在训练动作中，悬垂举腿是一个有不少作用的动作，而悬垂举腿的训练作用也是有很好的，同时不管是悬垂举腿还是什么动作都是有不少讲究的，那悬垂举腿动作锻炼哪，相信还是有人知道的。那么，悬垂举腿动作锻炼哪个部位的肌肉？下面就一起来了解一下悬垂举腿吧！
悬垂举腿动作锻炼哪个部位的肌肉
悬垂举腿，是腹肌训练的高级动作，要做到对腹肌训练有效，避免受伤，应把握规范的动作，循序渐进训练。
悬垂举腿，需要较强的上肢力量，对于初练者，尤其体重大，或者握力差的人，不要急于训练该动作。就腹肌而言，悬垂举腿主要训练下腹部位。
悬垂举腿动作要点
1. 掌心向前正握杠柄，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；
2. 收缩腹肌，带动双脚向上抬起至大腿与地面平行，感受腹肌的持续紧张，保持2-3秒；
3. 控制腹肌发力，缓慢还原，重复。wwW.jSS999.CoM
悬垂举腿注意事项
1. 避免使用身体的惯性。自始至终的完全控制你的整个动作流程十分重要，包括在动作的下降阶段。一定不能把腿举起了后直接放松腹肌让腿落回起始位置，有意识的控制着双腿慢慢回到起始位置。事实上动作的下降阶段比举腿阶段更加重要。如果你不控制下降阶段，那你就会失去对身体的控制然后摇晃。
2. 整个动作持续保持紧张。在将腿举到了水平位置（你的腹肌碰到你的骨盆，不是大腿），仍然保持身体紧张。从悬垂举腿中获得最大刺激的关键在于：整个动作期间都要保持骨盆后倾。这会让腹肌一直保持紧张状态。有很多人在腿举到水平位置后就让身体放松了，这是错误的，在水平位置正确状态是骨盆后倾。
3. 胳膊伸直，背部发力，保持身体稳定。背部发力紧密连接整个上半身，让身体进一步的稳定防止摇晃。确保在你举腿的时候胳膊肘不会弯，如果产生肘屈，会分散力量并且打破身体稳定。很多人在锻炼的时候都没有意识到这一点，胳膊肘在整个动作流程中都必须锁定，这样才能更好的孤立刺激腹肌！
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悬垂举腿主要锻炼什么部位
每个去健身房挥汗如雨的人，都渴望锻炼出漂亮的肌肉，而对于刚开始接触健身的新手来说，更加迷恋于训练腹肌，想要拥有像巧克力般紧致精壮的六块腹肌。因此，很多人日复一日地克服枯燥乏味，坚持不懈地做着卷腹。不过，却很少有人做悬垂举腿，或许是因为它的难度比较大，但这的确是一个比卷腹还要有效的动作。今天我们就共同来了解一下，悬垂举腿主要是锻炼什么部位的。
悬垂举腿是什么
新手一般都不会做悬垂举腿，这是一个对体能要求比较高的动作，要求训练者的上肢力量已经强壮到了一定程度，还要有比较好的肩部力量和握力。除此之外，不是每个上肢力量强大的人都适合做悬垂举腿，它要求体重在一定的范围内。如果训练者超重，想要悬挂起来就已经十分费力了，再继续做抬腿就是难如登天的事情了。
悬垂举腿练哪里
一些人存在着这样的认知偏差，认为卷腹运动可以更好地对上腹肌进行锻炼，悬垂举腿则正好和卷腹运动相反，针对的是下腹肌的训练。其实，不管是卷腹还是悬垂举腿，都是针对腹部的一个锻炼。而悬垂举腿和其他锻炼腹部的动作所不同的是，因为要求身体先进行悬挂，之后再举腿，无形中就对背阔肌、四头肌等肌群进行了锻炼。
悬垂举腿怎么做才对
