健康膳食，塑造完美肌肉！

发布时间 : 2019-11-08: 膳食营养与健身健身健康饮食健身饮食健康

许多人都知道，身体长肌肉要靠蛋白质，蛋白质还是运动的主要燃料来源，但是肌肉并不是光靠多吃牛肉和鸡胸脯就能形成的。

发展肌肉组织是一个完整的过程，它包括无数的步骤和上百次不同的化学反应，如果这些步骤中的某一个环节脱了轨，肌肉的生长进程就会受阻。而在这个过程中维生素起着重要的作用。

维生素和矿物质是人体生长的催化剂，它对肌体组织有保护、修复和促进生长的作用。虽然维生素在构造身体大厦中不像蛋白质那样扮演着砖头石块的角色，但它也是不可缺少的物质。

缺乏维生素和矿物质，肌肉生长就会减缓或受阻。对于经常在健身房锻炼的人，每天必需吸收的基本维生素有13种，矿物质有25种，其中的7种是构造肌肉的重要成分。

维生素 1、维生素B6 有三种作用：帮助蛋白质的代谢和血红蛋白的构成，更重要是促进血红细胞的生成。肌肉在运动和代谢过程中需要氧气，血红细胞便是载氧的运输工具，血液的血红细胞含量越多，载氧能力就越强，肌肉的供氧来源就越充足，从而减轻心脏的负荷。

反之，心脏的压力就很大。每日需要量：1.3至2毫克(1/4克) 摄取来源：金枪鱼、鲑鱼、豆类、土豆、香蕉、鸡肉、火鸡肉。 2、维生素B12 维生素B族的成员之一。

B12同样能促进血红细胞的生成，它是脱氧核糖核酸(DNA)在肌体生长和肌体修复过程中的推进器，而DNA是蛋白质在合成过程中的重要物质，它指令蛋白质的生成，因此B12是人体必需的维生素。

每日需要量：2.4微克(1/4毫克)。摄取来源：鱼肉、牛奶、蛋品、肉和家禽。

3、维生素C 这是一种神奇的维生素，其作用极为广泛，从抗感冒到抗癌，抵御疾病的侵入，是肌体组织的卫士。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还是抗氧化物质，可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。

每日需要量：最少量是90毫克，大运动量的人可以超过2000毫克，把它分成2次或3次摄入。摄取来源：柑桔类水果和果汁、青椒、红辣椒、甘蓝、水蜜桃和弥猴桃、肉及家禽类。

4、维生素E 和维生素C一样，维生素E也是一种抗氧化物，抵抗自由基(自由基会破坏人体正常的健康细胞)。经实践和研究发现，锻炼之后服用维生素E，有助于减轻肌肉酸痛，其药理便是维生素E降低了自由基的数量。

维生素E对脂肪是可溶性物质，用量要适当，不可过量。可溶于脂肪的维生素贮存于脂肪细胞之中，这意味着不容易将其排除，因此，如果摄入过量，则因集结而造成堵塞，最终会导致中毒。

每日需要量：400至800国际单位。摄取来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类。矿物质钙，不是肌肉生长的必需物质，但它有助于肌肉的生长。

练健美的人很需要补钙，因为肌肉的收缩。心脏的跳动等都要消耗钙。钙很容易随排尿从体内流失，进行力量练习的人更需要摄入足量的钙，因为高蛋白的饮食会使排尿增多。

如果尿液所含的钙超过所吸收的钙，那么身体就会从骨骼中提取钙，从而使钙的流失大大增多。力量练习的目的是增强骨骼的力量和密度，如果长年在健身房锻炼却又忽视了必要的补钙，那么长久下去就会造成慢性缺钙症。每日需要量：20至30岁需400毫克，30至50岁需420毫克。

摄取来源：菠菜、杏仁、豆腐、麦麸、鳄梨、黑米、大比目鱼。铁，能帮助血红蛋白构成，血红蛋白是运载氧气的重要工具。补充铁的同时需服用维生素C，有助于吸收。

早餐最好除了添加维生素和矿物质的谷类之外，再加一杯桔子汁或一两片弥猴桃。每日需要量：8毫克摄取来源：瘦牛肉、鸡肉、猪肉、鱼、豆类、菠菜、甘蓝。

维生素和基本微量元素的食物来源从水果中和深绿色蔬菜叶中可以获取，如甘蓝(西兰花、卷心菜、菜花等)、菠菜、芥末，这类蔬菜中维生素含量最高。

另外，低脂或脱脂食品中富含钙和镁，桔子富含维生素C、B12及钙。豆科类，如扁豆、豌豆及各种豆类，富含维生素B、叶酸和铁质、瘦肉和鱼不但含有丰富的蛋白质，同时含有一定的铁、B6、B12和镁。

