锻炼肱三头肌主要是围绕着“伸肘”这两个字，肱三头肌最主要的功能就是是手臂伸展，今天我们要着重介绍的是仰卧肱三头肌屈伸，通常用杠铃或W杠做三头肌伸展。
类型：力量
主要肌肉工作：肱三头肌
装备：杠铃
等级：中级
仰卧肱三头肌屈伸视频教学：
仰卧肱三头肌屈伸动作图解：
仰卧肱三头肌屈伸动作说明：
1、双手窄握距握住曲杆杠铃，身体平躺在平板凳上。伸直手臂，将杠铃举在胸部上方位置。这是动作的起始位置。
2、保持上臂固定，屈肘将杠铃以半圆形轨迹降低，同时吸气。直至前臂触碰到肱二头肌。
3、收缩肱三头肌，再以半圆形轨迹将杠铃推回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：可以使用哑铃来做这个动作。
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低位绳索肱三头肌屈伸锻炼肱三头肌
锻炼手臂肱三头肌的练习动作有很多，今天健身指南为大家介绍低位绳索肱三头肌屈伸，一起看看其动作要领吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肱三头肌
其他肌肉：无
器械要求：划船机
低位绳索肱三头肌屈伸(Low Cable Triceps Extension)的动作要领：
1.选择所需的重量，躺在坐姿划船器械上面朝上。你的头应该指向滑轮，绳索附件连接在滑轮上。
2.抓住绳子的外部，你的手掌朝向彼此(中立握姿)。
3.屈肘呈90度角，上臂垂直于躯干。提示：保持肘部内收，上臂指向天花板，前臂过头指向滑轮。这是动作的起始位置。
4.伸直前臂至其垂直于地面并呼气，上臂和肘部全程保持静止，只有前臂移动。顶峰收缩一秒
5.慢慢放回至起始位置并吸气。
6.重复动作至推荐的重复次数。
变化：你可以使用平板凳和与你头部齐平的弹力带或者低位滑轮来进行此项训练。
平板凳臂屈伸 刺激肱三头肌
背后靠凳臂屈伸是在两个长凳间进行的针对肱三头肌的力量训练，属于孤立形式的反屈伸动作，也形象称为仰卧后撑，属于较难控制的动作。
这个动作简单方便，你只需要一把凳子，或者说一个支点，它将帮助你带来持久的增长。
类型：力量
主要肌肉工作：肱三头肌
其他肌肉：胸肌、肩部
设备：徒手训练
等级：初学者
平板凳臂屈伸视频教学：
平板凳臂屈伸动作图解：
平板凳臂屈伸动作说明：
1、把一个平板凳横放在身后，手臂伸直，双手距离与肩同宽，撑在凳子边缘。双腿向前伸直，与上身接近垂直。这是动作的起始位置。
2、慢慢弯曲肘部，降低身体，同时吸气。直至上臂和前臂呈90度。
3、然后收缩肱三头肌，将身体撑回起始位置，同时呼气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：可以将脚搭在另一个凳子上，来增加难度。如果还是觉得不够，就在大腿上放个杠铃片来负重。
站姿哑铃肱三头肌屈伸：锻炼肱三头肌
肱三头肌在哪?肱三头肌位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。下面介绍一种肱三头肌的锻炼方法，一起看看吧!
