想要强大气场和衬托出威猛身材的男友臂，主要需要练好这两块肌肉：肱二头肌+肱三头肌。
肱二头肌位于上臂前侧，整块肌肉呈梭形，是我们上肢发达肌群之一，被誉为男人强壮的标志！
相比肱三头肌，更多健身爱好者更加沉迷于肱二头肌的训练。很多人认为肱二头肌更能直观给他带去力量感，让他看起来更man；还有就是大部分人认为肱三头肌在日常练胸背的时候都能训练到，因此不需要花费大量时间和精力甚至是精细化的训练计划去训炼肱三头肌。
其实，这是对手臂训练的极大误解。想要强而有力的手臂，不管是肱二头肌还是肱三头肌都需要精而细的重点训练，只是训练方法不同而已。
接下来就来看看肱二头肌和肱三头肌应该如何针对性训练。
肱二头肌训练
肱二头肌锻炼其实并不难，很容易找到泵感，但很多只是训练当时有感觉，结束就没有效果，这是因为训练的基本方法虽然对了但还没到位，需要掌握一些技巧：
合适的重量，让动作更标准
肱二头肌是一个小肌群，过大的重量会让关节和肌腱承受巨大压力，导致动作变形，失去训练质量。
稳定肩胛骨，顶峰收缩
肱二头肌训练最重要的就是肩胛骨的稳定，这样才能为上肢的运动提供稳定的基础，从而有效集中刺激肱二头肌。
而顶峰收缩会让你的肌肉活动最大程度的自主收缩，如果做到这点，即使重量不大也能让肱二头肌得到充分刺激。
低次数，高频换
减少每个动作的次数，多做变换动作全方位刺激肱二头肌，同时利用双手握距的窄、中、宽去增加不同训练模组，进而训练到肱二头肌的内外侧头，达到更好的训练效果。
在肱二头肌的锻炼上，弯举不得不说是一个极佳的动作，但单一的弯举效果并不明显，所以变换动作是刺激肱二头肌的良选：
坐姿水平弯举
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站姿单臂锤式弯举
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俯立锤式集中弯举
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佐特曼弯举
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俯立杠铃单臂集中弯举
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肱三头肌训练
关于肱三头肌，正如前文所说，想要雄壮的“男友臂”光靠胸背训练顺带锻炼肱三头肌是不够的，肱三头肌基本占上臂尺寸的2/3，也需要像训练肱二头肌一样做专门训练。
在肱三头肌的训练上要注意时间短、重量适中，这样才能给肱三头肌足够的刺激。同时，还要注意以下几件事：
慢速还原，呼气用力
在肱三头肌的训练动作中，离心收缩，缓慢还原起着非常重要的作用。同时保证训练动作用力时呼气，从而充分刺激肱三头肌。
伸直手臂但不能锁死
肘关节自然伸直是肱三头肌单关节训练的通点也是重点，手肘从一个弯曲的状态变为自然伸直，切忌完全伸直（锁死），这样肱三头肌才能得到充分收缩。同时，如果肘关节外展，就无法实现最大程度收缩，所以训练时手肘要紧贴身体。
保证动作幅度，切勿重量过大
刺激肱三头肌关键就是要顶峰收缩，所以全程的幅度拉伸才能保证训练质量，如果重量过大就会出现牺牲动作幅度换取重量的结果，所以合适的中等重量才是明智之选。
以下几个关于肱三头肌的训练，小伙伴们可以在完成胸部和肩部训练后进行：
窄距双杠撑起
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坐姿杠铃向后臂屈伸
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坐姿颈后哑铃臂屈伸
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仰卧杠铃弯举
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坐姿器械下压
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长凳背后臂屈伸
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最后，想要拥有孔武有力的臂膀，除了单项训练外，复合训练动作也是必须的，而且不仅要靶向臂部肌肉，还靶向了前臂、肩部、背部和胸部肌肉。
女性朋友们赶快发给你男友，让他拥有“男友臂”，恩爱秀起来；男性朋友请自觉练起来，毕竟你的女友、未来女友都想要一个安全感爆棚的男友。
jss999.com相关知识
冬季瘦身不可错过的运动
从你有氧运动开始大约10分钟后便开始燃烧体内的脂肪多过于碳水化合物了。为了最大限度地减少体内脂肪 ，如当一名健美运动员准备竞赛前，通常每周都会做3-5个小时有氧训练，每次30-60分钟。
做有氧训练时，热身和放松都很重要，以慢速开始，逐渐增加速度，直到达到你的心率目标范围，直到快结束时，再逐步降低您的速度，慢走三至五分钟，这样有助您的心率恢复正常。
