每个去健身房挥汗如雨的人，都渴望锻炼出漂亮的肌肉，而对于刚开始接触健身的新手来说，更加迷恋于训练腹肌，想要拥有像巧克力般紧致精壮的六块腹肌。因此，很多人日复一日地克服枯燥乏味，坚持不懈地做着卷腹。不过，却很少有人做悬垂举腿，或许是因为它的难度比较大，但这的确是一个比卷腹还要有效的动作。今天我们就共同来了解一下，悬垂举腿主要是锻炼什么部位的。
悬垂举腿是什么
新手一般都不会做悬垂举腿，这是一个对体能要求比较高的动作，要求训练者的上肢力量已经强壮到了一定程度，还要有比较好的肩部力量和握力。除此之外，不是每个上肢力量强大的人都适合做悬垂举腿，它要求体重在一定的范围内。如果训练者超重，想要悬挂起来就已经十分费力了，再继续做抬腿就是难如登天的事情了。
悬垂举腿练哪里
一些人存在着这样的认知偏差，认为卷腹运动可以更好地对上腹肌进行锻炼，悬垂举腿则正好和卷腹运动相反，针对的是下腹肌的训练。其实，不管是卷腹还是悬垂举腿，都是针对腹部的一个锻炼。而悬垂举腿和其他锻炼腹部的动作所不同的是，因为要求身体先进行悬挂，之后再举腿，无形中就对背阔肌、四头肌等肌群进行了锻炼。
悬垂举腿怎么做才对
做悬垂举腿的时候，要求两手紧握单杠，让双腿处于悬垂的状态，握距则因人而异，要根据自身情况做调整，有人适合宽握，有的人则觉得中握比较舒适，这个没有固定的要求。之后屈膝抬腿，动作要缓慢，一直抬到腿和身体呈90，在肌肉最紧张的那个点停留一秒，缓慢放下。
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男生做悬垂举腿主要锻炼什么部位
在锻炼动作中，悬垂举腿是有不少好处的动作之一，而悬垂举腿的锻炼作用也是不错的，同时不管是悬垂举腿还是什么动作都是有讲究的，那悬垂举腿主要锻炼什么，相信还是有人知道的。那么，男生做悬垂举腿主要锻炼什么部位？下面就一起来了解一下吧！
男生做悬垂举腿主要锻炼什么部位
悬垂举腿，是腹肌训练的高级动作，要做到对腹肌训练有效，避免受伤，应把握规范的动作，循序渐进训练。
悬垂举腿，需要较强的上肢力量，对于初练者，尤其体重大，或者握力差的人，不要急于训练该动作。就腹肌而言，悬垂举腿主要训练下腹部位。
悬垂举腿正确动作
1. 初始动作
双手握紧单杠，并且保持掌心向前，最好可以将后背抵住墙壁来进行练习。双脚不可以接触地面。
2. 动作要求
双手紧握单杠，身体悬空，肩膀下沉远离耳部，双腿保持紧绷伸直状态（膝关节与踝关节保持紧张）。向前踢腿，双腿举起直到与地面平行。整个动作进行期间，后背下部均保持平直姿势，然后呼气。最后，将双腿缓慢地向下落回，期间要注意控制双腿回落的力度以及速度，直到其完全位于身体正下方，恢复初始动作。
3. 动作路径
躯干静止不动，保持固定姿势不变。身体下部弯曲，双腿沿圆弧线向上、向前移动，直到身体于臀部处形成90度夹角。
4. 固定动作
始终保持腹部肌肉处于紧张状态，上挺胸部，同时保持双腿处于完全紧绷的状态。进行腿部练习的时候，要控制好力度以及速腿部与躯干或者臀部成90度角。肩膀向下用力压低。身体发生转动或者借助冲力完成动作。臀部向上或向前扭动。背部拱起。
悬垂举腿动作锻炼哪个部位的肌肉
在训练动作中，悬垂举腿是一个有不少作用的动作，而悬垂举腿的训练作用也是有很好的，同时不管是悬垂举腿还是什么动作都是有不少讲究的，那悬垂举腿动作锻炼哪，相信还是有人知道的。那么，悬垂举腿动作锻炼哪个部位的肌肉？下面就一起来了解一下悬垂举腿吧！