做悬垂举腿的时候，要求两手紧握单杠，让双腿处于悬垂的状态，握距则因人而异，要根据自身情况做调整，有人适合宽握，有的人则觉得中握比较舒适，这个没有固定的要求。之后屈膝抬腿，动作要缓慢，一直抬到腿和身体呈90，在肌肉最紧张的那个点停留一秒，缓慢放下。
男生做悬垂举腿主要锻炼什么部位
在锻炼动作中，悬垂举腿是有不少好处的动作之一，而悬垂举腿的锻炼作用也是不错的，同时不管是悬垂举腿还是什么动作都是有讲究的，那悬垂举腿主要锻炼什么，相信还是有人知道的。那么，男生做悬垂举腿主要锻炼什么部位？下面就一起来了解一下吧！
男生做悬垂举腿主要锻炼什么部位
悬垂举腿，是腹肌训练的高级动作，要做到对腹肌训练有效，避免受伤，应把握规范的动作，循序渐进训练。
悬垂举腿，需要较强的上肢力量，对于初练者，尤其体重大，或者握力差的人，不要急于训练该动作。就腹肌而言，悬垂举腿主要训练下腹部位。
悬垂举腿正确动作
1. 初始动作
双手握紧单杠，并且保持掌心向前，最好可以将后背抵住墙壁来进行练习。双脚不可以接触地面。
2. 动作要求
双手紧握单杠，身体悬空，肩膀下沉远离耳部，双腿保持紧绷伸直状态（膝关节与踝关节保持紧张）。向前踢腿，双腿举起直到与地面平行。整个动作进行期间，后背下部均保持平直姿势，然后呼气。最后，将双腿缓慢地向下落回，期间要注意控制双腿回落的力度以及速度，直到其完全位于身体正下方，恢复初始动作。
3. 动作路径
躯干静止不动，保持固定姿势不变。身体下部弯曲，双腿沿圆弧线向上、向前移动，直到身体于臀部处形成90度夹角。
4. 固定动作
始终保持腹部肌肉处于紧张状态，上挺胸部，同时保持双腿处于完全紧绷的状态。进行腿部练习的时候，要控制好力度以及速腿部与躯干或者臀部成90度角。肩膀向下用力压低。身体发生转动或者借助冲力完成动作。臀部向上或向前扭动。背部拱起。
悬垂举腿怎么做 悬垂举腿有什么好处
很多人都渴望拥有腹肌，可以很好地彰显男性荷尔蒙。不过，想要练出完美腹肌，只知道卷腹运动怎么够？还有一个动作对练腹肌的效果特别好，那就是悬垂举腿，当然这个动作的难度也不是一般的大。今天我们就一起来看看悬垂举腿怎么做，渴望练出腹肌的人千万不要错过这么有效的动作。
悬垂举腿是什么动作
刚开始接触健身的人，可能对于悬垂举腿并不是很了解，因为这个动作本身难度比较大，要求训练者有了一定的身体素质和训练技巧之后，再进行尝试做悬垂举腿。之所以这么说，是因为想要做悬垂举腿，首先要把自己悬挂起来，这就对训练者的上肢力量要求比较高，如果超重的话，也很难做。一旦悬挂无法顺利进行，再做抬腿的动作就是难上加难。
悬垂举腿怎么做
有了一定的训练基础，想要做悬垂举腿就不是那么困难了。首先。我们的双手要抓紧单杠，也不需要过于用力，以免过度消耗上肢力量，而握距的话，没有硬性规定，宽握窄握都可以，只要自己觉得舒适即可。之后，我们需要让双腿处于悬垂的状态，然后屈膝向上抬腿，这个动作要缓慢，抬到腿和身体呈90，然后缓慢放下，以此重复练习。
悬垂举腿的好处
做悬垂举腿和卷腹运动一样，都是针对腹肌进行锻炼的有效动作。不过，和一般锻炼腹肌动作所不同的是，因为做悬垂举腿需要身体先悬挂然后做出举腿的动作，这就不单单针对腹肌做出锻炼，还可以练习到背阔肌。对那些想要练出鲨鱼线的人来说，做悬垂举腿再好不过，它也能够有效刺激到前锯肌，包括肱四头肌也可以练到。
“悬垂举腿”锻炼帮你打造完美腹肌
