传统深蹲动作

发布时间 : 2021-04-24: 健身深蹲的标准动作健身深蹲动作基本要领健身深蹲的标准动作示范

1.两脚平放于地面，与肩同宽，弯曲膝盖完成深蹲动作，保持两脚受力的均衡。

两脚脚尖略微向外倾斜，不要指向前方。

两脚分开距离不要太多余肩宽，否则在下蹲时容易造成大腿内侧拉伤。而如果两脚分开距离过小，则会让膝盖受到过多的压力，所以最好与肩同宽最好。

千万不要让膝盖超过脚尖，这样会对膝盖造成很大的伤害。

2.举重杆应架于后肩部，不要放在脖子上，用手在自我感觉舒适的位置抓住举重棒，一般位于肩部15厘米处。

在重量架上取下合适的重量块。

3.目视前方。保持后背挺直，弯曲膝盖，像要坐在椅子上一样。过程中保持脚后跟不要离开地面。

4.过程中不要翘臀，收腹挺胸。

在做深蹲时应该收紧全身的肌肉，让身体帮你承担体重。

5.压低身体直到大腿与地面平行，但是不要过低。

让体重均匀分配在大腿和脚后跟上，而不是你的脚尖或膝盖。

不要把重心放的太靠后面，否则你可能会后仰摔倒。

6.从脚跟开始，大腿发力，举起重量，回到原始动作。

深蹲过程中，后背应保持45-90度角来保证运动安全。

7.时刻保持上身肌肉的紧张。

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深蹲的标准动作——深蹲的标准动作gif

深蹲在重量训练的领域中最普遍的训练动作，有很多变化形式！

徒手深蹲！哑铃深蹲！高脚杯深蹲！前蹲！后蹲！等等！

对于初学者来说建议从徒手开始训练，掌握好正确的动作模式，然后再过度到负重训练，利用哑铃壶玲杠铃！

常见深蹲错误解析：动作不协调，中心偏移！

深蹲这个动作是膝关节和髋关节同时运作，（同时屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身），很多初学者容易混淆，让动作脱节。

比如：下蹲时屈髋角度过大。导致身体过度前倾。起身时屁股先抬起、或甚至用背部力量顶起负重，接着大腿才出力让膝盖伸直。（简单讲就是不协调）

比如：下蹲时屈膝角度过大髋部没有后移，导致膝盖过度前移，起身时没有用到臀部的力量

正确的启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲！并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直！起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升

身体的重心在脚掌中央！和负重点成垂直线！蹲起的过程中直线上升，以避免重心的移动让力量分散，产生横向或侧向力矩，这样除了容易受伤外，也容易让稳定肌群转变成主动肌群转。

正确深蹲过程参考！

1.双脚与肩同宽，或略比肩宽（也有非常宽的深蹲方式）。

2.背部（脊椎）维持正直，不要拱起或过度凹陷；

3.蹲下时双腿与地面平行。（有争议，建议能蹲多低就多低）

4.挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。（初学者为了留住重心，上半身往往会过度前倾，基本原则是让重心直线上下）

5.利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。

6.负重要维持在重心线上（如图中虚线所示），动作过程中要让重心与负重直线上升（不要前后晃动）。前蹲、后蹲（高杠低杠）都有区别，不过中心始终在脚掌中央

7.膝盖与脚尖同方向，双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

杠铃深蹲动作解析，高杆位深蹲动作教学

杠铃背蹲举是最经典的杠铃动作之一，全世界的运动员健身爱好者都在练的动作

掌握良好的背蹲举技术，可以帮助你获得强力的运动表现和肌肉，并减少运动中受伤是风险

在练习深蹲的过程中，无论你多么努力，训练计划多么好，这都不重要，技术上的缺陷会限制你的最大潜能

如何执行正确的杠铃深蹲（高杆位），以下是你需要掌握的重要技巧

1.起杠

成功的杠铃深蹲第一步应该始于杠铃架。杠铃高度应该大约和胸口平齐，杠铃太高或太低都会迫使训练者在放下或重新扛起沉重的杠铃时将自己置于危险之中

下一步是让杠铃处于背部的正确位置中，把自己拉进杠铃架下方，并将杠铃紧紧的贴在肩膀和脖子后面，通过肩胛骨下沉锁定，上背肌肉的收缩会使你的背部出现一个架子杠铃应该放置在这个架子的顶部（斜方肌上侧）