快节奏的生活使许多人常常食用快餐而顾及不到营养是否平衡，久而久之，容易造成维生素和微量元素失衡。因此，每个人必须根据自己的情况补充必要的维生素和微量元素。

（实习编辑：何丽丽）

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塑造完美胸肌

如果期望胸部全面发达，那就必须把胸肌的各个部位都练到。每次训练我都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练初期，为了增长肌肉块，我就用大重量多做基本动作。直觉和训练体会告诉我，这样做没错。那时我崇拜的偶像是雷．帕克，他的胸廓和胸肌都很大。每当我看到他那张著名的侧展胸部的照片时，我就渴望自己在做这个造型时胸肌也能和他一样强健。我在德国和奥地利时的早期训练计划，包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6至10次。主要是用卧推来全面发达胸肌，还用卧推来练劲，以便参加力量举比赛（比卧推、硬拉和深蹲的力量及总成绩）。做卧推时我经常变换手的握距，以刺激胸部内侧或外侧肌肉。

斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意练习时以臂要微屈。

我经常把胸肌练习和背阔肌练习连起来做。结束动作就是仰卧屈臂上拉，通常用很重的重量做。做时请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推一般练五组，每组6-10次。如果参加力量比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。

我曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。练力量举使我的力量大增，这给我用大重量练肌肉块打下了基础。一般来说，肌肉块是随着练习重量的增加而增大的。所以，身体强壮对练健美的我来说是不可多得的优势。

卧推对发达胸肌的作用健美界看法不一。弗朗哥．哥伦布说卧推是发达胸肌最好的练习。文斯．吉龙达则认为卧推时90%是三角肌前束在用力。我的看法是，他俩的观点既不全对，也不全错，因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法。肯．沃勒尔用卧推把三角肌前束练得很大，但胸肌获益甚少。为了把胸肌练出来，他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮十字下拉。他的骨架结构决定了他的胸肌无法从卧推中获大益。他还喜欢卧推时双臂在体侧收拢，这样就更糟。弗朗哥则不然，他做卧推时双臂在体侧张开，上臂和杠铃杆平行，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。他的骨骼结构也决定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推练胸肌，则一定要注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓，健美界也一直争论不休。有人肯定，有人否定。而我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈臂上拉练习，它使我的胸廓扩展了几英寸。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上软骨，从而使胸廓逐渐增大。有些专家认为，人过了十八九岁就不能通过拉伸增大胸廓了，因为这时身体已基本停止生长。我的观点是，用拉伸使胸廓增大与年龄无关，因为三四十岁的人通过训练增大了胸廓的例子大有人在。

胸廓较大对塑造美化体型非常重要，因为它有利于各种造型表演。比如，侧展胸部造型要做得好，没有大的胸廓就不行。胸廓还能增大整个上体的围度，因为它是宽肩厚背和饱满胸肌的基础。

我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些。这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造型抵消掉。当然，也有人对扩展胸廓持否定意见，究竟该怎么做，那就要根据你自己的身体条件去判定了。

下面谈谈迎接1975年奥林匹亚先生大赛时我的胸肌锻炼计划。首先要说明的是：我的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。我喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，我用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，因为我觉得要优先发展上胸部。我的计划是这样的：

斜板卧推 5组 8-10次

平板卧推 5组 8-10次

仰卧飞鸟 5组8-10次

滑轮十字下拉 5组 10-15次。

我没练双臂屈伸，因为我觉得下胸部已经够发达了。滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条。基本练习我采用逐渐加重量减次数的主法。例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12 次、10次、8次，重量则增加到315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。

一部分肌肉训练后，练练动作造型很重要。我常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

我做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，我才用欺骗法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是起负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以严格的动作规范是基本要求。

胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。许多人此时胸肌往往不用劲，靠胳膊撑着重量，这是绝对错误的。第二个错误是完全照着别人的训练计划一组一组地练，不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益。第三个错误是练习时没有完全伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

