年龄在改变训练强度也要变

发布时间 : 2021-04-08: 新手健身训练强度健身训练强度是指关于健身的训练强度

负荷量为极限肌力的６０％，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做１０—１２次）。必须使主要肌群都得到锻炼。２０分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏１５０—１７０次／分钟。

随着年龄的变化，人的身体状况也在变，健身强度要调整。

一、２０岁左右运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。

锻炼方法是试举重物，负荷量为极限肌力的６０％，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做１０—１２次）。必须使主要肌群都得到锻炼。２０分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏１５０—１７０次／分钟。

二、３０岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。

每次进行５—３０分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳）。２０分钟增强体力的锻炼，与２０岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。５—１０分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持３０秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持３０秒钟。

三、４０岁以后怎么办？

超过４０岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。内容包括：２５—３０分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约２０次，数量依自己的承受力而定。

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训练强度应随年龄而改变

随着年龄的变化，人的身体状况也在变，健身强度要调整。

一、20岁左右运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。

锻炼方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10—12次)。必须使主要肌群都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150—170次/分钟。

二、30岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。

每次进行5—30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5—10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

三、40岁以后怎么办?

超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。内容包括：25—30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。

运动强度:要根据年龄计算

缺乏运动是冠心病的高危因素之一，但通过运动进行心脏康复，却不是动腿动手那般简单。张敏州表示，心脏康复采取的“运动处方”在运动方式、运动强度、时间和频率上大有讲究。

心脏康复运动治疗一般分三个时期。一是急性期即住院期，一般为9至14天。二是恢复期，出院后至3个月。三是巩固期，从恢复期后延至终生。

在选择何种运动时，一方面要照顾康复者的兴趣，因人而异，另一方面，也要征求医生意见，注意避免对抗性的竞技运动，例如篮球赛。医生通常会建议康复者采取散步、跑步、踏车、游泳、慢节奏交谊舞、太极拳、八段锦等形式。

运动强度则要根据年龄分别计算。例如年纪在60岁以下的市民，运动适宜心率公式为“心率(次/分)= 180- 年龄(岁)”;年纪在60岁以上，则公式为“心率= 170- 年龄(岁)”。因此，50岁的康复者，运动时心率应保持在每分钟130次，而65岁的康复者则应控制在每分钟105次左右。

肌肉训练与年龄的关系

人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起，随着机体不断生长发育，肌肉逐年增长，25岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。

女子22岁左右达到最高值。少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差，易于疲劳。

年龄越小与成人的差异越大。所以，年龄较小的少年不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。青年期后，肌肉增长相对稳定，这时进行大运动量、高强度的训练效果最好。

在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些，但只要身体正常健康，坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。

经常进行健美锻炼的人与普通人相比，肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高，能量储备越多，运动的耐受能力越强，肌肉中新生的毛细血管也越多。

毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陈代谢加快，同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练，才能加强肌肉的物质代谢，提高肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉块增大。

健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花，举书，收腹，爬楼梯，拖地等。

（实习编辑：何丽丽）

肌肉训练强度是怎样

现在随着一股肌肉训练的热潮席卷而来，在我们的身边有着许许多多的年轻人都在进行着肌肉锻炼的活动，肌肉锻炼不仅可以让人们的身体变得非常的强壮，而且肌肉锻炼可以让男性获得更多的关注，让自己走上赢取漂亮妹子的高峰路。不过训练的人许多，可是有许多的人呢方法都不是很正确，那么怎么样训练才好，肌肉训练强度是怎么样的呢？

1、多饮水肌肉，80%左右含的是水分，意思是说要想增加肌肉和增加肌肉强度重要的一点就是多补充水份，使肌肉充满弹性

2、多进食要想增加肌肉首先得有肉，多吃面食，多补充糖分，让体重增加

3、吃香蕉在锻炼的过程中多吃香蕉，因为香蕉能加快坠肉变为肌肉的时间，达到事半功倍的效果

4、勤练习这一点是最重要的，很多人只注重肌肉的大小，却疏忽了肌肉的强度，表面看上去蛮是那么回事的，可是弱不禁风，不能“挨打”，它还有一个扬中的缺点，就是速度慢，要想做到即美观有实用就必须注意速度，勤练习能增强肌肉强度，加快身体各方面的速度

