冬季瘦身不可错过的运动

发布时间 : 2019-11-08: 冬季健身的饮食禁忌冬季做哪些室内健身运动项目冬季健身饮食

从你有氧运动开始大约10分钟后便开始燃烧体内的脂肪多过于碳水化合物了。为了最大限度地减少体内脂肪，如当一名健美运动员准备竞赛前，通常每周都会做3-5个小时有氧训练，每次30-60分钟。

做有氧训练时，热身和放松都很重要，以慢速开始，逐渐增加速度，直到达到你的心率目标范围，直到快结束时，再逐步降低您的速度，慢走三至五分钟，这样有助您的心率恢复正常。

为了最大限度地燃烧脂肪，最好做有氧运动的时间是每天早上的第一件事，进食前。由于此时肝糖正处于最低的状态，你的身体会更快的利用储存的脂肪做为能量使用。如果你不能安排在早上，那么安排在力量训练之后也可以。另外如果今天做的是腿部锻炼，那么只需要做最低强度的有氧运动，因为如果再做高强度的有氧运动的话可能会导致训练过度。

有氧运动的安全性

当你做有氧运动时也应当就像你做力量训练时那样小心，避免受伤，避免高强度的有氧训练，一定要多补充水份。如果你感觉头晕或是难以呼吸，应立即停止运动。

适当的做有氧运动对你的整体健康十分有利，再配合一个健康的饮食，它可以帮助你减少体内脂肪并展露出肌肉的线条。

渐入冬季，很多网友不知道冬季减肥做什么运动好，下面编辑就给大家推荐几个冬季节适宜的有氧运动。

一、室外运动

1.跑步

跑步是目前最佳的有氧运动

效果指数：★★★★★

适应人群：几乎所有人群

跑步是目前最佳的有氧运动，它能增强血液循环，改善心脏功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。

技术要点：每次不少于40分钟，速度以中速或慢跑为主。

2.爬山

爬山对心肺功能的锻炼效果更佳

效果指数：★★★★

适应人群：高血压、冠心病等患者要量力而行

深秋的气温给人的感觉不是很冷，但空气温度随着山坡高度的上升而递减，加之早晚温差大，这时爬山，还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。另外，爬山对心肺功能的锻炼效果更佳。

技术要点：登高速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服，达到适应温度的目的。

秋冬季减肥运动之羽毛球、骑车

3.羽毛球

羽毛球可以保持减肥不反弹

效果指数：★★★★

适应人群：几乎所有人群

相比室外运动，这种室内运动让人感觉舒适，但不要小看它的运动效果，据有关数据显示，一场正规的羽毛球，比赛强度要比一场足球赛还要大。

技术要点：运动前准备活动至关重要，以免受伤。

4.骑车

骑车翻越小山，快慢结合，可以消耗更多的热量

效果指数：★★★★

适应人群：几乎所有人群

翻越小山，快慢结合，可以消耗更多的热量。

骑车运动最好到户外。如果你在户外感觉到舒适，就可以采用不同的强度和节奏，或者在不同的地形上进行，比如变化行车路线和增加翻越小山的项目。

你可以尝试节奏练习，踏板可以踩得时高时低。在踩踏板时尽量均匀平滑些，不要在车座子上跳跃，使上身保持放松。你也可以尝试强度练习，在骑行的大部分时间里可以放缓速度，甚至可以边骑车边说话。

也可以做间隔练习，以比较快的速度骑5分钟，然后放松骑10分钟，然后再快骑5分钟。变换锻炼的节奏和强度可以使锻炼过程变得有趣，形成不同强度的刺激。

二、室内运动

贴墙站立

贴墙站立是最常见的一种减肥法，在临睡前，将足跟、臀部、后脑勺尽量贴住墙根，膝盖、足跟并拢，双手放松自然下垂于身体两侧，这样可以有效消耗全身的脂肪量，加速新陈代谢，同时还可以起到紧致肌肤和提升睡眠质量的作用。另外练习的时候记住三点一线的动作核心要领即可达到最佳的效果。