悬垂举腿的准备姿式是将身体非常稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸，双腿并拢垂直向下，脚面绷直。然后就可以开始运动了。动作是将双腿迅速举腿，到与地面水平的位置，停留一秒钟的时间缓慢的放下到原来的位置上，注意一定要快起慢回，使腹肌始终保持在紧张的状态，锻炼效果更佳。然后再反复进行。
在动作完成的过程中，首先要注意的一点是呼吸。深吸一口气，举腿时呼气。整口气要在动作结束时整好呼尽。双腿下落还原时吸气，当动作还原到起始位置的时候，整口气要吸满，然后再进行下一个动作的练习。其次要注意在最后几次力竭的时候不要将上半身离开后面的靠背，否则后背部肌群会借力，特别是腰部的竖棘肌会感觉到很酸涨，说明此时后背部肌群也在参与整个悬垂举腿的动作，从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影响了锻炼腹肌的效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时候越是要保证动作的标准性。哪怕一次只能起几个，也不要靠其它部位借力来运动。
每次练习悬垂举腿可以进行3组。每组达到必须力竭，也就是每次直到一个都起不来为止。开始的时候可以每周练习三次。练习两个月后，可以增加到每周五次，锻炼效果会更好。
悬垂举腿的动作主要是针对下腹的锻炼，如果在练习一段时间后，双腿举得更高些，甚至举到可以触到胸部，这时整个腹肌都会参与运动，上腹也会得到很好的锻炼效果。
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悬垂举腿：锻炼腹外斜肌
悬垂举腿是一个比较难的动作，做这个动作时首先应注意的是避免左右摇摆，应把身体绷紧，控制动作的速度。为了锻炼到肋间肌，可以双膝左右转动，这样可以锻炼到腹外斜肌。
类型：力量
主要肌肉工作：腹肌
设备：单杠
等级：高级
悬垂举腿视频教学：
悬垂举腿动作说明：
1.开始姿势：手臂伸直将自己悬挂在单杠上，使用宽握或中间握的方式。双腿伸直下垂，骨盆轻微向后。
2.抬起腿直到身体和腿呈90度角，呼气并坚持该动作一秒钟左右。
3.缓慢回到开始姿势并吸气。
4.重复该动作至推荐重复的次数。
注意：缓慢谨慎地进行该练习，因为这需要花一定时间来适应。同时，第一次练习时不要轻率的尝试加负重，双手支撑身体自重已经足够了，要学会如何平衡自己来避免身体摇摆。随着训练更加高级，可以在双脚之间夹一个哑铃。然而当加负重时要十分小心，如果加的太快太猛可能会导致疝气。
变化：该练习也可以在垂直长凳上进行来减小难度，这样可以使上背得到支撑并使肘部和手臂可以抓着边垫。
悬垂举腿一组多少个 悬垂举腿正确做法
在运动健身时动作非常丰富，同样也有难易之分，有的动作是比较容易的，自然也有比较难的动作。所以我们在进行这些动作时，也要根据运动强度不同，选择适合的运动量，以免我们在运动过程中超负荷完成。那么悬垂举腿一组多少个适合呢？
悬垂举腿一组多少个？
这个动作相对于我们平时熟悉的非常简单的卷腹、仰卧起坐等而言，难度是加大非常多的，所以我们一组只要完成10~15个即可，但是需要注意的是每次可以进行3~8组。我们在运动的过程中，需要将动作做标准到位，不要盲目进行，开始运动前，先了解动作的正确做法之后再开始。
悬垂举腿的正确做法：
