简单动作 塑惹眼胸肌

发布时间 : 2019-11-08
在家简单健身动作 男士简单健身动作 简单的健身动作

一、单杠双臂属伸

动作要领:在低单杠上进行,正握或反握杠握距宽于肩,背对单杠。由臀部坐在杠上开始,缓慢地连续做双臂屈伸练习,对发达胸肌上半部效果明显。也可采取较窄握距,对发达胸肌下部和外侧有明显效果。

注意事项:背应紧贴单杠身体下降时动作要缓慢,要让胸肌伸缩到最大程度,同则要想像胸大肌用力,肱三头肌只起辅助作用,也可负重练习,最好有同伴保护。

二、双杠双臂屈伸

动作要领:两杠之间的距离最好宽于肩,双手握杠呈直臂支撑,屈臂将身体降到最低位头前伸 胸大肌充分伸展,然后借助胸肌的收缩力使身体—上升至双臂伸直,双臂撑起时臀要靠后,身体前倾,呈含胸姿势。双臂伸直时胸肌要充分收紧。

注意事项:身体不应直上直下,应有一定的倾斜度动作应缓慢,应用胸肌控制身体,不要让身体前后晃动,否则练的是肱三头肌,而不是胸肌。

三、窄握单杠引体向上

动作要领:两手贴近,正握单杠,两脚自然交叉,慢慢引体向上,再慢慢回落到悬垂部位,引体高度以胸部贴近杠面为佳。为加大强度,可负重练习。该练习对发展胸肌上部和外侧效果明显。

注意事项:不要借助腰臀和身体摆动助力,动作要缓慢,拉引和回降身体时有意识地用力挤压胸肌,使其受力最大。

四、俯卧撑

动作要领:两手撑地,间距较宽,身体伸直,肩部稍前倾,臀部略抬起,足尖蹬地,两刖向外。身体下降到最低位置时,肩关节放松,胸大肌充分伸展,向上撑起时,以胸大肌的收缩力使臂伸直。

注意事项;要严格按要求做,身体下降时动作要慢,约2—3秒钟。身体快接触地面时,快速撑起(约1—2秒钟),且不得提臀,沉腹,塌腰。耸肩。要想收到更好的效果,可将脚垫高.并可在颈部或背部负重练习。

最好一周练2次,每次任选2个动作。训练强度较大,练习可间隔三天;训练强度小,练习可司隔2天。总之你得坚持,必须不断地去承受痛苦,才能获得成功。

“态度决定你达到的高度!”速效的增肌方法就是“重复,重复,不断重复,坚持,坚持,永远坚持!”祝你成功!

(实习编辑:陈兴娣)

jss999.com相关知识

简单动作 打造惹眼胸肌


胸肌是最惹眼,因而也是最受人们关注的一块大型肌肉。如何训练胸肌?不必进健身房,使用简单器械,采用简单动作,就能让我们的胸肌变得饱满而有型。

一、单杠双臂属伸

动作要领,正握或反握杠握距宽于肩,背对单杠。由臀部坐在杠上开始,缓慢地连续做双臂屈伸练习,对发达胸肌上半部效果明显。也可采取较窄握距,对发达胸肌下部和外侧有明显效果。

注意事项,要让胸肌伸缩到最大程度,同则要想像胸大肌用力,肱三头肌只起辅助作用,也可负重练习,最好有同伴保护。

二、双杠双臂屈伸

动作要领,双手握杠呈直臂支撑,屈臂将身体降到最低位头前伸 胸大肌充分伸展,然后借助胸肌的收缩力使身体―上升至双臂伸直,双臂撑起时臀要靠后,身体前倾,呈含胸姿势。双臂伸直时胸肌要充分收紧。

