很多朋友在锻炼腹肌时，往往都会遇到一些瓶颈。这个时间段任你如何苦练，始终都不见很大的成效，这时你可以需要的就是改变训练方法，给予同以往不同的刺激，或许马上就能帮你突破瓶颈，让你的腹肌达到完美的状态。
今天小编就教大家两个动作，可以让你的在遇到瓶颈期时能很快的跨越过去，让你自信满满的向朋友显示自己的性感腹肌。
斜板负重仰卧起坐
动作过程：
1、仰卧在斜板上，脚高于头，屈膝。两脚钩于斜板的套带上，双手持哑铃或者是杠铃片置于胸前，以腹肌上部肌群的收缩力量使躯干向上卷起，努力使下巴朝膝盖靠近。
2、稍停，再慢慢向后还原，但不让背部接触到板子。
注意事项：做这一动作时，选择合适的哑铃或杠铃片的重量很关键，一般是选择5-10公斤之间，。当你感到特别累时，将手放在髋上或体前可使这一练习的难度降低。
两动作练就凹凸有致腹肌易犯错误：上起时上体抬得过高，下放时肩部着地，腹肌松驰。
目标肌群：增强腹肌上部肌群。
V字挺身
动作过程：
1、仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。
2、用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。
V字挺身3、吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。
4、呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。
注意事项： 在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。
目标肌群：整个腹部肌群。
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39男性健身星期四 两动作让男人胸部更突显
在前两期的男性增肌系列中，分别给大家说了一些锻炼肱二头肌、三头肌的锻炼方法，可是要想显现身材，光靠这两块肌肉还是不够的，还需要更多其他位置的凸显来陪衬，如最重要的胸肌。今天给你介绍一个非常实用的胸肌训练组合方法。
动作一：哑铃上斜卧推
起始位置：仰卧在卧推凳上，仰卧板与地面成25-40度之间，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，抵住胸部。
哑铃上斜推举动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
动作二：俯卧撑
动作过程：
1、双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。
俯卧撑能很好雕塑胸部线条2、两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
组合动作要点：
在健身过程中，最好是选择和同伴一起进行锻炼，可以在进行哑铃推举时做到保护的作用；每次哑铃推举之后应该马上接着做俯卧撑，以保证效果。做哑铃推举一般是在12-15次之间，俯卧撑则是15-20次为佳。
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39男性健身星期四 锻炼腹肌要注意4要素
很多男性在平常锻炼时都有联系仰卧起坐、仰卧举退、卷腹等等之类锻炼腹肌的动作，可是就是不能让那该死的6块腹肌出来见人。其实腹肌不是出于“羞涩”而不出来见人，也许是你的锻炼方法不对，所以它也只能“犹抱琵琶半遮面”。
要想吧腹肌锻炼出来是一个很有耐心和毅力的工作，因为腹部是比较容易堆积脂肪的地方。因此要见到腹肌的庐山真面目，还得注意以下四要素：
1、肌力控制：
做仰卧起坐练腹肌时最怕的就是以个数而论，因为没这个必要。我们做仰卧起坐时要连续不断的使腹肌出于紧张状态，没有松弛，速度不求太快；每一组动作都做到肌肉产生火辣辣的感觉为止。这才是做仰卧起坐最正确的方法。
揭开腹肌庐山真面目2、有氧训练：
要减脂，必须得做有氧运动，不是光力量训练或器械锻炼就能达到的。而且不能随随便便跑一下步就OK了，要每次做有氧运动时都保证持续运动30分钟以上，注意才能达到燃烧体内脂肪的要求。
3、器械训练：
很多人都是做徒手运动，不做有关器械的腹部训练，这是不科学的锻炼方法，因为当你达到一定的瓶颈的时候，你需要更强烈的刺激才能突破那个关口。锻炼腹肌也一样，当然，不可以强求器械的重量，在做动作不变形的前提下改变器械重量。
4、饮食：
减脂增肌的饮食准则基本上都是：少吃多餐；不可暴饮暴食，尽量不要进食油炸食品以及油腻食物；多吃水果、蔬菜等含纤维素和维生素之类的绿色食物，保证身体内部维持酸碱平衡。