悬垂举腿动作锻炼哪个部位的肌肉
悬垂举腿，是腹肌训练的高级动作，要做到对腹肌训练有效，避免受伤，应把握规范的动作，循序渐进训练。
悬垂举腿，需要较强的上肢力量，对于初练者，尤其体重大，或者握力差的人，不要急于训练该动作。就腹肌而言，悬垂举腿主要训练下腹部位。
悬垂举腿动作要点
1. 掌心向前正握杠柄，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；
2. 收缩腹肌，带动双脚向上抬起至大腿与地面平行，感受腹肌的持续紧张，保持2-3秒；
3. 控制腹肌发力，缓慢还原，重复。
悬垂举腿注意事项
1. 避免使用身体的惯性。自始至终的完全控制你的整个动作流程十分重要，包括在动作的下降阶段。一定不能把腿举起了后直接放松腹肌让腿落回起始位置，有意识的控制着双腿慢慢回到起始位置。事实上动作的下降阶段比举腿阶段更加重要。如果你不控制下降阶段，那你就会失去对身体的控制然后摇晃。
2. 整个动作持续保持紧张。在将腿举到了水平位置（你的腹肌碰到你的骨盆，不是大腿），仍然保持身体紧张。从悬垂举腿中获得最大刺激的关键在于：整个动作期间都要保持骨盆后倾。这会让腹肌一直保持紧张状态。有很多人在腿举到水平位置后就让身体放松了，这是错误的，在水平位置正确状态是骨盆后倾。
3. 胳膊伸直，背部发力，保持身体稳定。背部发力紧密连接整个上半身，让身体进一步的稳定防止摇晃。确保在你举腿的时候胳膊肘不会弯，如果产生肘屈，会分散力量并且打破身体稳定。很多人在锻炼的时候都没有意识到这一点，胳膊肘在整个动作流程中都必须锁定，这样才能更好的孤立刺激腹肌！
悬垂举腿怎么做 悬垂举腿有什么好处
很多人都渴望拥有腹肌，可以很好地彰显男性荷尔蒙。不过，想要练出完美腹肌，只知道卷腹运动怎么够？还有一个动作对练腹肌的效果特别好，那就是悬垂举腿，当然这个动作的难度也不是一般的大。今天我们就一起来看看悬垂举腿怎么做，渴望练出腹肌的人千万不要错过这么有效的动作。
悬垂举腿是什么动作
刚开始接触健身的人，可能对于悬垂举腿并不是很了解，因为这个动作本身难度比较大，要求训练者有了一定的身体素质和训练技巧之后，再进行尝试做悬垂举腿。之所以这么说，是因为想要做悬垂举腿，首先要把自己悬挂起来，这就对训练者的上肢力量要求比较高，如果超重的话，也很难做。一旦悬挂无法顺利进行，再做抬腿的动作就是难上加难。
悬垂举腿怎么做
有了一定的训练基础，想要做悬垂举腿就不是那么困难了。首先。我们的双手要抓紧单杠，也不需要过于用力，以免过度消耗上肢力量，而握距的话，没有硬性规定，宽握窄握都可以，只要自己觉得舒适即可。之后，我们需要让双腿处于悬垂的状态，然后屈膝向上抬腿，这个动作要缓慢，抬到腿和身体呈90，然后缓慢放下，以此重复练习。
悬垂举腿的好处
做悬垂举腿和卷腹运动一样，都是针对腹肌进行锻炼的有效动作。不过，和一般锻炼腹肌动作所不同的是，因为做悬垂举腿需要身体先悬挂然后做出举腿的动作，这就不单单针对腹肌做出锻炼，还可以练习到背阔肌。对那些想要练出鲨鱼线的人来说，做悬垂举腿再好不过，它也能够有效刺激到前锯肌，包括肱四头肌也可以练到。
“悬垂举腿”锻炼帮你打造完美腹肌