最后要说的是，我觉得在胸肌训练中什么变化都可能发生。我不认为自己是因有特别的遗传优势才获得今天这般强壮的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦训练，才一步步发达起来的。

健康的饮食打造完美肌肉

据报道，不少读者都羡慕运动员一身健美的肌肉。除了大量运动之外，食物也是塑造健美肌肉的一个关键。现在来自美国国家足球联盟的营养师透露了足球运动员的食谱。

■牛奶剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙，而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。

■鸡蛋一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。建议男性每周至少吃3个鸡蛋。

■鸡胸肉鸡胸肉含有的热量和脂肪相对较少，但是含有丰富的蛋白质。

■鱼剧烈运动之后吃鱼可以帮助人体尽快恢复体能，因为鱼肉中含有丰富的omega-3脂肪酸，这种物质可以令肌肉消除疲劳。

■蔬菜运动之后人体流失大量水分，除了喝水补充之外，一个重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋葱等都是不错的选择。

■米饭和面食全麦谷物做成的面食和米饭是运动员的重要饮食组成，因为这类食物能够给人提供丰富的碳水化合物，补充运动者的身体能量。

■运动饮料运动饮料添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其他微量元素、糖和维生素等成分。人运动时身体会大量出汗，不仅会丢失水分，而且会损失一些电解质，如果在这时只补充水，因为渗透压的原因会使细胞里的电解质外渗，使其进一步丢失，于是越喝越渴越出汗，造成身体内环境紊乱，而适时补充运动饮料，有助于调节身体机能。

■冰激凌不吃一点甜品也是对身体健康不利的，因此在午餐之后吃点冰激凌。不过要注意，最好选择低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。

■含钠食物含钠食物可以帮助男性维持体内水分，避免虚脱。因此，适量补充些腌渍品、咸味坚果、咸味饼干等含钠食物是必要的。另外用餐的时候也可以吃一些咸味汤，比如西红柿、黄瓜、洋葱、胡椒做成的汤。

（实习编辑：何丽丽）

健康饮食打造男性完美肌肉

据《男性健康》网报道，不少读者都羡慕运动员一身健美的肌肉。除了大量运动之外，食物也是塑造健美肌肉的一个关键。现在来自美国国家足球联盟的营养师透露了足球运动员的食谱。

鸡蛋

一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。建议男性每周至少吃3个鸡蛋。

牛奶

剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙，而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。

鸡胸肉

鸡胸肉含有的热量和脂肪相对较少，但是含有丰富的蛋白质。

鱼

剧烈运动之后吃鱼可以帮助人体尽快恢复体能，因为鱼肉中含有丰富的omega-3脂肪酸，这种物质可以令肌肉消除疲劳。

蔬菜

运动之后人体流失大量水分，除了喝水补充之外，一个重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋葱等都是不错的选择。

米饭和面食

全麦谷物做成的面食和米饭是运动员的重要饮食组成，因为这类食物能够给人提供丰富的碳水化合物，补充运动者的身体能量。

运动饮料

运动饮料添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其他微量元素、糖和维生素等成分。人运动时身体会大量出汗，不仅会丢失水分，而且会损失一些电解质，如果在这时只补充水,

因为渗透压的原因会使细胞里的电解质外渗，使其进一步丢失，于是越喝越渴越出汗，造成身体内环境紊乱，而适时补充运动饮料，有助于调节身体机能。

含钠食物

含钠食物可以帮助男性维持体内水分，避免虚脱。因此，适量补充些腌渍品、咸味坚果、咸味饼干等含钠食物是必要的。另外用餐的时候也可以吃一些咸味汤，比如西红柿、黄瓜、洋葱、胡椒做成的汤。

冰激凌

不吃一点甜品也是对身体健康不利的，因此在午餐之后吃点冰激凌。不过要注意，最好选择低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。

