坐姿哑铃推肩动作要领介绍

发布时间 : 2021-04-14
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很多人在锻炼肩部的动作上犯愁,因为很多锻炼肩部的动作并不是特别容易,那有一个动作是能够利用坐姿,再加上运动器材,帮助大家把肩部锻炼到的,这个动作就是坐姿哑铃推肩动作,不过大家知道,坐姿哑铃推肩这个动作的动作要领吗?接下来我们就一起来看一下吧!

坐姿哑铃推肩动作标准

这个动作先坐在凳子上,然后把两只脚打开,腿放在地板上,其实是为了帮助身体稳定,接下来就是要让自己的臀部往靠背的方向贴紧,然后收腹挺胸,两只手都拿一只哑铃放在自己的腿上。这时候大腿可以用力量将哑铃慢慢的顶起来了,哑铃需要渠道,肩膀的位置才能够停下来,接下来把手腕旋转一下,让掌心往前方,此时手肘还是要向着外面的。两只手将哑铃卧到头的两侧之后,我们的上半部分手臂和下半部分的手臂要保持90度的夹角,手心还是向着前方的。进行深呼吸,把哑铃从身体的两侧推起来,然后拳眼相对。不过尽量不要等放到头顶之后让哑铃碰到一起,否则的话,会可能伤害到身体。手臂伸直以后停留一会儿,再慢慢回到原来的位置。

坐姿哑铃推肩注意事项一

在这项动作的完成过程中,最好是用坐姿完成的,这样的话,更能防止借力让我们的训练部位更加受力。另外,在将哑铃推到最高点的时候,手臂伸直也要稍微停留一会儿,再放下哑铃的时候,如果手臂完全伸直的话,训练效果会更好。

坐姿哑铃推肩注意事项二

在这项动作的完成过程中,最好要采用那种有靠背的凳子,因为我们在动作过程中,最好背部是要靠着东西来支撑身体的,否则的话可能很容易失去平衡,不过,就算背部靠着凳子的背面,也要让自己的背部曲线保持正常。另外,手臂和手肘往下放的时候肘关节要和肩关节同样高,如果凳子比较高的话,可以把头顶靠着凳子,不过,在运动过程中用力推柜的时候,可不要忘记了动作的姿势,把身体动摇。

以上就是坐姿哑铃推肩的动作要领,这些动作要领都是非常重要的,并且,伴随着注意事项,都应该引起大家的重视。wwW.JSs999.cOm

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坐姿哑铃推肩练哪里的肌肉


哑铃推荐是我们经常锻炼到的一个运动,这项运动有分为站姿完成和坐姿完成,每一种方式,自然都是会有这种方式的锻炼效果的,在锻炼效果上面,自然都会有区别。不过我们要想锻炼,肯定是要先搞清楚这些锻炼方式到底能够锻炼到哪些部位,才能知道自己是否需要。那接下来我们就一起来看一下坐姿哑铃推肩练哪里吧!

1. 坐姿哑铃推肩练哪里

坐姿哑铃推肩这个动作对我们整快的三角肌有很大的刺激,并且同时也能够刺激到斜方肌,并且对三头肌以是有同样的锻炼作用的,所以是一个非常全面的动作。如果肩部比较窄的朋友们,想要让自己肩部更宽一些的话,利用这项动作锻炼是非常好的,而且效果非常不错,进行坐姿哑铃推肩也是会帮助大家达到很不错的综合效果的。

2. 坐姿哑铃推肩动作标准

哑铃推肩这项运动其实并不是特别的难,但是我们要先懂得动作要领,先把身体坐在凳子上,然后把两腿打开放在地板上来固定身体的平衡,接下来,臀部和背部都往椅子靠背上面去贴近,在收腹挺胸之后,就可以利用自己的手拿着哑铃来感受一下了。不过,哑铃基本上都是要放在腿上面的,不可以放在关节处,因为放在腿部肌肉上面比较不容易出现肌肉拉伤的现象,而且哑铃推举如果能够锻炼到肩膀这个部位的话,效果也是非常好的的。

