深蹲跳是一项结合了深蹲和跳跃的运动，对于大家来说，运动难度是会比深蹲更大的。而且深蹲本身运动强度就比较大，所以要经常进行深蹲跳的话，会对身体有一定的影响，因此，深蹲跳也是需要大家合理地掌握锻炼次数的。不过，深蹲跳这项运动的运动要领非常的简单，所以很多人在进行一次锻炼，以后就学会了，那接下来我们就一起来看一下深蹲跳动作要领吧！
深蹲跳标准动作
本身大家对于深蹲这项训练的了解应该会比较多一些，深蹲这个运动最主要的就是能够帮助大家锻炼到大腿的股四头肌，还有臀部的肌肉，而在运动过程中，唯一需要注意的就是我们下蹲的时候身体不能够发生前倾，或者是后倾的现象，这样的话比较不容易有锻炼效果。我们在进行下蹲的时候，一定要让自己的身体保持与地面垂直。并且在夏冬过后进行跳跃运动的搭配，能够让身体更加具有协调性，也能加大深蹲的难度，让大家的锻炼效果更上一层楼。
深蹲跳注意事项
深蹲跳这项运动在锻炼效果上是非常可观的，因为很多人在进行这项训练的锻炼过后，就会发现身体上其实是有一些反应的，大腿酸痛，腰部胀痛，这些现象都是能够表明大家在运动过程中强度过大了，所以说锻炼效果是非常明显，并且非常好的。但是为了保证大家在后续的运动中还能够正常地进行运动，就应该正常的来调整一下运动的频率，以及次数最好是做到差不多就行了，如果每天锻炼的腰酸背痛，那么明天的训练就会受到影响，这样是非常不利的。因此，大家一定要注意做高强度训练的时候要掌握好次数的要求。
深蹲跳有什么作用
深蹲跳不想训练，本身对于腿部的训练就是非常明显的，所以我们能够训练到腿部也能够提拉臀部，并且加上跳跃的运动之后，对于瘦腿是由非常明显的功效的，不过如果大家要想瘦腿的话，只进行这项训练，肯定是不够的，这项训练之前也应该做好热身运动，只有这样才能够更加安全，有效的进行深蹲跳这项运动的锻炼。还有就是这项训练在运动过后也要再做一些放松运动，这样能够有效地避免第二天出现肌肉胀痛的现象。
深蹲跳，总体来说，运动强度还是非常大的，所以我们进行锻炼时也要根据自己身体的情况来判断自己适合做多少下。
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杠铃深蹲标准动作 注意事项是什么
深蹲是我们非常熟悉的动作了，可以说是我们从小到大都接触的动作，深蹲动作不难，但是加上了负重，深蹲动作就没那么容易完成了，动作需要我们借助更大的力量，同样难度也更大。来看一下杠铃深蹲标准动作图解。
1. 杠铃深蹲标准动作怎么做
在做杠铃深蹲动作时，我们一定要能够将杠铃固定好，这样我们在锻炼的过程中才能够保证不受伤。杠铃是固定在我们的肩部连接颈部的那块肌肉上，使用我们的双手稳住杠铃。当我们开始动作前，我们需要先让身体站直，然后曲腿往下蹲，直到我们的腿部下蹲到差不多极限的位置，然后再让身体向上站直。一次动作需要完成30个，一天可以完成3组。
2. 杠铃深蹲能够锻炼哪里
这个动作能够很好的锻炼我们的腿部、背部、臀部肌肉。因为我们在完成这个动作时，我们的腿部始终是进行动作的，所以能够很好的锻炼腿部肌肉。另外我们在下蹲的过程中，我们的臀部是向后凸出的，所以对我们的臀部有一定的拉伸效果。背部肌肉的锻炼则是因为重物在肩背部的位置，我们的力量很大一部分都在这上面，所以对肩背部的肌肉有刺激作用。
3. 杠铃深蹲动作需要注意什么
我们在做杠铃深蹲动作时，一开始一定要注意好杠铃重量的选择，不能过重，但也不要选择过轻的，不然容易受伤，要不就是难以得到锻炼效果。另外我们需要注意在锻炼过程中，背部始终是挺直的，不能够弓背，否则我们的背部很容易受伤。双腿可以打开与肩同宽，这样我们的重心更稳，身体不容易向前后左右倾斜，安全性更高。
上面就是给大家介绍的关于杠铃深蹲动作的做法，以及锻炼效果和需要注意的事情，能够全方面的了解这个动作，从而能够更好的进行锻炼，起到很好的锻炼效果，同时保证我们不受伤。
负重深蹲的好处 负重深蹲的六个注意事项
深蹲训练能够很好帮助你锻炼下肢肌肉，但负重毕竟还是有一定的危险性的，因此负重深蹲有些注意事项是必须了解的!