悬垂举腿的准备姿式是将身体非常稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸，双腿并拢垂直向下，脚面绷直。然后就可以开始运动了。动作是将双腿迅速举腿，到与地面水平的位置，停留一秒钟的时间缓慢的放下到原来的位置上，注意一定要快起慢回，使腹肌始终保持在紧张的状态，锻炼效果更佳。然后再反复进行。
在动作完成的过程中，首先要注意的一点是呼吸。深吸一口气，举腿时呼气。整口气要在动作结束时整好呼尽。双腿下落还原时吸气，当动作还原到起始位置的时候，整口气要吸满，然后再进行下一个动作的练习。其次要注意在最后几次力竭的时候不要将上半身离开后面的靠背，否则后背部肌群会借力，特别是腰部的竖棘肌会感觉到很酸涨，说明此时后背部肌群也在参与整个悬垂举腿的动作，从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影响了锻炼腹肌的效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时候越是要保证动作的标准性。哪怕一次只能起几个，也不要靠其它部位借力来运动。
每次练习悬垂举腿可以进行3组。每组达到必须力竭，也就是每次直到一个都起不来为止。开始的时候可以每周练习三次。练习两个月后，可以增加到每周五次，锻炼效果会更好。
悬垂举腿的动作主要是针对下腹的锻炼，如果在练习一段时间后，双腿举得更高些，甚至举到可以触到胸部，这时整个腹肌都会参与运动，上腹也会得到很好的锻炼效果。
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悬垂举腿：锻炼腹外斜肌
悬垂举腿是一个比较难的动作，做这个动作时首先应注意的是避免左右摇摆，应把身体绷紧，控制动作的速度。为了锻炼到肋间肌，可以双膝左右转动，这样可以锻炼到腹外斜肌。
类型：力量
主要肌肉工作：腹肌
设备：单杠
等级：高级
悬垂举腿视频教学：
悬垂举腿动作说明：
1.开始姿势：手臂伸直将自己悬挂在单杠上，使用宽握或中间握的方式。双腿伸直下垂，骨盆轻微向后。
2.抬起腿直到身体和腿呈90度角，呼气并坚持该动作一秒钟左右。
3.缓慢回到开始姿势并吸气。
4.重复该动作至推荐重复的次数。
注意：缓慢谨慎地进行该练习，因为这需要花一定时间来适应。同时，第一次练习时不要轻率的尝试加负重，双手支撑身体自重已经足够了，要学会如何平衡自己来避免身体摇摆。随着训练更加高级，可以在双脚之间夹一个哑铃。然而当加负重时要十分小心，如果加的太快太猛可能会导致疝气。
变化：该练习也可以在垂直长凳上进行来减小难度，这样可以使上背得到支撑并使肘部和手臂可以抓着边垫。
悬垂举腿一组多少个 悬垂举腿正确做法
在运动健身时动作非常丰富，同样也有难易之分，有的动作是比较容易的，自然也有比较难的动作。所以我们在进行这些动作时，也要根据运动强度不同，选择适合的运动量，以免我们在运动过程中超负荷完成。那么悬垂举腿一组多少个适合呢？
悬垂举腿一组多少个？
这个动作相对于我们平时熟悉的非常简单的卷腹、仰卧起坐等而言，难度是加大非常多的，所以我们一组只要完成10~15个即可，但是需要注意的是每次可以进行3~8组。我们在运动的过程中，需要将动作做标准到位，不要盲目进行，开始运动前，先了解动作的正确做法之后再开始。
悬垂举腿的正确做法：
一开始我们双手抓住单杆，这时候要保证我们的身体不会触碰到地面，完全处于悬垂的状态。动作开始前，我们的身体是自然放松好的，这时候我们双腿曲起，尽量让我们双腿旋起的程度大一些，这样锻炼的效果更明显。同时要保证身体不要向两侧倾斜。然后我们再将双腿伸直，重新进行动作。
