸部—胸大肌上侧，中侧
4.背部—背阔肌和斜方肌
5.腹部—上腹部和下腹部
6.大腿—股四头肌
7.小腿—比目鱼肌和腓肠肌
以上列出的肌肉中又以胸大肌，背阔肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大，也最强壮，是所有负重训练的基础和保障。。
第一天：
首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。
1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟
2.杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟
3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟
4.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。
第二天：休息
第三天：
同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。
1.杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟
2.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟
3.仰卧臂屈伸2组 每组12-15次，组间休息1分钟
4.小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息1分钟
5.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。
至此，第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。
第四天：休息
第五天：
第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。
1.有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。
有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练
2.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作，为下一次的练习做好准备。
第六天：休息
第七天：休息
想拥有“男友臂”，这篇不可错过！
想要强大气场和衬托出威猛身材的男友臂，主要需要练好这两块肌肉：肱二头肌+肱三头肌。
肱二头肌位于上臂前侧，整块肌肉呈梭形，是我们上肢发达肌群之一，被誉为男人强壮的标志！
相比肱三头肌，更多健身爱好者更加沉迷于肱二头肌的训练。很多人认为肱二头肌更能直观给他带去力量感，让他看起来更man；还有就是大部分人认为肱三头肌在日常练胸背的时候都能训练到，因此不需要花费大量时间和精力甚至是精细化的训练计划去训炼肱三头肌。
其实，这是对手臂训练的极大误解。想要强而有力的手臂，不管是肱二头肌还是肱三头肌都需要精而细的重点训练，只是训练方法不同而已。
接下来就来看看肱二头肌和肱三头肌应该如何针对性训练。
肱二头肌训练
肱二头肌锻炼其实并不难，很容易找到泵感，但很多只是训练当时有感觉，结束就没有效果，这是因为训练的基本方法虽然对了但还没到位，需要掌握一些技巧：
合适的重量，让动作更标准
肱二头肌是一个小肌群，过大的重量会让关节和肌腱承受巨大压力，导致动作变形，失去训练质量。
稳定肩胛骨，顶峰收缩
肱二头肌训练最重要的就是肩胛骨的稳定，这样才能为上肢的运动提供稳定的基础，从而有效集中刺激肱二头肌。
