古时常用熊腰虎背来形容男子的健壮和伟岸，特别是形容一些侠客时更是在这些词上不遗余力。在这年头，想要来个英雄救美的场景，还得看你有木有资本，因为没有魁梧的身材那就等于没有威慑力，倒时候很有可能救美不成反正被救者。有句话说得好呀：机会总是留给有准备的人。你想要遇见的救美的机会，还是先把自己那瘦弱的身板先练练吧！
小编云：欲练熊腰虎背，必先热其身，拉其筋，咬着牙，多流汗，负重练，方能达到刺激，再配合饮食，才能让肌肉如雨后竹笋般突出隆起。特别是现在已到冬季，最适合男人们增肌，因为冬季温度低，散热快，能够更有利于高强度的训练进行。今天小编要喝大家分享的是两个既简单又很有效的练背动作，想要变很男人非常男人的哥们不要错过了。
引体向上
动作过程：
两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。每一组都做到力竭为止。
引体向上——最经典简单的练背动作注意要点：
将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
哑铃单手俯身划船
动作过程：
俯身，一只手撑于平凳上，同侧退腿部跪在平凳上，一手持哑铃自然垂于体侧，呼气，同时向上提拉哑铃，直至最高点，呼气，慢慢还原。一般做15-20次为一组，做5-7组。
俯身哑铃单臂划船注意要点：
为了可以更深的向下放哑铃，从而更好拉伸背阔肌，腹部始终保持收紧，意念集中于背部，手臂放松目视前方动作要全程控制，向心收缩呼气、离心收缩时吸气。
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39男性健身星期四 两动作练就凹凸有致腹肌
很多朋友在锻炼腹肌时，往往都会遇到一些瓶颈。这个时间段任你如何苦练，始终都不见很大的成效，这时你可以需要的就是改变训练方法，给予同以往不同的刺激，或许马上就能帮你突破瓶颈，让你的腹肌达到完美的状态。
今天小编就教大家两个动作，可以让你的在遇到瓶颈期时能很快的跨越过去，让你自信满满的向朋友显示自己的性感腹肌。
斜板负重仰卧起坐
动作过程：
1、仰卧在斜板上，脚高于头，屈膝。两脚钩于斜板的套带上，双手持哑铃或者是杠铃片置于胸前，以腹肌上部肌群的收缩力量使躯干向上卷起，努力使下巴朝膝盖靠近。
2、稍停，再慢慢向后还原，但不让背部接触到板子。
注意事项：做这一动作时，选择合适的哑铃或杠铃片的重量很关键，一般是选择5-10公斤之间，。当你感到特别累时，将手放在髋上或体前可使这一练习的难度降低。
两动作练就凹凸有致腹肌易犯错误：上起时上体抬得过高，下放时肩部着地，腹肌松驰。
目标肌群：增强腹肌上部肌群。
V字挺身
动作过程：
1、仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。
2、用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。
V字挺身3、吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。
4、呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。
注意事项： 在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。
目标肌群：整个腹部肌群。
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39男性健身星期四 详解成为猛男的健身要素
常听说猛男怎么猛怎么犀利什么的，可是你不知道的是想要成为猛男可不简单。成为猛男的首要条件当然是要强壮的身体，那线条分明的爆鼓肌肉轮廓、充满力量的爆炸感，都是来自于健身房内辛勤锻炼得到的收获。下面一起去看看猛男在健身房一般是怎么锻炼的吧！
1、心随意动
很多人锻炼都是漫无目的的锻炼，根本没有把注意力和意念都集中在健身动作之中。如在练习胸大肌的时候，注意力不集中，导致动作变形或者是发力顺序不对，结果变成锻炼肱三头肌，严重点甚至可能会受伤。
2、坚持不懈
不管是女人减肥还是男人增肌，只要是锻炼，都必须付出精力和时间来经营。猛男们之所以“猛”，都是在于他们对于健身的持之以恒，也正是他们的坚持不懈成就了他们的“猛男”身躯。
3、懂得劳逸结合
虽说坚持不懈的锻炼是好事，但是过度的锻炼就会“变味”，并不是每天都进行高强度的训练就能让肌肉快速的生长。其实给肌肉适当的休息时间，更有助于肌肉的合成和生长，因为肌肉也有疲劳期，也是人体的一部分，同样需要休息。最好的健身频率是每周4-5次。
