大家在做运动的时候，是否有了解过自己做的这项运动是属于有氧运动还是无氧运动呢？其实很多运动都是有划分的，而且无氧运动和有氧运动在本质上是有很大的差别的。很多人都喜欢在家里进行运动，不想出门，那接下来我们就一起来看一下适合在家里做的无氧运动有哪些吧！
1. 深蹲
深蹲是力量培训的最佳动作，而且很多健身动作都会利用到深蹲，将深蹲这个动作结合到其他动作中，加强其他动作的难度。山东虽然说看起来就只是锻炼大家的下半生，但是其实能够综合的锻炼全身的力量，因此深蹲是一个非常不错的无氧运动。深蹲对场地的要求也不太高，大家在家里，不需要任何器材就可以自行完成深蹲，但是在做深蹲的时候，也一定要注意动作要领，要比较规范。在做深蹲的时候，往下蹲的时候膝盖千万不要超过脚尖，否则的话动作就是被视为不标准。
2. 俯卧撑
俯卧撑这项运动，大家在家里也可以进行，也是属于无氧运动之一，俯卧撑能够锻炼大家的上半身，对于上肢，腰部以及腹部的力量是有很大的提升的，也能够锻炼出肌肉来。俯卧撑的锻炼方法十分简单，基本上人人都会做，而且俯卧撑的花样很多，大家在完成基本俯卧撑后，可以将俯卧撑升级做一些比较有难度俯卧撑，并且这些服务枪都是不需要任何工具的，基本上在家里能够非常容易完成。
3. 平板支撑
平板支撑其实和俯卧撑是非常相似的，这个动作都是需要俯卧的，能够很好的锻练腹肌，而且是横腹肌，并且平板支撑还被大家公认为是训练核心肌肉群体的最有效方法。但是由于这个动作和俯卧撑极为相似，所以很多人都会混淆，其实这个动作伏卧以后，应该要用双肘弯曲支撑在地面，而不是用手掌撑住地面。这就是他和俯卧撑之间最大的差距了，而且运动的效果上也是有很大的差异的。
其实在家里可以做的无氧运动并不是只有文章中提到的这三种，大家如果想要做无氧运动的话，可以去深入了解一下，肯定会有自己适合的运动的。
jss999.com相关知识
适合在家做的有氧运动有哪些？
大家都知道：运动有利于人体的健康，还能起到减肥的功效。可往往一些人因为懒惰并不是很有动力去做运动，导致自己的身体情况并不是很好，且身体各项机能都有所下降。若是没有时间去健身房，在家也可以做一些有氧运动来锻炼身体。下面小编来告诉你适合在家做的有氧运动有些什么。
一、仰卧起坐：仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果，增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。
二、跳绳：跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式，也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。
三、俯卧撑：做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
四、屈腿向上：A、 平躺在垫子上，腰部向下用力。双腿向上伸展，膝盖弯曲成90°，然后将膝盖靠向胸前，保持5秒。B、
双臂放在身体两侧，手掌朝下。将双腿伸直，并慢慢抬起，收缩腹部肌肉，注意脚尖绷紧。每组10次，各做两组。
五、站墙角：这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀，这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话，那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲，只要自己多注意，及时调整，不但能缓解肩磅和腰部的不适，还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。
以上就是为大家介绍了一些适合在家做的有氧运动，大家不妨在工作、学习之余来做一下锻炼自己的身体。但小编在此也提醒大家：做运动也不能半途而废，制定一个计划并且每天做才会有效果。相信坚持一段时间以后你会越来越健康。
在家可以做的无氧运动有哪些
