想要好身材不仅要练的勤，还要吃的好。其实饮食不仅是健身最重要的环节，也是保证健康的基石。人大约每年要吃进去1吨左右的食物，身体大部分生理过程都离不开这些食物，试想一下不会吃会导致什么样的结果？
先健康，再谈健身，就健康而言，许多高血压、胆固醇超标、体重过重、肠胃疾病等许多影响健康的因素都是吃出来的，可见饮食对人体的重要性。
当然，每天吃饭肯定不会忘记，但如果长期缺乏运动会怎么样？
世界卫生组织表示，运动不足已成为全球第四大死亡风险因素。长期缺乏锻炼，会使组织器官机能下降30%！
我国至少有80%的成年人无法达到运动标准！
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长期不运动，要先慢跑
生活中，很多人在运动面前都是“失信者”：办了健身中心的年卡，到头来只用了几次;定好的晨跑计划却被“瞌睡虫”挤掉了时间;种种应酬，让本属于周末的运动项目不得不取消……因此，一些人往往会选择集中锻炼的方式来弥补丢掉的时间，但殊不知，这种“暴饮暴食”的锻炼方式不但达不到应有的运动效果，更不益于人们健康。
北京体育大学人体运动科学系教授陆一帆指出，由于人长时间不运动，肌肉一直处于松弛状态，突然运动就会打破人体生理和机体平衡，运动时常常会导致各种运动伤害，运动后也会出现头晕、恶心、腹部疼痛等症状。而对于体质弱、身体不好的人来说，重新开始运动时就更得注意了。资深健身教练区炳雄为您指出了几点注意事项。
关节不好别纵跳。跳跃时，需要调动人体腿、臂、腰等身体大部分肌肉，同时骨骼、关节各部分还要相互配合。而对于关节不好，尤其是长时间不运动的人来说，纵跳反而会加大崴伤、肌肉拉伤等运动伤害的发生几率。
体质弱的人少游泳。游泳的活动量比较大，加之水的传热速度比空气要快得多，由于水温低、水压大，人在水中消耗热量的速度也会随之加快。因此，体质弱的人就很容易出现头晕、胸闷等症状。
高血压患者别骑动感单车。动感单车运动强度大，节奏快，极易造成由于心跳过快而致的血压升高。而太极拳、体操等运动就能起到较好的降压效果。但开始锻炼时，要严格控制运动量，运动时的最高心率不要超过每分钟100-130次。
颈椎不好，别做肩部推举练习。这样的运动会对颈部造成很大的压力，易导致颈部肌肉拉伤。颈椎不好的人，不妨试试游泳、健身操等全身性运动，但运动时动作一定要慢。
对此，陆一帆介绍了两种最佳的运动方式。
慢跑是最好的运动方式。慢跑的运动强度小，人们可以根据自己的身体状况，随时控制时间和运动量。因此，慢跑可以说是恢复锻炼的最佳方式。此外，进行轻松的慢跑运动，还可以增强人体呼吸及心肺功能，增加肺活量，提高人体通气和换气能力。研究证明，慢跑时供给人体的氧气比静坐时高8—12倍。
哑铃、俯卧撑等简单的力量练习也适用。力量练习可以有效锻炼松弛的臂部肌肉。但要注意的是，力量运动一定要量力而行。如果你以前一次可以做30个俯卧撑，在经过长时间休息后再运动，运动量一定要减半，否则，很可能就会使肌肉拉伤。
“运动强度应该从低向中等强度逐渐过渡，持续时间逐渐加长，运动次数由少增多。”陆一帆说，一般情况下，一周最好每隔一天做一次运动，也就是一周做三次运动，每次运动的时间控制在30分钟之内。如果您确实很忙，可以每天抽出10—15分钟来运动，做家务、爬楼梯都是很好的运动方式。另外，在运动前一定要做好准备活动，压腿、扩胸、扭转脚踝等活动，可以大大减少运动中受伤的几率。▲
