缺乏运动是冠心病的高危因素之一，但通过运动进行心脏康复，却不是动腿动手那般简单。张敏州表示，心脏康复采取的“运动处方”在运动方式、运动强度、时间和频率上大有讲究。
心脏康复运动治疗一般分三个时期。一是急性期即住院期，一般为9至14天。二是恢复期，出院后至3个月。三是巩固期，从恢复期后延至终生。
在选择何种运动时，一方面要照顾康复者的兴趣，因人而异，另一方面，也要征求医生意见，注意避免对抗性的竞技运动，例如篮球赛。医生通常会建议康复者采取散步、跑步、踏车、游泳、慢节奏交谊舞、太极拳、八段锦等形式。
运动强度则要根据年龄分别计算。例如年纪在60岁以下的市民，运动适宜心率公式为“心率(次/分)= 180- 年龄(岁)”;年纪在60岁以上，则公式为“心率= 170- 年龄(岁)”。因此，50岁的康复者，运动时心率应保持在每分钟130次，而65岁的康复者则应控制在每分钟105次左右。
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选择健身法要根据体形
因体形选择自己的瘦身运动方式，让身材在运动之时，可拥有更加迷人的窈窕身姿!
梨形美女———街舞、踏板操、拉丁健身操
梨形身材的女性，其脂肪主要堆积在臀部和大腿，可选择低强度、低撞击练习和耐力练习，如跳绳、跳低撞击舞、在平台跑步机上走等，可消减这些腹部的脂肪。要避免大阻力运动，如上坡、爬高、跳踏板操和高撞击舞、骑高阻力单车等，这些都会令下肢变得更粗壮。
苹果形美女———搏击操、水中有氧操、腰腹操
苹果形身材的女性手臂和腿很细，而腹部、腰部和上臀部较粗。可选择体操、游泳、跑步等全身性运动，以及哑铃操、仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧抬头、体前屈等局部运动，着重四肢力量的练习，不要把时间浪费在练腹肌上。
V形美女———爬楼机、动感单车、瑜珈
V字形身材的女性上身较大，腰部有点臃肿而臀部较瘦小。可进行爬高、踏板有氧操和跑步等锻炼，避免做诸如俯卧撑、举重等使上身强壮的运动，可用下蹲或跨步来强壮下肢的力量，使身体上下部分的比例变得协调。
铅笔形美女———杠铃操、瑜珈、普拉提
瘦长形身材的女性通常有细长的四肢和瘦削的躯干，但缺乏强壮的肌肉。可选择任何形式的运动，但运动量应由轻而重循序渐进，跑步、游泳、体操都能使全身肌肉均衡锻炼，并辅以强壮四肢及腹部的局部运动，再加上饮食调理，身材将会变得更为匀称、可人。
健身，也要根据季节来
湖南中医药大学第一附属医院教授 周鸿图
春斗困乏
春季健身要顺应阳气生发的特点，克服春困。
孟春：包括立春、雨水两节气。运动养生应选能伸展四肢，协调机体的运动。散步、放风筝可使人体气血流通，经络畅达。
仲春：包括惊蛰、春分两个节气。惊蛰宜走出户外，进入自然，即常说的春游。此外，做健脑操、打太极拳也能起到改善脑部供血，缓解头昏，预防春困的作用。
季春：包括清明、谷雨两节气。清明可多做柔韧性锻炼，提高身体灵活性。谷雨可多玩健身球，通过手掌搓揉铁制或玉制小球，对穴位进行良性刺激，改善微循环，增加心肌供血，改善睡眠。
夏勿贪凉
夏季高温多雨，盛夏宜防暑邪，长夏应防湿邪，同时要注意保护体内阳气，切勿因避暑而过分贪凉。
孟夏：包括立夏、小满两节气。立夏可选拍打健身法：取坐位或站位，左手臂向前平举，用右手掌拍打左肩部、手臂、肘部，然后左手掌拍打右肩部、手臂及肘部。
仲夏：包括芒种、夏至两节气。芒种宜练气功，八段锦、打太极拳等运动讲求静心，有降温功效。夏至游泳可消暑取凉，改善肺功能，缓解疲劳，安神助眠。
季夏：包括小暑、大暑两节气。暑热天气高温闷热，小暑做健脑操可使大脑清醒，宁心安神。此外，钓鱼也有益身心健康。对于中老年人，大暑做背部保健操可锻炼背部肌肉，增加身体的柔韧性和灵活性。
秋练心肺
秋季万物凋零，此时应做有利于增强身体免疫功能和抵御能力的运动。
孟秋：包括立秋、处暑两节气。立秋自我按摩面部可消除老年斑。处暑可做颈椎保健操。
仲秋：包括白露、秋分两节气。晨起时机体多处于惺忪状态，这时做轻负荷的床上健身运动，有利于活血通络，提神醒脑，增强呼吸功能。秋分登高远眺可使人心旷神怡。