勤练习的方法：一些基本功，仰卧起坐，俯卧撑，引体向上，倒立等等（气压丹田）。

肌肉训练强度是怎么样的呢？看着上面的介绍我们知道了多跑步，多进行有氧运动都可以增强肌肉的强度。肌肉强度的训练不是随随便便就可以的，所以大家在锻炼的时候一定要听从专业人士的指导，在饮食、训练、睡眠中都多加的注意，这样就能让自己的肌肉变得更加的好了。

在不知不觉中变瘦的秘诀

可知道去逛街购物也有减肥绝招?例如:吃饱饭再去、不买购物清单以外的东西、用餐时间要很充足等等，要遵守哟!减肥要“少吃多动”那是当然的罗，但生活当中总有许许多多的诱惑，与其抵抗诱惑，还不如养成良好的生活习惯，产生免疫力喔。

这里建议几项高战斗力的好习惯：

1.千万别空腹时去购物，这时候最易受食欲的刺激而纵情摄食，於是在无意间吃入不必要的食物。所以购物时最好好是饭後，不但可以避免诱惑，还能多走动帮助消化，增加热量的消耗。

2.购物时最好先列出清单，并严格遵守，绝对不买购物单以外的食物，以免日后嘴痒痒。

3.不论在家或工作场所，避免吃入太多零食，尽量把食物放在看不见的地方，眼不见为净。

4.充足的用餐时间，因为食物进入消化道至血糖上升而刺激“饱食中枢”，产生吃饱的感觉，大约20-30分钟的时间，所以肚子饿时，狼吞虎咽，还没产生饱食感就已经吃进太多的食物了，若没充裕时间，也可用固定的食器盛入固定的食物量来避免。

5.人总是会贪小便宜，所以聚会时可别去“吃到饱”，若毅力不够，可就成了吃到胖了。

6.习惯夜食?想想是否晚上吃的比较多呢，这可是减肥的大忌喔!生活中很多小习惯会破坏减肥大志，所以好习惯，才能拥有好生活，也才能维持健康窈窕的好身材。

撕裂规则我们在IWF2020寻找改变的无数可能

健身展的火爆，大概是对运动生活方式趋势的最好例证。

毫无疑问，三月份的那场狂欢是2019年健身能量最火爆的时间，街头巷尾都弥漫着各种不同的精彩。

备受追捧的全球健身品牌、健身企业，

热情洋溢的健身爱好者，

人气爆棚的健身教练、健身达人、健身明星，

重量级的健身大神和表演嘉宾集聚，很是热闹。

一组数据：

78，000平方米展出面积

713个参展品牌

57，312位海内外参观观众

16场智库活动

23场热辣赛事

100+健身活动

400+培训课

一些亮点：

智库系列最大的IPIWF中国健身领袖论坛

潮FUN举重女神杯城市精英联盟赛-全明星堂2019

BARSTARZZ街头健身亚洲首秀

上海市民健身大赛

RADICALASIASUMMIT亚洲年会

2019莱美中国Q1季度培训

如你所见，IWF已经有足够底气被称为亚洲健身行业最大规模的展会之一。

健身这个行业，时代赋予了其各种可能性与可行性探索的机会，而革新与进步时刻都在发生。

作为亚洲地区领先的健身专业展会，IWFSHANGHAI植根上海，要做的就是将健身的潮流、时尚、品牌、赛事、培训、颁奖等与当下的新锐领域进行完美跨界搭配，一并成展，以全新的视角和精炼的策展手法，创造健身与生活的惊喜相遇时刻，释放每个灵感的无限可能。

这是一个挑战。

所以，IWF2020，我们将撕破既有规则，开展崭新举措！

激发完全不同层面的能量与参与度，一步步地递增从健身产品到潮流周边等多重话题的跨领域参与，着力更加国际化、潮流化、专业化和商贸化，为观众创作最具有参考价值的行业展会，从头到脚刷新你的观展体验，让你在潮流健身中上瘾！

国际化深耕亚洲，放眼全球

如今的健身市场已非初遇，更多的健身从业者也更热衷于讨论全球健身市场的联动，无论是商贸交流，技术革新，还是理念培训。中国的健身市场亟待面向世界开放，作为展示平台的IWF，将秉承着科技·创新的展会DNA，致力于展示卓越的中国制造和设计，同时也将更丰富的行业思维和更多样的健身理念引入进来，打开健身行业的更大可能，全面促进国际商贸合作。