长期不运动，应该先慢跑
生活中，很多人在运动面前都是“失信者”：办了健身中心的年卡，到头来只用了几次;定好的晨跑计划却被“瞌睡虫”挤掉了时间;种种应酬，让本属于周末的运动项目不得不取消……因此，一些人往往会选择集中锻炼的方式来弥补丢掉的时间，但殊不知，这种“暴饮暴食”的锻炼方式不但达不到应有的运动效果，更不益于人们健康。
北京体育大学人体运动科学系教授陆一帆指出，由于人长时间不运动，肌肉一直处于松弛状态，突然运动就会打破人体生理和机体平衡，运动时常常会导致各种运动伤害，运动后也会出现头晕、恶心、腹部疼痛等症状。而对于体质弱、身体不好的人来说，重新开始运动时就更得注意了。资深健身教练区炳雄为您指出了几点注意事项。
关节不好别纵跳。跳跃时，需要调动人体腿、臂、腰等身体大部分肌肉，同时骨骼、关节各部分还要相互配合。而对于关节不好，尤其是长时间不运动的人来说，纵跳反而会加大崴伤、肌肉拉伤等运动伤害的发生几率。
体质弱的人少游泳。游泳的活动量比较大，加之水的传热速度比空气要快得多，由于水温低、水压大，人在水中消耗热量的速度也会随之加快。因此，体质弱的人就很容易出现头晕、胸闷等症状。
高血压患者别骑动感单车。动感单车运动强度大，节奏快，极易造成由于心跳过快而致的血压升高。而太极拳、体操等运动就能起到较好的降压效果。但开始锻炼时，要严格控制运动量，运动时的最高心率不要超过每分钟100-130次。
颈椎不好，别做肩部推举练习。这样的运动会对颈部造成很大的压力，易导致颈部肌肉拉伤。颈椎不好的人，不妨试试游泳、健身操等全身性运动，但运动时动作一定要慢。
对此，陆一帆介绍了两种最佳的运动方式。
慢跑是最好的运动方式。慢跑的运动强度小，人们可以根据自己的身体状况，随时控制时间和运动量。因此，慢跑可以说是恢复锻炼的最佳方式。此外，进行轻松的慢跑运动，还可以增强人体呼吸及心肺功能，增加肺活量，提高人体通气和换气能力。研究证明，慢跑时供给人体的氧气比静坐时高8—12倍。
哑铃、俯卧撑等简单的力量练习也适用。力量练习可以有效锻炼松弛的臂部肌肉。但要注意的是，力量运动一定要量力而行。如果你以前一次可以做30个俯卧撑，在经过长时间休息后再运动，运动量一定要减半，否则，很可能就会使肌肉拉伤。
“运动强度应该从低向中等强度逐渐过渡，持续时间逐渐加长，运动次数由少增多。”陆一帆说，一般情况下，一周最好每隔一天做一次运动，也就是一周做三次运动，每次运动的时间控制在30分钟之内。如果您确实很忙，可以每天抽出10—15分钟来运动，做家务、爬楼梯都是很好的运动方式。另外，在运动前一定要做好准备活动，压腿、扩胸、扭转脚踝等活动，可以大大减少运动中受伤的几率。▲
男人长期健身的好处是什么
大家都知道长期做健身对人是有利的，而且健身还有很多作用和好处的，同时在健身中，健身也有很多讲究的，那男人长期健身有什么好处，相信还是有人知道有什么好处的。那么，男人长期健身的好处是什么呢？下面就一起来了解一下吧！
1.提升性功能
据一项调查显示，相较于久坐少动者，保持每周4次、每日30分钟的快走，或进行能量消耗相当的其他运动，如游泳、慢跑等，可以使成年男性的性功能障碍发生率减少2/3。所以适当地健身对性功能是很有帮助的。