季秋：包括寒露、霜降两节气。臂跑是秋季健身的特色运动，可加速代谢，提高心肺功能，还可刺激机体产生较多的免疫辅助剂，增强抗病能力;可使体内释放内啡肽，使人愉快，达到消除负面情绪、怡情养性的目的。此外，慢跑、太极拳、五禽戏等运动也可增强心肺功能。
冬忌大汗
冬季养生要顺应自然节律，以敛阴护阳为本。
孟冬：包括立冬、小雪两节气。可选择八段锦、十六段锦、太极拳等出汗不多的运动以养阳气。小雪时节，天虽已积阴，但寒未深。此时，人体新陈代谢处于相对缓慢的状态，跳绳可加快代谢，促进气血流通。
仲冬：包括大雪、冬至两节气。大雪时节可做床边健身操，以达到按摩内脏、调理肠胃的功效。冬至滑冰既能促进关节活动，又能增加机体代谢，有利于调节情绪，防止疲劳。
季冬：包括小寒、大寒两节气。小寒时节，踮脚运动可改善血液循环。大寒时节，天气寒冷，有心脑血管疾病的人应少出门，可通过爬楼健身。身体强健的人可选择冬泳、冬钓等户外活动。▲
有氧运动：根据目标来设定运动强度
有氧运动与无氧运动都是许多人在运动时常常听到的两个名词，然而，所谓的有氧运动就是在运动中，可以启动我们身体有氧能量系统(AerobicSystem)，一般来说我们常见的有氧运动为慢跑、单车以及游泳等等，用一个比较简单大家也容易记的方式来说明-有氧运动是全身性的运动，且有持续性（时间久）的运动
有氧运动的强度设定与你的训练目的有关！
然而，有氧运动的强度我们到底该如何设定才正确？在我们进行有氧训练之前，必需要先了解自己运动的目的为何，接着才能配合目的来进行运动强度的设定，一般来说可区分为下列这四种目的：
1.为了增加活动力并提高耐力。
2.提高基本体能以增进运动效率。
3.改善或预防日常生活不良习惯。
4.调整心肺循环加速恢复肌肉。
我们进行有氧训练之前，必需要先了解自己运动的目的为何！
依据上面这四个目的的不同，我们在运动训练的强度设定标准上也会随着改变。因此，你必需要先理解自己所参与运动类型的特徵及自己目前的体能状况来设定有氧运动的强度。
什么是有氧系统？
有氧系统(AerobicSystem)是身体将所摄取的碳水化合物、脂肪与蛋白质经过消化分解，并经过一连串的代谢作用之后，产生能量来帮助ATP的合成，因为过程中有氧参与故名。在醣解系统中产生的丙酮酸与血液中的脂肪酸，进入至细胞粒线体中的三羧酸循环CitricAcidCycle（克氏环KerbsCycle）来产生ATP，因为过程复杂，因此需要花费较长时间。从事的运动强度较低时，ATP会以较慢的速度被消耗，因此也会有较为充裕的时间进行ATP的再合成，只要能充分地供给氧气，并摄取足够的醣类、蛋白质与脂肪，就能长时间持续地供应身体运动所需能量。此系统在进行长距离跑步、快走等运动中较为活
有氧强度设定
首先，在以为了增加活动力并提高耐力为目的进行有氧运动时，可以将强度设定为乳酸阈值或以上的强度。
但若是以提高基本体能以增进运动效率的人，就可将有氧运动设定为靠近乳酸阈值等级的强度，
以改善或预防日常生活不良习惯为目的时，则可以将强度设定为LT或LT以下的强度，
最后，如果你是以调整心肺循环加速恢复肌肉的话，就可以将有氧运动设定为最低强度的训练即可；因为，这个目的又可以称为是积极性休息，主要是指借由慢跑或较低负荷的运动或伸展方式，来促进血液的循环帮助肌肉恢复，并发挥疲劳恢复的效果。
什么是乳酸阈值？
乳酸阈值是在活动中血液乳酸浓度的增长速度快于身体对乳酸的代谢速度时的临界状态。
在中等强度活动中，乳酸会很快被身体代谢掉，但当身体处在高强度活动中时，身体代谢速率将低于乳酸产生速率，导致血液pH值轻微升高（从7.4降到7.2），从而导致疲劳感的产生，同时造成肌肉收缩力量降低。当运动人员处在这个临界状态时，身体会主动要求你降低运动强度，因此拥有较高乳酸阈值的运动人员能够持续更长时间的高强度活动。正是因为乳酸阈值的这个特点，大家都认为乳酸阈值是预测运动人员在高强度耐力运动表现的重要指标，同时乳酸阈值也被运动人员和教练人员用作制定训练计划的数据依据。