3. 坐姿哑铃推肩注意事项

接下来需要留意的注意事项就是我们大家都知道,在做哑铃推肩的这项动作时,最好是要选择一个有靠背的椅子,接下来,为了让平衡感更好,我们要进行调整,首先就是要先把腿放在地板上来保持平衡,因为在运动过程中,如果身体没有东西来支撑的话,尤其是背部,非常容易失去协调感和平衡感,那么就会影响我们锻炼的效果,还有在锻炼过程中,背部不可以弯曲,也要让自己的手臂和手肘在下放的过程中保证和肘关节和关节一样高,这样的话,凳子高一点,我们也能够让头部依靠,保持身体的平衡。

通过介绍大家应该知道坐姿哑铃推荐应该怎么完成了吧,这项训练的锻炼希望能够帮助大家达到想要的效果,并且也希望大家能够留意一下意事项。

器械坐姿推胸动作要领 坐姿推胸练哪里


健身,很受人们的喜爱,但是如果要说全部的健身器械,很多人都说不全,但是要说一部分的话,相信许多人都了解一些。器械坐姿推胸,是健身房中必不可少的器械。那么,器械坐姿推胸动作要领有哪些?坐姿推胸练哪里?一起来看看吧。

1.坐姿推胸练哪里

坐姿推胸一听名字就知道是练胸的,是属于一个很全面的练胸姿势,不会出现像哑铃推胸那样左右胸大小不一样的情况,而且还能够很好的练到胳膊和肩部。

开始健身的朋友,固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式。所以,在开始健身的前2-3个月最好多加强固定器械练习。胸部练习器械是坐姿推胸训练器,它可以有效的提高胸部肌肉的感觉,提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行大强度的卧推练习打下坚实的基础。

2.坐姿推胸动作要领

刚开始健身的朋友,利用固定器械进行练习是安全有效的提高身体素质。胸部的锻炼最典型的例子就是坐姿推胸,能够很好的为哑铃(杠铃)卧推打下坚实的基础。

1.首先将器械的座椅调整到合适的高度,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧。

2.眼睛平视,双手握紧握把,感觉胸部发力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,还原,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力。

坐姿推胸注意事项

1.在推起重量的时候肘关节不要伸直,否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

2.推起和还原时肩部始终放松,避免受力,否则会造成肩部肌肉的参与,减少胸部的锻炼效果。

3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉,因为开始练习的时候,即使动作标准,发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上,才会有效的锻炼到胸大肌。

4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选,训练水平高的可以在自由重量练习后,再做3-4组大重量的坐姿推胸练习,将胸部完全练习到力竭,对增肌会有很大的帮助。

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坐姿哑铃推肩锻炼哪里部位


利用站姿可以完成非常多种运动,但是要用坐姿来完成运动就比较困难了,有些人想要利用坐姿来完成运动,那么这时候最好是要搭配一些运动器材才能够锻炼的比较好。比如说坐姿哑铃推肩,这项动作,如果没有了哑铃,肯定是没有办法达到好的功效的。接下来我们就一起来看一下坐姿哑铃推肩动作锻炼哪里呢?

坐姿哑铃推肩动作标准

首先我们要先明白动作要领,先把身体坐在凳子上,把两只腿打开,并且固定住身体的平衡,然后将臀部往椅子靠背的方向贴紧,收腹挺胸后把手拿着哑铃,并且放在我们腿上,最主要的就是接下来的这一个步骤,我们要利用自己腿部的力量,把哑铃给慢慢的顶起来。在哑铃推举上的过程中,我们要等哑铃推举到肩膀的位置之后再停下来,并且最好是要在手腕上旋转一下,这样子,我们的掌心就是是向着前方的了。此时,大家的手臂上半部分和下半部分要保持90度的夹角,呼吸也要均匀一些,尽量不要等到哑铃举到头顶碰在一起,否则会伤害到身体。

坐姿哑铃推肩注意事项一

做这项动作也有很多的注意事项,虽然说这项动作是利用坐姿完成,但是我们也应该要注意安全。坐姿完成,能够更有效地防止在运动过程中其他部位借力,导致我们做的动作没有什么运动效果。还有就是哑铃推到最高点的时候,手臂要伸直,并且停留,如果在下放的过程中手臂能够完全进行伸直的话,效果也会有更好的体现。