提臀运动

临睡前平躺在床上，将膝盖弯曲，双手放置于臀部两侧，掌心而紧贴于床面，此时收腹提臀，让臀部做慢慢向上和向下的练习，保持均匀的呼吸速度，当臀部和大腿处出现酸胀感最佳，坚持每天练习15分钟，这样不仅可以紧实肌肉还可以让臀部轮廓更加美翘。

足浴

足浴不仅是日常清洁都要做的时候，你也可以把它当作是减肥的一种方法，正确的方法能起到非常有效的减肥作用，因为人体的各个重要穴位都集中于此，临睡前利用热水足浴刺激穴道，可以促进身体新陈代谢和末梢循环，加快排毒的速度，为瘦身扫除障碍。

全身浴

与淋浴不同，全身浴是将整个身体都浸泡在热水中，这样可以加快身体肌肉和器官的血液流通，温热的状态能够加速脂肪代谢的进程，有利于身体的排毒，同时全身浴还有着压迫血管和淋巴的作用，能够促进淋巴系统的代谢，帮助清除身体中多余的水分和垃圾，而沉积在毛孔中的油脂也会被汗液带出，同时起到高效的瘦身作用。

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不可错过的增肌心得

想要知道自己的肌肉是不是好看，首先要结合自己的体形，(身高和体重)。170以上的(身高-110)，170以下的(身高-100)，算出自己的标准体重。只有体重标准了，练出来的肌肉才好看，有立体感。

健身增肌，营养是很重要的，会帮助你达到事半功倍的效果。多吃些牛肉、白肉，(鸡鸭鱼)鸡蛋，牛奶和豆类食品。

锻炼肌肉，哑铃是不错的选择。

用哑铃健身需要注意以下几点：

1，要有正确的姿势，手要握紧哑铃，用拇指扣在食指或中指;

2，正确的呼吸，用力的时候呼气，还原的时候吸气，这个很重要，一定要重视;

3，注意幅度和速度。做肩部锻炼时，手臂不要超过肩膀的高度，否则会伤害肩关节。速度要不宜过快，一个是速度快了，影响质量，因为你可能在借助惯性锻炼，再就是速度快了，只会增加你的耐力，对你想增加肌肉和力量帮助不大。

健身成功后如果觉得自己有些笨重不大灵活，可以配合跳绳，会让你有力量而又不失灵活。

（实习编辑：何丽丽）

不可错过的科学健身方法

关于如何科学、正确健身，这个问题相信是大家都想知道答案的问题。其实说起来也很简单，大致分为三个部分：运动、饮食、休息。但是想要把三部分很好的结合起来就需要费一番功夫才行。下面小编就和大家分享我的健身经验。

一、运动

这个运动的含义包括运动计划、运动方法、运动动作的选择等许许多多方面。在这里就大致说一下几个重要方面：

1、运动计划：也是健身计划，是你能否在最短时间内，运用有限的资源，达到最理想效果的基础。可以说，一份好的健身计划，就是你健身成功的基石，在整个过程当中相当于一灯塔。所以，在做健身计划之前一定要充分了解自己的身体情况；如健身前的体脂百分比、肌肉含量、肺活量、握力、协调性等等。结合自身实际情况作出未来3-6个月的健身计划才是最切合实际的计划。

2、运动方法：选择什么动作去锻炼决定着你是否能够在计划时间内达到你的健身目的，所谓砍柴不误磨刀工就是这个道理。比如要今天的健身目的是胸大肌，你是要仰卧平推杠铃还是哑铃飞鸟，用多大的力量多刺激这块肌肉，又连续多少组呢？在这里建议大家做类似的力量训练时一直练到这块肌肉膨胀充血为止。

二、饮食

关于饮食这一块，就看你的健身目标是什么；你是需要减脂，还是增肌，还是塑形？不过都不重要，你只要记住一个总的原则，不要暴饮暴食，应该每餐5-7分饱。

1、减脂：其实减肥食谱有很多，但是总的原则记住就可以了：尽量不要吃高热量、高脂肪的食物，如肯德基、麦当劳；不要饮酒，因为酒水中所含的热量相当之高。减肥最好按照一天三餐进行进食，每餐5-7分饱，多吃青菜和水果，瘦肉少量。

