深蹲训练能够很好帮助你锻炼下肢肌肉，但负重毕竟还是有一定的危险性的，因此负重深蹲有些注意事项是必须了解的!
负重深蹲注意事项
1、量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。
2、明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上，以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。
3、正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
4、合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。
5、练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。
6、初学者宜先用15-20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。
负重深蹲的好处
1、提高全身力量最有效的动作
人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。
2、增长全身肌肉最有效的动作
深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。
3、提高爆发力最有效的动作
爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量，快速发力，尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。
4、提高弹跳力最有效的动作
弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌，股二头肌，臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径，篮球，排球运动员的必练动作。
5、强健心肺功能的有效动作
一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还是靠有氧。
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负重深蹲的4个常见错误
深蹲是一项常见的运动方式，负重深蹲就是指在深蹲的时候给身体加上重量增加训练的强度。
1、膝关节的错误
膝盖受伤是因为膝盖的股骨和胫骨在深蹲的蹲起运动中，没有保持正确的角度。经常有左右晃动。骨骼关节是中部的软骨层最厚，越向两边越薄，正确的角度应该是两个活动的骨骼在软骨层最厚的地方摩擦，运动中骨骼的软骨层和软骨液会使骨骼受到足够的保护，相反则会受伤。所以要让膝关节的骨骼不受到伤害，就要让膝关节向脚尖的方向弯曲。而且要从始至终，因为重量的增加会使控制关节变得更困难。我们经常会看到有人晃动着膝盖站起来，这是非常危险的。
2、腰部的错误
腰部是人体力量的中心，但也是最容易受伤的部位。有很多的训练者深蹲时会反映腰部肌肉很累，其实问题是他们的深蹲过程更多的使用腰肌的力量。深蹲应该是只有腿部关节的弯曲变化，但是错误的深蹲是一个先伸直腿，再直腰的过程。那么变成了山羊挺身动作，腰承担了更多的重量，分散腿部肌肉的复核，所以要始终用腿部肌肉用力。
3、蹲的不够深
深蹲怎么做，你一定曾在健身房中看到过这样的人，他将许多45磅的杠铃片放在横杠上，以便引起人们的注意，然后进行1/4动作的深蹲,简直是滑稽可笑，因为他们根本没有练到广阔的大腿下部，他们仍然很少或几乎没有发展腿部肌肉。深蹲时,至少要下蹲到大腿与地面平行，全过程的深蹲将带给你最佳的效果。
4、动作速率太快