有氧运动和无氧运动是两个相反的运动，虽然说这两个运动都是能够帮助大家强身健体的，但是大多数的人在家里会选择做一些有氧运动。那么就很少人知道，在家里可以做哪些无氧运动了，接下来我们就针对这个问题一起来了解一下，在家可以做的无氧运动有哪些？如果你也想在家做无氧运动，那么就必须来看一下文章了！
1. 收腹跳
收腹跳，不需要任何的运动器材，直接在家里就可以准备一小块空地来进行，所以这个运动完全可以在家里进行，并且非常的方便。首先，我们做这项运动的时候要先把自己的腰背挺直，然后再身体往上跳的时候，收紧自己的腹部。紧接着，身体在跳动的时候，没有任何变化，但在晚上跳的时候，我们膝盖会有自然的弯曲现象，这时候就应该要考虑一下整个身体腾空时应该如何调整自己的膝盖，这项运动每天做三组，每组15个就已经非常足够了，中间也要留有适当的休息时间。
2. 跳高
跳高是大家都非常熟悉的一项运动，虽然说运动难度不太大，但是也非常的消耗体力，所以算得上是我们可以在进行的无氧运动中，比较有效的一个了。这项运动是非常省时的，但是这项运动的幅度是比较大的，所以在进行这项运动的时候，大家也会发现，不断的锻炼自身的力量都会提高。另外，这项锻炼最重要的就是一定要进行集中的训练，不要懒懒散散的一天分好几次锻炼。这项运动在锻炼的时候，最主要的就是应该要抽出15分钟的时间进行高强度的跳高运动，在中间不要留出太多时间休息。
3. 俯卧撑
俯卧撑也是无氧运动的种类中一种，这种运动，大家应该也是很熟悉的，毕竟这项运动大家在体育课应该都有接触过。不过大家也要注意在做俯卧撑的过程中，我们手肘弯曲时，身体是往下的，这个时候要尽量的往下，并且让我们的身体和地面几乎贴近，并且平行。做这项运动的时候，身体一定要是保持平直的状态，不要让自己的腰往下线，臀部往上翘，否则都会影响锻炼的效果。基本上大家如果能够在一天做三组俯卧撑，每一组30项，就能够很好的锻炼身体，长期的坚持，大家会发现，体能也上去了。
这三种无氧运动不仅能够帮助大家强身健体，而且也有减肥的功效，不需要大家出门就可以直接在家里进行，是非常方便快捷的。
适合女生的无氧运动有哪些
运动分为有氧和无氧，这两种动作的不同之处主要在于呼吸方式以及需氧量，一般无氧运动需氧量较小，有氧运动的需氧量则更多。两者运动不同，锻炼效果自然不同。那适合女生的无氧运动有哪些？
1.俄式转体
俄式转体是无氧运动中有效的一个动作，这个动作动作主要锻炼我们的腹肌。首先我们仰卧在瑜伽垫上，身体做好，让我们的腿部能够离开地面，背部弯曲向后仰，注意只有臀部接触地面，这时候我们腰腹部转体，左右左右进行锻炼，能够明显的感觉到我们的腰腹部在发力。一般左右各完成30次为一组，一次可以进行3组动作。
2.弓箭步蹲
弓箭步蹲也是无氧运动的其中一种，首先我们身体站直，然后双腿打开呈现弓步姿势，下蹲的过程中，我们的双腿屈膝形成90度之后，有点像是单膝跪地的感觉。然后就可以让我们的身体起来，交换两腿的位置，再重复这个动作，我们一般完成动作两只腿各30~40次为一组。在做这个动作时，我们双手始终在我们的腰部两侧叉腰。
3.靠墙蹲
靠墙蹲则需要我们靠着墙壁下蹲，背部贴紧墙壁，双腿打开与肩同宽，下蹲的过程中，我们的双腿需要呈现90度，并且与地面也是90度。坚持动作不变，至少在40秒以上。这个动作虽然动作强度不大，但是能够有效的锻炼我们的背部、腿部、腿部肌肉，是一个功能强大的动作，很适合女生。
上面这些无氧运动都是比较适合女生的，不仅能够让我们拥有更加完美的身材，也能够让我们变得更加健康，所以女生们都可以进行锻炼，长期坚持下来就能够看到很不错的效果。
女生无氧运动哪些适合
运动的方式多式多样，所以我们在运动的过程中就有非常多的选择。比如运动可以根据我们的呼吸方式分为有氧的和无氧的，关于无氧运动其中又含有非常多种运动。那么适合女生的无氧运动有哪些呢？
1.腿部训练的无氧运动
男生和女生身体素质方面有所差异，所以男生女生的训练动作也有所差异。女生适合动作强度稍小一些的运动。先说腿部训练的无氧运动动作，我们可以选择徒手锻炼的高抬腿动作、深蹲动作，这个动作都是安全性很高的，动作难度也不大适合女生。如果想要更进一步的训练，我们可以选择负重深蹲、哑铃直腿硬拉动作，这两个动作女生在完成时需要一定的基础才能够做好。