2.让皮肤变好
虽然中国女性不像外国人那样喜欢威猛的身材，但是相比起瘦弱的男人，她们更喜欢有点肌肉，看起来高大、打起架来很帅的男人，这让她们有安全感。而且经常健身的男人皮肤也会更好，人也看起来更青春朝气。
3.解压
生活在这个高压的社会中，男人每天面对的压力是最大的，放弃吧，太没志气；不放弃吧，自己都快压得喘不过气了。不如用健身解压吧。相关研究人员研究发现，在跑步的过程中人体会产生一种名为内啡肽的物质，内啡肽可以使人的身心处于轻松愉快的状态。内啡肽因此也被称为快乐激素或者年轻激素，它能让人感到欢愉和满足，帮助人们排遣压力和不快。
4.增强自信
健身是一个长期坚持的过程，能锻炼人的耐心，而且身体的病痛也少了，这会让你变得更自信。
5.改善睡眠
职场中的男人很容易失眠，因为压力实在太大了。睡眠不好会影响人的注意力，上班效果也会直线下滑。而定期健身可以帮助你很快地入睡，远离失眠的困扰。
长期不运动的人该如何锻炼？
现在的人啊，对自己可是越来越不讲信用了，说好的明天开始锻炼身体，可一到第二天，却被眼前的美食、手机、漫画等等东西诱惑住了，运动是什么？以后再说吧！
如此一来，日复一日，年复一年，运动锻炼就永远只停留在口头上，身体完全不付诸实践，等到发现自己身体长胖了或者身体变差了后，才穿着运动服去跑两下，可没跑几米路，就气喘吁吁、两眼冒星、头晕脑转，真真是力不从心，若是再跑下去，可能半条命都没了。后悔？或是已经来不及了。
长期不运动的人该如何锻炼？
长时间不锻炼的人如果突然运动起来，身体肯定是吃不消的。那么，长期不运动的人要怎么锻炼才好呢？
长期不运动的人该如何锻炼？
1、循序渐进，慢慢来
平时不运动的人如果强迫自己跑步，过程是非常辛苦的，由于辛苦，人们肯定会选择放弃。因此，几年或者几十年没有运动习惯的人，建议前期从散步、瑜伽等较为柔和的运动做起，然后尝试下快走、慢跑，最后再过渡到跑步、打球等激烈运动。如此循序渐进进行，身体就不会太累。
2、记得补充体力
长期不运动的人，身体一般会比较虚，在运动过程中，身体需要消耗大量能量，如果你是饿着肚子去运动的，可能会由于低血糖而晕倒。我们去运动去锻炼不是为了什么，而是为了增强体质，因此在锻炼之前最好吃点东西，在锻炼过程中如果感觉体力不足，也要记得稍微补充下食物，以免发生休克。
3、力不从心？那就停下来
有的人在运动之前，往往会给自己定个小目标，如：今天一定要跑多少米；今天一定要运动几个小时等。其实，运动量的大小是需要根据自己的体质来决定的，如果感觉力不从心，已经眼冒金星了，或者已经上气不接下气，感觉肺都炸掉了，那就赶紧停下来，不要为了锻炼而锻炼！
4、从自己喜欢的运动开始
如果你不喜欢跑步，那就不要强迫自己跑步了，找点自己喜欢的运动吧，可以打羽毛球、乒乓球、篮球、踢毽子等，这些都属于运动，而且没有跑步那么单调，还可以与朋友一起运动，增进彼此之间的情谊。
5、锻炼前记得做准备运动
为了防止骨骼的创伤，在运动之前要做好准备运动，一般准备活动包括走、跑、跳、徒手操等，活动部位要全面，从颈、躯干、臂、腿直到脚，练习时应柔和细致，还可以根据情况来佩戴护膝用具。
长期不运动的人如何开始锻炼？
长时间不锻炼的人如果突然运动起来，身体肯定是吃不消的。那么，长期不运动的人要怎么锻炼才好呢?