杠铃的抓握方式可以根据自己的喜好有的人喜欢全握，有的人喜欢半握。无论你怎么握，注意保持手腕的中立，让重量安全的固定在背部，确保不会给手肘带来过多压力！

现在准备进杠，将双脚挡在杠铃下方，双脚平均分布大于和肩膀同宽。深吸一口气蹦住核心，同时伸展髋和膝向上蹲起

很多人常常采用双脚交叉的站法去扛起杠铃，如果重量比较轻还好，但是一旦杠铃重量比较重，这种方式是很危险的

我们也常常看到许多人在没有绷紧核心的情况下就扛起杠铃，这也是非常危险的，没有紧绷核心，就代表你没有创建这个动作的稳定性，这样的情况下你的脊柱很容易会不堪重负

2.下蹲

正确起杠后，向后慢慢退2-3步，确定好蹲的站距，站距的选择都会有细微差距，建议是反复去实验，找到自己蹲起来最舒服的位置

接下来，你需要进行脚的三点稳定支撑，脚的所有三个点都需要与地面保持接触，如果动作完成正确，脚底形成完整的拱形，这样脚就可以保持稳定，并像是支持房屋的根基一样支撑身体

下一步是在髋部创造转矩，通过微微外旋髋关节，紧绷臀部，在髋关节产生转矩，并使膝关节与脚趾处于同一条线

有的教练会提醒学员打开双膝，这种提示对于很多运动员都非常有效，尤其是那些有膝关节内扣的学员，但对于另一群人可能会导致它们失去平衡，因此，这是因人而异的，双膝过度打开会导致你的重心转向脚掌外侧，导致重心失衡

接下来，再次深吸气，并蹦住核心，想象有人要往你肚子上打一拳一样，然后驱动髋部，稍微向后推动臀部，并同时躯干向前，这时候让你的膝关节也跟着同时弯曲，开始往下蹲

注意：在进行高杆深蹲时，臀部不需要往后坐的太多，这会很容易让你的躯干过于前倾，导致下背压力过大，同时膝关节被限制

3.底部的位置

为了在深蹲时获取有效的爆发力和力量，我们必须在底部保持平衡稳定，这需要我们将重心放置于双脚正中间，杠铃深蹲，抗在肩上的杠铃成了我们的重心，并向下垂直来到脚掌中央，由于高杆深蹲重心的位置，我们的躯干会更加直立，同时我们的膝关节也会更多向前屈曲，超过脚尖，以便能下蹲到足够深蹲

这种转移平衡了股四头肌和臀大肌之间的负载，他还要求训练者有足够的脚踝灵活性。由于这个原因多数人因为脚踝的限制，无法进行更好的下蹲

高杆位深蹲通常比低杆位深蹲要蹲到更低，在举重运动中常常出现下蹲到极低的位置，因此，高杆位深蹲可以更好的转化为举重运动和CrossFit运动技术

但并不是每个人都是为了参加举重比赛而训练，因此你不需要完全蹲到底，建议每个人至少能蹲到大腿和地面平行的位置

4.起身

起身时要保持平衡。从深蹲底部开始，你需要同时启动髋部和膝关节，让你的肩和髋同时向上升

起身时，躯干必须保持稳定的位置，很多训练者通常会出现背部塌陷和向前园背的状况，如果你以无法良好控制的状态向上蹲起，这会给你的下背带来风险，杠铃的负重会逐渐摧毁你

总结：

男人健身动作之王：深蹲深蹲的好处

深蹲可以说是一鱼多吃，好处多多多多的动作!还在认为深蹲是给运动员做的吗?还是只有健身房里的超级大猛男才会做深蹲呢?错～无论你是想要增加肌肉的，减少脂肪的，甚至是稍微有了年纪，想要保持一定肌力的，都会推荐做这项动作!虽然深蹲可能看起来、听起来、想起来就让你感到吃力，不过不要害怕，看看它带给你的好处，勇敢面对它!

增肌

「增肌」这个词，在今日也不是男生专用了，无论男女都应该要增肌。男生可能会想要练出一身迷人的肌肉，女生也需要增加肌肉量来提高基础代谢率。大腿的肌肉约占人体的70%，也就是说，假如你不练腿，再怎么狂操猛练也只能获得那30%而已。那么，增加肌肉量有什么好处呢?

第一：提高基础代谢率

肌肉耗能的效率比起脂肪好太多了!一公斤的肌肉约能消耗75~125大卡，一公斤脂肪却只能消耗4~10大卡。也就是说，当妳肌肉量越高，基础代谢率就会越高，如此一来，你可以吃更多东西而且更不容易囤积脂肪!当你有了年纪之后，基础代谢率会逐年的些微下降，所有可能造成中年发福，这时候维持一定的基础代谢率就显得更加重要了!