悬垂举腿有哪些好处？
这个动作是一个有效锻炼我们腹肌的动作，因为当我们身体处于悬垂的状态时，这时候我们要借助腹部力量和腿部力量共同作用，让我们腿部能够向上举起，对我们腹肌有非常好的刺激作用。同时在运动的过程中，我们双手始终需要承担身体的重量，所以对于我们手臂力量的考验非常严格，需要很大的臂力才能够完成动作。同时，这个动作因为是举腿的动作，自然对腿部肌肉也有锻炼作用。
以上就是给大家介绍的关于悬垂举腿动作的介绍，这个动作有难度，同时强度也比较大，但是锻炼的效果也明显，适合我们日常进行，但是要有一定的基础才能够做好。
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悬垂举腿正确做法介绍及图解
悬垂举腿主要锻炼什么部位的肌肉
悬垂举腿正确做法详细介绍
在锻炼动作中，悬垂举腿是很不错的动作之一，而且悬垂举腿的锻炼效果也是有很不错的，但是不管是悬垂举腿还是什么动作都是有讲究的，那悬垂举腿正确做法如何，相信还是有人知道的。那么，悬垂举腿正确做法是什么？下面就一起来了解一下悬垂举腿吧！
悬垂举腿正确做法
当我们的身体素质达标以后，可以很好地掌握引体向上的做法，那自然而然地就可以尝试一下悬垂举腿的训练。首先，我们要抓紧单杠，为了留存上肢力量，不用太耗费力量，很多人对握距有争议，其实这个完全看自己，觉得怎么握能够发挥更好，就怎么握。当我们双脚是悬挂的状态后，需要屈膝向上抬腿和身体呈直角，然后放下重复练习。
悬垂举腿注意事项
1. 避免使用身体的惯性。自始至终的完全控制你的整个动作流程十分重要，包括在动作的下降阶段。一定不能把腿举起了后直接放松腹肌让腿落回起始位置，有意识的控制着双腿慢慢回到起始位置。事实上动作的下降阶段比举腿阶段更加重要。如果你不控制下降阶段，那你就会失去对身体的控制然后摇晃。
2. 整个动作持续保持紧张。在将腿举到了水平位置（你的腹肌碰到你的骨盆，不是大腿），仍然保持身体紧张。从悬垂举腿中获得最大刺激的关键在于：整个动作期间都要保持骨盆后倾。这会让腹肌一直保持紧张状态。有很多人在腿举到水平位置后就让身体放松了，这是错误的，在水平位置正确状态是骨盆后倾。
3. 胳膊伸直，背部发力，保持身体稳定。背部发力紧密连接整个上半身，让身体进一步的稳定防止摇晃。确保在你举腿的时候胳膊肘不会弯，如果产生肘屈，会分散力量并且打破身体稳定。很多人在锻炼的时候都没有意识到这一点，胳膊肘在整个动作流程中都必须锁定，这样才能更好的孤立刺激腹肌！
悬垂举腿怎么做好正确
在锻炼动作中，悬垂举腿是一个有许多作用的动作，同时悬垂举腿的锻炼作用也是不错的，但是不管是悬垂举腿还是其它动作都是有讲究的，那悬垂举腿要怎么做，相信还是有人知道怎么做的。那么，悬垂举腿怎么做最好最正确？下面就一起来了解一下吧！
悬垂举腿怎么做最好最正确
1. 初始动作
双手握紧单杠，并且保持掌心向前，最好可以将后背抵住墙壁来进行练习。双脚不可以接触地面。
2. 动作要求
双手紧握单杠，身体悬空，肩膀下沉远离耳部，双腿保持紧绷伸直状态（膝关节与踝关节保持紧张）。向前踢腿，双腿举起直到与地面平行。整个动作进行期间，后背下部均保持平直姿势，然后呼气。最后，将双腿缓慢地向下落回，期间要注意控制双腿回落的力度以及速度，直到其完全位于身体正下方，恢复初始动作。