1、循序渐进，慢慢来
平时不运动的人如果强迫自己跑步，过程是非常辛苦的，由于辛苦，人们肯定会选择放弃。因此，几年或者几十年没有运动习惯的人，建议前期从散步、瑜伽等较为柔和的运动做起，然后尝试下快走、慢跑，最后再过渡到跑步、打球等激烈运动。如此循序渐进进行，身体就不会太累。
2、记得补充体力
长期不运动的人，身体一般会比较虚，在运动过程中，身体需要消耗大量能量，如果你是饿着肚子去运动的，可能会由于低血糖而晕倒。我们去运动去锻炼不是为了什么，而是为了增强体质，因此在锻炼之前最好吃点东西，在锻炼过程中如果感觉体力不足，也要记得稍微补充下食物，以免发生休克。
3、力不从心?那就停下来
有的人在运动之前，往往会给自己定个小目标，如：今天一定要跑多少米;今天一定要运动几个小时等。其实，运动量的大小是需要根据自己的体质来决定的，如果感觉力不从心，已经眼冒金星了，或者已经上气不接下气，感觉肺都炸掉了，那就赶紧停下来，不要为了锻炼而锻炼!
4、从自己喜欢的运动开始
如果你不喜欢跑步，那就不要强迫自己跑步了，找点自己喜欢的运动吧，可以打羽毛球、乒乓球、篮球、踢毽子等，这些都属于运动，而且没有跑步那么单调，还可以与朋友一起运动，增进彼此之间的情谊。
5、锻炼前记得做准备运动
为了防止骨骼的创伤，在运动之前要做好准备运动，一般准备活动包括走、跑、跳、徒手操等，活动部位要全面，从颈、躯干、臂、腿直到脚，练习时应柔和细致，还可以根据情况来佩戴护膝用具。
长期健身的好处和坏处都是什么
我们都知道健身对我们的身体是有非常多好处的，长期进行健身锻炼能够让我们的身材变得越来越好，还有其它的好处。但是健身并不是只有好处的，也会给我们的身体造成一些伤害，那么来看一下长期健身的好处和坏处。
长期健身的好处：
锻炼肌肉：说起健身的好处有哪些，那么最明显的就是能够起到锻炼肌肉的作用，因为在健身的过程中，不管是我们的身体哪里都或多或少的需要进行锻炼，所以对我们的肌肉有良好的刺激作用，能够起到锻炼肌肉的作用。不仅如此，长期进行锻炼能够达到非常好的减肥减脂的作用，从而能够让我们的身材变得更好，同时更加有自信。
对身体有帮助：长期进行锻炼，能够加速人们的新陈代谢，从而让我们体内排出大量汗水以及有毒物质，能够让我们的身体达到一个更健康的状态，并且能够让我们的皮肤状态变得更好，还能够延缓衰老。长期进行锻炼的人，一般身体素质都比较好，所以免疫力也是比较好的，一般很少出现感冒等小毛病。
长期健身的坏处？
长期进行运动健身并不是只有好处的，因为我们经常进行运动健身，所以我们很容易在健身的过程中发生一些伤病，尤其是运动量大的情况下更容易受伤。并且长期进行锻炼我们的身体素质提高的同时，我们的耗氧量也在增加，所以不适合去高原等空气稀薄的地方，否则很容易出现高原反应。当我们哪天突然不进行运动了，我们的身体也很难适应。
以上就是关于长期健身的好处以及坏处的分析，不管是健身还是其他的事情，都是有双面性的，所以我们在运动健身时也需要多注意。
卷腹可以瘦肚子吗 它的效果你想象不到
卷腹是一项对身体十分有益的运动，而在做这项运动的时候，大家的出发点和目的其实都是比较相似的，很多人都是为了减少自己的肚子赘肉而去做这项运动。那卷腹其实真的可以瘦肚子吗？那接下来我们就一起来了解一下吧！
1. 卷腹运动简介
卷腹运动在运动界中，是非常普遍而有名的健身运动，这项运动能帮大家非常直接的锻炼到我们的腹直肌，而腹直肌这个部位也是只有卷腹运动才能够最直接的锻炼的，所以说，如果大家想要减肚子的话，还是可以尝试卷腹运动，而且卷腹运动难度比较小，运动能力比较缺乏，或者是要腹部力量不太够的人都可以做这项运动。