坐姿哑铃推肩注意事项二

第二个注意事项就是我们要选择有靠背的椅子来完成这项运动,否则在运动过程中,我们的背部没有东西支撑,很容易失去平衡,为了运动过程中平衡感更好,我们不仅要将背部靠在靠背上,还要把腿放在地板上来保持平衡。还有就是我们在靠着椅子的靠背的时候,背部也最好不要弯曲。手臂和手肘在往下放的时候要和肘关节和肩关节一样高,并且凳子如果高的话头也可以靠在凳子上面来保持平衡。

在文章分析之下,大家应该对坐姿哑铃推肩这项动作有了比较深入的了解,而且这项动作的复杂程度比较高,大家需要多看几遍注意事项。

正确的坐姿推肩动作讲解


说起坐姿推肩,有人还是知道,而一个人要练习坐姿推肩不是一个简单的事,首先你要明白坐姿推肩的动作要领、练哪里等等,因为这么做可以让你有一个很好的训练效果。那正确的坐姿推肩动作该怎么做?想知道,可以一起来了解了解。

坐姿推肩动作讲解

1. 坐在一张带靠背的椅子上,双手各持一只哑铃,放在大腿上。用大腿将哑铃顶起,帮助你将它们举到肩部位置。旋转手腕,使掌心向前,肘部向外。这是动作的起始位置。

2. 将哑铃向上推举过头顶,同时呼气。直至手臂自然伸直。

3. 在顶端稍适停留,感受肩部的收缩,然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。

坐姿推肩练哪里

我们的肩部肌肉主要分为前束,中束和后束三个部分。坐姿推肩能够非常有效地锻炼到三角肌的前束和中束两个部位,但是对后束的训练几乎为零。坐姿推肩其实不仅仅能够有效地锻炼肩部肌肉,还能对斜方肌有很好的刺激。所以,坐姿推肩是一个非常全面、有效的健身动作。日常生活中,许多男生觉得自己的肩部不够宽,穿衣服不够好看,那么就可以来多练练坐姿推肩,效果还是非常明显的。

坐姿推肩技巧以及注意事项

我们在训练的时候,要注意上推时候保持吸气状态,等哑铃位置超过头部高度的时候,我们可以将哑铃略微往中间合拢;所以,在我们将哑铃恢复到起始位置的时候,我们需要保持呼气状态。

标准的坐姿划船动作要领介绍


坐姿划船是很多人在健身房都喜欢做的一个动作。它是借助划船器完成的。做坐姿划船的时候,不仅可以锻炼到背部肌肉,手臂肌肉,还能锻炼到腰腹部肌肉和大腿,小腿的肌肉,可以说全身的很多肌肉都参与到了运动中来,是一个一举多得的运动方式,但是坐姿划船也要掌握一定的动作要领,自己随便做是不恰当的,下面我们就来看一下都有什么要领。

要领一:身体不要后仰太多

做坐姿划船的时候,第一个需要注意的就是脊柱要保持正直,不要弯曲或者歪歪扭扭的,这样容易造成运动损伤,还有在运动的时候,身体不要后仰太多,让身体回归到原来的角度就好。如果后仰太多,就会改变发力部位,不是用臀部在发力收回身体,而是在用髋关节借力,对背肌也没有太好的锻炼作用,因为后仰会让背肌受到的压力变小。

要领二:动作要做到位

坐姿划船第二个要领,就是动作一定要做到位,尤其是每一个动作与下一个的间隔。也就是说,在一个动作完成后,身体要恢复到原来准备动作的样子。很多人都没有把肘部回归到开始时夹紧的状态,拉了一半,就匆匆忙忙地做第二个了,这样的运动效果也是不全面的,不要着急,每一个动作都要做完整,做到位,这样的健身效果才会更明显。

要领三:膝盖要适度弯曲

坐姿划船的第三个要领就是,注意腿部的动作,放腿的时候,膝盖要适度弯曲,不要锁死。因为身体是一个比较灵活的机械组合,如果膝盖锁死,承受的压力和摩擦力就会更大,得不到缓冲,长期做的话,会对关节和韧带不好。

正确的坐姿推胸动作要领


对于坐姿推胸,相信有不少人还是了解的,而坐姿推胸的好处是有很多的,同时坐姿推胸也有一些讲究的,但是很多人不清楚坐姿推胸的动作要领,当然还是有些人清楚的。那么,最正确的坐姿推胸动作要领是什么?下面就一起来了解一下坐姿推胸吧。