此外，如果仔细观察会发现，初中级水平运动员做深蹲的速度，比职业级运动员快三倍，职业级选手学会了控制动作速度，用目标肌肉来承担重量。并因此而能使用更大的重量。如果，你练深蹲时适当控制速度，则更容易取得进步。
每天负重深蹲的好处都有哪些
在我们生活中，我们常常能够感受到身边的人都在忙着健身，其实是因为健身是一种非常健康的事情，能够让我们变得更加强壮的同时，拥有好看的身材，那么来看一下每天负重深蹲的好处。
1.锻炼肌肉
首先要说的肯定是负重深蹲带来的直接好处，因为负重深蹲是一种锻炼性的运动，所需要的力量也比较多，所以能够很好的锻炼我们的腿部肌肉以及臀部肌肉，如果是负重的话，还对我们手臂肌肉的锻炼也有很大帮助。是一个比较综合性的锻炼动作。
2.锻炼耐力
因为负重深蹲其实是有一定难度的，尤其是我们想要做好这个动作，肯定需要我们能够坚持下来，所以很考验我们的耐力。尤其是在我们深蹲做的个数比较多的时候，更需要我们有坚持的毅力，这样才能够让我们锻炼的更加有效果，同时锻炼我们的耐力，这样我们做其他运动也有动力。
3.养成良好习惯
如果能够每天坚持锻炼，做负重深蹲，那么我们就能够养成一个良好的习惯，能够让我们有坚持下去的恒心，同时在做其他事情的时候，也能够坚持下去，总之对我们还是很有帮助的。
4.增强体质
锻炼自然是能够增强体质的，因为每天锻炼，我们需要大量的力量，同时会排出大量汗液，且能够加速我们身体的血液循环以及新陈代谢，让我们的身体保持在一个比较健康的状态，这样一来就能够让我们的免疫力增强，抵挡住病害。
上面就是每天负重深蹲带给我们的好处，如果我们能够长期坚持下来每天负重深蹲，那么是对我们的身体各方面都有很大帮助的，所以我们一定要能够坚持下来做好负重深蹲。
负重深蹲的标准动作有哪些 深蹲有什么好处
深蹲是一种简单的锻炼方式了，很容易就能学会，但如果是负重深蹲的话，就比较难了，因为负重深蹲是有一些标准动作的，如果使用错误的动作是会影响到身体的。那么，负重深蹲有哪些标准动作？下面就一起来了解一下吧！
负重深蹲的动作要领
1.开始前，将两个平椅保持与肩同宽的距离放置。站在平椅上，将加重带缠绕在腰部，加重带的重量应是你感到舒服的重量。确保你的脚趾是指向外侧的。
2.一旦你将重量悬垂在双腿之间笔直站立，将双臂于身体两侧完全伸展。这是动作的起始位置。
3.开始时，弯曲双膝的同时保持挺直的姿态，头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿的夹角略小于90度（此时大腿位于比与地面平行位置略低的位置）。在做这一部分的动作时吸气。提示：进行此项练习时，如果动作标准的话，双膝的前部应与脚趾呈一条直线，垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线（即双膝超过了脚趾），那么你就给膝盖施加了过多的压力，这项练习的动作就不标准了。
4.将身体重新直立，前脚掌跖骨于平椅上发力，再次伸直双腿，回到起始姿势。在做这部分动作时呼气。
负重深蹲的好处
1.提高全身力量最有效的动作
人们叫深蹲力量训练之王，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。
2.增长全身肌肉最有效的动作
深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。
3.提高爆发力最有效的动作
爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量，快速发力，尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。
4.提高弹跳力最有效的动作
弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌，股二头肌，臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径，篮球，排球运动员的必练动作。
