有氧运动与无氧运动都是许多人在运动时常常听到的两个名词，然而，所谓的有氧运动就是在运动中，可以启动我们身体有氧能量系统(AerobicSystem)，一般来说我们常见的有氧运动为慢跑、单车以及游泳等等，用一个比较简单大家也容易记的方式来说明-有氧运动是全身性的运动，且有持续性（时间久）的运动
有氧运动的强度设定与你的训练目的有关！
然而，有氧运动的强度我们到底该如何设定才正确？在我们进行有氧训练之前，必需要先了解自己运动的目的为何，接着才能配合目的来进行运动强度的设定，一般来说可区分为下列这四种目的：
1.为了增加活动力并提高耐力。
2.提高基本体能以增进运动效率。
3.改善或预防日常生活不良习惯。
4.调整心肺循环加速恢复肌肉。
我们进行有氧训练之前，必需要先了解自己运动的目的为何！
依据上面这四个目的的不同，我们在运动训练的强度设定标准上也会随着改变。因此，你必需要先理解自己所参与运动类型的特徵及自己目前的体能状况来设定有氧运动的强度。
什么是有氧系统？
有氧系统(AerobicSystem)是身体将所摄取的碳水化合物、脂肪与蛋白质经过消化分解，并经过一连串的代谢作用之后，产生能量来帮助ATP的合成，因为过程中有氧参与故名。在醣解系统中产生的丙酮酸与血液中的脂肪酸，进入至细胞粒线体中的三羧酸循环CitricAcidCycle（克氏环KerbsCycle）来产生ATP，因为过程复杂，因此需要花费较长时间。从事的运动强度较低时，ATP会以较慢的速度被消耗，因此也会有较为充裕的时间进行ATP的再合成，只要能充分地供给氧气，并摄取足够的醣类、蛋白质与脂肪，就能长时间持续地供应身体运动所需能量。此系统在进行长距离跑步、快走等运动中较为活
有氧强度设定
首先，在以为了增加活动力并提高耐力为目的进行有氧运动时，可以将强度设定为乳酸阈值或以上的强度。
但若是以提高基本体能以增进运动效率的人，就可将有氧运动设定为靠近乳酸阈值等级的强度，
以改善或预防日常生活不良习惯为目的时，则可以将强度设定为LT或LT以下的强度，
最后，如果你是以调整心肺循环加速恢复肌肉的话，就可以将有氧运动设定为最低强度的训练即可；因为，这个目的又可以称为是积极性休息，主要是指借由慢跑或较低负荷的运动或伸展方式，来促进血液的循环帮助肌肉恢复，并发挥疲劳恢复的效果。
什么是乳酸阈值？
乳酸阈值是在活动中血液乳酸浓度的增长速度快于身体对乳酸的代谢速度时的临界状态。
在中等强度活动中，乳酸会很快被身体代谢掉，但当身体处在高强度活动中时，身体代谢速率将低于乳酸产生速率，导致血液pH值轻微升高（从7.4降到7.2），从而导致疲劳感的产生，同时造成肌肉收缩力量降低。当运动人员处在这个临界状态时，身体会主动要求你降低运动强度，因此拥有较高乳酸阈值的运动人员能够持续更长时间的高强度活动。正是因为乳酸阈值的这个特点，大家都认为乳酸阈值是预测运动人员在高强度耐力运动表现的重要指标，同时乳酸阈值也被运动人员和教练人员用作制定训练计划的数据依据。
同时，当身体超过三十分钟的有氧运动之后，有氧系统就会开始发挥燃烧脂肪的作用，这是因为在前三十分钟的时间里，有氧系统主要是以身体里醣类当作能量，高过三十分钟后，醣类消耗完毕才会开始大幅的燃烧脂肪，因此，才会有大多数的人认为有氧运动能帮助减脂这样的好处。
根据运动类型的不同，有氧运动的强度也会有所不同。
有氧运动三个关键