为了最大限度地燃烧脂肪，最好做有氧运动的时间是每天早上的第一件事，进食前。由于此时肝糖正处于最低的状态，你的身体会更快的利用储存的脂肪做为能量使用。如果你不能安排在早上，那么安排在力量训练之后也可以。另外如果今天做的是腿部锻炼，那么只需要做最低强度的有氧运动，因为如果再做高强度的有氧运动的话可能会导致训练过度。
有氧运动的安全性
当你做有氧运动时也应当就像你做力量训练时那样小心，避免受伤，避免高强度的有氧训练，一定要多补充水份。如果你感觉头晕或是难以呼吸，应立即停止运动。
适当的做有氧运动对你的整体健康十分有利，再配合一个健康的饮食，它可以帮助你减少体内脂肪并展露出肌肉的线条。
渐入冬季，很多网友不知道冬季减肥做什么运动好，下面编辑就给大家推荐几个冬季节适宜的有氧运动。
一、室外运动
1.跑步
跑步是目前最佳的有氧运动
效果指数：★★★★★
适应人群：几乎所有人群
跑步是目前最佳的有氧运动，它能增强血液循环，改善心脏功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。
技术要点：每次不少于40分钟，速度以中速或慢跑为主。
2.爬山
爬山对心肺功能的锻炼效果更佳
效果指数：★★★★
适应人群：高血压、冠心病等患者要量力而行
深秋的气温给人的感觉不是很冷，但空气温度随着山坡高度的上升而递减，加之早晚温差大，这时爬山，还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。另外，爬山对心肺功能的锻炼效果更佳。
技术要点：登高速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服，达到适应温度的目的。
秋冬季减肥运动之羽毛球、骑车
3.羽毛球
羽毛球可以保持减肥不反弹
效果指数：★★★★
适应人群：几乎所有人群
相比室外运动，这种室内运动让人感觉舒适，但不要小看它的运动效果，据有关数据显示，一场正规的羽毛球，比赛强度要比一场足球赛还要大。
技术要点：运动前准备活动至关重要，以免受伤。
4.骑车
骑车翻越小山，快慢结合，可以消耗更多的热量
效果指数：★★★★
适应人群：几乎所有人群
翻越小山，快慢结合，可以消耗更多的热量。
骑车运动最好到户外。如果你在户外感觉到舒适，就可以采用不同的强度和节奏，或者在不同的地形上进行，比如变化行车路线和增加翻越小山的项目。
你可以尝试节奏练习，踏板可以踩得时高时低。在踩踏板时尽量均匀平滑些，不要在车座子上跳跃，使上身保持放松。你也可以尝试强度练习，在骑行的大部分时间里可以放缓速度，甚至可以边骑车边说话。
也可以做间隔练习，以比较快的速度骑5分钟，然后放松骑10分钟，然后再快骑5分钟。变换锻炼的节奏和强度可以使锻炼过程变得有趣，形成不同强度的刺激。
二、室内运动
贴墙站立
贴墙站立是最常见的一种减肥法，在临睡前，将足跟、臀部、后脑勺尽量贴住墙根，膝盖、足跟并拢，双手放松自然下垂于身体两侧，这样可以有效消耗全身的脂肪量，加速新陈代谢，同时还可以起到紧致肌肤和提升睡眠质量的作用。另外练习的时候记住三点一线的动作核心要领即可达到最佳的效果。
提臀运动
临睡前平躺在床上，将膝盖弯曲，双手放置于臀部两侧，掌心而紧贴于床面，此时收腹提臀，让臀部做慢慢向上和向下的练习，保持均匀的呼吸速度，当臀部和大腿处出现酸胀感最佳，坚持每天练习15分钟，这样不仅可以紧实肌肉还可以让臀部轮廓更加美翘。
足浴
足浴不仅是日常清洁都要做的时候，你也可以把它当作是减肥的一种方法，正确的方法能起到非常有效的减肥作用，因为人体的各个重要穴位都集中于此，临睡前利用热水足浴刺激穴道，可以促进身体新陈代谢和末梢循环，加快排毒的速度，为瘦身扫除障碍。
全身浴
与淋浴不同，全身浴是将整个身体都浸泡在热水中，这样可以加快身体肌肉和器官的血液流通，温热的状态能够加速脂肪代谢的进程，有利于身体的排毒，同时全身浴还有着压迫血管和淋巴的作用，能够促进淋巴系统的代谢，帮助清除身体中多余的水分和垃圾，而沉积在毛孔中的油脂也会被汗液带出，同时起到高效的瘦身作用。
减肥床上运动不可错过
塑身操一
动作：
仰卧躺在床 两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下（膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力） 。
在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。
PS：一开始停止的时间约15~30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。
效果：
可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。
塑身操二
动作：
身体躺于床，双膝微弯，双手抱头（吸气）。