5.强健心肺功能的有效动作
一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还是靠有氧。
负重深蹲有什么好处呢
每一个人都希望自己能拥有健康的身体，但是在生活中很多人由于缺少锻炼就容易导致身体出现一些疾病，如果我们能掌握好一些简单安静的运动在家里也能进行锻炼，其中负重深蹲就是最适合的一种，但是需要我们坚持运动才能有更好的效果，下面一起了解下负重深蹲有什么好处呢。
负重深蹲有什么好处呢
1·不同幅度的深蹲会锻炼不同肌肉。标准深蹲能够锻炼下半身的所有肌肉，所以你必须掌握。在我列出的十式中，有几式只是半幅动作，但那些不过是通往标准深蹲的台阶。半幅动作必须一直与全幅动作结合起来练习。
2·深蹲的整个动作幅度是什么样的？动作进行到最低点时，大腿后侧会紧贴小腿，你的身体将无法继续降低。这时，需要大腿和膝盖共同发力才能将身体推起，直到双腿完全伸直。动作幅度再小哪怕一点都算不上“全幅”。
3·有些人认为，直接深蹲到最低点对膝盖不好，事实并非如此。只有在你的膝盖预先有问题时，深蹲才不利于它们。而大多数时候，深蹲甚至有助于缓解膝盖问题。如果膝关节处的肌腱还不适应较低的姿势，就可能扭伤。但是，如果你一步一步、循序渐进地小心练习，你的膝盖就能变得很结实，足以练习标准深蹲。不必担心！
4·与之类似，许多健美者不喜欢在深蹲的最高点时将双腿完全伸直。他们认为这会给大腿肌肉休息的机会，使其得不到应有的锻炼。在将双腿完全伸直的过程中，肌肉的确会有一瞬间不承受压力，这是事实。但是，如果短暂的放松可以在下次转换成更大的力量，就没有什么不好。切记，做深蹲时一定要完全伸直双腿。
5·在动作的反向过程中，不要直接就那样蹲下了，而要用肌肉力量有控制地下蹲。
6·下蹲过程中身体要前倾，但不要过分前倾。因为这样将过分锻炼髋部，而忽略了大腿。前倾是必要的，但不要养成向前弓背的习惯。
上面就是对负重深蹲有什么好处呢的介绍，通过了解之后我们知道负重深蹲能起到很好的减肥和提高身体免疫力的作用，但是我们一定要坚持进行运动才能有更好的效果，但那是值得注意的是有关节疾病的朋友最好不要做深蹲运动。
女子负重深蹲推荐重量
负重深蹲不仅仅只是男性朋友的特权，虽然负重深蹲动作难度更大，但是女性朋友也是可以尝试这个动作的，只要重量选择适合，女性朋友也可以完成的很好，那女子负重深蹲推荐重量是多少？
女子负重深蹲重量推荐：
女子负重的重量一般是选择自身体重的六分之一或者是四分之一，比如体重为60KG的女性，那么建议选择负重时，重量在10~15KG的，新手可以选择重量轻一些的，按照身体重量的六分之一做起，而后再一点一点增加重量。甚至一开始做负重深蹲时，可以选择空杠铃来做动作。
女子哑铃负重深蹲动作要领：
在做哑铃负重深蹲时，我们首先选择适合自己的哑铃重量。双手各握一只哑铃自然放在我们身体两侧，身体站直，腿部并拢。动作开始，我们在腿部下蹲的过程中，手臂渐渐抬起，到手臂前平举的位置。这时候腿部呈现半蹲的状态，然后再慢慢向上收回动作，同时手臂也慢慢放下。
女子杠铃负重深蹲动作要领：
杠铃负重深蹲与哑铃负重深蹲动作还是有所区别的。首先我们需要将杠铃固定在我们的肩部后侧的肌肉位置，使用双手稳住杠铃。动作开始，我们腿部下蹲，而我们的上半身始终是挺直的状态，所以在下蹲过程，我们能够明显感觉到臀部向后突出，所以也能够起到一个提臀的作用。
上面给大家介绍了女子负重深蹲最适宜的重量选择，那我们在做负重深蹲时，就可以参考这些重量，尤其对于新手来说，一开始不要选择重量太大进行，否则容易做不好或者受伤。
女子负重深蹲的标准动作 有什么好处
负重深蹲难道就是男生的特权吗？当然不是，随着大家对健身越来越大的追求，性别差异化已经越来越不明显了，女生也可以做高强度的动作。那么女子负重深蹲的标准动作怎么做，有什么好处？
女子负重深蹲动作一：杠铃深蹲