而顶峰收缩会让你的肌肉活动最大程度的自主收缩，如果做到这点，即使重量不大也能让肱二头肌得到充分刺激。
低次数，高频换
减少每个动作的次数，多做变换动作全方位刺激肱二头肌，同时利用双手握距的窄、中、宽去增加不同训练模组，进而训练到肱二头肌的内外侧头，达到更好的训练效果。
在肱二头肌的锻炼上，弯举不得不说是一个极佳的动作，但单一的弯举效果并不明显，所以变换动作是刺激肱二头肌的良选：
坐姿水平弯举
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站姿单臂锤式弯举
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俯立锤式集中弯举
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佐特曼弯举
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俯立杠铃单臂集中弯举
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肱三头肌训练
关于肱三头肌，正如前文所说，想要雄壮的“男友臂”光靠胸背训练顺带锻炼肱三头肌是不够的，肱三头肌基本占上臂尺寸的2/3，也需要像训练肱二头肌一样做专门训练。
在肱三头肌的训练上要注意时间短、重量适中，这样才能给肱三头肌足够的刺激。同时，还要注意以下几件事：
慢速还原，呼气用力
在肱三头肌的训练动作中，离心收缩，缓慢还原起着非常重要的作用。同时保证训练动作用力时呼气，从而充分刺激肱三头肌。
伸直手臂但不能锁死
肘关节自然伸直是肱三头肌单关节训练的通点也是重点，手肘从一个弯曲的状态变为自然伸直，切忌完全伸直（锁死），这样肱三头肌才能得到充分收缩。同时，如果肘关节外展，就无法实现最大程度收缩，所以训练时手肘要紧贴身体。
保证动作幅度，切勿重量过大
刺激肱三头肌关键就是要顶峰收缩，所以全程的幅度拉伸才能保证训练质量，如果重量过大就会出现牺牲动作幅度换取重量的结果，所以合适的中等重量才是明智之选。
以下几个关于肱三头肌的训练，小伙伴们可以在完成胸部和肩部训练后进行：
窄距双杠撑起
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坐姿杠铃向后臂屈伸
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坐姿颈后哑铃臂屈伸
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仰卧杠铃弯举
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坐姿器械下压
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长凳背后臂屈伸
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最后，想要拥有孔武有力的臂膀，除了单项训练外，复合训练动作也是必须的，而且不仅要靶向臂部肌肉，还靶向了前臂、肩部、背部和胸部肌肉。
女性朋友们赶快发给你男友，让他拥有“男友臂”，恩爱秀起来；男性朋友请自觉练起来，毕竟你的女友、未来女友都想要一个安全感爆棚的男友。
增肌心得:什么方法又“快”又“有效”
想要增肌就是靠一个字练！肌肉不会平白无故的长出来！
不管你是进行运动专项训练，在家练徒手，或是透过重量训练，都可以不等程度地增加肌肉量。
不过并不是每一个方法都是最有效率的！就像很多人常常问为什么在家练俯卧撑，仰卧起坐，做了半年多，感觉进步很慢！