除了要进行超过三十分钟以上的时间之外，在心跳率与低强度的方面也十分的重要，做有氧运动时，必须保持自己的心跳率在最高心跳率的60%～80%，也就是低强度至中强度的运动强度。简单来说低强度且心跳率在最高心跳率的60%～80%之间，就是在慢跑时你依然可以说话，但是会觉得有点喘，并且运动超过30分钟以上，这样才是完整的启动有氧系统，达到燃脂的效果(最高心跳率计算方法：220减去年龄之后为推算最高心跳率)，所以有些人会说，明明每天做了十分钟慢跑的有氧运动或是骑了十五分钟的脚踏车的有氧运动怎么都没有瘦的感觉。
就如上面所说，他的确是进行了有氧运动，可是在时间是完全不够的，当身体才开始启动有氧系统去分解醣类跟脂肪时，运动就停止了，这段时间的运动可以说是跟有氧运动是无关的。要进行真正的有氧运动时，必须兼顾时间、心跳率、以及低强度，才能真正运用到有氧运动来启动身体的有氧系统达到减少脂肪的功效。
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运动强度:要根据年龄计算
缺乏运动是冠心病的高危因素之一，但通过运动进行心脏康复，却不是动腿动手那般简单。张敏州表示，心脏康复采取的“运动处方”在运动方式、运动强度、时间和频率上大有讲究。
心脏康复运动治疗一般分三个时期。一是急性期即住院期，一般为9至14天。二是恢复期，出院后至3个月。三是巩固期，从恢复期后延至终生。
在选择何种运动时，一方面要照顾康复者的兴趣，因人而异，另一方面，也要征求医生意见，注意避免对抗性的竞技运动，例如篮球赛。医生通常会建议康复者采取散步、跑步、踏车、游泳、慢节奏交谊舞、太极拳、八段锦等形式。
运动强度则要根据年龄分别计算。例如年纪在60岁以下的市民，运动适宜心率公式为“心率(次/分)= 180- 年龄(岁)”;年纪在60岁以上，则公式为“心率= 170- 年龄(岁)”。因此，50岁的康复者，运动时心率应保持在每分钟130次，而65岁的康复者则应控制在每分钟105次左右。
健身目标如何设定,你的目标是什么？
健身目标的设定方法
每个走进健身房的人都带着自己希望得到的样子。每个人都有不一样的目的。健身的目标相当多元化。不管你是为了促进运动表现还是强身健体，或是单纯娱乐，这些都是健身的动机。大部分的人健身目标是为了改变身材型态，我们健身目标主要可以简单地分为增加肌肉量和减少体脂肪
设定短期的健身目标时，要确保不会太过于激烈，设定健身目标最重要的观念是：在一个时期限制内，设定一个明确而且可以测量的数字目标，并且确定这个目标是合理可达成的
不要想着在短期之内就完成最终的目标，分成好多个合理的阶段性目标，更有助于你建立健身习惯和保持长期成果
简单来说你的目标就是：降低体脂率+增加肌肉量
针对身型的改变，大部分健身的长期目标都是降低体脂肪同时增加肌肉量，一个运动计划通常由重量训练与有氧运动组合而成
增加肌肉量
重量训练是增加肌肉量的最好办法。重量训练也可以叫做无氧运动，力量训练、抗阻力训练。他可以帮助你增加或是维持肌肉量
重量训练是最有效的增肌运动，当你的目标设定为增加肌肉量，重量训练会在健身计划中占有很高的比例。重量训练的增肌原理是借由外界的阻力，造成肌肉细胞刺激，并且借由休息和营养来达到肌肉的超量恢复。
有氧运动的实际目标
一套全面的心血管系统锻炼，应该包括有氧运动与力量练习，二者对身体起的作用不同。有氧运动增强了心血管系统向肌肉输送氧气的能力，使你能适应更高强度、更持久的运动，同时降低安静时的心率。但是光练有氧不能改善你的心脏在血管受到压力时输送血液的能力，而这正是肌肉强力收缩时出现的情况。收缩肌肉会挤压血管，阻碍血液的流畅通行，这是为什么一些有氧能力很好的人在搬运重物时也会发生健康问题的原因。力量练习能够弥补这一欠缺，提高心脏在血管受压时向肌肉输送血液的能力。这一改善还能让身体在运动结束后继续燃烧更多的脂肪，并且避免来之不易的肌肉被当作能量消耗掉。