同时，当身体超过三十分钟的有氧运动之后，有氧系统就会开始发挥燃烧脂肪的作用，这是因为在前三十分钟的时间里，有氧系统主要是以身体里醣类当作能量，高过三十分钟后，醣类消耗完毕才会开始大幅的燃烧脂肪，因此，才会有大多数的人认为有氧运动能帮助减脂这样的好处。
根据运动类型的不同，有氧运动的强度也会有所不同。
有氧运动三个关键
除了要进行超过三十分钟以上的时间之外，在心跳率与低强度的方面也十分的重要，做有氧运动时，必须保持自己的心跳率在最高心跳率的60%～80%，也就是低强度至中强度的运动强度。简单来说低强度且心跳率在最高心跳率的60%～80%之间，就是在慢跑时你依然可以说话，但是会觉得有点喘，并且运动超过30分钟以上，这样才是完整的启动有氧系统，达到燃脂的效果(最高心跳率计算方法：220减去年龄之后为推算最高心跳率)，所以有些人会说，明明每天做了十分钟慢跑的有氧运动或是骑了十五分钟的脚踏车的有氧运动怎么都没有瘦的感觉。
就如上面所说，他的确是进行了有氧运动，可是在时间是完全不够的，当身体才开始启动有氧系统去分解醣类跟脂肪时，运动就停止了，这段时间的运动可以说是跟有氧运动是无关的。要进行真正的有氧运动时，必须兼顾时间、心跳率、以及低强度，才能真正运用到有氧运动来启动身体的有氧系统达到减少脂肪的功效。
年龄变 训练强度也要变
随着年龄的变化，人的身体状况也在变，健身强度要调整。
一、２０岁左右运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。
锻炼方法是试举重物，负荷量为极限肌力的６０％，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做１０—１２次）。必须使主要肌群都得到锻炼。２０分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏１５０—１７０次／分钟。
二、３０岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。
每次进行５—３０分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳）。２０分钟增强体力的锻炼，与２０岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。５—１０分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持３０秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持３０秒钟。
三、４０岁以后怎么办？
超过４０岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。内容包括：２５—３０分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约２０次，数量依自己的承受力而定。
训练强度 应随年龄而改变
随着年龄的变化，人的身体状况也在变，健身强度要调整。
一、20岁左右运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。
锻炼方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10—12次)。必须使主要肌群都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150—170次/分钟。
二、30岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。
每次进行5—30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5—10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。
三、40岁以后怎么办?