4、有对比才有进步
锻炼的时候一般不要单独一人，因为一个人锻炼你会发现不了自己的缺点所在，更重要的是会少了一个对比的目标，少了竞争的心理，导致你的健身效果也会随之变得较差。找一个实力相当的对手和朋友一起锻炼，永远不会让你在变强的路上“停歇”和寂寞。
5、管住自己的嘴巴
猛男的性格一般也是比较直接豪爽，交友广阔，应酬自然也是应接不暇，可是想要锻炼出健硕的身材就得管住自己的嘴巴。最主要的是不要酗酒，能不碰则不要碰。
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39男性健身星期四 细说男人增肌的健身误区
对于刚接触健身的男士来说，特别容易走近一些误区，这是因为他们大部分人都还不了解健美运动的特点和规律，进入一些误区在所难免。以下是小编为你总结的几个误区，希望刚接触健身的你能够少走一些弯路，早日达到自己想要的效果。
误区一：只锻炼自己想要的肌肉
大多数人每次去到健身房都是直接锻炼一个部位的肌肉，特别是胸大肌，是很多人但以锻炼的目标肌肉，每每如此。这样虽然把胸肌练起来了，可是整体的体型却更加不和谐了，即将变成“畸形”。这不是我们练习健美的初衷，我们健身的目的不就是要全面协调地发展全身各部位的肌肉，以塑造健美体形。因此，初学者一定要注意全面锻炼身上的每块肌肉，不可“单打一”。
解决方法：合理的搭配训练
我们的增肌训练一般最好遵循一定的训练原则，这样锻炼起来就会有很强的目的性，不会让自己盲目的一到健身房就不知道要做什么练习。在健身房增肌训练当中，大集群搭配小肌群训练原则是被广大健身爱好者采用的方法之一。所谓的大肌群一般指胸大肌、背阔肌、腹肌、股四头肌这四大肌群，小肌群指的是二头肌、三头肌、三角肌、腓肠肌等。一般的配备方法就是胸大肌搭配肱三头肌、背阔肌搭配二头肌、腹肌搭配肩部肌肉、股四头肌搭配腓肠肌。具体的搭配方法可根据自己的需求来调配。
误区二：不要好高骛远的采用高级训练法
刚开始接触健身的朋友很喜欢收集一些增肌的信息，特别是一些世界健美先生的训练方法，如施瓦辛格、卡特等，其实你这样的做法很有可能会没有锻炼效果，甚至导致受伤的情况出现。小编并不是说世界健美先生的健身方法不好，只是他们是专业的健美运动员，他们的方法无论是从技术上还是从特点上，都带着他们自己的训练风格，未必就适合初学者的你。
解决方法：循序渐进我们健身不是一天两天就能出现明显的效果，既然这样就不要着急，踏踏实实做好每一个健身动作，打下坚实的基础才能为以后的爆发积蓄能量。如开始阶段以增加身体体能和协调性为主，做多一些简单而扎实的技术动作，日久必见效果。
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39男性健身星期四 两动作打造最强力背部
在前几期的性感背心男系列中，小编和大家聊了些胸部和手臂的增肌锻炼，今天要聊的是背阔肌的话题。在古时，所谓的强壮就是指男人要有一副熊腰虎背的身板，当然在如今没有多少人很喜欢这样的“猛男”，但是背部的肌肉最好还是比较发达才行，才能把衣服穿出MAN的感觉。下面，小编就告诉你怎么锻炼出好的背部肌肉，让你穿小背心更有型。
最经典动作：引体向上
起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
最经典动作：引体向上呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。每一组都做到力竭为止，休息30-60秒继续，直至不能完成一个完整的技术动作为止。
最强力动作：俯身杠铃划船
起始姿势：膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。上半身从臀部的位置向前倾斜，约与地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠铃杆，握距与肩同宽。手臂自然下垂，充分伸展背部肌肉。
最强力动作：俯身杠铃划船动作过程：保持腹肌紧绷，用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。在动作的最高点，把两个肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。然后，保持对杠铃的控制，缓慢返回起始位置。
注意要点：抬头挺胸，收腹紧腰、翘臀，使整个腰部成一个反弓形。选择重量时应以自己的背部承受能力为基准，循序渐进的增加重量。