2. 卷腹可以瘦肚子吗
卷腹时，身体是会消耗比较多的热量的，虽然说对于其他运动来说，卷腹这项运动消耗的热量并不是特别的多，但是如果大家经常做这项运动的话，由于这项运动是专门锻炼腹直肌的，所以可以能够帮助大家锻炼腹部的肌肉，并且减肥。但是想要减少肚子上的赘肉，通过运动是不够的，还需要大家提高代谢速度，所以也要做一些其他的运动来配合，另外，在饮食上也要避开吃高热量的食物，必要的情况下可以使用粗粮来代替自己的饮食，一天的热量加起来如果比消耗的热量更多的话是很难减肥成功的，这也是大家在做卷腹运动之外，需要注意的点。
3. 卷腹动作要领
做卷腹运动先找一个毯子，然后平躺在上面，之后把自己的手放在脑袋后面，或者是耳朵旁边，而且两只手并拢。接下来，我们的腹部要发力，让自己的上半身起来，此时，背部和地面就呈现出了45度左右的夹角，而且这个动作要保持五秒之后再躺下去，重复做这项运动，这项运动可以做到腹部感觉发热比较明显，之后就可以停止了，坚持几天，可能不会有太明显的效果，但是长期的坚持是肯定会有效果的，基本上我们在做这些运动的时候都是要根据自己的身体去调节数量的。
以上的就是关于卷腹运动的一些详细的分析，也能从文章中了解到，卷腹运动是可以帮助大家减肚子的，但是也要配合其他的运动，还有就是饮食要规律一些。
长期做平板支撑的好处是什么
做不同的运动时，我们非常看重的就是动作的健身效果怎么样，虽说每个动作都有一定的锻炼效果，但是动作不同，强度不一样，所以锻炼效果也是有所差异的，所以我们需要根据自己需要的锻炼效果来选择动作。那么长期做平板支撑的好处有哪些？
锻炼腹肌
做平板支撑动作一个非常大的好处就是动作能够有效的锻炼我们的腹肌，因为在运动过程中，我们需要保证自己的身体需要在地面上平行，并且需要使用腹部力量让自己身体保持在一条直线上，这样一来我们的腹部是需要发力的，所以对我们的腹肌有刺激的作用，能够起到良好的锻炼效果，长期坚持下来，想要好看的腹肌一定就能够实现。
锻炼背部肌肉
我们在做这个动作时，因为需要使用我们的手肘支撑我们在地面上平行，这样一来，我们的背部也是向后扩张的，这样一来对我们的背部就有刺激的作用，所以能够达到锻炼的效果。当我们长期锻炼下来之后，对我们挺背也有很好的改善，能够缓解我们驼背的情况，从而让体态也更好更加完美。
核心力量训练
平板支撑动作的难度并不是非常大，但如果我们能够坚持下来完成动作，能够有效的达到锻炼力量的效果，因为这个动作最主要的就是锻炼我们的核心力量，经常做这个动作，不仅能够刺激我们的肌肉增长，也能够让我们的身体变得更加强壮有力量，同时也能够锻炼我们的耐力，能够良好的适应动作。
以上就是给大家介绍的长期做平板支撑动作的好处，经常进行锻炼能够发现我们的身体变得越来越好，同时身材也在慢慢变得更好。
长期不运动的危害 懒于运动可能让智力下降
运动的益处很多人都知道，但是缺乏运动的风险，却往往没有引起大家的足够重视。缺乏运动比吸烟、糖尿病、心脏病对健康的危害更大。下面跟随本网站了解一下吧！
长期不运动的危害
1、变肥胖。长期不锻炼，身体最为明显的改变就是肥胖。经常运动锻炼有助于促进身体的新陈代谢，若生活中久坐不动，脂肪细胞或会不断分裂生长，不仅会令人变得肥胖，还会使皮肤变得松弛、失去弹性。
2、手脚不灵活。长时间不锻炼易使体内钙质流失，久而久之手脚会逐渐僵化，变得不灵活，影响行动，还可能会增加骨质疏松、骨质增生等骨科疾病的发病率。