类型：力量
主要肌肉工作：肱三头肌
装备：哑铃
等级：初学者
站姿哑铃肱三头肌屈伸视频教学：
站姿哑铃肱三头肌屈伸图片详解：
站姿哑铃肱三头肌屈伸的动作要领：
1.站立，双手握住哑铃，手臂伸直举过头顶，直到手臂完全伸直，双脚与肩同宽。
2.重量应该在你的手掌上，你的大拇指环绕在其周围。掌心朝向天花板。这是动作的起始位置。
3.保持你的上臂贴近你的头部并垂直于地面，以半圆形轨迹向头后降低哑铃，直到前臂碰触到肱二头肌，同时吸气。提示：上臂保持固定，只有前臂移动。
4.收缩肱三头肌提高哑铃回到起始位置并呼气。
5.重复动作至推荐的重复次数。
6.另一个变化是使用曲杆或直杆，而在这种情况下，你要从内测握住杠铃(双手间距约12厘米)，掌心朝下。
7.还有一种杆，里面有互为平行的双杠(通常称为肱三头肌轰炸机)，这也可以用于这项运动。
8.最后，也可以使用连在低位滑轮上的绳索附件、直杆或弯杆附件。
肱三头肌下压：锻炼肱三头肌
肱三头肌练习中钢线曲臂下压动作是非常有效的一个练习动作，在增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来。从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。
类型：力量
主要肌肉工作：肱三头肌
设备：龙门架
等级：初学者
肱三头肌下压视频教学：
肱三头肌下压动作图解：
肱三头肌下压动作说明：
1.将直杆或者带角度的杆连接在高位滑轮上，然后正握(掌心向下)，与肩同宽。
2.躯干直立，并略微向前倾斜，使上臂靠近你的身体且垂直于地面。前臂自然放松陪，这是动作的起始位置。
3.收缩肱三头肌将杆压到其碰触到大腿且手臂完全伸直并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干，只有前臂移动。
4.顶峰收缩一秒，将杆放回至起始位置并吸气。
5.重复动作至推荐的重复次数。
变化：这一动作有许多变化。例如，你可以使用一个曲杆或者V形杆(大拇指位置会高于小指位置)。另外，你可以把绳索附件链接在滑轮上，并使用反向握姿来完成此动作。
肱三头肌训练：仰卧交替臂屈伸
在训练中我们要适时的做一些变化，给我们的训练内容增加一些小花样，增强训练的趣味，让我们的肌肉获得不一样的体验和刺激！
今天我们要给大家介绍：仰卧交替臂屈伸
仰卧臂屈伸在健身房是最受欢迎的肱三头肌训练动作之一，他可以很好的帮助我们壮大手臂！
动作示范：
和传统的下拉模式一样，我们换个方式：采用左右手交替的方式来进行仰卧臂屈伸
这样做的好处！
1.相比普通的双手动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位。同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况！
2.增加肌肉在在张力下的时间，帮助肌肉获得更好的刺激！
交替臂屈伸拥有单边训练的优点！同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的肩部稳定性！
如何做？
起始姿势和传统的仰卧臂屈伸一样，仰卧在凳子上，双手抓握壶玲或哑铃，手臂伸直，向下垂直地面！
固定肩膀，单臂屈肘下降壶玲，完成一次臂屈伸，然后交替换手进行！
注意事项：
动作过程中保持肩部稳定！
保持匀称的呼吸！
动作节奏慢一些，特别是下落壶玲时！
坐姿肱三头肌推举：肱三头肌锻炼
推举动作是一个复合动作,主要锻炼我们的肩部三角肌,肱三头肌。下面看看坐姿肱三头肌推举的动作要领吧!
类型力量
主要肌肉工作：肱三头肌
装备：哑铃
等级：初学者
坐姿肱三头肌推举视频教学：
坐姿肱三头肌推举动作说明：
1.坐在有靠背的凳子上，双手握住哑铃，手臂伸直举过头顶。提示：一个更好的方法是有人把它递给你，特别是哑铃非常重的时候。重量应该在你的手掌上，你的大拇指环绕在其周围。掌心向内。这是动作的起始位置。
2.保持你的上臂贴近你的头部并垂直于地面，以半圆形轨迹向头后降低哑铃，直到前臂碰触到肱二头肌，同时吸气。提示：上臂保持固定，只有前臂移动。
3.收缩肱三头肌提高哑铃回到起始位置并呼气。
4.重复动作至推荐的重复次数。