超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。内容包括：25—30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。
年龄在改变 训练强度也要变
负荷量为极限肌力的６０％，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做１０—１２次）。必须使主要肌群都得到锻炼。２０分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏１５０—１７０次／分钟。
随着年龄的变化，人的身体状况也在变，健身强度要调整。
一、２０岁左右运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。
锻炼方法是试举重物，负荷量为极限肌力的６０％，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做１０—１２次）。必须使主要肌群都得到锻炼。２０分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏１５０—１７０次／分钟。
二、３０岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。
每次进行５—３０分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳）。２０分钟增强体力的锻炼，与２０岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。５—１０分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持３０秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持３０秒钟。
三、４０岁以后怎么办？
超过４０岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。内容包括：２５—３０分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约２０次，数量依自己的承受力而定。
根据不同年龄段来有效杜绝啤酒肚
人的衰老是不可避免的，难道就这样任其发展吗？不能。事实上你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。为此，专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案，每个人都可以按照这个方案进行锻炼。
一、20岁左右
运动医学将这个年龄段称为破纪录年龄段。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。>>>爬楼梯锻炼你该注意啥？
这个时段通过肌肉强化锻炼取得的常规体力，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备资源。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。
二、30岁左右
此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧，因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。
锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。
三、40岁以后怎么办
与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁的时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。
为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器。5-10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。
推荐运动项目：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。
根据性格选择运动
“要爱上运动，关键在于了解自己!”据英国《独立报》近日报道，加拿大蒙特利尔肯考迪亚大学应用人体学教授吉米·加文最新研究指出，不同性格的人应该选择不同的运动方式，找到最适合自己的运动方式，不仅有助于强身健体，而且还能促进性格的发展和完善。研究一下这些因素，看看你的性格有何特点，就知道自己应该选择哪种运动了。
1.我喜欢与别人打交道，大家一起做事。高尔夫、壁球等团体运动或活动对爱交际的你很有吸引力。建议运动：健身操、动感单车、踏板操等。如果你选择的运动不是团队运动，那么可以增加社交成分，比如邀请朋友一起跑步等等。
2.我喜欢独来独往，自己做事，社交太累。不爱交际的“独行客”可以到公园打太极拳、游泳或长距离散步。
3.我做事雷厉风行，想到就做，照常规做事太累。自发性较强的“先做后想”者通常喜欢快速运动，这样他们就没时间多想或者对运动产生厌恶感。大多数团体运动和球类运动是最佳选择。另外可以选择快跑、拉伸运动、跑步机运动、和朋友一起骑自行车、滑冰或登山等。
4.我喜欢照计划有控制地做事情。我喜欢有条不紊，不喜欢一惊一乍。对认为做事要有所控制的人而言，可以选择各种舞蹈、太极拳、瑜伽、举重，尤其是普拉提。