2019年，IWF吸引了来自全球超过64个国家和地区的观众参观，其中，来自亚洲市场的专业买家数量占境外买家总量的50.85%，较2018年增长了42.95%，侧面说明了如今亚太地区健身市场潜力的巨大。

2020年，IWF在健身领域深耕亚洲，放眼全球。

全新亚洲国家展团中国采购商可以深入了解领略亚洲健身趋势

亚太国际买家团强大的购买力，显示亚洲健身市场的无限潜力

国际外展宣邀IWF建立国际脉络并与之发展长远的关系

特设亚洲区域国家馆目前，泰国国家馆正在打造中

IWF的国际战略布局

2019.5意大利组团参与意大利RiminiWellness健身展

2019.6泰国与ACEMUAY泰拳签署合作协议；与泰国体育部官员就IWFTHAIPAVILION计划交换意见

2019.7日本与SPORTEC日本国际体育健康展览会友好互动，力邀JBBF（日本健身健美联盟）和FIA（日本健身行业协会）参与2020IWF中国健身盛典，并与NESTA（美国运动教练协会）达成沟通合作意向

2019.10西班牙与PWB西班牙泳池&健康展精准对接，参与现场交流活动

2019.11孟加拉国18年开始深度参与孟加拉HEALTH&FITNESS展，且与孟加拉组委会积极互动，2019年将进一步深化双方合作模式，促进两国行业交流

2019.12迪拜与迪拜DMS肌肉展建立合作伙伴关系，从宣传推广到展位组织等各方面都进行全方位的合作

2020年，越南/印度尼西亚/马来西亚/菲律宾/泰国，接洽中

专业化全新分区，从健身到健康精准合理

IWF至今已成功举办6届。

不断扩大的展会规模反映出了健身产业庞大的市场需求，预示着中国健身市场的高速发展，同时也在客观上需要更加专业化和多样化的市场与服务参与。

展区规划方面，2020年，一展二会的概念将持续发力，展会面积预计将达到90，000平方米，展馆扩充到了六大展馆，依据展品内容划分为：健身器材馆、健身器材与配件馆、健身器材及相关设备馆、俱乐部用品及配套设施馆、俱乐部配套泳池设备馆、运动营养品馆，并在原有基础上推出全新的展区和品类，功能分区更加细致合理。

其中：

重磅规划：泰国国家馆、中体产业高新器材区和南通体育产业展区

新增品类：攀岩展区、拳击展区、台球展区、青少年体适能展区、运动护具展区；深入原有主题板块，设置品牌区、外贸区、淘宝区

新增板块精确规划：以俱乐部用品及配套设施馆为例，不仅设有俱乐部展示区，还有培训、机构运营、俱乐部空间设计、俱乐部管理系统以及俱乐部加盟、装修、餐饮、健身鞋服配饰、台球展区等，为俱乐部经营者提供更多样的产品选择和更优质的体验

精准买家贸易配对：以买家为中心，展前展中精准沟通，特设商贸对接专区，缩短买家与展商的沟通成本，提高采购效率

扩大代理商机制：目前已就健康食品及功能性饮料、球类用品及健身鞋服、儿童游乐设施等品类签订代理合作

新场景，新商业

IWF2020将探索让健身成为与世界商贸对话交流的一种表达，借助更加专业化的场景优势，将项目延伸成为全产业的公共活动中心，促进健身产业健康发展。

培训方面，首推2020IWF中国健身盛典继续教育培训专区，以国际认证机构和国内具有影响力的认证学院为主，打造高品质培训专区。

届时，将邀请60+名国内外专家导师和350+名专业导师，通过350+节优质课程，搭建国际水平的学习平台。其中，参与20+节继续教育学分课程，还可修得ACE、NSCA、NASM、ACSM四家国际顶级机构的国际学分，实现与国际教育理念的接轨。

为全面提升培训品质，2020年还将推出IWF健身盛典评审委员会，筛选顶尖导师和优质课程，划分为精品课程培训专区。同时，将培训区域集约化划分，并为学员开设专属通道。

