洛杉矶一家著名的瑜伽俱乐部老板艾尔肯说，当别人都陷入冥想的时候，时不时有些练瑜伽的人慌慌张张闯入，把垫子往地上一扔，发出响声。艾尔肯表示，这些人根本就没有进入状态，还没有从刚才寻找车位的慌张中解脱出来。
想想这个场景吧：在办公室紧张地工作了一天，下班后你飞速驱车赶往体育馆，恰逢交通高峰期，一路上停停走走，到了体育馆还得忙着找停车的地方，然后，一头扎进体育馆，却发现你最喜欢的健身机已经有人在用了。而没车的你更忍受搭乘公交车或者地铁的不便，匆忙赶往健身地。这些都足够使你的心情急躁。在美国，每天都在上演这样的情景：希望锻炼身体的男男女女为了要接受锻炼却要面临不断加剧的焦虑感。一些健身馆的设计都可以制造压力。在南加州，每一个健身俱乐部都大声播放着流行音乐，而许多台电视也在播放着战争和暴力场面，发出嘈杂的声响。
即便是对减压特别有益的瑜伽课也并不总是能够减压。洛杉矶一家著名的瑜伽俱乐部老板艾尔肯说，当别人都陷入冥想的时候，时不时有些练瑜伽的人慌慌张张闯入，把垫子往地上一扔，发出响声。艾尔肯表示，这些人根本就没有进入状态，还没有从刚才寻找车位的慌张中解脱出来。
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你要健身 还是疲于奔命？
疲于奔命去运动
想想这个场景吧：在办公室紧张地工作了一天，下班后你飞速驱车赶往体育馆，恰逢交通高峰期，一路上停停走走，到了体育馆还得忙着找停车的地方，然后，一头扎进体育馆，却发现你最喜欢的健身机已经有人在用了。至于没车的你，更得忍受搭乘公交车的不便，匆忙赶往健身地。这些都足够使你心情急躁。
即便是对减压特别有益的瑜伽课也并不总是能够减压。美国洛杉矶一家著名的瑜伽俱乐部老板艾尔肯说，当别人都陷入冥想的时候，时不时有些练瑜伽的人慌慌张张闯入，把垫子往地上一扔，发出响声。艾尔肯表示，这些人根本就没有进入状态，还没有从刚才寻找车位的慌张中解脱出来。
不再把健身看做休闲
一位健身教练说，由于时间紧张和周围环境的原因，原本把健身看做休闲的观念已经变化。他说：“现在的社会不允许了，如果你在体育馆呆一个小时，说不定会错过一个重要的电话，或者错过其他什么东西……本来健身是减少压力的一个重要途径，现在反倒让人为此增加了不少压力。”
有些新式健身器还允许人们一边锻炼一边查收电子邮件。那位教练说，这样的环境让人根本无法脱离生活中的烦扰。
现代社会包围人们的压力越来越多，许多人在锻炼的时候都在担心失去工作或者担心无法完成上级交给自己的任务等。哈佛大学医学教授赫伯特·本森介绍说，做了母亲的现代职业妇女，平日就被工作、孩子、家庭琐事搅得焦头烂额，在健身馆里还是逃脱不了这些烦恼，仍然要遭受电话等的连番轰炸。
去健身馆先放松
一位医学专家建议，如果健身馆里太嘈杂或者健身路上经常堵车，可以考虑换个健身时间甚至换个体育馆。不过，这位专家依然建议，锻炼仍然是减压的最好方法之一，不管到达健身馆时是否有压力，都应当试着锻炼下去，慢慢压力就会缓解。
还有一些人在健身时力求快速达到健身效果，反倒令心情无法平静。另有健身者诉求称，无法完成别人都可以完成的健身动作，会让自己觉得难堪，感到压力剧增。
