要增肌不是举越重越好

发布时间 : 2019-11-08: 健身是不是要每天坚持健身减肥是不是要控制饮食健身增肌两个月能重多少斤

增加肌肉能带来许多健康好处，像增强骨骼、肌腱和韧带，改善关节活动和稳定性，提高新陈代谢，让心脏活动更好等。增肌可以有很多方式，应该根据希望达到的不同效果选择。

对于一个锻炼肌肉的人而言，增加肌肉尺寸是关键，但如果是跳高选手，就不希望要这种效果，因为这会导致成绩下降。因此，怎样锻炼肌肉，就要看目标。

例如，用沉重的杠铃做一到四下，可以刺激肌肉爆发力，4到8下则锻炼肌肉力量，8到12下练的就是肌肉形状，12到25下锻炼肌肉忍耐度。

因此，锻炼者应根据个人目标选择健身方案。对普通人而言，健身无非两个目标——保持健康，让身型更好看。越来越多的证据表明，体型和力量进步只需要肌肉疲劳，与杠铃大小无关。因此，即使只用小哑铃、甚至只靠身体重量锻炼，只要做的次数足够，也会达到肌肉增长的效果。

专家建议，在做深蹲、马步等负重锻炼动作时，不必追求手里拿的哑铃大小。降低重量、增加次数的策略不仅高效，而且更容易练，不易产生抵触情绪。只要达到让肌肉疲劳的效果即可增肌，你不必能举起巨大的杠铃，或者在举重时发出气势宏大的吼叫。

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哑铃健身是否越重健身效果越好？

生活中，有很多的健身新手在选购哑铃时遵循“买大而不小”的原则，误认为室内健身器材哑铃越重健身效果越好。所以他们倾向于选择健身器材哑铃的重量，并认为只有这样才能获得健身效果。

1、根据运动部位选择室内健身器材哑铃重量

哑铃有很多种，用于不同用途的哑铃重量不同。如果你想用哑铃做“负重下蹲”，用双手10公斤哑铃做十次以上并不困难，但如果你想做“侧向哑铃提升，很难用10公斤的哑铃举起标准的作用。因此，在决定哑铃的正确重量之前，首先要考虑一下你要去哪里锻炼以及你要做什么。如果哑铃的重量过重，则会耗尽数次，加上运动不足的负面影响，不仅在运动效果上大打折扣，而且还可能适得其反，造成运动伤害。

2、根据运动目的选择室内健身器材哑铃重量

运动的目的是不同的，哑铃的重量是不同的。为了增加肌肉量，选择较重哑铃;如果锻炼肌肉耐力，适度加重哑铃会有更好的效果;如果锻炼了肌肉的柔韧性，那么小重量哑铃是最好的选择。

3、力量应该是渐进的

无论运动目标如何，最好在开始使用室内健身器材哑铃时逐渐增加锻炼强度。选择体重稍轻的哑铃，或每次减少举重次数，然后在运动后按照正常强度训练肌肉，以避免肌肉拉伤。

4、室内健身器材哑铃并非无用

许多人认为体重1kg或2kg的小哑铃没用，因为它们太轻，甚至不适合女性使用。有些人甚至认为哑铃是儿童玩具，但实际上并非如此。小哑铃也很有用，比如做哑铃练习或用哑铃空拳击，需要一个小重量的哑铃。在某些形式的锻炼中，您不需要超载。手里拿着一个小哑铃可以产生完全不同的效果。

健美操不是强度越大越好

时下流行的健美操，是一项很好的健身运动。健美操的音乐大多比较快，但是不是节奏越快，跳操的效果就越好呢?健美操专家提醒您要注意几个问题。

节奏太快容易运动量超负荷

健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身为目的，比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高，不适合普通大众。健身健美操也有许多风格：一般有健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜伽健身操等。

总体来说，健美操是持续、有规律，以健身健心为目的的运动。节奏适中的健美操更能使人精神焕发、心情愉悦，并能使大脑反应更加敏锐。

但是跳健身操必须掌握好节奏，不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动量超负荷。科学研究已证明，超负荷的运动不仅极易使人疲劳，还能降低人体免疫功能，对身体不利。