杠铃深蹲是负重深蹲动作中非常经典的一个动作，当然这个动作也是不分男女的，即使女生也可以完成，但是女生在选择重量时，一定要选择适合自己的重量，可以先从空杠铃杠开始锻炼。首先我们身体站直，双腿打开与肩同宽，然后将杠铃放在我们的背上，使用我们背部肌肉固定，用手扶住杠铃使其稳定。然后我们就可以开始做深蹲动作了，腿部动作和标准深蹲没有太大区别。一次完成30个为一组。
女子负重深蹲动作二：哑铃深蹲
相对来说，哑铃深蹲更适合女生，因为哑铃小巧方便，那么在重量选择上，尽量选轻一些的。开始动作前，我们双手各抓一个哑铃在我们手上，身体站直，双手放在我们的大腿两侧，然后就可以开始动作了。动作正式开始，我们在下蹲的过程中，将双手慢慢前平举，直到我们的双手伸直，同时深蹲也到了极限位置。这个动作30次为一组，可以做2~3组。
女子负重深蹲的好处：
首先锻炼身体肯定是对我们有帮助的，那么负重深蹲主要锻炼的就是我们的腿部肌肉、臀部肌肉以及腰背部肌肉，所以这个动作功能还是很强大的。因为深蹲本身就是瘦腿非常有效的方法，同时还能够提臀，所以非常适合女性朋友。另外还能够训练我们的耐力以及平衡感，是一个综合性的动作。
上面就是给大家介绍了女子负重深蹲怎么做，以及有哪些好处，负重深蹲不分男女，只不过在重量的选择上，女生应该选择重量比较轻一些的，这样才不会对我们的身体造成伤害。
哑铃负重深蹲锻炼哪里
负重深蹲是深蹲动作的加强版本，虽然深蹲动作是我们从小就接触的，但如果加上了哑铃负重，动作难度就会增加，同时锻炼效果也有所差异。那么来看一下哑铃负重深蹲锻炼哪里呢？
股四头肌
因为在做哑铃负重深蹲的过程中，我们的双手始终需要举着哑铃做运动，所以在这个过程中，对我们锻炼手臂肌肉也是非常有效的。肱四头肌是我们手臂肌肉中很重要的一部分，我们在做哑铃负重深蹲过程中，需要我们的双手重复做拿起放下的动作，所以对我们的手臂肌肉有拉伸作用，这也是为什么能够很好的锻炼肱四头肌的原因。
腘绳肌肉
腘绳肌肉是我们大腿肌肉中非常重要的一部分，我们在做深蹲的过程中，尤其是负重深蹲，最重要的就是使用腿部力量来完成动作。那么在这个过程中，我们的腿部始终需要做蹲起动作，所以对我们大腿肌肉的拉伸效果是很明显的。一般负重深蹲，一次完成30个为一组，要注意手部和腿部共同配合完成动作。
臀部肌肉群
臀部肌肉群也是我们在做深蹲过程中能够很好的锻炼到的一部分肌肉。在做深蹲过程中，我们需要背部挺直收腹，这样一来我们在蹲下的过程中，臀部其实是处于一个独立的状态，长期做这个动作，能够明显的感觉我们的臀部收紧了很多。这个动作不仅能够锻炼我们的臀部肌肉群，还能够起到提臀的动作，负重深蹲动作很有效。
上面给大家介绍了哑铃负重深蹲动作能够锻炼哪里，虽然深蹲动作我们了解，但加上了负重的深蹲还是有明显差异的，锻炼的地方也有所差异。那我们在做深蹲时，就可以选择负重深蹲，这样锻炼效果更好。
负重深蹲怎么练呢
经常进行体育锻炼能让我们的身体得到很好的改善，其中深蹲联系就是最简单的一种运动方式，而且非常的简单，能起到很好的减肥和提升腿部力量的作用，很多人想要达到更好的效果在锻炼的时候就会增加难度，其中负重深蹲就是一种常见的运动方法，下面一起了解下负重深蹲怎么练呢。
负重深蹲怎么练呢
1.准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。
2.下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。
3.蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。
上面 就是对负重深蹲怎么练呢的介绍，通过了解之后我们就能跟好的通过运动对身体进行改善了，另外平时在生活中运动一定呀长期的坚持才能有更好的效果，并且在刚开始的时候不能就做过于剧烈的运动，要有一个慢慢的适应过程。
负重深蹲会长不高？青少年可以进行负重深蹲训练吗
负重深蹲是一种常见的健身减肥方式，不过网友有消息称负重深蹲会让人变矮，那么负重深蹲会影响身高吗?