快又有效的增肌方法，到底是什么？
增肌训练原则
个别化、特殊性、渐进、超负荷训练等原则，都是构成增肌的关键。
并没有绝对的增肌训练模式。只要你符合这些原则，在不受伤的前提下，能帮助你增加肌肉量的模式都是好方法。
为什么我们会这样说呢？
首先，站在个别化的角度，你可以得知，每个人都是独立的个体，对运动的反应也都会不一样。即便是从事相同的训练计划，每个人的表现一定也会呈现落差。换句话说，别人的增肌计划不一定适合你。
除此之外，每个人对运动的需求都不同，是为运动训练的特殊性。举例来说，如果你的目标是要加强耐力，在训练时就要着重在肌耐力训练；或者说你是爆发力型的选手，那么高强度、时间短的间歇训练可能会比较符合你的需求。
所以，光是从个别化及特殊性的原则来看，你就可以组合出数不清的训练目标，及拟定各种训练计划。你要做的，应该是去尝试找出最适合你的模式才是！
渐进原则：就像是婴儿学习走路一样！增肌训练也是这样的一个过程，从开始的徒手，简单的肌力训练，慢慢进化到负重，高强度训练！
超负荷训练：永远做同样的训练，同样的强度是不会进步的！如果让能承受100公斤一台机器做120公斤的负荷，那么这台机器会报废，如果换成一个人，那么这个人就会成长为能应付120公斤负荷的人
训练模式的选择！
常常听说增肌训练就是要每组10下，真的是这样吗、。
据ACSM针对各目标所建议的反覆次数肌肥大8～12RM、肌力4～8RM、肌耐力12RM以上、最大肌力则是2～4RM
这个数据精确吗？
答：回到问题，其实还是取决于你的目的。况且这也是ACSM的统计结果，并没有代表一定要怎麽做！反过来想，如果我今天做13RM一样有肌肥大的效果，这训练对你就有用
当然，作为增肌你可以把8-12RM作为你的常规训练，但是4-8RM或12RM的训练也是必不可少的！
当然，增肌不仅是要在训练上做到原则，饮食依旧是重要的条件。特别是肌肉很难练，为了不让它轻易流失，建议大家一定要保证充足的营养补充！
在保证热量盈余的同时做好营养分配！
大量的碳水化合物。足够优质的蛋白质，适当的脂肪酸！其中比例大约在50-60%：25-30%：15-20%！
增肌训练本是条辛苦漫长的路，你所看到的完美身材、大块肌肉，都是经过千锤百炼出来的！
最后总结：增肌就是靠练，适合你的就是最好的，一步步往上进步，并时刻挑战自己，然后吃好！睡好！
晨练增肌不可不知的事
上班族男性更多的选择晨练，不过想要健康而轻松的改变，健康专家指出健身增肌应从睁眼时就开始。晨练宜轻，轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃。切忌不要在空腹或是饱腹状态下晨练，晨练之前可以吃些食物，如面包、牛奶、鸡蛋以及水果，吃至半饱后在到进行户外晨练。
瘦瘦巴巴的男生总让人无法信任，更不能带给女生安全感，想要扭转这一局面，还是应该拥有适度的肌肉感。于是，上班族男性更多的选择晨练，不过想要健康而轻松的改变，健康专家指出健身增肌应从睁眼时就开始。
专家建议，醒之后不要立刻就起床，要“赖床”五分钟，在这时你可以可揉腹、叩齿、提肛或者以五指作为梳子“梳头”，并且进行“心理沐浴”，以快乐的心情来迎接新的一天。晨起后应饮一杯开水(凉水或是温水)，以用来稀释血黏度，排除体内聚积毒素，以起到“内洗涤”作用。
晨练宜轻，轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃。微汗即可止，这样才会见效明显。切忌不要在空腹或是饱腹状态下晨练，晨练之前可以吃些食物，如面包、牛奶、鸡蛋以及水果，吃至半饱后在到进行户外晨练。有些人晨练过后再回去睡个“回笼觉”，这样不仅容易受到空气污染，而且还会使生物钟造成错乱，导致疲劳、早衰。