注意事项,应有一定的倾斜度动作应缓慢,应用胸肌控制身体,不要让身体前后晃动,否则练的是肱三头肌,而不是胸肌。

三、窄握单杠引体向上

动作要领,正握单杠,两脚自然交叉,慢慢引体向上,再慢慢回落到悬垂部位,引体高度以胸部贴近杠面为佳。为加大强度,可负重练习。该练习对发展胸肌上部和外侧效果明显。

注意事项,动作要缓慢,拉引和回降身体时有意识地用力挤压胸肌,使其受力最大。

四、俯卧撑

动作要领,间距较宽,身体伸直,肩部稍前倾,臀部略抬起,足尖蹬地,两刖向外。身体下降到最低位置时,肩关节放松,胸大肌充分伸展,向上撑起时,以胸大肌的收缩力使臂伸直。

注意事项;要严格按要求做,身体下降时动作要慢,约2―3秒钟。身体快接触地面时,快速撑起(约1―2秒钟),且不得提臀,沉腹,塌腰。耸肩。要想收到更好的效果,可将脚垫高.并可在颈部或背部负重练习。

最好一周练2次,每次任选2个动作。训练强度较大,练习可间隔三天;训练强度小,练习可司隔2天。总之你得坚持,必须不断地去承受痛苦,才能获得成功。

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(实习编辑:李紫嫣)

简单枕头动作,轻松塑身


一提到枕头,很多漂亮的美眉都说想到了睡觉。其实只要善用枕头,然后再配合不同的运动姿势,就能简简单单地塑造完美体态了。现在赶快抱个枕头,一起在舒服的床上运动运动吧!

瘦大腿

动作要领:俯卧,腹部垫上软垫,两手支撑下颌部位,屈膝,双脚击掌。不仅有趣,还能减掉大腿内侧赘肉。

美小腿

动作要领:俯卧,腹部垫上软垫,两手支撑下颌部位,双腿伸直后,单腿用力抬高。可增加腿部力量,同时可获得减掉大腿赘肉的效果。双腿交替进行。

美小腹

动作要领:腹部垫上软垫。俯卧,双臂向两侧伸直,用力抬起头部,感觉贴上后背。充分伸展颈部、胸部以及腹部,不仅感觉轻松,而且具有塑胸作用。

美背部

动作要领:仰卧,双腿夹住枕头上抬,注意防止枕头滑落。双手用力撑地,腿慢慢放下。是减去肚脐以下突出赘肉的最佳体操运动。

(实习编辑:林桂宏)

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几个简单动作 明显塑身效果


“怎么可能呢?”你也许会问。然而,事实已经证明,这种塑身新方法通过做极慢的控制性动作可以彻底地使你的肌肉疲劳,从而获得帮助你减肥的肌肉。做这种高强度的动作需要较长时间的肌肉恢复期,一般3—7天(普通的力量训练休息1天)。

这套省时锻炼法可以在家里做。开始一个星期做2次,5个星期后减到1个星期1次。这回千万不要说你没有时间运动哟!

1.吻枕膝卧撑

器材:枕头

目标功效区:肱三头肌和胸肌

A:双手和双膝着地控制住平衡,双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。

B:尽可能慢地弯曲双肘,躯干压低,直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移,你往下俯卧的速度应越来越慢。

2.倚墙下蹲

器材:两个枕头

目标功效区:股四头肌

身体斜靠在墙上,双脚分开同肩宽,离墙一大步。双手抱一个枕头,另一个枕头放在身下的地上。上身顺着墙体往下滑,直至你的膝盖弯曲成90度,与脚踝垂直。然后把手里的枕头支撑在肩后,下背用力顶住墙,脚后跟紧压着地面。控制的时间尽可能长一些。当你感觉后背可能贴不住墙时,身体慢慢顺着墙往下滑,坐到身下的枕头上。为了功效更大一些,你可以增加控制的时间,或手握重物。