2、增肌：肌肉的生长需要三样：能量、蛋白质、促合成营养素。其中我们能从食物中摄取的有能量和蛋白质，所以在我们的健身过程中，尽量吃含有高蛋白的食物；如牛肉、鸡胸肉、鱼等。原则是少食多餐，每餐也是5-7分饱。

三、休息

在运动过程中，频率应该保持在每周3-5次，每次锻炼时间保持在90分钟左右，每天保证睡眠时间不少于8小时。记住，劳逸结合才是最好的健身方法，不能过分的追求高密度、高强度的训练，我们不是专业的运动员，我们伤不起。希望各位早日进行健身，早日塑造健美的身材。

专稿，未经书面授权请勿转载。

一周健身必修，不可错过

男性的增肌健身计划将围绕手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿这些身体主要部位来进行训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹，下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉：

1.手臂—肱二头肌和肱三头肌

2.肩膀—肩前束肌，肩中束肌

3.胸部—胸大肌上侧，中侧

4.背部—背阔肌和斜方肌

5.腹部—上腹部和下腹部

6.大腿—股四头肌

7.小腿—比目鱼肌和腓肠肌

以上列出的肌肉中又以胸大肌，背阔肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大，也最强壮，是所有负重训练的基础和保障。。

第一天：

首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。

1.平板杠铃卧推2组每组12-15次，组间休息1分钟

2.杠铃深蹲2组每组12-15次，组间休息1分钟

3.器械坐姿下拉2组每组12-15次，组间休息1分钟

4.仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟

以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。

第二天：休息

第三天：

同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。

1.杠铃弯举2组每组12-15次，组间休息1分钟

2.坐姿哑铃肩上推举2组每组12-15次，组间休息1分钟

3.仰卧臂屈伸2组每组12-15次，组间休息1分钟

4.小腿提蹱2组每组12-15次，组间休息1分钟

5.仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟

组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。

至此，第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。

第四天：休息

第五天：

第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。

1.有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。

有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练

2.仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟

第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作，为下一次的练习做好准备。

第六天：休息

第七天：休息

想拥有“男友臂”，这篇不可错过！

想要强大气场和衬托出威猛身材的男友臂，主要需要练好这两块肌肉：肱二头肌+肱三头肌。

肱二头肌位于上臂前侧，整块肌肉呈梭形，是我们上肢发达肌群之一，被誉为男人强壮的标志！

相比肱三头肌，更多健身爱好者更加沉迷于肱二头肌的训练。很多人认为肱二头肌更能直观给他带去力量感，让他看起来更man；还有就是大部分人认为肱三头肌在日常练胸背的时候都能训练到，因此不需要花费大量时间和精力甚至是精细化的训练计划去训炼肱三头肌。