负重深蹲注意事项
1、量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。
2、明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上，以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。
3、正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
4、合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。
5、练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。
6、初学者宜先用15-20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。
负重深蹲的好处
1、提高全身力量最有效的动作
人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。
2、增长全身肌肉最有效的动作
深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。
3、提高爆发力最有效的动作
爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量，快速发力，尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。
4、提高弹跳力最有效的动作
弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌，股二头肌，臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径，篮球，排球运动员的必练动作。
5、强健心肺功能的有效动作
一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还是靠有氧。
印度深蹲动作要领以及讲解
印度深蹲(Hindusquats)对脊椎形态的保持，呼吸的方式，重心的把握，其实接近于传统中国武术的桩功训练。
印度深蹲动作要领
1，阔胸，深呼吸。
2，手自腰后自然下伸，同时下蹲，下蹲的过程保持脊柱的挺直，挺胸抬头。
3，蹲至最低点，手尽可能触摸地面。
4，站立，同时吐气，手臂自触摸地面后自然划弧至体前。
5，站立至最高点，手臂抬至基本与肩平行，气吐尽，开始准备下一次阔胸深呼吸，进行下一轮下蹲。
最重要的要点，以及最容易犯的错误：
1，深呼吸与集中精神。精神要集中与呼吸上，不要胡思乱想，为深蹲而深蹲，对于深呼吸，
Furey的评价是，深呼吸可以让瘦弱的人强壮，让强壮的人更加强壮。
这一点，与传统武术内家拳，是高度的一致。意与气合，气与力合，
吸气深入丹田的腹式呼吸，都是内家拳的基本要求。
2，脊椎挺直。初练者容易犯低头弯腰的错误。内家拳的桩功要求身形涵胸拔背，拉直脊椎。
这一点上，印度深蹲也是与内家拳达成高度的相似。
3，动作的频率，印度深蹲要求，动作尽可能作快，争取在四十分钟以内做到500个以上。
不要慢练。这一点上，和许多内家拳是相反的。虽然有通背拳这样的拳法不同于多数内家拳的静桩而采用行桩动桩，但是通背拳依然要求动作尽可能舒缓轻松自如。这一点上，传统武术与之有极大的分歧。
Furey自己对印度深蹲的评价是这样的：在过去的几个月里，这种练习使数万人的体能水平得以改观。而在过去的三千年里，它已经影响了数以亿计的人。现在，当你开始练习「Hindusquats」的时候，
你就会明白什么叫「脱胎换骨」。你会看到为什么那些能够深蹲500磅的人到40岁之后体力迅速衰退。他们有足够的气力一次举起很大重量，但真实的生活和格斗并不是那样的，你需要的是整天保持较高的能量水平。