小编提示：
男人想要增肌都得记住一个准则：男人，要对自己狠一点。你当你每一次训练的时候都对自己狠一点的话，你的脂肪就会多燃烧一点，你的腹肌也会随着多显现多一点。
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39男性健身星期四 三步骤打造强大腹肌
每一个男人都想要拥有健康的八块腹肌，但是因为过程的艰难和方法的欠缺而导致许多人半途而废，最后心灰意冷。
很多朋友在锻炼腹肌的时候很喜欢千篇一律的做仰卧起坐这个动作，认为只要多做仰卧起坐就OK了，到头来却是白忙活。
今天小编告诉大家一个锻炼腹肌比较好的方法，跟着我的步骤走吧：
步骤一：跑步40分钟
你要知道减掉腹部的脂肪并不仅仅是做腹部运动而已，因为腹部脂肪也必须通过燃烧才能消耗掉，最好的办法就是有氧运动。跑步是最简单最直接的有氧运动，而且必须是半小时以上才能达到脂肪燃烧的起点，这前面30分钟基本上是出于排汗阶段，未达到脂肪燃烧阶段。
欲8块腹肌 需做有氧步骤二：仰卧侧身起
动作和仰卧起坐相视，但又不同。仰卧，双手放于耳际而不是抱头，双腿屈膝，脚掌自然贴于地面；主动收腹，上半身在向大腿靠近的过程当中，上半身边起边向左转，慢慢还原，然后想右转。这个动作主要锻炼的是腹侧外肌。
仰卧侧身起PS：上起的过程当中放慢速度，不可过快；用意念控制腹部主动用力。坚持锻炼一段时间后，感觉做这个动作比较轻松后可适当吃一哑铃片，双手持与胸前做加强版练习。每组50个，做3-5组。
步骤三：健腹轮
如果你没用过这个器械也没关系，有下图可依。如果你的腹部力量一般，先采用跪姿健腹，双手握轮跪于垫上，然后伸直手臂慢慢将健腹轮前推，身体也随之慢慢前倾，直至胸部快贴于地面时还原动作。
跪姿健腹轮动作PS：整过过程速度保持一致，始终紧张腹部，身体前倾式吸气，还原时呼气；锻炼一段时间后，做此动作较为轻松的话可采用站姿直腿前倾式，增加动作难度。
这一套动作不需要每天都做，每个星期1-2次就可以了，其他时间多做其他运动，坚持一段时间你自然会发现，不但腹肌轮廓明显了，腰腹力量也得到较大的提高。
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39男性健身星期四 男人节后减肥2绝招
今天小编就给各位兄弟支支招，告诉你两个最适合男人做的节后减肥运动，只要你长期坚持了，不出三月，你那身膘肉保管不翼而飞。
节后最佳减肥运动之户外跑步
为什么是户外跑步而不是室内呢？这是因为春天到来了，空气普遍都较为清新，天气也很适合进行跑步运动，最佳的地点就是户外的公园里跑步。跑步过程中应注意多进行补水，及时的添减衣服以防感冒。至于跑步时间最好是维持在1小时左右，这样才能达到体内脂肪的燃烧临界点。
男人节后减肥2绝招提示：在做户外跑步运动时，最好是做好一切相关准备，如带足水，穿合适透气的运动装等。
节后最佳减肥运动之搏击操
别以为搏击操只有女人跳起来才会有动感，其实男人跳起来更具魅力。想想看，男人跟着动感的节奏，挥舞着钢铁一般的拳头，当汗水跟着拳头挥舞而出，再配合发出野性的嘶吼，那绝对是让女人心灵颤抖的画面。貌似有点夸张和跑题了，不过这是男人运动的真实写照，运动才是最能体现男人魅力的时刻。
男人节后减肥2绝招提示：在做有氧操，特别是做搏击操之前，一定要进行热身运动，这样才能让你在运动过程中避免受伤的发生，更能让你在运动过程中注意了更加集中，效果自然也会更加明显。
小编提示：
虽说跑步和减肥操都是很有效的减肥手段，可是还是离不开饮食的配合，因为肥胖也是来自于饮食嘛，这不还得靠饮食来帮忙。记住三多来配合：多吃青菜水果、多吃粗粮、多喝开水。
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39男性健身星期四 详解成为猛男的健身要素
常听说猛男怎么猛怎么犀利什么的，可是你不知道的是想要成为猛男可不简单。成为猛男的首要条件当然是要强壮的身体，那线条分明的爆鼓肌肉轮廓、充满力量的爆炸感，都是来自于健身房内辛勤锻炼得到的收获。下面一起去看看猛男在健身房一般是怎么锻炼的吧！
1、心随意动
很多人锻炼都是漫无目的的锻炼，根本没有把注意力和意念都集中在健身动作之中。如在练习胸大肌的时候，注意力不集中，导致动作变形或者是发力顺序不对，结果变成锻炼肱三头肌，严重点甚至可能会受伤。
2、坚持不懈
不管是女人减肥还是男人增肌，只要是锻炼，都必须付出精力和时间来经营。猛男们之所以“猛”，都是在于他们对于健身的持之以恒，也正是他们的坚持不懈成就了他们的“猛男”身躯。