另外，雨雾天不宜晨练，因为现在雾气污染重，雾滴内含有大量致病菌和污染物质。同时，也不适宜在工厂附近、马路边、人群密集处晨练，因为污染严重处会对人体健康产生危害。
（实习编辑：李紫嫣）
快速增肌 营养搭配不可少
1、使用醋酸基肉毒碱（简称ALC）补剂。
2、训练中摄入支链氨基酸。
3、采用恰当的训练后饮料。
4、每天训练两次。
理由如下：
一、使用醋酸基肉毒碱补剂
醋酸基肉毒碱1986年由意大利人制成，当时是用来治疗疾病的。与支链氨基酸一样，ALC能防止与大训练负荷相联系的血浆睾丸激素水平下降，对体内的睾丸激素水平有积极影响。
实践表明，训练前摄入较高剂量的ALC还能显著提高力量水平。建议每天早晨在早餐前空腹摄入3克ALC。
二、训练中摄入支链氨基酸
支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。
1、亮氨酸能调节蛋白质合成，有助于减少肌肉损坏。作为能源，亮氨酸还能非常有效地节省葡萄糖，从而使你的肌糖元储备在训练结束后仍然充足，有助于减少训练的恢复时间。
2、支链氨基酸能促进蛋白质合成，有助于增大肌肉块。
3、训练期间摄入支链氨基酸能同时提高生长激素和胰岛素水平，亦即创造了合万代谢环境和抗分解代谢环境，有助于增大肌肉块。
4、与其它氨基酸不同，支链氨基酸能被肌肉细胞当作能源使用。
5、研究表明，训练前摄入支链氨基酸不仅有助于防止训练后睾丸激素水平下降，而且能提高训练后睾丸激素水平。
6、训练期间使用支链氨基酸能显著减少训练后肌肉疼痛。
建议每天每公斤体重摄入0。44克支链氨基酸。例如，一个体重90公斤的人，每天应摄入40克支链氨基酸。如果条件不允许，至少也应摄入20克。
三、采用恰当的训练后饮料
1982年以来我一直推荐训练后用饮料来从给营养素并取得了巨大成功。近几年我改进了这一方法。下面是我的最新建议。
1、蛋白质：研究表明，训练后摄入蛋白质能使蛋白质合成和肌肉增长成倍增加。建议你选用乳清蛋白质补剂，因为与其它蛋白质相比它的生物价最高，几乎是鸡蛋的两倍，而且它能被身体快速吸收。蛋白质的剂量为每公斤瘦体重0。6克。例如，一个体脂10%的90公斤的运动员，训练后饮食应含有50克蛋白质。
2、碳水化合物：多年前，我曾建议每天每公斤体重摄入2克碳水化合物。这些年来，随着科学研究和实践经验的增多，我发现训练后碳水化合物的摄入量应取决于训练的量。也就是说，训练的量越大，碳水化合物的摄入量应越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次弯举要消耗更多的能量。因此，使用较多肌群的复合练习与孤立练习相比，则需补充更多的碳水化合物。
下面是基于训练量的训练后碳水化合物的大概需要量。
每次训练做12-72次，每公斤体重0。6克。每次训练做73-200次，每公斤体重0。8克。每次训练做360-450次，每公斤体重1。2克。
3。L谷氨酰氨：最近的研究表明，训练后摄入L谷摄酰氨能促进肌糖元再合成，并提高肌肉中L谷氨酰氨水平，有助于防止过度训练并能创造合成代谢环境。
四、每天训练两次
如果时间允许，又想尽快增大肌肉块，建议你每天训练两次。我认为这是增大肌肉块和力量的最快方法。（建议想快速增肌肉块的朋友读一读兰德斯托森的名著《超级健美训练法……如何在6周内长30磅肌肉》，该书对不使用药物的奇效增肌训练有详细论述0如能遵循下面5个原则，每天练两次将是非常有效的。
1、保证训练时间较短
不算热身时间，你的训练时间不要超过40分钟，训练更长时间反崦对肌肉增长有害。
2、采用恰当的训练顺序。
以我的观点，同一部位应在同一天练两次。有两种方案可供选择：方案A：上午，大重量；晚上，轻重量。经验说明，对大多数人来说，上午用大重量训练，晚上做较高的次数十分有效。例如，上午每组做4-6次，晚上每组做12-15次。方案B：上午，低次数、快速进行；晚上，低次数、慢速进行。