当你能一口气做100个印度深蹲的时候，你的体力会突飞猛进。当你能一口气做500个的时候，你将到达一个以前从未涉足的新领域。一个人如果能做500个印度深蹲，他的精神力量足以帮他实现所有的梦想和目标，因为他专注
平板支撑练腹肌的动作与注意事项是什么
支撑练腹肌主是做平板支撑的运动项目，此项运动要借助固定的平台，人的身体要利用平板支撑起来，进行各项支撑性的运动，这样是可以锻炼到腹肌的，臂肌的形成也是可以的，现在平板支撑练腹肌的动作有多种，要注意身体的平衡与稳定性，同时有多种事项的重视起来，这关系着练腹肌的成功，那么平板支撑练腹肌的动作与注意事项是什么呢？
平板支撑(plank)，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
其注意事项为：
一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。
手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间的增加我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。
上述文章讲解的内容是平板支撑练腹肌的动作与注意事项，平板支撑在锻炼前要注意选择好动作，手臂的力量是很重要的，每组动作之间能交替进行，此项运动不挑剔场所，睡前在床上锻炼都是可以的，腹肌练习项目有很多，平板支撑是其中之一，还是更多的锻炼方式供大家选择，但是每项锻炼都要有毅力坚持才行。
哑铃高脚杯深蹲-高脚杯深蹲的要领
哑铃高脚杯深蹲-高脚杯深蹲的要领
谈到高脚杯深蹲，在之前的视频《三个小技巧做好标准深蹲！》中教练MikeBoyle提到，有些深蹲做不好的人群让他们持着5～10公斤的哑铃来进行高脚杯式的深蹲动作，结果，非常神奇的，每个人都蹲的很好。
高脚杯深蹲可以作为开启核心及上半身稳定度的工具，大幅改善了深蹲的技术。
为什么称为高脚杯深蹲呢？
持着哑铃就好像您持着酒杯，里面装满了酒，而你想要喝掉它。可以使用哑铃或壶铃来做
高脚杯式深蹲的重点在于：整个深蹲过程中，哑铃的上下部位持续接触锁骨及剑状突起（若不清楚位置，就看成是腹部区域），若下方的接触点离开身体了（哑铃没贴住腹部了），表示身体出现前倾、蹲错了，这需要要修正。
是否整个过程中，哑铃上下两端都要接触整个身体呢？若没有的话，就代表错了吗？
要做到这个状况，至少脚踝及髋关节的活动度要很好，在深蹲时能让上半身保持直挺，前倾的角度没有太多。若上半身前倾的角度太大，哑铃的下接触点就有很大的机会离开腹部，尤其是你快蹲到底的时候。
哑铃两端都接触身体是一个动作学习的目标而非标准，但若离目标太远、姿势一看就不对或者身体不适，就需要修正。修正的部份可以参考之前的视频！
还是那句话：每个人身体结构及活动度都不同，深蹲的姿势都会有所差异，要求每个人所作出来的动作都要符合一个标准，这并非容易
或许我们不妨试试，在赤脚的情况下，试试哑铃高脚杯深蹲，看是否能达到这个目标。
深蹲重量与自身体重-深蹲重量与体重比
深蹲是健身房的王牌动作！
蹲下去是地狱！站起来就是天堂！深蹲是艰苦的训练！也是最高效益的训练动作！
有一句话来形容深蹲就是：健身房看一个人强不强那就看看他的深蹲吧！没有练深蹲的人都不叫在健身！
你的深蹲成绩如何？
每种运动应该都有一个标准值来给自己参考，看自己的能耐到哪。
参考标准：自身体重！体重60公斤的人蹲100公斤和体重100公斤推100公斤的意义是绝对不一样的。所以在彼此较量重量时，拿自体重来当作一个参考的基准会比看绝对重量来的公平。
在健身风靡的美国！深蹲自身体重1.5倍算是及格！2倍算是优秀！3倍就是牛逼！
想知道你的战斗力有多强？？赶快来看看下面的表格吧！
深蹲自测表
