有的男士还会出现臀部肥大、大腿粗壮等有损形象的体态。这里为己有上述不良体形的男士们开个处方，推荐一套国外流行的、在办公室内操练的特殊健美操。
只要抽空一天做15分钟，坚持约一个月的话，腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就会渐渐消失，一个充满男性魅力的体态一定会在你身上体现出来。
屈臂运动：将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。本运动可有效地刺激肱二头肌，使其结实发达。屈臂运动能锻炼你的上半身，告别单簿、瘦弱的上半身，扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。
俯卧撑运动A：将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的二张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。
俯卧撑运动B：运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，将双足架在桌子上。伸直双腿.缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧劲。
下蹲运动：双腿分开，约与肩同宽，腿尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。
曲膝运动：臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲，双腿拼拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。
侧身弯曲运动：手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。
后曲运动：双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。
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肌肉训练，谁说男人不性感？
有三大危害科学统计显示，男性在20至40岁时肌肉含量变化不大，但40岁后就开始以每年1%的速度递减，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%/。
每年1%不是一个数据那么简单，这意味着三大危害：首先，会导致男性基础代谢率降低，外在表现是发福。其次肌肉是以及等器官的重要组成部分它的衰退，成了男性心血管疾病高发的帮凶。三是会导致力量下降，甚至连上下台阶都感到吃力，是许多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。
肌肉衰退能自测
中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3至5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20至30 次，则说明肌肉善合格。
或者用"上楼梯测试法"，即用稍快于平时走路的速度，连续上40层台阶，如果在40至50稍微人感觉轻松，则表明肌肉耐力不错，若感到吃力则表明状况较差。
上述方法只是一种大概的标准，为了及时掌握肌肉力量下降的情况，可每隔3个月做一次。现在很多城市都设有社区市民健康体质监测站，大家可以到那里进行更为精确的肌肉测试。
锻炼腹部肌肉是重点
肌肉是锻炼出来的。肌肉是最"知恩图报"的，只要每天给它点"好处"，它就会以10倍的回馈报答你。现代警觉证明，男性因腹部肌肉推动弹性而形成的"将军肚"， 与高血压、心脏病、糖尿病等众多觉病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点其中腹部肌肉最重要。
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停一分钟，再重复3次，一日两次，连续两到三个月就能见效。