传统的有氧运动通常不包括力量训练，这很不幸，但是可以被改变。下面介绍的循环练习结合了整体力量练习与高强度的有氧运动，对心血管系统来说是很大的挑战。在锻炼中你会消耗更多的脂肪，同时实现上述两个目的。
在进行循环练习时，用的重量必须是能完成计划次数的最大重量，有氧运动的强度要达到中上等级，相当于难以连续讲话的程度。注意在锻炼开始要先做5～7分钟低强度的有氧运动来热身。
循环练习之一
下蹲——肩上推举——划船机
站立，两脚分开，与肩同宽，两手各持哑铃，屈肘将哑铃举至肩侧。挺胸收腹，收紧腰背下蹲，然后在立起的同时双臂将哑铃举至头顶。还原后重复。每组做8～10次下蹲与上推，然后不休息立即在划船机上练习3分钟。这是一个循环，共做2～3个循环，之后开始下一个练习。
循环练习之二
箭步蹲——弯举——跑步
两腿前后分开，两手各持一个哑铃垂于体侧，掌心相对。挺直上身，屈膝下降身体重心直到膝关节成90度，后腿膝关节贴近地面。停顿一下，弯举哑铃至胸前，然后放下哑铃，蹬直腿还原。做6—8次后换腿练另一侧，两侧练完后立即跑步3分钟，这是一个循环。共做2—3个循环后开始第三个练习。
循环练习之三
硬拉——俯身划船——蹬台阶
屈膝俯身，双手握杠铃，挺胸收腹，收紧腰背，蹬腿将杠铃从地面拉起至身体挺直。然后屈髋前倾上身至45度，让横杠降至膝关节以下。保持这个姿势，背肌用力将杠铃拉向胸前。重复8～10次后放下杠铃，立即做3分钟台阶机训练。这是个循环，共做2～3个循环。
根据星座 选择有氧运动
风象星座—双子座·天秤座·水瓶座
风象星座的肥胖往往是小腹突出型，也就是从肚脐到下腹突出，让小腹平白无故明显地突出，超过吃饱时胀大时的胃部。突出的小腹除了让人显老显丑外，更会让你的肌肉失去弹性，脸色泛白毫无生气。
小腹突出的原因，来自于风象星座的内脏循环不佳、体内水分无法获得充分的排泄;肠胃吸收不良的结果，让排泄不顺畅，往往造成肠内胀气现象，而内脏也因此跟着下垂。
小腹突出的人应该少躺少坐，选择坐的椅子不要太软， 坐姿要挺，切勿驼背;站立与行走时更应注意要抬头挺胸。 饮食则应多食用纤维较高的食物，吃东西的速度不要太快，宜细嚼慢咽，延长用餐时间。
风象星座的美体有氧运动
双子座、天秤座和水瓶座想要美体 ，得先修饰不良体态，让自己先有标准体重规划，而不要忽胖忽瘦。风象星座的姊姊妹妹，对于随音乐节拍运动的有氧很有兴趣，尤其可以跟着一群人来跳有氧，觉得很有意思。
体内3大营养素的燃烧顺序，先是碳水化合物，再来是蛋白质，最后才是脂肪。风象星座的减肥处方尤其要针对饮食和运动双管齐下。
风象星座的美眉，认为美体有氧不但能从体适能的角度来达到减重目标，还能结交到朋友，有趣、长智慧又不长肉。只要是可以让人美体的有氧，尤其是近来很时兴的有氧课程，风象星座美眉们，都很感兴趣。
土象星座—金牛座·处女座·摩羯座
土象星座的肥胖往往是上腹突出型， 也就是体态上往往是胃到肚脐的部分突出，所以你把头低下来，可能就看不到自己的肚脐眼了。土象星座以忍耐度十足而出名，平日过惯了压抑的生活， 如果没有办法控制“口欲”，身体就在日积月累中，像吹气球般膨胀起来。
土象星座稳重又不爱运动，所以在瘦的时候往往觉得多吃一点无所谓，一旦发胖才惊觉自己的身材已经到了要减肥的地步了。土象星座的人体重过重的程度往往超过理想体重的10%以上，甚至远远超过了20%。