（实习编辑：何丽丽）

如何塑造完美曲线

下面是运动营养师为爱美的你订制的减脂塑身计划，包括一天的饮食安排和运动计划，目标是一个月内减掉2～3公斤脂肪

清晨起床后，先来一个营养均衡的早餐。这样能保证一上午人体的血糖水平稳定，大脑有持续的能量供应，从而避免以往因不吃早餐而造成的困倦、乏力。

个人信息：

姓名：李小姐性别：女年龄：26公司职员

鸡蛋建议选用有绿色安全标志的，面包则选全麦面包或杂面馒头或燕麦片，牛奶最好是低脂或脱脂的，苹果则可以用香蕉、椰子替代，葡萄、桔子等无核的小浆果类更适宜于餐前半小时摄入。这样组合之后就可以最大程度地增加多种维生素和氨基酸的摄入，同时减少了有害脂肪的摄入，而且总热量会更低。

由于工作较忙，离午餐时间还早，但肚子却已开始抗议，从前以为这是减肥的好时机，坚决不加餐。不过，营养师建议李小姐这时一定要吃些低能量食物，譬如纤体棒。它主要是由能在胃中吸水膨胀且不能被身体吸收的膳食纤维制成，令人产生饱腹感的同时明显缓解减肥期间出现的便秘问题。早加餐有利于保护胃粘膜，同时也可以减少午餐的进食量。因为午餐吃得过多，不仅会造成剩余热量在体内以脂肪形式储存，更会造成血糖的明显波动、大脑供血减少，最终导致餐后常见的犯困现象。

午餐是一天中的重头戏。副食是小葱拌豆腐、香菇烩虾球，主食是黑米面馒头，餐后再来一个苹果，大概有七分饱，不会导致餐后嗜睡的表现。

下午也需要加餐一次，大约是下班前1小时左右，这样能保证下班后去健身房运动时不会因为肚子太饿而乱吃东西。左旋肉碱发挥作用是在服用后1～6小时，因此对需要减肥的人来说，服用1小时以后配合有氧训练，减脂效果最明显。在下班前1小时吃上几粒左旋肉碱，配合全天的低脂饮食，能起到事半功倍的效果。左旋肉碱是一种非常安全且人体必需的营养素，作为运输脂肪酸的载体，能够明显促进脂肪在运动时的消耗，加速脂肪燃烧。虽然食物中也含有左旋肉碱，但一般人只能从膳食中吸收50毫克左旋肉碱，为使身体达到理想的健康状态，每日应摄入不少于250～500毫克的肉碱。老年人因为体内合成能力降低，婴儿因为自己不能或难于合成，一般都需要额外的补充。而那些因肥胖、心脏病、肾病等疾病造成体内左旋肉碱缺乏的人群更要额外补充。

推荐李小姐服用的左旋肉碱是康比特运动营养品公司生产的纯度在99％以上的产品。国内外众多减脂瘦身产品虽然都含有左旋肉碱，但若纯度达不到99％，则杂质中含有的右旋肉碱会对人体产生强烈的毒性。而且为了加强减肥作用，某些品牌的减肥产品中还会加入一些神经兴奋性物质，容易引起心慌、烦躁等不良反应，减肥又减寿。因此一定要选择品质好，质量有保障的产品，切不可一味“崇洋”。

我们要求李小姐每次训练要在健身房进行2个小时的运动：动感单车40分钟，器械练习40分钟，其余主要是热身和整理活动，有氧运动（单车）心率保持在120次/分钟，这样才能保证脂肪更多地参与供能，达到减少脂肪，雕塑完美曲线的目的。运动后回到家中，简单做一个肉末油菜，可满足低油饮食的要求。

这样三餐的能量比例为3：4：3，比较科学，而且每天的热量摄入保持在1600～1700千卡的水平。适度节食加上1周3次以上的运动，可以保证平均每天有400千卡以上的能量消耗。

1个月之后，李小姐发现自己的体重虽然只减少了1。4公斤，但腰围小了5厘米，臀围和胸围没什么变化，身上的肉明显紧了很多，这是因为合理的节食加上持续的锻炼，在减掉脂肪的同时促进了肌肉增长。适度而有规律的节食和运动能不断改善和保持完美曲线，这是雕塑体形的不二良方。

八个动作塑造男人完美肌肉

八大简单的动作训练计划，让你在一个月内迅速提高体能、塑造漂亮肌肉和完美的身形。夏天来了，让我们立即进入体能加油站吧!