另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难，中年男性还可以试着平躺在床上，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部。
为了增强全身股肉力量，有时间的中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动，如游泳、跑步、登山等。如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。
（实习编辑：李紫嫣）
不爱运动，人缘都差
美国人热爱运动，对他们来说，运动健身几乎成了每天除工作、吃饭、睡觉外最重要的事。从总统到普通百姓，热爱运动已经成为每个人的共识，如果一个人不爱运动，连人缘都会不好。一项调查显示，在美国人的开支计划中，健身开支仅次于住房、食物和教育，排在第四位。
在美国街头、公园、健身房、运动场……随处都能见到运动的身影。早上，人们会在离家不远的街道上跑步，插上耳机听着音乐，还不忘跟迎面跑来的人热情地打招呼。健身房从来没有“淡季”，从早到晚都有人来运动，早上来的人大多是退休的老年人和全职主妇，中午上班族会忙里偷闲来跑步，晚上多是些精力旺盛的年轻人。为满足人们的运动热情，现在很多健身房都改成24小时营业了。到了周末和节假日，健身房、街心花园跟商业街和游乐场一样热闹，都是全家一起出来活动的。
美国的社区、学校、公司等各种场所，少不了的一项设施就是健身房。美国大多数社区附近都有两三个健身房，保证人们不论住在哪儿都能在专业场馆做运动。任何一所大学都有设施齐全的体育馆免费向大众开放，运动设施的占地面积甚至会达到学校占地面积的1/4，设施有室内球场、跑道、泳池等。各大公司也为员工提供免费的健身服务。调查显示，不爱运动、体重超重是导致员工旷工、医疗费用增加以及生产效率降低的重要原因。因此，一向以利益为重的美国老板们开始鼓励员工健身。很多知名大公司，如谷歌和百事可乐，都大力建设员工健身房，为员工聘请全职健身教练，甚至还出版了自己的健康杂志，为员工制定健康计划。
今年年初，美国旧金山国际机场二号航站楼还在候机大厅里，启用了世界上第一个机场瑜伽房，供旅客免费使用。对于寸土寸金的机场候机厅而言，布置这样一个运动房显然不如多开一家免税店效益更好，但此举却大受旅客们的欢迎和称赞。事实上，这样的情况并不少见，在美国如果向公众征求意见，如何利用一块闲置土地，大多数人都会建议将其用于公共健身设施。
美国人的运动不仅仅局限在室内，他们的运动都玩出了花样。年轻人比较喜欢刺激的项目。临海地区的年轻人喜欢冲浪，无论是晴天还是多云，到海边总能看到有人在冲浪。在沙滩上，到处能看到玩滑板的青少年。中年人喜欢比较传统的项目，到了周末和假日，登山、打网球等就成了他们的休闲方式。似乎每种运动到了美国都能找到适合的土壤生根发芽，起源于东方的太极、武术、瑜伽、跆拳道等都大受欢迎。▲
谁说太极只是老人练
太极一词源于《周易·系辞》：“易有太极，是生两仪。”太极拳顾名思义，是根据我国阴阳学说而命名的。
拳术运动作为健身治病的手段在我国已有数千年的历史。太极拳是我国传统的健身项目，是宝贵的民族文化遗产。
太极拳的动作平衡缓和，复杂协调，松弛流畅，把肌肉运动和呼吸及意念的调整相互结合，做到动中取静，有其显著的特点，又因太极拳动作温和，没有精神及体力上的高度紧张，特别适合于中老年人及慢性病患者锻炼，故在康复医学中有特殊地位，是中老年人健身运动的最佳选择。
练太极拳有哪些好处?
太极拳是一种重要的健身和防治疾病的手段。我国《黄帝内经·素问》中就提出：“其病多痿厥寒热，其治宜导引。”汉代名医华佗创编了“五禽戏”作为健康运动，他的理论是：“人身常动摇则谷气消，血脉通，病不生，不犹户枢不朽是也。”练习太极拳，除全身各肌肉群、关节需要活动外，还要配合呼吸及意识活动。这样对中枢神经系统起了良好的影响，从而给其他系统与器官功能活动的改善打下了良好的基础。
范振华等调查了上海平均练习太极拳25年的50～79岁的男性80人，与同年龄组退休职工141人相比，表明长期练习太极拳有利于延缓老年性的机体萎缩。