3.推压肩部

器材:椅子,哑铃(矿泉水瓶),枕头

目标功效区:肩膀和肱三头肌

A:坐在椅子上,把枕头置于肩后。下背紧贴椅子,双肘弯曲,哑铃举至肩高,掌心相对。

B:尽可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次,即应增加哑铃的重量或再延长时间。

4.慢划船

器材:长凳或茶几、枕头

目标功效区:背部

A:把右腿膝盖架放在长凳上的枕头上。左腿站直,臀部向后翘起,右手平放凳上,左手握哑铃,伸直左臂与地面垂直。保持背和颈部与地板平行。眼往下看。

B:慢慢弯曲左臂,将哑铃提至腋窝下。慢慢放下哑铃,尽可能多做几次,然后换侧做。一旦你能每侧做到8次,即应增加哑铃的重量或再延长时间。

5.仰卧屈腿抬臀

器材:枕头,垫子

目标功效区:腹部肌肉

A:仰卧在垫子上,双腿弯曲,双脚平放在地上,两臂伸直放身体两侧,手心向下,头枕在枕头上。下背紧贴地面。

B:尽可能慢地将两膝引向胸部,使臀部抬离地面。然后慢慢回到起始位置。尽可能地多完成几个重复,同时背紧贴地面。

6.台阶提踵

器材:台阶。哑铃

目标功效区:小腿

A:双脚前掌站在一级台阶上,脚后跟悬在台阶外。一手紧抓栏杆,另一手握哑铃,为了热身,脚趾先以均匀的速度上下颠几下。然后尽可能慢地提起身体,全身重量压在脚趾上。

B:以超慢的速度放下脚后跟,直至它们低于台阶。身体再提起,重心再压在前脚掌上重复。

7.臂弯举

器材:椅子、枕头、哑铃

目标功效区:臂肌

A:端坐椅子上,双肩稍前倾,在肩后垫一个枕头。两手各握哑铃,双臂弯曲,举起哑铃至肩前。

B:尽可能慢地打开双肘,双臂垂直放下,保持双手和双肘紧贴身体两侧。尽可能多地重复。一旦你能做到8次,即应增加哑铃的重量或再延长时间。

8.扶门下蹲

器材:门框

目标功效区:臀肌

站在门口,双脚分开至肩宽。面对着门缘抓住把手。慢慢弯曲双膝,至90度。尽可能停留长点时间,然后慢慢站起回到起始位置。做8个下蹲。

(责任编辑:梁莉莹)

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哑铃如何练上胸肌 简单的动作全搞定


很多人都认为胸肌是非常重要的,因为胸肌能够让人看起来更加结实,更加身材更加高大,这样的情况下很多男生就会想要去锻炼胸肌了。不过锻炼胸肌也是有很多方法的,并不是只有一种而已,有的人徒手救也能锻炼胸肌,而如果用哑铃练习上胸肌,效果肯定会更好。接下来我们就一起来看一下哑铃如何练上胸肌吧!

哑铃俯卧撑

大家应该都知道俯卧撑是锻炼上胸肌最好的方法吧!因为俯卧撑是在家里随时随地都能做到,而且不需要任何的器材,也能够达到不错的效果,所以俯卧撑锻炼胸肌很受到大家的欢迎。不过如果能够添加运动器材就能够让运动达到更加好的效果,比如说添加哑铃来做俯卧撑,就能够让俯卧撑,变得更有效果。哑铃俯卧撑就是大家一直手撑在地上,一只手举着哑铃,然后进行俯卧撑,用一只手撑住身体,更能够锻炼上胸肌。

哑铃前平举

哑铃前平举顾名思义就是把哑铃往前推,这个动作是其纱是能够训练到三角肌前束的,但是却能够更加有利于刺激我们的上胸肌。一个能够训练到两个肌肉的动作,大家何尝不做呢?那接下来我们一起看看动作要领,这个动作是要把哑铃亲亲,举到我们的胸前,不过这个办法可是用单只手掌心握住哑铃的重量来保持身体笔直的,这个时候慢慢的再把手臂抬起,就可以让空闲的手抵住上胸肌部分的紧张感了,也就是收缩感。