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放松心情去运动
其实，最好的休息，不是一动不动，而是适量的积极健身，如登山、跑步或打球，在运动中让自己淋漓尽致地出一身大汗，在健身中还可以与家人朋友进行轻松的交流，是放松心情、恢复体力和激情的好办法。
在假期里，约上三五好友，去打一场网球，或者和家人一起去郊外爬山，一路山花烂漫，清风拂面，实在是一件惬意又健身的好活动。
同时，我们还要注意运动带来的伤害。要想把运动伤害降低到最低点，运动前的热身运动是少不了的。
专家支招
张彪 天行健身俱乐部运动指导
运动一 网球
打网球看似轻松，其实并非如此。因为又要跑、又要打，运动量是很大的。打网球的不当动作在肩部常易引起旋转肌腱发炎，而在肘部则以俗称“网球肘”最为常见。
关注部位：手肘、脚踝、上肢和背部的肌肉。
贴心提示
1.打网球最容易出现的是“网球肘”，因为需要很用力，手肘就变得很粗壮。反拍球时，应以肘关节作为支撑点;臂力不足的人，可用双手打反拍球。
2.打网球时，脚踝也容易受伤，要特别注意!奔跑击球时，要有助跑的过程，上身倾斜不要太大，以免身体失去重心。
3.量力而为，不要做超出身体负荷的动作，手臂感到酸痛时，应立刻休息。
运动二 游泳
游泳是能活动全身的运动，也是身体健康受限制最少的运动，不论是膝盖不好还是有气喘病，都可以通过游泳来锻炼身体，但游泳的危险系数也很高的。在温度很低的情况下，肌肉收缩，血流减慢，会影响我们在水中的自由度。大幅度的挥臂动作，也会拉伤肩背部的肌肉。
关注部位：肩膀和背部的肌肉。
贴心提示
1.游泳最要紧的是一定要做好暖身运动，因为游泳会运动到全身的肌肉，如果没做好暖身运动，就很容易拉伤或是抽筋。
2.游自由式，双手旋转的弧度要大。
3.蛙式与蝶式，大腿的角度不需过度张开。
4.在换气时，头不要抬太高，以免背部拉伤。
运动三 登山
登山对于整个足部，尤其是脚跟的压力都很大，如果登山中途不休息就很容易产生足跟炎。
关注部位：髋关节、足跟部。
贴心提示
1.不要穿新的登山鞋或是借来的鞋子爬山，穿旧的球鞋即可。
2.爬山不怕速度慢，留意自己的脚步，尤其是下雨过后避免路面湿滑而发生运动伤害。
3.就算爬山的速度很慢，也一定要定时休息，以保持体力。
贴心提示
肌肉拉伤怎么办?
如果只是轻微酸疼，可以洗个热水浴或用芳香疗法来减轻症状。自然界中许多植物都有舒缓肌肉疼痛的作用，如甘菊油、红花油、迷迭香精等，直接按摩局部，或滴数滴在浴缸中，洗个热水澡，酸痛就会很快消除。如果疼痛程度已妨碍到肢体正常活动，就得到医院报到了，千万别胡乱使用成药，以免症状恶化。
带着干净的肌肤去运动
运动健身如今已经是都市女性生活中不可缺少的时尚元素。可是，你有没有碰见过这样的尴尬：下班后想先锻炼一下，再去参加朋友的聚会，但是浓艳的妆容使你在运动中看上去那么格格不入，而且流汗后脱妆的大花脸让你颜面尽失，更可怕的是一觉醒来，脸上还平白多了几个耀武扬威的痘痘……这可不是运动惹的祸。改变这一切很简单，记住，要带着干净的肌肤去运动!