一开始我们双手抓住单杆，这时候要保证我们的身体不会触碰到地面，完全处于悬垂的状态。动作开始前，我们的身体是自然放松好的，这时候我们双腿曲起，尽量让我们双腿旋起的程度大一些，这样锻炼的效果更明显。同时要保证身体不要向两侧倾斜。然后我们再将双腿伸直，重新进行动作。
悬垂举腿有哪些好处？
这个动作是一个有效锻炼我们腹肌的动作，因为当我们身体处于悬垂的状态时，这时候我们要借助腹部力量和腿部力量共同作用，让我们腿部能够向上举起，对我们腹肌有非常好的刺激作用。同时在运动的过程中，我们双手始终需要承担身体的重量，所以对于我们手臂力量的考验非常严格，需要很大的臂力才能够完成动作。同时，这个动作因为是举腿的动作，自然对腿部肌肉也有锻炼作用。
以上就是给大家介绍的关于悬垂举腿动作的介绍，这个动作有难度，同时强度也比较大，但是锻炼的效果也明显，适合我们日常进行，但是要有一定的基础才能够做好。
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悬垂举腿正确做法介绍及图解
悬垂举腿主要锻炼什么部位的肌肉
哑铃锻炼哪个部位
在平时健身的时候方法特别多，我们使用到的器械也比较多，在进行健身的时候我们要注意方法，其中在平时进行健身的时候通过哑铃的情况也特别多，也是一种健身的时候特别重要的方法，有好多朋友在健身的时候也会通过哑铃来进行，那么，哑铃锻炼哪个部位？下面我们一起来进行一下了解。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组，俯卧撑做20个左右);
肱二头肌：哑铃单臂弯举，弯举(各6组) ;
腿部：深蹲，箭步蹲，提踵(各6组);
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部：宽、窄距引体向上(尽量做10个以上)，哑铃划船(4组);
肩部：推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
通过以上的介绍，我们现在知道了哑铃锻炼哪个部位，在平时进行健身的时候我们一定要注意方法，特别是通过不同的哑铃进行的方法和锻炼的部位也不相同，在平时我们要根据自己的身体情况来选择合适的运动方法，而且还需要长期的坚持。
悬垂举腿正确做法详细介绍
在锻炼动作中，悬垂举腿是很不错的动作之一，而且悬垂举腿的锻炼效果也是有很不错的，但是不管是悬垂举腿还是什么动作都是有讲究的，那悬垂举腿正确做法如何，相信还是有人知道的。那么，悬垂举腿正确做法是什么？下面就一起来了解一下悬垂举腿吧！
悬垂举腿正确做法
当我们的身体素质达标以后，可以很好地掌握引体向上的做法，那自然而然地就可以尝试一下悬垂举腿的训练。首先，我们要抓紧单杠，为了留存上肢力量，不用太耗费力量，很多人对握距有争议，其实这个完全看自己，觉得怎么握能够发挥更好，就怎么握。当我们双脚是悬挂的状态后，需要屈膝向上抬腿和身体呈直角，然后放下重复练习。
悬垂举腿注意事项
1. 避免使用身体的惯性。自始至终的完全控制你的整个动作流程十分重要，包括在动作的下降阶段。一定不能把腿举起了后直接放松腹肌让腿落回起始位置，有意识的控制着双腿慢慢回到起始位置。事实上动作的下降阶段比举腿阶段更加重要。如果你不控制下降阶段，那你就会失去对身体的控制然后摇晃。
2. 整个动作持续保持紧张。在将腿举到了水平位置（你的腹肌碰到你的骨盆，不是大腿），仍然保持身体紧张。从悬垂举腿中获得最大刺激的关键在于：整个动作期间都要保持骨盆后倾。这会让腹肌一直保持紧张状态。有很多人在腿举到水平位置后就让身体放松了，这是错误的，在水平位置正确状态是骨盆后倾。