5.我是一个百分之百的自我激励者。我不依赖别人的支持。从理论上说，内在动机强的人在运动选择方面问题最少。跑步、举重、自行车、游泳、太极拳等，无不适宜。
6.自我奖赏和他人鼓励有助于我坚持不懈。对外在动机依赖较强的人，最好报名上健身班锻炼，如网球、武术、滑雪等。
7.我很容易集中注意力。我喜欢埋头做事。注意力容易集中的人可以选择网球、壁球、复杂舞蹈或太极拳。如果你还具有很强的竞争意识，那么不妨选择各类团体运动或武术。
8.我很容易分心，老走神。让我老做一件事情，太困难。注意力不太容易集中的人最好选择散步。因为散步时可以欣赏路边的风景，任思绪天马行空。散步还可以促进社交。
根据星座 选择有氧运动
风象星座—双子座·天秤座·水瓶座
风象星座的肥胖往往是小腹突出型，也就是从肚脐到下腹突出，让小腹平白无故明显地突出，超过吃饱时胀大时的胃部。突出的小腹除了让人显老显丑外，更会让你的肌肉失去弹性，脸色泛白毫无生气。
小腹突出的原因，来自于风象星座的内脏循环不佳、体内水分无法获得充分的排泄;肠胃吸收不良的结果，让排泄不顺畅，往往造成肠内胀气现象，而内脏也因此跟着下垂。
小腹突出的人应该少躺少坐，选择坐的椅子不要太软， 坐姿要挺，切勿驼背;站立与行走时更应注意要抬头挺胸。 饮食则应多食用纤维较高的食物，吃东西的速度不要太快，宜细嚼慢咽，延长用餐时间。
风象星座的美体有氧运动
双子座、天秤座和水瓶座想要美体 ，得先修饰不良体态，让自己先有标准体重规划，而不要忽胖忽瘦。风象星座的姊姊妹妹，对于随音乐节拍运动的有氧很有兴趣，尤其可以跟着一群人来跳有氧，觉得很有意思。
体内3大营养素的燃烧顺序，先是碳水化合物，再来是蛋白质，最后才是脂肪。风象星座的减肥处方尤其要针对饮食和运动双管齐下。
风象星座的美眉，认为美体有氧不但能从体适能的角度来达到减重目标，还能结交到朋友，有趣、长智慧又不长肉。只要是可以让人美体的有氧，尤其是近来很时兴的有氧课程，风象星座美眉们，都很感兴趣。
土象星座—金牛座·处女座·摩羯座
土象星座的肥胖往往是上腹突出型， 也就是体态上往往是胃到肚脐的部分突出，所以你把头低下来，可能就看不到自己的肚脐眼了。土象星座以忍耐度十足而出名，平日过惯了压抑的生活， 如果没有办法控制“口欲”，身体就在日积月累中，像吹气球般膨胀起来。
土象星座稳重又不爱运动，所以在瘦的时候往往觉得多吃一点无所谓，一旦发胖才惊觉自己的身材已经到了要减肥的地步了。土象星座的人体重过重的程度往往超过理想体重的10%以上，甚至远远超过了20%。
土象星座的姊妹们胖到连胸部也肉肉的，因此你会以为自己的胸围变丰满啦 ，其实穿调整型或许可以让罩杯升级，但那终究是胖!用餐时过量摄取食物， 造成胃部较肚子突出甚多，食物在你的胃里往往没有经过良好的消化和吸收， 因此，土象星座的人如果上腹突出，打嗝时的气味会臭臭的，不小心Kiss时还会吓到男朋友!如果胃里的气无法排出，可能形成胀气去压迫体内较衰弱的内脏。
土象星座的人，如果有上腹突出的现象，应该要先“减重”，也就是尽量不要吃多了，生活要规律，尤其要养成定时定量。晚餐最好不要过量，细嚼慢咽的用餐方式最有利于土象星座，咀嚼可以刺激唾液分泌，帮助消化，更能让你的脾脏强健。睡前3小时严禁进食，因为消夜是土象星座体态最大的杀手。
土象星座的美体有氧运动
生理测试与体质分析，是土象星座美眉在美体前较重视的课题。喜欢按部就班的土象星座美眉，先上基础课程，再上进阶高级班;至于参与什么样的课程，可以视自己的喜好兴趣来选择。此外，老师上课的风格也会影响土象星座美眉选课的意愿，如果与老师更加熟悉，将有助于课程的学习。像基础和运用踏板的阶梯有氧课程，很适合初学的土象星座。
男人运动，根据体型来
根据不同的体型选择不同的运动，就好比“对症下药”一样，效果才会更加明显。美国《男性健康》杂志近日就特别为不同体型的男性朋友，指出了健身的方法。
香蕉型。这类人往往身体瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳，内脏器官也不太健康。运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食。应多摄取含丰富蛋白质的食物，以增进内脏机能，增强肌肉力，还要多摄取维生素类食物。
海绵型。看起来瘦弱，却有很多脂肪的人，肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，多吃高蛋白食品。
苹果型。体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准。只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如：打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不经常运动，就不能突然剧烈运动。应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪多的食物即可。
水桶型。身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱的人，日常生活中，爬几级楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和游泳，可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。▲
热身运动时间怎么计算？
热身的重要性相信是每个健身运动者都知道的运动运动常识，那么，你知道热身运动要花多久吗?