运动前要洁肤。不要化妆，因为化妆不仅看起来与运动的环境不相宜，流汗后脱妆也会变成一个大花脸，很不雅观，更重要的是面部污垢会导致皮肤过敏，并对皮肤产生严重的危害。如果化了妆，运动前一定要卸妆，因为化妆品经过汗液的刺激或阳光的照射，都会刺激肌肤引起不良反应，可能造成毛孔阻塞，也可能造成感染。
除了卸妆以外，还应该用中性的清洁剂洗净脸部污垢，灰尘、汗液都是要清除的对象。因为运动时，毛孔会张大，汗腺活跃，脸部的污垢比平时更容易进入毛孔制造破坏。带着干净的肌肤去运动，这样在运动之后，流出的汗液也是干净的。示了女性妩媚的一面，再配上黑色紧身运动裤及红白运动鞋，好一个运动形象呀。
美丽新知换个方式去运动
我们经常推崇反向思维对于创新和发散思维的帮助，然而在运动健身中，我们也可以“反”着去。不去可以遵守平时应该注意的事项，有时反而能得到比平时正正规规地去健身收到的效果还好哦。我们现在就来看一下，“反向”健身方法可以有哪些。
生活中的一些习惯总在不自觉地禁锢着我们的思维，我们常常能在路上看到有人在倒着跑、退步走。会不会认为这些人的精神不太合乎常规呢?摒弃这种想法吧，第一健身俱乐部带你去看看他们正在进行的这种“反常规”健身运动。
人生中有阅历、有经验固然好，某些时候我们不得不承认“经验”的确是个好东西。我们的生活中不能缺少经验，在遇到很多事情的时候我们往往是依照“经验”来处理。但是不要忘了，人往往会不自觉地被一种习惯性的东西牵引而不自知……好在我们的生活中从来就不乏勇士，他们有时候反其道而行之，却在很多事当中取得了出色成绩。健身呢?是否健身也可以反其道而行之?
1。雨中行——负氧离子大吸收
选择在雨中走路不是为了追求浪漫，而是因为它特殊的健身功效。和晴天相比，下雨时空气中含有大量的负氧离子，它们有“空气维生素”的美誉，令人备感清新、惬意，有助于降低血压、松弛神经、消除郁闷。此外，霏霏细雨对肌肤的轻柔按摩，也可以增强机体对外界环境的应变力，能有效预防感冒。
提醒
热身后再进入雨中。
在雨中的时间不可太长，一般10分钟左右足矣。
结束后立即用力擦热全身，最好洗个热水澡，再喝一杯热水。雨中行时，尽量选择下小雨的日子，如果遇到大雨滂沱时，建议你还是在室内观观雨景就可以了。
2。水中跑——打造完美生理曲线
人在水中活动的受阻感是在空气中的800多倍，水的散热性也远大于空气，是空气的28倍。若完成同样的动作，人在水中与在陆地相比要多用6倍以上的力气，消耗的热量也是在陆地上的3倍。因此，水中跑能大大促进人体新陈代谢，加快体内糖原分解，防止脂肪过分堆积，同时能增强食欲、促进消化吸收。
由于水中跑还可以调节神经系统功能、减轻疲劳，所以对预防神经衰弱、改善脑部血液循环、防止动脉硬化也很有效果。另外，水流的按摩作用还能减少肌肤的松弛与老化，使肌肤光洁、富有弹性。长期坚持水中跑还可以调节人的姿势与脊柱的生理弯曲，打造完美的生理曲线。
提醒
热身后再进入水中。
循序渐进，在水中慢跑应控制心跳速度不超过每分钟110-130次，并与休息交替进行。
3。冷水浴——给你的白细胞增殖
现代医学研究证明，冷水浴的“寒颤”冲击能使细胞立即反应，释放大量电能，使体温在短时间内升至40℃。瞬间高温有杀死微生物和病毒的作用，并能刺激细胞活动，延长细胞活力，显着增加白细胞数量，提高人体免疫力。冷水浴还能加强身体血液循环、改善血液质量，防止血栓形成;增强肠胃蠕动能力;帮助增加皮下组织的养分供应及皮脂腺分泌，使皮肤健康、富有弹性。冷水浴的另一好处是在锻炼体魄、增强抗寒能力的同时能有效降低感冒等疾病发生的几率。
提醒
热身后再开始。
与热水浴反复交替进行效果更佳。
年长者、体弱者、高血压病人不要尝试。
4。赤足行——激活你的“第二心脏”