加强了大脑的调节能力
练习太极拳要求心静，注意力集中，并且讲究用意，这对大脑活动有良好的训练作用。练习太极拳，动作需要完整一气，由眼神到上肢、躯干、下肢，上下协调毫不紊乱，前后连贯，绵绵不断，需要有良好的支配和平衡能力，加强了大脑的调节能力。
太极拳是一种很有趣味的运动，练拳的时候，周身感觉舒适，精神焕发。由于情绪的提高，可以使各种生理活动活跃起来，对患有某些慢性病的人来说，情绪的提高更为重要，有益于使病人脱离病态心理。
促进血液循环，增大肺活量
练习太极拳时，随着机体的运动，加强了血液及淋巴的循环，减少了体内的淤血现象。练习时要求气沉丹田，由于呼吸的加深，从而促进了冠脉循环，加强了心肌的营养。
有研究所曾对32名练拳老人和53名相应年龄的不运动老人作了心血管功能检查比较。练拳组除1例外，全部顺利完成1分钟内上下40厘米高的台阶15次的定量运动。对照组完成此项运动的比率随年龄增高而下降，50岁组、60岁组、70岁组和80岁组依次仅为85.9%，54%，5%和2%。
资料显示，练拳老人的肺活量较对照组大，胸围呼吸差也较大。上海体育科学研究所观察50人练拳6个月后，肺活量平均由2588毫升增至2765毫升(P<0.05);另一组在练拳1年后肺活量自2556毫升增至2780毫升(P<0.01)。
对肌肉、骨骼和关节有良好作用
太极拳具有弧形动作，能使全身各部分肌群和肌纤维都参加活动，通过反复地缠绕绞转，使肌肉拉长到一般运动所不及的长度，长年累月，一张一弛，使肌肉匀称丰满，柔软而富有弹性，并增强收缩的能力。由于肌肉的收缩，对骨骼的牵引作用以及新陈代谢的加强，骨的血液供应得到改善，使骨的形态结构功能都发生良好的变化，骨质变坚固，这就提高了骨的抗折、抗弯、抗压缩和抗变形等方面的能力，使骨骼不易发生变形和畸形。
北京、上海和广州对练拳老人进行脊柱活动度检查，被检者伸膝站立，向前弯腰用手触地，其结果练拳老人较对照组明显为优。
健身必备的水果，没理由不爱吃！
今天要说的水果，你在各大“低热量水果”、“水果之王”、“超级食物”的榜单上都能看到它。
是什么水果这么牛呢？
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猕猴桃vs奇异果
肯定有不少人分不清猕猴桃和奇异果，今天一起来学习一下吧
先来看看奇异果和猕猴桃的区别
1、起源：
奇异果和猕猴桃，一百年前是一家。猕猴桃在中国2000年前就有了，奇异果是100年前新西兰一个女教师从湖北宜昌把猕猴桃种子带去新西兰种植栽培出来的。
2、外观：
它们两者外形和颜色都很类似。但是奇异果大小均匀，形状也比较规则，表层的绒毛分布很匀称，几乎是顺着同一方向，看起来很精致，甚至出现了没有毛的奇异果。
而猕猴桃一般比奇异果要大（这是因为国内在生产种植猕猴桃的初期要打膨大剂），另外，猕猴桃的大小，形状都不规则，绒毛分布不均匀，外观和触感则比较粗糙。
3、价格：
奇异果一般3-4元1只，弥猴桃一般3.50至4.50元1斤。
4、肉质、口感：
外表上区别不大，但味道区别就大了。猕猴桃有点酸涩，奇异果比猕猴桃甜，尤其是现在新出的黄肉奇异果更甜。
奇异果需硬时吃味道才好，而猕猴桃则必须熟透了才好吃。
5、营养成分：
成分上没什么区别，但奇异果每种营养成分的含量要更高一些。
总结：
奇异果是进口的，猕猴桃是国产的。厨娘推荐选择国产的猕猴桃性价比会较高！
猕猴桃几乎是完美的，是当之无愧的“水果之王”~
1、富含维生素c
猕猴桃中含有大量维生素，尤其是维C，每100克果肉中所含有的维生素C高达100-420毫克。
人体在大量运动过后体内的维生素C会随汗液流失，而这种水溶性维生素是人体抗氧化的关键，缺乏维生素C的人容易抵抗力下降。
所以，对于健身族来说，运动过后及时补充维生素C含量较高的水果是十分必要的。
还有有研究表明日常摄入猕猴桃这样的高维生素C食物有助于年轻人缓解压力改善情绪呢！
除了维生素C之外，猕猴桃的综合维生素含量也非常的可观，每100克中一般为100-200毫克，高的种类可以达到400毫克，这比常见的香蕉苹果橙子橘子草莓等都要高。
2、热量低