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39男性健身星期四 锻炼腹肌要注意4要素
很多男性在平常锻炼时都有联系仰卧起坐、仰卧举退、卷腹等等之类锻炼腹肌的动作，可是就是不能让那该死的6块腹肌出来见人。其实腹肌不是出于“羞涩”而不出来见人，也许是你的锻炼方法不对，所以它也只能“犹抱琵琶半遮面”。
要想吧腹肌锻炼出来是一个很有耐心和毅力的工作，因为腹部是比较容易堆积脂肪的地方。因此要见到腹肌的庐山真面目，还得注意以下四要素：
1、肌力控制：
做仰卧起坐练腹肌时最怕的就是以个数而论，因为没这个必要。我们做仰卧起坐时要连续不断的使腹肌出于紧张状态，没有松弛，速度不求太快；每一组动作都做到肌肉产生火辣辣的感觉为止。这才是做仰卧起坐最正确的方法。
揭开腹肌庐山真面目2、有氧训练：
要减脂，必须得做有氧运动，不是光力量训练或器械锻炼就能达到的。而且不能随随便便跑一下步就OK了，要每次做有氧运动时都保证持续运动30分钟以上，注意才能达到燃烧体内脂肪的要求。
3、器械训练：
很多人都是做徒手运动，不做有关器械的腹部训练，这是不科学的锻炼方法，因为当你达到一定的瓶颈的时候，你需要更强烈的刺激才能突破那个关口。锻炼腹肌也一样，当然，不可以强求器械的重量，在做动作不变形的前提下改变器械重量。
4、饮食：
减脂增肌的饮食准则基本上都是：少吃多餐；不可暴饮暴食，尽量不要进食油炸食品以及油腻食物；多吃水果、蔬菜等含纤维素和维生素之类的绿色食物，保证身体内部维持酸碱平衡。
小编提示：
男人想要增肌都得记住一个准则：男人，要对自己狠一点。你当你每一次训练的时候都对自己狠一点的话，你的脂肪就会多燃烧一点，你的腹肌也会随着多显现多一点。
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39男性健身星期四 居家3招激增惊人上臂围
朋友们经常问我有什么动作可以不必去健身房，平时在家里就能健身的动作。其实在居家健身的动作有很多，但是效果肯定没有在健身房锻炼的效果好，因为健身房毕竟健身设施齐全，锻炼氛围好。小编今天就介绍几个徒手动作，在家就能壮大肱三头肌的徒手健身动作。
一、俯卧撑
这个动作每个人都做过，可是你做的动作标准吗？知道这个动作到底锻炼什么部位吗？严格来说，俯卧撑锻炼的主机群是胸大肌，次肌群就是肱三头肌了。
俯卧撑动作：
俯卧撑的正确做法：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。这个动作建议每天坚持做200个以上，分成4-5组完成。
二、台阶臂屈伸
你可能只听过双杠臂屈伸，但是没听过台阶臂屈伸，其实这个动作的健身原理和双杠臂屈伸是一样的，只是所需的条件不一样。
台阶臂屈伸动作：
台阶臂屈伸动作：在楼梯间台阶处，背向台阶坐于地上，两腿伸直，双手放于台阶之上，指尖正对身体前方；肱三主动施力上抬身体，直至手臂伸直，下落时，速度稍慢于上抬动作，在臀部即将贴住地面时停顿1-2秒，然后还原动作。这个动作也每天做200个以上，每组最少做50个。
三、倚墙倒立俯卧撑
这是俯卧撑的升级版动作，难度增加不少，但是男性一般还是能做几个。当然如果你的肌肉力量不够的话就先练习倚墙倒立。
倒立俯卧撑
倚墙倒立俯卧撑动作：
1、两手张开大概比肩宽稍宽，五指尽量分开，有抓地的感觉，手掌方向正向墙面，指尖大概离墙20公分左右，准备上去时，你可以一条腿直着向上甩，另一只脚向下蹬地，收紧腰腹，用脚后或脚掌跟接触墙面；成倒立后注意保持呼吸和调整身体重心。
2、然后尝试做俯卧撑：曲臂，头慢慢向地面靠近，在头即将触及地面的瞬间伸直手臂，还原动作。
3、下落时脚掌主动施力蹬墙面，借助蹬的力量使身体快速调整成屈身的姿势，以便脚先着地，避免受伤。
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39男性健身星期四 两动作让男人胸部更突显
在前两期的男性增肌系列中，分别给大家说了一些锻炼肱二头肌、三头肌的锻炼方法，可是要想显现身材，光靠这两块肌肉还是不够的，还需要更多其他位置的凸显来陪衬，如最重要的胸肌。今天给你介绍一个非常实用的胸肌训练组合方法。
动作一：哑铃上斜卧推
起始位置：仰卧在卧推凳上，仰卧板与地面成25-40度之间，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，抵住胸部。
哑铃上斜推举动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