3、懂得劳逸结合
虽说坚持不懈的锻炼是好事，但是过度的锻炼就会“变味”，并不是每天都进行高强度的训练就能让肌肉快速的生长。其实给肌肉适当的休息时间，更有助于肌肉的合成和生长，因为肌肉也有疲劳期，也是人体的一部分，同样需要休息。最好的健身频率是每周4-5次。
4、有对比才有进步
锻炼的时候一般不要单独一人，因为一个人锻炼你会发现不了自己的缺点所在，更重要的是会少了一个对比的目标，少了竞争的心理，导致你的健身效果也会随之变得较差。找一个实力相当的对手和朋友一起锻炼，永远不会让你在变强的路上“停歇”和寂寞。
5、管住自己的嘴巴
猛男的性格一般也是比较直接豪爽，交友广阔，应酬自然也是应接不暇，可是想要锻炼出健硕的身材就得管住自己的嘴巴。最主要的是不要酗酒，能不碰则不要碰。
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39男性健身星期四 四动作让男人前臂更雄壮
一说到男人增肌，除了胸肌就是腹肌，要么记是大腿、背部这些经常锻炼的部位。那有没有被忽视的肌肉呢？答案是肯定的。如果你经常去健身房锻炼，你试问你自己锻炼过几次前臂的肌肉，小编敢打包票，锻炼过的人绝对也不超过五次，甚至很多人从来没练过。
今天小编给大家介绍几个针对前臂肌肉的方法，希望能帮大家真正打造健硕有力的臂膀，增加男人的魅力和安全感。
正握腕弯举
动作过程：双手正握杠铃(掌心朝下)，握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。
反握腕弯举
动作过程：坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。
四动作让男人前臂更雄壮手内旋弯举
动作过程：坐姿，一手持哑铃一端(或哑铃)，另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。
负重卷绳
动作过程：站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。
小编提示：
锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。还有就是在选择器械重量的时候不可随意，要选择适合自己的重量，千万记住宁愿选择轻一点也不要太重的重量，以免造成损伤。
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39男性健身星期四 增肌最强招：一天两练
很多男性朋友因为自己的身材瘦弱而遭到其他人嘲笑过，为此奋发图强去健身房挥汗如雨，可是令人悲催的是那该死的肌肉始终不见增长，身材还是依然单薄。ok，不要气馁，今天39健身小编就告诉你一个增肌的终极绝招，这就是“一天两练”的训练方法。
“一天两练”训练法是由美国健美专家兰德斯托森提出来的，而事实也证明这是个了不起的观点。目前为止，几乎所有的健美运动员都采用过这个增肌训练方法。当然，这个方法是有前提条件的。现在就来看看究竟在什么样的前提下我们才能运用这种方法锻炼呢？
增肌最强招：一天两练训练法前提一：严格控制训练时间
出去训练前的热身准备时间，每次增肌训练都不能超过40分钟；因为训练时间过程反而对于肌肉的增长不利。
前提二：重复锻炼同一部位肌肉
也就是说这一天的两次训练都是针对同一块肌肉，有两种方案选择：
方案1：早上采用大重量少次数训练方法；晚上采用小重量多次数原则。如推胸时采用卧推动作。
方案2：早上采用小重量快速多次练习；晚上大重量快速少次练习。如腿部的深蹲练习。
原则三：合适的训练动作
为两次训练选择动作时，如果你最关心的是某个能使用最大重量的动作，那你可以做同样的动作：如果你最关心的是增大肌肉块，那你就采用不同的动作。
原则四：间隔休息时间4-6小时
这是最重要的一点，因为休息时间场或促使早上训练所带来的神经系统的活跃性下降；而时间太短的话则会容易产生肌肉疲劳，得不偿失。
原则五：一周只进行一次“一天两练”
这个方法虽好，但不是每一天都能进行的，首先不说时间允不允许，单是我们自己的身体就承受不了如此大的训练负荷。有研究表明：短期内每天练两次可能会暂时降低睾丸激素水平，但在返回到每天练一次后，睾丸激素会很快升高。
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39男性健身星期四 细说男人增肌的健身误区