土象星座的姊妹们胖到连胸部也肉肉的，因此你会以为自己的胸围变丰满啦 ，其实穿调整型或许可以让罩杯升级，但那终究是胖!用餐时过量摄取食物， 造成胃部较肚子突出甚多，食物在你的胃里往往没有经过良好的消化和吸收， 因此，土象星座的人如果上腹突出，打嗝时的气味会臭臭的，不小心Kiss时还会吓到男朋友!如果胃里的气无法排出，可能形成胀气去压迫体内较衰弱的内脏。
土象星座的人，如果有上腹突出的现象，应该要先“减重”，也就是尽量不要吃多了，生活要规律，尤其要养成定时定量。晚餐最好不要过量，细嚼慢咽的用餐方式最有利于土象星座，咀嚼可以刺激唾液分泌，帮助消化，更能让你的脾脏强健。睡前3小时严禁进食，因为消夜是土象星座体态最大的杀手。
土象星座的美体有氧运动
生理测试与体质分析，是土象星座美眉在美体前较重视的课题。喜欢按部就班的土象星座美眉，先上基础课程，再上进阶高级班;至于参与什么样的课程，可以视自己的喜好兴趣来选择。此外，老师上课的风格也会影响土象星座美眉选课的意愿，如果与老师更加熟悉，将有助于课程的学习。像基础和运用踏板的阶梯有氧课程，很适合初学的土象星座。
夏季减肥设定分段目标效果好
炎热夏天来了，又是个秀自己身材的良好机会，所以对于女士来说，抓住这个减肥的时节，是很有必要的。
根据身体状况来选择饮食
朝阳医院西区社区医疗部副主任护师贾京京表示，每个人所需要摄入的营养量会因为个人体质不同而有所不同。比如说，一个家庭里饮食相同的兄弟，却有可能会出现有人需要额外补充某些营养的情况。因为对营养的吸收能力是由个人体质所决定的。譬如是否吃早饭这些生活习惯，也是因人而异的。这样不同的人消耗的营养当然也会不一样。因此，营养均衡的膳食也是因人而异。
专家建议减肥人群应该多多倾听“身体的声音”，总结出自己所需的营养结构，根据通行的营养摄入比例，调配出适合自己的均衡营养餐。
设定容易达到的减肥目标
贾京京表示，想要减肥的人，不要期望一蹴而就，一下子就瘦个5kg、10kg，这种目标既难达到又容易打击减肥的信心。定一个自己容易达到的目标譬如3kg，会让你的减肥计划更快成功。不用总想着短时间内将好几年积攒下来的赘肉全都甩掉，其实只要今年的体重能比去年的有所减少就很好了。只要能够继续坚持，你肯定能拥有一个健康又完美的身体。
晚饭时主食摄入需减少
很多人都是因为应酬过多而长胖的。那么不得不在外就餐的人怎样才能把赘肉甩掉呢？
贾京京表示，其实方法很简单，大家只要在晚饭上花些心思就可以了。夜晚的时候，脂肪容易堆积，所以要将晚饭的主食减少至通常量的一半。
对于真心想减肥的人来说，这点应该下下狠心就可以做到的。当身体消耗7200kcal(千卡)的热量时，体重才能减轻1kg。一碗饭的热量大概是200kcal，每天少摄入200kcal，积少成多，你就会在不知不觉中减掉1kg。然后，再按照这个方法，减去2kg，3kg……
晚餐少吃，不代表另两餐也得少吃。午饭时可以自由选择你喜欢吃的东西，吃着自己喜欢的美食能够带来快乐的心情，才能让人有充沛的活力和持续的毅力去减肥，才能慢慢地减肥成功。
小强度有氧运动有哪些
我们经常性的进行一些小强度有氧运动对于我们身体是非常有好处的，可以大大增强我们自身的身体也受很多不必要疾病的威胁，所以我们一定要养成经常运动的好习惯，很多人就是对于有氧运动的好处，没有了解所以才不去进行一些运动，这是非常片面的一种想法，下面就让我们一起了解一下小强度有氧运动有哪些吧。