潮流化打造无处不在的新鲜感

2020年的展会，除了致力于为全球提供卓越的产品和设计外，还特别聚焦了产品的创新和时尚潮流赛事的加入，旨在通过品牌+场景的组合模式，打造无处不在的新鲜感。

展品方面，你将在现场看到最新的健身黑科技和健身周边。

活动方面，2019年的BARSTARZZ街头健身亚洲首秀开启了IWF潮流化的进程，新鲜而有趣的潮流内容总是带着生来躁动的活力。2020年，IWF将持续引入更多有影响力的活动，除了俱乐部年会、健身健美行业会议、私教高峰会，即将全新推出的亚太健身健美高峰论坛，女性运动产业高峰论坛也都在初步规划当中，如果你也对此类活动感兴趣，欢迎来@IWF，进一步商谈。

商贸化专业升级，全面促成产业贸易

2019年，IWF迎来了57，312位专业观众和爱好者，2020年预计将突破70，000+。

专业观众方面，除了俱乐部、工作室投资人及相关从业人员、代理商、经销商等，还将涵盖大学、医院、企业端、酒店、物理治疗、康复等各个领域，这些都是拥有真正核心采购需求的人群。

海外观众方面，除了进一步深化与海外B2B网站的合作，还通过构建海外网站，在原有Facebook、Instagram、Twitter和Linkedin等基础上，开设Kakaotalk、myspace、Line、WhatsApp、Telegram、Viber等不同国家的社交软件账号等方式进行交流推广，搭建海外观众社群，深入精准推广。

为了达成更精准的贸易配对，IWF成立了专门的市场调研小组，深入与买家群体交流，并在参展商中寻找符合条件及有兴趣的企业，拉近采购商与供应商之间的距离，提高采购效率。

此外，展会现场还将提供免费翻译，并开设商贸对接专区和外商VIP服务，全面促成商贸合作。

友情与社群是持久的，

IWF也将经久不衰。

▲Attention，这里插播一条消息：

伴随着夏日的热潮

IWFSHANGHAI2020的招展工作也正在如火如荼地进行着！

展会的参展报名工作已于今年5月份全面开启，仅仅两月，目前展位销售已完成总规划展位数的60%！

众多国际以及国内知名品牌锁定展位，其中包括：

健身器材：MATRIX、ACTIVE奥力来，Precor、FITNESSSOLUTIONS巍得、SHUA、RELAX、SportArt、SPART、BH、VITAGYM、IMPULSE、WNQ、IRONMAN、DHZ、JOINFIT、ATTACUS、SHANGTI、REAXING...

俱乐部及配套：三体云动、ROCKETBIRD、Xbody、青岛健力、福罗德、特固、川奥、未来已莱、一季、托普拉、VIBRAM、尚冠、IKID、ABCFIT、锐意、UTO、中永、宏正、盛邦、中广、诺亚...

运动营养品：Prosupps、CPT、ON、Muscletech、NUTREND、Olimp、MDoubleYou、Biox、GermanForge、NutritionDepot、MusclePrince、仙乐、柏维力、集客多...

（以上品牌显示，排名不分先后）

想接触最有价值的买家资源及行业趋势吗？

快来加入IWF的大家庭吧！

2020年2月29日-3月2日

上海新国际博览中心

IWF，等你来。

腿部推举增加肌肉训练强度

腿部推举可以让整个下半身得到锻炼。股四头肌、臀肌、蹄筋和小腿在训练过程中起稳定下半身的作用。腿部推举本身没有平衡性可言，所以你可以适量过度负重，令肌肉训练强度增加。

类型：力量

主要肌肉工作：股四头肌

其他肌肉：腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群

设备：倒蹬机

等级：初学者

腿部推举视频教学：

腿部推举动作图解：

腿部推举动作说明：

1、使用一个腿部推重机，坐在器械上，将双腿直接放在身前的平台上，两脚打开，保持与肩同宽的距离。(注释：以上所描述的开脚站姿针对的是整体发展;不过你可以选择我们在脚部部分中讨论过的三种姿势中的任意一个。)