哑铃仰卧屈臂上提

这个动作需要我们平躺在地板上,然后将两只手臂与身体成90度,放平在地板上,也就是说这个时候我们的身体就像一个十字架一样。然后两只手都握着哑铃,慢慢的将两只手臂从侧面慢慢抬到正前方,这个时候我们的两只手臂就是往前伸直的了。这个过程需要慢一点,并且这个动作是能够提勒我们胸部的线条的,让我们胸部的线条更加好看,打造完美胸部。

看了以上的解答,相信大家心中也都豁然开朗,如果想要练习上星期的朋友们,可以先尝试买一个哑铃,在家里锻炼,这样也是对自己身体有利的。

怎么让胸肌变大 简单练出好胸肌


很多男生的身体比较瘦,看起来特别单薄,弱不禁风,所以很多男生就想要锻炼出胸肌,胸肌能够让身体变得更加厚实,看起来也更加雄壮。其实想要锻炼出胸肌,也不是很难的事情,如果大家能够找对方法和技巧,学会坚持的话,也是能够达到最终的目的的。那么今天我们就一起来看一下,怎么让胸肌变大?简单的练出好胸肌吧,如果你也感兴趣的话,那么就继续看下去吧!

哑铃飞鸟

这个动作要求大家先准备一个板凳,然后将身体平躺在板凳上。这时候并不是全身躺在板凳上两只腿可以放到板凳以下踩在地板上,这样能够保持身体的平衡,有能够让运动的过程更加的舒畅。此时我们的两个胳膊是在身体的两侧,并且这时候举起哑铃,将哑铃举高,胳膊呈垂直于身体的动作向下、向上去夹,不过大家要注意在运动的过程中,我们的手肘和手臂,手腕都不能高过于肩关节,在肩关节之下进行哑铃的运动是比较适合的,否则是很容易损伤到我们的关节的。

钢线夹胸

这个动作如果没有器材,是不能完成的,所以大家如果需要做这个动作的话,就需要购买一台钢线器,或者是到健身场合里去锻炼。在做这项运动之前大家也是要把钢线调到与肘关节平行的位置,然后再大步的向前迈,这个时候要保持肩部是下沉的,并且挺胸抬头,保持向前推的姿势。向前推的这个力量就能够让我们锻炼到自己的胸肌,因为这时候正在靠胸肌发力。

平板卧推

做平板卧推的时候我们先谈着,让肩膀要做到有些下沉,这样的话,背后也要有点后缩。举起杠铃也不是随随便便的举起来,而是要在胸前慢慢的举起,将手臂伸直,以后要让杠铃的位置跟眼睛是处于一条直线的,也就是说杠铃的位置是在眼睛的正上方。 这个时候手一定要握紧杠铃,否则的话可能会导致杠铃没有办法平衡就可能会砸下来,砸到我们的身体,造成损伤。

我们给大家分析出来的几种锻炼,胸肌的方法都是比较方便,并且比较有效果的,如果大家有条件的话,可以先尝试一下,看到效果之后可以继续做,这样的话也能够帮助到大家。

跟着我的步伐,六个简单的动作练出胸肌


为什么那么多人专注于去训练出强大的胸肌呢?