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。 有氧运动是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气； 因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。
要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。 编辑本段有氧运动首创者的健身观点 库珀可谓美国知名的预防医学大腕，他长期担任美国总统的私人医生，曾是“有氧健身运动”的首创者。他认为每个人生命的长短和质量完全取决于个人对疾病的预防，而不是医生和其他什么人所能左右得了的；与预防相比，任何挽救生命的医疗措施都显得为时已晚。库珀凭自己的实践经验，向人们亮明了自己对健身运动的观点。 1.适度锻炼 有氧运动大运动量的健身运动有可能会慢慢损伤你的身体，比如，每周跑步超过15英里就有些过量了。建议每周锻炼4至5次，每次30分钟。库珀认为，只要适量运动，就可以有效降低患心血管病和癌症的危险。 2.疾走健身。库珀认为疾走（每英里12分钟）是一项不错的健身方式，它的效果不比慢跑（每英里9分钟）差，而且还免除了跑步对膝关节的损伤。
多了解一些小强度有氧运动有哪些非常有必要，大家一定要去认真的去了解一下，并在以后的生活中坚持每天做一些有氧运动，才能够达到提高自身的免疫力和抵抗力，还可以大大提高我们自身的肺活量，效果是非常显著的。
中等强度有氧运动有哪些？
有氧运动时候大部分人都会选择的一种呼吸运动方式，但是做有氧运动也是要有一定的计划安排，按照自身需要所做的有氧呼吸运动能够起到事倍功半的效果，中等强度的有氧运动对人体内的细胞呼吸有很大的好处，怎样才能让做完有氧运动的人们可以达到他们想要的效果呢？下面小编就为你们介绍一下有氧运动。
什么是有氧运动？
生命在于运动，这已经成为常识。有一个好的身体是享受生活的最基本条件，相信没有人会对此提出异议的。医生也总是劝导人们进行体育运动来提高身体素质。但同时，人们也总是问医生：“什么运动才好？”、“运动多少才够？”。面对这最常见的疑问，美国空军运动研究室医学博士库珀(Dr Kenneth H.Cooper)经多年的研究、探索，创造了闻名世界的“有氧运动法”及其运动处方。其一经闻世，立即风靡全球。它是得到全世界最多人认同、实行的运动健身方法。
有氧运动就是指长时间进行运动(耐力运动)，使得心(血液循环系统)、肺(呼吸系统)得到充分的有效刺激，提高心、肺功能。从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能状况。
常见的方式包括长跑，跳绳，游泳。
快走、慢跑、划船、爬坡和功率自行车等。一般来说，心率应该达到最大心率的50%―60%，锻炼时间30―40分钟。在健身房里，应以身体出汗为宜。
在此强度、身体能够适应的情况下，适当提高速度，以消耗更多能量。
多做运动，对人体是没有害处的。以上就是小编整理的有氧运动的好处，还有怎样做到有氧运动的一些方式，亲爱的你们学会了吗？如果想要让你自己的身体变得越来越健康，让自己的抵抗力越来越好的话，就不要懒下去了，开始做有氧运动吧。
根据荷尔蒙来制定健身计划
荷尔蒙，女人情绪化的魔咒