热身运动的时间
一次热身运动花的时间一般应占运动总时间的10%～20%。
例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟内。不过，根据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质、季节及气温等的差异，热身运动具体所需的时间会有所不同。
热身要多久怎么判断
当然，上面说的占运动总时间的10%～20%是科学测定的大致时间，但实际生活中也可根据具体情况这样判断：
1、发现热身过一段时间身体微微出汗，便可以结束热身运动;
2、可用心跳次数做为热身运动结束的标准。热身运动时的心率应达到最大运动心率的60%～70%即可。
热身运动心率怎么计算
心率是指单位时间内心脏博动的次数。正常人的动脉脉搏频率与心跳频率是一致的。运动后心率测定一般采用10秒钟心律数乘以6的计算方法。这主要是运动后心率恢复较快，延长运动后测定时间，所测得的心律数就不能反应真正的心律数了。
最大运动心率换算法：220-年龄=最大心率
最佳运动心率换算法：最大心率×60%～最大心率×80%
举例：一个24岁的女性，她运动时的心率为：220-24=196，196×60%=117.6，196×80%=156.8，即她运动时的心率应在118~157之间比较合适。那么，热身时的心率：196×60%=117.6，196×70%=137.2，即她热身运动时的心率应在118~137之间比较合适，热身到了这个阶段的心率意味着热身运动可以结束了。
根据心情 选择不同的运动
·孤独、压力大·推荐项目：动感单车、跆搏
推荐理由：它让你在劲爆的音乐、绚丽的灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序见进的大负荷有氧运动，使你的心肺功能和多部位肌肉得到充分的锻炼。动感单车在集体锻炼的气氛中进行，告别了个人运动的孤独、乏味、易疲劳的缺点，同时，跟着健身教练随着音乐有节奏地变换姿势，车技越来越到位。
跆搏中上肢动作主要参考了拳击的动作特点，腿部动作则以跆拳道的腿法为基本动作，比传统的健身操更强调动作加速过程，可以有效地促进身体柔韧性及肌肉力量的增长以及身体敏捷性和灵活性，用力出拳、大吼大叫还是宣泄情绪、减轻压力的一种好方法。
·平静·推荐项目：瑜伽、普拉提
推荐理由：两种相对静止状态下的健身项目。瑜伽通过呼吸和伸展的方法来调节人的情绪，解除现代人因生活节奏快而带来的紧张压力。从生理学的角度来说，瑜伽可促进人体植物神经系统和内分泌系统的功能正常;从心理学的意义上来说，瑜伽可促使心神平静，纠正精神的不安宁和感情的紊乱，以保证健全的精神和积极旺盛的生命力。
瑜伽还可帮助人们消除压力与疲倦，调节颈椎与脊椎的问题，调节血脂。普拉提的动作缓慢而且清楚，用缓和有序的节奏把呼吸、冥想、柔韧、平衡有机结合在一起，同时，使你身体的核心部位得到锻炼，增强肌肉力量却不加大肌肉体积，为你塑造一个均衡的肌体。
·兴奋·推荐项目：街舞、拉丁健身操
推荐理由：街舞以明显的音乐节奏做搭配，全躺在下自由摆动，有很大的趣味性，还可以增进协调性和心肺功能，让你在整个过程中不断吸收新奇好玩的舞步。
拉丁操自由随意，热情奔放，节奏明显，你可以在热烈奔放的拉丁音乐中感受欢快的南美风情，同时在健身操中增加舞蹈元素，在燃烧激情的同时，也让你的脂肪一起燃烧。当你心情舒畅愉悦的时候，进行这两种项目的练习真是再合适不过了!
·郁闷·推荐项目：拳击、有氧无氧结合的肌肉功能训练
推荐理由：当你的心情特别郁闷的时候，是不是有一种想打人的冲动呢?当然，找一个大活人来当靶子是不大可能的，你何不去试试拳击呢?对着沙袋想怎么打就怎么打，既可以将你心中的闷气和不满完全发泄出来，又可以使自己的上肢肌肉得到锻炼。
有氧无氧结合的肌肉功能训练通过不停变换的训练节奏和配件(平衡盘、哑铃、拉力绳、健身球等)，注重健身本身事业给人的许多乐趣，让训练效果能够在日常生活中体现出来。有氧无氧结合的肌肉功能训练的训练目的是让人们身体更加强健而又使肌肉不失纤长优美，尤其适合需要强健体魄而又要求姿态优美的现代职业女性。
·舒畅·推荐项目：成人芭蕾、水中健身操
推荐理由：成人的芭蕾形体课是以芭蕾的基本动作为训练内容，你通过掌握芭蕾的几个特性如开、绷、直等，使身体各部位发展均衡，姿态优美挺拔，同时在优美的音乐伴奏下，改善乐感、陶冶情操，最终达到舞姿与音乐完美结合。水中健身集花样游泳、舞蹈、有氧操、形体塑造、泳姿训练于一体，包括陆上协调舞姿、池边垫上操、水中有氧操、水中形体塑造、泳姿训练、水中伸展等内容。
水中运动20分钟相当于陆上运动一个小时的体能消耗;水中因为有了浮力，可以减少陆上运动对关节的冲击力，使关节不易受伤变形;在水流对身体摩擦拍打的“柔性的负重”的作用下，还能减少皮肤松弛老化，使皮肤光滑而富有弹性。这项运动兼具了塑身效果，让你在舒畅愉悦中做个“出水芙蓉”般的美人。