猕猴桃热量超低，每100g猕猴桃的热量只不过在50大卡左右，所以对于需要谨慎安排热量摄入的健身人士而言，再适合不过了。
而且水分充足，吃猕猴桃不仅可以补充水分，达到美容的效果，还有助于减脂瘦身。
因为其中的微酸能促进肠胃蠕动，加快体内代谢，减少脂肪堆积的风险。
3、低GI
健身期间不能摄入带有糖分含量较高的食物，香甜的猕猴桃是否也应该避免？
其实，值得注意的是，水果的糖分含量并不由其甜度定，而是由升糖指数决定。
猕猴桃属于低升糖指数水果，虽然口感香甜多汁，但完全不用担心在摄入后的短时间内会引起血糖的剧烈波动。
并且因其升糖指数低，还能有效控制血糖，对于健身期间想要控制体重的人十分有效。
4、营养价值高
在世界上消费量最大的前26种水果中，猕猴桃的营养素含量是综合来看最为丰富全面的。
猕猴桃的营养价值远超其他水果，它的钙含量是葡萄柚的2.6倍、苹果的17倍、香蕉的4倍、维生素C的含量是柳橙的2倍。
5、补充矿物质
猕猴桃的钾含量很高而钠含量很低，可以帮助我们更好的维持体内钾与钠的平衡，再加上很高的镁元素含量，对于日常运动量很大的健身人群而言会是非常好的矿物质补充。
6、膳食纤维
猕猴桃的膳食纤维含量也非常可观，再加上所含有的猕猴桃素，果胶酶以及水解蛋白酶，这就能够帮助我们有效促进肠胃蠕动，改善消化功能。
尤其对于日常摄入蛋白质含量较高的健身爱好者而言，可以帮助我们更好的消化吸收蛋白质，同时也能很好的增加饱腹感。
7、缓解疲劳改善睡眠
都知道睡眠对长肌肉有多么的重要，而猕猴桃中含有相当高的5-羟色胺——1种具有镇静作用的血管收缩剂。
这就一定程度上可以帮助我们缓解紧张疲劳，同时有研究表明日常摄入猕猴桃可以帮助存在睡眠问题的成年人提高睡眠时长，改善睡眠质量。
8、好吃
如果你觉得你的健身饮食略单一，无味的健身餐会成为健身者难以坚持的原因之一。那猕猴桃果汁液丰沛，水润甜蜜中带有淡淡的怡人酸味，多层次的口感是你不容错过的！
综合来看
猕猴桃简直是一种几乎没有缺点的水果
实在没什么理由不吃它
谁说跑步小腿容易变粗，这样做就不会！
慢跑是一项有氧运动，其消耗的主要能量是脂肪，是一项极好的”强身塑体”运动，长跑不但能消耗腿部脂肪，而且还能让腿部的肌纤维变得更加纤细，让小腿看上去更瘦更美。很多人都担心跑步之后小腿会变粗，那是因为你没有用对方法。跑完之后及时拉伸了就不会变粗啦~小编再次介绍几种拉伸方法，跑完步记得拉伸哟!
方法一
【1】一只脚在前一只脚在后站立，双腿在矢状面与髋部同宽，双脚朝前。弯曲前膝并将双手放在前面的大腿上。
【2】保持拉伸10至30秒的时间。
【3】用另一条腿重复上述拉伸运动。
呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。
方法二
【1】面部朝上躺在地板上，双腿略弯。抬起一条腿，然后使膝盖挺直。将手(或者皮带)环住大腿，并移动腿部慢慢靠近头部。
【2】保持拉伸10至30秒的时间。
【3】用另一条腿重复上述拉伸运动。
呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。
方法三
【1】坐在地板上，双膝弯曲，双腿宽放。将胸部降至双腿之间，并面向地板方向。双手置于地板上向前倾。
【2】保持拉伸10至30秒的时间。
呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。
方法四
【1】面部朝上躺在地板上，双腿略弯。抬起一条腿，然后使膝盖挺直。将手(或者皮带)环住大腿，并移动腿部慢慢靠近头部。
【2】保持拉伸10至30秒的时间。
【3】用另一条腿重复上述拉伸运动。
呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。
方法五
【1】站直或者坐直。将一只耳朵向肩膀靠近。从头的另一侧轻轻往下拉。
【2】保持拉伸10至30秒的时间。
【3】在另一侧重复上述动作。
呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。
简易办公室健身法 让爱美OL瘦身好心情
久坐办公室，身体疏于运动，去健身又没有时间?下面的方法简便易行，让爱美OL们美体瘦身好心情!