第二：深蹲帮助合成肌肉

当我们练腿之后，会促进睪固酮的分泌，而睪固酮对于合成肌肉有很大的帮助，所以深蹲对于合成肌肉的效果是好上加好!不过女生因为先天的生理机制不一样，所以睪固酮的含量很低，不需要去担心自己会练出太多肌肉。看到国外的女健美选手，其实都打了很多激素，在我们强调健康天然的训练之下，真的不需要担心太多!

第三：保护我们的关节

我们一整天走着站着，其实对于膝盖的负担都不小，不正确的走姿，造成压力都让膝盖承受，那么伤害会更大。增加腿部的肌肉，可以有效减轻膝关节的负担，所以为什么很多老年人都需要做腿部的肌力训练，正是这个原因!

第四：提高血液循环

「腿是人体的第二颗心脏」，当血液流到下半身的末端，会比较不容易回流到心脏，这时候就会需要有强而有力的肌肉帮忙收缩，让血液经过微血管和静脉回到心脏，增强心脏功能和全身代谢!

Q：多数女性都会担心一个问题：我练深蹲，腿会不会变的超级粗?

A：在人类先天的生理机制上，女性合成肌肉的能力远低于男性。雄性激素、睪固酮，这两个激素的共同功能都是增加肌肉的力量和质量，而这两个激素在女性体内的含量非常少，所以不用太担心腿会变得太「肌肉样」，况且，实在很担心的话大可以偏向肌耐力的方式，选择高次数，低重量的方法去训练。当然些微的增加肌肉量是一定要的，不过那样子的量绝对不会让你看起来是粗壮的大腿，而是健康有力且紧实的双腿!

在上一篇提到过，深蹲对于提升肌肉量，进而提高基础代谢率，有很大的帮助!然而，除了增肌之外，深蹲还有甚么好处呢?为甚么大家都一直推荐这个动作呢?肯定是有它的理由的，一起来看看吧!

减脂

看到「减脂」两个字，你们也许会先联想到有氧运动!没错，这是一个很正确的观念，有氧运动的确可以减脂，也有它的效果存在，不过他可能比较耗时间。怎么说呢?一般来说，有氧运动要达到减脂的效果，理想的心跳率会是在最大心跳率的65%~70%左右，然而有氧运动的启始阶段消耗的能量是来自肌肉中的肌糖元，要经过较长时间持续的心跳率，才会主要消耗到脂肪，所以当你只有20分钟的时候，有几个理由会让你选择深蹲!

第一：提升基础代谢率

这个部分提过了很多次，他跟减脂有甚么关系呢?当我们的基础代谢率很高，会容易使我们一天的能量达到负平衡，也就是说：一天摄取的热量一天消耗的热量，这样体重当然就会日渐减少!当然能量是负的时候，体重自然会减轻，我们可能无法完全控制减少的部分会是什么，所以更要做深蹲这项建构肌肉的好动作，帮我们留住肌肉，减掉脂肪!所以说要减肥，千万不要靠节食来减，这么一来，减到的会是水分和肌肉，会让日后复胖的程度更严重!

第二：深蹲很消耗能量

前面提到能量负平衡的概念，而深蹲这项动作就是加大一天消耗的能量。像是深蹲、硬举这类的动作，当下的心跳率会极速提高，耗能也是相当的大，所以常常可能会听到当别人在做这些动作的嘶吼声，不是在耍酷耍威猛，而是这个动作会大量耗尽你的能量!

注：减脂的条件是维持一段时间，让心跳率保持在最大心律的65%~70%，所以假如是想要减脂，你的深蹲就别蹲的太重，让自己休息的时间不要太久，可以维持一定的心跳率。然而，重量训练和有氧运动各有自己的功效，并不完全可以互相取代，而深蹲能够让你造成能量的负平衡又留住肌肉，当然对于减脂还是有它的功效，不过如果时间真的充裕的话，会推荐重训和有氧互相搭配!