表格以自身体重作为分类标准，按照深蹲的极限重量分为
小白--入门--中级--高级--牛B
(untrained)指没训练过，但是能正确做出动作。
(novice)入门指系统训练了几个月。
(intermediate)中级指系统训练一两年。
advanced高级指系统训练了好几年。
NB级别(elite)指力量举专业选手的水平
表格中的重量是单次的极限重量（1RM）。一般来说要尽量避免做极限重量，容易受伤。
哈克深蹲练臀动作要领详解
对于哈克深蹲，许多人都不怎么了解，其实哈克深蹲是深蹲的种类之一，当然哈克深蹲的作用是有不少的，不过哈克深蹲也是有一些讲究的，那哈克深蹲动作要领是什么，有人还是了解的。那么，哈克深蹲练臀动作要领是怎么样的呢？下面就一起来看看动作要领吧。
哈克深蹲练臀动作要领
1. 背靠深蹲机，双脚微微并拢，双肩顶住机器垫子。
2. 双手扶住把手控制肌肉发力，缓慢下蹲，至最低点停止1-2秒，感受臀部被充分拉伸；
3. 臀大肌发力缓慢起身，恢复至初始动作，重复。
建议每组1015次。每次练习4-6组。
组间休息20秒。
哈克深蹲的好处
1、提升腿部力量
哈克深蹲能够极大的提升腿部力量，而腿部力量是全身力量的基础。有了基础，花式姿势不在话下。
2、防止衰老
哈克深蹲可以有效防止衰老，要知道，人老腿先老。而在对方如狼似虎的年纪，你也精壮有余，不能再和谐了。
3、提高爆发力
哈克深蹲是提高爆发力最有效的动作。爆发力，能在尽量短的时间内爆发出更多能量的能力。
4. 促进全身力量
哈克深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。
5. 提高心脏机能
提高心脏机能，下蹲强心。经常练习哈克深蹲，能使心脏更加强健。
新手健身注意事项 健身新手增肌要领
不管你是想要减肥、增重、增肌、增强体能肌力，踏出第一步的时候都面对着许多挑战。初学者最容易被繁多的资讯困惑，也最容易气馁，更容易放弃。要防止这些情况发生，需要一些提醒也是建议，连现在我也还是常常用来自身提醒。
1.订立清晰目标
有好多人都话想大只,但都无方向目标,由刚开始到或者一年后都可能是原地踏步,甚至是放弃了。我建议一般男士健身可以每月增1-1.5kg磅为目标,不要小看1-1.5kg磅的增长,如果达标的话,一年后最少可长多10磅肌肉。另外,在重量使用方面亦要求自己增加,当然不是要大家盲目增重,而使可行,有目标地增加,例如每月增加卧推的重量5%。
2.做记录、训练日记
每个人的训练日记都不相同,要记录的事项包括了体重、身体各个围度、使用重量、训练动作、组数及次数。再仔细的话,可以简单记下训练当日的状态、睡眠时间、心情等等。当然,饮食记录亦相当重要,大家可以尝试自己设计个人的TrainingDiary。
3.学习正确健身动作
未接触过健身的人会觉得健身运动只是个用力的玩意,无技巧可言。但训练起来就会知当中的难处。正确动作长远可以准确刺激目标肌肉、避免用死力做动作、受伤。
4.开始计划营养饮食
一开始练健身的人,我并不建议尝试好多极端或是专业级的饮食,如每日30只蛋白,3磅鸡胸...我会建议在比例上35%碳水化合物,35%蛋白质,30%脂肪,另外必须有些蔬果类,以保持肠道健康及吸收某些维他命。
5.增加饮食热量
我不建议健身增肌的人刻意去吃好多,又或是吃太少太清淡。因为你要身肌额外长肉(不论是脂肪/肌肉),就要额外的热量。若果您的训练是足够的话又配合到,建议一天可额外增加250-500卡路里。
6.开始服用营养补充品
首先建议您可以尝试乳清蛋白粉（较瘦可以服用健肌粉）,因为它可以为初学者方便地补充所需的蛋白质。其他补充剂,如BCAA,肌酸...则可以迟些训练强度再大才尝试。
7.训练一开始使用器械
相信大家都知道自由重量同器械训练的分别了。由于没有固定轨迹,自由重量对于初学者来说,稳定性是相当低。所以一开始都建议用器械学习好正确动作轨迹及感受肌肉参与先。