1.腰、腹肌肉锻炼
两臂与肩同宽，小臂平放椅子上，保持头至膝盖成一条直线。两脚放松，慢速呼吸。保持1分钟以上。
注：比较适用上肢力量较小的人，女性更适合。同时还可以锻炼上肢、臀部肌肉。
更多的瘦腰运动：边吐气边侧伸腰，全身变得有弹性。
2.美丽的手臂
端坐于椅子上，双脚踏住绳子，双手拉住绳子两端，同时抬起双腿呈水平。
提示：臀部不要紧贴椅背，稍向前坐，背部向后斜靠，用前脚掌踩踏绳子，并适当地收短绳子，使抬腿动作更轻易完成。
3.修长的小腿
左腿向前跨出一小步，右腿向后跨，作弓步状。左手撑于左腿，右手撑于墙上，上身向前倾。身体向前下方做推压，停5秒后上抬还原。
提示：双腿迈开做弓步和下压动作时，幅度调整至自己舒适为准，运动时会感到腿部肌肉有拉伸感。
很多办公室OL都会抱怨没有时间进行减肥运动，其实，减肥不一定需要大量的时间，只要你懂得坚持，懂得利用身边的每件小物件，瘦身就不是难事!
告诉不爱运动的你一个好消息：大笑相当于原地慢跑
大笑是我们生活中最常见的一种情感表达方式。“笑一笑，十年少”这句谚语，也是笑与健康之间紧密关系的最好诠释。大利著名运动学家内里奥·亚力山大在他的新书《幸福生活从全面健康开始》中提出，大笑也相当于原地慢跑，是一种非常好的有氧运动。
现代生理学研究证明，笑是一种独特的运动方式，对人体来说是最好的体操。人们在笑的时候，腹部肌肉会不由自主地收缩，呼吸速度加快，肺部换气速度也相应加快，这与原地慢跑的效果非常相似。一般情况下，每分钟原地慢跑可以消耗10—13卡路里。实验发现，开怀大笑也可以消耗人体热量，根据人的身材和笑声强度，大笑10分钟，最高可消耗掉50卡路里。而美国斯坦福大学教授威廉姆·弗赖伊也指出，100次的捧腹大笑中所吸收的氧气相当于做10分钟滑船器运动的吸氧量。
此外，大笑还能伸展胸肌，扩张胸廓，增加肺活量;腹肌的反复舒放、收缩，可以加强胃、肠的蠕动，刺激胃液分泌，帮助消化;大笑时，氧气进入身体，随着流畅的血液，行遍全身，让身体的每个细胞，都能获得充足的氧气，新陈代谢自然更旺盛。
总之，大笑的好处有很多，如果没有足够的笑话让你捧腹大笑，至少可以假装大笑。值得提醒的是，每个人都应练习大笑，学会将生活中的欢乐放大。你笑得愈开怀，得到的幸福就愈多。▲
谁说健身只能吃蛋清鸡胸，这些蛋白小零食让运动事半功倍
南瓜籽
每餐蛋白质：19克
南瓜籽里不但含有丰富的蛋白质。生殖研究杂志称南瓜籽中还含有锌，这会增强男性的性欲，嗯比起吃生蚝，这南瓜籽可是划算多了。
马苏里拉奶酪条
每餐蛋白质：15克
它是由牛奶制成的，马苏里拉富含钙和蛋白质，能增强骨骼和肌肉，这是一种很好的健身后小吃，以保持你的新陈代谢。
燕麦能量棒
每餐蛋白质：42克
味道很好！在锻炼前补充膳食纤维，增加能量转换，增加脂肪的利用率，并可延迟饥饿感。做法：无烤箱版又脆又香的燕麦能量棒
巧克力牛奶
每餐蛋白质：10g
一杯巧克力牛奶是一种很好的健身补给品，它能在锻炼后迅速补充蛋白质和你所需的碳水。
牛肉干
每餐蛋白质：25克
还有比牛肉干更带劲的天然蛋白质零食吗？方便存储可以把它带到任何你想要的地方。
杏仁
每餐蛋白质：21克
杏仁富含健康脂肪，是坚果之王。它还富含维生素E，是哈佛公共卫生学院推荐的一种极好的抗氧化剂。
希腊酸奶
每餐蛋白质：11克
天然高蛋白质，在里面放一些麦片一些坚果，可以获得更大的蛋白质含量。
微波鸡肉丝
每餐蛋白质：37克
鸡胸肉是无可争议的肌肉制造者。这些棒棒鸡丝可以在家里准备，放在办公室随时准备补充蛋白质。做法：长肌肉？先吃肉！教你做美味增肌零食
深蹲，让男人更男人！
健身圈一直流传着一句话：健身不练腿，迟早会后悔，事实的确如此，下肢是全身最大的肌肉群，无论对增肌、减脂还是塑形都非常关键，而深蹲是腿部训练的王牌动作，今天告诉你深蹲有多重要。
深蹲对体型的影响
许多健身女孩特别害怕力量训练，特别是对练腿有着严重的排斥，认为只要有马甲线或者瘦就可以了，殊不知腿部训练对女性多重要，下面是女人深蹲后体型的变化。
下面是只跑步和做深蹲的体型对比
女孩健身真正应该考虑的不是单纯的腿部粗细，更应该考虑整个腿部和臀部的线条以及紧致程度，而深蹲是改善腿部线条和比例的最佳动作之一。