动作二：俯卧撑
动作过程：
1、双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。
俯卧撑能很好雕塑胸部线条2、两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
组合动作要点：
在健身过程中，最好是选择和同伴一起进行锻炼，可以在进行哑铃推举时做到保护的作用；每次哑铃推举之后应该马上接着做俯卧撑，以保证效果。做哑铃推举一般是在12-15次之间，俯卧撑则是15-20次为佳。
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39男性健身星期四 十五分钟打造强力腰肌
在女人面前，男人们一有机会就喜欢卖弄自己的肌肉，特别是线条分明的腹肌；而在男人面前，男人最喜欢说的是自己力量有多强，特别是腰力，至于为什么，相信男人都懂的。今天小编不罗嗦，为各位兄弟带来打造强劲腰肌的方法，让男人更自信。
动作一：弓步交叉深蹲
动作过程：将适重的杠铃扛在肩上，双腿开立，与肩同宽；右脚向后撤步，绕在左腿后侧，尽量将步子拉大，双腿成交叉深蹲，右腿弯曲膝盖几乎着地。保持深蹲2-3秒，还原动作，每只腿做8-10次为一组，做3-5组。
要点提示：
身体始终保持收腹挺胸，不可松腰拱背，交叉过程中要保持住重心的稳定性。
动作二：持球侧向小跳
动作过程：双腿并拢站立，双手持篮球或者实心球至胸前。身体前屈并屈膝，右脚向右侧方跨出，左腿迅速更上，同时身体转向右侧，当右脚平稳落地时，双手持球也位于右脚的的右侧；左腿在右腿落地后，向自己的左侧继续跨出、落地，身体也转向左侧，球至左腿左侧。每只腿做8-10次为一组，做8-10次。
要点提示：
双腿的交叉落地要有一定的节奏，保持顺畅呼吸，整个连贯的过程都保持身体前屈，目视前方。
温馨提示：以上两个动作看似简单，但是需要每天都花上十几分钟锻炼才能取到较好的效果。健身能不能达到目的，最重要的就是要坚持，这个道理大家都懂，可是真正能坚持下来的有几个呢？小编希望你就是其中的一个。
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39男性健身星期四 一招能让你强壮无比
去健身房锻炼肌肉不能由着自己的想法随便练，因为在增肌的训练过程中要注意很多地方，要注意很多的细节，例如速度、重量、训练方法、技巧等等。这其中的每一样元素都很重要，特别是训练方法，更是数不胜数，什么金字塔训练法、循序渐进训练法、二十一响训练法等等。
今天小编要和大家分享的不是那些很难很复杂的训练方法，相反，这是很简单的训练方法，这个方法是小编在做教练时常用的训练方法，很适合一些初学健身或者是身体比较瘦弱的群体练习，这个方法叫做大肌群优先法。
所谓大肌群优先法就是你在这一段时期内，只需要锻炼大肌群，不需要或者只花很少的时间去理会小集群。经常需锻炼大肌群一般是指胸大肌、臀大肌、背阔肌、股四头肌以及腹肌。
一招能让你强壮无比为什么说只需要练大肌群呢？现在就和你慢慢道来：
1、当你练胸大肌的时候，一般采用的都是哑铃飞鸟或者是杠铃推胸，这时，不单单是你的胸大肌得到刺激，其实你的手臂的小肌群也同时得到足够量的刺激，这时，如果你还花时间再去锻炼手臂的肌肉还不如再多做几组推胸的动作，那样健身效果也许会更佳。
2、当你深蹲练股四头肌和臀大肌的时候，其实你的腰不肌肉和小腿肌肉也同样受到和主肌群一样的刺激，甚至更深。你可以回想一下，有时候你用深蹲进行锻炼，也许大腿的酸痛感还没有腰部来得强烈，所以，不要随便浪费你的精力做一些“有伤大雅”的事。
3、当你锻炼背阔肌就常用的动作九是引体向上，大家对于这个动作最深刻的感受应该就是手臂没力了。你的感觉没错，因为这个动作对于肱三头肌的刺激程度绝对不比背阔肌小，所以，你在练习背阔肌的训练后再去进行专门的肱三训练，很多人绝对把你当成一打酱油的。
小贴士：
小编再次在这里强调，这个方法比较适合初学健身的童鞋和一些比较瘦弱的群体，并不是人人都适合这个方法。健身一定要根据自身的情况寻找最适合自身现阶段的训练方法，才能事半功倍，如果你想找适合自己的训练方法，可继续关注咱39健康网的健身“5”极限栏目其它内容，相信你能找到你所需要的信息，同时也很欢迎大家发表言论。
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39男性健身星期四 四动作让男人前臂更雄壮