另外，健美操节奏过快，容易让跳操者跟不上节奏。这样就不能很好地完成动作，导致动作做不到位，造成运动伤害。再者，节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张，产生疲劳，拉伤、扭伤等运动性伤害也就更易发生。

跳操别超过1小时

跳健美操时，练习者一定要根据自身的体质和承受能力，控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后，要做舒缓的整理运动，以调节心跳和呼吸。初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分钟左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分钟。

跳操时保持愉快心情

跳健美操时，应选择合适的健美操服、运动鞋。锻炼前应做好身体各部关节、韧带、肌肉的准备活动，使之适应操练。训练中注意膝关节的弹动，呼吸均匀，不要憋气。保持愉快心情，精神专注、姿势正确、动作要领准确，以保证练习质量和锻炼效果。口渴可适量补充水，采用少量多次原则。锻炼结束要做整理活动，使身体各部逐渐转入安静状态，然后休息至少20分钟以后，才可以洗澡和进餐。慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。

男人健身不是只为增肌

男性健身方式其实有很多种，并不只是跑步、练器械那么简单。男性到了一定年龄，再熬夜就没有二十几岁时那么轻松自在了，由于身体机能的下降，可能会有心慌的感觉，还有就是体力大不如前，原来爬山可以很轻松地来到山顶，而30岁后有可能在最后，这是因为男性在30岁后，身体机能会如抛物线般每年以一个百分点递减。而现实生活中，男性压力日渐增加，宣泄渠道少，往往忽略了自己身体的状况，引发血压、心脏等健康问题。男性健身，除为增肌之外，还要多为自己的健康状况考虑，通过各种形式的锻炼，让身体的血压、胆固醇、血脂、血糖等恢复健康状态，增强抵抗力和免疫力。

打球、游泳甚至瑜伽，都是非常适合男性的健身方式。

白领男性晨练计划

如果你的时间实在有限，不能按时去健身房，那就在你一天的工作和生活中插入几个小时间段，来做一些力所能及的健身吧。早晨起床，可以比平时早起半小时，几天之后你会发现，经过锻炼，你的精力明显充沛，办事效率也高了很多。

A计划：慢跑+气功

跑前需要先活动一下手脚，甩手、压腿、转腰。而跑步的距离长短，可以根据自身条件而定，也可以在户外原地高抬腿跑或是使用街边跑步器。

这里所说的气功，是慢跑后身体舒缓下来，做深呼吸，这叫有氧呼吸气功：双腿叉开与肩平齐，闭眼后全身放松，吸气入腹，憋气的10秒内从丹田运气经胸腔、咽喉、小舌、后脑至腰部脊椎，再缓缓呼出体内气体，这样循环做20～30分钟。

B计划：跳绳+做操

不要以为跳绳是女性的专属，大老爷们儿也可以练习。跳绳可以促进血液循环，供给大脑更多氧气和养分，起到通经活络、健脑和温煦脏腑的作用，提高思维和想像的能力。

跳绳15分钟后，再做做体操，这是为了平和情绪，让身体各部分肌肉都得到运动，所以也要15分钟为宜。

C计划：骑自行车

你的汽车为你撑足了面子，却也让你走路和骑车的机会越来越少。

很多时尚白领已经开始骑自行车上班，因为这的确是不错的一项不错的健身运动，你可以穿上运动休闲的服饰，忘记自己的身份，骑上自行车来到单位，然后再换上你的西装开始办公。

中午、晚上健身有道

如果你的工作单位有活动条件和场地，那午饭后最好来点不太激烈的球类运动——乒乓球、网球、羽毛球等。当视线随球上下、左右、高低运动时，睫状肌、眼外肌不断放松与收缩，促进眼球组织的血液供应和代谢，有改善视力的功能。