动作分析：高脚杯深蹲VS颈前深蹲

负重深蹲大体分为两类：一类是我们最常见的颈后深蹲（负荷置于后背）另一种是前蹲（负荷在身前）

前蹲对于核心、股四头肌及上背肌力来说要求跟高

前蹲相比后蹲来说身体前倾的角度会更小，躯干更为直立，下背的压力也会相对减轻，同时前蹲髋关节的力矩会变短，膝关节参与程度更大，更注重于大腿前侧的锻炼！

在前蹲举的变化中常见的有高脚杯深蹲及前蹲举

．高脚杯深蹲（GobletSquat）是教初学者学习深蹲很好的动作，主要的重点不在于重量，它是一个很棒的热身动作，同时对于专注于TimeUnderTension及较高反覆次数时，它是很好的选择。要渐进到更高的重量时，它是比较艰难的。因为是前负荷，对于所有人几乎都很容易。

．前蹲举（FrontSquat）需要显着的协调性、核心肌力、背部刚性及全部的下肢肌力。这是一个更强调股四头肌的深蹲变化动作，而前蹲举通常允许蹲的更低。但对于许多举重员来说，持杠会出现困难。

高脚杯的好处之一是教导选手上背的觉知（Awareness）。看看下面的照片（高脚杯深蹲vs前蹲举），高脚杯深蹲会让背阔肌及中背更易于收紧。

高脚杯深蹲虽然非常适合初学者，但我发现，比起其它动作变化，虽然重量更轻、姿势良好，它却导致更多的背部压力。因为重量所持的位置离身体质心更远，重量会将身体往前拉，导下背有更大的剪切力。下方的图，绿色表示重量的中心，而蓝色表示操作者的质心。

深蹲：单脚深蹲更益于双脚深蹲

深蹲：单脚深蹲更益于双脚深蹲！

深蹲一直被誉为力量的王牌动作，每个人都需要进行深蹲练习。我们通常通过杠铃或是其他方式加强负荷来达到训练目的。当你进入健身房时，你也许会看到大多数人正在做深蹲动作，没错，深蹲对发展肌肉来说十分之好，但会不会有更好的呢？今天我们要来看看另一种改变方式单腿深蹲

变化、是我们健身锻炼中最常见的。从运动开始发展到现在，变化无时无刻都在产生，训练时间的变化，训练方法的变化。

训练位置的变化。每一样细微的变化都有它的独特之处。你可能见到一个类型的训练动作有几十种训练变化，最直观的就是腹肌的训练。光卷腹练习就有很多种。单腿训练对于发展身体的平衡能力是非常重要的工具，在过去，单腿训练动作只是传统双腿训练的辅助或增补工具，而现在一些专家开始视单腿训练为主要的训练。

单腿深蹲的好处

1.提高平衡性，协调力：加入单腿训练后能为你增加平衡力，不管进行冲刺跑或者突然转换方向等，身体两侧产生的力量将会更加接近、而单脚站立时的不稳定状态能够训练到更多小肌群，身体的稳定度会得到提升，受伤的风险也会降低，这些好处是无法从常规动作（双腿深蹲）训练得到的。

2.更全面刺激肌肉：它的好处并不止于此，单腿训练比起双腿训练更能促进肌肉生长以及发展更佳的肌力，因为单脚训练能刺激到更多的肌肉纤维；假如一天你昨晚单腿深蹲后，接着在进行传统的双腿深蹲，你很可能会突破自己的个人记录！

提示：单腿训练作为一个变化可以很好的帮助到你，但是由于单腿的不稳定性，建议负重轻一点好，不然很容易受伤然而，纵使是单脚训练的支持者，他们也都认同传统的双脚训练，对于任何一种运动的训练时非常重要的，随意在训练中并不能只偏向单脚或者双脚，而是应该两者之间相互配合，这样的训练方式将会为你带来意想不到的结果。