坐姿推胸动作要领

刚开始健身的朋友,利用固定器械进行练习是安全有效的提高身体素质。胸部的锻炼最典型的例子就是坐姿推胸,能够很好的为哑铃(杠铃)卧推打下坚实的基础。

1. 首先将器械的座椅调整到合适的高度,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧。

2. 眼睛平视,双手握紧握把,感觉胸部发力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,还原,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力。

坐姿推胸练哪里

坐姿推胸一听名字就知道是练胸的,是属于一个很全面的练胸姿势,不会出现像哑铃推胸那样左右胸大小不一样的情况,而且还能够很好的练到胳膊和肩部。

开始健身的朋友,固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式。所以,在开始健身的前2-3个月最好多加强固定器械练习。胸部练习器械是坐姿推胸训练器,它可以有效的提高胸部肌肉的感觉,提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行大强度的卧推练习打下坚实的基础。

坐姿推胸注意事项

1. 在推起重量的时候肘关节不要伸直,否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

2. 推起和还原时肩部始终放松,避免受力,否则会造成肩部肌肉的参与,减少胸部的锻炼效果。

3. 推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉,因为开始练习的时候,即使动作标准,发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上,才会有效的锻炼到胸大肌。

4. 坐姿推胸是初级健身爱好者的首选,训练水平高的可以在自由重量练习后,再做3-4组大重量的坐姿推胸练习,将胸部完全练习到力竭,对增肌会有很大的帮助。

哑铃俯身划船动作要领介绍


哑铃俯身划船这项运动经常被大家跟哑铃俯身飞鸟运动混合在一起,其实这两项运动是有很大的差别的,并且在锻炼的目的上也有很大的不一样,那接下来我们就一起来了解一下哑铃俯身划船运动的动作要领吧!

哑铃俯身划船功效作用

哑铃俯身划船这项运动最主要的就是能够帮助大家锻炼到中背部,同时,还能够连同手臂的肱二头肌和肩膀一起锻炼到。在增加我们背部厚度的情况下,让我们的肌肉变得更加有序,身材变得更好。但是这项运动由于运动要领比较复杂,所以还需要大家更加细心的去记细节。

哑铃俯身划船动作要领

首先,这项运动同样也是要通过哑铃的辅助的,当我们准备好适合自己手臂力量的哑铃重量以后,就把哑铃通过两只手各持一只的方式举起来,再举起来的过程中,要把自己的膝盖给弯曲,并且上半身最好是要往前倾的。在做这项运动的时候,我们的两只手臂也要自然的往下垂,崭新同样也是相对的,而且目视前方,千万不要低头,接下来,利用肩胛骨的收缩,让我们的肘部贴近身体,利用哑铃的重量,让他慢慢的回到原来的位置。

哑铃俯身划船注意事项

俯身哑铃划船这项运动在做的过程中可以利用低滑轮划船替代。还有就是在做这项运动的时候,一定要做标准的动作,并且次数也要达标才能有效果,全程都不能弯腰驼背,哑铃的重量也要提前确定,最好重量是能够比较适合自己身体的,如果不知道自己身体适合怎样的重量,那么就先使用比较轻的。

总体来说,只要大家用心的去记,哑铃俯身划船还是比较容易被大家记住的,而且动作也能够做到位。

正确的坐姿推胸动作要领详解


对于健身初学者来说,因为对动作要领还不熟悉,对自己身体素质也不是特别了解,需要不断地尝试,才能够找到最适合自己的运动方式。所以,新手健身爱好者可以从固定器械开始训练。对于想要锻炼胸部肌肉的训练者来说,坐姿推胸器是个不错的选择,可以通过使用它积累训练经验。今天,我们一起来看看,坐姿推胸的动作要领是什么。

动作要领一:双脚距离和肩同宽

在我们进行运动之前,需要对器械参数进行调试,如果想要锻炼胸大肌,需要把座椅高度调整好,毕竟每个人的生理条件都不同。然后,我们坐在上面,确保双脚已经踩实,脚尖是超前的,两脚之间的距离和肩部同宽即可,不要放在一起,也不要距离过大。其次,要注意膝盖的问题,自然弯曲即可,不要用力。