发达的胸部是构建你强健躯体的最基本的方面。在训练强度适中,并且营养到位的情况下,让我们来看看这六个简单的动作,目标只有那最令人瞩目的一个--胸肌。

1、卧推

即使历史上有对“功能人群”的大声抗议,然而在这个时期的阿森纳训练却创造了有史以来最发达的胸部训练。罗尼·科尔曼和阿诺德·施瓦辛格在健身方面,道格·阳在举重方面,这些人健硕的胸肌都是由健身的核心程序——卧推所造就的。

2、反握卧推

我在德克萨斯州亲眼所见更恐怖的胸肌,它们属于安东尼·克拉克和吉姆沃罗宁着两位德克萨斯州的举重传说,他们是两个训练有素的反握卧推爱好者。最近研究证实,反握卧推甚至比斜坡卧推更能够激发胸部的肌肉活性。

3、负重降身 

O·G的明星健身教练Vince Gironda声称,负重降身是对胸肌还有上半肢最有效的健身方式。去最大化你的胸部受重,身体稍稍前倾,让力量从你的肘部爆发出来。使用一个直立的姿势会更大程度地锻炼到你的肱三头肌。如果你有能力,你可以在体重的基础上增加更多的重量,相比卧推或者其他上身的锻炼方式,降身训练可以让你身体承受更多的重量。

4、仰卧曲臂上拉

这种健身方式曾经被很多健美选手所放弃,这可能是由于一些伪科学的言论,物理治疗的影响或者有了取而代之的更加亮闪闪的器械。然而谁也不可否认这个最传统的健身方式。最近很多机器把健身的重心放在了背部,这个传统的健身方式又重新流行了。拿着你的杠铃或者哑铃,确保你做动作时候的身体延展性,12-20个一组。

5、哑铃仰卧飞鸟

把这个运动想象成一个巨大的熊抱,整个运动中手臂弯曲15到20度,肘部与板凳形成的角度从未改变。不要借着哑铃的惯性去伸展或者缩紧哑铃,要从你双臂舒适的伸展开始,然后再把它们挤压在一起,注意不要让哑铃之间互相碰到,保持几厘米的距离,以保证在胸口持续的张力。

6、分离—张力训练理论

用阿诺德·施瓦辛格的话来说,我可以从任何角度通过紧缩和弯曲我的胸肌,来改变他们的厚度和形状。这不仅可以帮助我更好地控制这些肌肉,同时也带来了很棒的肌肉线条。科学证实,分离—张力的训练理论可以让你更有效的瘦身,去形成更完美的胸肌。

简单最有效果丰胸塑形运动


防止下垂、外扩的超简单丰胸练习

以“简易局部美体法”掀起韩国瘦身热潮的专家金相万,特别针对“发胖先从下身胖起,减肥却从上身瘦起”的胸部缩水问题,创造了几种非常简便的丰胸小动作,在家看电视的时候就可以做。而且每种动作都只要1分钟,耗时少少,功效却不俗。

金相万认为并不是尺寸大就代表完美的胸部,理想的胸形应该是个正三角形:锁骨的中心和两个乳房的中心相联结画出的三角形各边相等,那么便是理想的胸部。如果底边过长则说明胸部过于外扩,如果两边边长过长则说明胸部有些下垂了哦。

书本和椅子小练习

准备两本厚度相同的书,不宜太厚,双手各拿一本。在弯曲胳膊肘的状态下,将双臂往身体两侧张开,同时吸气。吐气,胸部用力,将胳膊肘回收到胸前。使两个胳膊肘在胸前相碰,两个小臂呈V字形,并且胳膊肘离身体越远越好。

椅子练习同样简便,在办公室午休的时候就可以操作。准备两个高度相同的椅子,让两把椅子的后背分别朝向身体两侧。踮起脚后跟,用手抓住椅子的后背,弯曲膝盖朝下压,此时胳膊肘要保持向上竖起。手臂用力拉动身体,恢复到初始姿势,反复5次。