另外，腿部的力量训练对提高基础代谢也非常重要，基础代谢高意味着减脂更容易，所以说爱深蹲的女孩，身材都不会差。
对于男性而言深蹲则更为重要，除了能加强减脂速度，还能让增肌速度大大提升，有研究表明练腿能提升全身肌肉发展，有练腿的健身者手臂增长速度会增加10%左右。
深蹲能提高身体的激素水平，对身体的健康水平和运动能力都有重要影响。
下面是关于深蹲的6大秘诀千万不要错过!
一、标准动作
1、深蹲对膝盖的压力很大，在下蹲时膝盖应该自然向外，不要出现内扣。另外膝盖可以过脚尖，过度收膝可能导致腰部损伤。
2、深蹲杠铃放置在斜方肌，要将肩胛骨和背部要夹紧，不要出现弓背。
3、双脚应该与肩同宽或稍宽，具体的距离需要适当调整，找到自己的最佳发力感觉。
二、提高核心力量
深蹲除了练腿，还对核心力量要求较高，为了提高深蹲水平和保障深蹲时的安全，提高核心力量很重要，所以一周可以加一两次负重的腰腹训练。
三、加强背部
深蹲是最容易造成背部损伤的动作之一，特别是蹲到最低点后起来的瞬间，所以加强背部是保障安全的关键，日常训练可以增加硬拉、划船、罗马椅背起等动作。
四、尝试快速深蹲
深蹲是提高运动能力最佳的动作之一，偶尔的快速深蹲能提高中枢神经系统的兴奋性，而神经调动能力是决定力量大小的重要因素。
所以偶尔做一下快速深蹲对提高运动能力很重要，而运动能力的提高能增加大周期的健身强度。
五、尝试大重量半蹲
深蹲需要挑战，但如果尝试更大的重量无法全蹲时，可以使用半蹲或板凳蹲。
六、注意营养和睡眠
深蹲绝对是最累的健身动作之一，它能击碎你身体的每一个细胞，能全面提升你代谢水平和睾酮水平。
所以练完深蹲后，营养或睡眠缺失都会严重影响身体的恢复和训练效果。
关于深蹲，我们的资讯还有很多关于深蹲的干货，敬请期待。
男人必须懂:男人徒手深蹲的好处
很多人都喜欢做深蹲这项运动，因为深蹲能够帮助大家达到很好的运动效果，并且大多数的深蹲都是徒手来做的，不需要大家使用任何的器材。那大家知道，徒手做深蹲的好处有哪些吗？如果你也想知道的话，那么接下来我们就一起来了解一下吧！
徒手做深蹲可以锻炼股四头肌
股四头肌是我们身上最大的一块肌肉，也就是位于我们大腿的正方，股四头肌有着支撑人类行走，奔跑，跳跃等各种行为的能力。所以说锻炼股四头肌是非常有必要的，基本上大家想要锻炼股四头肌的话，第一个想到的就是深蹲了。深蹲能够很好的帮助大家锻炼腿部的肌肉，尤其是大腿上的股四头肌。股四头肌强壮的话，对于男生来说有着更大的好处，让男生，腿部的力量更加发达。
徒手做深蹲可以提升臀部线条
对于很多人来说，臀部都有些下垂，其实臀部下垂并不是一种，影响身体健康的事情，但是臀部下垂却会造成大家穿衣服穿起来特别不好看，所以说大多数的人都会想要，改善一下臀部下垂的现象。想要让臀部提升的话，最好的方法就是进行深蹲了。而进行徒手深蹲，其实最有力的就是能够提升臀部的线条，多做一些深蹲，帮助大家提现调的同时还能紧致皮肤和肌肉，这样的话，整个臀部看起来就会更加紧实，并且线条感更好看了。
徒手做深蹲可以去除多余的腿部脂肪
徒手做深蹲，能够去除我们大腿上多余的脂肪，尤其是大腿内侧的脂肪，还能够帮助大家把屁股上多余的脂肪给去除。臀部和腿部的多余脂肪都被去除，之后大家的腿看起来就会更加精致，而且线条感更强。对于怼自己下半生不够满意的人来说，无疑是最佳的选择了。
相信大家在看完之后都想要赶紧开始做徒手深蹲吧！因为徒手深蹲给人类带来的好处真的很多，而且适当的做也是给自己的身体，多做一些有氧运动是非常有利于身体健康的。
标准男人健身方案
人的衰老是不可避免的，难道就这样任其发展吗?
20岁时你每天可以跑10公里，一口气能做30个俯卧撑，但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声，不那么灵活了。人的衰老是不可避免的，难道就这样任其发展吗?不能。
事实上你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。为此，广州日报请专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案，每个人都可以按照这个方案进行锻炼，每周三次，每次45-60分钟，坚持下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼。