3、选择恰当的训练动作。
在为两次训练选择动作时，如果你最关心的是某个能使用最大重量的动作，那你可以做同样的动作：如果你最关心的是增大肌肉块，那你就采用不同的动作。
4、两次训练之间必须休息4-6小时。这一点很重要，如果间隔时间短，你会太疲劳。但休息时间太长又会使上午训练带来的神经系统的活跃性下降。
5、两周每天训练两次后，用一周时间每天练一次。
能确保你不过度训练。有研究表明，短期内每天练两次可能会暂时降低睾丸激素水平，但在返回到每天练一次后，睾丸激素会很快升高。
（实习编辑：张星）
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌增肌训练不可急于求成
一般情况下，全身的肌肉练习动作都可以保持同样的一个节奏。有个别特殊动作和练习方法出外。拿卧推动作进行举例，将杠铃杆儿举起后，稍停顿一下，目的是调整好呼吸。然后屈肘，用2秒钟的时间下落到最低点的时候不做任何的停顿，用力推起用1秒钟的时间。推到顶点以后，停顿1秒钟。再进行下一次的练习。也就是说这个动作所用的节奏通常称作是2-1-1的时间节奏。
还有的动作是1-1-2的时间节奏，比如肱二头肌的杠铃弯举动作。屈肘时的时间是1秒钟，顶点停顿2秒，动作还原时2秒。其实不管是哪种练习，除了有特殊要求的情况下，最基本的时间节奏就是，用力1秒，还原2秒，顶点停顿1秒。这样的节奏可以让肌肉的刺激更加明显，让更多的毛细血管扩张和充血。使得更多的血液输送到所要锻炼的肌肉中去。给肌肉提供更充分的氧气和养料。
注意，动作节奏与呼吸节奏的协调也是需要严格把握的。一定注意在用力的时候呼气，动作还原的时候吸气，这样氧气的供应才能及时，从而延长动作的持续时间。
不可错过的胸肌训练计划 点燃你的肌肉纤维
说到练胸肌，很多人第一时间想到的应该是卧推。
一直以来，卧推被认为首选的胸肌锻炼方法，被认为是增加你的胸部大小和厚度的最佳途径。实际上卧推在提高强度方面更有效，肌肉的质量是无法靠单一的独立动作完成的，只做大重量的卧推本身不会让胸肌的轮廓显得分明，为了最完美的雕刻你的胸肌，你必须从每一个角度冲击你的肌肉纤维。
今天小编推荐的训练计划点燃你的肌肉纤维。
胸部塑造计划
1.斜板绳索飞鸟
2组热身12-14次，3组锻炼12-14次，间隔休息60s
先做这个动作是为了孤立和激活胸肌，当你在拉动绳索的时候能够起到矫正作用，并且调整你的肩膀。尽量不要让你的手肘移动，固定好身体，保持屁股和腰部都在平板上。
2.史密斯机器斜板卧推
3组锻炼8-10次 最后一组轻重量做到力竭，组间休息90s
前4秒使用轻一些的重量，在杠铃降低时轻触你的胸部，并且改变抓握的宽度，比平时卧推时的宽度更窄一些。在卧推时脚跟用力踩向地面，不要让你的脚和臀部移动。
每组增加重量，当你完成了最后一组的最后一个动作，移除杠铃片再做一个力竭组。可以做一个宽握组5-7次，正常握距5-7次，然后窄握5-7次。这个器械能够帮助你矫正动作，并且多角度刺激胸肌。
3.孤立哑铃平卧推
3组8-12次单手，90s组间休息
保证你的左手处在90度角的状态，在你的右手锻炼的时候。每组结束增加重量，并且交换推举的手。因为我们使用单手训练并且保证另一只没有锻炼的手有静力训练。所以这相当于在同一时间让我们训练量翻倍，提升效率。
4.双杆臂屈伸
双杠臂屈伸3组每组做1min，组间休息1min
莱德曼推举3组每组做1min，组间休息1min
高位俯卧撑3组每组做1min，组间休息1min
这组动作用于下部和外部的胸肌，并且让你的肌肉泵血。并且由于你在做一个循环训练，你的心肺功能也能得到提升。