2.腹肌训练的无氧运动动作
腹肌的训练在女生看来也是十分重要的，那么我们在选择运动时，可以选择有针对性的负重臀桥动作，这个动作就是在臀桥的基础上，我们在腹部上方加上了哑铃负重，这样一来对我们腹部的刺激作用更好，也是很适合女生的无氧运动动作，同时难度也适中。
手臂锻炼的无氧运动动作
手臂的锻炼其实在很多动作中都能够连带进行锻炼，但是还是有一些针对性的训练动作的。女生的手臂无氧运动动作，可以从天鹅臂开始，所谓天鹅臂也就是双手平举，让我们手臂与肩部形成一条直线，并且一直坚持这个动作不变，我们可以选择加上哑铃负重，从而增加锻炼效果，也就是双手各握一只哑铃进行这个动作。
上面这些动作都是很适合女生进行的无氧运动动作，这些动作都是有非常好的锻炼效果的，且运动强度也不是非常大，尤其适合想要增肌的朋友进行锻炼。
适合在室内做有氧运动有哪些？
不知道有多少人有运动的习惯呢？运动的好处，不用多说，大家都知道，也都能随口说出一大堆。可是，关于运动中的有氧运动，又有多少了解呢？有氧运动这种强度低，不需要短时间消耗大量体力的运动，是十分适合一些不喜欢剧烈运动的朋友的，所以在这里呢，小编就给大家推荐一下适合室内的有氧运动。
在室内也能有氧运动，踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动，运动量也不是很大，但每小时却能消耗325大卡的热量呢！如果家里没有踏步机，用一个木造的箱子，或是杂志堆起来，上下地踩踏也有这个效果哦，但要注意安全。
自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式，但作为减肥与健身的有氧运动，近年来也是受到大家的热捧。骑自行车的好处是，运动的级别与幅度张力较大，可以自己调节。例如轻松的慢慢骑车，能消耗210大卡;速度加快，强度加大的话，卡路里消耗量可达420大卡，能提升2倍呢！而且平时作为代步的工具，随时运动起来也是超方便的。
跳绳对于我们每个人来说是最熟悉不过了，几乎所有人都玩过，可是你知道吗，跳绳的运动量相当高哦，如果以每个小时来算的话，跳绳能消耗525大卡的热量。
最简单的减肥运动就是俯卧撑和仰卧起坐，而且也算是不会过时的两种减肥运动。俯卧撑可以锻炼胸部、腹部和臂部的肌肉，而仰卧起坐则主要锻炼腰腹部。
由此可见，有氧运动并不是非要在操场或者大环境才能进行，平常在家看电视洗衣服做饭也一样可以进行有效的有氧运动，并且也并不会枯燥无聊。而有氧运动的呼吸频率也不会影响到我们日常的生活节奏。不论何种运动坚持是最重要的。
徒手无器械无氧运动有哪些
在运动的时候，根据我们的耗氧量不同，我们将运动类型分为两大类，也就是我们熟知的无氧运动以及有氧运动，一般有氧运动动作难度小且强度低一些，而无氧运动则动作难度更大一些，那无器械无氧运动有哪些呢？
1. 跳高
跳高就是无氧运动动作中我们所熟知的，跳高运动也是比较有趣，动作难度也不是太大的，一般我们在跳高的时候，需要集中的进行锻炼。我们会选择集中跳高15分钟左右，这中间可以有一定的休息时间，但是休息的时长不长。跳高是运动量很大的动作，对我们减肥瘦身也是非常有效的。
2. 收腹跳
收腹跳是我们在做无器械无氧运动的时候非常好的选择。一开始我们站直收腹，在我们身体向上跳起的过程中，我们的腹部需要收紧，同时膝盖需要弯曲折叠，整个人都是处于腾起的状态。收腹跳一次需要完成15个为一组，一天可以进行3组，这个动作是一个锻炼我们弹跳力非常有效的动作，如果是想要跳高或是跳远的朋友，在运动之前做这个动作非常适合。
3. 俯卧撑
俯卧撑动作是我们再熟悉不过的无氧运动之一了，在做这个动作时，我们在家中也能够完成。一开始我们双手手肘以及我们的脚尖支撑我们的身体在地面上，保持我们的身体能够和地面平行，然后我们曲肘，让我们的身体能够更加贴近地面。再伸手，让我们的身体起来，一直重复这个上下的动作至少30个为一组。
上面就是给大家介绍的在无器械情况下，如果想要做无氧运动该怎么做，上面的方法都是很可行的，这样一来我们无时无刻，在哪里都能够进行锻炼，对我们减肥减脂也是比较有效的。