这两个小动作对收紧胸部肌肉,塑造优美匀称的胸部线条十分有效,持之以恒是关键哦。

胸部下垂阻击式

1.跪坐在地面上,臀部和大腿压在小腿上,双手自然放松,搁在大腿上。

2.将手缓慢抬向身后,使双臂向后伸直,尽量到达脚后跟处,用手掌碰触脚跟。

3.双手交叉相握,使双臂在身后抬起,并尽量举向头顶,令上身向地面俯压下去,使胸部碰触到膝盖。

这个小动作可以提升胸部的组织,使胸部逐渐紧绷并且恢复挺立。

胸部外扩收拢式

1.双臂移到胸前,两个手掌合拢。

2.吸气,两掌用力紧压,使两个胳膊肘水平展开。

3.保持2的姿势,一边吐气一边努力挺直上身,使胸部感到有拉力,仿佛上身的前后和胸部被拉伸开的感觉,保持10秒后放松身体。反复5次,拢胸效果非常明显。

胸部缩水回复式

1.平卧在地面上,双臂放到脸前,托住下巴。

2.弯曲膝盖,使双脚尽量贴到身体后部。双臂朝后伸展,争取触到脚。两条小腿不要分开。

3.吸气。抬起头,以腹肌为支撑点,头向后仰,拉动胸部抬升,双手拉动腿部往腰靠拢。吐气放松,回复最初姿势,反复3次。

这个小姿势可以使胸部的肌肉组织得到有效锻炼,让胸部的线条更流畅饱满。

被欧洲健身教练和无数日本MM奉为丰胸“撒手锏”的俯卧撑,虽然做起来有些小累,但效果确实公认的惊人。

运动要领:不穿bra,直接穿上可以支撑胸部力量的运动款上衣。双膝并拢跪于地上,双脚向后抬起,俯身向前,以双手着地与肩同宽。保持背部挺直并且收紧臀部,慢慢屈臂至胸部接触地面,再慢慢以手肘的力量将身体向上推,回到原位。

为保持胸部肌肉持续的紧张状态,在身体移到最高点时不完全挺直肘关节,重复上述动作10次。注意腹部收紧,感觉胸部在用力,腰也不要贴到地面。

成效分析:这个俯卧撑运动不仅可以使胸部变得紧实丰满,还能令腹部平坦结实。其实做俯卧撑并不能使胸部脂肪增多,但可以通过锻炼使下胸肌增长,胸肌的增大和紧实使得胸部整体突出,而且弹性也有了显著的增加。

灵活塑体4个简单伸展运动


日常有规律的伸展运动,会帮助你减低运动带来的伤害,防止肌肉和骨骼的坚硬和疼痛。同时它还能提高你的灵活性,帮你行走时调节你的姿势和身体各部分的协调能力。

伸展运动的是与非

1.千万不要伸展冷肌肉。伸展运动的最佳时间是步行之后。如果你的身体某部分需要在步行运动之前做做伸展运动的话,那么就要慢慢地先做些暖身运动。

2.慢慢地做伸展运动,动作要轻柔,不要用力过大,不要做到身体感到疼痛。如果你感到疼痛,那就说明你做得太过了,这时候要赶紧收回你的动作,恢复到你做伸展运动之前的动作。

3.每一个伸展运动至少持续30秒,然后放松。刚开始做的时候,要给自己计算一下时间,看看持续的时间够不够30秒。如果某个部位有问题,那么就做两次伸展。坚持伸展姿势至少30秒后放松,然后再重新开始做。

大腿伸展(大腿前侧)

伸出你的右臂,如果你觉得自己的平衡力不是很好的话,也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左脚,慢慢地抬升至臀部的高度,最好用脚跟抵住臀部。左右膝盖要紧紧地靠在一起。你会感觉到大腿的前面部分有伸拉的感觉。保持这个动作20~30秒,然后换另一侧做。

小腿伸展(小腿后侧)

左腿向后跨出一大步,在自己感觉舒适的范围内步子越大越好,左脚跟着地。身体前倾,右膝弯曲,把双手放在右大腿上。坚持20~30秒,换另一侧腿重做。做小腿伸展还有另一个方法,双臂前伸,与肩部同高,双手抵住墙部,双腿前后分开1米左右。

胫骨伸展(小腿前侧)