5.你也可以站立练习这个动作，但其会对你的背部施加过多的压力，尤其是你使用很重的哑铃时，比如95磅重的哑铃。
6.另一个变化是使用曲杆或直杆，而在这种情况下，你要从内测握住杠铃(双手间距约12厘米)，掌心朝下。
7.还有一种杆，里面有互为平行的双杠(通常称为肱三头肌轰炸机)，这也可以用于这项运动。
8.最后，也可以使用连在低位滑轮上的绳索附件、直杆或弯杆附件。
单臂正握哑铃肱三头肌屈伸：肱三头肌锻炼
如何使用哑铃锻炼肱三头肌?今天介绍单臂正握哑铃肱三头肌屈伸，能有效锻炼你的肱三头肌，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肱三头肌
其他肌肉：无
器械要求：哑铃
单臂正握哑铃肱三头肌屈伸(One Arm Pronated Dumbbell Triceps Extension)的动作要领：
1.坐在平板凳上，单手持一只哑铃，放在腿上，掌心向内。用大腿帮助将哑铃提起，身体顺势向后躺下。身体稳定之后，挺胸收腹，将哑铃上推到胸部上方，手臂自然伸直，与地面垂直。旋转手腕，使掌心向前。另一只手扶着负重手臂的肱三头肌靠近手肘位置，帮助其保持平衡。这是动作的起始位置。
2.上臂保持固定，前臂以圆形轨迹将哑铃缓缓下降，同时吸气，直至哑铃靠近头部。
3.然后保持上臂固定，前臂以圆形轨迹将哑铃回到起始位置，同时呼气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一边继续。
注意：肘关节有问题的话，最好不要做这个动作，可以换窄距卧推来训练肱三头肌。
站姿头后杠铃肱三头肌屈伸 增加三头肌围度
不少男性朋友在进行力量训练的时候，会刻意的加强手臂锻炼，目的是为了让手臂看过去更加强壮。
站姿头后杠铃屈伸就有整体增强上臂三头肌的效果，是个练习肱三头肌非常有效的动作。
类型：力量
主要肌肉工作：肱三头肌
其他肌肉：肩部
设备：杠铃
等级：初学者
站姿头后杠铃肱三头肌屈伸视频教学：
站姿头后杠铃肱三头肌屈伸动作图解：
站姿头后杠铃肱三头肌屈伸动作说明：
1、站立，正握杠铃或者曲杆(手心向前)，握距小于肩宽。双脚与肩同宽。
2、将哑铃举过头顶，手臂完全伸直，肘部内收。这是动作的起始位置。
3、保持你的上臂肘部靠近你的头部并垂直于地面，肘部内收，以半圆形的轨迹将负重落下并吸气，直到你的前臂碰触到你的肱二头肌。提示：上臂保持固定，只有前臂移动。
4、收缩肱三头肌提高杠铃回到起始位置并呼气。
5、重复动作至推荐的重复次数。
变化：另一种方式来进行这个练习是使用哑铃或肱三头肌轰炸杆。你也可以使用绳索器械的直杆和绳索附件。
肱三头肌在哪 肱三头肌怎么练出来
对于肱三头肌，很多人都认识，因为常常能听说到肱三头肌，而如何练肱三头肌，其实是有很多方法的，不过有不少人都不知道肱三头肌在哪里，那肱三头肌在哪里，相信还是有一些人知道的。那么，肱三头肌在哪？肱三头肌怎么练出来？下面就一起来了解一下吧。
肱三头肌在哪
1. 位置与形态：位于肱骨后面。用力伸肘时，该肌的轮廓清晰可见。该肌 分3个头，即长头、内侧头和外侧头。其中长头为双关节肌，内侧头与外侧头为单关节肌。
2. 起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自桡神经沟外上方骨面，内 侧头起自桡神经沟内下方的骨面。
3. 止点：3个头合成一个肌腹，以肌腱止于尺骨鹰嘴。
肱三头肌怎么练出来
哑铃颈后臂屈伸动作要领
1. 起始动作，一般我们采取的是坐姿，当然也可以站姿（个人习惯）。坐在一个平凳上，上体保持正直，两手合握一个哑铃。将哑铃举过头顶，屈肘。前臂自然向后下垂。上臂靠紧头部两侧（脸部）。
2. 开始时，慢慢伸展前臂，使手臂慢慢伸直，直至肱三头肌紧张后停顿2秒。之后慢慢屈肘回到起始动作。
3. 呼吸方式：在伸直手臂前吸气，回到起始动作时吐气。
4. 重量选择：重量适中，一般情况下做12到15个，做三组，如果觉得轻松可以增加一些重量。
杠铃仰卧臂屈伸动作要领
1. 起始动作，仰躺在长凳上，两手持曲杠杠铃，握距与肩同宽，向后屈肘，大臂与小臂成90度角。
2. 开始时，大臂保持不动，慢慢向上伸直肘关节，使大臂与小臂成一条直线时停顿2秒，之后慢慢还原至起始动作。