适合女性的无氧运动
其实有很多女性朋友们都是缺乏一定的锻炼，尤其是经常需要坐在办公室里面的女白领们，更加的没有时间去锻炼的，这样的话就会让自己的身体抵抗能力变得非常的低，甚至是还会产生一些肥胖的情况，这样的话女性朋友们就是非常的苦恼想要去减肥的，那么减肥最好的方式还是运动，只有坚持一定的锻炼运动才能够达到减肥的效果，尤其是做一些适合自己的无氧运动。
一.增加肌肉的弹性
有氧运动会增加身体热量的消耗，而无氧运动是能使肌肉产生弹性，塑造身材，而且不会附带有赘肉的产生，改变身材。对于男性来说会想使自己的肌肉变成一块一块的大肌肉，但是大肌肉可是女性的天敌，没有美眉会喜欢自己身上出现大肌肉。知道吗？其实，女性荷尔蒙能抑制肌肉的增大，所以你的担心是过于紧张了。
二.常见的无氧运动
短距离速跑、网球的发球和击球、潜水、仰卧起坐等都属于无氧运动。其实对于女性朋友来说，体能训练更为适合，更能塑造出最优美的身材。在网球运动选手中，除了小威廉姆斯的比较大体积之外，你应该没见过其他的选手是力量型的选手吧。
三.适合自己的运动量
每个人的体质和承受能力都不一样，所以你应该根据自己的运动测试来给自己制定一个运动量。标准就是在你感到轻微的疲劳时，这个运动量就比较适合自己了。对于你喜欢的运动，不要过于兴奋，这样很容易运动过量的，对身体是有害的。所以要严格制定一个运动的时间和数量。
四.有氧、无氧双结合
既想要减肥又能塑造身材的最佳运动就是结合有氧运动和无氧运动，那怎样安排运动顺序达到最佳的减肥效果呢？伸展运动——就是我们所说的热身运动，先是轻微的有氧运动（10分钟），体能训练（20-30分钟），最后就是放松运动，做完无氧运动之后最重要的一个环节就是放松身体（30分钟），不要偷懒哦。
对有氧运动和无氧运动其实大多数人都不是很了解的，这两种运动的方式是完全不一样的，而且运动以后的效果也不相同，一般来说有氧运动就是可以很好的去增加自己身体内部的热量消耗，但是无氧运动就是会让自己的肌肉变得更加的有弹性，这样的话就会使得自己的身材更加的好，变得更加优美。
无氧运动有哪些呢
我们都知道，无氧运动有利于人们减肥，因为无氧运动非常消耗人们的体力，让人们最大程度上减掉身上多余的赘肉，当然它也是所有运动类型中最好的一种运动，那么无氧运动有哪些呢？特别是一些身体不是很好的，或者是需要减肥的人多关注一下，接下来让我们一起来了解一下无氧运动有哪些呢？
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。
运动项目可分为 3 大类型：有氧运动，无氧运动，混合运动。有氧运动也叫有氧代谢运动，是指人体在氧气供应充分的情况下进行的耐力运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气量大体与需求量相等，即达到了平衡。
有氧运动的特点是：强度低，有节奏，不中断，持续时间较长。一般来说，有氧运动对运动技巧要求不高，简便易行，例如步行、慢跑、游泳、骑自行车、打网球、滑冰、滑雪、打太极拳、跳舞、练健美操等均为有氧运动。有氧运动是体内糖分在氧供应充足时的氧化分解，产生二氧化碳和水，释放能量，能维持 10 分钟到数小时的运动。由于糖分能充分氧化分解，体内没有乳酸蓄积，时间长些还能消耗体内脂肪。
有氧运动是健身和减肥的主要运动方法，它要求人们每次锻炼的时间维持在 45~60 分钟，运动时心率应达到 120~140 次/分，每周坚持 3~5 次为宜。
无氧运动，是当氧供应不足时糖的无氧酵解，结果形成乳酸。乳酸系统可供能 10~180 秒。比如 100m 或 200m 赛跑，要求高速短时间爆发力的跳高、跳远、举重和投掷等。由于速度过快，体内的糖分来不及氧化分解，而不得不依靠“无氧供能”。运动保健无氧运动在体内产生许多乳酸蓄积，导致肌肉酸痛，运动时还需大口喘气，对人体影响很大，所以不宜用来强身保健。
在体育运动中，两者不规则而混合存在的也不少，而且也有同一项目由于运动方法不同，可成为有氧运动或无氧运动。例如长跑，轻松慢跑是有氧运动，而竞赛时的全力跑就是无氧运动。