对于双杠臂屈伸，身体微微向前，保持臀部向后，让你的胸部尽可能的平行与地面。尽可能的降低你的身体，用力推起自己，然后在你将要力竭的浑身颤抖的时候结束动作，每一组都尽力做到更多的组数。
当你在进行莱德曼推举的时候，双手交叉握紧杠铃，控制杠铃接近你的胸部上侧，然后向上推。你不需要大重量，这个动作增加几分钟的训练时间远远比你想象的更难。
高位俯卧撑看起来有些奇怪，但是你会了解到这个动作的好处当你使用之后。高高的撅起你的屁股，尽可能的多次数，当你快要力竭的时候恢复到正常的俯卧撑姿势在做几组。
增肌心得：5个建议让你变壮汉
只要你的目标是变得更壮、更大只，就务必遵循“渐进式超负重”的原则！说来也很简单，在量力而为的前提下，在每次的训练中你应该尝试增加操作重量，而这招对新手尤其奏效！但你会发现这招过一阵子就行不通了，因为届时你已经脱离新手村，而此时就需要一些新的工具才能帮助自己持续进步。
以下就是我们提供的几点建议：
1.增加你的训练总量
构建肌肉就好比堆沙堆，想要堆的高就需要更多的沙子来增加沙堆的宽度（沙堆的宽度多半会增加得比高度还要快）
而作为一个新手，只要增加操作重量就足以把沙堆叠到一定的高度。但随着你越来越进步，就需要更多的沙量来帮助你堆叠出高度。这里所称的沙量就是指训练总量，
训练量是肌肥大最重要的一个因素，你需要足够的训练量来帮助你刺激肌肉，让它修复再成长！
如果你的目标是增加肌肉，不要再把重点放在如何举起更重的卧推，别只专注追求1RM和3RM的纪录，你需要要在更高次数的重量纪录上力求突破！
2.提升你的训练频率
提高你的训练频率，这么做的目的就像是要偷偷增加你的训练总量，但正因为这是提升总量最简单的方式，因此也更需要你的专注度！
你应该将把原本的周训练量拆散成更易执行的操作频率，如此一来，你会恢复的更快，因而也更易增加你的训练总量。
比如多数人一周练一次胸肌，每次都练得很满，刺激很透彻，训练量达到1000公斤，虽然一次练够了，但这样你会需要很长的恢复时间，同时每次训练都很累，
你可以试着把这“一顿饭”拆成两顿来吃，一周练两次，每次训练量600公斤，少吃多餐，增加频率，减少训练时间，和恢复时间，这样你的训练量还能得到提升！
3.提高你的训练密度
训练密度简单来说就是操作时间与休息时间的比例，虽然训练密度是训练中很重要的因子，却或多或少都被多数训练者们所忽略。
健美训练中常见的递减组，超级组，缩短组间休息就是为了增加训练密度，目的是让你的肌肉累计大量的代谢压力（肌肉充血，泵感），来引发肌肥大的信号
建议：在你专注于大重量的机械张力训练时，可以换着试试提升训练密度在最短时间内，执行最多的功！
4.改善你的训练品质
品质可以有很多种参考指标，包括操作技巧的精通、减少依赖那些令自己更加舒适的小道具(像是些拉力带等辅助装备)、采用更慢的节奏操作，或者刻意增加难度的状况下训练。
而基本上，加强品质就是代表着你能做的比平常更好：
大重量的深蹲当然很棒，但如果你能和缓的下降，并在底部稍作停顿后再上升，那就是更好！
1组20下的摆荡式引体向上...也许...可以说是好的，但20个标准不借力的引体向上，无疑一定是更好！
一个大重量的半程卧推也许...也算是好的，但如果能降低一些重量下落时停在胸上两秒，进行完整动作无疑会是更好！
结论是，试着在训练中找到你最完美的习惯与操作技巧，当这两者渐渐进步，终将会反映到你的训练成果上。
5.增加你的训练变化
对于增加肌肉来说，动作的“新鲜度”也是很重要的，一成不变的训练动作只会让你的肌肉一直处于适应的疲软期，导致进步缓慢！
传统的硬拉做久了可以试试利用六角杠进行硬拉，传统的宽握引体向上做久了可以试试对握，反握，颈后深蹲做久了可以试试前蹲举
往往一个小小的细微变化都可能会给你带来不一样的刺激，体位的变化，动作的改变，器械的改变，把手的改变，握距握法的改变这些都是你可以尝试的！