其实，这是对手臂训练的极大误解。想要强而有力的手臂，不管是肱二头肌还是肱三头肌都需要精而细的重点训练，只是训练方法不同而已。

接下来就来看看肱二头肌和肱三头肌应该如何针对性训练。

肱二头肌训练

肱二头肌锻炼其实并不难，很容易找到泵感，但很多只是训练当时有感觉，结束就没有效果，这是因为训练的基本方法虽然对了但还没到位，需要掌握一些技巧：

合适的重量，让动作更标准

肱二头肌是一个小肌群，过大的重量会让关节和肌腱承受巨大压力，导致动作变形，失去训练质量。

稳定肩胛骨，顶峰收缩

肱二头肌训练最重要的就是肩胛骨的稳定，这样才能为上肢的运动提供稳定的基础，从而有效集中刺激肱二头肌。

而顶峰收缩会让你的肌肉活动最大程度的自主收缩，如果做到这点，即使重量不大也能让肱二头肌得到充分刺激。

低次数，高频换

减少每个动作的次数，多做变换动作全方位刺激肱二头肌，同时利用双手握距的窄、中、宽去增加不同训练模组，进而训练到肱二头肌的内外侧头，达到更好的训练效果。

在肱二头肌的锻炼上，弯举不得不说是一个极佳的动作，但单一的弯举效果并不明显，所以变换动作是刺激肱二头肌的良选：

坐姿水平弯举

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站姿单臂锤式弯举

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俯立锤式集中弯举

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佐特曼弯举

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俯立杠铃单臂集中弯举

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肱三头肌训练

关于肱三头肌，正如前文所说，想要雄壮的“男友臂”光靠胸背训练顺带锻炼肱三头肌是不够的，肱三头肌基本占上臂尺寸的2/3，也需要像训练肱二头肌一样做专门训练。

在肱三头肌的训练上要注意时间短、重量适中，这样才能给肱三头肌足够的刺激。同时，还要注意以下几件事：

慢速还原，呼气用力

在肱三头肌的训练动作中，离心收缩，缓慢还原起着非常重要的作用。同时保证训练动作用力时呼气，从而充分刺激肱三头肌。

伸直手臂但不能锁死

肘关节自然伸直是肱三头肌单关节训练的通点也是重点，手肘从一个弯曲的状态变为自然伸直，切忌完全伸直（锁死），这样肱三头肌才能得到充分收缩。同时，如果肘关节外展，就无法实现最大程度收缩，所以训练时手肘要紧贴身体。

保证动作幅度，切勿重量过大

刺激肱三头肌关键就是要顶峰收缩，所以全程的幅度拉伸才能保证训练质量，如果重量过大就会出现牺牲动作幅度换取重量的结果，所以合适的中等重量才是明智之选。

以下几个关于肱三头肌的训练，小伙伴们可以在完成胸部和肩部训练后进行：

窄距双杠撑起

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坐姿杠铃向后臂屈伸

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坐姿颈后哑铃臂屈伸

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仰卧杠铃弯举

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坐姿器械下压

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长凳背后臂屈伸

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最后，想要拥有孔武有力的臂膀，除了单项训练外，复合训练动作也是必须的，而且不仅要靶向臂部肌肉，还靶向了前臂、肩部、背部和胸部肌肉。

女性朋友们赶快发给你男友，让他拥有“男友臂”，恩爱秀起来；男性朋友请自觉练起来，毕竟你的女友、未来女友都想要一个安全感爆棚的男友。

不可错过的胸肌训练计划点燃你的肌肉纤维

说到练胸肌，很多人第一时间想到的应该是卧推。

一直以来，卧推被认为首选的胸肌锻炼方法，被认为是增加你的胸部大小和厚度的最佳途径。实际上卧推在提高强度方面更有效，肌肉的质量是无法靠单一的独立动作完成的，只做大重量的卧推本身不会让胸肌的轮廓显得分明，为了最完美的雕刻你的胸肌，你必须从每一个角度冲击你的肌肉纤维。

今天小编推荐的训练计划点燃你的肌肉纤维。

胸部塑造计划

1.斜板绳索飞鸟

2组热身12-14次，3组锻炼12-14次，间隔休息60s

先做这个动作是为了孤立和激活胸肌，当你在拉动绳索的时候能够起到矫正作用，并且调整你的肩膀。尽量不要让你的手肘移动，固定好身体，保持屁股和腰部都在平板上。

2.史密斯机器斜板卧推

3组锻炼8-10次最后一组轻重量做到力竭，组间休息90s

前4秒使用轻一些的重量，在杠铃降低时轻触你的胸部，并且改变抓握的宽度，比平时卧推时的宽度更窄一些。在卧推时脚跟用力踩向地面，不要让你的脚和臀部移动。

每组增加重量，当你完成了最后一组的最后一个动作，移除杠铃片再做一个力竭组。可以做一个宽握组5-7次，正常握距5-7次，然后窄握5-7次。这个器械能够帮助你矫正动作，并且多角度刺激胸肌。　

3.孤立哑铃平卧推

3组8-12次单手，90s组间休息

保证你的左手处在90度角的状态，在你的右手锻炼的时候。每组结束增加重量，并且交换推举的手。因为我们使用单手训练并且保证另一只没有锻炼的手有静力训练。所以这相当于在同一时间让我们训练量翻倍，提升效率。

4.双杆臂屈伸

双杠臂屈伸3组每组做1min，组间休息1min

莱德曼推举3组每组做1min，组间休息1min

高位俯卧撑3组每组做1min，组间休息1min

这组动作用于下部和外部的胸肌，并且让你的肌肉泵血。并且由于你在做一个循环训练，你的心肺功能也能得到提升。

对于双杠臂屈伸，身体微微向前，保持臀部向后，让你的胸部尽可能的平行与地面。尽可能的降低你的身体，用力推起自己，然后在你将要力竭的浑身颤抖的时候结束动作，每一组都尽力做到更多的组数。