一、20岁左右。运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。
这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。
这个时段通过肌肉强化锻炼取得的常规体力，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备资源。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。
锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。
20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150-170次/分钟。
二、30岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。
这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧，因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。
锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。
这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循循序渐进的原则。医生建议，35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。
三、40岁以后怎么办?与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。
发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。
50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁的时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器。5-10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。
男人，就要主动健身
有人把现在的健身称为被动健身时代，摇摆机、跑步机、登山机……就是你不愿意动，这些机器也会迫使你运动，前一段时间被众多媒体“赶下架”的摇摆机就是被动健身的典型代表，它主张“想减肥想出汗，你不用动”的理念，曾一时受到“太忙”、“懒得动”的人的追捧，最后发现，这样不是在减肥而是在找病。
其实想运动无处不能运动，一个小动作就能让你受益无限，化被动为主动。比如一根绳子随时就能锻炼，吸烟对肺部影响较大，跳绳则简单易行，可增强心肺功能及协调性。每次10～20分钟即可，工作之余晚餐之后无所不能。
即使你懒下床，也还是有办法的，比如在床上做仰卧起坐，可以改善姿态，防止腰背疼痛，预防腹部下垂。动作很简单，人仰卧于床上，屈膝，大小腿约60度，双手交叉抱于胸前;上体抬起至肩部完全离床即可;抬起时呼气，还原时吸气，呼吸尽可能缓慢。15次为一组，每次做3～4组为宜，组间可休息1分钟左右。休息时以动态休息为好，以减轻肌肉酸痛。
对那些以车代步、坐办公室一族，弓步蹲可增加大腿及臀部肌肉的力量，提高身体的平衡性和躯干的稳定性。身体保持直立，双脚分开与髋同宽;前跨一步(前跨腿的小腿与地面保持垂直状态);适当调整步幅以保持身体的平衡与稳定。
刚开始时可扶着墙壁或椅子做，待身体的稳定性和平衡性有所提高后，两腿可交替前行，从客厅一边“走”向另一边，一般以20次一组为宜。如果这些你都懒得学，你可以做俯卧撑。
再不济了，每次下班，你完全可以快走半小时，干吗非要挤公交车。对于有车族，在不忙的时候把车放在家里走路上班，不但能省点油钱，还能为蓝天计划做贡献。