3. 呼吸方式：在伸直手臂前吸气，回到起始动作时吐气。
4. 重量选择：重量适中，一般情况下做12到15个，做三组，如果觉得轻松可以增加一些重量。
凳上反屈伸动作要领
1. 起始动作，双手反撑于凳子或床上，要求与肩同宽或者略宽于肩，将肘关节屈至90度。上体保持正直，不要耸肩。双脚可以放在一张比床矮的凳上或地上。
2. 开始时，慢慢伸直肘部。直至肘部伸直。肱三头肌紧张为止停顿2秒。之后慢慢还原至起始位置。主要在练习时肩部一定要放松。
3. 呼吸方式：在伸直手臂前吸气，回到起始动作时吐气。
4. 重量选择：重量适中，一般情况下做12到15个，做三组。如果觉得吃力就屈膝关节。
肱三头肌训练：1.5次仰卧臂屈伸
肱三头肌位于我们手臂后侧，是我们上肢肌群最发达的之一！强壮的三头肌让我们的手臂变得更有型，同时也帮助我们在运动中（各类推的动作）表现更好，举得更重！
训练肱三头肌的方法有很多，其中有一个经典的动作skullcrusher（中文翻译为头颅破碎机），我们可以简单地把它看做是一个双手举过头顶的臂屈伸动作！
这个动作在健美运动员中深受欢迎，它能很好的锻炼我们的肱三头肌，特别是长头！
传统的仰卧臂屈伸相信大家都做腻了，今天我们要给大家介绍一个不错臂屈伸变化式：1.5次节奏训练！
躺在凳子上，动作要领和传统的臂屈伸一样！大臂固定，屈肘下降哑铃到你的额头，然后停留一秒，然后收缩你的三头肌向上伸展手臂至半程，接着在回到额头位置，最后以全程动作结束！
进行一次全程动作，然后再接着做一个半程动作！能够很好的增加肌肉在张力下的时间，让你不用太多重量获得更好的目标肌肉刺激！
每组8-15次！重复3组！
动作中要尽量去保持肱三头肌的张力！避免肘部承受过多压力！
保持你的大臂固定，减少肩部的参与！
注意不要向外打开手肘！
站姿毛巾肱三头肌屈伸
类型：力量
主要肌肉工作：肱三头肌
设备：其他器械
等级：初学者
站姿毛巾肱三头肌屈伸视频教学：
站姿毛巾肱三头肌屈伸动作图解：
站姿毛巾肱三头肌屈伸动作说明：
1、站立手臂伸直于脑后，并双手握住毛巾一端。肘部内收，手臂垂直地面，这是动作的起始位置。
2、现在和你的伙伴沟通，让他/她抓住毛巾另一边并施加阻力。保持你的上臂贴近你的头部(肘部内收)并垂直于地面，以半圆形轨迹降低前臂，直到你的前臂触碰到你的肱二头肌。提示：上臂固定，只有前臂移动。
3、收缩肱三头肌提高毛巾回到起始位置并呼气。
4、重复动作至推荐的重复次数。
注意：确保你的同伴不用过大的阻力或突然拉动毛巾，因为这么做会造成损伤。一开始时，施加很少的阻力即可，这样可以先让你习惯此动作。随着你熟悉此动作，你的同伴可以逐步增加阻力。
变化：你可以一次使用一只手臂，或者坐在有靠背的椅子上来执行此动作。
肱三头肌必备动作：仰卧杠铃臂屈伸
肱三头肌必备动作：仰卧杠铃臂屈伸
锻炼肱三头肌主要是围绕着伸肘这两个字！肱三头肌最主要的功能就是是手臂伸展！（和肱二头肌相反）
其中涉及到伸展手臂的动作有很多，多关节的各类推的动作！卧推，俯卧撑，双杠臂屈伸，垂直推举等等！单关节的绳索下压，仰卧臂屈伸，过顶臂屈伸，俯身臂屈伸等等
今天我们要着重介绍的是仰卧臂屈伸！
通常用杠铃或W杠做三头肌伸展，会采用平躺。不同于以往，这次采下斜的角度，就是希望透过不同角度，给三头肌带来更多刺激。
1.将卧推椅调成下斜，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。
2.动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，小手臂尽量卧推椅平行，手肘不过度外展
3.运用肱三头肌的力量将肘关节伸直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。
注意事项
1.动作过程中注意保证上臂固定，记住这个是一个单关节（肘）的动作，并不涉及到肩部！
2.过程中尽量保持身体稳定，避免摇晃借力！
3.伸展手臂时可以不用把手关节锁定，避免肘部压力过大
4.一般我们采用短杠铃（W杠和直杆）进行动作，也可以替换成绳索，利用绳索有个好处是可以旋转小臂，让三头肌外侧有更多刺激！
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