根据生物全息理论，足底是很多内脏器官的反射区，被称为人的“第二心脏”。赤脚走路时，地面和物体对足底的刺激有类似按摩、推拿的作用，能增强神经末梢的敏感度，把信号迅速传入内脏器官和大脑皮层，调节植物神经系统和内分泌系统。
另外，经常使双脚裸露在新鲜空气和阳光中，还有利于足部汗液的分泌和蒸发，增进末梢血液循环，提高抵抗力和耐寒能力，预防感冒或腹泻等症。赤足走的另一种功效是释放人体积存过多的静电。对于幼儿来说，足底皮肤与地面的摩擦还可增强足底肌肉和韧带的力量，有利于足弓的形成，避免扁平足的发生。
提醒
赤脚走时注意不要踩到尖锐物。
结束后用热水好好来个足浴。
5。退步走——加强对小脑的锻炼
我们习惯于向前走，但这使肌肉分为经常活动和不经常活动的两部分，影响了整体的平衡。其实早在古籍《山海经》中就有了关于倒走的记载，道家人士也常以此法健身。
倒走与向前走使用的肌群不同，可以弥补后者的不足，给不常活动的肌肉以刺激。现代医学研究证实，倒走可以锻炼腰脊肌、股四头肌和踝膝关节周围的肌肉、韧带等，从而调整脊柱、肢体的运动功能，促进血液循环。长期坚持倒走对腰腿酸痛、抽筋、肌肉萎缩、关节炎等有良好的辅助治疗效果。更重要的是，由于倒走属于不自然活动方式，可以锻炼小脑对方向的判断和对人体的协调功能。对于青少年来说，倒走时为了保持平衡，背部脊椎必须伸展，还有预防驼背的功效。
提醒
进行退步走时一定要注意安全，谨防跌倒。最好能与人同行，同行的人向前走。
锻炼时不要向后扭头，否则，不但达不到锻炼的效果，你的颈椎也吃不消。
可以前后走交替进行。
带着干净的肌肤去运动!
运动健身如今已经是都市女性生活中不可缺少的时尚元素。可是，你有没有碰见过这样的尴尬：下班后想先锻炼一下，再去参加朋友的聚会，但是浓艳的妆容使你在运动中看上去那么格格不入，而且流汗后脱妆的大花脸让你颜面尽失，更可怕的是一觉醒来，脸上还平白多了几个耀武扬威的痘痘……这可不是运动惹的祸。改变这一切很简单，记住，要带着干净的肌肤去运动!
运动前要洁肤。不要化妆，因为化妆不仅看起来与运动的环境不相宜，流汗后脱妆也会变成一个大花脸，很不雅观，更重要的是面部污垢会导致皮肤过敏，并对皮肤产生严重的危害。如果化了妆，运动前一定要卸妆，因为化妆品经过汗液的刺激或阳光的照射，都会刺激肌肤引起不良反应，可能造成毛孔阻塞，也可能造成感染。
除了卸妆以外，还应该用中性的清洁剂洗净脸部污垢，灰尘、汗液都是要清除的对象。因为运动时，毛孔会张大，汗腺活跃，脸部的污垢比平时更容易进入毛孔制造破坏。带着干净的肌肤去运动，这样在运动之后，流出的汗液也是干净的。示了女性妩媚的一面，再配上黑色紧身运动裤及红白运动鞋，好一个运动形象呀。
适合去脂肪的有氧运动
热瑜伽将室内温度设为40度，通过拉伸运动使得肌肉变软，线条变匀称，热量消耗也比普通瑜伽大，出汗使皮肤排除废物的速度加快，每次只需1小时，就能消耗大约400千卡热量。
有氧运动不是一个新概念，但是很少有人做对了。运动减肥，持续比运动强度更重要。有氧运动必须坚持45分钟以上才能达到燃烧脂肪的目的，因为前半个小时都是在消耗热量，半个小时后才开始燃脂。
你可以选择在家里运动，做一些简单的原地跑、仰卧起坐、跳绳等。当然，为了保证效果，最好能去健身房，突击两周，你突出的小肚腩自然就不见了。
最适合减去脂肪的有氧运动：
动感单车：这种运动很容易学会，只要随着音乐节奏双脚在原地不停地踩车就OK了。45分钟大约可以消耗400—500个卡路里，相当于长跑一个半小时。
跑步机快走：快走要收紧腹部和背部才能有效塑型。每小时大约消耗500-600千卡热量。
热瑜伽：热瑜伽将室内温度设为40度，通过拉伸运动使得肌肉变软，线条变匀称，热量消耗也比普通瑜伽大，出汗使皮肤排除废物的速度加快，每次只需1小时，就能消耗大约400千卡热量。