当你在进行莱德曼推举的时候，双手交叉握紧杠铃，控制杠铃接近你的胸部上侧，然后向上推。你不需要大重量，这个动作增加几分钟的训练时间远远比你想象的更难。

高位俯卧撑看起来有些奇怪，但是你会了解到这个动作的好处当你使用之后。高高的撅起你的屁股，尽可能的多次数，当你快要力竭的时候恢复到正常的俯卧撑姿势在做几组。

冬季瘦身运动大比拼

冬天到了，想减肥的朋友机遇来了。所以，从现在开始，赶快行动起来，为自己制定一套健康的冬季健身计划吧。

专家表示，冬季是健身减肥的最好季节，此时，人体消化功能增强，胃口大开，很多人在冬天体重都达到最重。另一方面冬季锻炼时消耗的热量也大，是去除脂肪的好季节。

1.减肥项目有氧运动对减肥最有效

大多数人冬天都不爱动换，但是看着自己一天天隆起的小肚子实在是不敢怠慢。于是有些人就在每天临睡前做几个仰卧起坐，企图用这些锻炼抑制住冬季发胖的腹部，但往往都是事与愿违，不仅没有效果，反而影响了自己的运动积极性，弄得一发不可收拾。

健身教练告诉我们，如果仰卧起坐每一次训练少于150次是达不到减肥目的的。因为仰卧起坐动作虽然很累人，但它消耗的热量并不很多，就好像做单杠引体向上一样，虽然很累，但它并不比跑步所消耗的热量多，所以，仰卧起坐不是理想的减肥运动。

那么，冬季做什么运动最有利于减肥呢?通常高效率的有氧健身运动是最好的减肥运动。所谓有氧运动是指在那些运动过程中，通过呼吸所得到的氧，能够连续不断地供给运动的肌肉，在酶的作用下代谢糖和脂肪以提供能量，坚持不断进行的运动，如骑车、步行、上楼梯、跑步、游泳等运动。所谓高效是指在单位时间内参与运动的关节、肌肉数量多。像可以蹬腿的划船、骑健机等运动。研究表明，有氧运动超过20分钟，血液中的血糖基本消耗后，身体就要调动糖和脂肪作为热源提供能量。所以每次进行20分钟以上的有氧运动训练对减肥是最有效的。

2.减肥季节冬季减肥正当时

健身教练告诉我们，其实冬季才是健身减肥的正当时。那么有人不禁会问，一年四季都可以减肥，为什么要选择冬天呢?你有没有感觉到，人在天凉的时候胃口很好，一顿饭吃完后还意犹未尽。面对家里的各种零食，减少了户外运动而无所事事的你，吃的欲望会越来越强烈。为了补充热量，香浓的可可、奶茶，成为你冬天的最爱。但是，过不了多久，你就会发现，怎么没吃多少肉还是长胖了。专家表示，冬季人体消化功能增强，胃口大开，很多人在冬天体重都达到最重。另一方面冬季锻炼时消耗的热量也大，是去除脂肪的好季节。

另据了解，在美国国家体重控制会所有上千名会员，他们每人都有成功减肥大约14公斤以上的经验，并且已经将减肥效果维持了至少3年。在谈到减肥经验时，会员们都认为，冬天是一年里保持减肥战绩最关键的时刻，而其中最重要的手段就是运动。

其次，冬季，人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但是，无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体，还会因身体不适而生病。而且，冬季人处于寒冷状态中，人在寒冷运动中所消耗的热量比在温暖环境中要多得多。另外，冬季运动的特点是次数较多、间歇短、重量偏轻，这又正好和减脂运动的规律不谋而合，所以，现在减肥正当时。

4大绝对不可以错过腿部训练的主因

基于最近吹起的健身风潮，很多的男人都很专注在胸、背、腹肌上的训练，可是却却忘了腿部锻炼腿部，致使上半身雄壮有型，下半身看似虚弱不振。研究报告指出在训练腿的同时不仅可以促使上方肌肉的发育，使男性贺尔蒙的上升，增强肌肉，还可以达到瘦身的功效。告诉你不得不训练脚部的4大原因，现在就下定决心脱离鸟仔脚的行列吧!