3. 动作路径
躯干静止不动，保持固定姿势不变。身体下部弯曲，双腿沿圆弧线向上、向前移动，直到身体于臀部处形成90度夹角。
4. 固定动作
始终保持腹部肌肉处于紧张状态，上挺胸部，同时保持双腿处于完全紧绷的状态。进行腿部练习的时候，要控制好力度以及速腿部与躯干或者臀部成90度角。肩膀向下用力压低。身体发生转动或者借助冲力完成动作。臀部向上或向前扭动。背部拱起。
悬垂举腿一天做多少
我们在进行锻炼之前，首先要意识到这样的问题，那就是指导思想若是出现了严重的问题，那么实际运动的效果也不会令人满意。做悬垂举腿也是这样，想要有效果，首先就是动作要标准规范，其次才是次数和强度。而往往坚持下来比什么都重要，与其一时兴起做上很多，不如平均到每天。一般情况下，悬垂举腿训练的强度还是比较大的，建议刚开始练习的人，每天最多做五组，每组十个即可。
新手悬垂举腿怎样练最好最有效
悬垂举腿是一个不错的动作，相信有人还是认识的，而悬垂举腿的锻炼效果也是不错的，不过悬垂举腿也有讲究的，那新手悬垂举腿怎样练，不少人还是清楚的。那么，新手悬垂举腿怎样练最好最有效呢？下面就一起来了解一下吧！
新手悬垂举腿怎样练
1.采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面。
2.保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，把膝盖提到胸口
3.保持几秒，然后返回到初始位置，要避免摇晃。
悬垂举腿注意事项
1.避免使用身体的惯性。自始至终的完全控制你的整个动作流程十分重要，包括在动作的下降阶段。一定不能把腿举起了后直接放松腹肌让腿落回起始位置，有意识的控制着双腿慢慢回到起始位置。事实上动作的下降阶段比举腿阶段更加重要。如果你不控制下降阶段，那你就会失去对身体的控制然后摇晃。
2.整个动作持续保持紧张。在将腿举到了水平位置（你的腹肌碰到你的骨盆，不是大腿），仍然保持身体紧张。从悬垂举腿中获得最大刺激的关键在于：整个动作期间都要保持骨盆后倾。这会让腹肌一直保持紧张状态。有很多人在腿举到水平位置后就让身体放松了，这是错误的，在水平位置正确状态是骨盆后倾。
3.胳膊伸直，背部发力，保持身体稳定。背部发力紧密连接整个上半身，让身体进一步的稳定防止摇晃。确保在你举腿的时候胳膊肘不会弯，如果产生肘屈，会分散力量并且打破身体稳定。很多人在锻炼的时候都没有意识到这一点，胳膊肘在整个动作流程中都必须锁定，这样才能更好的孤立刺激腹肌！
悬垂举腿一天做多少合适
迷人性感的腹肌谁不想要，虽然在锻炼的过程中充满了肌肉撕裂般的痛苦，但是效果也是非常惊人的，当看到自己美妙的八块腹肌，那种满足感不言而喻。众所周知，卷腹运动可以锻炼腹肌，其实还有比卷腹运动难度更大的悬垂举腿，效果更是显著。但是，很少人真正了解悬垂举腿，一旦做错了，效果等于没有。那么，悬垂举腿一天做多少是正确的呢？
悬垂举腿一天做多少
很多人在锻炼腹肌的时候存在着这样的错误认识，我们都知道，一旦指导思想错误了，实际操作起来的效果就大打折扣。对于悬垂举腿也是这样，锻炼讲求的是动作强度，而不是次数。尤其是动作是否标准也很重要，在做对的情况下，一组做十个，一天做五组，这是适合一般人的强度。并且练腹肌这种事情，关键在于坚持，一时兴起做一百个，想不起来就一个也不做，倒不如每天做十个，坚持做十天有效果。
怎样做悬垂举腿