夜幕降临，办公室的男性大都会接到应酬、洽谈公务的电话，酒足饭饱后，回到家一身疲惫，只想躺在沙发上看电视。如果你能一周内抽两个晚上，到泳池游夜场，那会对你的健康很有帮助。因为游泳是有氧健身运动，由于其手脚并用的运动特点，能够很有效地减肥。不过晚间运动，还应该以短时间和小运动量为首要条件。

男人也能练瑜伽

不同于女生的柔美，男生练起瑜伽反而有种刚中带柔的特别韵味。一家健身俱乐部有氧操主管闫小虎说，瑜伽是一种身心合一的运动，男女都适宜，并非女性专属。事实上，早在远古时代，瑜伽就是专为男人设计的。因为瑜伽在初级阶段强调身体的柔韧性，但越练到难度大的动作，对力量要求越高，很多动作对女性而言几乎是不可能完成的，而男性却能轻松完成。

练习瑜伽，不仅可以出汗排毒，还可以放松整个“打皱”的身体，锻炼关节，按摩内脏，这是男人特别需要的。研究指出，男人天生不服输，经常忽略压力，直到血压升高、心脏出现问题。而瑜伽缓和延伸的肢体动作，可以柔软筋骨，让平常注重肌肉发展的男性兼顾平衡协调的发展。一般来说，男性的柔韧度没有女性好，所以在开始入门时进度不会很快，但随着练习的深入，男性身体的柔韧性会明显增加，体力会变得更好，心态也更加平和。

上班族男性经常会腰酸背痛和心情烦闷，可以尝试练习瑜伽中的蝴蝶式、牛头式、骆驼式和蝗虫式等功法。而练习瑜伽还要注意，穿着宽松的衣物，于饭后两个半小时后进行。

健康饮食

对于男性来说，早餐是一定不能忽略的。很多人都知道这样一个健康饮食的顺口溜：“早饭要吃得像皇帝，中午要吃得像平民，晚上要吃得像乞丐。”一天之内一定要摄入脂肪和糖含量低、维生素和矿物质含量高的食物，蔬菜、水果、乳制品、海带、果汁等都不可少，而适量的果酒或保健醋，不但能够帮助消化，还能使精力充沛。对于男性来说，香蕉、牛奶、西红柿、南瓜子、大蒜、深海鱼和维生素C含量高的食品，都是要经常吃的。

如果遇到加夜班过晚，加餐的选择就颇为重要。即使易消化、含维生素和蛋白质的食物如牛奶、粥、面点、蛋花汤等也不要过量。因为此时血液会集中到胃部帮助消化，容易引起瞌睡、胃痛、思维不清等不良反应。

增肌,不是有富人的游戏

作为男性，特别是青年男士，谁不想拥有健康的体魄，谁不想练就健美的身材?然而许多人在健身房每天挥汗如雨地训练，就是看不到肌肉的增长?

具有健身常识的人都知道，增肌绝非练练力量那么简单，必须要有合理的营养。健美界有句行话叫“一半靠练，一半靠吃”，“吃”指的就是要有合理的营养。

然而，进口增肌营养品昂贵的价格却使许多梦想增肌的人望而却步。其实对于初级增肌者来说，只要膳食科学、营养品选择恰当合理，不用太多的花费，一样会取得不错的增肌效果。健美，并非有钱人的游戏。

Ø 多吃主食

肌肉收缩的动力来源于能量，健美训练时，人体内尤其是骨骼肌内，消耗的能量大大增加，此外肌肉的生长也需要大量的能量。

为了保证力量训练所需要的能量，促进肌肉生长，热量摄入必须达到50千卡/公斤体重/天以上。比如一个体重60公斤的人，每天总热量摄入应为3000千卡。

这么多的热量靠什么来提供呢?我们都知道食物中能提供能量的营养素有三种：糖、脂肪和蛋白质。其中糖是人体能够利用的最优质的能源，对于增肌者而言，糖的摄入量要占到总热量的60%左右。