球类操：可锻炼全身肌肉，其中以腰部、腹部的瘦身效果最为显着。
云中漫步：类似于小区里踏板和手握杆并用的简易器械，实际上比那个难多了。
去健身能减肥的运动有什么？
很多肥胖的人比较苦恼，没有效的减肥方法，很多白领会选择在室内运动，因为白天比较忙，只能靠早上或者晚上回家休息时间运动，减肥有效的方法就是运动，运动也需要讲究那种运动能减肥，下面小编告诉大家一些能减肥的运动，让大家早日锻炼出魔鬼身材。
1、科学的饮食与不间断的锻炼是保持身材的重要因素之一。
2、大多数人去健身房塑身后，饭量都有明显增加，而在停止训练后，饭量却没有减少，这也是导致反弹的因素之一。
3、生活中要养成良好的作息习惯，并且利用各种可以利用的锻炼机会进行锻炼，比如做家务劳动就是一个非常好的锻炼机会。
4、培养自己的兴趣，当塑身成为你生活不可或缺的一部分时，你难道还会停止训练吗
早晨醒来在温暖的被窝里做一套淋巴按摩，短短3分钟不仅可以消浮肿，有助于减肥，还可以使人更清醒，可谓是一举两得的美事。下班回家后如果感到很疲劳，最好也可以在睡前做一遍淋巴按摩，还能有助于睡眠。如果你觉得动作太多，那你也可以根据自己的情况，选择其中几组在睡前做，然后醒来之后再做剩下的几组，都是很简单的手上按摩之类的，不会很累，但是效果会很好。
运动的时候动作幅度要小点，不要做剧烈的运动，运动前不要空腹，头一个小时吃点食物助于运动，以免造成低血糖，疲劳的感觉，运动后不要马上喝水，每天坚持运动才能达到瘦身效果。
怎么去锻炼肌肉
我们身上肌肉的种类很多，比如说手臂肌肉、胸肌、腹肌以及腰部肌肉等。不同部位的肌肉，其锻炼方式也有所不同。有一些不合理的肌肉锻炼方法不但不能够起到锻炼肌肉的作用，而且还导致身体伤害。下面来介绍一下有关腰部以及腿部肌肉的锻炼方法，希望对需要的朋友有所帮助。
仰卧起坐主要锻炼腹肌，对腿部和腰部也有锻炼作用。仰卧在斜板上，两腿勾住器械下端的海绵柱，两手放于胸前，躯干向上弯起时，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收缩为止。
控制腹肌，慢慢后倒，整个动作幅度不超过45度。不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起，不要以臀部位轴心做旋转动作，不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头，肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头，否则会使脊椎和腰背部损伤。
悬垂举腿主要锻炼腹部。用双手挂住稳定物体，身体悬空，保持稳定不要前后摆动。收缩腹肌，将大腿抬到与地面平行或略高，腿部可甚至或弯曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿时不要过快，也不要碰到地面。向上举起时，为保护腰部，不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大，初学者可用屈腿姿势完成动作。
腰部肌肉如果强健，则能够使得我们的身体更加稳固，在面对一些突发事件的时候，身体能过更好的支撑。另外，腰部肌肉发达的人，不管是爆发力还是忍耐能力都比平常人要强很多，在工作或者学习的时候，效率也会有所提高。积极地锻炼腰部肌肉，能够有效的预防腰肌劳损。
拿对哑铃去跑步，
在北京的一些健身房里，都会看到这样的提示语：“建议跑步时手里拿一对哑铃。”这其中有什么道理呢？
据北京菲利斯健身俱乐部健身教练李亮介绍，这种运动方法其实就是“负重锻炼法”，可以更好地锻炼心肺功能，加强肌肉力量，是减肥的好方法。研究还表明，负重锻炼可以有效刺激骨骼，增加骨密度，预防骨质疏松。