双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。
慢慢将身体放平，继续动作做20次。
效果：
这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。
（实习编辑：张远航）
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不可错过的科学健身方法
关于如何科学、正确健身，这个问题相信是大家都想知道答案的问题。其实说起来也很简单，大致分为三个部分：运动、饮食、休息。但是想要把三部分很好的结合起来就需要费一番功夫才行。下面小编就和大家分享我的健身经验。
一、运动
这个运动的含义包括运动计划、运动方法、运动动作的选择等许许多多方面。在这里就大致说一下几个重要方面：
1、运动计划：也是健身计划，是你能否在最短时间内，运用有限的资源，达到最理想效果的基础。可以说，一份好的健身计划，就是你健身成功的基石，在整个过程当中相当于一灯塔。所以，在做健身计划之前一定要充分了解自己的身体情况；如健身前的体脂百分比、肌肉含量、肺活量、握力、协调性等等。结合自身实际情况作出未来3-6个月的健身计划才是最切合实际的计划。
2、运动方法：选择什么动作去锻炼决定着你是否能够在计划时间内达到你的健身目的，所谓砍柴不误磨刀工就是这个道理。比如要今天的健身目的是胸大肌，你是要仰卧平推杠铃还是哑铃飞鸟，用多大的力量多刺激这块肌肉，又连续多少组呢？在这里建议大家做类似的力量训练时一直练到这块肌肉膨胀充血为止。
二、饮食
关于饮食这一块，就看你的健身目标是什么；你是需要减脂，还是增肌，还是塑形？不过都不重要，你只要记住一个总的原则，不要暴饮暴食，应该每餐5-7分饱。
1、减脂：其实减肥食谱有很多，但是总的原则记住就可以了：尽量不要吃高热量、高脂肪的食物，如肯德基、麦当劳；不要饮酒，因为酒水中所含的热量相当之高。减肥最好按照一天三餐进行进食，每餐5-7分饱，多吃青菜和水果，瘦肉少量。
2、增肌：肌肉的生长需要三样：能量、蛋白质、促合成营养素。其中我们能从食物中摄取的有能量和蛋白质，所以在我们的健身过程中，尽量吃含有高蛋白的食物；如牛肉、鸡胸肉、鱼等。原则是少食多餐，每餐也是5-7分饱。
三、休息
在运动过程中，频率应该保持在每周3-5次，每次锻炼时间保持在90分钟左右，每天保证睡眠时间不少于8小时。记住，劳逸结合才是最好的健身方法，不能过分的追求高密度、高强度的训练，我们不是专业的运动员，我们伤不起。希望各位早日进行健身，早日塑造健美的身材。
专稿，未经书面授权请勿转载。你该怎样变强壮？千万不能错过这篇文章
男人到底该是什么样子的？男人是否就该又强又壮？
你想做什么样的男人！
在这个电视，广告里都是清瘦的黄金比例长腿小白脸的时代。似乎强壮，肌肉，力量已经渐行渐远！
相较起一个体格清瘦的男子，如果能拥有厚实而强壮的体格，那么对你的健康、寿命、运动表现、甚至是外表，都势必能带来更佳的影响。
有人认为我只要靠头脑和精神粮食就可以活的很好！四肢发达太累了！那是粗人的专利！
这样的概念既无聊又肤浅，现实生活中，人们对一个有着厚实胸膛的堂堂男子汉总会带着恭敬的态度，任何有过变强壮经历的人都可以作证，而非外人所想的那般充满偏见。
如果你是偏瘦的男性，想自己能变得更大只、更强壮、那你来对地方了！
增肌其实是个相当简单的过程。
那我建议你可要读仔细！训练过程是极其单纯的，我说单纯不代表它容易，而是指训练这档事其实一点都不复杂。
首先，你必须给身体一个刺激它成长的因素，这意味着你应该试着举更重，必须循序渐进地增加训练负重。确实地供给你的身体一切所需，那么当它得以从训练中恢复，自然会像大树一样成长茁壮。相信我，这个简单的秘诀屡试不爽！
前面所说的因素就是指对你的身体施以训练，就如同生活中常见从事粗重工作的人们，繁重的工作量和胃口都将帮助他们变壮。然而如果你是想强化身体素质，其实可以选择更加安全、可靠，并经过时间验证的方式，那就是重量训练；只要将几个基本杠铃动作排入课表，并从你可以掌控的重量开始，再逐渐增加训练负重。
简单粗暴有效的计划！
操作细节也相当简单，每周三天到健身房报到，所有你该做的就是基础杠铃训练─深蹲、肩上推、卧推、硬拉和高翻，深蹲是每次菜单必备的动作，而两个推的动作(卧推、肩上推)则在每个训练日中交替，另外硬拉和高翻是择其一并每次都练。这些动作说来都不难学，而杠铃几乎全世界每家健身房都有，再不然你也可以在家中组个小型健身房，一组6-8的次数则被实证为最符合目的的操作方式。
除此之外，其他辅助训练都不是非常必要，因为它们对短期训练计划的助益不大，只有窄握引体向上是少数例外。体能训练在此阶段也并非必要，事实上它甚至可能拖累你的进展，而这部分其实可以之后再行加强，目前你只要把心思放在该如何变得更强壮就好！