而补充糖最经济的办法就是多吃主食了。一般而言，2两米饭大约能提供120千卡的热量，2两馒头大约能提供220千卡热量。

Ø 补充优质蛋白质

健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”从而使肌肉增粗增多的。要想达到“超负荷”必须有足够的能量来源，而做到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。

蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础。对于练健美的人来说，每天至少需要摄入1.6～2克/公斤体重以上的优质蛋白，也就是说，一个体重75公斤的人每天就需要摄入150克以上的蛋白质。

如此大量的蛋白质摄入，对于食物的选择就非常重要了，一定要选择脂肪含量低的优质蛋白，否则可能在补充蛋白质的同时也吃进了大量的脂肪，最终不是“增肌”而是“增肥”了。

蛋清、去皮的鸡肉、鱼虾肉以及瘦的牛羊肉，既富含优质的全价蛋白，脂肪含量又比较低，是

Ø 不要忽视水和其他营养素

健美爱好者需要的水比普通人更多，因为和普通人相比，健美爱好者摄入了更多的蛋白质及其它的营养素，营养素的运输以及代谢废物的清除都需要大量的水，与此同时，伴随运动排汗的增加，身体会丢失更多的水，身体缺水，会引起代谢废物在体内堆积，同时肌细胞体积下降，影响肌细胞内蛋白的合成。除了平时要注意补水，伴随每一次运动合理补水对提高运动质量也至关重要。

复合维生素和微量元素也是健美爱好者常常忽略的补剂。增肌时身体需要保持在最佳状态，而维生素和微量元素与体内激素的合成、能量物质的代谢等密切相关。

B族维生素中的维生素B1、B2、B6，与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系;微量元素中铬具有一定的减脂增肌的作用，在促进体内脂肪燃烧的同时，可以促进肌肉蛋白的生长。

另外，随着排汗，身体还会丢失大量的维生素和微量元素，因此作为一个健美爱好者应当每天补充适量的维生素和微量元素，也就是要每天吃一定量的水果和蔬菜。

Ø 适当选用运动营养食品

前文讲到，增肌需要补充很多的热量和蛋白质，但完全依靠膳食进行补充有时很难满足需要，这时可以适当选用一些运动营养食品。

但对于初级增肌者而言，没有必要选用很高端的营养补剂，也不一定非要选择昂贵的进口营养品，可以选择一些国内知名品牌，品质有保证且价格相对低廉，如北京康比特公司的运动营养品在国内就有不错的口碑。信价比高，不用花费很多，就能达到很好的增肌效果。

在这里给初级健身者推荐两种基本的增肌运动营养食品：肌酸+乳清蛋白。乳清蛋白因其极高的优质蛋白含量和极低的脂肪水平，是增肌者补充蛋白的首选。对于健美爱好者来说，肌酸作用主要体现在：

u 增加肌肉力量和瘦体重：因为口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%，为运动释放更多的能量，增加肌肉的爆发力和耐久力。于是，运动者可以进行更高强度的训练，通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长。

u 增加肌肉围度：肌酸可以把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸，合成蛋白质，促进新肌的生长。

以75公斤的健美爱好者为例，列出以下膳食营养方案：

早餐：

切片面包/馒头 5片/2个

牛奶 1盒(500毫升)

鸡蛋 1个

蛋清 3个

中餐：

米饭/馒头 250克

鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克

蔬菜 1份

桃/苹果/香蕉 1个

牛奶 500毫升

加餐：

运动饮料(运动前及运动中、运动后)500毫升

乳清蛋白(运动后即刻服用) 25克

肌酸(运动后即刻服用) 5克

晚餐：

米饭或面条200克

鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克

蔬菜1份

苹果/桃/香蕉1个

牛奶500毫升

（实习编辑：何丽丽）

瘦子怎么增肌？要增肌先增肥？错！

导语：瘦子怎么增肌?不少瘦子认为，我太瘦了，需要增肥才好练肌肉。经常有人问，我太瘦了，是不是要先增肥才好练肌肉呢?帅B，怎么增肥啊?其实增肌并不是要先增肥，增肌先增肥其实是一个错误的健身观念。

增肥or增肌

其实，不少人都怀着一个错误观念去健身，这样子是非常难达到自己想要的效果的，这个是其中一个!瘦子是需要增重，不过并不是说要增肥，增脂肪，而是增加肌肉，体重自然会上涨!因此别再天天暴饮暴食的去增加脂肪了，你以为麦当劳或肯德基会给你发个会员卡么?或许你能看到很多胖子或者大块头的力量很大，那是因为他们自己本身的基数，力量方面都会有身体做足够的支撑。

是增肥对于增肌有帮助?为什么会这样呢?