负重深蹲并不会导致长不高，不过前提是要保证正确的负重深蹲练习。决定身高最关键的因素是基因和遗传。深蹲是一个日常活动时人体的基础姿势，做深蹲不会影响长高。目前没有任何资料表明负重深蹲或者举重会让人变矮。负重深蹲在科学锻炼的情况下，不会影响个体的发育，而当发育停止后，也不会让人变得更矮。
但是错误的负重深蹲影响长高，错误的负重深蹲指的是超出身体承受能力的深蹲练习。重量过大，次数过多，训练后休息时间不足一天，都会导致身体承受不住，导致肌肉萎缩，身体机能下降，免疫力降低，疲劳积累，从而影响身体发育，自然会导致身体长不高。
正常情况下其实负重深蹲并不会影响身高，不过青少年骨骼未发育完全时不适合负重深蹲，另外负重深蹲一定要注意正确的方法，并且量力而行。
15、16岁之前不宜负重训练，在此年龄段可以通过多做体育运动(如跳跃性运动、全身性运动、伸展性)来促进肌肉发展和发育生长。15、16岁之后可以通过适度负重训练来强劲肌肉组织和提升力量。一般来说，负重不超过体重的一半就可以了。青少年也需要适当的肌肉锻炼来促进发育的。只是年龄太小(如儿童)时要注意运动量和运动强度，在此年龄段不重点追求肌肉、力量等方面的锻炼发展，主要应侧重灵活性、协调性、平衡性、技术性等方面的锻炼。
在身体发育的过程中，生长激素起到了很大的作用，而生长激素主要受到基因的控制，此外，积极运动也能稍微促进生长激素的分泌，从而促进身体发育，帮助长高。但这只能在发育阶段才有效果，当个人的发育停止后，运动也不能再帮助长高。
深蹲前热身的六个动作
做深蹲之前应该做好充分的热身，因为深蹲是一个全身性的动作，负重深蹲时我们的脚踝，髋关节需要灵活，腰椎和膝关节需要稳定。
首先我们拉伸容易紧张的股四头肌，如果在运动中目标肌肉紧张，柔韧性就会很差，运动效果相对较差。我们做自主拉伸，每次拉伸30秒，每侧两到三次。
下一个动作是泡沫轴滚动目标肌肉，目的是为了放松肌筋膜，促进血液循环，增强本体感受，滚动的过程可以稍快，时间是15到30秒钟，两到三次。
以上两个动作总时间大概5分钟左右。
接下来我们灵活髋关节和脚踝，因为我们知道在深蹲过程中如果髋关节不灵活，足背屈受限，将会影响深蹲的模式，甚至损伤到我们的腰椎和膝关节。
首先做灵活髋关节的一个动作，称为青蛙趴，目的是将紧张的大腿内收肌得到充分的伸展，增强髋关节的灵活度，避免在运动中出现膝内扣的情况。此动作每次做30到50秒钟，两到三次。
接着我们做灵活脚踝的动作，称为压脚踝，将鞋子脱掉，双膝跪于瑜伽垫儿上，双脚以及脚后跟并拢，身体垂直向下臀部坐在脚后跟上，轻轻的弹振或保持30到50秒钟，重复两到三次!以上两个动作大概5～6分钟。
最后一个是激活我们臀中小肌的动作，称为侧支撑抬腿，好处是运动中使我们的骨盆更加的稳定以及膝关节的相对稳定。分两步做，第一步侧支撑，用一侧手掌支撑地面，同侧腿屈膝与上边伸直的大腿相互平行，保持躯干侧卧中立稳定，在冠状面上缓慢下沉臀部，感受到下侧臀中小肌有充分的拉伸感，然后呼气臀中小肌发力将躯干伸展至初始位置，重复动作15到20次。
第二步继续保持侧支撑中立位，下侧臀中小肌保持静力收缩，上面大腿微微内旋，上面的臀中小肌发力将上面的大腿外展30到40°左右，保持一秒后缓慢还原，重复动作15到20次，然后换另一侧重复以上两个动作，每侧做两到三组，大概用五到六分钟。