上述课表虽然简单却管用，它能让你迅速增加力量与肌肉尺寸。当肌肉更加强壮，尺寸必然会随之增长，也可以说，肌肉围度的变化本来就是肌力强化后的副产品。那么既然我们已经知道如何增壮，就该把注意力放在肌力训练上，再加上饮食与休息得当，改变自然就会发生！
留意上面那句话，再加上饮食与休息得当！你的身体能够成长茁壮，不单是因为重量训练，而是训练后的回复，才真正使你变得更加强大！
要能够从训练中恢复，我们最需要的就是充足的饮食和休息，两者缺一不可，而这通常却是最困难的部分。多数训练者都会发现，举得更重往往比吃得更多还要简单，而后者才能帮助你从训练中回复，并建立新的组织以适应训练带来的刺激。如果你想借此课表来增肌，就务必强迫自己吃得更多，也许是每天5000大卡的摄取量，即使这数字远超过你原本的饮食习惯。毕竟，你现在的食量并不足以使你更加强壮，否则你就不会是现在这个模样，对吧？如果你想变大只，就得吃得像个大块头！
饮食需求在整个增重的过程中可说是最具争议性的部分，因为这部分总是被世人所误解。其实如果执行正确，要从70公斤左右的身形增加到90公斤可能只花你不到一年的时间，而在这么短的时间内，即使热量摄取过剩也不至于要你命。记住！你正在训练，而且是艰实的训练！它能让你保持良好的体态，而良好的体态则意味着更加健康！
不要迷恋腹肌！
在这样的训练计划中，增重的同时势必会伴随着些微的体脂上升。一个清瘦的男性，就算他有着六块腹肌、子弹肌、XX肌等刻划分明的腹部曲线，穿上T恤也就只是个瘦子，除非说你打算成天光膀子行走江湖...相反的，我们可以用略高的体脂和较不明显的腹肌，来交换更加强壮的肩膀、胸背和臀腿，当然这不可避免地会招来旁人担忧的目光，因为当你变得更壮，看上就是比别人称头多了！
刚才说过了，休息和饮食同样重要，你会在睡眠中成长，而任何睡眠时间的损失就等同於肌肉成长黄金期的浪费。睡眠，可说是促进肌肉生成最重要的因子，睡眠是最好的药！你所需要就仅是足够的睡眠时间、安静的睡房和一张舒适的床垫。而如果你的增肌训练要奏效，睡眠也是需要被重视的，六个小时的睡眠绝对不够，最低限度是八个小时，如果这办得到、训练也够扎实，成长就是必然的。
总归一句，拥有健壮而发达远好过消瘦而羸弱，而且，前者能为你带来的，除了健康、强壮以外，还有更加实用的身体能力。训练过程当真一点都不复杂，如果你执行得当，甚至不用花到一年的时间就能达标！
看到这里，如果你还再考虑该如何做才能增重，
你真的想太多了！JustDoIt！
一周健身必修，不可错过
男性的增肌健身计划将围绕手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿这些身体主要部位来进行训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹，下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉：
1.手臂—肱二头肌和肱三头肌
2.肩膀—肩前束肌，肩中束肌
3.胸部—胸大肌上侧，中侧
4.背部—背阔肌和斜方肌
5.腹部—上腹部和下腹部
6.大腿—股四头肌
7.小腿—比目鱼肌和腓肠肌
以上列出的肌肉中又以胸大肌，背阔肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大，也最强壮，是所有负重训练的基础和保障。。
第一天：
首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。
1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟
2.杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟
3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟
4.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。
第二天：休息
第三天：
同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。
1.杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟
2.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟
3.仰卧臂屈伸2组 每组12-15次，组间休息1分钟
4.小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息1分钟
5.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。
至此，第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。
第四天：休息
第五天：
第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。