3. 胳膊伸直，背部发力，保持身体稳定。背部发力紧密连接整个上半身，让身体进一步的稳定防止摇晃。确保在你举腿的时候胳膊肘不会弯，如果产生肘屈，会分散力量并且打破身体稳定。很多人在锻炼的时候都没有意识到这一点，胳膊肘在整个动作流程中都必须锁定，这样才能更好的孤立刺激腹肌！
哑铃直腿硬拉是锻炼哪个部位
哑铃在我们的日常生活中使用频繁，因为其小巧便携，不需要占用太大空间，所以我们在锻炼的过程中，很多动作都会使用上。直腿硬拉动作是我们健身中常做的动作，那哑铃直腿硬拉是锻炼哪个部位？
手臂肌肉
首先，我们需要通过我们的双手紧握哑铃，所以哑铃的重量基本都是通过我们的手臂来支撑的。另外，我们在做硬拉的过程中，手臂也需要不断的运动，有拉伸动作，所以这时候也能够刺激到我们的手臂肌肉。
腿部肌肉
腿部动作自然是少不了的，我们在开始直腿硬拉的过程中，虽然我们的腿部始终保持不动，但是当我们俯身的过程中，我们能够感受到腿部被拉伸的感觉，尤其是直腿硬拉，对我们韧带也是有所考验的。所以当我们在做直腿硬拉时，我们就能够明显感觉腿部肌肉被拉伸。
背部肌肉
在做直腿硬拉的过程中，我们尽量保证我们不要弓背，让我们的背部挺直，其实这是有点困难的动作，需要我们使用大量力量才能够做到。当做这个动作时，我们能够明显感觉到背部被拉伸，有扩张的感觉，也有开背的感觉，对于锻炼背部肌肉也有一定帮助。
臀部肌肉
臀部肌肉也是我们在做直腿硬拉过程中能够锻炼到的部位，尤其是我们在做直腿硬拉的过程中，我们的腿部是伸直的，而我们的在俯身的过程中，我们的背部又是保持挺直的，所以我们的臀部就能够感觉到有一个独立凸出的感觉，能够起到很好的提臀效果。
哑铃直腿硬拉动作能够锻炼的部位很多，比如我们的手臂肌肉、臀部肌肉、腿部肌肉以及背部肌肉等。所以说哑铃直腿硬拉动作还是非常强大的，只要我们能够做到动作标准，还是可以看见很好的效果的。
悬垂举腿怎么做好正确
在锻炼动作中，悬垂举腿是一个有许多作用的动作，同时悬垂举腿的锻炼作用也是不错的，但是不管是悬垂举腿还是其它动作都是有讲究的，那悬垂举腿要怎么做，相信还是有人知道怎么做的。那么，悬垂举腿怎么做最好最正确？下面就一起来了解一下吧！
悬垂举腿怎么做最好最正确
1. 初始动作
双手握紧单杠，并且保持掌心向前，最好可以将后背抵住墙壁来进行练习。双脚不可以接触地面。
2. 动作要求
双手紧握单杠，身体悬空，肩膀下沉远离耳部，双腿保持紧绷伸直状态（膝关节与踝关节保持紧张）。向前踢腿，双腿举起直到与地面平行。整个动作进行期间，后背下部均保持平直姿势，然后呼气。最后，将双腿缓慢地向下落回，期间要注意控制双腿回落的力度以及速度，直到其完全位于身体正下方，恢复初始动作。
3. 动作路径
躯干静止不动，保持固定姿势不变。身体下部弯曲，双腿沿圆弧线向上、向前移动，直到身体于臀部处形成90度夹角。
4. 固定动作
始终保持腹部肌肉处于紧张状态，上挺胸部，同时保持双腿处于完全紧绷的状态。进行腿部练习的时候，要控制好力度以及速腿部与躯干或者臀部成90度角。肩膀向下用力压低。身体发生转动或者借助冲力完成动作。臀部向上或向前扭动。背部拱起。
悬垂举腿一天做多少