减肥注意事项！
听着音乐进行锻炼。试着根据不同的音乐改变运动方式。（有节奏的运动）
如果第一个星期体重没有下降，不要给自己压力。压力大会长胖。保持乐观心态更容易瘦下来。
多站，少坐。站立也能消耗卡路里。
如果正餐之间感到饥饿，吃点健康的零食。这样会增加血糖浓度，防止下一顿就进食过量。
不能不吃正餐！你可能会以为不吃正餐可以减肥，但事实却恰恰相反。如果不吃正餐，你更可能会吃点心和富含脂肪和糖分的垃圾食品。
芹菜是不错的减肥食物。经过实际证明，吃芹菜花费的能量比芹菜本身含有的能量更多。因此，吃芹菜可以减肥！但是，什么食物都塞进嘴里是不好的，吃东西也要有讲究。
青少年每晚需要8-10小时充足睡眠。但是有数据表明有时候他们的睡眠时间只有6小时。
减肥要从小目标开始（3-9磅，即1.3-4公斤）。当你发现瘦了3-9磅（1.3-4公斤），你会感觉非常棒，感觉瘦下来就像一场梦。
如果跑得快让你觉得不舒服，就慢跑。
感到孤独的时候，要知道还有很多人和你经历一样的事情。
记住自己的体型也很重要；如果整个家族的人都矮壮结实，或者没肌肉，不要期望可以瘦成模特那样的魔鬼身材。
连做700个深蹲致横纹肌溶解 做蹲起的注意事项
自恃身体素质不错，参加拓展训练时连续做了700多个深蹲，31岁女子患上横纹肌溶解综合征入院抢救。湖南省人民医院急诊科27日透露，去年5月至今，该科收治横纹肌溶解综合征患者30余名，其中多为一氧化碳中毒、毒物、药物、肌肉挤压伤、过量运动和感染导致。
31岁的樊迎(化名)是一家动漫公司负责人。4月24日，她来到长沙参加拓展培训。“平时身体素质还不错，朋友们都叫我‘女汉子’。”樊迎介绍，因为在活动中担任队长，为了以身作则，自己在一个名为“深蹲”的环节咬着牙一口气做了700多个，当即感觉腰腿酸痛不已。3天后，樊迎大腿酸痛得更加厉害，无法行走，小便也呈“浓茶色”，被送入湖南省人民医院急诊科抢救。
尿常规和心肌酶等检查显示，樊迎的肌酸激酶、乳酸脱氢酶、肌红蛋白等心肌酶指标均超标，其中肌酸激酶更是超出正常值1000多倍，导致她肾脏衰竭。“心肌酶超出正常值5倍就可以诊断为横纹肌溶解。”该院急诊科主任韩小彤教授介绍，横纹肌溶解综合征的病因十分复杂，常见的原因有过量运动、肌肉挤压伤、缺血、代谢紊乱(低钾血症、甲状腺功能减退、糖尿病酮症酸中毒)、极端体温(高热、低热)、药物、毒物、自身免疫、感染等。
“近年因为过度运动导致发病的比例越来越高。”韩小彤介绍，此前该科曾收治过半小时做700个俯卧撑以及军训导致横纹肌溶解综合征的患者，“建议大家在参加体育运动和拓展培训这类挑战体能极限的活动时一定要悠着点。”
做蹲起的注意事项
1、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。
2、两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。
3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，不能内扣，不能晃动，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。
4、起立时两眼仍一直看着天花板，脊柱要挺得很直，使躯干保持着竖直往起站，也就是说让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法，投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来，腿部肌肉伸展和收缩的范围最大，锻炼效果最好。
倒立练腹肌的方法与注意事项有哪些
倒立是大家都较为熟悉的运动，我们平时都是直立的运动，头在上方，脚踩着地，而倒立则相反，是头朝地脚向上，此时以感觉到大脑有不适，头晕、充血等，初次接触坚持的时间短，而锻炼时间长了后可坚持很长时间，进行倒立练腹肌是可以成功的，此时要掌握其方法与注意事项，防止锻炼期间有意外，那么倒立练腹肌的方法与注意事项有哪些呢？