3、毒素累积。运动有助于人体排汗，让身体毒素更有效地排出体外，而若长期不锻炼，身体容易累积毒素，易引起便秘、口臭、脸色黯淡等问题。
4、失眠记忆力不好。缺乏锻炼，平时累积的压力得不到很好地释放，你可能因此产生负面的焦虑、抑郁情绪，造成失眠，而低质量的睡眠会直接影响你的记忆力！
5、心肺功能下降。运动对于我们来说是可以预防和治疗病症的良方。长期不运动，你四肢的活动能力就会逐渐下降，心肺功能也会慢慢变差，因此爬楼、做家务等简单的动作都很容易让你出现气喘吁吁的现象。
6、消化不好。久坐、不运动、不健康的饮食都会导致你的消化系统变弱，胃肠道运动也因此不足，便秘的问题也就紧跟着来了。长期不运动会引起肠胃蠕动减慢，从而影响消化功能，易造成消化不良、食欲不振、腹胀、腹泻、便秘等消化系统问题。
7、懒于运动可能让智力下降。运动锻炼也是决定智商的一个重要方面，虽然运动不能绝对保证提高智商，但是能改善大脑功能，多运动有益于维持大脑正常机能，提高大脑工作效率，并且对人的智力发育影响很大。人的智力水平可以分为固态智力和流动智力两大类，固态智力由我们平时所积累的知识和经验所决定，流动智力则代表我们不依靠经验，灵活快速的解决问题的能力，如果缺乏运动，这种流体智力就会明显下降。
8、长期不动会引发全身肌肉酸痛、脖子僵硬和头痛头晕。
9、使人的全身血管血容量减少，心脏功能减退，加重中老年人的心脏病，提前发生动脉硬化、冠心病和高血压等病症。
10、会使人的脑供血不足，导致脑供氧和营养物质减少，加重人体乏力、失眠、记忆力减退并增大患老年性痴呆症的可能性。 总之，长期不运动对人们生活的影响非常的大，不仅会造成身体的问题，同时也会对引起心理的问题。所以建议大家要时常运动，生命在于运动嘛！
运动不足的风险大幅超过吸烟、糖尿病、心脏病。科学家呼吁大众，一定要坚持锻炼身体，因为运动的益处甚至能抵消不良生活习惯带来的影响。此外，研究还提醒，运动对健康的好处不分男女，涉及全年龄层，高龄者运动一样能够受益。
长期不运动的人应先用慢跑热身
北京体育大学人体运动科学系教授陆一帆指出，由于人长时间不运动，肌肉一直处于松弛状态，突然运动就会打破人体生理和机体平衡，运动时常常会导致各种运动伤害，运动后也会出现头晕、恶心、腹部疼痛等症状。而对于体质弱、身体不好的人来说，重新开始运动时就更得注意了。资深健身教练区炳雄为您指出了几点注意事项。
关节不好别纵跳。跳跃时，需要调动人体腿、臂、腰等身体大部分肌肉，同时骨骼、关节各部分还要相互配合。而对于关节不好，尤其是长时间不运动的人来说，纵跳反而会加大崴伤、肌肉拉伤等运动伤害的发生几率。
体质弱的人少游泳。游泳的活动量比较大，加之水的传热速度比空气要快得多，由于水温低、水压大，人在水中消耗热量的速度也会随之加快。因此，体质弱的人就很容易出现头晕、胸闷等症状。
高血压患者别骑动感单车。动感单车运动强度大，节奏快，极易造成由于心跳过快而致的血压升高。而太极拳、体操等运动就能起到较好的降压效果。但开始锻炼时，要严格控制运动量，运动时的最高心率不要超过每分钟100-130次。
颈椎不好，别做肩部推举练习。这样的运动会对颈部造成很大的压力，易导致颈部肌肉拉伤。颈椎不好的人，不妨试试游泳、健身操等全身性运动，但运动时动作一定要慢。
对此，陆一帆介绍了两种最佳的运动方式。
慢跑是最好的运动方式。慢跑的运动强度小，人们可以根据自己的身体状况，随时控制时间和运动量。因此，慢跑可以说是恢复锻炼的最佳方式。此外，进行轻松的慢跑运动，还可以增强人体呼吸及心肺功能，增加肺活量，提高人体通气和换气能力。研究证明，慢跑时供给人体的氧气比静坐时高8―12倍。