1.有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。
有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练
2.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作，为下一次的练习做好准备。
第六天：休息
第七天：休息
想打造3D立体胸大肌？不可错过双杠臂屈伸这个动作！
大多数人认为，构建胸大肌的最佳动作是卧推，但还有另一个动作也更为有效，那就是双杠臂屈伸。但问题是，大多数人使用不正确的动作，给双杠臂屈伸冠上了一个肩部杀手的称号，而那些能够使用正确形式的训练者，却针对错了目标肌群。
为什么那些顶尖训练者都会拿双杠臂屈伸来练胸?我每次练只感觉到胳膊酸困!?
重点来了
同样一个动作
稍稍调整
作用就会大不同
先来看个影片
双杠臂屈伸的三个形式
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双杠臂屈伸-胸部锻炼要点
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躯干(身体)向前倾斜
腿部向前收回
腹肌处于收紧状态，并且保持
中宽握距
胳膊类似【西部牛仔拔枪动作】的位置
不要在顶部位置锁定肘关节
在底部位置，肩略略低于肘关节(★)
头处于中立位置，直视前方，不要仰头，更不要低头。
要构建胸部，建议增加负重能够进行8-12次，进行全范围的屈伸。
★：每个人的肩关节柔韧性不同，不必强求，感觉下降到底部即可
双杠臂屈伸-肱三头肌锻炼要点
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躯干(身体)直立
腿垂直向下(如果身高限制，确保大腿垂直向下)
较窄握距
肘部贴近身体
挤压臀部保持身体垂直向下处于一条直线
在最高点锁定肘关节
在底部肩略低于肘关节(★)
头处于中立位置，不要仰头，更不要低头
★：每个人的肩关节柔韧性不同，不必强求，感觉下降到底部即可
臂屈伸真的会伤害你的肩膀么?
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这个动作对于那些本身就有肩伤隐患的人来说，的确是的，尤其是使用错误的动作形式，而更重要的是其他动作中，你是否一直有造成肩上隐患的错误?但如果你很健康，你可以有效的避免肩伤问题?
肩上，当然是因为肩部的问题所造成，如果你在臂屈伸这个动作时让肩膀感受到压力过多(隐痛)，那明显是做错了。
看看这两个臂屈伸动作
锻炼胸部为主
肱三头肌为主
对比示意图
这两个动作都是正确的形式，注意他的肩膀，并没有前后移动，而是停留在球窝里旋转，而手臂也只是在下降时向后上方移动。
而出现问题常见的错误就是快起快落，毫无控制力，让你的肩膀产生位移，当你执行这个动作的时候，它突出了球窝外，这对关节和几件的压力会产生巨大的压力。
解决方案
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如果你想要让这个动作更加安全，一定要保证在下降过程中，肩关节保持在球窝内，如何做?当你下降的时候一定要放慢速度，让身体在受控制的情况下，通过收紧你的背部(肩胛骨内收)，这和卧推中完全相同来进行。这样能够让你在臂屈伸动作中动用到肌肉做训练，在基础上不断调整，获得进步，你的力量会随着你的技术获得增长，肱三头肌和胸大肌也相应的会得到增长。
说到这里，这个动作好与坏的第一个迹象就是身体前后摇摆，保持躯干和双腿固定在自己的轨迹上起落，不要向吊挂的竹篮，前后摇摆。
drop-set臂屈伸
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正如前文所讲，获得肌肉的增长，需要给肌肉一定的压力，当你能够掌握正确的技术后，就可以尝试开始增加负重，负重背心，负重腰带(挂杠铃片)，没有这些器械不要紧，有一个更简单的方法，只需要一只哑铃。
在你的双脚之间夹(挂)住哑铃，进行8-12次的臂屈伸，重量的选择要能够落在这个次数范围内。
当你无法保持良好的动作形式继续的时候，松开哑铃，此时不休息，继续臂屈伸的练习，直到你自体重也无法保证良好的形式。
如果有小伙伴的话最好，他可以给予你一定的助力，没有也没关系，一根弹力带或者健身房臂屈伸(引体)辅助架就可以练习;此时尽可能少的休息，在提供辅助的情况下继续进行臂屈伸的练习，直到无法保持良好的动作形式。
重复以上程序1-2次。
负重不仅仅是哑铃，也可以是你的背包，户外的话甚至可以是一个石头，如果没有小伙伴也没有弹力带的话，即使前两点也依旧能够带给你不错的效果。
不可以让男友看见的减肥操
一、独家最懒美背术
懒美人的坐式美背秘籍，时间很短，趁男友洗澡的时间做吧。一周以后，就可以展露你的美背了哦!