1. 肌发肌肉生长激素

对一般正常男性来说贺尔蒙上升有助于保持身材外还可以促使肌肉块状化及脂肪的燃烧作用。这就是教练建议多做深蹲运动健身的原因。有科学家测量过「重阻力锻练时的贺尔蒙反应」结果证实贺尔蒙在实验阶段产生剧烈性的反应。从而得知一个简单的结论：无论年龄大小，腿部深蹲运动均可达到肌素上升、肌肉扎实度提高以及提高瘦身效果等好处。

2. 瘦身

想要瘦身却不知该从何下手吗?不要再只是尝试跑步机和摇呼拉圈这些传统的瘦身方法。有报告指出一名运动员执行完重阻力训练后的90分钟，新陈代谢率会急速上升。更有趣的是离开健身房后几小时体内的热量还是会继续燃烧。从而我们可以得知「剧烈的阻力运动有助代谢率长时间的提升，并加速体脂肪的燃烧。」

3. 大量摄取蛋白质、碳水化合物

很多人都说做完腿部训练之后，都会感觉自己可以吃下一头牛了。这是因为做完重量训练后身体会生成GLUT4C(葡萄糖转运子4号)的蛋白质。它会提高身体对胰岛素的敏感性和吸收后葡萄糖被利用的速率。美国健身协会亦提到「此种训练能激发出增强身体和腿部所需的蛋白质」这代表如就算现在你想要吃一大堆的食物也不会对你的健身之路产生太大的影响。因为他们会马上被吸收，不会囤积脂肪，同时帮助肌肉的修复、生长。

4. 黄金比例

「黄金比例」在科学和艺术间是相当重要的，这比例至今仍相当吸引人。你要明白的是如果疏忽了腿部训练，身形会愈偏离黄金比例，头重脚轻，使你的身体看上去不大协调。不过如果是照着腿部训练的计划走，做腿部深蹲锻练然后大量摄取少糖少盐的食物，一定可让你的身材更加完美。

冬季瘦身的大克星

冬季减肥瘦身吃什么?冬季减肥瘦身有哪些阻碍?下面小编就为你详细介绍下。

立冬以后，也是减肥一族警惕的一个时候。进入冬季，不少MM发现自己节食效果甚微，为什么一些所谓的“减肥产品”不但减肥没有成功，反而增肥了呢?

原因在于超市里的一些貌似可疑减肥的食品其实是我们减肥的最大克星。而今天，我们就将五大问题的真面目一一揭穿。

问题1 吃“油”太多

脂肪是减肥的大忌，而为了防止发胖，就要少涉入脂肪含量高的食物。杜绝脂肪类食品说白了就是少吃油，油用医学术语称之为“脂肪”，植物油和动物油都是脂肪，植物油是纯脂肪，肥肉的主要成分脂肪，脂肪还存在于瘦肉、内脏、蛋、奶、豆制品、甚至粮食里、某些蔬菜里(如：毛豆)都有一定量的脂肪。

问题2 多吃碳水化合物

1克碳水化合物或1克蛋白质只产生4千卡热量，而1克脂肪能产9千卡热量，所以多吃一点脂肪等于多吃很多的碳水化合物或蛋白质。

植物油比同等重量的肥肉所含的脂肪要多，因为肥肉中除了脂肪外还含有水分、蛋白质、纤维组织。有人说：“我不吃肥肉，只吃素油，可以避免肥胖。”

有人爱吃这些零食也等于吃了很多脂肪。

实质上是一种误解，瓜子、花生、核桃、松子、榛子、夏果等这些硬果类食物的成分几乎一半是脂肪。有人爱吃这些零食也等于吃了很多脂肪。

有些素菜馆，做菜的油越来越大，炒菜出锅时为了好看还要洒明油，各种素“水煮鱼”、“水煮肉”、“香辣蟹”实质上是“油煮”，吃进的油不可能不超量。

碳水化合物经肠道消化变成单糖(葡萄糖、果糖、半乳糖)后被吸收入血，一部分被组织直接利用产生能量供人体需要，一部分储存在细胞里，如果还有多余的单糖，就会变成脂肪储存在机体中。