先找一面开阔的墙，快点走过去，把两支手撑在离墙大概5-8厘米的距离，腹肌和腿用力顺着手的这个趋势往上抬，靠腰腹的肌肉掌握平衡，只不过因为手臂的力量比下肢小，需要更大的腰腹力量才能掌握平衡。
训练方法(本人就是按照此方法练成，时间跨度2个月零10天)
1.迈出第一步，靠墙手倒立。胆量不够者、力量不达标者可以先行尝试靠墙头倒立。
2.靠墙手倒立达到一定基础，以1分钟为基础准则。可以开始离墙倒立。
3.靠墙手倒立不能断，要视为基础不断的练习。离墙倒立能够离开墙壁30秒后，可以开始空地上的控手倒立。
4.控手倒立乃是关键中的关键，以后许多进阶技巧全都是依靠控手倒立来完成。控手越强，以后成就越高。
5.控手倒立也可以30秒后，倒立行走就可以开始了。
6.接着还有慢起手倒立，控手倒立俯卧撑、倒立上下坡、倒立上下楼梯等等等等。
注意事项：
(1)第一次做的时候头会发痛，最好在毯子或柔软的布垫上做;
(2)精神要集中，全部意识要集中在头顶正中"百会穴";
(3)头和手要始终固定在同一位置上;
(4)转动身体时要收下颌，这样才能保持平衡;
(5)饭后2小时内或喝水过多时不宜做;
(6)每天做一套完整动作;
(7)做完动作后不要马上休息，最好稍事活动后再休息。
倒立练腹肌的方法与注意事项有哪些？做倒立要先找到依靠点，主要是墙体，人可依附着墙体进行倒立，倒立一会后可下来休息，等大脑完全适合后再继续，倒立时要注意呼吸，还要注意腹部的保健，开始可以是双手，最熟悉后可以是单手，这样下去对锻炼臂力也是有好处的，锻炼后患者不宜再剧烈的活动，必须等大脑完全恢复后再运动。
夏季运动注意事项
1.穿着棉制服装
浅颜色的衣服可以减少热量的吸收，穿起来比较凉快；深颜色的衣服会吸收更多的热能，穿起来比较闷热。棉织品透热、吸汗优于化纤制品。所以，夏季运动着装以浅颜色棉织品为最好，款式越宽松，散热性能就越好，颜色越浅越不容易吸热。
2.晨练不宜过早
夏天天亮比较早，很多有晨练习惯的人都是天一亮就出门运动。但晨练不宜太早，以免影响正常睡眠。
3.避免阳光直射
夏季每天上午11时到下午4时是紫外线、红外线最强的时候。过强的紫外线可造成皮肤和眼睛的损伤，并可致皮肤癌。而长时间照射红外线，可使颅内温度上升，脑膜出现炎症，发生日射病。因此应尽量避免在阳光最强的时候在室外运动，更不可光着上身运动。
4.控制运动强度
夏季人体能量消耗很大，运动时更要控制好强度。一旦出现中暑症状，应立即到阴凉通风处坐下，喝些凉盐开水，呼吸新鲜空气，在头额部或腋下等处进行冷敷。有头晕、头痛、恶心、呕吐等症状时，可服用人丹、十滴水等祛暑药物。如经过处理仍不见好转，应立即到医院就诊。
5.及时适量补水
夏季运动出汗多，盐分丧失量大，容易使细胞渗透压降低，导致钠代谢失调，发生抽筋等现象。所以，夏季运动及时补充水分非常重要。补水方法最好是少量多次，运动中每10到15分钟饮水150到200毫升。但不要喝过甜的饮料，以避免增加胃的负担。运动后也应及时补充水分，但不要一次喝得太多，狂饮会增加心脏的负担。
6.别用冷饮降温
有的人运动后习惯吃冷饮。事实上，在身体温度很高的情况下吃冷饮会伤害肠胃。这是因为运动时大量血液涌向肌肉和体表，而消化系统则处于相对贫血状态，这时进食大量冷饮不仅会降低胃的温度，还会冲淡胃液，使胃的生理机能受损，轻者会引起消化不良、呕吐、腹泻、腹痛等急性胃肠炎，重者还可能为以后患慢性胃炎、胃溃疡等埋下祸根。运动后温稀盐水是最好的饮料。
7.不要立即冲凉
人体充分运动后会大汗淋漓，全身的毛孔都打开了。如果这时突然用冷水浇身，会引起感冒、发烧。且冲凉并不能帮助肌肉放松，反而会使肌肉更加紧张。正确的方法是等身上的汗都干了，再用温水冲澡，水温应高于体温1～2℃。