对于刚接触健身的男士来说，特别容易走近一些误区，这是因为他们大部分人都还不了解健美运动的特点和规律，进入一些误区在所难免。以下是小编为你总结的几个误区，希望刚接触健身的你能够少走一些弯路，早日达到自己想要的效果。
误区一：只锻炼自己想要的肌肉
大多数人每次去到健身房都是直接锻炼一个部位的肌肉，特别是胸大肌，是很多人但以锻炼的目标肌肉，每每如此。这样虽然把胸肌练起来了，可是整体的体型却更加不和谐了，即将变成“畸形”。这不是我们练习健美的初衷，我们健身的目的不就是要全面协调地发展全身各部位的肌肉，以塑造健美体形。因此，初学者一定要注意全面锻炼身上的每块肌肉，不可“单打一”。
解决方法：合理的搭配训练
我们的增肌训练一般最好遵循一定的训练原则，这样锻炼起来就会有很强的目的性，不会让自己盲目的一到健身房就不知道要做什么练习。在健身房增肌训练当中，大集群搭配小肌群训练原则是被广大健身爱好者采用的方法之一。所谓的大肌群一般指胸大肌、背阔肌、腹肌、股四头肌这四大肌群，小肌群指的是二头肌、三头肌、三角肌、腓肠肌等。一般的配备方法就是胸大肌搭配肱三头肌、背阔肌搭配二头肌、腹肌搭配肩部肌肉、股四头肌搭配腓肠肌。具体的搭配方法可根据自己的需求来调配。
误区二：不要好高骛远的采用高级训练法
刚开始接触健身的朋友很喜欢收集一些增肌的信息，特别是一些世界健美先生的训练方法，如施瓦辛格、卡特等，其实你这样的做法很有可能会没有锻炼效果，甚至导致受伤的情况出现。小编并不是说世界健美先生的健身方法不好，只是他们是专业的健美运动员，他们的方法无论是从技术上还是从特点上，都带着他们自己的训练风格，未必就适合初学者的你。
解决方法：循序渐进我们健身不是一天两天就能出现明显的效果，既然这样就不要着急，踏踏实实做好每一个健身动作，打下坚实的基础才能为以后的爆发积蓄能量。如开始阶段以增加身体体能和协调性为主，做多一些简单而扎实的技术动作，日久必见效果。
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39男性健身星期四 两条件决定能否减肥增肌
胖的人在减肥是总想一步到位，直接瘦下去，可是每一次都是被现实戳得千疮百孔。这样的想法是没错。做法也没错，错的是你因为太想快速减肥增肌一步过却又没找到合适的训练方法，所以效果极差，导致你的健身热情也一落千丈。
运动减肥增肌，一般都会有一个过程：先减脂然后再进行增肌。并不是说每一个人胖的人都必须这样才能增肌，有一些人是可以一步到位的，就是在一个时期内，不但将自己的脂肪燃烧了，顺便也把肌肉练出来的。那什么样的条件才能进行减肥、增肌都同时一步达成呢？
两条件决定能否减肥增肌1、体能好，能够支持身体持续运动90分钟以上
这是一个基础条件，如果你的体能不能维持你连续运动90分钟以上，那么就说明你就不能达到预期的运动效果，无法满足减肥增肌一步到位的条件。
建议：
多进行跑步、游泳等增加体能的有氧运动，如果说你能在跑步机上，以8km/h~10km/h的速度持续跑步45分钟以上就说明你的体能已经OK了。
2、体脂百分比
正常来说，男性最佳的体脂百分比是12%~18%，所以最适合进行既减肥又增肌练习的范围是18%~25%。如果你的体脂百分比已经超过25%，那么建议你还是按先减脂在增肌的方法进行锻炼。
小编提示：
不管你是不是符合以上的两个条件，都要坚持锻炼，每周保证有3-4天的运动频率；饮食方面最好根据自己的具体情况，询问专业的健身教练，不同的时期和阶段变化调整不同的饮食方案。总之，要随着身体的体能和体质百分比的变化而随时做好应变调整的准备。
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39男性健身星期四 三动作打造倒三角身材
倒三角身材主要是有三部位组成：宽肩、后背、细腰。这三块肌肉都能锻炼出应有的效果，那么你的倒三角身材也就成了。下面小编就介绍分别锻炼这三块肌肉的方法帮你强力打造。
坐姿哑铃推举——宽肩
动作过程：
背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩连侧，掌心向前。吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。
要点提示：
1.向上推举哑铃时，两臂不要伸直，以免造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置，做停留3-6秒做顶峰收缩。
2.动作过程保持对哑铃的控制，切忌身体摇晃。
3.坐姿哑铃推举动作中，注意力集中在三角肌，使三角肌发力。
引体向上——后背
动作过程：