身体挺直站立,双手叉腰或放在臀部,右腿叠在左腿上,右脚的大拇趾着地。轻轻地弯曲你的左腿,它会带动你的右小腿也跟着弯曲。这时你能体会到右腿胫骨的拉伸感。坚持这个动作20~30秒,然后换另一侧重做。

腿筋伸展(大腿后侧)

左腿左前伸出一步,脚跟着地,脚尖指向天花板。弯曲右膝,上半身轻轻地前倾,臀部翘起。坚持20~30秒,换另一侧腿重做。你会感觉到大腿后侧的拉伸感。

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简单动作,锻炼全身


目的加强髋肌、股四头肌,臀肌。动作过程中,为了保持身体的稳定,腹肌和竖脊肌都参与进来,因此也得到了锻炼,

准备姿势身体右侧侧卧于地:双腿伸直,左腿置于右腿的前侧;身体重心放在右肘上,抬起臀部;左臂放在身体的左侧,右肘弯曲,并与右肩垂直,右手掌心朝下.

收紧腹肌。躯干保持正直,从头部到髋部在一条直线上。

动作

吸气,呼气,保持腹肌收紧,用右髋和臀部的力量,同时右脚向地板下压,抬起髋部,直到从头到脚成一条直线。

在动作的最顶点,保持姿势一会儿,心中默数3下;

吸气,髋部下放.回到开始姿势。

完成规定的次数后,换另一侧做同样的练习。左右侧各做一次为完整的1个动作。

锻炼计划

做3组,每组10次。把这个动作纳入你日常的力量练习当中。如果你是个初学者,开始时可以做1组,逐渐增加到3组。

练习提示

为了让你的髋肌更加用力地参与工作,可将注意力集中在保持身体成一条直线上,避免让膝关节或臀部凸出。

提高难度

当身体的一侧做完最后1组练习时,将上侧腿绷直抬离地面,只需高于下侧腿即可。

厨房简单瘦身动作


都市人常常抱怨没有时间锻炼,专家建议,如果你经常进厨房,可按如下方法进行厨房健身。

首先是在厨房劳作时的健身技巧,虽然是枯燥的煮饭烧菜,你却不知道你的动作可是可以和健身操有异曲同工之妙呢!

在洗碗池边,由于站立时间过长,会使你的腰部肌肉感到疲劳,所以在结束洗碗池边的工作时,两脚分开与肩同宽,距池边有一大步距离,双手扶着水池边,缓缓下腰,拉伸背部与腰部的肌肉,下压5次。

锻炼部位:腰部

转腰——让自己在洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰,不要把洗好的东西就近放在手旁,而是双脚原地不动,利用腰部力量转腰,将洗净的物品放在身后的位置。

转颈——利用炒菜等待的间隙,站在锅边活动一下颈部及肩部,头部向左向右交替绕环。在忘我地操作时,肌肉难免会在不知不觉中紧张,所以要随时活动一下。

舒展全身——在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空隙中,在厨房中做一下侧弯腰。这样的动作虽然幅度不大,但却能很有效地舒展全身。

臂部伸展——在拿取较高位置的调料或炊具时,不要随意地一拿了事,其实这是你锻炼的一个好机会,用力伸展手臂一直传递到指尖,同时双腿用力,踮脚尖。

徒手怎么练上胸肌 其实很简单


大家都知道胸部上胸肌训练方法是有很多的,同时上胸肌训练方法的好处是很多的,而在训练方法中,还有徒手训练和器材训练之分,那徒手练上胸肌的方法,相信还是有人知道的。那么,徒手怎么练上胸肌?其实很简单。下面就一起来了解一下吧!

跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑是我们锻炼腹上胸肌非常有效的动作,只需要一个垫子就能够完成,一开始我们双脚交叉俯卧在瑜伽垫上,此时将我们的双手打开放在我们的身体两侧,两手距离比肩部稍宽,在身体下压的过程中,大小臂之间能够形成90度。准备好之后我们开始动作让身体贴近地面,并且让身体尽量能够往下,就像是做标准俯卧撑一样,但这个动作更考验我们上半身的力量,每组做15个,可以完成三组。

俯卧撑

说起胸肌最好的徒手锻炼方法,首推就是俯卧撑,因为俯卧撑动作比较简单,也是我们比较熟悉的动作,这个动作难度系数也不大。一开始我们使用双手手掌以及脚尖支撑我们身体能够离开地面并且保持平衡。接下来我们曲肘,往两侧打开,让我们的身体能够更加靠近地面,并且和地面保持平行,然后再向上伸起一些手臂,但不是完全伸直,同时我们的身体也向上抬起一些。一直重复这个上下的动作,完成俯卧撑30个为一组,一天可以进行3组。

钻石俯卧撑

这个动作也是我们呈现跪姿在瑜伽垫上完成,一开始我们双脚交叉呈现跪姿,此时我们双手是紧贴在一起的,在我们身体俯身的过程中,我们的手肘向身体两侧打开,因为动作就像是中间放了一个钻石一样,所以这个动作被称之为钻石俯卧撑。我们做这个动作时每组可以做10个,一次完成三组,能够有效锻炼胸肌。

引体向上

引体向上动作也是我们锻炼胸肌有效的徒手锻炼动作,但是注意这里的引体向上动作是宽距引体向上,也就是我们双手抓杠,两只手的距离应该比肩膀更宽一些。这时候我们手臂发力,然身体离开地面,然后再转移力量到胸部位置,使用胸部发力,让我们的身体能够向上抬起,直到我们的头部能够离开单杠为止,再放松让我们的身体下来,重新开始动作。一次需要完成15个为一组。

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NO.1:钢管舞

作为时尚健身人士的新宠,钢管舞已经被越来越多的人所接受。不仅西方,在中国许多女白领也报名学习钢管舞培训,健身或者塑形。

有媒体称,在伦敦的健身房里,钢管舞已经取代普拉提或瑜珈课程,成为新潮的瘦身方式,这种脱胎于脱衣舞娘的瘦身舞蹈,不但能够减掉多余的赘肉,更能让女人锻炼出令人神魂颠倒的性感。

具体做法是:先在地上做暖身运动,然后以瑜珈动作拉开筋骨,最后在穿上高跟鞋,围绕钢管旋出舞步。

NO.2:情侣瑜伽

男女配合一起健身,当然比独自一人健身更有乐趣。不仅是瑜伽,其他健身方式中也有许多男女两人完成的动作。有兴趣的人可以尝试一下,不仅效果显著,也可以增进两人感情。

NO.3:肚皮舞

肚皮舞健身早就被年轻一代所接受。能有效的减去腹部赘肉,对于久坐的办公室女性来说有着非同一般的吸引力。肚皮舞起源中东地区,最早作为一种宗教仪式出现。近两年,随着全世界瘦身大潮愈演愈烈,肚皮舞已经从娱乐舞蹈变成了一种时尚的健身运动。温柔性感是肚皮舞给人的最大感受,非常适合女孩练习。

NO.4:水中运动

水中运动对骨骼的损伤比较小,而且能让效用散布到全身,非常有利于塑形。不过在水中健身,要有专门的教练做指导,而且要有人保护才可以。

在清凉的水中随着音乐跳动感健美操,不仅清凉舒适,更能减小运动对于关节的磨损。显示身材的游泳衣更是让你曲线毕露。具体方法是在1.3-1.6米的水中进行,以陆地健身操、芭蕾形体等训练方式进行练习。

NO.5:拉丁健身操

这个健身方式的受众更广,不仅减肥,也是一技之长。边玩边健身,一点都不枯燥。桑巴源于巴西是一种民间舞蹈,舞者必须煽情、激昂地表演。现在健身房中时兴的拉丁健身操就是脱胎于桑巴舞。