无氧运动有哪些？比如跑步，这里的跑步并不是我们进行的那种慢跑，而是急速前进，因为无氧运动非常考验人的身体素质，因此身体不是很好的或者本身就患有一些疾病的人最好是不要进行无氧运动，否则会带来很多不好的后果，当然也是我们非常不想看到的。
常见无氧运动的项目有哪些？
无氧运动是指力量型运动，包括举重，调高，跳远，中长跑等。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。
常见的无氧运动有：举重、短跑、中长跑、投掷、跳高、跳远、摔跤、拔河、肌力训练等。也就是人们熟知的力量性运动。
无氧运动有什么好处
无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时，比如慢跑、打羽毛球、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于糖的有氧代谢。以糖的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发的，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。
运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。
常见的无氧运简单来说：有氧运动，主要目的是消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。
而无氧运动：目的是锻炼肌肉，提高肌肉的爆发力，提高肌肉的韧带
适合女生的无氧运动有哪些，原来是这些动作
对于无氧运动，大家都很熟悉，而在无氧运动中，有的很适合男生，有的很适合女生，当然这些无氧运动都是具有很好的锻练效果，那哪些无氧运动适合女生，相信很多人都不清楚。那么，适合女生的无氧运动有哪些呢？下面就一起来了解一下适合女生的无氧运动吧。
1.卷腹
卷腹在无氧运动中属于难度较低的一种，适合女生来练习，能够帮助减去腹部赘肉，长期坚持可以练出漂亮的马甲线甚至是腹肌。
做法步骤
（1）仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧；
（2）起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。
（3）约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。
2.深蹲
女生练深蹲可以练出性感结实的翘臀，改善不良体态，加快身体新陈代谢，延缓身体衰老，而且如果是在孕期待产时做适当的深蹲练习，能帮助自然分娩。
做法步骤
（1）两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。
（2）屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。
（3）过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。
（4）大腿用力向上蹬，回到准备动作。
3.仰卧起坐
仰卧起坐应该算是女生练得比较多的无氧运动，毕竟很多学校仰卧起坐是算为考试科目的，女生常做仰卧起坐，能够增强腹部肌肉力量，帮助减去腹部赘肉，还能预防便秘，对于预防和治疗妇科疾病也有帮助。
做法步骤
（1）找一个柔软舒适的地方（为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力）躺下，屈膝，膝盖朝上，两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触，将手放于耳后全身放松。
（2）躺好之后将背部慢慢离地抬起。吸气，吐气的时候慢慢向上蜷曲，头部及肩膀离地，手臂保持打开，背部不要离地。
（3）同时将视线慢慢集中在腹部，此时应该感觉到腹部肌肉明显的收紧，保持腹部收紧的姿势5秒钟再缓慢下降成最初姿势反复进行。
4.平板支撑