2、放低安全杆，保持负重平台不动。按压平台向上，直到你的双腿在身前完全伸直。提示：确保不要锁膝。你的躯干和双腿应当呈标准的90度。这是动作的起始位置。

3、当你吸气时，慢慢降低平台，直到你的大腿与小腿之间呈90度夹角。

4、呼气同时，主要用双脚脚跟发力，用股四头肌的力量回到起始姿势。

5、重复动作至推荐的重复次数，一旦完成动作锁上安全栓，以免负重平台砸到你的身体上。

注意：时时检查，确保当你再将重量置于架子上时，安全栓是牢牢锁上的。

变化：在脚部姿势部分提到的所有脚部姿势。

解读你的训练强度

心跳目标是运动中的一个重要因素，也是确保运动强度的基本标准之一。卡氏公式(KarvonenFormula)是最?a href="http://baike.39.net/2000-2800-2804-91/" target="_blank" class="blue">行У娜范ㄐ奶勘昵姆椒ㄖ弧Ｗ跃醭粤Χ攘勘?RPE)和说话测试法是两种主观的衡量强度的方法，可与卡氏公式同时使用。

卡氏公式

卡氏公式把休息时心跳作为因素计入，因此需要确定安静时的心跳。可以在每日早上起床之前，触摸手腕部的脉搏或颈侧脉搏。为了使计数更准确，可连续3天早上测量静止时的心跳，然后从中取出平均数。

另一个确定心跳范围的因素是确定你应在的训练强度级别。总的来说，你的训练强度应在50%～85%之间。自身的身体状况会最终决定你在此区域内的某个百分比。可依照你的实际情况来确定强度级别：

初始或低健康级别：50%～60%

一般健康级别：60%～70%

高健康级别：75%～85%

有了上述所需的信息，我们把它们一起放在卡氏公式里：

220-年龄=最大心跳

(最大心跳-静止时心跳)×强度级别+安静时心跳=心跳目标区

例如：小李33岁，安静时心跳为75次，并且刚开始进行她的健身计划，因此她的强度级别应为50%～60%。小李的心跳目标区范围应为每分钟131～142次。

计算公式如下：

最低心跳目标区：

220-33(年龄)=187

187 -75(安静心跳)=112

112×50%(最小强度级别)+75(安静心跳)=131次/分

最高心跳目标区：

220-33(年龄)=187

187-75(静止心跳)=112

112×.60%(最大强度级别)+75(安静心跳)=142次/分

你可在训练中定期地触摸脉搏来判断你的训练强度。如果你的心跳在目标区范围之内，说明运动强度没有问题。否则，就需要调整运动量来达到你的心跳目标区。

如何提高腹肌训练的强度!

如何增加腹肌训练的强度！

很多健身的朋友非常关注胸部肌肉，背部，腿部等肌肉的训练强度，但对腹部肌肉则往往会忽视。

他们通常喜欢用很高的重复次数来练腹肌，但绝不会对胸部或者其他部位这样做。腹肌训练也是需要强度的！

如何增加强度！

增加训练强度无非从重量，组数，次数，组间休息，角度这些方面入手！

对于腹肌我们也是从这些方法入手！

首先！你要你的训练动作有足够的标准性

1.你可以使用负重，比如在卷腹的时候抱一个杠铃片。用器械进行腹肌训练的时候把负重调整。

2.组数次数：每个动作保证3-5组，把每组的次数范围控制在10-15次。当你每组能做超过15次时，就应该增加动作阻力和训练强度。

3.使用腹部训练机器，是增加腹部训练阻力的有效手段。比如拉力器跪姿卷腹，器械卷腹

4.增加角度：在斜板上进行卷腹训练！

5.尝试高难度动作！卷腹练习是最基本的，在这时候你不妨尝试一些平时没有做过的，难度偏大的腹肌训练，比如悬垂训练

6.与其通过增加重复次数和负重量来提高训练强度，不如通过超级组、巨型组这样的高强度训练法则来提高训练强度。不同的训练动作安排在一起，组间无休息！

男人你在哪一年龄层

不同年龄段的男人当然应该寻求不用的健身方式，科学的锻炼才是强身健体的根本。

20岁练肌肉

此时通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。同时心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个阶段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。锻炼可隔天进行一次，如星期一、二、五，每次进行大约30分钟增强体力的锻炼，方法是：试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(每次做10～12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼，如慢跑、游泳、骑自行车等。

30岁练柔韧

此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动锻炼。仍是隔天进行一次，每次进行5～30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5～10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则，35岁以上的人锻炼前最好先做心电图检查。