Step1：上半身坐直后，将长筒丝袜折成四折后，用右手握住丝袜的一头甩至身后，左手按自己的柔韧度，尽量高的握住丝袜的另一端。
Step2：拉伸开丝袜，高抬的右手手臂尽量靠向右耳，重复15次后换左手，这样的背部拉伸练习，做的时候舒泰而毫不费力，却可以美化整个背部的线条哦!
二、快速瘦腰术
1、腹部缩紧
首先先搞清楚最基本的腹肌动作，躺平在地上，两个膝盖弯曲。
在吐气的同时把肚子往下缩紧，之后很多腹部运动做的时候肚子都要用这种缩紧的出力状态去支持，这点非常重要。就这样吸气放松让肚子凸出，然后吐气缩紧，重复8次。
2、上腹部
躺平膝盖弯曲，两脚距离约30公分。
一面抬高肩膀一面把手往脚的方向滑过去，抬高肩膀时下巴要往下才不会对脖子产生压力。然后回到躺平的状态，这样来回做10次，这个运动只操到上腹部。
3.整个腹部
躺平后双手放在脑后，保持腿抬高的姿势，收紧腹部，一边吐气一边把肩膀慢慢抬高，再慢慢放下，这样重复10至20次。传统的仰卧起坐其实都会牵扯到其他肌肉，反而没有好好操到腹肌，这个运动把腿抬高后，就会迫使腹肌单独出力，是最有效果的仰卧起坐形态。
三、保持体形塑性术
塑性术之一
动作：仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)
在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次
ps：一开始停止的时间约15～30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟
效果：可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。
塑性术之二
动作：
身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)
双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒
慢慢将身体放平，继续动作做20次
效果：这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。
4个练臂动作，让你练出男友力爆棚的麒麟臂！
手臂主要肌肉群是由肱二头肌，肱三头肌，骨桡肌组成，那么接下来的任务就是把这3个部位的肌肉轰炸起来。
下面4个动作，帮你拿回属于自己的麒麟臂。
杠铃弯举：
双手反握杠铃，握距与肩同款或略宽于肩，双脚站立保持与肩同宽，
使用二头肌发力带动小臂向上举起杠铃，将杠铃带到尽可能高的位置，但不要接触身体，在动作的最高点充分紧缩肌肉，然后缓缓下落，直至手臂完全伸展，使小臂恢复初始状态，再次举起。
哑铃颈后臂屈伸：
双手握紧哑铃，置于脑后，手臂控制着哑铃慢起慢放，整个过程中三头肌是保持持续性紧张的，如果三头肌得到短暂的休息，刺激的效果就会大幅度下降，因此要一鼓作气做完一组动作。举起哑铃的过程中不要完全伸直胳膊，避免锁死关节，以免损伤关节。
双杠臂屈伸：
这个动作练胸练三头都是极其不错的选择，建议大家无论在健身房还是公园都要多练。
双手握紧双杠，让身体保持直立，和地面相垂直，让手肘尽量靠近身体。
在下降时，不要让身体下至最低点，在升至最高点时也不要把手臂完全伸直，适当在顶端停留一会，给三头肌充分的挤压，可以更有效的刺激三头肌。
哑铃腕弯举：
很多人在健身时会忽略小臂的训练，其实小臂的作用还是相当关键的，像引体向上，高位下拉等动作都对小臂的握力都很严峻的考验。
训练小臂时尽量使用较轻的重量，将小臂放置在凳上，保持手腕放松，自然下垂，然后慢慢抬起手腕至最高点，再缓缓放下。
练小臂是件蛮痛苦的事情，练两组下来就会酸爽无比，但请你坚持住。