1、杠铃深蹲

训练部位：腿部

组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次

训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于，在下蹲的过程中要慢慢的蹲下去，并且在你刚开始接触这一动作的时候就掌握要领，不要急于采用大重量，先从轻重量开始，注意各个肌肉之间的协调性，弄清楚主要发力肌肉、韧带、肌腱和辅助发力肌肉群，在做动作之前集中你的意念，全身心地投入到动作完成之中去，在日复一日的训练中习惯成自然，时间长了自然驾轻就熟，也就降低了受伤的几率。

2、杠铃卧推

训练部位：胸大肌

组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组12、10、8、6次

如果有一种推举训练，使所有人都能通过它变得更强壮的话，那就是卧推了。这个经典的动作可以给予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三头肌的帮助下，你可以推举更大的重量(所以更好的刺激胸部)，这是其他胸部练习不能做到的。大重量的卧推应该安排在胸部训练的开始阶段。

TIPS：“坚持顶峰收缩几秒钟，这样能真正挤压目标肌肉。在每个重复动作之间停留几秒钟来挤压肌肉要比没有任何停顿的重复动作更有益处，当然也会很艰苦。使用一个你可以控制的重量，体会胸部挤压的感觉。”

3、俯身杠铃划船

训练部位：背部

组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组6、8、10、15次

为了给中背部和背阔肌下部增加厚度，这个动作起着无与伦比的作用。有经验的运动员会通过改变握距和提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。更窄的握距会使背阔肌下部得到更多的刺激，相反宽握侧重背阔肌上部和中背部。向胸部提拉杠铃，背阔肌上部会参与的更多;向小腹部提拉，更多的施压于背阔肌下部。

动作：与肩同宽站立，双手宽距离正握住杠铃。膝关节微屈，背部平直，从腰部向前倾，直到上身几乎与地面平行，抓起杠铃悬于胫骨前部，目视身体前方地面。

动作：保持俯身的姿态，通过用力收缩你的背部肌肉将杠铃提到上腹部。在最高点保持1~2秒做顶峰收缩，然后慢慢将杠铃按原路径回到初始位置。然后重复动作。

4、硬拉

训练部位：背部

组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组12、10、8、6次

硬拉是全身性的运动，它会强迫身体去提高和适应，可以锻炼全身主要的肌群，经常被用来当作背部或腿部训练的第一练习动作。如果有必要，可以请一名有经验的教练员指导你完成动作的每个环节。只有富有经验的运动员才采用大重量少次数的训练方法。所以当最开始学习这个动作时，使用轻重量多次数的方法，并在规范动作下进行。

动作：将杠铃放在地上，双脚约等肩宽站立。胫骨接触杠铃站在两侧杠铃片的正中间。双臂伸直，膝关节微屈，保持腰背部平直。保证大拇指环绕握住杠铃，可以两只手都是正握也可以一只手正握一只反握。保持双臂平直，双手刚刚宽于两小腿距离。

注意：确保背部脊柱弯曲的正常，防止动作过程中的受伤。

呼吸：在做动作之前，深吸一口气，提拉时屏住气。在到达顶部时吐气。

5、立姿杠铃弯举

训练部位：肱二头肌

组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组12、10、8、6次

尽管哑铃弯举有很多优点，但是没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰和宽度的。这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成，但更好的是保持腰腹与上身的稳定来加大刺激。并且双手同时用力可以比哑铃弯举承担更大的重量。

动作：同时向肩部弯举杠铃，在顶峰处挤压肱二头肌2秒。慢慢放下杠铃，至初始位置。

TIPS：

a、肘部在整个过程中必须保持在身体两侧。如果他们向前移动，将使三角肌前束参与运动，从而降低对肱二头肌的压力。

b、头部竖直，挺胸，保持身体稳定。

6、仰卧臂屈伸

训练部位：肱三头肌

组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组12、10、8、6次

这个动作经常被错误的使用了。他说人们总是把曲杆降到头下方，然后回到超过胸部的初始位置，而不是头上的位置。“曲杆应该被慢慢的降低到刚好在眼睛上面的地方，然后从这里举起到使手臂伸直的状态，这个过程中要保持肱三头肌的持续用力。

7、杠铃颈前推举

训练部位：肩部

组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组12、10、8、8次

因为肩关节复杂和脆弱的性质，超负荷刺激肩部不是件很容易的事情。但通过大重量的推举——杠铃颈前推举可以安全高效的加强肩部。使用杠铃会比使用哑铃让肩部产生更大的推力。但仍然要注意动作的正确以避免受伤，可以使用低背训练凳来保证腰部的稳定。