首先,脂肪是脂肪，肌肉是肌肉，日后脂肪是绝对不能转化成肌肉的,这主要是因为“增重”期间没有进行饮食控制。

别误会减脂的人群才需要饮食控制,暴饮暴食是增重人士的专利。没错,增重期间为配合高强度的健身训练,每天所摄的热量一定要比平时多,大概会多出500卡路里,去满足肌肉高增长的需要，去达到增重增肌的效果。所需要的一般是高蛋白质,碳水化合物还有适量脂肪,不过有好多人都只会暴饮暴食,没有清楚计算热量还有主要营养。结果,同时间,肌肉及脂肪体积都有大量增加,导致了整体变大了变壮变厚了，不过线条也完全消失了的现象。

如何增重

增重就是增加体重!体重包括很多组成：肌肉，脂肪，骨骼，水分，其他器官组织等!

可能你经常听到增重，不过并不了解具体如何增，“增重”是健身训练的一个策略,其实即是“增肌”。原因是肌肉增加的时候,肌肉体积一定会让人体重增加(当然需要配合正确营养饮食还有训练),因此“增重”就成为一个健身人士常用的词语了。不过很多时候都会被健身初学者误解成“增肥”。

可以先“增肥”,增肌,再减脂,最后修线条?

你会见到很多健身高手,健美比赛选手或教练都会进行先“增重”后“减重”的训练计划,当中包括很多理论还有训练方式,通常为期数个月,以此为一个循环。他们大多可以在“减重”后令身体的肌肉线条更显著。因为就算是正确的增肌增重方式,也会增加一定程度的脂肪还有水份,这是身体的自然反应(除非你是主要增加了脂肪),因此很多健身的人都会在成功“增肌”后进行刷脂,减去多余的脂肪还有水份,让肌肉线条更突出。我的建议也是，先增肌，再修线条，这个过程对于瘦子来说更长，原因是你没足够的肌肉围度去减脂，只能说会将你前面的努力给浪费了。好了，好像跑题了，嘿嘿。

当然,增肌是一门学问,当中涉及到很多训练还有饮食方法,并不能和增肥相提并论。在增肌期间就应该要多去注意饮食,避免增加过多脂肪。

减肥健身:有氧运动是不是越多越好？

有氧运动特点是其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之60至80%)。强度低、有节奏、不中断和持续时间长。

常见的有氧运动：常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。

有氧运动减肥是一项很好的减肥运动，但是很多朋友在进行有氧运动减肥时候会遇到一些问题.

有氧运动是不是越多越好？

不是的，进行有氧运动是要注重限度的。虽然进行有氧运动能很有效地把体内脂肪给消耗掉，但是如果过量的话，燃脂效率就会下降！就会将肌肉也一同消耗掉。

相关研究发现，进行2个小时的有氧运动，体内90%的白氨酸就会被消耗掉，而这种白氨酸就是对肌肉的生长起着非常的重要的作用的。而且锻炼过度，肌肉很容易会被拉伤。

减肥的朋友每周锻炼3~4次，每次在1个小时左右，这样的强度就足够了，大运动量的健身很可能会损伤你的身体。

进行有氧运动应该循序渐进，运动强度应该从低到高逐渐过渡。开始的时候不需要对自己要求太高，不然的话会导致疲惫、失眠、浑身酸痛等等，

所以，要制定一个运动计划，开始每周1~2次，等到适应了再增加到3~4次，每次运动的时间也应该慢慢增加，太心急反而会打乱减肥行动。

减脂运动不能只做有氧运动！

首先，有氧运动和力量训练同样具有建身的效果，不同的是有氧运动是直接消耗脂肪，而力量训练主要消耗糖，虽然不直接消耗脂肪，但是锻炼了肌肉、增加肌肉，肌肉需要能量供给，就能够提高基础代谢率，消耗更多能量！即使在休息的时候还能帮助消耗热量。