平板支撑应该也算是无氧运动中比较热门的无器械运动，做法简单，但是能够帮助增强核心肌群，提高身体基础代谢率，减少背部和脊柱受伤的风险。
做法步骤
（1）双肘位于双肩正下方，眼睛直视手的前方，颈部自然伸直；
（2）上背保持平直，后脑勺、上背、臀部、膝盖后部、脚后跟位于一条直线；
（3）腹部、臀部收紧，双脚并拢，两腿夹紧并伸直；
（4）脚尖着地，脚底与地面垂直。
5.俯卧撑
女生做俯卧撑不仅能帮助消耗热量，还能起到防治胸部下垂、丰胸、塑造香肩美背的作用。
做法步骤：
（1）俯身双手撑地，两手之间保持比肩膀略宽的距离，屈臂直至胸部接近触及地板。注意，在屈臂时保持手臂贴紧身躯。
（2）身体达到最低点时略作停顿，然后迅速撑起。
注意：无论是做俯卧仰或撑起的动作时，身体都要保持一条直线，因为一旦身体部位有松弛现象，动作就等于失败。
6.箭步蹲
箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，也是属于无氧运动，很适合女生练习，能够增强腿部力量，锻炼到身体大部分肌肉，提高身体素质。
做法步骤
（1）自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。
（2）左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。
（3）弯曲右腿，直到大腿与地面平行。
（4）保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。
注意：在这个过程中，身体始终保持直立，没有任何晃动，动作才算标准。如果想要增加难度，可以两手握哑铃进行。
适合女生的无氧运动有哪些 原来是这些动作
对于无氧运动，大家都很熟悉，而在无氧运动中，有的很适合男生，有的很适合女生，当然这些无氧运动都是具有很好的锻练效果，那哪些无氧运动适合女生，相信很多人都不清楚。那么，适合女生的无氧运动有哪些呢？下面就一起来了解一下适合女生的无氧运动吧。
1. 卷腹
卷腹在无氧运动中属于难度较低的一种，适合女生来练习，能够帮助减去腹部赘肉，长期坚持可以练出漂亮的马甲线甚至是腹肌。
做法步骤
（1）仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧；
（2）起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。
（3）约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。
2. 深蹲
女生练深蹲可以练出性感结实的翘臀，改善不良体态，加快身体新陈代谢，延缓身体衰老，而且如果是在孕期待产时做适当的深蹲练习，能帮助自然分娩。
做法步骤
（1）两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。
（2）屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。
（3）过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。
（4）大腿用力向上蹬，回到准备动作。
3. 仰卧起坐
仰卧起坐应该算是女生练得比较多的无氧运动，毕竟很多学校仰卧起坐是算为考试科目的，女生常做仰卧起坐，能够增强腹部肌肉力量，帮助减去腹部赘肉，还能预防便秘，对于预防和治疗妇科疾病也有帮助。
做法步骤
（1）找一个柔软舒适的地方（为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力）躺下，屈膝，膝盖朝上，两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触，将手放于耳后全身放松。
（2）躺好之后将背部慢慢离地抬起。吸气，吐气的时候慢慢向上蜷曲，头部及肩膀离地，手臂保持打开，背部不要离地。
（3）同时将视线慢慢集中在腹部，此时应该感觉到腹部肌肉明显的收紧，保持腹部收紧的姿势5秒钟再缓慢下降成最初姿势反复进行。