用“魔咒”一词来形容我们体内的荷尔蒙或许有点儿不友好，但又有谁能彻底摆脱它对我们的控制呢？即使是最冷静、最理智的女子，也要抽出点儿精力来对付每月一次的“PMS”综合情绪反应。我们身体中的三种主要的荷尔蒙——雌性激素、孕酮(孕激素)和睾酮(睾丸激素)，任何一种的缺席或罢工都可能影响你的体能、思想和情绪。研究发现：体内荷尔蒙越多，体能状况就越差，在月经期尤其明显。所以，女运动员在参加重要比赛时都要尽量避开月经周期，因为这个时段是体能最差的时段。根据月经周期的不同阶段采取不同运动方式就是《时尚健康》给你的健身新概念。
我们虽不是运动员，却也是忙碌的都市女性中的一员。科学安排自己的健身计划既节省时间又效果显著，那么WHY NOT？
初期(月经开始后第1～10天)
特征：这期间雌性激素分泌旺盛，可持续14天左右。是情绪低落、比较有压力的一段日子。
健身项目：应选择轻柔的徒手运动，比如简化太极拳、瑜伽等等。如果在做徒手运动开始之前你仍感到烦躁，慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有帮助的。初期也是减轻体重和塑造健美身材的好时机。需要注意的是，上述活动强度不宜大，时间也不宜长。必须避免参加需要技巧和反应能力的运动，像网球、壁球都是不适合的，这些运动可能使你因失误、失利而激怒、情绪波动。
中期(第11～19天)
特征：女性一般在月经第14天排卵，雌性激素分泌到达顶峰后，此时开始减少，而孕酮分泌开始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛时，会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗，所以在排卵期的前4～5天是做有氧运动的最佳时机。这两种激素在体内会导致水分保存，如果不做有氧运动，可能会出现浮肿和体重增加。
健身项目：应该进行跑步、游泳、骑自行车运动，时间越长越好。这些运动特别易于热量消耗，对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。你还可以参加其他更高级的有氧运动，比如韵律操、舞蹈班之类。
后期(第20～28天)
特征：孕酮分泌在第3周起到达高峰，自第4周开始下降，此时你又快要回到初期的生理状态了。第20～24天可以做更长时间的有氧运动，但第24～28天，运动时间、频率、强度都要逐步减少。
健身项目：除了进行中期提到的运动，还应当额外做一些力量训练，要尽量避免参加那些需要技巧和反应能力的运动项目。还要记住，运动是消除月经前的不适症状的最好办法。不妨选择游泳和瑜伽之类娱乐性强、竞争性弱的活动。如果你更喜欢健身房，那就每天抓紧时间（至少20分钟）到跳舞机、划船机、跑步机上去一展身手。
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健身，也要根据季节来
湖南中医药大学第一附属医院教授 周鸿图
春斗困乏
春季健身要顺应阳气生发的特点，克服春困。
孟春：包括立春、雨水两节气。运动养生应选能伸展四肢，协调机体的运动。散步、放风筝可使人体气血流通，经络畅达。
仲春：包括惊蛰、春分两个节气。惊蛰宜走出户外，进入自然，即常说的春游。此外，做健脑操、打太极拳也能起到改善脑部供血，缓解头昏，预防春困的作用。
季春：包括清明、谷雨两节气。清明可多做柔韧性锻炼，提高身体灵活性。谷雨可多玩健身球，通过手掌搓揉铁制或玉制小球，对穴位进行良性刺激，改善微循环，增加心肌供血，改善睡眠。
夏勿贪凉