女士不可错过：高跟鞋瘦腿4诀窍
高跟鞋是最能体现女人美好曲线的媒介，不光如此，如果你懂得一些穿高跟鞋的小方法，还能起到消脂塑形的效果，腿比较粗壮的女士们千万不可错过。
a、穿上高跟鞋，上半身挺直(注意姿势，不要前倾或后仰)，吸气收小腹，把气停在胸腔的位置。
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b、以大腿的力量，将大腿轻轻抬起带动小腿往前跨出步伐。切记大腿一定要抬起来，这样步伐才不会沉重疲累，而是干脆的轻盈。
c、跨步着地时，记得不要用脚跟或脚尖着地，要用“脚板中间的部位”着地才是正确的。这不但会让走路时对双腿产生的压力减轻，更是穿高跟鞋必备的礼貌，让鞋跟着地所产生的不悦耳噪音降至最低。
d、两脚交互跨出时，不一定要成一直线，只要各脚自然往前走即可。两手则放松垂下，自然摆动，看起来就很大方了。
不可错过的胸肌训练计划 点燃你的肌肉纤维
说到练胸肌，很多人第一时间想到的应该是卧推。
一直以来，卧推被认为首选的胸肌锻炼方法，被认为是增加你的胸部大小和厚度的最佳途径。实际上卧推在提高强度方面更有效，肌肉的质量是无法靠单一的独立动作完成的，只做大重量的卧推本身不会让胸肌的轮廓显得分明，为了最完美的雕刻你的胸肌，你必须从每一个角度冲击你的肌肉纤维。
今天小编推荐的训练计划点燃你的肌肉纤维。
胸部塑造计划
1.斜板绳索飞鸟
2组热身12-14次，3组锻炼12-14次，间隔休息60s
先做这个动作是为了孤立和激活胸肌，当你在拉动绳索的时候能够起到矫正作用，并且调整你的肩膀。尽量不要让你的手肘移动，固定好身体，保持屁股和腰部都在平板上。
2.史密斯机器斜板卧推
3组锻炼8-10次 最后一组轻重量做到力竭，组间休息90s
前4秒使用轻一些的重量，在杠铃降低时轻触你的胸部，并且改变抓握的宽度，比平时卧推时的宽度更窄一些。在卧推时脚跟用力踩向地面，不要让你的脚和臀部移动。
每组增加重量，当你完成了最后一组的最后一个动作，移除杠铃片再做一个力竭组。可以做一个宽握组5-7次，正常握距5-7次，然后窄握5-7次。这个器械能够帮助你矫正动作，并且多角度刺激胸肌。
3.孤立哑铃平卧推
3组8-12次单手，90s组间休息
保证你的左手处在90度角的状态，在你的右手锻炼的时候。每组结束增加重量，并且交换推举的手。因为我们使用单手训练并且保证另一只没有锻炼的手有静力训练。所以这相当于在同一时间让我们训练量翻倍，提升效率。
4.双杆臂屈伸
双杠臂屈伸3组每组做1min，组间休息1min
莱德曼推举3组每组做1min，组间休息1min
高位俯卧撑3组每组做1min，组间休息1min
这组动作用于下部和外部的胸肌，并且让你的肌肉泵血。并且由于你在做一个循环训练，你的心肺功能也能得到提升。
对于双杠臂屈伸，身体微微向前，保持臀部向后，让你的胸部尽可能的平行与地面。尽可能的降低你的身体，用力推起自己，然后在你将要力竭的浑身颤抖的时候结束动作，每一组都尽力做到更多的组数。
当你在进行莱德曼推举的时候，双手交叉握紧杠铃，控制杠铃接近你的胸部上侧，然后向上推。你不需要大重量，这个动作增加几分钟的训练时间远远比你想象的更难。
高位俯卧撑看起来有些奇怪，但是你会了解到这个动作的好处当你使用之后。高高的撅起你的屁股，尽可能的多次数，当你快要力竭的时候恢复到正常的俯卧撑姿势在做几组。
4大绝对不可以错过腿部训练的主因
基于最近吹起的健身风潮，很多的男人都很专注在胸、背、腹肌上的训练，可是却却忘了腿部锻炼腿部，致使上半身雄壮有型，下半身看似虚弱不振。研究报告指出在训练腿的同时不仅可以促使上方肌肉的发育，使男性贺尔蒙的上升，增强肌肉，还可以达到瘦身的功效。告诉你不得不训练脚部的4大原因，现在就下定决心脱离鸟仔脚的行列吧!