8、下斜卷腹

训练部位：腹肌

组数和次数：6组25、22、20、18次

动作：面部朝上，躺在30~45度的下斜板上，小腿固定在靠垫下以确保安全。双手轻放在头部两侧。保持身体在斜板的中心，双手不要对头部进行牵拉，慢慢卷起躯干，直到躯干和大腿呈大约90度。在顶峰时保持这个姿势几秒钟，之后慢慢回复到初始位置。

TIPS：“在这个动作的顶峰时，要抬起你的下巴，而不是把它藏在胸口——这样能更好的对腹肌进行挤压。有时候，在做向后躺的重复动作时，我也喜欢把头部下放到与斜板保持六七厘米的距离，这样在再次进行卷腹动作前，可以对腹肌保持一个持续不断的压力。”

塑造完美肌肉10分钟方案

1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体

练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

4、肱三头肌俯卧撑

练习肌肉：肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。

（实习编辑：龙伟权）

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5条健康的减肥膳食建议

一定要吃早餐

早餐是一日三餐中必不可少的一顿。原因非常简单：从前一天晚餐到你起床的时间至少相隔十个小时甚至更多，这期间，身体时刻都要消耗，虽然没有白天剧烈活动消耗的多，但此时腹中早已空空如也。很多人在起床的一刻都会感到头昏眼花，就是因为血糖过低的而造成的。因此，早上起床之后，需靠含有丰富碳水化合物的早餐来重新补充储备能。不吃早餐，你就不可能获得新的活力从事工作。

此外，如要减肥，就更不应不吃早餐。因为到午餐时，才补偿未吃的那顿早饭，你势必吃得过饱，而影响减肥效果。

要吃脂肪少的早餐

女性早餐越来越倾向选择含脂肪少的食品。她们更喜欢吃谷类食物。从营养观点出发，对这一趋势应予以提倡。举例来说，涂有黄油、果酱和奶酪的小面包，另加一个鸡蛋的早餐所含的脂肪量比脱脂牛奶、水果和全麦面包的早餐脂肪量高出约7倍。

谷类早餐应受青睐

一顿好早餐应包括这样三件东西：谷类食品(如未去麦的粗面粉面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、茴香菜包等)水果和奶制品（如脱脂牛奶、酸奶）。谁吃这样的早餐，谁就一箭三雕;丰富的碳水化合物，少脂肪，大量的蛋白质和维生素。

注意摄取维生素、叶酸和铁

25-40岁的女性的早餐应至少满足其50%的日维生素和叶酸，特别是维生素c和铁的需要量。当今，大多数女性都没有从食物中摄取足够的铁和叶酸。如有可能，可从午餐和晚餐予以补充。肉、内脏、小米、茴香可满足人每日所需的10至18毫克铁的需求量。维生素b则可从瘦肉、鱼、肝、全麦面包、土豆、花生等食物中摄取。

控制油脂的摄入

一般来说，女性要控制总热量的摄入，减少脂肪摄入量，少吃油炸食品，以防超重和肥胖。脂肪的摄入量标准应为总热能的20%至25%，但目前很多女性已超过30%。如果脂肪摄入过多，则容易导致脂质过氧化物增加，使活动耐力降低，影响工作效率。

体型塑造的技巧帮你塑造完美体态

不少人在仰卧、坐、站立的不良姿势所以导致身体体态变形影响身体的美观，更严重还会因此造成身体伤病，而多了解健身体态纠正的知识能对我们不良身姿起到很好的纠正指导，这样我们体型塑造也会变得更好，人也会更健康。

来看看有哪些纠正体姿的训练

1站立姿势

这样的坏习惯绝对要NG。

1、很多女性都有内八的坏习惯，脚掌向内，久而久之令双腿外扩，本来处于后侧的肌肉向左右两侧生长，令双腿的骨骼呈O字型，这就是我们常见的O型腿。同时，也会引起骨盆不正，下身水肿等问题。