最好的消除脂肪方法应该是结合有氧运动和力量训练。

减肥是一件系统的事情，不能说单靠一个方法就能完全瘦下来，如果你只重视有氧运动减肥，忽略了力量训练，减肥的目的更难达到。

相同的道理，只注意运动方面而忽略饮食方面，减肥同样难以成功。有氧运动固然是一种非常有效的减肥方法，但也不能依赖！

如果在合理安排食物的同时，结合有氧运动和力量训练，不仅减肥能成功，并且减肥后的体重也会得到巩固。

核心力量训练——平板支撑越久越好？

平板支撑（plank）亦可称为前支撑（fronthold）或者是腹桥（abdominalbridge),一般多见于运动康复的腰椎稳定性训练，瑜伽和普拉提课程里面的核心训练以及大众健身。

平板支撑，是大众健身里面一个非常热门的动作。但区别于其他热门的动力性动作，如俯卧撑和深蹲。平板支撑是属于静力性支撑，类似例子如蹲马步（站桩）等等。

平板支撑是一个对关节稳定性要求特别高的静力运动，尤其是肩关节、腰椎、颈椎等。开始运动时，肌肉会出现酸痛，这是正常现象。

但若出现了关节疼痛，第二天仍不能恢复，甚至影响了日常生活，那就要及时找到医生或康复师解决咯。并且由于玩得人多，加上媒体的宣传。故慢慢的有了比赛形式出现（以时间长短评判），但凡健身过度到了竞技体育，相应的运动伤害可能会随之而来。

可以看看下图，他们可能会产生什么样的运动伤害&部位。

那么从运动健身角度来说呢，如何您只是单纯想以身体健康为目标的话，一般一次可以设置在2分钟以下，2-3组的训练计划来强化腹部周围肌群和稳固腰椎。

普通平板支撑的肌肉涉及：

主要激活肌群:竖脊肌,腹横肌

次要影响肌群&稳定肌群：斜方肌，菱形肌，肩袖肌群，前，中，后三角肌的肌肉，胸肌，前锯肌，臀大肌，股四肌和腓肠肌

一般的话，平板支撑在坚持时间久了之后由于机体调控代偿疲劳肌群，故身体会变换不同的代偿姿势，而这也将影响训练效果。

那么怎么办呢？

一般来说，相关专业人员的带训下会要求客户or学生在规定的正确姿势下进行，如果出现不良姿势便停止休息片刻继续。

这是为什么？

核心肌群的训练有一个比较大好处便是维持脊柱的支柱稳定。而如果在平板支撑中姿势改变了，代偿性的姿势便会占主导，其他没必要激活的肌肉得到了激活。那么其实正确的用于强化核心训练的平板支撑必须设置在一个抵抗身体姿态改变的情况下进行。

肌肉越痛锻炼效果越好吗？如何快速恢复？

肌肉酸痛的原因？

训练完的隔天全身肌肉酸痛，并不是什么乳酸推积，乳酸堆积在运动完几小时内就全部代谢完了。肌肉酸痛全名应该是延迟性肌肉酸痛，是训练后造成肌肉纤维损伤而引起的，是我们在力量训练过程中，使细小的肌肉纤维拉断受损的原因造成的。

（拉断的肌纤维在营养供给下，会自动修复，修复的过程表现为肌肉变大，这就是肌肉生长基本原理）轻微的延迟性肌肉酸痛在24-48小内就可复原，严重者则超过72小时才能复原。