夏季高温多雨，盛夏宜防暑邪，长夏应防湿邪，同时要注意保护体内阳气，切勿因避暑而过分贪凉。
孟夏：包括立夏、小满两节气。立夏可选拍打健身法：取坐位或站位，左手臂向前平举，用右手掌拍打左肩部、手臂、肘部，然后左手掌拍打右肩部、手臂及肘部。
仲夏：包括芒种、夏至两节气。芒种宜练气功，八段锦、打太极拳等运动讲求静心，有降温功效。夏至游泳可消暑取凉，改善肺功能，缓解疲劳，安神助眠。
季夏：包括小暑、大暑两节气。暑热天气高温闷热，小暑做健脑操可使大脑清醒，宁心安神。此外，钓鱼也有益身心健康。对于中老年人，大暑做背部保健操可锻炼背部肌肉，增加身体的柔韧性和灵活性。
秋练心肺
秋季万物凋零，此时应做有利于增强身体免疫功能和抵御能力的运动。
孟秋：包括立秋、处暑两节气。立秋自我按摩面部可消除老年斑。处暑可做颈椎保健操。
仲秋：包括白露、秋分两节气。晨起时机体多处于惺忪状态，这时做轻负荷的床上健身运动，有利于活血通络，提神醒脑，增强呼吸功能。秋分登高远眺可使人心旷神怡。
季秋：包括寒露、霜降两节气。臂跑是秋季健身的特色运动，可加速代谢，提高心肺功能，还可刺激机体产生较多的免疫辅助剂，增强抗病能力;可使体内释放内啡肽，使人愉快，达到消除负面情绪、怡情养性的目的。此外，慢跑、太极拳、五禽戏等运动也可增强心肺功能。
冬忌大汗
冬季养生要顺应自然节律，以敛阴护阳为本。
孟冬：包括立冬、小雪两节气。可选择八段锦、十六段锦、太极拳等出汗不多的运动以养阳气。小雪时节，天虽已积阴，但寒未深。此时，人体新陈代谢处于相对缓慢的状态，跳绳可加快代谢，促进气血流通。
仲冬：包括大雪、冬至两节气。大雪时节可做床边健身操，以达到按摩内脏、调理肠胃的功效。冬至滑冰既能促进关节活动，又能增加机体代谢，有利于调节情绪，防止疲劳。
季冬：包括小寒、大寒两节气。小寒时节，踮脚运动可改善血液循环。大寒时节，天气寒冷，有心脑血管疾病的人应少出门，可通过爬楼健身。身体强健的人可选择冬泳、冬钓等户外活动。▲
纤细杨柳腰，靠有氧运动来打造
拥有一个纤细的腰肢，在你穿露脐装和低腰小热裤的时候才会让你更加的受众人瞩目。但是，拥有纤细腰肢的一个更加重要的原因是：你的健康。拥有35英寸甚至更粗的腰的人更容易患心脏病和糖尿病。巧妙的饮食，有氧运动和以下的腹部收紧运动可以让你远离这一危险区。
这些动作主要针对你的身体侧面的脂肪。每周做2到3次，间隔一天做一次。
坐式膝盖下移运动
保持脊椎伸直，膝盖弯曲，坐在你的坐骨上，双脚平放在地上，脚踝并在一起，把你的双手放在你的身后作为支撑。
把注意力集中在你的腹部肌肉上，把你的双腿向左放低直到他们离地面约6英尺的位置，保持你的脚踝压在一起，肩膀前倾。滚动你的双脚，但始终不要离开地面。保持1秒钟，然后用你的腹肌慢慢地把你的腿向上拉起，然后转向右边。不要把你的膝盖直接放到身体侧面，注意掌控你的动作。这样从一边做到一边做1分钟。
侧压运动
用你的身体右侧册躺在地上，双腿伸直。把你的右前臂绕在你的腰部，把你的右手放在你的左侧。把你的左手放在你的脑后，左胳膊肘指向天花板。一个简单的版本：不要抬起的腿，只要抬你的上半部身体。
用你的左边的斜三角肌(而不是你的右臂)，收缩你的腹部和你的左肩膀离开地面大概2到3英尺，同时把你的左腿抬起约12英尺，保持这个动作2秒钟，然后慢慢的回到初始位置。
开始的时候身体左侧右侧各做5到8次。慢慢增加至每侧身体12到15次。每次做1到2组，每组之间休息1分钟。
（实习编辑：陈兴娣）
根据性格选择运动