含碳水化合物的食物有粮食、豆类、奶、水果、干果、蔬菜。

以前生活水平低的时候副食差，一般人每顿饭吃主食四两半斤是很平常的，现在生活水平提高了，副食好了，主食还吃四两半斤就超量了。

有人吃水果太多，尤其吃含糖高的水果(香蕉、柿子、葡萄、荔枝)，也增加了碳水化合物的摄入量。

问题3 过量蛋白质

蛋白质也是一种产能量的物质，如果吃多了，食入的能量超过了人体需要量，储存起来的还是脂肪。

含蛋白质的食物多为肉类、蛋类、奶类、黄豆类、粮食，蔬菜和水果也有少量的蛋白质。

含蛋白质丰富的食物(肉、蛋、奶、黄豆)都含高脂肪，这些食物吃多了脂肪也会随着吃多了。

蛋白质的代谢产物要从肾脏排泄，蛋白质吃多了会加重肾脏的负担，代谢产物超过了肾脏的排泄能力会造成“氮质血症”，对身体有害。

问题4 零食+甜品

有些人喜欢吃零食，喝甜饮料，尤其是感到生活乏味或看电视时吃过多的零食。零食中碳水化合物、蛋白质、脂肪的成分几乎都有。

吃零食等于吃能量，有些零食的能量还很高，比如硬果类食物含油多，香蕉、开心果、腰果、薯片、膨化食品含淀粉;

糖果、干果、果脯、甜饮料含糖多，牛肉干、鱼片含蛋白质多，产生的能量消耗不了，就会以脂肪的形式储存起来。

问题5 喝酒太多

酒是产生高热量的饮料，1克酒精能产7千卡热量，仅次于脂肪产的热量，啤酒中的酒精度数虽然只有3%左右，但还有11%的含糖度数，而且喝啤酒的量要大得多。

一瓶啤酒产的热量相当于100克粮食产的热量，酒喝得多就等于多吃很多食物，多余的能量还会以脂肪的形式储存起来。

（实习编辑：李紫嫣）

女士不可错过：高跟鞋瘦腿4诀窍

高跟鞋是最能体现女人美好曲线的媒介，不光如此，如果你懂得一些穿高跟鞋的小方法，还能起到消脂塑形的效果，腿比较粗壮的女士们千万不可错过。

a、穿上高跟鞋，上半身挺直(注意姿势，不要前倾或后仰)，吸气收小腹，把气停在胸腔的位置。

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b、以大腿的力量，将大腿轻轻抬起带动小腿往前跨出步伐。切记大腿一定要抬起来，这样步伐才不会沉重疲累，而是干脆的轻盈。

c、跨步着地时，记得不要用脚跟或脚尖着地，要用“脚板中间的部位”着地才是正确的。这不但会让走路时对双腿产生的压力减轻，更是穿高跟鞋必备的礼貌，让鞋跟着地所产生的不悦耳噪音降至最低。

d、两脚交互跨出时，不一定要成一直线，只要各脚自然往前走即可。两手则放松垂下，自然摆动，看起来就很大方了。

冬季有氧运动速效减肥瘦身

减肥项目有氧运动对减肥最有效

那么，冬季做什么运动最有利于减肥呢?通常高效率的有氧健身运动是最好的减肥运动。所谓有氧运动是指在那些运动过程中，通过呼吸所得到的氧，能够连续不断地供给运动的肌肉，在酶的作用下代谢糖和脂肪以提供能量，坚持不断进行的运动，如骑车、步行、上楼梯、跑步、游泳等运动。所谓高效是指在单位时间内参与运动的关节、肌肉数量多。像可以蹬腿的划船、骑健机等运动。研究表明，有氧运动超过20分钟，骨骼肌储存的糖原基本消耗后，身体就要调动糖和脂肪作为热源提供能量。所以每次进行30分钟左右的有氧运动训练对减肥是最有效的。