2、由于高跟鞋会令脚掌后半部分抬起，从而重心容易前倾，加上双肩不自觉地向前收缩，站立时经常弓着背，这样还会令着地的前半脚掌出现疼痛问题。

22高跟鞋矫正姿势减肥纤体练就S曲线

3、骨盆前后失衡，上侧向后仰起，而下腹则向前凸出，上身向后压，但双肩下垂向中央收缩，通常是由于骨盆附近的肌肉肌力下降而造成的。

4、虽然我们强调要抬头挺胸收腹，但姿势太过度会有反效果哦！例如上身过分后仰，臀部翘得太厉害，导致腰部过分弯曲，腹肌肌力也会下降。

32高跟鞋矫正姿势减肥纤体练就S曲线

这样的姿势才是最完美！

平日站立时，双腿要好好地并拢，保持脚趾、脚踝、膝盖3点连成一线，能矫正O型腿与X型腿。骨盆作为连接上下身的中转部位，正确地打开，不前后倾，保持左右平衡，臀部与腹部肌肉收紧，上身挺直，与下身保持一条直线，并垂直于地面。双肩自然垂下，肩胛骨自然打开，抬头挺胸，全身重心要落在正下方。

41高跟鞋矫正姿势减肥纤体练就S曲线

2走路姿势

这样的坏习惯绝对要NG。

1、脚掌内八地走路，脚趾从外向内切入，带动整个腿部，膝盖向内指向，腿部后侧的肌肉外扩。内股肌肉及内转肌的肌力下降，造成臀部肥大，双腿水肿等问题。

5高跟鞋矫正姿势减肥纤体练就S曲线

2、很多人穿着高跟鞋走路的时候声音很大，其实这也是错误的走路姿势哦！走路时双脚过于施力，并且双膝处于弯曲的状态，高跟鞋碰击地面的声音就会变得很大，久而久之便会出现足部疼痛等问题，以正确的走路姿势步行时，高跟鞋发出清脆并轻松的哒哒声为佳。

6高跟鞋矫正姿势减肥纤体练就S曲线

3、检查自己高跟鞋的鞋跟位置，穿了一段时间是否会出现较严重的磨损情况呢？这是因为平时走路时上身前倾，并且双腿不直，双脚落地的姿势太随意，这样不但造成弓背，还容易扭到脚。

7高跟鞋矫正姿势减肥纤体练就S曲线

这样的姿势才是最完美！

跟站立姿势一样双腿并拢，保持全身挺直，迈步前脚趾、脚踝与膝盖连成一线。走路时，首先膝盖前屈，带起小腿向前迈，然后瞬间伸直腿部，脚跟与前掌几乎同时着地，这与穿平底鞋的先脚跟后脚掌的着地方式不同，着地那一刻，重心前移。

再次以膝盖前屈的方式，一边收回另一条腿一边继续向前迈步。

8高跟鞋矫正姿势减肥纤体练就S曲线

3判断姿势

从高跟鞋不同部位的磨损情况，便能判断出自己属于哪种姿势不正确。

A鞋跟内侧的磨损，通常是由O型腿的站立与走路姿势造成。

B以内八的姿势走路，一脚的脚趾向另一脚前方切入，容易令前掌内侧磨损。

C脚尖或鞋底尖有磨损，多数是由于脚跟过于抬高，以前掌施力并首先着地而造成。

9高跟鞋矫正姿势减肥纤体练就S曲线

D高跟鞋底内侧的磨损是由于内八的走路姿势，或脚拇趾外翻等问题造成。

EO型腿站立与走路的姿势会令高跟鞋底外侧出现磨损的迹象。

F若鞋跟有磨损或易断，是因为身体平衡感低下，关节的转动出现问题，或脚跟用力着地而造成的。

10高跟鞋矫正姿势减肥纤体练就S曲线

重心差异

当脚掌完全着地时，全身的重心是穿过脚踝，落于脚后跟。而穿着高跟鞋，脚踝稍微前移，重心是穿过脚踝的后方落于脚心靠后的位置。

好的体态可以让你更加自信，身型姿势也更加有美感，日常多注意这些保持良好体姿的方法，腰痛，脊椎病等问题也会减少，身体也会变得更健康。

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器械健身塑造完美胸肌

两个增厚胸肌的主打动作。如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。

胸肌训练有如下难点：上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷。

一、两个增厚胸肌的主打动作

1.斜板杠，哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进。第一。要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。第二。如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。第三。如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。

2,直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3.平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4.前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二、胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1.直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2.拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。

3.窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三、增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

四、块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1.在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2.在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。

3.采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

（实习编辑：李紫嫣）