40岁保体形

超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管疾病等。锻炼每星期一、五进行两次，选择中等强度的运动，可进行慢跑、游泳、骑自行车等。

50岁以上的人保健康

可以做10～15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，太重会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，而用健身器;5～10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉;周三加做一次45分钟增强体力的锻炼，可做俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次。推荐运动项目：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步等。

高强度腿部训练计划

腿部肌肉又不像胸肌腹肌那样是门面肌肉！很多人不爱练腿！这也是存在于健身房中的普遍现象！

高手和菜鸟的区别就在于腿部训练！腿部训练是最辛苦的！但也是价值最高的

希望你认识到这一点！然后开始努力训练！

当大家都在抢着练卧推而忽略了他们的腿时，你可以随时走到深蹲架前练腿，深蹲后还使用健身房中的所有其他练腿设备。

这份腿部训练计划练习包括：深蹲，哈克深蹲，腿举，负重弓步蹲，腿屈伸。

热身

1.腿部训练可以以23组重量很轻的腿屈伸开始，不数做了多少次，只是在整个运动过程中收紧和放松股四头肌，以预热膝盖并使肌肉充血。

2.伸展运动很重要。在每组之间保持血液在肌肉中同训练时保持血液在肌肉中一样重要。所以，一组结束后，花时间做肌肉伸展练习，不仅伸展股四头肌，还伸展股二头肌、小腿、臀部甚至背部，因为深蹲需要所有这些肌肉的力量。

即使仅练股四头肌，我也会充分伸展双腿，从不同的方向压腿，涉及每个可能的角度。

3.背部和肩膀。很多人感到下背部疼痛，但却不知道是什么原因。过多的自由重量的练习，如直立推举、腿弯举和深蹲也会给下背部施加压力。伸展练习可以很大程度上解决这个问题。

臀部。深蹲时来自臀部的力量比来自大腿和膝关节的多，所以，伸展臀部十分重要。

高强度腿部训练计划

深蹲

黄金准则：必须做深蹲。

在预热膝盖后，用轻重量做2组，每组25次的深蹲。然后用中等重量（65%）做810次，随后用75%做810次。最后做两组到力竭，每组610次，第一组%80，第二组%85。

为了发展整个腿部，而不是股四头肌的前部，不要垫高脚后跟。每一次都尽量下蹲到底，不要做半蹲之类的部分动作练习。用爆发力蹲起。

哈克深蹲

不再做热身，直接做两个正式组，每组89次。脚尽量放在脚踏板的前部，以便最有效地刺激大腿前部。下蹲时和做深蹲一样，蹲得非常非常深，然后用爆发力站起来。

腿举

结束深蹲后，已充分热身，所以可直，接做腿举。做腿举时，始终保持臀部靠后，以便腿部充分收缩。脚间距保持正常，既不太窄也不太宽。

腿尽量放在脚蹬板的上部，以免膝盖受到不恰当的压力。为了找到感党，从最大重量的70％开始，做15次，然后增加重量做两个正式组，每组68次。下降时尽量降得低些，直到膝盖触及胸部，蹬起来在股四头肌完全收紧后保持片刻便返回。

哑铃弓步蹲

多数运动员把这个动作当作臀部和股二头肌练习，但我喜欢用它来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条

双手各提一个哑铃在体侧，保持头部和胸部正直，上背部平直。不作热身，而是直接做23个正式组，每组1215次。确保腿部在做所有的工作，不用太关注所用的重量，把注意力集中在练习给股四头肌带来的感党上。尽管每次蹲起都是爆发式的，但仍然保持双脚的平直。

尽量不要借到小腿的力，而是让股四头肌做全部工作，并尽量伸展股四头肌和股二头肌。

腿屈伸

最后返回到腿屈伸，做3个大重量组，每组68次，使大腿产生强烈的烧灼感，动作速度比较缓慢，不使用爆发力。在顶部暂停片刻，进行顶峰收缩，然后缓慢地返回到底部，到底部时不停顿。一直做到力竭。在整个动作过程中保持张力持续地施加在股四头肌上。

给初学者的建议

*首先学会正确的深蹲技术。深蹲是造就完美腿部的基础动作，必须坚持做。

*半蹲是在浪费时间，始终要做完整的深蹲。

*在腿部训练中，应该充分下降到底部，在项部不要锁定膝关节。

*为了刺激目标肌肉，应选择能完成的恰当重量。

*试验不同的训练动作，选择那些对你最有效的。

*首先学习增大肌肉块的基本练习，如深蹲、哈克深蹲和腿举。当块头足够大后，再增加负重弓步蹲和腿屈伸。

HIIT- 高强度间歇训练!