双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。
要点提示：
做动作过程中身体不要摇晃幅度太大，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。
仰卧侧起——细腰
动作过程：
身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。把手靠于身体两侧，采用较缓慢的速度，用腹肌把身体向上拉起，同时向一侧做转身的动作要求是将右手手肘过左膝盖，同样，在做下一个的是后左手手肘过右膝盖。
要点提示：
起身转腰时不可追求过快的速度，保持匀速即可。起身时呼气，下落时吸气。
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39男性健身星期四 居家3招激增惊人上臂围
朋友们经常问我有什么动作可以不必去健身房，平时在家里就能健身的动作。其实在居家健身的动作有很多，但是效果肯定没有在健身房锻炼的效果好，因为健身房毕竟健身设施齐全，锻炼氛围好。小编今天就介绍几个徒手动作，在家就能壮大肱三头肌的徒手健身动作。
一、俯卧撑
这个动作每个人都做过，可是你做的动作标准吗？知道这个动作到底锻炼什么部位吗？严格来说，俯卧撑锻炼的主机群是胸大肌，次肌群就是肱三头肌了。
俯卧撑动作：
俯卧撑的正确做法：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。这个动作建议每天坚持做200个以上，分成4-5组完成。
二、台阶臂屈伸
你可能只听过双杠臂屈伸，但是没听过台阶臂屈伸，其实这个动作的健身原理和双杠臂屈伸是一样的，只是所需的条件不一样。
台阶臂屈伸动作：
台阶臂屈伸动作：在楼梯间台阶处，背向台阶坐于地上，两腿伸直，双手放于台阶之上，指尖正对身体前方；肱三主动施力上抬身体，直至手臂伸直，下落时，速度稍慢于上抬动作，在臀部即将贴住地面时停顿1-2秒，然后还原动作。这个动作也每天做200个以上，每组最少做50个。
三、倚墙倒立俯卧撑
这是俯卧撑的升级版动作，难度增加不少，但是男性一般还是能做几个。当然如果你的肌肉力量不够的话就先练习倚墙倒立。
倒立俯卧撑
倚墙倒立俯卧撑动作：
1、两手张开大概比肩宽稍宽，五指尽量分开，有抓地的感觉，手掌方向正向墙面，指尖大概离墙20公分左右，准备上去时，你可以一条腿直着向上甩，另一只脚向下蹬地，收紧腰腹，用脚后或脚掌跟接触墙面；成倒立后注意保持呼吸和调整身体重心。
2、然后尝试做俯卧撑：曲臂，头慢慢向地面靠近，在头即将触及地面的瞬间伸直手臂，还原动作。
3、下落时脚掌主动施力蹬墙面，借助蹬的力量使身体快速调整成屈身的姿势，以便脚先着地，避免受伤。
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39男性健身星期四 欲做伟男必先有熊背
古时常用熊腰虎背来形容男子的健壮和伟岸，特别是形容一些侠客时更是在这些词上不遗余力。在这年头，想要来个英雄救美的场景，还得看你有木有资本，因为没有魁梧的身材那就等于没有威慑力，倒时候很有可能救美不成反正被救者。有句话说得好呀：机会总是留给有准备的人。你想要遇见的救美的机会，还是先把自己那瘦弱的身板先练练吧！
小编云：欲练熊腰虎背，必先热其身，拉其筋，咬着牙，多流汗，负重练，方能达到刺激，再配合饮食，才能让肌肉如雨后竹笋般突出隆起。特别是现在已到冬季，最适合男人们增肌，因为冬季温度低，散热快，能够更有利于高强度的训练进行。今天小编要喝大家分享的是两个既简单又很有效的练背动作，想要变很男人非常男人的哥们不要错过了。
引体向上
动作过程：
两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。每一组都做到力竭为止。
引体向上——最经典简单的练背动作注意要点：
将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
哑铃单手俯身划船
动作过程：
俯身，一只手撑于平凳上，同侧退腿部跪在平凳上，一手持哑铃自然垂于体侧，呼气，同时向上提拉哑铃，直至最高点，呼气，慢慢还原。一般做15-20次为一组，做5-7组。
俯身哑铃单臂划船注意要点：
为了可以更深的向下放哑铃，从而更好拉伸背阔肌，腹部始终保持收紧，意念集中于背部，手臂放松目视前方动作要全程控制，向心收缩呼气、离心收缩时吸气。
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