动作要领二:保持身体稳定

坐姿推胸器可以更好地帮助我们进行胸部肌肉锻炼,但是,前提是,我们的使用动作是足够标准的。对于很多训练者来说,在运动的时候,上半身不够稳定,这是非常影响训练效果的。为了更好地进行锻炼,我们的头部、上背部和臀部是一定要紧贴座椅的,只有腰部可以稍微拱起,这样能够保持躯体更加稳定。

动作要领三:避免耸肩

耸肩,是很多训练者在进行坐姿推胸训练时,经常会犯的错误。或者是因为重量过大,或者是其他原因,不能很好地进行控制,肩部会耸起,这不能更好地刺激胸部肌肉,关键是,耸肩还会导致肩关节的损伤,手臂发力过多,发生借力和代偿。为了避免这种情况,运动时,一定要收紧并下沉肩胛骨。

哑铃臀冲正确动作要领介绍


臀冲动作是我们锻炼时很有效的锻炼动作,我们一般还会接住哑铃负重来进行锻炼,这样能够起到更好的锻炼效果。臀冲的做法需要一定的基础,如果是负重深蹲更得注意。那哑铃臀冲正确动作要领是什么?

哑铃臀冲动作的正确做法

这个动作我们可以平躺着完成,一开始我们我们平躺在瑜伽垫上,仰卧好,双腿屈膝,让我们的身体放松好。动作开始,我们将哑铃放在我们的腹部上方,这时候我们就可以使用腰腹部力量发力,让我们的臀部迅速向上抬,并且尽量让背部能够离开地面,此时我们再放松,让身体平躺好之后再重新开始动作。一次可以完成臀冲动作20个,一天可以完成2~3组。

哑铃臀冲动作能够锻炼哪里

臀冲动作能够很好的锻炼我们的臀部、腿部以及我们的腹部肌肉。因为哑铃始终是放在我们的腰腹部上方的,所以对我们的身体有一个负重作用,另外向上的过程中,腰腹部也需要负重,所以也有锻炼效果。腿部的锻炼主要是因为腿部向上抬的过程中,我们的肌肉能够被拉伸,从而起到锻炼效果,连带着臀部也能够得到锻炼,从而达到一个提臀的效果。

哑铃臀冲动作和哑铃臀桥动作的区别

其实臀冲动作和臀桥动作是有相似之处的,臀桥动作是一个静态动作,而臀冲动作则是动态的。当我们做臀冲动作向上冲保持住的动作,就是臀桥动作需要保持的。臀桥动作是一个持续性的动作,能够很好的起到练臀效果,对于练腿也是很有帮助的。而臀冲动作是一个向上冲的动作,能够锻炼我们的爆发力。

上面就是给大家介绍的哑铃臀冲动作的正确做法,这样一来我们在锻炼时可以把动作完成的更好,从而起到更好的锻炼效果,也能够保证我们在这个过程中不会受伤。

健身小常识:坐姿推胸标准动作介绍


想要练出完美的胸肌,那么运动自然是少不了的,有非常多针对胸肌锻炼的动作,我们比较熟悉的就有坐姿推胸,但很多新手在初步接触坐姿推胸时做不好,那来看一下坐姿推胸标准动作。

1.坐姿推胸器锻炼的身体部位

坐姿推胸器主要锻炼的是我们的胸肌以及二头肌、三角肌前束还有背阔肌。是一个非常有效的能够牵拉胸廓的动作,对于我们塑造完美的胸肌曲线有着非常大的作用,也是一个集中训练的动作。

2.坐姿推胸标准动作

首先在开始动作之前,我们必须先做好准备工作,那就是要保证自己的身体素质能够支撑我们做好动作,其次要注意调整坐姿推胸器的重量,要保证重量适合,既能够锻炼到肌肉,又不会损害我们的健康。

正式开始动作前,我们先将两腿分开坐在凳子上,然后双手握住把手。保持肩部下沉,腹部收紧,做出昂首挺胸的动作。正式开始动作时,注意双手横握住把手,用力将把手推出时呼气,收回把手时吸气,按着呼吸的节奏来进行动作,要注意调整呼吸,做到深呼吸。一般来说坐姿推胸器每组是在8~15次之间,一次需要做3~5组,每组结束后可以休息1~2分钟。如果要做好坐姿推胸动作,一定要注意在开始之前先要做好准备工作,我们的坐姿需要标准,这样力量才能够均衡,也不会造成我们身体受伤或者拉伤肌肉。