越痛效果越好吗？

如果是以练肌肉(增肌或塑形)的观点来说是的，越酸痛表示肌肉在训练当下得到越多的刺激，而后再给予良好的营养与休息，就会长的更好了。

而如果是全身性训练，爆发力训练，耐力训练的话，则不需要那么追求肌肉酸痛效果，比如说跑步跑得浑身又疼又酸，就不能用越痛效果就越好来衡量。

如何快速恢复？

1、营养充足

肌肉酸痛既然是由肌肉损伤所致，所以最重要的一点是营养一定要跟上，充足的营养能让身体更快速的恢复，并产生超量恢复，让肌肉越来越饱满。

2、充足睡眠

睡眠时身体以同化作用为主，肌肉的修复很大程度都是在睡眠过程中完成，所以每天充足的睡眠很重要，所以一定要保证7~8小时的高质量睡眠。

3、补充维生素C

维生素C参与肌肉组织的生物氧化过程，能促进物质代谢，对提高机体的运动能力有重要作用。

4、缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。在运动后即刻到肌肉产生酸痛前反复用拉长肌肉的方法，对缓解肌肉的酸痛效果更为明显。

5、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

6、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

杠铃卧推时，握的宽度越宽越好？

卧推时，握的宽度越宽越好？

我们常说的，在进行卧推时，抓的越窄练到的手臂愈多，抓的越宽练到的胸愈多。所以也就是说，抓的愈宽，练到的胸大肌就愈多罗？真的是这样吗？让我们来看

在有一篇《应该避免常见但危险的重量练方式》的文章中，第一条就有提到这个内容

宽握距杠铃卧推

使用宽握进行卧推的风险大於报酬。

使用宽卧进行卧推被认为可以训练到更多的胸大肌及前三角肌。然而，使用超过1.5倍肩宽来进行卧推会放太多的压力在肩膀上，增加肩关节周围的力矩及压力。在2007年公布的研究中，研究员发现，当在进行卧推时，肩膀接近於外展的90%时，慢性及急性肩膀受伤的风险会增加

研究员接着说到「研究也已经证实，改变握的宽度，从100%~190%倍的肩膀宽度，对於胸大肌或是前三角肌肌肉Width徵召不会有显着的影响。换句话说，使用宽握(小於1.5倍肩膀)对於胸大肌或前三角肌的刺激并没有更多。所以，在进行卧推时，比起小於1.5倍肩宽的握法，宽握并没有发展更多胸及肩膀的肌肉。

此外，研究也发现到，使用不超过1.5倍肩膀的握法减少发生在肩关节上的峰值力矩及压力，因此减少肩膀受伤的风险。

因此，为了减少肩膀受伤的风险，我们在进行卧推时应该选择小於1.5倍肩膀的握法，以为了保持让肩外展的角度在45度以内。

其实你在进行卧推练习胸肌的时候并不要让你的握距太宽握练。我们说宽握练胸实在窄手臂的前提上改变握距，使得握距合理避免距离太窄练到手臂。使其主要力量刺激在胸部。所以你不用去追求宽握距，只要感觉没有练到手臂，没有借力就可以了。

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窄握距卧推是越窄越好吗？

卧推是健身房最受人欢迎的训练，其中卧推又有很多的变化方式，不同的变化都会给我们的肌肉但来不一样的体验，其中窄握卧推就是其中之一。

窄握距卧推通常指的是在卧推的时候，采用与肩同宽或者更窄的握距，这个训练动作可以刺激胸部肌肉，但更主要的是把压力给了肱三头肌，是锻炼肱三头肌和胸肌内侧的好方法。

但是问题来了：窄距卧推到底该多窄呢?