一说到男人增肌，除了胸肌就是腹肌，要么记是大腿、背部这些经常锻炼的部位。那有没有被忽视的肌肉呢？答案是肯定的。如果你经常去健身房锻炼，你试问你自己锻炼过几次前臂的肌肉，小编敢打包票，锻炼过的人绝对也不超过五次，甚至很多人从来没练过。
今天小编给大家介绍几个针对前臂肌肉的方法，希望能帮大家真正打造健硕有力的臂膀，增加男人的魅力和安全感。
正握腕弯举
动作过程：双手正握杠铃(掌心朝下)，握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。
反握腕弯举
动作过程：坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。
四动作让男人前臂更雄壮手内旋弯举
动作过程：坐姿，一手持哑铃一端(或哑铃)，另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。
负重卷绳
动作过程：站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。
小编提示：
锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。还有就是在选择器械重量的时候不可随意，要选择适合自己的重量，千万记住宁愿选择轻一点也不要太重的重量，以免造成损伤。
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39男性健身星期四 三步骤打造强大腹肌
每一个男人都想要拥有健康的八块腹肌，但是因为过程的艰难和方法的欠缺而导致许多人半途而废，最后心灰意冷。
很多朋友在锻炼腹肌的时候很喜欢千篇一律的做仰卧起坐这个动作，认为只要多做仰卧起坐就OK了，到头来却是白忙活。
今天小编告诉大家一个锻炼腹肌比较好的方法，跟着我的步骤走吧：
步骤一：跑步40分钟
你要知道减掉腹部的脂肪并不仅仅是做腹部运动而已，因为腹部脂肪也必须通过燃烧才能消耗掉，最好的办法就是有氧运动。跑步是最简单最直接的有氧运动，而且必须是半小时以上才能达到脂肪燃烧的起点，这前面30分钟基本上是出于排汗阶段，未达到脂肪燃烧阶段。
欲8块腹肌 需做有氧步骤二：仰卧侧身起
动作和仰卧起坐相视，但又不同。仰卧，双手放于耳际而不是抱头，双腿屈膝，脚掌自然贴于地面；主动收腹，上半身在向大腿靠近的过程当中，上半身边起边向左转，慢慢还原，然后想右转。这个动作主要锻炼的是腹侧外肌。
仰卧侧身起PS：上起的过程当中放慢速度，不可过快；用意念控制腹部主动用力。坚持锻炼一段时间后，感觉做这个动作比较轻松后可适当吃一哑铃片，双手持与胸前做加强版练习。每组50个，做3-5组。
步骤三：健腹轮
如果你没用过这个器械也没关系，有下图可依。如果你的腹部力量一般，先采用跪姿健腹，双手握轮跪于垫上，然后伸直手臂慢慢将健腹轮前推，身体也随之慢慢前倾，直至胸部快贴于地面时还原动作。
跪姿健腹轮动作PS：整过过程速度保持一致，始终紧张腹部，身体前倾式吸气，还原时呼气；锻炼一段时间后，做此动作较为轻松的话可采用站姿直腿前倾式，增加动作难度。
这一套动作不需要每天都做，每个星期1-2次就可以了，其他时间多做其他运动，坚持一段时间你自然会发现，不但腹肌轮廓明显了，腰腹力量也得到较大的提高。
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39男性健身星期四 大腿锻炼的最佳3步骤
很多男性锻炼腿部时，总喜欢一开始就直接“霸王硬上弓”进行负重深蹲的训练。这是一种相当伤不起的训练方法，因为很容易造成膝盖的损伤。想要锻炼力与美兼并的大腿，需要的不仅仅是“蛮力”和毅力，同样也需要循序渐进的最佳锻炼方法。今天小编就告诉大家一个适合大众的训练方法和动作，你只需要按照这个顺序进行一些自身力量调整即可。
方法：坐姿腿屈伸（热身）--斜板腿举(适应）--负重深蹲（冲刺）
坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸动作：坐到器械上，双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收腹挺胸，手握到握把上，上背部贴紧靠背，颈部放松，头部也同样贴紧靠背，眼睛平视前方；深吸气，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。
注意：此练习不需要太重的重量，因为这只是热身练习而已，目的就是为了让膝盖慢慢活动开并适应训练的节奏。可练习3-5组，每组15-20个动作。