运动都不简单,需要我们有一个练习的过程,但如果我们一开始就能够掌握好动作要领,那么在之后的过程中,我们就会少走很多弯路。想要练成坐姿推胸也是一样的道理,那么坐姿推胸标准动作要领就是以上这些。

坐姿哑铃肩推小技巧——让你肩膀更饱满


坐姿哑铃肩推(SeatedOverheadPress)技巧

坐姿哑铃肩推是垂直推举动作,与水平推举的胸推举(BenchPress)形成基本推举组合。

主要肌肉会用到三角肌(Deltoid)、上斜方肌(UpperTrapezius)及肱三头肌(TricepBranchii)。

涉及到的关节运动:肩水平外展、肘伸

运动平面:垂直面!

动作描述:

进行坐立哑铃肩推时将双脚放地上踏稳,坐稳凳上并将背轻轻靠向凳背。切勿用力向凳背倚靠。

注意:将脚放脚踏上并用力推向凳背协助肩推并不建议,因为脚与背前后推的力量并不符合肩推上下方向的轨道。若将这代偿变成习惯,一是身体渐渐会越来越向后弓,胸口挺起越来越高,将肩推转变成胸推动作;二是哑铃会斜斜靠前推代替向天花板推。

起始动作应由哑铃上肩开始,将哑铃放在大腿近膝盖位置,然后将腿逐一提起顺势将哑铃带上肩膀,前臂保持垂直,哑铃握在手肘正上方。

当哑铃向上推时,手肘应指向外,前臂依然保持垂直。留意一点是哑铃活动的轨迹,大部分教练会教导学生下降时哑铃分开,推起时合起来。要知道这动作会把上臂带近耳朵,刺激上斜方肌较多。若要集中训练三角肌,上推时将哑铃微微分开至肩宽一点的距离,三角肌感觉会更强烈。

另一方面,部分教练会建议下降动作最低以手肘至肩高度为指标。

但事实上大部分重训都提倡最大活动幅度(Fullrangeofmotion),每个人活动幅度有偏差,大前提是整个动作过程三角肌应保持肌肉训练的张力。

部分幅度(PartialRange)将动作限制其实并不理想,当长期重复训练部分幅度时,只有该幅度的肌纤维被强化,在将来突然需要进行最大活动幅度时,受伤机会就会增加。

坐姿推胸器的使用要领


美是人们永恒的追求,对于男性来说更加追求的是力与美的结合,健硕的身材几乎是每个男人的向往,一些人选择了室内健身器材来塑造自己的完美体形,下面小编就给大家介绍由力美健健身专家推荐的使用坐姿推胸器的几个要领。

使用力量型健身器材坐姿推胸器进行练习

开始健身的朋友,固定器械练习是安全并能有效提升身体素质和肌肉感觉的方式。所以,在开始健身的前2-3个月最好多加强固定器械练习。胸部练习器械是以坐姿推胸训练器为主,它可以有效的提高胸部肌肉的感觉,提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行大强度的卧推练习打下坚实的基础。

坐姿推胸练习的基本要领:

1.动作要领:首先将器械的座椅调整到合适的高度,标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧,之后挺胸收腹,眼睛平视,双手握紧握把,然后深吸气,感觉胸部发力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,之后停顿1秒钟,还原,同时吸气,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力,反复进行练习。

2.运动频率和时间:每次练习3-4组,每组练习15-20次。经过一段时间的练习之后,可以逐渐地增加重量,进行递增练习。每次练习4-6组,每组的次数为:20次.15次.12次.10次.8次和6次。

3.注意事项:第一要注意肘关节不要在推起重量的时候伸直,否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。第二要注意推起和还原时肩部始终放松,避免受力。否则会造成肩部肌肉的参与,减少胸部的锻炼效果。第三要注意的是靠我们的意识想象胸部发力的感觉,因为开始练习的时候,即使动作标准,发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上,才会有效的锻炼到胸大肌。

训练水平高的朋友也可以在自由重量练习胸部以后,再做3-4组大重量的坐姿推胸练习,将胸部完全练习到力竭,对肌肉的增长会有很大的帮助。