很多人认为，采用的握距越窄，对肱三头肌的刺激就越强。但在2009年美国运动医学会上，有一篇研究表明，与采用与肩同宽的握距相比，采用更窄的握距做卧推，并不会增加对肱三头肌的刺激程度，相反还会增加施加在腕关节上的压力。

此外，采用过窄的握距，会使你的卧推重量大幅下降，这样反而会削弱对胸肌和肱三头肌的刺激。由此可见，做窄握距卧推的时候，采用与肩同宽的握距是最好的选择，因为这样既可以充分刺激肱三头肌，又可以减少施加在腕关节上的压力，还可以使你采用最大的重量训练。

肱三头肌训练建议：

在训练的最开始，也就是你的体能最充沛的时候，先做大重量的复合训练动作，再做孤立训练动作。

解决办法：复合训练动作窄握距卧推应该最先做，绳索下压，哑铃臂屈伸等应该后面做。

健身运动热身，真的是越久越好吗？

在开始剧烈运动之前，专业的运动员一般都要先做一些热身运动。热身的过程通常持续十几至数十分钟不等，一些专业的滑雪手或场地自行车手在开始训练之前，甚至要做一到两个小时的热身运动。一般认为，热身运动可以使运动员的肌肉升温，加快其摄氧速度，并且促进肌肉的无氧代谢能力，提高肌肉的潜能，最终提高运动员的成绩。长久以来，人们都是这么认为的，也是这么做的。但是很少有人想过，热身运动到底做多久才最合适？在开始训练前，是否真的有必要完成令人精疲力尽的一到两个小时热身运动呢？

当Tomaras在观看一场场地自行车赛的时候，这位来自加拿大Calgary大学的科学家注意到了这些问题，并对传统的运动前热身方式提出质疑，他认为过大强度的热身很有可能适得其反，对提高运动成绩并无帮助。

为了验证他的想法，Tomaras开展了一项试验。首先他设计了两种不同的热身方案：传统方案和简化方案。传统的方案包括20分钟强度逐渐递增的自行车运动，目标是使运动员的心率达到其个人峰值心率的95%，随后紧跟间隔8分钟的4个冲刺运动。而简化的方案则轻松的多，受试者只需完成15.5分钟强度递增的自行车运动，目标心率达到峰值的70%，随后紧跟一次冲刺运动就可以了。为了完成测试，Tomaras找来10个训练有素的场地自行车运动员，让他们分别完成以上的两种热身方案后，再完成一组30秒的Wingate测试。Wingate测试是一种在固定自行车上完成的体能测试，目标是了解受试者的峰值无氧运动功率，以便了解其无氧运动能力。完成测试后，分别抽取了受试者的血样，以监测血清乳酸的浓度。

试验结果表明，受试者完成简化热身方案后参加Wingate测试的成绩显着高于完成传统方案之后。简化方案后的测试峰值输出功率较传统方案后的提升了6%，而前者的测试后血清乳酸浓度则较后者显着降低。Tomaras表示，6%差距看似不起眼，但是对竞技体育选手来说，一点点差距也许就意味着和金牌失之交臂。他进一步提议，以厌氧运动为主的竞技体育都应该摈弃过于漫长、令人筋疲力尽的热身运动，改为使用更简短、更高效的简化版热身运动。

Tomaras的研究告诉我们，过长时间、过于疲劳的热身运动不仅不能完全激发运动员的潜能，反而增加运动员体内的乳酸积聚，使他们更易疲劳。不过他的研究并没有解答我们的问题，或者说是提出了更多新的问题：热身真的是越短越好吗？还是说存在最适合的热身时间，过长或过短都不能完全激发运动员的潜能？不同的运动项目是否都适合短时间的热身？目前对于运动前热身的相关研究还很少，而研究合适热身时间的更是凤毛麟角。Tomaras的研究为我们开拓了新的视野，虽然还留给我们很多问题没有解决，但他至少告诉我们，热身运动未必是越长越好。

不过短时间的热身运动未必适合所有人，来自伦敦Hammersmith医院的科学家的一项研究表明，相比短时间的热身，长达45分钟的跑步机热身可以有效缓解罹患哮喘的运动员在运动时用力呼气量下降的情况，从而减少运动相关性哮喘的发生。对这些运动员来说，长时间的热身反而有益。看来，为热身运动寻找合适的度并不是如想象中那样简单的事情。如何用最有效的热身运动，尽可能的提高运动员的潜力，仍然是一个值得研究的问题。