跑步时双手拿着哑铃，在锻炼下肢肌肉力量的同时，上半身也得到了锻炼。负重重量不同，消耗的热量也不同，如果以每小时6公里的速度快走1小时，消耗的热量是400卡路里，如果手握两个各重1磅的哑铃，大约能多消耗10%的热量。负重越大，消耗的热量也就越多。
当然，锻炼的时候不应该一味地加大负荷量，因为负荷量增加的同时，肘关节和肩膀受伤的可能性也相应增加，建议从最轻量的哑铃开始，循序渐进，逐渐增加哑铃的重量。用哑铃锻炼的时候要注意姿势正确，不要大幅度甩动哑铃。不要总是重复一种动作，否则容易使手腕、肘关节、肩膀等部位受伤。手握哑铃跑步时应先从最慢的速度开始，使身体逐渐适应附加的重量。如果手握哑铃对你来说不合适，可以背一个双肩包，里面放几瓶水或几本书，同样能够达到增加跑步负荷量的效果。
需要提醒的是，患有心脑血管疾病、腕关节、肩膀受伤的人最好不要轻易采取这种方法锻炼。▲
偷点时间去健身
深呼吸：两手由体前向上举，同时深吸气。然后由两侧放下手，同时呼气。重复两次，呼、吸气要缓慢。
伸展：两手手指交叉握。向头上高举，掌心向上，背部尽量伸展，重复数次。
高抬腿踏步：大腿高抬，两臂前后大挥摆，踏步数十次。
手腕转动：两手半握拳屈至胸前，向内、外转动各4次，重复两遍。
手腕摆动：两手自然微动，手腕放松，上下摆动8次。
扩胸：两脚稍开立，两臂由前向上举至肩平，向两侧屈，同时用力扩胸。然后放松回原位置，重复4～8次。
体转：两脚开立，手臂向外伸展，身体向外侧转，左右交替，反复进行。
体侧：两脚开立，左手叉腰，右手由体侧向上摆动，身体向左侧屈2次，左右交替反复进行。
叩腰：两脚并拢，身体稍前倾，两手叩打腰部肌肉数次。
体前后屈：双足开立，体前屈，手心触地面，还原至开始姿势，再将手置于腰处，向后屈，反复4～8次。
体环绕：双足开立，身体前屈，大幅度向左、后、右做环绕动作，接着反方向环绕，重复4～8次。
臂挥摆、腿屈伸运动：两脚并拢，两臂向前、向上摆，同时起蹲，再向下向后摆同时下蹲，重复4～8次。
膝屈伸：两脚微开立，两手臂于膝部，屈膝下蹲，然后还原至开始姿势，重复4～8次。
转肩：坐于凳上，两肘微屈，向前向后，由后向前各绕4次，绕动时转动双肩，重复4次。
上、下耸肩：两脚开立，或坐于凳上，两臂自然下垂，用力向上耸肩，再放松下垂，反复若干次。
转头部：两脚开立，叉腰，头部从左向右，再从右向左各绕几次。
叩肩、叩颈：右(左)手半握拳，叩左(右)肩次，重复两遍。然后，手张开，用手掌外侧叩颈部，各8次。
上体屈伸：两膝跪立，上体向后屈，然后身体向前屈将背缩成圆形，同时呼气，臀坐在脚上。重复4次。
腿屈伸：坐在地上，两腿伸直，两臂手体后支撑，两腿交替屈伸，重复4～8次。
腹式呼吸：仰卧，两腿伸直，使横隔膜与腹肌同时运动，进行深呼吸，然后用手压腹部进行呼气。
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健身 挺直腰板去工作
我们的体验模特在专业教练的指导下对于胸肌进行了针对性训练。本期的健身体验安排在了星之健身卢湾店，该店的健身教练许万松为大家推荐了一套针对肩带前引人士的初级训练计划。
热身 交叉机+深蹲
前几期的健身教练为练习者推荐的热身训练基本都是“跑步机+拉伸”的传统模式。这次，教练以交叉机替代了跑步机。各位对单调的跑步已经“深恶痛绝”的健身者不妨换换口味，来点新鲜感。在交叉机(见图一)练习时要注意身体保持正直，脚面对踏板用力的部位应该是前脚掌而非整个脚掌或脚后跟，以保护脚踝和膝盖。感觉额头微微出汗说明此项热身已经到位，像现在的气温练习10分钟即可。