对于引体向上做得好的人来说，做悬垂举腿是水到渠成的事情。如果是健身小白，那么做这个动作还是有一定难度的。做悬垂举腿要求握力和肩部力量比较强，先将自己悬挂在单杠上，然后腹部用力带动腿部向上抬起，让腿和身体呈直角，如果能抬得更高，效果自然也就越好。
注意事项
悬垂举腿对腹肌的刺激远远强于卷腹，但是很多人做悬垂举腿的效果却不明显，还有很多新手刚接触的时候，练不了多久手臂很酸，只好作罢。值得注意的是，做悬垂举腿时，避免握杠太紧，这样小臂用力过多，很容易臂力不支，不利于做接下来的动作。举腿的时候身体不要过度摇摆，这样就剥夺了手臂力量。
做悬垂举腿正确多少个一组
对于悬垂举腿，相信还是有人知道的，同时悬垂举腿还是很好的动作，而且在锻炼动作中，不管是悬垂举腿还是什么动作都是有着不错的锻炼效果，那做悬垂举腿多少个一组，相信有人还是清楚的。那么，做悬垂举腿正确多少个一组呢？下面就一起来看看多少个一组吧！
做悬垂举腿正确多少个一组
这个动作相对于我们平时熟悉的非常简单的卷腹、仰卧起坐等而言，难度是加大非常多的，所以我们一组只要完成10~15个即可，但是需要注意的是每次可以进行3~8组。我们在运动的过程中，需要将动作做标准到位，不要盲目进行，开始运动前，先了解动作的正确做法之后再开始。
悬垂举腿正确做法
1. 掌心向前正握杠柄，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；
2. 收缩腹肌，带动双脚向上抬起至大腿与地面平行，感受腹肌的持续紧张，保持2-3秒；
3. 控制腹肌发力，缓慢还原，重复。
注意事项
悬垂举腿对腹肌的刺激远远强于卷腹，但是很多人做悬垂举腿的效果却不明显，还有很多新手刚接触的时候，练不了多久手臂很酸，只好作罢。值得注意的是，做悬垂举腿时，避免握杠太紧，这样小臂用力过多，很容易臂力不支，不利于做接下来的动作。举腿的时候身体不要过度摇摆，这样就剥夺了手臂力量。
做悬垂举腿怎么做才能做得起来
很多男士之所以选择健身，是为了让自己变得更加强壮，练出肌肉感，增强男性魅力。尤其是胸肌和腹肌，是刚开始进行健身的人最为热衷的训练方式。在锻炼腹肌的动作中，大家很熟悉的有卷腹、反向卷腹等，一些有经验的训练者则想要挑战更加有难度的悬垂举腿。不过，很多人都挑战失败了，今天我们就一起来看看，悬垂举腿怎么做才能做得起来。
选择适合自己的握距
对于健身新手来说，悬垂举腿是颇有难度的动作。很多人能够把自己悬挂起来，但是想要举腿就不那么容易了。为了能够让自己顺利地举腿，这就对臂力的要求比较高。很多人会纠结于是宽握还是窄握，这其实是个因人而异的问题，每个人的身体状况都不一样，一些人宽握之后能够做得更好，但并不代表自己也适合宽握，只有尝试之后，找到适合自己的，才是最正确的做法。
控制体重
想要练习悬垂举腿，很多人都忽视了自身体重的问题。虽然悬挂起来并不难，可是，如果体重基数太大，仅仅是悬挂就几乎耗尽了所有的力气，那么再做接下来的举腿动作，就是难上加难了。所以，想要挑战悬垂举腿，就需要控制自身的体重，不要让体重成为阻碍举腿的负担。
熟练掌握引体向上
悬垂举腿之所以难做，在于它看似简单，实则对训练者的综合实力要求比较高。如果身体没有达到一定的要求，做起来就非常吃力。可是，对于那些已经掌握了引体向上的人来说，再做悬垂举腿就轻而易举了。所以，如果短时间内无法顺利做得起来，不妨先练习一下引体向上，之后就会轻松许多。