我们在进行锻炼之前，首先要意识到这样的问题，那就是指导思想若是出现了严重的问题，那么实际运动的效果也不会令人满意。做悬垂举腿也是这样，想要有效果，首先就是动作要标准规范，其次才是次数和强度。而往往坚持下来比什么都重要，与其一时兴起做上很多，不如平均到每天。一般情况下，悬垂举腿训练的强度还是比较大的，建议刚开始练习的人，每天最多做五组，每组十个即可。
夹腿动作锻炼哪里的部位
夹腿主要锻炼的是大腿部位的肌肉，且夹腿可以使用专业的夹腿机进行锻炼。使用夹腿机前需要让身体进行预热，再坐在器械上面，调整好挡板之后，让双腿缓慢靠拢直至膝盖接触到，保持2秒后让双腿随着器械作用外展即可。
夹腿锻炼大腿部位的肌肉
夹腿主要锻炼的是大腿部位肌肉，而夹腿可以使用专业的夹腿机进行锻炼。使用夹腿机前需要让身体预热，特别是大腿部位的肌肉和关节，需要它们提前适应一些低强度的动作，防止在运动时出现肌肉损伤的现象。
使用夹腿机时，需要先坐在器械上面，双脚踩在踏板上，调整好大腿部位挡板的位置。再将双腿慢慢互相靠拢。直到膝盖接触后保持这个动作2秒钟，双腿再随着器械作用慢慢外展即可。
在这个过程不要突然猛使劲让双腿靠拢，否则器械很可能出现反弹的现象，会对大腿肌肉造成一定损伤。并且控制好呼吸的频率，让它与动作相呼应，能够提高锻炼的效率。
深蹲VS腿举 哪个才是练腿王牌动作？
没有其他运动或任何的机器可以像标准的全蹲那般刺激肌肉并帮助成长。MarkRippetoe
MarkRippetoe在他的着作StartingStrength里的这句名言是优化肌力训练中的永恒铁律。如果你要变壮的，那就赶快把机器踢一边改拥抱杠铃吧。Rippetoe这样的说法是根据他看过无数的运动员的经验而结论的。即使到了今天我们还是看到练自由重量就是比练机器的效果来的好。
在期刊JournalofStrengthandConditioningResearch的一篇研究报导中研究员提出了一个疑问哪种运动可以释放出较多的荷尔蒙呢？是机器还是自由重量呢？于是他们选择了用腿举机和杠铃深蹲来做个对照测试，看哪种可以让身体分泌出最多的睾固酮和生长激素这两种贺尔蒙。
在这研究中找来了10个自愿者，每个人都有肌力训练的经验。首先请他们练压腿6组10下1RM的80%重量。经过多天的休息之后，再练习杠铃深蹲6组10下1RM的80%重量。在每次练完之后，立即抽血采样。
检验结果并没有让人感到讶异，因为杠铃深蹲的确产出较高的睾固酮和生长激素。深蹲比压腿在睾固酮方面多出了25%左右，生长激素更是多出高达200%。等到两种运动结束30分钟后再测量一次时，发现深蹲的生长激素含量比压腿的含量多100%。双倍的生长激素，不正是会带来双倍的乐趣吗？因为生长激素和睾固酮都是帮助我们合成肌肉的关键。此外深蹲所产生的可体松也会比压腿来的多，更证实了深蹲会带来不同的生理体验。
身体承受压力的部位越多，就会分泌越多的贺尔蒙。深蹲是训练之王主要练股四头肌、臀大肌、腘绳肌上部、竖脊肌下部，另外，腰腹肌群的力量也决定了负铃时是否可以站稳。而腿举，因无须肩后负重和直立，所以腰腹肌群、竖脊肌、腘绳肌上部压力降到很低，臀大肌受力也较小，主要就是考验股四头肌的力量，若股四头肌力量较强，就可腿举较大的负重。这样应该不难理解为何贺尔蒙分泌量，压腿不如深蹲的原因了吧。
所以压腿是个不好的运动吗？当然不是。重点是效率，我们都在追求最佳效果，但时间和精力却都有限，所以当然是做效果最好的运动。如果二择一的话，当然首选是深蹲。