哑铃、俯卧撑等简单的力量练习也适用。力量练习可以有效锻炼松弛的臂部肌肉。但要注意的是，力量运动一定要量力而行。如果你以前一次可以做30个俯卧撑，在经过长时间休息后再运动，运动量一定要减半，否则，很可能就会使肌肉拉伤。
“运动强度应该从低向中等强度逐渐过渡，持续时间逐渐加长，运动次数由少增多。”陆一帆说，一般情况下，一周最好每隔一天做一次运动，也就是一周做三次运动，每次运动的时间控制在30分钟之内。如果您确实很忙，可以每天抽出10―15分钟来运动，做家务、爬楼梯都是很好的运动方式。另外，在运动前一定要做好准备活动，压腿、扩胸、扭转脚踝等活动，可以大大减少运动中受伤的几率。
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坚持小燕飞一年后效果让你想象不到
小燕飞是一个出名的动作，相信有不少人认识小燕飞的，而小燕飞是容易练的，当然小燕飞也是具有许多好处，那小燕飞的好处，相信很多人都不清楚。那么，坚持小燕飞一年后有什么好处？坚持小燕飞一年后效果让你想象不到。下面就一起来了解一下吧。
坚持小燕飞一年后有什么好处
小燕飞动作是一个人能够锻炼我们腰腹部、背部、臀部以及颈部、腿部的一个综合性训练动作。虽然这个动作是比较简单的，但是锻炼效果却也是非常不错的，我们在锻炼的过程中，能够很好的锻炼到上面这些部位。且小燕飞动作安全系数高，适合的人群也很广泛，所以这个动作越来越受人们的喜爱。
小燕飞一天要做多少才有效果
一般来说小燕飞动作一天完成50个，就能够起到较好的健身效果。在做小燕飞动作时，我们需要先趴在瑜伽垫上，让我们的头部向后仰，越往后越好，而我们的腿部则是打开往上翘，这样一来，我们的身体就行成一个像是燕子打开起飞的动作，这也是小燕飞动作名字的由来。当我们的身体形成两头翘动作后，我们就可以放松让我们的身体趴下，再重新开始动作。
小燕飞标准动作详解：
小燕飞动作需要我们趴在瑜伽垫上才能够完成，首先我们双腿伸直，趴在地上让我们的身体放松，腿部保持不动，使用双手抱住我们的头部向后仰，让我们身体形成一个感觉，像是飞鸟起飞的动作。一直坚持这个动作不动保持40秒，然后原地放松20秒后，再重新开始这个动作，一天可以完成三组。
注意事项
1.腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。
2.锻炼时不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了。
3.如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。
跑步后应该拉伸哪里的肌肉，不拉伸有哪些后果
正确的肌肉拉伸对于减少运动损伤也发挥着重要作用。
不拉伸会导致肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高，导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢，身体总带着疲劳进行下一次训练，这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。
另外，肌肉弹性下降引起的跑姿笨重僵硬问题，也会使得跑步时关节受到更大冲击力。
过大的冲击力不断叠加，劳损性损伤的种子被埋下，时间一长，自然引发损伤和疼痛。而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧紧张肌肉，恶性循环产生。