4. 平板支撑
平板支撑应该也算是无氧运动中比较热门的无器械运动，做法简单，但是能够帮助增强核心肌群，提高身体基础代谢率，减少背部和脊柱受伤的风险。
做法步骤
（1）双肘位于双肩正下方，眼睛直视手的前方，颈部自然伸直；
（2）上背保持平直，后脑勺、上背、臀部、膝盖后部、脚后跟位于一条直线；
（3）腹部、臀部收紧，双脚并拢，两腿夹紧并伸直；
（4）脚尖着地，脚底与地面垂直。
5. 俯卧撑
女生做俯卧撑不仅能帮助消耗热量，还能起到防治胸部下垂、丰胸、塑造香肩美背的作用。
做法步骤：
（1）俯身双手撑地，两手之间保持比肩膀略宽的距离，屈臂直至胸部接近触及地板。注意，在屈臂时保持手臂贴紧身躯。
（2）身体达到最低点时略作停顿，然后迅速撑起。
注意：无论是做俯卧仰或撑起的动作时，身体都要保持一条直线，因为一旦身体部位有松弛现象，动作就等于失败。
6. 箭步蹲
箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，也是属于无氧运动，很适合女生练习，能够增强腿部力量，锻炼到身体大部分肌肉，提高身体素质。
做法步骤
（1）自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。
（2）左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。
（3）弯曲右腿，直到大腿与地面平行。
（4）保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。
注意：在这个过程中，身体始终保持直立，没有任何晃动，动作才算标准。如果想要增加难度，可以两手握哑铃进行。
适合女生的无氧运动 轻轻松松在家健身
大多数的女生在做无氧运动的时候都会比较吃力，如果要选择做无氧运动的话，最好选择做运动难度稍微小一些的，那接下来我们就一起来了解一下有哪些无氧运动是比较适合女生进行的吧？如果你也感兴趣的话，就继续往下看看吧！
深蹲
深蹲是一种体育锻炼方式，标准的深蹲其实要求是比较多的，所以在做深蹲的时候也一定要注意自己的动作要领，要做到比较到位。首先，在深蹲的过程中，要注意自己的腰背保持直线，髋关节低于膝关节。如果动作不到位的话，不仅锻炼不好，而且也会让自己的膝关节受伤，山东基本上能够帮助大家锻炼腿部的同时还能锻炼臀部，对于女性来说是非常适合的，并且，深蹲还能够起到一定的减肥作用，在做山东的过程中一定要注意自己的膝盖不要超过脚尖的位置。
俯卧撑
俯卧撑是常见的健身运动，经常锻炼，俯卧撑，能够帮助大家加胸大肌锻炼的更加发达一些，而且俯卧撑这项运动在我们平时的日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中，都是非常常见的，而且也是一项基本训练。俯卧撑对锻炼我们上半身的肌肉是比较有效的，虽然可以锻炼腰部以及腹部的肌肉，但是其实最主要的是锻炼胸肌，由于是俯卧撑是无氧运动，所以这项运动也是比较适合女生做的。在刚刚开始接触的时候，我们可以先尝试两组左右，每一组15到20下；等到自己有一定基础以后就可以做3组，每组20下；如果水平比较高的人是可以尝试做四组的，每组30到50下。
平板支撑
平板支撑也是有名的无氧运动之一，而且运动难度不是特别的大，所以很多女生在做无氧运动选择的时候都可以选择这项运动。这项运动动作也是很简单的，首先要先准备一个瑜伽垫，然后我们在垫下瑜伽垫之后躺在瑜伽垫上，不过，这个动作是俯卧着的。接下来要让自己的肘关节弯曲，同时也要让前臂紧贴地面，还要记得把自己的手肘和手掌都平放在地面。脚的部位就只需要踩住地板，并且保持不动就可以了，但是我们总体的身体要保持头部，肩部以及臂部，还有胯部和踝关节部位都同时处在一条直线上，只有这样动作才算得上是比较标准的，为了让身体处于同一条直线，我们也要让自己的腹部收缩，臀部收缩，双脚踩地。双眼正向看着地面，并保持呼吸匀称。
以上介绍的这三种无氧运动都是比较适合女生进行的，大多数的情况下女生要做无氧运动，都是要挑选难度比较低一些的，这样才能够更好的掌握。