深蹲前怎么热身？深蹲前热身动作推荐

深蹲是每一位运动员应该要做的动作，然而并不是每个人都能够做好深蹲！

其中动作过程中最主要的限制应该是关节的活动度（关节的运动范围）！很多人没有良好的关节活动度就开始动作！这样就很容易导致，运动范围受限，其他部位的代偿

在深蹲中，有一个最常见的就是因为髋外展活动度不足而导致深蹲时出现膝外翻，夹膝，膝关节和脚尖没在同一平面的现象，这会给我们的膝关节带来受伤的风险！

对于有髋外展活动度受限而导致深蹲膝外翻的人群，在深蹲前建议你进行这样的热身安排，来帮助你更好的深蹲！

决定髋外展活动度有两个关键：主动肌（外展肌）的肌力足够，以及拮抗肌（内收肌）的柔韧度！

第一步：提升髋内收肌的柔韧性

许多人髋内收肌群很紧，导致髋部外展活动受限，首先我们将进行髋内收肌的按摩和拉伸

动作一：泡沫轴大腿内侧！

1.身体姿势如下，采用俯卧，双肘支撑，单腿屈膝屈髋上提，滚筒位于大腿内侧！，另一只脚伸直！

2.然后左右来回滚动泡沫轴进行按压！

3.向左滚动至大腿根部，向右滚动至膝盖上方！持续20到30秒。

动作二：跪姿大腿内侧伸展！

采用单腿跪姿，单腿像侧边打开，然后向侧边滑行，然后再屈髋往后坐！

注意把中心转移到髋关节上，去感受内收肌的伸展！慢慢打开髋关节！

第二步：髋外展肌群的激活和启动！

强化髋外展肌群有很多的方式，而非常好用的工具就是环状弹力带(miniband)，你可以利用弹力带套在膝关节上方进行坐姿髋外展的动作，同时也可以进行弹力带侧向行走的动作！来激活我们的髋外展肌群（臀中肌）

注意要对抗弹力带的阻力来保持膝盖始终对准脚尖方向！

第三步：动作整合！

以上的步奏进行完之后可以加入深蹲的动作来整合动作！

这里推荐进行高脚杯深蹲，并且在动作底端停留！做等长的伸展，它可以有效地改善髋关节的柔软度。

动作很简单，选择度重的重量，然後停留在深蹲底部的位置，手肘放在双膝内侧的股内侧肌(VastusMedialis)上休息。使用你的手肘将双膝往外推，增加伸展髋内收肌的力道。然后保持正常的10个呼吸！

对于有髋外展活动度受限而导致深蹲膝外翻的人群，在深蹲前建议你进行这样的热身安排，来帮助你更好的深蹲！

代替深蹲的佳动作

深蹲被称为动作之王，是不少人锻练下肢(腿部和臀部)动作的首选。虽然有人称它是人体的自然动作，但要安全、无痛的做出”适当”的深蹲，不少人仍然有困难。而姿势的不当引起膝盖痛、下背痛的状况偶尔会听到，这也是为什么还是有人认为深蹲会伤膝盖。

事实上，只要任何动作进行不当都有受伤的风险，有条件的话最好请专业教练来咨询动作或者更改下肢的训练动作。

是否有在家自学更为安全、容易的并且能代替“深蹲”的动作呢?

弓步蹲(大家可以看这篇文章“六个弓步蹲动作”)，就是个不错的选择，不过在做这个动作时“后脚屁股前侧(所谓髋屈肌群)”、膝盖或脚踝会出现不适或拉扯感，遇到这情况时，你可以：

1：在训练前适度的进行按摩及伸展。

2：修改动作(身体更为前倾，让后脚屁股前侧的拉扯感降低)。

3：渐进幅度(开始不要蹲这么低)。

先从徒手开始，然后可以开始负重(负重背心、哑铃等器材)。若分腿蹲时髋屈肌群或膝盖处的拉扯感已经很明显时，先不要考虑“后脚抬高蹲”，因为这动作所造成的拉扯感会更严重。

另外一个推荐的动作是“登阶梯”

登上”稳固”的平面(阶梯、椅子、箱子)」，动作的部份，有同脚上下(比方：左脚上，左脚下)或是交叉脚(比方：左脚上，右脚下)的版本。普遍的建议是从小腿长度的高度开始，若觉得很吃力，可以把高度再降低或是扶墙。动作需要注意的就是踩上去时，不要夹膝。

增加困难度有二种方式：

1：逐步加重(常见是使用哑铃，双手或单手持哑铃)

2：增加抬阶高度并起腿(活动范围)。

保加利亚深蹲动作要点讲解

对于保加利亚深蹲，相信大家都比较熟悉，当然保加利亚深蹲的用处是很多的，同时不管是保加利亚深蹲还是什么动作都是有讲究，但是有些人不知道保加利亚深蹲怎么做。那么，保加利亚深蹲动作要点是什么？一起来了解一下保加利亚深蹲吧。

保加利亚深蹲动作要点

1. 左侧单脚站立，右脚脚面搭在椅子边沿，双手叉腰尽可能放松。

2. 左腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖。

3. 背部挺直，脚后跟发力站起。

4. 如果站不稳，可以扶着桌子或其它固定物。

保加利亚深蹲注意事项

大家在做保加利亚蹲的时候，一定要选择合适自己的步距。如果跨距越小，对四头肌的锻炼就会越大，而同时膝盖的关节压力也将会更大。而如果跨距太大，则可能会导致全身的酸软以及疼痛。所以在做保加利亚蹲的时候，一定要选择好适合自己的步距。