减肥季节冬季减肥正当时

健身教练告诉小编，其实冬季才是健身减肥的正当时。那么有人不禁会问，一年四季都可以减肥，为什么要选择冬天呢?你有没有感觉到，人在天凉的时候胃口很好，一顿饭吃完后还意犹未尽。面对家里的各种零食，减少了户外运动而无所事事的你，吃的欲望会越来越强烈。为了补充热量，香浓的可可、奶茶，成为你冬天的最爱。但是，过不了多久，你就会发现，怎么没吃多少肉还是长胖了。专家表示，冬季人体消化功能增强，胃口大开，很多人在冬天体重都达到最重。另一方面冬季锻炼时消耗的热量也大，是去除脂肪的好季节。

其次，冬季，温差较大，容易生病，因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但是，无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体，还会因身体不适而生病。而且，冬季人处于寒冷状态中，人在寒冷运动中所消耗的热量比在温暖环境中要多得多。另外，冬季运动的特点是次数较多、间歇短、重量偏轻，这又正好和减脂运动的规律不谋而合，所以，现在减肥正当时。

你错过瘦身黄金时间了吗

还在为吃什么、怎么吃才能不影响减肥而困扰?还在挤时间安排健身么?碧欧泉法国实验室发现：夜间脂肪囤积速度是白天的5倍!所以千万别错过这个时间，简便易行的贴身方法就在你身边!

一天中，你的脂肪变化

10:00到16:00是脂肪燃烧期;

16:00-到21:00是脂肪休息期

21:00到6:00是脂肪囤积最快、最多的时间。

躺着睡也能瘦

不想过度节食，没时间增加运动消耗，也不想为所谓的“懒人瘦身法”投入更多精力和金钱。现在，让你能抓住关键时间又能轻松享“瘦”的方法横空出世了，10晚，挑战你的身体脂肪。

夜间，享“瘦”你的脂肪燃烧

当肌肤的新陈代谢力明显感觉开始下降，如果不帮肌肤好好加加油，老废角质在肌肤表面无法代谢，长久积累，让肌肤变得粗糙，失去光彩。而水分与养分无法顺利进入肌肤细胞，保养品怎么用都不吸收，恐怕也是你习惯不停试验新产品的一大因素吧!代谢不佳，带来的另一层烦恼，就是皮肤微血管循环不佳，无法将血红素和新鲜的氧气输送到皮肤层，皮肤看来苍白无血色，每日一早醒来，粉红色的少女肌，好像很久不见了。利用护肤品，恢复夜间肌肤代谢修复能力，夜间专用保养品，可不再是担任传统协助肌肤自我修复的配角。

高效阻“脂”科技，三步赶走臃肿

第1步：阻止脂肪囤积

循环是代谢的一大重要因素，循环良好且适当加速才能让多余的热量和脂肪及时代谢掉。睡眠中，高科技的萃取物帮你完成循环加速。萃取自荞麦的芸香碱当中的类黄酮素促进循环，抑制糖转化成多余脂肪，阻挡脂肪囤积;咖啡因萃取，抑制脂肪合成酵素，加速脂肪分解作用。

第2步：有效排水，抗水肿

水肿是困扰很多人的老问题，不仅平白无故增加了视觉的肉肉感，而且不及时给肌肤排水更不利于健康。研究发现：萃取自金雀花根部的5 重排水因子，能够促进血液循环，有效代谢体内废物;橄仁树中的SOD 微引流代谢因子与葡萄藤精华，促进血液微循环。

第3步：改善橘皮组织燃脂的同时还有一个必要步骤，那就是塑形。收紧线条并抚平橘皮，让完美一次性呈现。

晚间瘦身小百科

身体在晚间遭遇的情况比白天要复杂很多：

1. 晚间没有运动消耗能量，因此糖分会直接转化成脂肪，脂肪的囤积机制被启动。

2. 脂肪细胞不断储存糖分，使其自身不断膨胀，最大可至100倍!这种膨胀会令身体的表皮组织变化，形成橘皮现象。

3. 膨胀的脂肪细胞对周围的组织形成压力，阻碍了正常的身体微循环，身体处于停滞状态，导致水肿。因此，建议瘦身也要配合“生物钟”进行，同时针对以上3种问题的根源，对症解决。