深蹲时，屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低，静止1秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，身体回复到直立。整个动作的过程中，背部要平直，膝盖不要外展、不要超过脚尖，臀部不要后突，后腰要下塌，感觉后面有把椅子，身体向下坐。下蹲时吸气，回复时呼气。正确的呼吸方法应是鼻子吸气、嘴巴呼气。重复12-15次为一组，做3组即可。为了达到锻炼效果，组与组之间的休息要控制在1分钟以内。
健腰动作 坐姿划船
这项练习主要是针对上背部的肌肉群。坐上器械之后首先要调整座位的高度，要使身体前方的把手与肩膀处于同一高度，这样才能保证练习部位不至于偏差。“划船”时，背部要保持正直，肩膀放松自然下沉。双臂前推时吸气，后拉时呼气，坚持鼻子吸气、嘴巴呼气。重复12-15次为一组，做3组即可。
教练提醒：如果练习者感觉在后拉过程中，两片肩胛骨平行向中间牵引，说明锻炼姿势正确。否则，练习者就应检查一下自己座位的位置是否达到要求高度，或咨询教练。
墙上天使
找一面平整的墙壁，双脚离开墙面一定距离自然分开站立，背部完全贴实于墙面。双脚的站立位置要根据个人身高自行调整，关键要保证身体能够稳定地保持这个姿势站立。后脑勺贴住墙面，下颚微收。双臂展开贴住墙面，大臂与地面平行，小臂与大臂成90度夹角，双手握拳。运动时，转动肩关节与肘关节，使小臂向下直至与地面平行，停顿一秒左右慢慢复位。重复12-15次为一组，做3组即可。
教练提醒：练习者在锻炼过程中肩膀要保持水平，不能耸起;后脑要贴住墙面，不要低头，动作要缓慢，才能达到更好的锻炼效果。
垫上自由泳
这项练习主要是针对下背部的肌肉群。整个身体平趴在垫子上，手臂向前伸展，手掌朝下。抬起右臂的同时左腿向上抬，手臂和腿尽量伸直，上抬至自己的极限位置，保持一秒左右慢慢复位。换一侧，抬起左臂的同时右腿向上抬，手臂和腿尽量伸直，上抬至自己的极限位置，保持一秒左右慢慢复位。重复12-15次为一组，做3组即可。
教练提醒：在进行这一练习时注意控制上抬的速度，要感觉臀部和肩膀处共放置了四杯水，在抬腿和手臂的过程中要保证水杯不能打翻。
去健身请带条干毛巾
凡是喜欢去健身房运动的人大多都有过这种经历：兴致勃勃地跑去健身，上了器械却发现弄了一手黏。共同使用同一器械，即使是在不同的时间，大家也要让后来的人感受到舒适，别让自己的汗水与他人进行“亲密接触”。在运动过后，请用自己的毛巾擦干留在器械上的汗水，以便下一位上器械的人能够顺利使用。
凡是喜欢去健身房运动的人大多都有过这种经历：兴致勃勃地跑去健身，上了器械却发现弄了一手黏。再一摸，坐垫上也都是别人留下的汗水，湿漉漉的，自己还没运动呢就弄了一身汗，于是只好败兴而归。能到健身房流汗的，想必也是白领阶层的人士了。在与他人握手时，大家都会注意保持手的干燥与温暖，以防给别人带来不适。共同使用同一器械，即使是在不同的时间，大家也要让后来的人感受到舒适，别让自己的汗水与他人进行“亲密接触”。在运动过后，请用自己的毛巾擦干留在器械上的汗水，以便下一位上器械的人能够顺利使用。当然，也许会有人将器械上沾有汗水、地板上黏黏糊糊的情况归咎于健身房管理不善，正如将公交车上老人没座归咎于座位设置得太少，将满地垃圾的景象归咎于垃圾桶太小等等。但问题总是有两个方面的：既然在健身时有人绑了头带以防汗水流到自己眼睛里去，那为什么不能再准备一条干毛巾擦干自己留在器械上的汗，以防别人用着不舒服呢？己所不欲，勿施于人。沾了汗水的器械又黏又腻，谁用着都难受。去健身时记得带条干毛巾，其实并不是要您去为健身房当义工，替他们打扫卫生；您需要做的，就是擦干自己留在器械上的汗水。只要大家都做好自己分内的事情，用毛巾擦干自己的汗，就已经足够了。