你不妨尝试看看这个简单的挑战：三个星期内，只练习以前从未做过的动作，你将因此而惊讶地重新认识自己的身体！
哪个季节增肌好 错过就要再等一年
很多比较瘦的人都想要增肌，因为如果身上比较有肌肉的话，看起来身材也会更加壮实一些，尤其是对于男生来说。但是其实增肌也是分季节的，有些季节是比较适合进行增肌运动的。接下来我们就一起来看一下哪个季节增肌最好吧？
增肌期：2月、3月、4月
夏天即将来临，基本上大家都希望能在夏天的时候穿上自己喜欢的衣服展现出自己的身材。那么对于很多男生来说，在夏天之前，把自己的身材塑形，并且有一个充满肌肉的身躯，对于男生来说都是非常令人骄傲的。不过健身的人应该都知道，想要增肌，就必定会在增肌的过程中增脂，所以在饮食上一定要特别注意了，尽量要增肌，不增脂。每年春天的2月、3月、4月，都是很适合增肌的。
训练大纲
想要增肌，不仅要抓住最适合的时间，还要先制定好训练大纲，这样才能更有序的进行锻炼健身，并且效果也会更好。这个动作其实锻炼的就是以大肌群为主，这主要包括了下身、背和胸部，这些运动能够迅速帮助大家增肌，基本上针对这些部位，我们提倡训练的动作项目有蹲起、硬拉、轮滑下拉、划船、箭步蹲、推举、屈伸这七个动作，每一个都是很有用的。还有一点就是，有氧运动其实也不错，跑步，深蹲，都属于有氧运动，可以尝试做一做。
饮食方面
饮食方面，如果大家想要增肌，最应该注意吃，常听人说三分练七分吃，可不是没有道理的。饮食在健身中，地位可是不容忽视的，但是其实增肌跟减脂的卡路里正好是相反的，增肌虽然需要制造卡路里盈余，但也需要适量，不能超出范围，否则就会变成脂肪，也就与我们本来的愿望背道而驰了。
文章中可以看出，二月份，三月份和四月份，这三个季节是比较适合增肌的，也就是春天。大家可以在这几个月里多健身，平时也注意一些饮食。
4大绝对不可以错过腿部训练的主因
基于最近吹起的健身风潮，很多的男人都很专注在胸、背、腹肌上的训练，可是却却忘了腿部锻炼腿部，致使上半身雄壮有型，下半身看似虚弱不振。研究报告指出在训练腿的同时不仅可以促使上方肌肉的发育，使男性贺尔蒙的上升，增强肌肉，还可以达到瘦身的功效。告诉你不得不训练脚部的4大原因，现在就下定决心脱离鸟仔脚的行列吧!
1. 肌发肌肉生长激素
对一般正常男性来说贺尔蒙上升有助于保持身材外还可以促使肌肉块状化及脂肪的燃烧作用。这就是教练建议多做深蹲运动健身的原因。有科学家测量过「重阻力锻练时的贺尔蒙反应」结果证实贺尔蒙在实验阶段产生剧烈性的反应。从而得知一个简单的结论：无论年龄大小，腿部深蹲运动均可达到肌素上升、肌肉扎实度提高以及提高瘦身效果等好处。
2. 瘦身
想要瘦身却不知该从何下手吗?不要再只是尝试跑步机和摇呼拉圈这些传统的瘦身方法。有报告指出一名运动员执行完重阻力训练后的90分钟，新陈代谢率会急速上升。更有趣的是离开健身房后几小时体内的热量还是会继续燃烧。从而我们可以得知「剧烈的阻力运动有助代谢率长时间的提升，并加速体脂肪的燃烧。」
3. 大量摄取蛋白质、碳水化合物
很多人都说做完腿部训练之后，都会感觉自己可以吃下一头牛了。这是因为做完重量训练后身体会生成GLUT4C(葡萄糖转运子4号)的蛋白质。它会提高身体对胰岛素的敏感性和吸收后葡萄糖被利用的速率。美国健身协会亦提到「此种训练能激发出增强身体和腿部所需的蛋白质」这代表如就算现在你想要吃一大堆的食物也不会对你的健身之路产生太大的影响。因为他们会马上被吸收，不会囤积脂肪，同时帮助肌肉的修复、生长。
4. 黄金比例
「黄金比例」在科学和艺术间是相当重要的，这比例至今仍相当吸引人。你要明白的是如果疏忽了腿部训练，身形会愈偏离黄金比例，头重脚轻，使你的身体看上去不大协调。不过如果是照着腿部训练的计划走，做腿部深蹲锻练然后大量摄取少糖少盐的食物，一定可让你的身材更加完美。