不做拉伸后果很严重
1、如果运动前不做动态拉伸
动态拉伸是一种近似于身体运动模式的拉伸，它既满足了实际运动过程中对于关节活动度的要求，又预先加强了相关肌肉的神经刺激，有利于身体整体状态的提高，具有激活肌肉、提高肌肉弹性和兴奋性的作用。
如果运动前不做肌肉拉伸，肌肉兴奋性和弹性不足，你需要更长时间才能让机体进入良好高效的工作状态，比别人慢半拍。
2、如果你1个月不做拉伸
如果你已经开始运动，每周运动2-3次，没有养成运动后拉伸习惯，你不会有什么太多感觉，但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。
3、如果你3个月不做拉伸
如果你连续运动3个月不做运动后拉伸，你的肌肉弹性开始下降，肌肉可能会更加紧绷，运动时感觉不太明显，但运动后第二天，可能出现身体局部，如膝关节有劳累感或者隐约感觉不适，这是早期劳损的表现。
4、如果你半年不做拉伸
如果你连续半年运动后不做拉伸，肌肉长度缩短可能已经较为明显，肌肉弹性进一步下降，肌肉紧张度继续增加。这时运动在中后程就可能出现关节疼痛，运动后第二天疼痛和劳累感相比之前可能更为明显。
5、如果你1年不做拉伸
如果你连续运动1年都不做运动后拉伸，你的肌肉性能将大为下降，肌肉摸上去硬邦邦的，明显肌肉紧张度过高，肌肉弹性下降十分明显，关节灵活性和柔韧性也大打折扣。
这时你可能运动没一会儿就感觉关节疼痛不适，或者运动一开始就出现关节疼痛，甚至平时也会感觉关节隐隐作痛。这说明你已经出现运动劳损性伤痛，疼痛将对你正常运动构成很大困扰，你不得不减少运动或者运动被迫中断。
应该注意拉伸哪里的肌肉?
1.拉伸要怎么做
跑前我们推荐动态拉伸，以此来激活肌肉，提高体温、血流量和关节灵活性，让你跑步更有效率，避免受伤。
2.前后左右摆腿(站立不动)
前后摆腿相对用于牵拉腘绳肌，防止中途大腿后侧抽筋和拉伸;左右摆腿相对用于活动髋关节和牵拉内外侧肌群，如髂胫束等。
3.高抬腿
以跑的姿势开始，然后提踵(踮起脚尖)。
以第一步为姿势，抬起一条腿，集中注意力使胳膊和腿往相反方向摆动。
发展到第二步，两腿交替，着地腿前脚掌着地。
4.行走踢臀
此动作用于拉伸股四头肌(大腿前侧肌群，提高活动度)。
跑后可做一些静态拉伸，让肌肉关节保持健康。以下是几个主要的静态拉伸动作，每个动作维持在15-20s左右,可以重复组数拉伸时需要配合均匀的呼吸所有动作在户外跑完即可完成，有的动作可能需要扶墙等保持身体稳定。
5.大腿前侧拉伸
保持身体稳定(可扶墙)，膝盖不要远离身体，用力将膝盖往下往后压。
6.大腿后侧拉伸
勾脚尖，身体往下压。
7.小腿腓肠肌拉伸
后腿膝盖绷直，脚尖冲正前方，后腿脚后跟不离开地面。
8.小腿比目鱼肌拉伸
后腿膝盖微屈，脚尖冲正前方，后腿脚后跟不离开地面。
在跑完步后进行伸展运动会让你感觉无比自然。我坚信跑步后的伸展运动可以缓解由于跑步而产生的酸痛和紧绷感。假以时日，它会降低你的受伤风险。相比跑完步后就匆忙赶去工作，然后坐一整天，进行伸展运动后你的身体在第二天醒来会舒服很多。
9.在跑步后进行伸展运动，给了我反思刚才锻炼的时间
长时间的有氧运动(如慢跑)以后，身体的负荷比较大，而适度的拉伸运动，不但能够减轻运动带来的损害，恢复身体，还能够巩固运动成果，塑造完美肌肉。其实不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都需要拉伸。