“要爱上运动，关键在于了解自己!”据英国《独立报》近日报道，加拿大蒙特利尔肯考迪亚大学应用人体学教授吉米·加文最新研究指出，不同性格的人应该选择不同的运动方式，找到最适合自己的运动方式，不仅有助于强身健体，而且还能促进性格的发展和完善。研究一下这些因素，看看你的性格有何特点，就知道自己应该选择哪种运动了。
1.我喜欢与别人打交道，大家一起做事。高尔夫、壁球等团体运动或活动对爱交际的你很有吸引力。建议运动：健身操、动感单车、踏板操等。如果你选择的运动不是团队运动，那么可以增加社交成分，比如邀请朋友一起跑步等等。
2.我喜欢独来独往，自己做事，社交太累。不爱交际的“独行客”可以到公园打太极拳、游泳或长距离散步。
3.我做事雷厉风行，想到就做，照常规做事太累。自发性较强的“先做后想”者通常喜欢快速运动，这样他们就没时间多想或者对运动产生厌恶感。大多数团体运动和球类运动是最佳选择。另外可以选择快跑、拉伸运动、跑步机运动、和朋友一起骑自行车、滑冰或登山等。
4.我喜欢照计划有控制地做事情。我喜欢有条不紊，不喜欢一惊一乍。对认为做事要有所控制的人而言，可以选择各种舞蹈、太极拳、瑜伽、举重，尤其是普拉提。
5.我是一个百分之百的自我激励者。我不依赖别人的支持。从理论上说，内在动机强的人在运动选择方面问题最少。跑步、举重、自行车、游泳、太极拳等，无不适宜。
6.自我奖赏和他人鼓励有助于我坚持不懈。对外在动机依赖较强的人，最好报名上健身班锻炼，如网球、武术、滑雪等。
7.我很容易集中注意力。我喜欢埋头做事。注意力容易集中的人可以选择网球、壁球、复杂舞蹈或太极拳。如果你还具有很强的竞争意识，那么不妨选择各类团体运动或武术。
8.我很容易分心，老走神。让我老做一件事情，太困难。注意力不太容易集中的人最好选择散步。因为散步时可以欣赏路边的风景，任思绪天马行空。散步还可以促进社交。
健身知识:根据目标确定组间休息时间
很多人认为：在力量训练中，举得越重，就需要越久的休息时间。
确实是这样，但是反过来看，但每个人进行重量训练的目的不同，你可以根据自己的目标决定组间休息时间的长度！
目标一：塑身
如果你想靠着锻练肌肉练成好身材，或是提升肌耐力，最适合的方式便是尽可能地减少休息时间。美国健身教练RyanRogers表示：大多数的人重训都是为了保持身材或减重，我会建议他们不间断地进行训练，顶多在动作转换的时候稍休息。如此一来，不只能维持心跳速率，以极短暂的休息取代完全让肌肉放松的方式，能让肌肉负荷的重量提升，进而燃烧更多卡路里。
目标二：增强力量
若你是为了增加力量，多年来的原则依然适用：你的肌肉需要达到充分的休息才能充分恢复。根据圣地牙哥科学员PeteMcCall说：适度的休息，能让负责肌肉修复的荷尔蒙分泌，修复因重训而受损的肌肉组织。因此，若你是为了增强力量而重训，建议的休息时间是各组间大约2至4分钟左右。
目标三：增加肌肉量
目标志在锻练出全身跨部位肌肉的你，休息时间会建议大概一分钟左右。美国运动协会的资深运动科学员SabrenaMerrill认为：若休息超过一分钟，训练的代谢能力会因而打折，也不利於肌肉的增长；若少于一分钟，肌肉也无法获得充足的休息。因此，打算增加肌肉量的人，可以尽量把休息时间控制在一分钟左右。
了解了各种目标最适合的休息时间的同时，也要衡量自身的情形。若你还是个新手，充分的休息能提高自我效能感，会比较有效果，换句话说，得到足够的休息，能让你的体力保留到最後一刻，而这是培养重训信心非常重要的一环，它能你更积极投入、更持久。等到身体适应了运动需求后再慢慢依据目标做调整！