然后再做保加利亚蹲的时候，可以让自己的后脚垫高20厘米的高度，这样可以避免大腿的前侧出现不适，还需要注意的一点，就是在做保加利亚蹲的时候，其膝盖和脚尖一定要保持同一个方向。如果没有朝着同一个方向，可能会对身体造成非常大的伤害，虽然保加利亚蹲相对来讲难度有点大，如果不能够让自己身体保持稳定，可以用手扶着墙或者是周围的东西，让自己让自己的身体得到稳定。

如何找到一个适当的深蹲动作：厨师深蹲

初学者在进行深蹲（Squat）动作时，有遇到不少人误会身体保持自然中立的意思，有不少初学者会认为【脊椎要与地面呈垂直】才是对的，但事实上，若为了保持脊椎与地面垂直，这时候会感觉到屁股是没办法往後坐的，但为了往下蹲，就会出现膝盖往前推的情况，如下图左。

脊椎保持自然直立，自然是指脊椎不会失去原有的曲线，不要驼背、拱背或凹下背；而直立是指在脊椎不失去原有曲线的前提下，尽可能维持直挺。

因此在进行深蹲动作时，屁股往後坐时，脊椎是"顺势往前倾，而往前倾的角度依每个人身体的活动度与结构有关，有的人脊椎可以比较直立（接近垂直地面），有的人就会比较倾斜。附带一提，脊椎越直立，对于下背的压力就越低。

对于初学者来说，要如何找到一个适当的深蹲动作（深度），有一个动作称为厨师深蹲（CookSquat），动作的步骤：

1.站立，双脚打开与肩膀同宽或宽一点，脚掌可以朝前或往外转；脚要站多宽、脚掌要不要往外旋，这视每个人活动度及结构而定，建议依自己状况调整。

2.双脚不动，双手自然往上伸。

3.以臀部为出发点，上半身慢慢往下延伸，双手靠近鞋头（膝盖保持自然弯曲，不锁死）；若双手无法靠近鞋头，可以弯曲膝盖，让手有办法接触到鞋头。

4.臀部慢慢地往下坐到最低（每个人的状况不同，请以脚掌贴地不翻起为主），双手依然伸直碰触鞋头，眼睛自然看地面，下巴收起。这时候可以知道，深蹲的最低位置及姿势，不用担心膝盖会超过脚尖的问题。

5.双手往上打直，（弧度依照每人状况不同）脚掌与臀部稳定不动。

6.以臀部为启动点慢慢往上站立，腰背手相对稳定，眼睛自然看前方地上，下巴收。

上述的动作可以自行练习看看，试着去找到自己的深蹲姿势及深度。

哈克深蹲 - 固定器械哈克深蹲动作图解教程

哈克深蹲-固定器械哈克深蹲动作图解教程

哈克深蹲（HackSquat）是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。因此哈克深蹲无需担心维持身体平衡，就可以采用较窄的站距，这样力量可以沿直线向上传导，因此哈克深蹲对于提高股四头肌力量更有利。而且可以尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。但在自由深蹲中这一方法可就不那么奏效了。

目标锻炼部位：股四头肌（也涉及股二头肌、臀大肌）

哈克深蹲主要是针对股四头肌的训练，尤其是外侧头和股直肌。对于股二头肌、臀大肌的作用力只是很少的一部分。

动作要领：

由于是固定器械深蹲，动作路径是唯一的，不再详述。深蹲基本要求遵循杠铃深蹲

注意事项：

1.哈克深蹲作为提高极限力量的有力武器，应该被放置在最前线。练习哈克深蹲的目标是提高极限力量，因此应该使用比杠铃深蹲更大的重量，因为它的动作比杠铃深蹲更稳定。作为力量训练的一条黄金原则，你总是应该用动作受限的动作来做大重量少次数练习，用自由动作来做高次数练习。这样才能安全地突破力量极限。

2.哈克深蹲作为受限的固定深蹲，应搭配一些辅助项目。一般来说，自由动作的辅项既可是自由动作，也可是受限动作，而受限动作的辅项最好也是受限的动作。不同形式的哈克深蹲可以互为辅项，如果你把后向倾斜的哈克深蹲作为主项，就可以把竖直的哈克深蹲和前向倾斜的哈克深蹲作为辅项，反之也是一样。此外，腿举、腿屈伸、腿外展都可以作为哈克深蹲的辅项。