1. 肌发肌肉生长激素
对一般正常男性来说贺尔蒙上升有助于保持身材外还可以促使肌肉块状化及脂肪的燃烧作用。这就是教练建议多做深蹲运动健身的原因。有科学家测量过「重阻力锻练时的贺尔蒙反应」结果证实贺尔蒙在实验阶段产生剧烈性的反应。从而得知一个简单的结论：无论年龄大小，腿部深蹲运动均可达到肌素上升、肌肉扎实度提高以及提高瘦身效果等好处。
2. 瘦身
想要瘦身却不知该从何下手吗?不要再只是尝试跑步机和摇呼拉圈这些传统的瘦身方法。有报告指出一名运动员执行完重阻力训练后的90分钟，新陈代谢率会急速上升。更有趣的是离开健身房后几小时体内的热量还是会继续燃烧。从而我们可以得知「剧烈的阻力运动有助代谢率长时间的提升，并加速体脂肪的燃烧。」
3. 大量摄取蛋白质、碳水化合物
很多人都说做完腿部训练之后，都会感觉自己可以吃下一头牛了。这是因为做完重量训练后身体会生成GLUT4C(葡萄糖转运子4号)的蛋白质。它会提高身体对胰岛素的敏感性和吸收后葡萄糖被利用的速率。美国健身协会亦提到「此种训练能激发出增强身体和腿部所需的蛋白质」这代表如就算现在你想要吃一大堆的食物也不会对你的健身之路产生太大的影响。因为他们会马上被吸收，不会囤积脂肪，同时帮助肌肉的修复、生长。
4. 黄金比例
「黄金比例」在科学和艺术间是相当重要的，这比例至今仍相当吸引人。你要明白的是如果疏忽了腿部训练，身形会愈偏离黄金比例，头重脚轻，使你的身体看上去不大协调。不过如果是照着腿部训练的计划走，做腿部深蹲锻练然后大量摄取少糖少盐的食物，一定可让你的身材更加完美。
想拥有迷人的蜜桃臀 这几个动作不能少
臀部好看与否，能够直接影响一个人的整体气质。所以现在越来越多女性朋友都想要拥有翘臀，那么在翘臀界，蜜桃臀就是最为经典的一种。要是想要拥有迷人的蜜桃臀，这几个动作不能少。
1.跨台阶
跨台阶是练臀非常有效的一组动作。这个动作也非常简单易学，就像是我们平常爬楼梯一样，只不过做这个动作时，不像我们平时爬楼梯一样一阶一阶的往上爬，而是两节或是三节台阶合并，一次性爬上去。做这个动作，能够对我们的臀部有一个很好的拉伸作用，所以能够很好的练臀，对我们练蜜桃臀有很好的作用。
2.向后抬腿
这个动作需要我们趴着完成，我们可以选择在瑜伽垫上完成。首先我们现实趴在瑜伽垫上的，双腿也是处于自然放松状态，而后我们选择其中一只腿向后抬起，这样一来，能够对我们的臀部有一个提拉的作用，能够很好的拉伸我们臀部，对我们臀部的曲线有一个更好的修正作用。
3.弓步深蹲
弓步深蹲，动作非常简单，首先我们的双腿迈开，呈现弓步站姿，而后我们的身体下压，做深蹲动作。尽量让我们的身体往下蹲，能够明显的感觉到腿部肌肉发酸，臀部有被拉伸的感觉。然后坚持这个姿势不懂30秒，再放松休息半分钟，而后再重新开始动作，一天可以做这个动作3组。
拥有迷人的身材，自然是要付出努力才能够实现的。蜜桃臀是非常好看的一种臀型，同样也是比较难练成的，所以想要拥有蜜桃臀的朋友，一定要按上面这些动作坚持下来，才能够见效。