香港人生活忙碌，有时想抽1小时去 GYM做运动都难! 但经常把无时间挂在口边的你，又可有想过其实短至 10-20 分钟的 HIIT 训练已可燃烧肚腩? 没骗你的! 看完这篇文章，就别再以无时间作不运动的借口了!

1. 什么是 HIIT?

HIIT，全称High IntensityInterval Training (高强度间歇训练) ，原理是以运动+休息相间的循环模式，达到短时间燃烧卡路里的效果。最典型的 HIIT例子如下：

冲10秒，休息20秒，再冲10秒，休息20秒重复10次

其实 HIIT在70年前已经应用在专项运动训练上 (如跑步/单车)，但近几年渐渐多见于大众健身减肥层面，好多Fitness club/ YouTube channel都有教 HIIT。

2. 六大 HIIT的好处?

i. 悭时间!

- 研究指做10 min HIIT的效果，等同 30min慢跑，甚至更好ii. 不易消肌!

- 传统的中低强度带氧运动，做得太耐 (30min++)会令身体进入分解状态 (Catabolic state)，不利增肌。但 HIIT时间短，对肌肉刺激大，性质上较接近重训，易维持肌肉质量iii. After-burn 消脂效果!

- HIIT除了可在短时间运动其间燃烧大量卡路里外，更能产生运动后 After-burn效果，即新陈代谢率 (metabolicrate)提高，令你在运动后休息时 (包括睡觉) 也能消脂!

iv. 提升运动表现

- HIIT对心肺耐力 (有氧) 有较高要求，对改善速度和爆发力 (无氧) 也有帮助。小弟打网球和篮球，HIIT 帮助非常大!

v. 改善慢性疾病

- 改善糖尿和心血管病的效果，比传统低强度带氧运动更好vi. 无咁闷 + 满足感大-有时坐在冷气房慢踏单车 30 min，一来闷，二来踏完得两滴汗，好唔实在。相反，你做完 HIIT一定会有出汗+喘气的快感。练多几次好明显会见到进步，满足感大，爽!

3. 两大类HIIT?

i. 传统跑步/单车/划艇机形式

- e.g. 运动场快跑 200m，行100m，重复几次

- e.g. 单车机上快踏 30秒，慢踏 30秒，重复几次- e.g. 跑步机上斜加速 45sec，平路慢跑 45 sec，重复几次ii. 负重形式 (用Bodyweight/哑铃等小工具 )- 小弟最锺意做，因为可自由配搭不同动作，也可加入小工具增加难度- e.g. 掌上压20秒 -休息 10秒 -青蛙跳20秒 -休息 10秒做8个动作，为之1 组。总共做 3组，组与组休息 2 分钟- Tabata/ CrossFit/ Boot camp就系呢款 HIITbasic_free_weights_workout_beginners4. 每次应该冲几快同几耐?

HIIT强度要高，每次冲可短至6秒，最长也不应超过90秒。视乎能力和目标，不一定要冲到 all-out，但都要有 80%最大心跳 (即8成力) 。

做的时间越短和快 (如 all-out爆6-10秒) ，会倾向练无氧。

做的时间越长和慢 (如八成力跑60-90秒) ，则倾向有氧。

5. 运动和休息时间的比例应该系几多?

主要有3种：

1:2 = 倾向练无氧，因休息时间多，每组可冲快点。

1:1 = 一半半

2:1 = 倾向练有氧，因休息时间短，好难冲到好快。

6. 新手应该做呢种好??

每种各有优劣。个人建议，新手可先试 1:1，做30秒，休息 30秒，循环 6-8次。玩左一排，可以再试下其他 combination。

7. 如何加入HIIT在我的 Program中?

HIIT强度高，每星期做 2-3次，每次total 15-20分钟已足够。其他日子可做番中低强度Cardio当 recover。有人会把 HIIT拆独立一日做，但我自己就会把它放在重训后，两者都无问题。事前事后记得3-5 分钟 warm up cool down。