我们深蹲前的热身大概需要15到20分钟左右，虽然看起来浪费了一些训练时间，但可以使我们的运动感觉和运动表现大幅度提升，接下来的训练将事半功倍。
哑铃负重深蹲标准动作介绍
深蹲是我们生活中很熟悉的动作，也算是比较简单的，但如果动作稍微改变一些，就会有很大差别，且锻炼效果也是很不一样的。比如我们可以做哑铃负重深蹲，那来看一下亚玲负重深蹲标准动作。
标准哑铃负重深蹲动作介绍：
哑铃负重深蹲动作有很多种，我们可以选择将手放于身体两侧做哑铃负重深蹲动作。首先我们双手各握一个哑铃，然后放于我们的身体两侧，随着我们的身体做深蹲动作，手臂始终保持不变。我们也可以选择身体向前平举做哑铃深蹲动作，首先我们双手各握一个哑铃，向前伸直，同样也是在做深蹲的过程中，手臂始终保持动作不变。
标准哑铃负重深蹲动作好处：
没有负重的深蹲我们都知道，只要锻炼的是我们的腿部以及我们的臀部肌肉，但是不同的是，哑铃负重深蹲同时还能够锻炼我们的手臂肌肉，所以我们能在做一个动作时，同时锻炼到多个部分。那么我们做这个动作一定要坚持多做几组，虽然动作更难，但是效果也更好。
标准哑铃负重深蹲和杠铃负重深蹲动作区别：
杠铃负重深蹲我们手臂放置的部位不一样，我们需要将杠铃固定在我们的背部上方，然后使用双手固定住，所以这个动作对于我们锻炼背部肌肉也有很好的效果。但是杠铃负重深蹲动作对于哑铃负重深蹲来说，动作难度系数更大，但同样健身效果也更好，不过哑铃负重深蹲的动作安全系数更高。
哑铃在我们的健身过程中是非常常用的，而深蹲又是我们熟悉的动作，当哑铃和深蹲遇上了，那么动作就有了新的难度，也有新的锻炼效果。上面就是哑铃负重深蹲动作的标准练法，大家都可以学起来。
男士无负重深蹲有用么
深蹲一般分为负重深蹲和无负重深蹲，无负重深蹲的动作强度比较小，难度相对于负重深蹲而言也更小，所以很多人在进行无负重深蹲时都会担心，男士无负重深蹲运动效果会不会不好，那来看一下男士无负重深蹲有用吗？
男士无负重深蹲有用么
首先需要肯定的是，既然是运动，不管运动效果如何，多多少少都对我们健身有帮助。虽然无负重深蹲的健身效果不如负重深蹲的好，但是同样对于我们练腿部以及臀部肌肉有很好的效果。我们在做无负重深蹲时，因为动作强度较小，所以我们运动过程中可以多做几组。一天适合进行无负重深蹲5组，每组可以进行50个深蹲。只要经常坚持下来，能够看见腿部肌肉变紧实很多。
做无负重深蹲应注意什么
在做无负重深蹲的过程中，我们需要保证动作能够到位，可以加上手臂的动作。一般我们做无负重深蹲时会把手臂放在我们的头部两侧，但是这样的话我们对手臂的锻炼效果就难以体现。那么我们可以在做无负重深蹲时，让腿部下蹲的过程中，手臂向上平举，当我们身体起来时，再将手臂放下。这样一来既能够锻炼腿部肌肉，同时也能够锻炼到我们的手臂肌肉。
无负重深蹲需要坚持多久才能见效
在做无负重深蹲时，我们需要坚持一个月左右才能够看见比较明显的锻炼效果，并且需要我们每天坚持进行锻炼。每天可以做5组动作，并且需要在进行完深蹲动作之后，对我们的腿部进行拉伸，这样才能够让我们的腿部肌肉线条变得更加完美，从而达到瘦腿的效果。在做动作的过程中，我们也一定要做规范。
上面就是给大家介绍的关于男士无负重深蹲动作有效么，不管是什么运动多多少少都对我们锻炼是有效果的，所以即使是无负重深蹲，也有很好的效果。
